Episodio 81. Trabajo de series. ¿Qué es, por qué hacerlo y cómo hacerlo?

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

El título de este podcast es “correr por senderos”. Me apuesto un riñón a que corres. Con más o menos frecuencia. Por ciudad, bosque, acantilados, monte o alta montaña. Con más o menos gadgets encima; zapas último modelo o las de oferta, de hace tres temporadas. Quizás te gusta apuntarte a carreras o, simplemente, disfrutas de un trote de 40 minutos, al final de la jornada para despejar la mente. La cosa es que corres, de eso estoy seguro. Como decía, de otro modo me costaría entender por qué has recalado por este canal, con un título tan explícito. En fin, vamos al tema de hoy, que mira que me gusta irme por los cerros de Úbeda… Una cosa es correr, sin mayor pretensión que distraer la mente, disfrutar de la naturaleza o de la compañía y/o mantener la salud cardiorrespiratoria y metabólica. Y otra cosa es correr, intentando mejorar, ya sea para poder batir tus marcas en la distancia o carrera equis, o sea para poder afrontar con solvencia distancias o carreras cada vez más largas; mejorar, en todo caso.

Bien, aclarado esto, ya podemos abordar la cuestión de hoy: la alta intensidad (que comúnmente llamamos “hacer series”). El trabajo de series o de alta intensidad te va a interesar si estás en la segunda categoría, es decir, si corres con la intención de mejorar; si aspiras a hacer la carrera equis más rápido o a completar carreras, cada vez, de más distancia. ¿Por qué? Como entenderemos en este episodio, no porque la alta intensidad sea mágica, pues no nos proporciona nada (o casi nada) que el alto volumen a baja intensidad no pueda dar también; sino porque, como runners amateurs, que conjugan el correr con tropecientas cosas más en su vida, no tenemos tiempo para que esa famosa “zona 2” haga sus maravillosos efectos, en forma de mayor volumen plasmático, mayor volumen sistólico, mayor coordinación intra- e inter-muscular, mayor capilarización, mayor masa y función mitocondrial y bla bla bla. Si queremos mejor función cardiorrespiratoria, neuromuscular y metabólica tenemos dos vías: ese acumular horas y horas a baja intensidad, lo que se traduce en entrenar 30h/semana (o, más concretado aún, ser profesional y cruzar correr con bici o ski), o, la vía alternativa, meter una o dos sesiones de alta intensidad/ semana. Vale, pues de eso vamos a hablar en este episodio, de cómo hacer esa o esas sesiones semanales de alta intensidad y de cómo organizar ese trabajo en la semana, en el bloque de entrenamiento y entre bloques. Vamos a hablar de cómo estructurar los entrenos de series y de cómo distribuirlos en la semana y la temporada.

Repasemos las fuentes documentales del episodio. Para saber qué es la alta intensidad acudiremos, una vez más, al modelo de 5+2 zonas que Hunter Allen y Andy Coggan exponen en “Training and Racing with a Powermeter”, que ya sé que es un modelo para ciclismo y basado, además, en un indicador mecánico (el FTP) y no en uno fisiológico, pero (1º) es el modelo que usa la plataforma TrainingPeaks, que a su vez usa prácticamente todo ser humano en este planeta, y (2º), aunque basadas en porcentajes del FTP, cada zona tiene también una base fisiológica. Para saber por qué y cómo hacer el trabajo de series o alta intensidad nos apoyaremos, principalmente, en el libro “Science and Application of HIIT”, de Paul Laursen y Martin Buchheit, doctores en ciencias del deporte, investigadores y entrenadores de deportes de resistencia, Laursen, y deportes de equipo, Buchheit. También, echaremos un vistazo a material sobre entrenamiento trail running y running, como son “Training Essentials for Ultrarunning”, del reputado coach Jason Koop, o los planes para maratón y media maratón de asfalto de Rodrigo Gavela y Miguel Rubio, entrenadores nacionales de atletismo.

Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ ES EL TRABAJO DE ALTA INTENSIDAD?

En pocas palabras, es el trabajo que hacemos “en” o “por encima de” el segundo umbral, el umbral de lactato o, en inglés, “threshold”. Para entender a qué se refiere esto, antes hay que entender los distintos niveles de intensidad del ejercicio o, como los conocemos normalmente, las “zonas de entrenamiento”. Lo cierto es que a eso ya le dedicamos un episodio específico, el 77. Pero, para ahorrarte el trabajo de dejar este episodio aquí, tragarte el 77 de pé a pa y regresar a este mismo punto, hago una recapitulación de lo esencial.

