Episodio 3. Psicología y deporte: herramientas que funcionan

 (Autor: Héctor García Rodicio @correrporsenderos)

“Le dije a mi mente y a mi cuerpo que tenía que correr por debajo de 2h” (Eliud Kipchoge).

Los eslóganes de las marcas comerciales o los conferenciantes y creadores de contenidos vendehúmos han querido hacernos creer que sólo con la mente, sólo con desear algo con todas tus fuerzas, puedes conseguir lo que te propongas. Eso, por supuestísimo, es mentira; pero lo que sí es verdad es que sin la mente no podemos lograr nada. O sea, hablando más estrictamente, la mente no es “condición suficiente” pero sí “necesaria” para cualquier meta que nos marquemos. De hecho, el propio proceso de definir metas, que no siempre hacemos de la mejor forma como veremos hoy aquí, depende de la mente...

En este episodio descubriremos que la mente, nuestra psicología, es el factor que, junto con el físico, el técnico y el táctico, completa la ecuación del rendimiento en deporte. Es, pues, tan importante como esos otros tres y, sin embargo, quizás no le dedicamos el cuidado que merece. Una vez hayamos aclarado la importancia de “el cuarto factor”, identificaremos las áreas de la práctica deportiva donde es más relevante atender a la psicología para, enseguida, pasar a analizar el arsenal de herramientas psicológicas que cabe usar para optimizar cada una de esas áreas; herramientas, que conste, que son de probada eficacia, según la investigación más potente y más reciente (que dejaré en las notas del episodio).

Veremos que hay cuatro aspectos donde trabajar la psicología puede darnos un puntito extra: planificación, motivación, perseverancia y arousal. De este modo, en este episodio vamos a contestar a estas cuestiones. ¿Qué herramientas psicológicas son útiles para la planificación? ¿Qué herramientas psicológicas son útiles para la motivación? ¿Qué herramientas psicológicas son útiles para la perseverancia? ¿Qué herramientas psicológicas son útiles para manejar el arousal? Ahora muchos de estos términos te sonarán a chino, pero en un momento entenderás a qué se refieren. Cuando hayamos aclarado el papel del factor psicológico en esas cuatro áreas, surgirá una última cuestión: ¿hace falta contratar a una persona especialista en psicología deportiva?

Acompáñame en este pequeño viaje por la psicología, corresendas, porque estoy convencido de que vas a sacar ideas valiosas. Pon velocidad de crucero que ¡allá vamos!

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¿POR QUÉ LA PSICOLOGÍA ES IMPORTANTE EN EL DEPORTE?

Desear algo con todas tus ganas, “soñar grande”, como dicen los anglosajones, no basta para conseguirlo. Nuestra mente “es maravillosa”, sí, pero no tanto como para hacer milagros… Eso no quita que la mente sea importante, que tenga un papel relevante en nuestro rendimiento, ya sea académico, profesional o, el que más nos interesa aquí, deportivo. En concreto, el factor psicológico es, junto con el físico, el técnico y el táctico, el elemento que completa la ecuación del rendimiento deportivo. Es, como suelo decir yo, “la cuarta pata”, tan necesaria como las otras tres para mantener el taburete en pie. Si la psicología cojea, el conjunto se cae. Y lo contrario: si mejoramos nuestra psicología, aunque el resto de factores siga igual, nuestro rendimiento mejorará. Merece la pena, pues, dedicarle atención igual que se la dedicamos a las otras tres materias. De hecho, cuando en capacidad física, técnica y táctica ya hemos tocado techo, la única manera de crecer es trabajar nuestra psicología. Una mente “bien amueblada” puede marcar la diferencia.

Cuento una historia para ilustrar esta idea. Sale del documental sobre el proyecto Breaking2 de Nike, anterior al INEOS 1:59. Para aquel proyecto, Nike reclutó a tres atletas súper-clase, con perfiles distintos, pero con cualidades superlativas todos ellos. En los tests iniciales Lelisa Desisa mostró unos valores de VO2max marcianos, además de que se acababa de estrenar en la distancia maratón con un registro de 2h 04’, lo cual era excelente para tratarse de un debut y más para un chaval que entonces tenía 23 añitos. Zersenay Tadese ostentaba el récord en media maratón con un 58’ pelados y mostró niveles de lactato bajísimos en la prueba de esfuerzo. Eliud Kipchoge, además de haber ganado para entonces múltiples maratones, incluyendo uno olímpico, y ostentar la segunda mejor marca en aquel momento, con un tiempo de 2h 3’, mostró una economía de carrera excepcional en las evaluaciones iniciales. Nike había reunido a tres “pura sangres”, vaya. Pero lo que todos los miembros del pequeño equipo encargado del proyecto, todos aquellos reputados científicos y entrenadores, destacaron y lo que se hace perfectamente manifiesto a lo largo del documental es una cosa: la mentalidad de hierro de Eliud. La cita de Eliud con la que yo abría este episodio está sacada del documental: “le dije a mi mente y a mi cuerpo que tenía que correr por debajo de 2h”. Una elocuente demostración de la determinación característica de Kipchoge es la manera como afrontó el kilómetro final en Monza: en ese momento las estimaciones ya dejaban bien claro que no haría breaking2, pero aún así y aún con el evidente sufrimiento que soportaba, se mantuvo corriendo con una forma perfecta hasta el mismo último centímetro e incluso corrió un poco más allá de la línea de meta hasta donde le esperaba su entrenador. Y allí declaró: “bueno, ahora sólo estamos a 25 segundos de lograrlo”. De verdad, fue un momento súper emocionante e histórico, tanto o más que el de Viena en octubre de 2019, con Kipchoge cruzando el arco en 1h 59’ 40”; al menos, así me lo parece a mí.

