Episodio 77. Zonas de entrenamiento. ¿Cómo fijarlas, cómo utilizarlas y cómo monitorizarlas?

Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

A estas alturas de la película, creo que ya todo el mundo operamos con este concepto de “zonas de entrenamiento”. Operamos con él porque, o bien, si lo tenemos, nuestro coach nos prescribe los entrenos por zonas, o bien, nuestro Sportwatch, por sencillo que sea, nos va diciendo en qué zona estamos, durante el entreno, y, al terminarlo, nos dice qué porcentaje del mismo hemos pasado en cada zona. Y, aún iría más lejos, aunque no tengas entrenador ni reloj GPS, operas con un modelo de zonas; operas con él porque (1) sabes los distintos niveles de intensidad, que podrías sostener por “mucho”, por “bastante” y por “poco” tiempo, y (2) actúas en consecuencia en entrenos y carreras (vaya, que si la carrera va a ser corta, puedes pisar el acelerador sin miedo, y, si va a prolongarse mucho, toca levantar el pie, para poder llegar al final y no perecer prematuramente por el camino). Y es que eso son las zonas de entrenamiento: las distintas intensidades que podemos llevar al correr. Y, lógicamente, las intensidades más altas son sólo sostenibles por unos minutos o ni siquiera, mientras que, las más suaves, las podemos mantener durante horas.

Vale, Héctor, entonces, si naturalmente tenemos un mecanismo intuitivo de “pacing”, por el que regulamos la intensidad de acuerdo a la distancia, ¿para qué hace falta distinguir tres, cinco o hasta siete zonas de entrenamiento? O ¿por qué debería fijarme en lo que me dice mi reloj GPS durante y después del entreno? O ¿por qué debo hacer caso escrupulosamente al trabajo en las distintas zonas que me ha prescrito mi entrenador? La respuesta depende de lo que busquemos en el correr y el competir. Si sólo quisiéramos ejercitarnos, por una cuestión de salud, y participar en carreras, por el mero objetivo de socializar y pasar una agradable mañana de domingo en compañía de más corresendas, lo cierto es que no haría falta profundizar en esto de las dichosas zonas de entrenamiento. Ahora bien, si tu objetivo es mejorar tus capacidades y mejorar tu rendimiento en carreras o, incluso, aprender sobre fisiología y sobre cómo funciona tu cuerpo y hacer divertidos experimentos con él, entonces sí convendría entender de una vez por todas qué es esto de las zonas de entrenamiento y qué significan todas esas “zetas” (Z2, Z4, Z5 y demás… ). Porque, para un mejor rendimiento, habrá que ir modulando las cargas de entrenamiento, es decir, acumulando más o menos tiempo en las distintas zonas, en cada uno de los entrenos, y a lo largo de la semana y de las semanas de entrenamiento; o sea, habrá que distribuir y periodizar el trabajo en las diferentes zonas. Uy, uy, uy. Estoy entrando ya en cuestiones técnicas y aún no hemos definido lo fundamental: las zonas de marras. Venga, digamos cuáles son las fuentes documentales y el guion del episodio.

Tanto para conocer cuáles son las zonas de entrenamiento, como para saber cómo utilizarlas en los entrenos y a lo largo de las semanas de entrenos, las fuentes son: “Training and racing with a power meter” de Allen y Coggan, que es un libro clásico de ciclismo, pero -creo- perfectamente aplicable al correr por la montaña; “Training essentials for ultra-running” del coach Jason Koop, a quien conocemos por episodios anteriores y que, como sabéis, entrena a Katie Schide, German Grangier, Jiasheng Shen y Fuzhao Xiang, con buenos resultados en UTMB y WSER; “Running Formula” de Daniels, otro clásico en atletismo de ruta; y “Trail running, ciencia y entrenamiento” de Nacho Martínez, doctor en ciencias del deporte y entrenador.

Con esas bases, he compuesto el guion de este episodio, que dará respuesta a las siguientes cuestiones. Primera cuestión, ¿qué son las zonas de entrenamiento? Segunda cuestión, ¿cómo saber cuáles son mis zonas de entrenamiento? Tercera cuestión, ¿cómo organizar mis entrenos y mis semanas de entrenos según las zonas? Cuarta cuestión, ¿cómo saber en qué zona estoy en cada momento del entreno? Sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ SON LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO?

