Episodio 73. Trabajo de fuerza para dummies. ¿Qué ejercicios, pesos, volumen, frecuencia usar?

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Nos lo han dicho hasta la saciedad: “si corres, debes trabajar la fuerza”. Ese trabajo, nos lo han dicho también por activa y por pasiva, sirve (1) para prevenir lesiones, (2) para mejorar economía de carrera y (3), tanto por poder entrenar más consistentemente, gracias a estar libres de lesión, como porque la fatiga llega más tarde, gracias a esa mayor economía de carrera, el trabajo de fuerza nos da también un mejor rendimiento. Con esos argumentos, la verdad es que es difícil no quedar convencidos de lo bueno que es el susodicho trabajo de fuerza y de que nos conviene incorporarlo de una santa vez. Bien, ya lo tenemos claro, estamos determinados, vamos a empezar a trabajar la fuerza. Por fin, nos vamos a meter en el gym, o montarnos uno sencillito en casa, y vamos a empezar a mover hierros. Entonces… surge la gran pregunta: ¿por dónde demonios empezar? O, mejor dicho, surge una tonelada de preguntas, como ¿cuándo entrenar?, ¿los días que salgo a correr o en días separados? Y, si es en el mismo día, ¿las pesas antes o después de correr? ¿Cuántos días a la semana? Y, cuando estoy ya frente a los hierros, ¿qué ejercicios hacer? ¿Pesos libres o máquinas? ¿Cuánto peso mover?, ¿cuántas repeticiones?, ¿cuántas series?, ¿cuánto tiempo de descanso? Si has considerado hacer trabajo de fuerza, estoy seguro de que has enfrentado estas dudas. Y, lo peor, has acudido a una docena de podcasts, hablando sobre el tema, y (perdón a los otros compañeros y compañeras podcasters, a quienes sigo y aprecio) ¡ninguno de esos episodios te ha resuelto estas dudas tan fundamentales y tan concretas! Todo son generalidades…

Me he tenido que poner manos a la obra, a bucear en otras fuentes, para obtener información clara y contrastada al respecto (aparte de cierta experimentación en primera persona, por supuesto). Tras ese proceso de documentación, por un lado, y de experimentación en casa con un puñado de barras y discos, por el otro, he obtenido información -creo- suficiente para resolver tres cuestiones principales. Primera cuestión: ¿por qué entrenar la fuerza? Para contestar, nos apoyaremos en la revisión de estudios de 2016 “Effects of Strength Training on Running Economy”, la revisión de estudios de 2018 “Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running”, otra más de 2018 titulada “Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries” y el estudio de 2017 “Heavy strength training improves running and cycling performance”. Segunda cuestión: ¿cuándo entrenar la fuerza? Para contestarla, nos apoyaremos en la revisión de estudios de 2021 “No Time to Lift? Designing Time‑Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy”. Tercera y más interesante cuestión: ¿cómo exactamente trabajar la fuerza? Para contestarla, además de a todas las publicaciones científicas ya citadas, acudiremos al trabajo de Michele Zanini, preparador físico de la federación italiana de triatlón; trabajo que expuso en el muy recomendable podcast “That Triathlon Show”, del coach Mikael Eriksson.

(Por cierto, nunca lo he dicho en el podcast, pero el guion de todos los episodios está disponible en “3ws . correrporsenderospodcast . blogspot . com”; por si quieres consultar los contenidos más detenidamente, leyendo a tu ritmo.)

Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿POR QUÉ DEBO HACER TRABAJO DE FUERZA?

Lo he adelantado en la intro. El trabajo de fuerza mejora (1) la economía de carrera, es decir, estando más fuertes, podremos llevar una intensidad equis con menos esfuerzo, porque esa intensidad supondrá una fracción menor de la capacidad total de trabajo del músculo. Y (2) el trabajo de fuerza previene lesiones por sobreuso, porque una musculatura fuerte hace que los impactos del correr se repartan mejor entre diferentes estructuras, evitando que ninguna se sobrecargue; y, aparte, si hiciéramos un mal gesto, una musculatura fuerte tendrá más capacidad para absorberlo y evitar así lesiones traumáticas. Estos dos beneficios tienen una derivada: si podemos entrenar más, porque no caemos en lesiones, y si podemos correr más fácil a ciertos ritmos, podremos aguantar más las intensidades de carrera, por lo que vamos a rendir mejor.

