Episodio 1. El experimento: de Kenia a las Golden Trail World Series

(Autor: Héctor García Rodicio @correrporsenderos)

¿Por qué los atletas del cuerno de África no son líderes en carreras de montaña? ¿Por qué los kenianos, etíopes, ugandeses, eritreos no arrasan en trail-running como sí lo hacen, y de forma abrumadora, en la pista y en la ruta, desde los 1500m hasta el maratón? Octavio Pérez, entrenador valenciano y persona proactiva donde las haya, creyó tener la respuesta: porque aún no han entrenado para desenvolverse bien en el monte, y muy importante, porque aún nadie ha apostado por ellos. Así que, ni corto ni perezoso viajó a Kenia y localizó cuatro corredores con potencial. Y los puso a entrenar trail-running. El resto es, podemos decir ya, historia: Robert Pkemboi está tercero en el ránking de las GTWS tras las primeras dos pruebas, Zegama-Aizkorri y Marathon Du Mont-Blanc. Entonces, ¿qué hace falta para que los africanos, dominadores indiscutibles de la pista, el cross y el asfalto, transfieran su dominio a la montaña? Contestar a esta pregunta, de paso, nos va a permitir indagar sobre otra cuestión de mayor calado: ¿qué diferencias existen entre correr en pruebas de asfalto y hacerlo en la montaña? O ¿qué tiene el correr por el monte que no tienen las pruebas de pista/ asfalto?

El asunto tiene enjundia, así que vamos a ir por partes. Primero, veremos qué cualidades poseen los corredores del África oriental que los han convertido, por derecho propio, en los reyes del fondo desde el 1500 al maratón. Segundo, veremos qué cualidades hacen falta, dadas las particularidades del terreno, para rendir bien en montaña. Repasar ambas cuestiones hará posible, por fin, que identifiquemos las condiciones que deben darse para que el “cambio de era” tenga lugar y los atletas del cuerno de África tomen el trono de la montaña, como ya lo está haciendo Pkemboi, el “experimento” de Octavio. 

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¿QUÉ CUALIDADES POSEEN LOS ATLETAS DEL CUERNO DE ÁFRICA?

Mucho se ha especulado e investigado sobre las características propias de los africanos, que explicarían esa omnipresencia en los podios de las pruebas de fondo, ya sea en pista, en cross o en asfalto. Si bien algunos han querido reducirlo todo a un solo parámetro, como vivir en altitud, tener unos gemelos muy finos o la motivación económica, se trata sin duda de un fenómeno multifactorial, como siempre insiste Jordan Santos, profesor de la UPV y estudioso de los factores del rendimiento. Hay, pues, múltiples factores. 

Factores metabólicos. Los africanos hacen más con menos. Es decir, cuentan con una gran capacidad para oxidar grasas y para producir poco lactato, lo que les permite ir “fácil” aún llevando ritmos altos y sostener esa intensidad durante horas; también tienen mayor capacidad para mantener oxigenado el cerebro (recordemos, órgano encargado del control motor) tras esfuerzos prolongados, lo que les permitiría llegar más “enteros” al segmento final y decisivo de la prueba. Esta ventaja metabólica resultaría, a su vez, de una combinación de factores: haber sido gestados en altitud (en torno a los 2500msnm), haberse criado y vivir en altitud y haber llevado una vida muy activa desde la infancia, lo que incluye ir y volver corriendo a la escuela o al mercado y, en la vida adulta como deportistas, mantener un régimen de 200 kms semanales. 

