Episodio 2. Kilian Jornet 2.0: las claves de su entrenamiento actual

(Autor: Héctor García Rodicio @correrporsenderos)

Kilian Jornet, ese ser extraterrestre. Uno de esos fenómenos que ocurren una vez en una generación. Capaz de brillar en un kilómetro vertical, una maratón de montaña, una ultra o una prueba de skimo por etapas, capaz de acumular 23000+ sobre esquíes en 24h, de escalar una pared de roca de 400m en free-solo en 30’, de descender en steep-skiing la pared de hielo más alta y empinada de Europa o de subir y bajar al Everest en una sola tirada non-stop. Por si fuera poco, hace todo eso sin aparente esfuerzo y siempre con humildad y con profundo respeto por el medio natural donde se mueve, la historia del deporte, por quienes le han precedido y por sus rivales en la competición. Kilian no tiene nada de “normal”, como dice su nueva marca…

Más impresionante, si cabe, es que, a punto de cumplir 35 años, Kilian no sólo sigue sumando éxitos sino que, además, está batiendo sus marcas personales y múltiples récords oficiales, que habían permanecido imbatidos durante años. En 2019 rompió un récord histórico en Sierre-Zinal, la carrera de montaña rápida por excelencia, y registró el que sigue siendo el mejor tiempo en la media maratón de Geiranger (Noruega), que salva 1500+. A finales de 2021 bajaba de la mítica barrera de los 30’ en kilómetro vertical, parando el crono en 28’48” en el pico Vengetind. Y el mayo pasado (si no te enteraste, ¿en qué mundo vives?) pulverizaba el récord de la Zegama-Aizkorri, recortando nueve minutazos a la marca anterior…

No hay duda de que tiene talento, de que tiene unas cualidades innatas portentosas, y de que, gracias a haber nacido y vivido en la montaña, ha podido acumular horas y horas de actividad desde los tiernos tres años de edad, y de que todo eso le ha propiciado una capacidad aeróbica y una capacidad de recuperación fuera de este planeta… Pero, ¿cómo es posible que Kilian esté mejorando bien pasada la treintena? O, ¿por qué las nuevas generaciones, con un talento tan enorme como el suyo, esos Remi Bonnet o Davide Magnini, no consiguen superarlo cuando tienen 10 años menos que él? En una palabra, ¿cuáles son las claves del entrenamiento de Kilian que explican este impresionante progreso después de 20 años dedicado a la alta competición?

He rebuscado en las entrevistas más recientes a Kilian (en los podcasts de Rich Roll, Sweat Elite, Linking Theory and Practice y Ciclismo Evolutivo) y en las últimas entradas en su blog para encontrar las siete claves de su entrenamiento. Te adelanto ya que no tienen nada que ver con zapatillas con triple placa de carbono, geles con ración extra de carbohidratos, máscara de hipoxia, una técnica de mindfulness de un gurú de Silicon Valley u otras cosas esotéricas. Son siete principios básicos, que quizás no llaman la atención por parecer bastante simples, pero que, indiscutiblemente, ¡funcionan! Entonces, ¿cuáles son las siete claves del entrenamiento actual de Kilian? ¿Cómo es el Kilian Jornet 2.0? Ajusta tus auriculares, corresendas, que ¡vamos a por ello!

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CLAVE NÚMERO UNO: PERIODIZACIÓN