Al correr, pedalear, nadar, remar o esquiar, podemos hacerlo con más o menos intensidad. Eso se refleja en el trabajo generado (más o menos ritmo, más o menos vatios) y en el esfuerzo que tenemos que hacer para generarlo. Un esfuerzo mayor, a su vez, se refleja en una frecuencia cardíaca más alta, una frecuencia ventilatoria más alta y una percepción de esfuerzo también más alta. En fin, más intensidad (más ritmo o más vatios) igual a mayor frecuencia cardíaca y ventilatoria y a mayor esfuerzo percibido.

¿Cuántos niveles de intensidad cabe distinguir y en base a qué criterio?

Según el nivel de intensidad, la contribución de los diferentes sistemas energéticos o metabolismos, y sus fibras musculares correspondientes, va a ser mayor o menor. Baja intensidad y moderada se basan en nuestro motor diésel, que es el metabolismo oxidativo de las grasas, el cual utilizan las fibras lentas o fibras tipo 1. A partir de la media intensidad, la contribución del motor turbo, que es el metabolismo glucolítico de las fibras rápidas tipo 2a, adquiere predominancia sobre el oxidativo. Este motor turbo tiene una ventaja, y es que entrega mucha energía en poco tiempo, pero tiene la desventaja de que su combustible, el glucógeno, es limitado, y de que su combustión genera lactato. Ese lactato lo aprovecha el metabolismo oxidativo de las fibras lentas, pero sólo si se produce a una tasa razonable. Si la capacidad de reciclaje se sobrepasa, la acidez y la fatiga subsiguiente se disparan. Por último, hay un tercer motor, que es como el motor de arranque de un coche, que nos da un chispazo súper fuerte, pero súper corto. Es el sistema de fosfágenos. Se alimenta de la fosfocreatina y el ATP libre del músculo y es aprovechado por las fibras rápidas 2b.

Con eso, tenemos las 5+2 zonas de intensidad. Zonas 1 y 2 son más oxidativas, zonas 4 y 5 son más glucolíticas, zona 3 es mixta, a medio camino entre éstas, y zonas 6 y 7 son alimentadas por la vía de fosfágenos. Más concretamente, zona 1 es “Fácil”, zona paseo, que podríamos sostener indefinidamente y es, más o menos, la marcha que ponemos al correr una ultra de montaña. Zona 2 es “Resistencia”, que podríamos sostener unas 3h y, grosso modo, donde correremos una maratón de montaña. Zona 3 es “Inter-umbrales”, que podemos sostener entre 3 y 1h y, por tanto, donde correremos una media maratón de montaña, aproximadamente. Zona 4 es “Umbral”, la intensidad que podemos sostener en subidas largas, de 20’ a 1h, y, para entendernos, es donde corremos un KV. Zona 5 es “Consumo máximo de O2”, intensidad que podemos sostener entre 5 y 7’ y que usamos en ataques, repechos y acelerón final a meta. Zona 6 es “Velocidad” o “Sprint”, que podemos soportar en tramos de 100-200m. Zona 7 es “Potencia neuromuscular”, que aplicamos en saltos, levantamientos y las primeras zancadas de un sprint. Más adelante veremos cuándo y cómo tocar esas zonas.

Aclarado eso, ya podemos decir que el trabajo alta intensidad o de series lo vamos a hacer en zonas 4, 5 y 6, con diferentes objetivos. ¿Cuáles? Lo explico en el siguiente apartado.

 

¿POR QUÉ CONVIENE HACER TRABAJO DE ALTA INTENSIDAD?

Lo anuncié en la intro: para mejorar tu condición física, esto es, para tener una mejor condición aeróbica y, así, poder llevar intensidades cada vez más altas por cada vez más tiempo. Pero hay, también, cuatro razones adicionales: eficiencia, capacidad glucolítica, velocidad y toughness. Lo explico.