 

¿QUÉ HERRAMIENTAS SON ÚTILES PARA LA PLANIFICACIÓN?

Un primer área donde podemos apelar a herramientas psicológicas es la planificación, es decir, el proceso por el cual definimos las metas a alcanzar y los medios para alcanzarlas. Y aquí hay, al menos, dos herramientas psicológicas interesantes: los principios del goal-setting y la práctica mental.

Principios del goal-setting. Fijarse metas de la manera más conveniente es más un arte que una ciencia, pero hay ciencia, también, detrás del goal-setting o diseño de metas. En concreto, está muy documentado tanto en psicología del trabajo como en psicología del deporte que hay tres principios que funcionan, es decir, que si los seguimos al diseñar nuestras metas, incrementan el foco, el esfuerzo y la perseverancia con los que trabajamos para conseguirlas y hacen, por tanto, más probable que las logremos. Un principio es el de especificidad: metas específicas, como “voy a intentar bajar de 40’ en un 10k” o “voy a correr a un ritmo tranquilo constante sin superar 150 ppm”, son mejores que las metas genéricas, como “voy a intentar hacerlo bien”. Otro principio es el de realismo: metas que supongan un cierto grado de desafío, pero que a la vez sean asequibles según nuestro nivel actual, funcionan mejor que metas demasiado ambiciosas o demasiado modestas. Debemos apuntar alto, pero ser realistas con los objetivos que fijamos. A mí, jamás se me ocurriría pensar en batir el tiempo de Kilian en el Cervino, pero a Manu Merillas, que tiene el FKT al Mont-Blanc desde Courmayeur o al Teide por la 0-4-0, pues sí se le pone entre ceja y ceja probarse en el Cervino; se lo plantea porque “se lo puede” plantear (a ver si este verano 2022 las condiciones acompañan… ). Otro principio demostrado es el de locus de control: las metas “de proceso”, referidas al modo como vamos a afrontar la actividad, que es algo que está bajo nuestro control, funcionan mejor que las metas “de resultado”, que se refieren a ganar o perder, lo cual depende de miles de factores. Es aquello de “yo fui a hacer mi carrera”, que tan bien le resultó, otra vez, a la locomotora leonesa Manu Merillas en la Zegama-Aizkorri 2022: a pesar de ir durante del recorrido en puestos muy alejados del top 10 o hasta del top 20, se mantuvo fiel a sus tiempos de paso previstos y al final se metió en el podio, con un bronce pa’ la saca.

Práctica mental. Hacer práctica mental, como su nombre indica, es ensayar o simular mentalmente una tarea antes de llevarla a cabo de verdad. Puede ser una tarea física, como un dos tiempos en halterofilia, o una tarea cognitiva, que implique juicios y toma de decisiones, como una jugada de ajedrez. La evidencia es menos clara en tareas físicas, pero en tareas cognitivas la evidencia es sólida a favor de la práctica mental: ensayar escenarios posibles, sobre todo si se hace con poca antelación respecto a la prueba, facilitan la ejecución de la tarea; y esto tiene todo el sentido porque nos ahorran “tener que pensar” y nos permiten dedicar todas nuestras energías a rendir. Por ejemplo, puedes practicar mentalmente qué vas a hacer al llegar a los avituallamientos, en cuál vas a parar, en cuál no, ¿irás a la zona de bebidas o también a la de comidas?, ¿qué cogerás? Otro ejemplo: qué vas a hacer si todo el mundo sale como loco desde el minuto uno, ¿les seguirás el ritmo o dejarás que se vayan, exploten y luego irás recogiendo cadáveres? Otro ejemplo más: en qué tipo de pendientes cambiarás a power-hike o sacarás bastones, ¿los desplegarás mientras caminas o pararás un instante a montarlos? ¿con qué mano y en qué bolsillo los buscarás? Tener todo eso pensado, mejor dicho, haberlo practicado mentalmente, hará que la carrera vaya más fluida, que te limites a ejecutar porque las respuestas a cada escenario posible están pre-programadas y no necesitan una sesuda evaluación.