Como persona metódica que es, Kilian enfoca su preparación según las capacidades que desea desarrollar. Para Kilian, una prueba de tipo kilómetro vertical requiere potencia aeróbica y fuerza muscular, en particular, de glúteos y gemelos. Una carrera de montaña de corta distancia, de entre 20 y 40 kms, y que va a englobar subidas, bajadas y muchos tramos llaneando, requiere economía de carrera, ese correr con buena forma y eficiente, y tener un plan, saber dónde guardar y dónde apretar. Las expediciones de montaña, por su parte, ponen a prueba la resistencia física y mental. El esquí extremo, por supuesto, requiere una técnica impecable y un conocimiento exquisito de las distintas formas de nieve. Ésos son, para Kilian, los ingredientes implicados en cada tipo de prueba. Ahora, sabiendo qué exigencias impone cada tipo de prueba y, muy importante, sabiendo en qué medida tienes desarrollados esos diferentes aspectos, podrás identificar tus puntos fuertes y débiles para diseñar tu entrenamiento de forma inteligente: un buen entrenamiento será el que te permita mejorar en tus puntos débiles y convertirte en el atleta total, uno que se desenvuelve en todos los frentes. Así, por ejemplo, en la Sierre-Zinal de 2019, Kilian sabía que, si bien bajaba mejor que el anterior poseedor del récord, Jonathan Wyatt, éste le sacaba ventaja en la subida y, sobre todo, en la sección intermedia de la carrera, que es mayoritariamente plana. Vaya, que a Kilian le faltaba velocidad. ¿Qué hizo entonces? Trabajar el llano. (Luego damos algunos detalles sobre ello.) Y cuando se propuso el reto de descender los 1000m de El Troll, la pared de nieve y hielo más alta y empinada de Europa, con pendientes de hasta el 60%, pues no dudó en mudarse una temporada a los Alpes y formarse en técnicas de esquí extremo con un especialista como es Vivian Bruchez.

CLAVE NÚMERO DOS: ESPECIFICIDAD

Un cambio fundamental en la carrera competitiva de Kilian ha sido pasar de hacer hasta 50 carreras en un año, sumando esquí de montaña y trail, a hacer únicamente cinco (más un par de carreras preparatorias). Competir menos le permite preparar mejor cada carrera, es decir, con más margen, y, importante también, prepararla más específicamente. En concreto, no va afrontar igual la preparación de una ultra, que llega hasta las 100 millas en el caso de UTMB o Hard Rock, que de una corta, como Zegama o Sierre-Zinal, que no superan la distancia maratón. Y, ¿cómo prepara específicamente unas y otras? Pues, como no puede ser de otra manera, adaptando volumen e intensidad. Para las ultras, acumula hasta 28 horas a la semana y las sesiones son siempre tiradas largas a ritmos medios, donde además busca meter mucho desnivel. Para las cortas, por el contrario, llega a las apenas 20 horas semanales y alterna sesiones fáciles de rodaje por el monte con sesiones intensas en la pista (sí, oíste bien; luego entramos en eso) o en el asfalto. Así, por ejemplo, para la última Zegama nunca hubo sesiones de muy larga duración, hubo muchas sesiones de velocidad en pista y, también, algunas sesiones clave donde metía un bloque de 10k a ritmo vivo después de haber corrido 20k a intensidad media; o sea, se trataba de ser capaz de darle gas en condiciones de fatiga, simulando la situación de carrera. Especificidad también significa adaptar la preparación al objetivo concreto de la competición en cuestión: no es igual perseguir ganar que querer batir la mejor marca, para lo cual, según Kilian, necesitas un periodo más largo, de al menos ocho semanas. Con apenas dos semanas de por medio, entre Sierre-Zinal y UTMB 2022, calculo que en la próxima edición de la madre de todas las carreras de ultra-distancia Kilian aspire a disputar la prueba (con gigantes como Jim Walmsley) más que a rebajar la esquiva frontera de las 20 horas…