Este razonamiento no sólo tiene sentido, la evidencia lo respalda. En un estudio de 2017, cuyo título ya cité en la introducción, 19 mujeres duatletas siguieron un régimen de entrenamiento durante 11 semanas. Unas hicieron su entrenamiento normal de resistencia. Otras, además de eso, incorporaron trabajo de fuerza. Este trabajo consistió en dos sesiones semanales, donde hacían tres series (con cargas altas y bajas repeticiones) de ejercicios de cuerpo inferior, como sentadillas y prensa de piernas. Terminado el bloque de 11 semanas vino el test, que fue doble. Por un lado, pedalearon 3h al 44% de su potencia máxima, para después hacer 5’ a tope. Por otro lado, corrieron durante 1h y media al 66% de su VAM, para después hacer 5’ a tope. Las que hicieron el trabajo de fuerza mejoraron en esos 5’ all-out, tanto en bici como en running, respecto de los valores que alcanzaron en el pre-test, previo al experimento. Las que hicieron sólo su entrenamiento normal de endurance no mostraron ninguna mejoría.

Y no es un estudio aislado. Una de las revisiones de estudios, que mencioné en la intro, analizó 26 experimentos que examinaron el efecto del trabajo de fuerza en un Time Trial, es decir, tu tiempo en una distancia determinada, como puede ser un 10K. Se vio que el trabajo de fuerza mejoró el rendimiento en Time Trial entre un 2 y un 5%. Hubo más mejoría cuanto mayor fue la distancia del test.

Respecto a los beneficios del entrenamiento de fuerza en economía de carrera y lesiones, cabe acudir a las revisiones de estudios antes citadas. En la referida a economía de carrera, se consideraron cinco estudios, donde habían participado 93 atletas de nivel (esto quiere decir vo2max de más de 70 y en torno a 30’ en 10K). Todos ellos siguieron programas de fuerza de al menos cuatro semanas, donde hacían pesas con cargas altas y pocas repeticiones, pliometría (o séase, saltos) y/o sprints cortos, dos-tres veces por semana. Todos mejoraron su economía de carrera, gracias al programa de fuerza, pese a ser ya deportistas muy entrenados y de alto nivel. En la revisión de estudios sobre la capacidad del trabajo de fuerza para prevenir lesiones se consideraron seis estudios de intervención. En ellos se comparaban grupos de deportistas que hacían y que no hacían trabajo de fuerza. En concreto, se les hacía un seguimiento de meses, para ver cuántos de uno y otro grupo desarrollaban lesión. La probabilidad de sufrir lesiones fue varios puntos porcentuales menor entre quienes sí hacían fuerza, respecto de quienes no, y eso que hablamos de deportes bastante lesivos, como fútbol (donde conocen muy bien el significado de las siglas LCA: ligamento cruzado anterior).

¿CUÁNDO DEBO HACER EL TRABAJO DE FUERZA?

En realidad, esta pregunta es doble. Son dos preguntas en una, porque interesa saber, por un lado, cuántas veces a la semana debo hacer trabajo de fuerza y, por otro lado, suponiendo que en un mismo día voy a correr y a hacer trabajo de fuerza, interesa saber cuál de los dos trabajos conviene hacer antes.

Gracias a la excelente revisión de estudios de 2021, antes mencionada, esa cuyo atrayente título comienza por “No time to lift?”, la respuesta a la cuestión sobre frecuencia semanal es muy simple: vale todo. Es decir, vale hacer los dos-tres días que suelen prescribirse por defecto, pero vale también una sola sesión larga o incluso varias micro-sesiones de 15’, donde puedas encajarlas. Lo que se ve en esa revisión es que la clave es el trabajo acumulado a lo largo de la semana, el número total de series y las repeticiones y pesos que has movido, no cómo se distribuye ese trabajo. Si para acumular cuatro series por grupo muscular, cantidad que consideran mínima efectiva, necesitas una sesión, pues vale. No hay nada mágico en esos preceptivos dos-tres días semana. De hecho, en los estudios incluidos en las revisiones, se puede ver que había programas de 2-3 sesiones/ semana, donde hacían 2-3 series de cada ejercicio, y programas de 1 sesión/ semana, donde se hacían 4 series.