Factores biomecánicos. Los africanos tienen la fisionomía idónea para correr empleando la mínima energía posible: bajo índice de masa corporal, piernas largas, finas y ligeras, tendón de Aquiles largo y pies fuertes. Hay que pensar que, por cada zancada, debemos levantar el peso de nuestras piernas dos veces y que, en una carrera, debemos repetir ese gesto miles y miles de veces. Así, pequeñas diferencias de peso pueden llegar a ser determinantes: pueden suponer hasta un 8% de ahorro energético para cubrir una misma distancia. Ahí es donde esas piernas de los africanos, largas y finas como las patas de una cigüeña, suponen una ventaja. Por otra parte, hay que saber que los tendones son como muelles: almacenan energía elástica durante la pisada, que luego devuelven en forma de “rebote” en la fase de vuelo sin coste de energía. El tendón de Aquiles de los africanos, al ser tan largo, proporciona un plus de propulsión, que además, como ya sabemos, es gratis en términos de coste energético. Por último, haber pasado buena parte de la vida descalzos ha fortalecido toda la musculatura de su pie, lo que a la hora de correr permite repartir mejor el impacto de la pisada, evitando que los tendones se vayan sobrecalentando y pierdan eficacia con el paso de los kms. 

Factores psicológicos. Crecer en condiciones de pobreza o, cuando menos, duras y en países donde existe mucha cultura de atletismo ha podido moldear la mentalidad del corredor africano en dos sentidos. Por un lado, les ha dado una fuerte motivación: si trabajas, te esfuerzas y logras despuntar, el atletismo puede convertirse en tu billete para salir de la miseria. De hecho, suelde decirse que, con ganar sólo una de las maratones “major”, un corredor africano puede sostener a su familia, la de sus hijos y la de sus nietos. Por otro lado, criarse en condiciones difíciles les ha dotado de una enorme capacidad de sufrimiento, tanto para soportar las semanas de entreno con volúmenes altísimos, como para exprimirse en la competición como si no hubiera un mañana (poniendo esa “cara de tigre” que dice Octavio).

¿QUÉ HACE FALTA PARA RENDIR BIEN EN MONTAÑA?

La montaña no es el campo a través, ni mucho menos el tartán o el asfalto. La montaña es un “terreno de juego” muy diferente.

Para empezar, está el suelo que pisas, que nunca va a facilitar la zancada: tierra, barro, raíces, roca viva, piedra suelta, canchales; y que además te va a exigir saber muy bien dónde y cómo colocas el pie (un paso en falso y katakrokerr… ).

Por otra parte, está la variedad de planos. Hay subidas, bajadas, tramos de llano y “toboganes” (tramos de sube-y-baja). Aparte, las subidas y bajadas pueden tener distintos grados de inclinación: pendientes del 10%, 25% o hasta del 40% (donde toca caminar y hasta emplear las manos, sea subida o bajada). En el campo a través también hay pequeñas rampas, que dan lugar a un perfil de sube-y-baja, pero ni remotamente unos desniveles tan abismales como los de la montaña.

También hay que considerar el perfil concreto de la carrera. No sólo es que haya subidas, bajadas y llanos, es que además se reparten de formas distintas según la carrera, configurando su perfil. Así, no es lo mismo un subir hasta un pico y bajarlo, como ocurrirá en la isla de La Palma en una de las pruebas del campeonato europeo de “atletismo off-road”, que encadenar subidas y bajadas, como en Zegama, por ejemplo, donde hay un ascenso fuerte al Aizkorri, seguido de un cresteo, luego un llaneo de cinco kms y luego un último ascenso fuerte hasta Andraitz, antes de afrontar la bajada “a tumba abierta” hasta el pueblo. 

 Un factor adicional es la exposición a los elementos. De nuevo, en el campo a través, en la ruta o incluso en la pista, estás al aire libre, de modo que puedes experimentar más calor o menos o presencia de viento o lluvia. Pero, claro, en la montaña estamos hablando de diferencias de hasta 25ºC entre la cumbre y el valle. Recordemos que en la última edición de la maratón de Transgrancanaria los aguerridos atletas salieron de la cumbre a 0ºC y con lluvia para acabar a 30ºC en la playa bajo un sol de justicia. Y también está el factor altitud, que determina la disponibilidad de oxígeno. Carreras como Pikes Peak o L’Olla de Nùria tienen lugar por encima de los 2500msnm. La Hard Rock sube hasta 13 veces a picos de más de 4000m. 