CLAVE NÚMERO TRES: POLARIZACIÓN

Esta clave también es de reciente incorporación. Kilian explica que, antes de incorporar este cambio, acababa apretándose en cada salida, corriendo siempre fuerte, pero nunca a tope. Esto suponía dejar de lado la alta intensidad, puesto que nunca se exprimía al máximo, y, a la vez, impedir la recuperación, puesto que nunca hacía sesiones fáciles. El cuerpo cambia cuando le das estímulo, cuando lo sometes a un estrés nuevo. Series cortas, de 400m, o más largas, de 1000 o 2000, a ritmos altos, a machete, son un ejemplo de estrés al cuerpo. Un entreno a ritmo suave y constante, pero muuuy largo, también es un estrés: con unos cuantos kms en las piernas, cuesta mantener el ritmo a pesar de ser suave, el pulso va ya subidito, la fatiga ya te empieza a nublar la cabeza, ya vas “tostado” y contando los kms para acabar. Pero para aprovechar ese estímulo que le das al cuerpo, sea de uno u otro tipo, debes también dejarle que lo asimile. No puedes meterle un nuevo estrés cuando aún no ha asimilado el primero, cuando no ha hecho las adaptaciones correspondientes. La manera de aprovechar las sesiones de tralla es alternarlas con sesiones muuuy fáciles, de manera que seguimos acumulando volumen, pero sin interferir en la recuperación, permitiendo la asimilación y que se produzcan las adaptaciones. Kilian entendió, pues, que no podía ir con el gancho siempre, que debía ir suave cuando hay que ir suave para poder dar el máximo cuando toca dar el máximo, que es justo lo que se conoce como entrenamiento polarizado. Si echas un vistazo a su cuenta Strava, verás que en los días fáciles se mueve a ritmos de 5’-6’/km en llano o de 10’/km en montaña, cuando él es perfectamente capaz de correr un 10k a 3’/km, de hacer series a 2’50 y de moverse por montaña, incluso montaña muy técnica, a promedios de 6’/km. 

CLAVE NÚMERO CUATRO: LLANO

En 20 años de carrera competitiva, Kilian dice que solamente había atravesado carreteras “para conectar trails”. En esos años no había acumulado más de 100 kms sobre asfalto. Hace un par de años comenzó a correr en llano, tanto en asfalto como en pista. Una semana de entrenamiento normal de Kilian ahora consiste en lo siguiente: día de series cortas en pista (de 200, 400 y 600m), día de rodaje suave por el monte, día de series largas en asfalto (de 1000 a 5000m), día de rodaje suave por el monte, día de tempo run (correr 20 o 30 kms a ritmo de competición), día de montaña técnica (que es más de escalada, de usar pies y manos), y día de cuestas (donde hace tres series de unos 20’ subiendo en un cerro que tiene al ladito de casa). Como ves, tres de los cuatro días de la semana los dedica al llano ¡a pesar de ser un corredor de montaña!

CLAVE NÚMERO CINCO: ENTRENAMIENTO CRUZADO

Se trate de un kilómetro vertical, una media maratón de montaña, un ultra o una expedición al Himalaya, todas esas modalidades tienen en común un componente básico: la capacidad aeróbica, la capacidad para sostener un esfuerzo durante horas. Es lo que en inglés llaman “endurance”. Que tu organismo sea capaz de producir y de suministrar energía a los músculos de forma eficiente, haciendo más con menos. Para desarrollar esta capacidad el volumen es la clave. Se trata de sumar el mayor número de horas en movimiento, enseñarle al cuerpo a funcionar con el mínimo gasto posible. El problema de pasar muchas horas corriendo es el impacto que supone para músculos y articulaciones. Es muy difícil acumular volumen corriendo sin acabar, mínimo, con molestias, cuando no directamente en lesión… La solución -propone Kilian- (y aquí no nos descubre la pólvora, pero eso no le quita razón) es hacer esquí y bicicleta. Tanto es así que más de una vez ha afirmado que si hubiese nieve todo el año, pudiendo esquiar, jamás correría. Kilian pasa seis meses al año haciendo esquí como única actividad. Y los seis que pasa corriendo, hace sesión doble por las tardes de bici suave. 