Las zonas son las distintas intensidades que podemos llevar al correr, pedalear, nadar, esquiar o remar. Se establecen a partir de un valor de referencia o “punto ancla”. Conocido ese punto ancla, como puede ser frecuencia cardíaca máxima, las intensidades se establecen como porcentajes del mismo. Así, por ejemplo, yo podría ejercitarme al 65%, al 85% o al 100% de mi FC máxima y estaría llevando, respectivamente, una intensidad moderada, fuerte y severa.

Ese punto ancla puede ser de dos tipos: de tipo “mecánico”, cuánto trabajo estoy generando (cuántos vatios en la bici, qué ritmo en el correr), y de tipo “metabólico”, cuánto esfuerzo me está costando producir ese trabajo (qué frecuencia cardíaca llevo, cuánto lactato en sangre tengo o el test conversacional, si puedo hablar, decir monosílabos o nada de nada).

Por último, si se distinguen cierto número de porcentajes de ese punto ancla, cierto número de zonas, es porque cada una tiene asociados ciertos fenómenos fisiológicos. Vaya, que, si se emplean modelos de tres, cinco o siete zonas, es porque el cuerpo tiene tres, cinco, siete formas de funcionar para sostener los distintos niveles de intensidad. Los elementos principales que distinguen la manera como está funcionando el cuerpo, para sostener las distintas intensidades, son el metabolismo empleado y las fibras musculares empleadas. Cosas que deducimos del intercambio de gases (oxígeno y CO2) y del lactato en sangre, en los tests correspondientes (análisis de gases, curva de lactato). Hablemos de metabolismo y fibras.

No se asuste la audiencia, no me voy a poner muy técnico. Sólo hay que saber que tenemos tres metabolismos o, si se prefiere, tres motores: el oxidativo, el glucolítico y el de fosfágenos. A su vez, cada motor se basa en el uso de unas fibras musculares: las lentas o tipo 1, las rápidas tipo 2a y las súper rápidas tipo 2b. El metabolismo oxidativo oxida grasas y glucosa en las mitocondrias de las fibras lentas y permite llevar una intensidad suave o moderada. Si pisamos el acelerador, ha de intervenir el motor “turbo”, que es la glucólisis, que convierte glucosa en energía fuera de la mitocondria, para alimentar a las fibras 2a. Esto entrega una energía más rápida, pero menos eficiente, además de producir lactato en gran cantidad. Si queremos una energía más rápida aún, porque vamos a hacer un movimiento explosivo, como un salto, un levantamiento o las primeras zancadas de un sprint, entonces reclutamos el sistema de fosfágenos y las fibras tipo 2b, que son de acción instantánea. Esto sería como el motor de arranque de un coche. Y, ahora, según si estamos usando en mayor o menor proporción cada uno de los motores, y sus fibras asociadas, y según si se está acumulando más o menos lactato en sangre, es como se distinguen las tres, cinco y siete zonas.

Modelo de tres zonas. Contempla dos puntos de inflexión, el primer y segundo umbrales de lactato, fijados en 2 y 4mmol/L, respectivamente. Esos umbrales delimitarían, en primer lugar, una zona de baja intensidad, basada mayoritariamente en el metabolismo oxidativo y que, por tanto, apenas genera lactato; aparte, el poco que genera en las fibras 2a glucolíticas, es reutilizado en las mitocondrias de las fibras lentas adyacentes, y no sale a sangre. El segundo umbral marcaría el paso a la zona de alta intensidad, enteramente glucolítica y que, por tanto, produce más lactato del que se puede reutilizar. Con el lactato, se liberan también radicales libres que, de acumularse en exceso, crean acidez e impiden la contracción muscular. De ahí que sea una intensidad poco sostenible en el tiempo. Entre umbrales, quedaría una zona de media intensidad y mixta, en términos metabólicos, pues, ni es 100% oxidativa, ni es 100% glucolítica.

Modelo de cinco zonas. Si afinamos un poco más, mirando lo que pasa, no con el lactato, sino con el intercambio de gases, podemos trazar una línea en medio de la zona baja del modelo de tres zonas y otra, en medio de la alta. En concreto, en la zona baja hay una franja donde el sistema oxidativo está trabajando como motor principal para sostener la actividad, pero no a tope. Hay una franja superior donde este sistema alcanza su techo: el FatMax o umbral aeróbico. Ya tenemos las zonas 1 y 2 en un esquema de cinco. Regresemos a la zona alta del modelo de tres zonas. También ahí cabe trazar una línea entre, cuando estamos consumiendo oxígeno al máximo de nuestra capacidad, lo que sería el techo de la zona alta o vo2max, y cuando no, cuando dicho consumo aún está en pendiente ascendente. Eso serían las zonas 4, o umbral de lactato, y 5, o consumo máximo de oxígeno, en el esquema de cinco zonas. La zona 3, por último, es la zona entre umbrales, entre el umbral aeróbico, que era la zona 2, y el umbral de lactato, que era la zona 4. Repaso rápido: zona baja, umbral aeróbico, zona entre umbrales, umbral de lactato, consumo máximo de oxígeno. Zonas 1, 2, 3, 4, 5.