Por último, en cuanto pasamos de la distancia “classic” de 15-20 kms, tan típica del mountain running italiano, las pruebas toman, incluso a la élite, de tres horas para arriba. Esto significa que va a hacer falta, como mínimo, hidratarse y reponer sales e, idealmente, meter carbohidratos cada 30’ o 60’. Recorridos tan largos requieren también un buen plan de carrera: programar unos tiempos de paso estimados según el perfil de carrera y según nuestro perfil (es decir, si somos más “subidores” que “bajadores”, si se nos dan bien o mal las zonas técnicas, etc.).

Vale, tenemos ya una imagen clara de cómo es ese “terreno de juego” propio de la montaña: variedad de terrenos, de planos y de perfiles, exposición a los elementos y, una vez rebasamos la distancia “classic”, duraciones de 2-3h para arriba. Ahora, ¿qué hay que tener, entonces, para desenvolverse en pruebas de montaña? Cinco cualidades. Las vemos. 

Cualidad número uno: alto nivel de “fitness” o, más técnicamente, tener una buena “curva de potencia”. Esto significa ser capaz de rendir bien en tooodo el rango de esfuerzos. Rendir bien en esfuerzos de 30’’, de 5’, de una hora o de tres horas. Se trataría, hasta cierto punto, de ser bueno en todas las pruebas homologadas: defenderse en un sprint o en el 800, pero también en el maratón, pasando por el 1500, el 5000 o el 10000. En el atletismo clásico esto es impensable, pero es que la montaña te enfrenta tanto a subidas de diez kms con pendiente del 7% como subidas de tres kms al 25% o de 300m al 40%, ¡seguidas de un llaneo de cinco kms donde tienes que dar gas! En mi opinión, deberíamos ver el correr por montaña más como el ciclismo de carretera que como el atletismo de pista/ asfalto. 

Cualidad número dos: capacidad técnica. Por esa variedad de terrenos y de planos, en montaña es imprescindible saber adaptar la zancada, la cadencia, el braceo y la postura al tipo de segmento de la carrera donde nos estamos moviendo. En subidas la zancada es menor, la cadencia es mayor, el papel de los brazos es más relevante e incluso hay que saber si conviene caminar en “power-hike” en lugar de correr. No sólo eso, también hay que saber transicionar de forma fluida entre un patrón y otro de movimiento. Y, por supuesto, en terrenos “silvestres”, con mucha roca, con barro, en canchales hay que saber cómo pisar. Las suelas, con más o menos adherencia y más o menos agarre, ayudan, pero no pueden suplir nuestras habilidades para mantener buenos ritmos en estos terrenos “hostiles” sin abrirnos la crisma…

Cualidad número tres: músculos fuertes. No es casualidad que los muslos de los corredores de montaña se parezcan más a los de los ciclistas que a los de los maratonianos. Una vez sobrepasamos pendientes del 15-20%, la economía de carrera ya no sirve para nada: ahí hay que tirar de glúteos, cuádriceps y gemelos, hay que tirar “de patas” (bueno, y de VO2max). Y, si hablamos de inclinación en bajada, ahí todo el trabajo recae sobre la musculatura excéntrica del cuádriceps. De nuevo, aquí la capacidad aeróbica tiene poco que decir (es más, el pulso decae cuando bajamos y podemos “darle un respiro” al sistema cardiorrespiratorio), pero los cuádriceps se castigan muchísimo cuando aprovechas la fuerza de la gravedad y te dejas caer como una apisonadora. De hecho, fijaos en los cuádriceps de los grandes bajadores, como Zaid ait Malek o Manu Merillas; ¡son casi de culturista! 