Respecto a si vamos a hacer doble sesión de fuerza y carrera en el día, y queremos saber dónde colocar cada tipo de trabajo, aquí hay que acudir a la fisiología. Es cierto que la lógica dice que, has de ubicar primero, el área que quieras desarrollar más, porque lo harás estando más descansado y, por tanto, podrás exprimirte más. De hecho, así es como suele prescribirse la secuenciación de estos dos tipos de trabajo. Pero, si tenemos en cuenta la fisiología, hay que considerar que la fuerza genera una respuesta anabólica y la carrera, una catabólica. En términos más técnicos, al correr se activa la vía AMPK, que, como sabemos por episodios anteriores (como el 49 sobre ayuno), estimula (a) la utilización de sustratos para la producción de energía, (b) la autofagia, también para la producción energética, y (c) la reconstrucción de la maquinaria mitocondrial, lo que se traduce en génesis mitocondrial, de vasos sanguíneos y de enzimas oxidativas. Correr, en una palabra, tiene que ver con el modo “gastar”, el modo “producir energía”. AMPK se activaría a las 2-3h post carrera e iría regresando poco a poco hasta nivel basal a las 24h. El trabajo de fuerza, por su parte, activa la vía opuesta: la mTOR. A la hora–2h de haber levantado hierros, la MTOR y la consiguiente resíntesis proteica, encargada de reparar y regenerar el músculo, se ve incrementada; y sus niveles permanecen elevados hasta 48h después del ejercicio de fuerza. Trabajar fuerza, en una palabra, activa el modo “construir músculo”. Según esta otra lógica, si haces fuerza a primera hora del día y, al mediodía o a la tarde, te vas a correr, estás interfiriendo en esa respuesta anabólica que va a estar elevada por 48h. O sea, estarás tirando el trabajo del gym prácticamente a la basura. Si lo haces al revés, en cambio, no hay tanta interferencia. El pico de activación de PGC1-alfa, el regulador encargado de esa potenciación mitocondrial tras el ejercicio de endurance, parece darse en torno a las 8h post-actividad. Si, por ejemplo, sales a correr a las 8 am, podrías ir al gym al final de la jornada, a las 6 o 7 de la tarde sin interferir en la respuesta de -llamémosla- potenciación mitocondrial. Convendría dejar el día siguiente como día “off” o de actividad muy ligerita, para no interferir en esa respuesta anabólica, que va a estar por las nubes por 48h.

¿CÓMO DEBO HACER EL TRABAJO DE FUERZA?

Me figuro que lo anterior ya lo sabíamos, que el trabajo de fuerza tiene muchos beneficios para quienes practicamos running. Eso es lo que, seguramente, te ha atraído hacia este episodio de podcast. La pregunta de verdad, la que interesa realmente, la chicha, es ¿cómo he de hacer ese trabajo de fuerza? ¿Valen los circuitos que me ponen en el gimnasio del barrio? ¿Ésos en los que vamos pasando de maquinita en maquinita, con pesos irrisorios, con los que no siento nada de nada? Bueno, sí siento dos cosas: me veo ridículo, al lado de esos mazados del gym, que podrían cargar con dos personas como yo sobre los hombros, y siento que estoy perdiendo el tiempo. Está claro que esos circuitillos, también llamados de “tonificación”, no sirven. Tampoco sirve el “body pump”, el “aqua aerobic”, el “spinning”, el “pilates” y mucho menos la “zumba”. Hay que mover hierros. Pero ¿cómo? Enseguida, voy a hablar de ejercicios, de pesos, series, repeticiones, descansos y velocidad de ejecución. Venga pues: ¡a la chicha!