Modelo de siete zonas. Aún se puede afinar un poco más para distinguir dos zonas extra. En el modelo de Andy Coggan, fisiólogo y ex-ciclista de élite, hay una zona 6, de sprint, y una zona 7, de potencia neuromuscular. Cuando corremos 100, 200 o 400m lisos, cosas que hacemos en alrededor de un minuto o por debajo (por poner números redondos), el metabolismo es puramente glucolítico y anaeróbico, no interviene el oxígeno. Eso es zona 6. Y, cuando hacemos un salto, un levantamiento o en las primeras zancadas de ese sprint de 100m, recurrimos a energía aún más instantánea: la fosfocreatina y el ATP libre almacenados en el músculo. Aquí tampoco participa el oxígeno y, como no hay glucólisis, no hay lactato. Por eso esta zona 7 se considera una vía anaeróbica y aláctica.

Recapitulación. Bien, ya tenemos identificadas las zonas. Ahora, faltaría ponerles un nombre fácil de recordar y significativo, es decir, un nombre que nos dé una pista de lo que está pasando en nuestra fisiología al trabajar en esa zona. Aquí es donde cabe acudir a fuentes específicamente running: Jason Koop y Jack Daniels. Zona 1 es “Easy” (o, en español, “fácil”) para Koop y Daniels. Zona 2 es “Endurance” o “Marathon Pace”, respectivamente, para Koop Y Daniels. Zona 3 es “Steady State” (o, en español, “estado estable”), para Koop, y “Tempo”, en la jerga del atletismo clásico. Zona 4 es “Threshold” (o, en español, “umbral”), para Koop y Daniels. Zona 5 es “Intervals”, para ambos también. La llaman así porque, para trabajarla, proponen realizar “intervalos” de alta intensidad de 3-5 minutos. Zona 6 es “Repetitions” para Daniels. La llama así porque, para trabajarla, propone “repeticiones” de 100, 200 o 400m, “series de velocidad”, en definitiva. La zona 7 sería el trabajo de fuerza, que puede ser en gimnasio, moviendo hierros (cosa que Koop sí prescribe), o sprints en rampa empinada de menos de 10 segundos. Listo, lo tenemos: zona “Easy Run”, zona “Endurance Run”, zona “Tempo Run”, zona “Threshold” o Umbral, zona “Intervals”, zona “Velocidad”, zona Fuerza o “Potencia neuromuscular”.

¿CÓMO DETERMINAR MIS ZONAS DE ENTRENAMIENTO?

Esto va a depender del valor de referencia o punto ancla que vayamos a utilizar. En el correr, habría tres parámetros de referencia principales: ritmo, frecuencia cardíaca, percepción de esfuerzo. El ritmo sirve poco en trail running, debido a la orografía, el terreno y las condiciones meteorológicas, pero, igualmente, vamos a dar un par de pinceladas, antes de entrar en los parámetros que más interesan, frecuencia cardíaca y percepción de esfuerzo.

Si nos basamos en ritmos, los puntos ancla serán, o bien el ritmo asociado al consumo máximo de oxígeno o VAM (velocidad aeróbica máxima), o bien el ritmo umbral, el ritmo asociado al segundo umbral de lactato. Vamos por partes. ¿Cómo se calcula la VAM? Fácil: calienta bien, corre cinco minutos a la máxima velocidad que puedas sostener durante cinco minutos, lo que equivale aproximadamente a correr 1500m, mira qué ritmo promedio te ha salido. Ese ritmo promedio es tu VAM. ¿Por qué 5’? Hay estudios, donde se te hace una prueba en laboratorio, midiendo intercambio de gases, y se registra el ritmo al que alcanzas tu vo2max. Luego, se correlaciona ese ritmo con el que promedio que sacas, corriendo al aire libre, en tests de 3’, 5’, 8’, etc. Se ve que, la mejor correlación entre prueba de laboratorio y de campo, se da con el test de 5’. Bien, pues cuando ya tenemos ese ritmo promedio en el test de 5’, calculamos porcentajes del mismo, para conocer nuestras zonas. Zona 1 será un ritmo al 65% del ritmo VAM, zona 2, al 75% de tu VAM, zona 3, al 85% de tu VAM, zona 4, al 90% de tu VAM, zona 5, al 100%. La zona 6, que era la de velocidad, repeticiones de 100, 200, 400m, lógicamente, se puede correr más rápido que la VAM y no vale como referencia. La zona 7, que es potencia neuromuscular que ocurre en segundos, no se puede medir en ritmos; tampoco sirve la VAM.