Motivo #1. Condición aeróbica

Esto hace referencia a la capacidad para, mediante el uso de oxígeno y sustratos, generar trabajo; en el caso del correr, para desplazarnos más rápido y más lejos. Y esa capacidad se refleja en tres parámetros. Uno es tu consumo máximo de O2 o vo2max, que solemos traducir como el “tamaño” o “cilindrada de tu motor”. Técnicamente, es el volumen de O2 que puedes captar, transportar y utilizar en las células para producir trabajo. Se mide en mL/ kg/ min. Los mejores, en hombres, son de 85 y para arriba, 75 está muy muy bien, 60-65, es a lo que aspirar con mucho entrenamiento y poca genética. En mujeres, esas tres categorías (categoría “dios”, categoría “élite”, categoría “popular con años de entrenamiento sostenido”), más o menos, son un 15% inferiores: 70, 65, 55mL, respectivamente.

Otro parámetro relevante, para conocer tu condición aeróbica, es la fracción sostenible de ese vo2max o -podemos traducirlo así- tu umbral de lactato. Explicar esto correctamente, la verdad, es un rollo patatero; así que, para entendernos, podemos asimilar el umbral de lactato a la intensidad que cabe sostener por 30’ hasta 1h. Si estás en forma, es tu ritmo medio maratón de asfalto; si no lo estás tanto, es tu ritmo 10K de asfalto. Lógicamente, cuanto más alto es tu vo2max, más alto es tu umbral de lactato. Pero, a igualdad de vo2max, con entrenamiento, puedes elevar este umbral. Esto interesa porque el vo2max es más genético y menos entrenable que el umbral. Puedes haber nacido con un vo2max de 75, pero si tu fracción sostenible está en un 70%, tu potencia efectiva será de 53mL/kg/min. Si tienes un -entre comillas- “modesto” vo2max de 60 y tu umbral está al 95%, tu potencia efectiva será de 57mL/kg/min. Como ves, menos motor, pero mejor aprovechado, rinde más, a fin de cuentas.

Por fin, otro parámetro, más, que refleja tu condición aeróbica es el umbral aeróbico o primer umbral, que es la intensidad máxima que puedes sostener con tu metabolismo oxidativo y sin contribución (o sin contribución, apenas) del glucolítico. Interesa tener un umbral aeróbico elevado, porque el metabolismo oxidativo, si bien es más perezoso que el glucolítico (en el sentido de que tarda más en entregar la energía, porque debe hacer más reacciones químicas para sacar ATP de la grasa), es mucho más barato (en el sentido de que puede entregar esa energía durante horas sin generar fatiga).

A su vez, vo2max, umbral de lactato y umbral aeróbico, dependen del desarrollo de varias estructuras. En el funcionamiento del vo2max y los umbrales participan el corazón, los pulmones, el sistema vascular, el sistema neuro-muscular y las mitocondrias de las células musculares. Un corazón más grande y fuerte, unos pulmones más eficientes, una musculatura inspiratoria más fuerte, mayor volumen plasmático y de hemoglobina y hematocrito, una señal nerviosa más eficiente, unos músculos mejor interconectados, más numerosas y más funcionales mitocondrias y más vasos sanguíneos y enzimas oxidativas ayudando en su función, tooodo esto son los fundamentos en que reposan nuestras capacidades aeróbicas. Y tooodo esto se desarrolla con el trabajo de series o de alta intensidad.

Motivo #2. Eficiencia

En realidad, para obtener todas esas adaptaciones al entrenamiento, cabe emplear dos palancas: la vía extensiva y la vía intensiva. La vía extensiva es hacer trabajo de baja intensidad, pero muy alto volumen; la vía intensiva es hacer poco volumen, pero de alta intensidad. Si podemos entrenar 4-5h/ día y por un total de 25-30h/ semana, con la vía extensiva vamos bastante bien servidos. Es decir, podríamos ejercitarnos en zonas 1 y 2 todo el tiempo, que luego podríamos completar ultras o volar en pruebas rápidas. (Cosa que cabe observar, por ejemplo, en Manu Merillas: todo el día p’arriba y p’abajo, en la montaña, de tranqui, sin apretarse, en compañía de Zar y con unos buenos bocadillos de jamón o cecina, en el zurrón; y luego se presenta a una carrera de 10K y 800+ y revienta el récord por 3’, como pasó en Trail Afuega’l Pitu 2024.) Pero, claro, ni tú ni yo podemos pasar 5h al día p’arriba y p’abajo en el monte. Es más, incluso esa gente que hace 30h/ semana, también tendrá que meter alta intensidad en algún momento, porque el cuerpo tiende a la eficiencia y, con el tiempo, incluso una sesión de 5h “le sabe a poco”. En fin, la vía extensiva tiene sus limitaciones.