 

¿QUÉ HERRAMIENTAS SON ÚTILES PARA LA MOTIVACIÓN?

Otro área donde podemos echar mano de las herramientas psicológicas para rendir más es la motivación. La motivación es el proceso por el cual nos vinculamos o comprometemos con una meta. Si con la planificación definíamos “qué” meta vamos a perseguir, con la motivación establecemos el “porqué” queremos perseguir esa meta. Y es que, si encontramos los porqués, es entonces cuando nos comprometemos con el curso de acción necesario para alcanzar la meta, nos movilizamos hacia esa meta. Vamos a ver que hay tres técnicas o ideas que nos van a ayudar a encontrar esos porqués: motivación extrínseca, orientación de meta y auto-eficacia.

Motivación extrínseca. Por todos es conocido a estas alturas que existen dos grandes tipos de motivaciones para hacer algo: motivación intrínseca, por la cual hacemos algo porque nos gusta hacerlo, porque nos resulta interesante o divertido, y motivación extrínseca, que se refiere a hacer una cosa que no nos gusta per se, pero que hacemos porque nos permite obtener algo externo a la actividad. Lo que es menos sabido es que la motivación extrínseca no es de un solo tipo y, más importante, que no todos los tipos de motivación extrínseca son malos. Un ejemplo muy claro, que enseguida vamos a entender muy bien: las series. Salvo que seas masoquista (bueno, quizás todos los que recalamos en este podcast lo somos un pelín… ), las series no son intrínsecamente agradables; vamos, que no vas precisamente sonriendo cuando haces una. Pero tú sabes que son importantes para mejorar tu capacidad aeróbica, tu velocidad en llano, etc. Valen la pena porque van a mejorar tu condición física, pese a ser inherentemente desagradables. Por eso las haces. Otro ejemplo: te toca rodaje a ritmo suave constante, has tenido un duro día de trabajo y tareas, y sólo cabe hacerlo en el parque o avenida de siempre para no tener que desplazarte lejos, el smartphone está vacío de batería y no lo puedes llevar para poner podcasts… en fin, te esperan 45’ de aburrirte soberanamente como Tom Hanks en aquella isla desierta. Pero estás preparando una carrera larga y sabes que, si no metes todo el volumen necesario, el día de la carrera lo vas a pagar. Por tanto, sales a hacer el rodaje que toca. Un ejemplo más: día de la carrera, tu pareja en los avituallamientos con todo perfectamente medido tal como le has indicado, tu familia en la línea de meta esperando para felicitarte y darte un abrazo, tus amigos pendientes del WhatsApp para ver cómo quedaste… y tú, simplemente, no tienes el día, las piernas no te van, el estómago no te va, te falta el aire… una experiencia de mierda, hablando rápido y mal, pero sigues adelante para compensar todo el apoyo y toda la ilusión que toda esa gente te ha brindado. De nuevo, actividad intrínsecamente asquerosa, pero que podemos acometer si contamos con una motivación extrínseca. En conclusión, la motivación extrínseca no es tan mala como la pintan (puedes hacer algo que no te gusta porque sabes que es importante para tu condición física, para demostrar gratitud a tu gente, etc.) y, sobre todo, la motivación intrínseca está sobrevalorada (no todo tiene que ser divertido siempre para que lo hagamos). Como dice Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario: “si no tienes ganas, entrena sin ganas”. O, como dice Kilian Jornet: “a veces toca ponerse el mono de trabajo y salir a currar”. Punto.

Orientación de meta. Acabamos de aprender que hay motivaciones más allá de la intrínseca, que no hacemos las cosas solamente porque nos gustan; también hacemos cosas desagradables porque nos proporcionan beneficios en el medio plazo. Pues bien, os cuento que hay algunos de esos beneficios extrínsecos que funcionan mejor que otros, los cuales llegan a ser perjudiciales para el rendimiento. Dos motivaciones extrínsecas que funcionan muy bien son la orientación hacia la maestría y la orientación hacia la competición. Cuando adoptamos una orientación hacia la maestría buscamos ser mejores en la disciplina en cuestión, superarnos a nosotros mismos. Por ejemplo, uno puede marcarse el objetivo de rebajar su marca personal en una distancia, como 5k o 10k, o en una carrera concreta (como el Trail Monte Dobra que se correrá en una semanita, según grabo esto, aquí en Cantabria y para el que yo aspiro a bajar de la 1h y cuarto en la distancia 12k con 600+; espero no haberme gafado por decirlo… ). Cuando adoptamos una orientación hacia la competición significa que queremos superar a otros, batirnos en duelo con “los gallos” y salir vencedores. Se ha visto que cualquiera de estas orientaciones, superarnos a nosotros, superar a los rivales, funcionan mejor que la aversión a la pérdida, que es la orientación por la que nos proponemos únicamente no perder el rendimiento que ya tenemos, y que resulta perjudicial. En este caso, el miedo no es buen compañero y sí la ambición (que a veces se percibe como una muestra de soberbia, pero que en realidad es un motor excelente para el crecimiento).