Ejercicios

Sin rodeos: sentadilla (como ejercicio dominante de rodilla, que entonces tira más de cuádriceps) y peso muerto (como ejercicio dominante de cadera, que tira más de isquios y glúteos). Punto. Dicho lo cual, explico mi propuesta. Para empezar, queremos fuerza para correr y corremos con el cuerpo inferior. Por tanto, no hay necesidad de trabajar el cuerpo superior con dominadas, press de banca y press militar. Puedes trabajar esos ejercicios, si buscas fuerza general. Para correr, son innecesarios. Por su parte, el famoso “core” también es capital en el correr, pues permite que no nos doblemos; pero, no requiere trabajo específico, porque se activa (y mucho) en sentadillas y pesos muertos con cargas altas. Y ¿el hip-thrust? ¿El ejercicio de glúteo por excelencia? Pues podría tener su lugar, aunque (1) creo que las sentadillas y pesos muertos lo reclutan de forma relevante también (especialmente este último) y (2), sobre todo, me resulta un ejercicio aparatoso, cosa que no me ocurre con sentadilla y peso muerto. Es mi experiencia particular, que conste. Así pues, ya tenemos identificados los ejercicios a realizar: sentadilla y peso muerto; es un buen primer paso.

Respecto a las variantes de estos ejercicios, expongo mis preferencias también. En primer lugar, yo optaría por sentadilla y peso muerto con pesos libres y no en máquina. ¿Por qué? Pues porque con peso libre es como trabaja la musculatura estabilizadora, el “core” que ya hemos mencionado. En segundo lugar, y aunque luego voy a matizar esto, yo optaría por sentadilla y peso muerto bilaterales o bipodales, es decir, con las dos piernas, y con barra, porque de este modo podemos cargar más peso. Por último, en cuanto a los tipos de sentadilla, como la trasera y la frontal, y los tipos de peso muerto, como normal y rumano, apuesto por la sentadilla trasera y el peso muerto convencional. ¿Por qué? La sentadilla trasera permite cargar más peso que la frontal y el peso muerto convencional, lo mismo respecto del rumano. Cuando hable de pesos, sí contemplaré dos tipos de sentadilla distintos de la convencional: la búlgara y las zancadas. Hablemos de pesos, pues.

Pesos

¿Cuánto peso debo mover? Cuestión interesante… De momento, puedo decir que mucho: vamos a mover cargas elevadas con pocas repeticiones. ¿Por qué? Porque correr ya es mover cargas ligeras con muchas repeticiones, ¿qué sentido tiene replicar eso en el gimnasio? Si vamos al gimnasio para hacer sentadillas con 10kg a la espalda y 30 repeticiones, mejor nos vamos a correr. Un planteamiento así no va a estimular las fibras musculares ni el sistema nervioso; si acaso podrían tener una demanda cardiovascular, pero, de nuevo, eso no es lo que queremos trabajar en el gimnasio.

Bien, cargas elevadas. Pero ¿a cuántos kilos exactamente nos estamos refiriendo? En el trabajo de fuerza, igual que en el de resistencia tenemos las zonas de entrenamiento, la intensidad de la carga se mide con porcentajes del 1RM: el “one repetition max”. Así, el 1RM es el máximo peso que podrías levantar una vez en el ejercicio equis. Si en sentadilla logras levantar, haciendo un esfuerzo máximo, 100kg, tu 1RM en sentadilla es 100kg. Identificado ese valor, podemos diseñar entrenamientos de más o menos intensidad, según el porcentaje del 1RM que vamos a mover. Es lo mismo que, sabiendo mi frecuencia cardíaca máxima, yo puedo hacer rodajes suaves, al 60% de mi FCmax o series fuertecitas, al 90% de mi FCmax. En el caso de las pesas, una serie de sentadilla con el 60% de mi 1RM (60kg, siguiendo con el ejemplo anterior) será de intensidad moderada; la misma serie al 90% del 1RM (90kg, siguiendo con el ejemplo), será de intensidad elevada.