CLAVE NÚMERO SEIS: ENFOQUE

Kilian confiesa haber cambiado 180 grados la manera como ve la competición. Cuando era joven, comenta, estaba centrado en el resultado: quería ganar carreras. Ya sabéis, tenía esa famosa libreta donde había anotado la Zegama, la trofeo Kima, la Sierre-Zinal, la Pikes Peak o la UTMB, como objetivos para cuando tuviese 40 años y acabó tachando con veintipocos… Hoy, padre, activista ambiental, empresario, que lo ha ganado todo, que no tiene nada que demostrar, está enfocado en el entrenamiento. Ya no interesa tanto ganar la carrera sino probar a entrenar diferente y usar la carrera como test para ver si el experimento funciona. En fin, hoy su foco está en el proceso, no en el resultado. Y eso le permite disfrutar de cada entreno y seguir aún con ganas de salir a dar su mejor versión dos veces cada día después de 20 años, se dice pronto, de vida competitiva.

CLAVE NÚMERO SIETE: AUTO-CONOCIMIENTO

Si algo caracteriza a Kilian es su actitud de eterno estudiante, su hambre insaciable por aprender. Aprender cómo funciona el mundo y, más todavía, cómo funciona su cuerpo y cómo puede usar ese auto-conocimiento para “moverse rápido por la montaña”, que es, al fin y al cabo, lo que le hace feliz. Prueba de ese deseo de saber sobre sí mismo son los múltiples experimentos que ha hecho a lo largo de su vida deportiva. Para empezar, lleva registrando todas sus actividades, incluyendo variables externas como el desnivel acumulado o la velocidad, pero también variables internas como ritmo cardíaco, percepción de esfuerzo o sensaciones, desde los 13 años de edad, cuando entró en el Centro de Tecnificación de Esquí de Montaña. Y luego están todas esas pruebas extremas a las que ha sometido a su cuerpo con el único afán, como decimos, de auto-conocerse (aunque después la prensa se empeñe en darle un bombo y un sentido que no era el pretendido por esa política del clic-bait a toda costa… ). Y estoy hablando de cosas como un ayuno de varios días manteniendo el régimen normal de entrenos, una salida non-stop por montaña técnica de 56 horas echando solamente pequeñas siestas de cinco minutos, dormir en una tienda de hipoxia durante seis semanas para llegar aclimatado al Himalaya o aprender a meter hasta 120g de carbohidratos/hora mientras corre. El auto-conocimiento acumulado le ha permitido a Kilian salir airoso de situaciones críticas para el común de los mortales. En 2017 hizo buena parte de la Hard Rock, que son 100 millas y subiendo a picos de 4000m, con el hombro dislocado porque “sabía que eso no le impedía correr y que, de abandonar, de vuelta en el hotel tras el hospital se arrepentiría de haber parado… ”. En su primer Everest tuvo vómitos y diarrea desde el comienzo de la ascensión, pero decidió seguir “porque, aunque es una situación muy desagradable, eso no le iba a matar y lo podía cortar, simplemente, dejando de comer y beber… ”. En su último intento al Everest en 2021, al reunirse Kilian y David Goettler en el collado sur a 8000m, enseguida supieron que “no era el día, algo en su interior no funcionaba bien”, seguramente por la insolación recibida durante horas, así que no dudaron en darse la vuelta y salvar la vida.

CONCLUSIÓN

No eran placas de carbono ni medias compresivas; no eran 200g de carbohidrato/hora ni inyecciones de EPO, no. Más bien, cronómetro y libreta. Principios básicos, aparentemente simples, pero que han pasado el test del tiempo: organizar la preparación según la capacidad objetivo a desarrollar, preparar las carreras de forma específica, intercalar días suaves que permitan afrontar los días de caña con la intensidad que corresponde, acumular volumen sin impacto en bici o esquíes, enfocarse en el proceso y no en el resultado para disfrutar de cada entreno y conocerse a uno mismo al dedillo. 

Al final, resulta que Kilian no es sólo un portento de la naturaleza, también es una persona inteligente, estudiosa, que no tiene miedo de experimentar y, sobre todo, metódica: Kilian no da puntada sin hilo. Y tú, si eres tan friki del entrenamiento como Kilian, seguro que has sabido encontrar aquí alguna herramienta que incorporar a tu kit. Si es así, ponme cuál en “comentarios”.

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