Cualidad número cuatro: tolerancia a los elementos. Idealmente, no nos debe penalizar ni el calor ni la humedad ni el frío ni tampoco la altura. Es obvio que no se puede estar dotado para absolutamente todas las condiciones, pero siempre se pueden trabajar y mejorar nuestros puntos flacos. Y, como explicamos, la montaña nos va a requerir dar buenas prestaciones tanto con 15ºC en el valle como con 5ºC y viento en las cumbres, por decir algo. 

Cualidad número cinco: gestión de las energías. Como veíamos antes, por la duración habitual de las pruebas de montaña, de entre dos y cuatro horas incluso para la élite, se hace imprescindible beber agua, reponer además las sales (porque de otro modo el agua no sirve) y, si se quiere ser competitivo, meter carbohidratos y/o cafeína a medida que van pasando las horas. Por el perfil concreto de la prueba y su extensión, se hace imprescindible también diseñar una estrategia de carrera: dónde vamos a guardar, dónde a apretar. En la pista o el asfalto también hay algo de estrategia, pero se reduce básicamente a saber en qué vuelta vamos a iniciar el ataque final, cuando estamos en pista, o si vamos a ir de menos a más (un “negative-split”) o salir fuerte y hasta donde aguantemos, en maratones y medias-maratones.

¿QUÉ HACE FALTA PARA QUE EL DOMINIO AFRICANO EN EL FONDO SE TRANSFIERA A LA MONTAÑA?

Bien, ya sabemos qué tienen los atletas del cuerno de África: capacidad aeróbica para sostener ritmos altos constantes durante horas, economía de carrera y mentalidad de hierro. Y sabemos, también, lo que reclaman las carreras de montaña: buena curva de potencia (esa polivalencia para afrontar esfuerzos muy diferentes), capacidad técnica para adaptarse a un terreno muy variable, fuerza muscular para subir y bajar, tolerancia a las inclemencias del tiempo y gestión de energías durante la carrera. 

En consecuencia, para ser competitivos en montaña, los africanos deberían trabajar específicamente “sobre el terreno” para desarrollar (a) fuerza muscular, (b) habilidad técnica, (c) tolerancia a los elementos y (d) gestión de la energía en tiradas muy largas. Aparte, (e) se beneficiarán de perfiles cuanto más correderos mejor, como Sierre-Zinal, donde podrán expresar esa inigualable economía de carrera de la que gozan.

Por supuesto, para que puedan llevar a cabo ese trabajo específico, hace falta que alguien apueste por ellos. Y no se trata tanto de sponsorhips (que te regalen unas zapas y la inscripción) como de contratos dignos (como lo que puede estar haciendo Adidas Terrex o The North Face) y premios sustanciosos (como está ya implementando el circuito GTWS o UTMB, aunque siga estando a varias galaxias de distancia de lo que pagan los maratones “major”… ). Hay que decir que esto afecta también a los europeos: salvo casos contados, pocos viven de esto y la mayoría malvive…

CONCLUSIÓN

En resumen, los corredores africanos cuentan con unas cualidades aeróbicas, biomecánicas y psicológicas ideales, que los han convertido en reyes indiscutibles del fondo, desde el 1500 al maratón. Pero la montaña reclama, además, ser solvente en esfuerzos de muy distinta intensidad, moverse en todo un abanico de terrenos “hostiles”, fuerza en las piernas y gestión de carreras que se van más allá de las cuatro horas. Si trabajan específicamente en el medio, en la montaña, para pulir esos aspectos y, si optan por carreras con perfiles menos técnicos y más correderos, el “cambio de era” se producirá y los podios se teñirán de colores, haciendo este deporte más diverso e interesante. Pero, claro está, para eso alguien tiene que apostar por ellos. Así lo ha hecho Octavio Pérez y así están rindiendo Robert (5º en Zegama, 6º en el maratón del Mont-Blanc, 1º en el maratón de montaña de Tolosa) y Ben Kimtai (2º en la maratón de Transgrancanaria, 3º en Gorbeia, 3º en la Marató Pirineu).

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