Es ahí donde entra la alta intensidad o, si prefieres llamarlo así, las “series”. Las series permiten llevar al cuerpo al límite, sin necesidad de ejercitarse 5h, para obligarle a desarrollar las adaptaciones a las que ya hicimos referencia. En concreto, y sin querer profundizar mucho en la señalización molecular que subyace a todo esto, lo que ocurre es que el cuerpo responde a dos estímulos: la liberación de calcio en el retículo sarcoplasmático de las unidades motoras, la acumulación de metabolitos, iones y radicales libres. Whaaat? Lo explico rápidamente.

Para que ocurra la contracción muscular, hace falta que se libere calcio en el citado retículo sarcoplasmático y, así, los filamentos de actina y miosina se acorten; y esa liberación de calcio ocurre como respuesta a la activación de las neuronas motoras, como respuesta, a su vez, a la orden motora que manda el sistema nervioso. En fin, con cada zancada se va liberando calcio y más calcio, según seguimos corriendo. Hay cierta proteína (de nombre CaMK) sensible a esos niveles de calcio. Enseguida te cuento cómo responde CaMK a dichos niveles.

Por otro lado, ocurre que, a intensidades altas, la contribución de la vía glucolítica es más predominante, como ya hemos visto. La vía glucolítica entrega energía rápidamente, pero a costa de acumular metabolitos (lactato), iones de hidrógeno y radicales libres. Es como si quemas los muebles, en medio del salón, para calentar la casa: tendrás calor, y mucho, en el acto, pero pondrás todo perdido de humo y cenizas. Hay otra proteína (de nombre AMPK) sensible a la acumulación de esos metabolitos, iones, radicales libres, de esas “cenizas”.

Pues bien, las dos proteínas, la CaMK y la AMPK, responden a esos niveles de calcio, en un caso, o de metabolitos, en el otro, con la activación de un interruptor maestro, PGC-1alfa. Y ese interruptor activa los genes implicados en la síntesis mitocondrial. Acabáramos: toda esta retahíla era para decir que, con contracciones musculares repetidas o con contracciones musculares de alta producción energética, creamos más y mejores mitocondrias; y las mitocondrias son las centrales energéticas de la célula, son los motorcitos detrás del metabolismo oxidativo y del reciclaje del lactato. Conseguimos contracciones musculares repetidas, corriendo en zona 2 durante mucho tiempo, y conseguimos contracciones musculares de alta producción energética, haciendo series en zonas 4, 5 y 6.

Pero, como decíamos, ni muchos podemos acumular el tiempo suficiente en zona 2, por cuestiones de agenda, ni quienes entrenan 25-30h/ semana pueden esquivar la tendencia del organismo al ahorro y la eficiencia. Por ambas razones, hay que meter intensidad.

Motivo #3. Capacidad glucolítica

Hace un momento, hemos quedado en que la maquinaria aeróbica se desarrolla tanto con alto volumen como con alta intensidad. Y hasta hemos explicado las bases moleculares: el calcio, los metabolitos, las proteínas CaMK y AMPK, PGC-1alfa y todo ese rollo. No obstante, la alta intensidad tiene efectos exclusivos, que no se producen con el alto volumen en zona 2. Con la alta intensidad, el trabajo de series que se hace tirando en gran medida del metabolismo glucolítico, lógicamente, desarrollamos dicho metabolismo. O sea, para desarrollar nuestro motor diésel (el metabolismo oxidativo) vale tanto el volumen como la intensidad; pero, para desarrollar nuestro motor turbo (el metabolismo glucolítico) hace falta la intensidad sí o sí.

Y eso interesa porque es ese motor turbo el que nos permite hacer los ataques, las subidas y el acelerón a meta. Es decir, necesitamos un motor diésel grande, con el que hacer la carrera a una buena velocidad de crucero, pero necesitamos, además, ese turbo con el que afrontar momentos clave a full gas. Si somos capaces de producir un gran flujo glucolítico, eso se va a manifestar en forma de altos niveles de lactato. De hecho, la gente que hace remo, donde las competiciones se saldan en cosa de 6’, son quienes alcanzan las mayores producciones de lactato: que se acercan a los 20mmol/L tras un esfuerzo. Si contamos con una buena masa mitocondrial, además, ese lactato podrá reciclarse en las fibras lentas para producir más energía. En fin, interesa tener un motor diésel grande, con el que llevar buena velocidad de crucero, y tener un motor turbo grande también, con el que poder hacer esfuerzos intensos cuando toque, como un repecho de 100m+ a 2K de meta. Y, para desarrollar el turbo, hace falta poner a trabajar ese turbo, que es lo que hacemos con las series en zonas 4 y 5.