¿Cómo se calcula el ritmo umbral? Si, para la VAM, acudimos a un método validado, para el ritmo umbral te cuento un cálculo bastante sui generis, pero bastante atinado. Viene a ser una adaptación del test de 20 minutos para calcular FTP en ciclismo. Lo explico. Necesitas haber corrido un 10K de asfalto y haberlo corrido al máximo de tu capacidad. O sea, no vale una San Silvestre con disfraz de Santa Claus. Si tienes una buena marca en 10K reciente, multiplica el ritmo que lograste por 1.05 y obtendrás tu ritmo umbral. Por ejemplo, el junio pasado yo hice 37:55 en 10K, lo que arroja un ritmo de 3’47/K. En segundos, 3’47 es igual a 227. 227 x 1.05 da 238 segundos. Traducido, corresponde a un ritmo de 3’58/K. Ése sería mi ritmo umbral y, teóricamente, podría sostenerlo en torno a 1h y, de ese modo, hacer la media maratón de asfalto en 1h23-1h24 aproximadamente. Si tienes una buena marca en 21K, seguramente, ese promedio sea tu ritmo umbral. Vale, pues, teniendo identificado ese ritmo umbral, podemos calcular las zonas. Zona 1, es el 55% de tu ritmo umbral, zona 2, el 65%, zona 3, el 85%, zona 4, el 100% de ritmo umbral porque zona 4 es precisamente “Threshold”, zona 5, el 115% de tu ritmo umbral. Y, nuevamente, para series de velocidad, de 100, 200 o 400m, no tiene mucho sentido calcular el porcentaje que representan de tu ritmo umbral. Menos aún para Z7.

Supongamos ahora que el parámetro para establecer las zonas, que vamos a emplear, es frecuencia cardíaca. Aquí caben un par de opciones también. Una opción es mirar la frecuencia cardíaca máxima que alcanzaste en el test VAM de 5’, antes citado. Esa FC máxima será el punto ancla. A partir de ahí, volvemos a calcular porcentajes de ese valor, para delimitar las zonas de entrenamiento. Zona 1, 65% de la FC máxima, zona 2, 75%, zona 3, 85%, zona 4, 90%, zona 5, 100%.

Otra opción es determinar tu FC asociada a umbral y, a partir de ese punto ancla, establecer las zonas como porcentajes de tu FC umbral. Y, para conocer tu FC umbral, Joe Fríel, entrenador de triatlón mega-reconocido y autor del también archi-conocido libro “The Triathlete’s Training Bible”, propone hacer un test de 30’ y calcular la FC promedio de los últimos 20’. Si no quieres pegarte un calentón de 30’, así porque sí, quizás quepa coger los últimos 20’ de un buen 10K que hayas hecho. Luego, como siempre, calcularás porcentajes de esa FC umbral para establecer las zonas. Según Fríel, las cinco zonas serán al 85%, 87%, 92%, 97% y 102% de esa FC umbral.

Una última opción, para establecer las zonas, es usar la percepción de esfuerzo o RPE (por las siglas de “Rate of Perceived Exertion”) como parámetro de referencia. En origen, este parámetro se medía en la escala de Borg, de 6 a 20 pts. 6 corresponde a un esfuerzo mínimo, 20, a uno máximo. Se usaban esos números, porque representan, aproximadamente, las pulsaciones por minuto, donde 60 es un pulso o FC baja y 200, un pulso máximo. Pero, creo que a todo el mundo nos resulta más intuitiva una escala de 1-10, donde 1 es el nivel más bajo de esfuerzo y 10, el más alto. Los puntos ancla en esta escala RPE intuitiva son, pues, 1, que corresponde a estar sentado en el sofá, y 10, que corresponde a echar las tripas por la boca. Así, las cinco zonas podrían corresponder a estas RPE: zona 1, RPE de 4-5, zona 2, RPE de 5-6, zona 3, RPE de 7-8, zona 4, RPE de 8-9, zona 5, RPE de 9-10.