Bien, y ¿cómo se calcula el 1RM? Hay dos formas, directa e indirecta, pero las dos bastante problemáticas. Hay una tercera vía, que es según la velocidad de ejecución, pero también nos requiere disponer de ciertas herramientas. El cálculo directo del 1RM es tan sencillo como ir metiendo más y más discos en la barra y haciendo series de máximas repeticiones, hasta que encuentres un peso que sólo logras levantar una vez. Esto es sencillo, pero está plagado de problemas. Uno muy obvio es el riesgo de lesión; otro, es que la fatiga se irá acumulando de serie en serie, interfiriendo con la posibilidad de expresar nuestra fuerza bruta real. El cálculo indirecto se realiza aplicando ciertas ecuaciones a los pesos que puedes mover, pongamos, 7, 10 ó 12 veces. Por ejemplo, si has podido levantar 45kg siete veces, las fórmulas de Epley, Welday, Lander o Brzycki estimarían que tu 1RM en ese movimiento es 54kg. Este método de cálculo no está libre de los problemas que achacamos al cálculo directo.

Propongo un cálculo orientativo más fácil. Seguramente sea poco científico, pero de una vez por todas vamos a poder hablar de pesos concretos. En los websites de entrenamiento de fuerza “strengthlevel.com” y “strengthlog.com” los usuarios, chicos y chicas, registran sus mejores marcas personales. Para entendernos, estos sitios son como el Strava del entrenamiento de fuerza. La cosa es que “strengthlevel.com” tiene 17millones de usuarios y “strengthlog.com”, 21mil. Mirando las marcas de esos millones de personas, podemos saber que, según si eres principiante, iniciado o con experiencia, deberías poder hacer 1RM con los siguientes pesos en los movimientos de interés, sentadilla y peso muerto. Veámoslo.

Sentadilla en chicos: principiante mueve 0.75 veces su peso corporal, iniciado mueve 1.25 veces su peso corporal, con experiencia mueve 1.50 veces su peso corporal. Peso muerto en chicos: principiante mueve 1 vez su peso corporal, iniciado mueve 1.50 veces su peso corporal, con experiencia mueve 2 veces su peso corporal. Supongamos que pesas 70kg. Esos valores se corresponden con levantar 53, 88 o 105 kg en sentadilla, según tu nivel de experiencia, y 70, 105 o 140 en peso muerto. Redondeando, asumiendo que no tienes gran experiencia, con 70kg de peso corporal, tu 1RM debería rondar los 70kg en sentadilla y los 85kg en peso muerto. Redondeando, si pesas 60kg y no tienes mucha experiencia, tu 1RM debería rondar los 60kg en sentadilla y los 75kg en peso muerto.

Veamos ahora chicas, y distinguiendo principiante, iniciada y con experiencia, para sentadilla y para peso muerto. Sentadilla en chicas: principiante mueve 0.5 veces su peso corporal, iniciada mueve 0.75 veces su peso corporal, con experiencia mueve 1.25 veces su peso corporal. Peso muerto en chicas: principiante mueve 0.5 veces su peso corporal, iniciada mueve 1 vez su peso corporal, con experiencia mueve 1.25 veces su peso corporal. Supongamos que pesas 55kg. Esos valores se corresponden con levantar 27, 41 o 69 kg en sentadilla, según tu nivel de experiencia, y 27, 55 o 69 en peso muerto. Redondeando, asumiendo que no tienes gran experiencia, con 55kg de peso corporal, tu 1RM debería rondar los 35kg en sentadilla y los 40kg en peso muerto. Redondeando, si pesas 60kg y no tienes mucha experiencia, tu 1RM debería rondar los 38kg en sentadilla y los 45kg en peso muerto.

De acuerdo, pues sabiendo qué peso ha de rondar nuestro 1RM en sentadilla y peso muerto, ahora cabe hablar de porcentajes de 1RM. En los entrenamientos que he visto en los estudios con runners, suelen moverse entre el 60 y el 75 u 85% del 1RM. En algún caso también se toca el 90%, pero ya con muy muy bajas repeticiones (de 3 a 5). Para redondear, y aunque también habrá que programar e ir progresando de intensidades más medias a otras más altas, igual que hacemos con kilometraje y desnivel en el correr, nuestras sesiones de fuerza las haremos con cargas entre el 60 y el 85% o, para resumir aún más, en torno al 75% del 1RM. Traducido: si somos chicos de 60kg, pondríamos 45kg de peso en la sentadilla y 55, en el peso muerto; si somos chicas de 55kg, 25 en sentadilla, 30 en peso muerto. Es un cálculo muy grueso, sí, pero nos da una idea.