Motivo #4. Velocidad

Acabamos de ver que a las mitocondrias les vale tanto alto volumen como alta intensidad, pero que al motor turbo glucolítico hay que ponerlo a trabajar específicamente, lo cual se logra en exclusiva con alta intensidad. Lo mismo se puede decir de la velocidad. Con velocidad me refiero a correr 100, 200 o 400m lisos en el menor tiempo posible; es decir, con velocidad me refiero a hacer un sprint. Esprintar implica ciertos componentes específicos, que también van a requerir trabajo específico. En fin, mejorar el sprint requiere esprintar. ¿Por qué? Porque, en el sprint, van a intervenir la vía de fosfágenos y las fibras tipo 2b y porque es un gesto algo distinto de correr a intensidad moderada (la zancada es más larga, la cadencia es más alta, el cuerpo superior trabaja más). Y hay que enseñarle al cuerpo a poner en marcha todo eso, cosa que logramos con series de 100, de 200, de 400 en zona 6.

Motivo #5. Toughness

Sean series largas en zona 4, series cortas en zona 5 o series de 100-200-400 en zona 6, las series “duelen”. La sensación de ahogo o el sabor a sangre no son muy agradables, que digamos. Antes del entreno, saber que tienes 5 series de 5’ en zona 5 por delante, asusta. En cada serie, saber que llevas sólo la mitad y aún quedan 2’ por delante, asusta. Entre series, saber que sólo llevas tres y aún quedan dos más, asusta. Pero, por miedo que dé, completar un entreno así una vez, dos veces y hasta 50 veces por año, necesariamente te da fortaleza mental, lo que en inglés llaman “toughness”.

Resumen

En general, hay que hacer trabajo de series o de alta intensidad para desarrollar nuestra condición aeróbica y porque la vía del volumen es impracticable, para la mayoría, y, para quienes entrenan 25-30h/ semana, acaba siendo ineficaz. Aparte, hay que trabajar en zonas 4 y 5, con alta implicación glucolítica, para desarrollar ese motor turbo. Y hay que trabajar series de 100-200-400 en zona 6 para desarrollar el gesto de correr rápido. Por último, sea en una zona u otra, con una duración u otra, las series se sufren, pero se hacen, y así nuestra mente se fortalece, además del cuerpo, cosa que será de vital importancia en carrera.

¿CÓMO HACER TRABAJO DE ALTA INTENSIDAD?

Todo lo anterior ya lo sabíamos o, por lo menos, sabíamos la conclusión que se deduce de ello: que hay que hacer trabajo de series o de alta intensidad, por las adaptaciones que nos aporta. Vale, ahora el meollo, “the meat and potatoes”: ¿cómo se hace el dichoso trabajo de series? Vamos a hablar de cómo son los workouts o sesiones de cada tipo de series, de cómo saber si estamos llevando la intensidad que toca en cada caso, de cómo encajar estas sesiones en el micro-ciclo o semana de entrenamiento y de cómo se organizan en el meso-ciclo o bloque de entrenamiento y entre meso-ciclos.

Sesiones prototipo

Cabe distinguir distintos tipos de sesiones, según el tipo de series o intervalos que hagamos. Y cabe distinguir diferentes tipos de series, según la zona de intensidad donde vamos a trabajar, que a su vez se basa en sistemas fisiológicos específicos. Con esto en mente, podemos distinguir tres tipos de series o intervalos y, por tanto, tres tipos de sesiones: entrenos de series de umbral (que corresponde a zona 4), entrenos de series de consumo máximo de O2 (que corresponde a zona 5), entrenos de series de velocidad (que corresponde a zona 6).

Un último punto a tener en cuenta es que, para trail running, exceptuando las series de velocidad, las series se hacen en subida. Por varias razones. Una, fundamental, es que es el terreno específico que nos vamos a encontrar en carrera. Otra más es que implican mayor reclutamiento de fibras musculares y mayor despliegue de potencia, por lo que (salvo que la cuesta sea mega-empinada) requieren un mayor consumo de O2 y, por tanto, producen un estímulo mayor para el sistema aeróbico. Una última razón para emplear las cuestas es que tienen menor riesgo de lesión. Por cierto, estas tres razones son las que esgrime Koop en “Training Essentials for Ultrarunning” para prescribir series en cuesta.