Resumen. Tus zonas de entrenamiento son 5+2. Las cinco principales se establecen como porcentajes de un punto ancla. Ese punto ancla puede ser ritmo VAM, ritmo umbral, FC máxima, FC umbral o RPE de 1 y RPE de 10. Como dije antes, debido a orografía, terreno y meteo, en carrera por montaña no cabe usar ritmos como medida de intensidad. Es, muy de lejos, más válido usar FC y/o RPE. Luego daré más detalles a este respecto. De momento, sabemos que zona 1 es el 65% de FC máxima y RPE de 4-5, zona 2 es el 75% de tu FC máxima y RPE de 5-6, zona 3 es el 85% de tu FC máxima y RPE de 7-8, zona 4 es el 90% de tu FC máxima y RPE de 8-9, zona 5 es el 100% de tu FC máxima y RPE de 9-10.

¿CÓMO UTILIZAR LAS ZONAS?

Conocidas nuestras 5+2 zonas, ahora toca organizar los entrenos de acuerdo con dicho esquema. Las zonas van a determinar, primero, los tipos de entrenos que podemos hacer y, aparte, cómo organizar dichos entrenos en la semana y a lo largo de las semanas. Vamos a hablar, pues, de workouts, micro-ciclos, macro-ciclos, distribución de la intensidad y periodización. Casi nada. Vamos por partes.

Tipos de entrenos

Las sesiones de entreno son de un tipo u otro, según si se hacen íntegramente o contienen bloques de trabajo en una u otra zona. Y, según la zona trabajada, conseguiremos unas u otras adaptaciones. Dicho esto, lo cierto es que, el trabajo en las zonas 1 a 5, tiene efectos bastante parecidos: básicamente, mejoran nuestras capacidades aeróbicas. Es decir, esos trabajos desarrollan nuestra capacidad para correr fuerte y para aguantar corriendo fuerte. Llegar más rápido, más lejos. La diferencia está en el tiempo de trabajo necesario para producir dichos efectos. En zonas bajas, habrá que acumular mucho tiempo; en zonas altas, bastarán bloques de minutos. El músculo entiende de niveles energéticos y de niveles de calcio, punto; si logras llevar esos niveles al extremo, producirás cierta señalización que resultará en adaptaciones. Y, para esto, valen tanto la vía extensiva (baja intensidad por tiempo muy prolongado) como la intensiva (bloques cortos, pero de muy alta intensidad). Trabajar en las zonas 6 y 7 sí que tiene efectos específicos. La zona 6, repeticiones de 100, 200, 400m, desarrolla la biomecánica: el gesto técnico de correr. Vaya, que, para enseñar al cuerpo a correr a gran velocidad, hay que correr a gran velocidad. La zona 7, esos movimientos explosivos, como sprints en rampa o subir escalones de dos en dos, desarrolla la potencia neuromuscular. Bien, sabiendo qué efectos logramos con los diferentes trabajos, ¿cómo son exactamente los entrenos en zonas 1, 2, 3, 4, 5, 6 y 7?

Los Easy runs (zona 1), puesto que son poco demandantes, se usan como recuperación, tras un día duro, o como descanso, antes de un día duro. Los Endurance runs (zona 2) se usan para desarrollar precisamente eso: la capacidad de endurance, de resistir por mucho tiempo. La tirada larga del domingo es un entreno en zona 2 y dura 2 o 2.5 veces más que las otras sesiones. Puesto en números concretos, si preparas media distancia y tus entrenos normales son de 1h, la tirada será de 2h-2h30. Si preparas larga distancia y tus entrenos suelen ser de 1h30, la tirada larga del domingo será de 3 o hasta 4h.