Repeticiones y descansos

Enseguida vamos a especificar un poco más, pero, de entrada, te digo que van a ser pocas repeticiones. Ya lo señalamos antes. El trabajo de fuerza ha de ser trabajo de fuerza, no un simulacro de correr en el gimnasio. Correr es levantar cargas ligeras por cientos o miles de repeticiones. Es trabajo de resistencia. En el gimnasio, donde queremos trabajar la fuerza, tendremos que levantar cargas elevadas y pocas repeticiones, reclutando el mayor número posible de fibras y estresando poco o (mejor dicho) nada el sistema cardiovascular. El trabajo de fuerza es un trabajo muscular y neuro-muscular. Según zonas de FC, levantar pesas no nos va a sacar de Z1, el sistema cardiorrespiratorio ni se va a enterar. Volvamos a la cuestión: ¿cuántas repes?

Para verlo en números concretos, si hacemos series con el 60% del 1RM, apuntaremos a entre 6 y 10 repeticiones. Y las haremos con la máxima intención (es decir, queriendo conseguir la máxima velocidad de ejecución posible) y dejando 2 o 3 repeticiones en reserva (es decir, que queriendo exprimirnos, podríamos haber hecho 2-3 repeticiones más en esa serie). Si estamos trabajando con el 80-85% del 1RM, apuntaremos a 4-6 repeticiones. También con la máxima intención y también dejando 2-3 repes en recámara.

Para verlo más claramente aún, voy a hacer una dramatización de cómo sonaría una serie al 90% del 1RM en sentadilla y peso muerto. Sentadilla: me agacho… empujo!, me agacho… empujo!, me agacho… empujo! Peso muerto: tirón! Bajamos… tirón! Bajamos… tirón! Bajamos… Finiquitado: 10 segundos. No hace falta más.

Debemos pensar que, en términos de energía, éste es un trabajo anaeróbico y aláctico. Aquí no interviene el metabolismo oxidativo, ni siquiera el glucolítico. Esto es puro sistema de fosfágenos. Estos levantamientos son más explosivos incluso que un sprint de 100m, que a partir de la mitad del recorrido tiene que abastecerse de la glucólisis.

Precisamente porque hacer levantamientos con cargas altas, pocas repeticiones y máxima intención es un esfuerzo basado en el sistema de fosfágenos, debemos hacer descansos largos entre series. Y es que las reservas de fosfocreatina requieren al menos 2 minutos y medio para recargarse. Por consiguiente, tras esas series de 5-6 repes al 80% del 1RM o 6-10 repes al 60 y que duran unos pocos segundos, descansaremos al menos 2 minutos y medio.

Gimnasio profesional vs casero

Antes dije que iba a hablar sobre ciertas variantes de la sentadilla, la zancada y la sentadilla búlgara. Esto tiene que ver con dónde vas a hacer tu trabajo con hierros, si en gimnasio de pago o si en tu casa, en el hueco que puedas hacer en el trastero, garaje, terraza o dormitorio para montar tu pequeño y sencillo gym. Si vas a gimnasio profesional, podrás disponer de rack, esa estructura metálica donde se coloca la barra en alto, para hacer sentadilla trasera. Gracias al rack, la barra ya está a la altura de tu espalda; tú pasas por debajo, la enganchas en tu espalda y ya puedes hacer la serie. Al acabar, vuelves a colgar la barra en el rack desde tu espalda. Si te has montado el gym en casa y sólo has comprado barra y discos (porque el rack vale un buen montón de billetes), tienes que levantar la barra, desde el suelo y hasta tu espalda, para hacer sentadilla trasera. Para ello, has de hacer una arrancada o clean, primero, y un jerk o un push press, después. Llámame débil, pero yo ahora mismo puedo hacer eso con 40kg, no más. Carecer de rack tiene el inconveniente de que no vas a poder hacer sentadillas muy pesadas, a menos que tengas un “dos tiempos” muy pesado también, lo que requiere mucha fuerza y dominar la técnica.