Ya podemos describir las sesiones de intensidad prototípicas.

Entreno de series de umbral o intervalos en zona 4. Tanto en ciclismo de carretera como en trail running, entrenos típicos en zona 4 son 2x 20’ o 3x 12’ con 5-6 minutos de recuperación entre intervalos. En el atletismo de ruta, esto es, la maratón y la media maratón de asfalto, aquí estarían los entrenos tipo 3x 3000 o 4x 2000 con 3 minutos de recuperación entre series.

Entreno de series de consumo máximo de O2 o intervalos en zona 5. Tanto en ciclismo de carretera como en trail running, entrenos típicos en zona 5 son 5x 5’ o 6x 4’ con 4-5 minutos de recuperación entre intervalos. En el atletismo en ruta, el equivalente son entrenos tipo 8x 1000 con 3 minutos de recuperación entre series.

También entran en esta categoría entrenos típicos del ciclismo y el atletismo, tipo 40/20s, 30/15s o 30/30s. Estos numerajos se refieren a tiempo de trabajo y tiempo de descanso. Más concretamente, son los segundos que pasas a alta intensidad (40”, 30”), que van intercalados con periodos de intensidad media (20”, 15”). Es cierto que, para alcanzar zona 5 (zona de consumo máximo de O2) hacen falta, al menos, 2 minutos. Por tanto, 30-40 segundos serían intervalos insuficientes para estimular dicho consumo máximo. Pero, como la recuperación es muy corta y mantiene cierto nivel de intensidad, se ha visto que estos protocolos permiten mantener el consumo de O2 elevado, tanto como si hicieras un workout tipo 5x 5. Aparte, el lactato que se genera en los bloques de trabajo ha de reciclarse muy rápidamente en los de descanso, lo que sirve para optimizar ese mecanismo de lavado o, como se dice popularmente, mejorar la tolerancia al lactato. Dos estudios de Bent Ronnestad muy famosos, en ciclistas de alto nivel, emplearon el esquema 3 series de 13x 30” on/15” off, con 3 minutos de recuperación entre series. Tan mainstream se han hecho estos estudios que a este workout se le llama “hacer un Ronnestad 30/15s”. Y es que mucha gente los tolera mejor que un 5x 5’.

Entreno de series de velocidad o intervalos en zona 6. Decíamos que las series de velocidad sirven para asimilar el gesto de correr a gran velocidad, que todas las estructuras se adapten a correr rápido: sistema nervioso, músculos, tendones. Esto lo vamos a lograr, idealmente, con series en pista de atletismo o, en su defecto, en un terreno llano y compacto. Un entreno en zona 6 típico puede ser 2x 7x 400m.

Implementación de los entrenos

Esto tiene que ver con la estructura del entreno, el manejo de la intensidad durante los intervalos y el manejo de los descansos. Estructura del entreno. Lo habitual es encajar los protocolos o esquemas que acabo de describir en un entreno más largo. Esto es, empezar con un calentamiento, hacer las series y acabar con una vuelta a la calma. (Lo cierto es que, si bien sí hay evidencia de que el calentamiento sirve para mejorar rendimiento y prevenir lesiones, la vuelta a la calma o cool down es más una cosa psicológica que fisiológica. Cierro paréntesis.) Cabría hacer 10-20’ Easy (en zona 1) hasta la cuesta donde vayas a hacer el bloque principal, hacerlo y luego regresar al coche otros 10-20’ Easy. Contando ese warm-up, ese cool-down, los intervalos de intensidad y las recuperaciones entre intervalos, estos entrenos durarían, en total, en torno a 1h15.