Por otro lado, están las sesiones que contienen trabajo de alta intensidad, es decir, bloques en zonas 4 o 5. Los bloques en zona 4 o Umbral serían de 10-15-20 minutos, según tu nivel y/o lo que estés preparando. Una sesión de este tipo podría ser: 20' easy hasta una cuesta, subirla fuerte por 10', bajar al trote, repetir 2-3 veces, regresar al coche easy por 20'. Tiempo total: 1h15. En teoría, el trabajo de umbral mejora tu umbral, lo desplaza a la derecha o, lo que es lo mismo, te permite llevar una intensidad fuerte con menos esfuerzo. Pero, en la realidad, este trabajo desarrollaría también tu umbral aeróbico y tu vo2max. Como ya dije, los trabajos en las zonas 1 a 5, todos desarrollan todos los parámetros aeróbicos: primer y segundo umbrales y consumo máximo de oxígeno; la cosa es el tiempo de estímulo necesario para lograrlo, como también expliqué. Esta misma lógica aplica a la zona 5. Aunque, teóricamente, sirve para mejorar tu vo2max, en la práctica, mejora también los umbrales. Ahora bien, como, por definición, la zona 5 es una intensidad que podemos sostener por 5 minutos aproximadamente, los bloques en zona 5 serán de 3-4-5 minutos, no más. Tampoco menos, porque necesitamos 1-2 minutos para alcanzar el consumo máximo de oxígeno. Así, si hago un 5x5, cinco intervalos de cinco minutos al consumo máximo de oxígeno, pasaré sólo 15-20' en zona 5 pura y dura. Una sesión típica de zona 5 es justamente ésa: 20' easy hasta una cuesta, subirla a tope por 5', bajar alegres (para no disminuir demasiado el pulso), repetir esto cinco veces, regresar al coche easy por 20'. Tiempo total: 1h15. (Un apunte: la cuesta ha de ser corrible y no puede ser súper empinada; si tiene tanta pendiente que nos obliga a caminar, se convierte ya en trabajo de potencia neuromuscular.)

Micro-ciclos

Otra diferencia entre tipos de entrenos está en el tiempo de recuperación, tras la sesión de entrenamiento. Podrías pensar, si con menos tiempo, consigo mismas adaptaciones, ¿por qué no hacer zonas 4 y 5 a saco? Lo dicho: porque esos trabajos requieren largas recuperaciones. No podremos meter un entreno fuerte ni antes ni después de otra sesión fuerte; de hacerlo, la sesión fuerte que vaya en segundo lugar, no podrá hacerse con la intensidad que corresponde. Así, sabiendo cuándo vas a hacer un entreno fuerte, se organizan las sesiones anterior y posterior. Básicamente, antes y después de un día con zonas 4 y 5, habrá descanso o entreno en Z1. Las zonas 6 y 7 no suponen gran demanda metabólica, pero sí neuromuscular. Por eso, aplicaremos el mismo sistema que con zonas 4-5: descanso o Z1 antes y después.

Sabiendo todo eso, una semana o micro-ciclo prototípico quedaría así. Lunes: día off. Martes: easy con bloques de alta intensidad en Z4-Z5. Miércoles: easy. Jueves: easy con trabajos en zonas 6 y/o 7. Viernes: día off. Sábado: easy. Domingo: tirada larga.

Periodización

Idealmente, hay que seguir los principios de sobrecarga progresiva, super-compensación y especificidad. ¿Qué significa esto? Uno, que hay que ir aumentando la carga (carga entendida como volumen de entrenamiento o como porción dedicada a la alta intensidad) de semana en semana, dos, que hay que introducir semanas de descarga (donde el cuerpo asimila la carga y se fortalece -lo que se conoce como super-compensación), tres, que hay que aumentar el trabajo a la intensidad específica de carrera, según se acerca la carrera. Siguiendo esos principios es como se organizan los periodos o macro-ciclos, que abarcan 4-6-8 semanas cada uno.

A este respecto, por ejemplo, en el libro "Entrenamiento para atletas de montaña", Jornet, Johnston y House proponen: primero, dedicar un período a hacer base, semanas donde sólo hacemos zonas 1 y 2 y vamos aumentando kilometraje y desnivel un 10% por semana, en ciclos de tres semanas, intercalados con semanas de descarga, donde la carga se reduce al 50%; después, plantean un período de intensidad, donde una parte del tiempo dedicado a zonas 1 y 2 se cambia por trabajos en zonas 4 y 5, que van suponiendo un porcentaje mayor de la carga total, en ciclos de tres semanas de incremento y una de descarga. Esto lo proponen para distancia maratón por montaña. Si habláramos de ultras de montaña, aquí Koop, en el libro "Fundamentos del entrenamiento en ultra fondo", propone invertir la secuencia: periodo de intensidad, en primer lugar, alto volumen en zonas 1 y 2, después; porque ésas son las intensidades que llevarás en una carrera de 10, 15 o 20h o lo que te tome la ultra en cuestión…