La alternativa, para seguir pudiendo hacer sentadillas pesadas en casa, es recurrir a las variantes de sentadilla a una pierna. Éstas son la zancada y la sentadilla búlgara. Podrías hacerlas con un par de mancuernas o con la barra a la espalda. Como el ejercicio es a una sola pierna, el peso necesario para crear estímulo es, aproximadamente, la mitad. Si hablábamos de en torno a 45kg en sentadilla, para chicos que pesan 60, y 25kg, para chicas que pesan 55, en zancadas y sentadilla búlgara moveríamos la mitad, aproximadamente. Y esos nuevos pesos sí se pueden llevar a la espalda mediante un “dos tiempos” o clean and jerk. También te puedes ahorrar ese dos tiempos si, además de la barra, compras mancuernas.

Personalmente, lo que hago es alternar serie de peso muerto con serie de zancadas, usando la misma barra. Pongo más discos en el peso muerto, que luego tengo que quitar para la zancada; pero ese tiempo, poniendo y quitando discos, es el tiempo de descanso entre series que necesitamos (recordemos: un mínimo de dos minutos y medio).

Resumen

Llegados a este punto, ha de haber quedado claro que el trabajo de fuerza para running se basa en: (1) ejercicios básicos multiarticulares (sentadilla y peso muerto), (2) cargas elevadas (de entre el 60 y el 80% del 1RM), (3) pocas repeticiones (5-6, si trabajamos en torno al 80% del 1RM, 6-10, si lo hacemos en torno al 60), (4) máxima intención en cada repetición, (5) dejando repeticiones en recámara y (6) dejando 2-3 minutos entre series. En fin, son levantamientos muy intensos y muy cortos. Para rematar esta mini-guía, hay que saber que basta acumular cuatro series por ejercicio en una semana, series que puedes distribuir como quieras. Por último, si haces sesión de fuerza y carrera en el día, quizás sea mejor poner la fuerza a primera hora y la carrera a la tarde, para no crear interferencia en la respuesta anabólica resultante de la sesión de fuerza.

Juntando todo cuanto hemos visto hasta aquí, un entrenamiento de fuerza para runners podría quedar más o menos de esta manera. Primero, haremos sólo una sesión semanal, que podría tomar 30-45 minutos en total, si incluimos calentamiento. Segundo, haremos cuatro series de sentadilla y cuatro de peso muerto. Podemos intercalarlas y así damos más descanso a las estructuras que tienen más o menos énfasis en cada uno (cuádriceps, en sentadilla, glúteos e isquios, en peso muerto). Tercero, haremos 5-8 repeticiones en torno al 75% de nuestro 1RM. Si somos chicos de 60kg, pondremos unos 45kg de peso en la sentadilla y unos 55, en el peso muerto. Si somos chicas de 55kg, 25 en sentadilla, 30 en peso muerto. Cuarto, haremos las repes con máxima intención y dejaremos amplios descansos entre series de unos 3’. Quinto, si el gimnasio es casero y, por consiguiente, no tenemos rack, sustituiremos la sentadilla por las zancadas o la sentadilla búlgara; y, como éstas son a una pierna, bajaremos el peso proporcionalmente.

Programación

Hay un asunto que no hemos tocado: la programación. Como el entrenamiento de la resistencia, el trabajo de fuerza ha de seguir el principio de progresión y de especificidad. Tendremos que ir subiendo pesos, series y/o repeticiones e introducir semanas de descarga, cuando hayamos acumulado tres o cuatro de aumento progresivo de la carga. Aparte, cabría hacer un bloque general, más orientado a la fuerza máxima, y otro específico, donde se incidiría en la potencia; por ejemplo, a través de sentadilla con salto, cargadas o clean o sprints con arrastre. No me voy a meter con esto de la programación, porque ya es muy específico.

¿Y QUÉ HAY DE LAS CUESTAS?