¿Cómo monitorizar la intensidad? La frecuencia cardíaca es muy útil en zonas bajas y medias: zonas 1, 2 y 3. No lo es tanto en zonas altas, por varias razones. Una es que el pulso tarda en subir: puedes estar ya echando las tripas por la boca y, sin embargo, el reloj marca 150ppm. Otro problema es que, en medio de una serie intensa, sobre todo si es en zona 5 o 6, no puedes andar moviendo la mano y llevándola a la cara para ver la pantalla del reloj. Por eso, creo que lo más práctico es aprender a llevar el pacing correspondiente, para lo cual haremos ese mismo esfuerzo repetidas veces. ¿A qué me refiero? Pues, sencillamente, a que debes aprender a reconocer cuál es el ritmo que puedo aguantar 15-20 minutos cuesta arriba a tope, el que puedo aguantar 4-5 minutos cuesta arriba a tope y el que puedo aguantar dos vueltas a la pista de atletismo a tope.

Una última idea, respecto de la intensidad, es que conviene dejar una repetición en la recámara, tal como hacíamos en el trabajo de fuerza. O, si prefieres verlo así, en las sesiones de intensidad, debemos apuntar a un “notable” y no a un “sobresaliente”, porque no dan premio a quien clava un entreno, sino a quien gana carreras. No hay razón para exprimirse más de la cuenta en entrenamientos y gastar balas para la competición.

En cuanto a los descansos, un par de apuntes. Primero, respecto a si es mejor que sean activos o pasivos, en general, son mejor los pasivos para poder afrontar el intervalo de intensidad subsiguiente, a la intensidad que toca. Es decir, si hacemos la serie en subida, bajaríamos a trote súper tranquilo: nos dejaríamos caer. Sólo en los workouts tipo 30/15s el descanso ha de ser activo para mantener alto el consumo de O2 y también ese régimen de producción y lavado de lactato. Por otro lado, en cuanto a la duración de los descansos, yo no me volvería muy loco si he hecho 3, 4 o 5 minutos y si la ratio trabajo-descanso es 1:1 o 2:1. Me dejaría guiar por el propio terreno. Es más, tampoco me volvería muy loco con la duración de la serie: también aquí me dejaría guiar por el terreno. Aún diría más, tampoco me preocuparía por usar la misma cuesta las 2, 3, 4 o 5 repeticiones que prescribe el entreno. Es lo bueno del trail running. Si tienes un monte que conoces bien, puedes llegar a montar una ruta que naturalmente contenga un entreno en zona 4 o uno en zona 5. Imagina un monte que tiene dos o tres cimas principales y que, a cada una, se puede acceder por distintos senderos. No tienes más que subir fuerte a la cima X, dejarte caer hasta el collado, subir fuerte a la cima Y, dejarte caer hasta el collado, subir fuerte a la cima Z, dejarte caer y así sucesivamente encadenando subidas y bajadas: te habrás dado un garbeo por el monte y habrás metido un entreno de series sin enterarte.

Distribución de la intensidad en la semana

Los entrenos de intensidad generan gran estrés, estrés que nos interesa, porque es el motor de las adaptaciones que buscamos. Pero lo genera, si somos capaces de alcanzar la intensidad que corresponde y si dejamos al organismo absorberlo. Entonces, tanto para hacer los entrenos fuertes “fuerte”, como para recuperarnos de los mismos y desarrollar las adaptaciones buscadas, van a estar precedidos “por” y seguidos “de” entrenos Easy en zona 1. Un microciclo prototípico, que respeta el principio anterior, podría ser éste: lunes, día off; martes, series; miércoles, easy; jueves, series; viernes, easy; domingo, long run.

Distribución de la intensidad en la temporada

Quedaría por determinar cómo ir variando los entrenos de series, de semana en semana dentro de un bloque o meso-ciclo, y entre meso-ciclos. Aquí son pertinentes dos principios del entrenamiento. Uno es el de sobrecarga progresiva, por el cual vamos aumentando la carga de entrenamiento de semana en semana y metiendo alguna de descarga cada equis. Aplicado a las series, este principio establece que debemos ir aumentando la intensidad de las series (es decir, subir la misma cuesta un poco más rápido) o el número de series de semana en semana.