Resumen

Sabiendo que existen 5+2 zonas o intensidades que podemos llevar al correr, cabe diseñar distintos tipos de entrenos, según la intensidad, y organizarlos en la semana y en las semanas que preceden a la competición. Un entreno con bloques en zona 4 o 5 o uno en zona 2, pero muy largo, requiere estar fresco, antes, y descansar lo suficiente, después. Por tanto, el día antes y el día después de esas sesiones clave, haremos easy run o descanso. Con eso, ya tenemos la semana o micro-ciclo montado. Respecto a cómo organizar periodos de varias semanas o macro-ciclos, iremos aumentando la cantidad de trabajo (sea número y duración de sesiones en zonas bajas o número de bloques en Z4-Z5 en las sesiones de intensidad) progresivamente e introduciendo semanas de descarga, donde se da la super-compensación. El macro-ciclo más próximo a la competición será el que contenga más trabajo a la intensidad de competición: zonas altas, si preparas distancia media; zonas bajas, si ultra.

¿CÓMO MONITORIZAR LAS ZONAS?

Bien, ya hemos aprendido los tipos de entreno, según la intensidad que suponen, y cómo organizarlos a lo largo de un micro-ciclo y de los macro-ciclos. Pero, ¿cómo se yo, en el entreno, si lo estoy haciendo en la intensidad que toca? Y, ¿cómo se yo, según transcurren las semanas, que no me estoy pasando con las cargas semanales y las estoy asimilando? Hay que hablar de carga aguda y carga crónica y retomar los parámetros FC y RPE.

Carga aguda y crónica

Carga aguda se refiere a cuán fuerte le resulta un entreno concreto a mi organismo. Carga crónica se refiere a cómo va asimilando tu organismo las semanas de entrenos. Necesito conocer lo primero, para hacer la intensidad que toca en ese entreno. Necesito conocer lo segundo, para asegurarme de que estoy haciendo una sobrecarga adecuada. Aunque un plan prescriba aumentar la carga un 10% por semana, si tengo una fatiga brutal, hay que hacer descarga, diga lo que diga el plan. Y, de igual modo, si el plan es hacer easy run hoy y en las cuestas me pongo a 170 pulsaciones en Z4, pues eso no es easy y mañana no sacarás las series como está previsto. Bien, ¿cómo medir intensidad del entreno y carga de entrenamiento? Propongo pulso y sensaciones.

Pulso

La frecuencia cardíaca puede servir tanto para monitorizar carga aguda del entreno como carga crónica. Enseguida lo explico, pero antes hay que hacer un alegato en defensa de la FC como indicador de la carga. Hay quienes cuestionan el uso de la FC porque la tachan de poco fiable, puesto que se ve influenciada por múltiples factores. En efecto, el pulso se ve alterado, no sólo por la intensidad que llevas al correr, también por cómo has dormido esa noche, cuán hidratado estás, si estás estresado por tu trabajo o tus relaciones, si hace calor… Si dormiste mal, estás mal hidratado, hace calor y tuviste una discusión muy fuerte ayer, tu pulso irá más alto de lo normal a ese mismo ritmo de carrera. Entonces puedes pensar: mi reloj se equivoca, me está diciendo que voy más fuerte de lo que en verdad voy. Pero es que es así: aunque tu ritmo, en términos de minutos/ Km sea bajo, tu organismo está teniendo que esforzarse mucho para llevarlo, si dormiste mal, hace calor y no te estás rehidratando. Internamente, vas así de "jodido" (con perdón) para mantener ese ritmo, por lento que sea. En fin, el pulso sí es una buena medida de la intensidad, precisamente porque integra todo lo que está pasando en tu cuerpo para sostener el esfuerzo. Este argumento lo plantea Nacho Martínez en su libro que ya cité. Si hoy toca easy run y, por todas esas circunstancias mencionadas, se te dispara el pulso, baja el ritmo y camina si hace falta. De otro modo no estarás respetando la intensidad que toca.

Curiosamente, si en una sesión de intensidad, no logramos hacer subir las pulsaciones, eso es indicador de que nos estamos pasando con la carga crónica. Tal situación se vería confirmada por un pulso alto en reposo. De ese modo es como la FC sirve también para verificar que estamos asimilando las semanas de entrenamiento o, por el contrario, como indicador de que debemos bajar el pistón y hacer descarga.