Ahora que estábamos ya determinados a gastar unos pocos euros en barra y discos y montarnos un sencillo, pero efectivo, gym en casa, viene Héctor a hacernos recular y pensarlo dos veces. Y es que, es cierto, subir cuestas te pone fuerte también. La cuestión es qué cuestas y cómo subirlas y si su potencial beneficio es comparable al de levantar hierros. En el estudio “Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance” se vio que las cuestas son un recurso interesante. Runners con buen nivel de entrenamiento siguieron un programa de seis semanas, que incluía trabajo de cuestas. Según la condición experimental, hicieron series más largas y en pendientes más tendidas o series más cortas y en pendientes más pronunciadas. La condición más extrema, implicaba hacer sprints de 10 segundos a tope, en rampas del 20%. Se vio que todos los programas mejoraban economía de carrera, tiempo en 5K y medidas de fuerza (en concreto, CMJ y squat jump; saltos, para entendernos). Se vio también que la condición extrema era la más eficaz promoviendo mejoras en la fuerza. Entonces, ¿los sprints en rampa sustituyen el trabajo moviendo hierros?

Atendiendo a la revisión de estudios de 2022 titulada “Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance”, yo diría que no. En esta revisión se comparan programas de entrenamiento en runners basados en levantar pesado con otros basados en ejercicios de pliometría, como salto desde cajón o correr con zancadas largas (que es como correr haciendo triple salto). Levantar pesado y pliometría mejoraron economía de carrera y rendimiento, pero pliometría menos. Según esto, pues, hacer sprints en rampa o trabajo de saltos ayudaría a ganar fuerza muscular y respuesta neuro-muscular, para ganar, a su vez, en eficiencia y rendimiento, pero, no tanto como el gimnasio. Aparte, esto no nos dice nada sobre prevención de lesiones, que era otra de las ventajas del trabajo en el gym...

CONCLUSIÓN

¿Cuántas veces lo habíamos escuchado? “Hay que hacer trabajo de fuerza.” Y ¿cuántas veces nos habíamos preguntado “vale, pero ¿cómo exactamente hay que hacerlo?”? Espero haber contribuido a arrojar algo de luz en esta cuestión. Según (a) la literatura científica, (b) lo que hacen atletas élite y (c) mis humildes experimentos en casa, lo que parece más razonable es: primero, trabajar sentadilla y peso muerto con barra y discos, segundo, hacerlo con cargas altas en torno al 75% del 1RM y pocas repes en torno a 5-8, tercero, ejecutar con máxima intención, dejando repes en reserva y descansando tres minutos, cuarto, acumular al menos cuatro series/ semana de cada ejercicio, quinto, si corres y haces fuerza en el mismo día, correr a primera hora y hacer gym a la tarde.

Los sprints en rampa y/o el trabajo de pliometría contribuirían a ganar fuerza, economía de carrera y rendimiento, tal como hace el trabajo con hierros, pero en menor cantidad. Si aborreces por completo mover hierros o te sientes totalmente incompetente en el gym, tal vez cabría, si no sustituirlo, al menos compensar su ausencia con comba, escaleras y sprints en rampa.

Bien, ya conoces los beneficios del trabajo de fuerza, los ejercicios y cómo ejecutarlos y posibles alternativas si no dispones de rack o si, directamente, no quieres tocar un hierro ni verlo en pintura. Ya no tienes excusa. Ahora puedo decirte: “que la fuerza te acompañe”.

Corresendas, espero que hayas aprendido y disfrutado a partes iguales. Si fue así, apoyas este podcast que no me da un céntimo y sí me cuesta tiempo, esfuerzo y el pago del hosting, haciendo alguna de estas cosas. Suscríbete en la plataforma que uses, deja unas estrellitas en Apple Podcast o Spotify, deja un comentario en Spotify o iVoox, comparte con cuanta más tribu corresendas, mejor, y sígueme en Instagram, en la cuenta correr por senderos (todo junto), donde publico píldoras sobre trail running y running a diario en Stories.

Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas (y, cuando hayas dejado las horas de descanso correspondientes, a pisar el gym y a levantar hierros).