Otro principio es el de especificidad, por el cual debemos trabajar las demandas de la competición en los entrenamientos y más, cuanto más cerca estemos de esa competición. Así, haremos series a la intensidad de competición, las semanas previas a la misma, y emplearemos el primer bloque de semanas a desarrollar otras capacidades relevantes, pero menos decisivas para la competición objetivo. Traduzcamos esto a números. Si vas a hacer distancia ultra, eso significa que vas a correr en zona 2. Harás primero un bloque de vo2max (es decir, series en zona 5), luego uno de umbral (es decir, series en zona 4) y, en las semanas próximas a la competición, harás mucha zona 2, que es la intensidad de carrera. Si vas a hacer distancia corta, es decir, media maratón de montaña y para abajo, la vas a correr en zona 4. Podrías hacer un bloque inicial de zona 2, para ir haciendo base, acostumbrando a las estructuras, luego meterías bloque de vo2max y, en las semanas próximas a la competición, harías muchas series de umbral, porque es la intensidad que llevarás en carrera. (Todo esto es la teoría. No sé cuánta evidencia científica hay que la soporte, pero, desde luego, es lo que se ha venido haciendo siempre y los estudios que analizan los cuadernos de entrenamiento de los y las atletas top en deporte endurance, como el de Sperlich, Matzka y Holmberg de 2023, lo avalan.)

Resumen

Hay, básicamente, dos tipos de series: las de umbral, en zona 4, las de consumo máximo, en zona 5. En trail running, las de umbral pueden ser 2x 20’ en subida o 3x 12’ en subida, con 5-6 minutos de recuperación. En trail running, las de consumo máximo pueden ser 5x 5’ en subida o 6x 4’ en subida, con 4-5 minutos de recuperación. Si 5’ a tope te parece un esfuerzo agónico, pero no quieres renunciar a desarrollar tu vo2max, puedes optar por los 40/20s o los 30/15s. Un esquema es 3 bloques de 13x 30” on/15” off, con 3 minutos de recuperación entre bloques. Si quieres el kit completo, puedes agregar sesiones con series en zona 6, de cuando en cuando. Por ejemplo: 2x 7x 400m en pista de atletismo. De cara a construir el micro-ciclo, recuerda que (1) has de tener el cuerpo descansado, para alcanzar la intensidad que toca, y (2) has de dejar al cuerpo recuperar de esa intensidad, para que desarrolle las adaptaciones; por ambas razones, los días “de calidad” van precedidos por y seguidos de entrenos Easy. Lo último a tener en cuenta es que trabajaremos estas intensidades más cerca o lejos de la carrera, según la intensidad que vayamos a llevar en la misma. No tiene sentido matarse a hacer series en el meso-ciclo inmediatamente anterior a una ultra, que correremos en zona 2 o incluso 1.

CONCLUSIÓN

Si quieres mejorar, has de hacer series. ¿Por qué? Primero, porque no puedes acumular horas suficientes a baja intensidad para crear estímulo, ya sea porque no dispones de 5h/ día para entrenar o, porque, aunque las tienes, el cuerpo se vuelve eficiente, si no le das un susto de vez en cuando. Segundo, porque la alta intensidad estimula sistemas energéticos y fisiológicos específicos: es decir, te da adaptaciones que sólo se consiguen por esta vía. Tercero, porque, si aguantas un entreno de series y repites eso unas cuantas decenas de veces en la temporada, desarrollas una capacidad de sufrimiento (o, al menos, de tolerancia a la incomodidad) que te permitirá afrontar mejor eventuales inconvenientes en carrera.

Vale, y ¿cómo se hace el trabajo de series en trail running? Básicamente, buscando una cuesta algo más larga y otra algo más corta. La primera la subirás 2 veces por 20’ o 3 veces por 12’, bajando tranqui para recuperar. La cuesta más corta la subirás 5 veces por 5’ o 6 veces por 4’, bajando tranqui para recuperar. Y, si series tan largas te resultan insoportables, cabe buscar una pequeña rampa y hacer bloques de 30/15s: 3 bloques de 13 veces subir fuerte 30” y bajar alegre 15”, subir fuerte, bajar alegre, subir fuerte, bajar alegre. Si quieres equiparte con el kit completo, cabe añadir series de velocidad en pista de atletismo, por ejemplo, 2x 7x 400m. Luego está la cuestión de cómo encajar esas sesiones en el micro-ciclo y en los macro-ciclos. También aquí la regla es sencilla: haz sesiones Easy, antes y después de un día duro de series, haz trabajo a la intensidad específica de competición, en las semanas próximas a la misma, y lo contrario; esto se traduce en hacer primero base y luego intensidad, si corres corta distancia, hacer primero intensidad y luego alto volumen en zonas bajas, si corres larga. Voilá: ya lo tenemos, el trabajo de series destripado en menos de lo que dura un entreno de series.

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Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala a pisar sendas! (sea rodando o en zona 5 por 5 minutos y repitiendo 5 veces.)