Sensaciones

La otra medida estrella de carga interna, tanto aguda como crónica, son las sensaciones. Durante los entrenos, conviene (1) exponernos a múltiples experiencias y (2) fijarnos bien en cómo nos sentimos durante dichas experiencias, haciendo un “body scan” completo. O sea, se trata de subir, bajar y llanear suave, fuerte y muy fuerte, tener todo ese abanico de experiencias y aprender a reconocer cómo se siente cada una. Y, así, saber que “éste es el ritmo de subida que puedo mantener 10 minutos”, que “éste es el ritmo de subida que puedo mantener 40 minutos”, que “éste es el ritmo cómodo de crucero que podría mantener todo el día”, etc. Reconocer esas sensaciones, no hace falta ponerlas en la escala RPE del 1 al 10, es un fantástico complemento a las pulsaciones. ¿Por qué? Porque, a veces (en carrera, por ejemplo), no podemos mirar el pulso cada 15 segundos, y porque, a veces (si utilizas el sensor óptico del reloj), da lecturas disparatadas. Hay ya un buen puñado de estudios que demuestran que el sensor óptico del reloj (basado en la fotopletismografía) funciona con bastante precisión (si te interesa, otro día puedo hablar más largo y tendido sobre esto y dar todos los detalles y matices; dejémoslo en que funcionan bien, de momento). Pero, eso sí, de vez en cuando se les va la pinza y te dicen que estás a 180 pulsaciones, cuando ni has calentado aún.

Respecto a la carga crónica del entrenamiento, además de mirar FC en reposo o incluso HRV al despertar, una medida más simple (y, muy probablemente, más válida) son, de nuevo, las sensaciones. Si al levantarte, sientes que no has recuperado del todo; si, antes de comenzar el entreno, tienes cero ganas y cero confianza en que lo vas a sacar; si, durante el entreno, vives como un esfuerzo titánico lo que otras veces no es para tanto; entonces, tienes sobre-entrenamiento y toca semana o semanas de descarga.

Resumen. Tanto para saber la intensidad que llevas en el entreno, como para saber cómo estás asimilando el entrenamiento, en mi opinión (y la he argumentado aquí), usa FC y sensaciones. Bueno, bonito y barato.

CONCLUSIÓN

Lo dije en la intro: si no persigues mejorar ni tienes ningún objetivo en las carreras, más allá de terminarlas, no hace falta que te manejes en esto de las zonas. Es muy posible, eso sí, que entres en ese “agujero negro” del que habla Stephen Seiler, por el cual te aprietas a lo tonto en cada salida, de modo que el día que quieres exprimirte de verdad, no puedes hacerlo, y, además, vas acumulando fatiga, sin dejar hueco para la recuperación, y tu rendimiento se estanca, primero, y cae, después. Sea porque quieras evitar esa dinámica perversa o porque quieres aprender a entrenarte y mejorar o entender mejor lo que te prescribe el coach y aprovecharlo más, conviene saber un poco sobre las zonas de entrenamiento.

¿Qué hemos aprendido hoy sobre las zonas (si es que no lo sabíamos ya)? Primero, hay 5+2 zonas de intensidad, según el metabolismo y las fibras que utilizamos y el lactato que acumulamos en sangre. Zona 1 es Easy, zona 2 es Endurance, zona 3 es Tempo, zona 4 es Umbral, zona 5 es vo2max, zona 6 es velocidad, zona 7 es potencia neuromuscular. Segundo, como las zonas de la 4 a la 7 son muy exigentes (o incluso la 2, si prolongamos el esfuerzo durante varias horas), vamos a poner sesión easy, o descanso, antes y después de los entrenos exigentes. Tercero, conviene hacer más trabajo a la intensidad de carrera (que podría ser, grosso modo, Z1 para ultras, Z2 para maratón, Z3 para media maratón), según se acerca la carrera y así seguir el principio de especificidad. Cuarto, una buena manera de monitorizar la intensidad en entrenos y carreras es mirar FC (que el sensor óptico del reloj lee razonablemente bien) y cotejarlo con sensaciones (que habrás aprendido a reconocer a base de exponerte y analizar un abanico rico de experiencias).

Corresendas, espero que hayas aprendido y disfrutado con el episodio tanto como yo al prepararlo. Si fue así, haz alguna de estas cosas para apoyar este podcast, que no me da un céntimo y, sí, me cuesta tiempo, esfuerzo y el pago del hosting. Suscríbete en la plataforma que uses, deja unas estrellitas en Apple Podcast o Spotify, deja un comentario en Spotify o iVoox, comparte con cuanta más tribu corresendas, mejor, y sígueme en Instagram, en la cuenta “correr por senderos” (todo junto), donde publico píldoras sobre trail running y running a diario en Stories.

Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas! (y hacerlo a la intensidad que toca: easy, hoy, para sacar mañana esas series en subida a umbral!).