Auto-eficacia. Decíamos que la motivación es el proceso por el cual nos comprometemos con una meta, encontramos el por qué merece la pena y nos movilizamos para conseguirla. Pues bien, no sólo hace falta saber que vamos a obtener algo con esa meta, como superarnos a nosotros mismos, superar a los rivales o mejorar la condición física, también hace falta creer que lo podemos conseguir. Por mucho valor que te pueda aportar la meta, si no hay cierta confianza en que lo puedes lograr, no vas a movilizarte. Y, una vez más, hay dos tipos de confianza: confianza en que las circunstancias van a ser favorables y van a propiciar el logro, lo que se conoce como expectativas de éxito, versus confianza en tu capacidad para rendir en pos de la meta, lo que se denomina auto-eficacia. Está súper documentado el poder de la auto-eficacia en todos los contextos que se te puedan ocurrir: el académico, el laboral y, claro está, también el deportivo. Si crees que tienes una buena capacidad para desempeñar una tarea, pues rindes más, y viceversa, si no crees en tus capacidades, aunque objetivamente sean buenas, el rendimiento decae. Igual que en la definición de metas debíamos ser realistas y fijar objetivos desafiantes pero asequibles, es importante hacer una estimación correcta de nuestra capacidad; y suele ocurrir, paradójicamente, que quien tiene mejor nivel real se subestima y quien tiene un nivel más regulero se sobreestima. Una técnica muy útil y muy sencilla para objetivar nuestra percepción de auto-eficacia es recordarnos logros del pasado reciente, sobre los que no hay lugar a interpretaciones y que, idealmente, se han repetido múltiples veces; por ejemplo, los días duros de series que hemos completado sin rechistar. Si pudiste entonces con aquello, una vez y otra vez y otra vez, podrás ahora con esto. Otra idea útil, interesante para los entrenadores, es proporcionar a sus clientes experiencias iniciales de éxito mediante el establecimiento de metas muy modestas en las primeras experiencias con la actividad. No le pidas a alguien que empieza a correr por el monte que se haga todo el recorrido corriendo; plantéale un “caco” (caminar-correr) con mucho de “ca” y, si acaso, un par de pinceladas de “co” en tramos llanos de pista. Se trata de acabar con buen sabor de boca, de verte hábil y no como un pato, para querer repetir. Obvio, pero quizás no está de más recordarlo.

 

¿QUÉ HERRAMIENTAS SON ÚTILES PARA LA PERSISTENCIA?

Vale, ya sabemos qué queremos lograr, por qué queremos hacerlo y confiamos en nuestra capacidad para conseguirlo. Problema: se vienen dificultades. Toda actividad que emprendamos va a enfrentarnos sí o sí con tres tipos de obstáculos: tentaciones, dudas y malestar. Tentaciones, porque aunque sabemos que “debemos” hacer esas series, “queremos” quedarnos en el sofá. Dudas, porque aunque en el fondo sabemos que tenemos capacidad, en medio de una serie o en el tercio final de la carrera (el famoso “muro”) ese saber queda muuuy en el fondo y es cuando aparece la voz interior del diablito que te dice “estás fundido, no vas a aguantar”. Malestar, porque como se dice en deportes de fondo y ultra-fondo: “el dolor es obligatorio”. Bueno, y también se dice “el sufrimiento es opcional”; y aquí es donde entran en juego las herramientas para la persistencia. Las herramientas psicológicas para la persistencia nos van a servir para neutralizar esas tentaciones, esas dudas y ese malestar. Y son cuatro: auto-diálogo, estrategias volitivas, música y facilitación social.

Auto-diálogo. Como podrás imaginar, hacer auto-diálogo es hablarnos a nosotros mismos, pero ¿qué nos vamos a decir? Pues dos cosas: por un lado, hay un auto-diálogo motivacional, en el que nos recordamos los motivos por los que estamos peleando (mejorar la condición física, superar nuestros límites, etc.) y nos recordamos nuestra auto-eficacia (nuestra confianza en las propias capacidades) cuando aparecen esas tentaciones, dudas y malestar; y, por otro lado, hay un auto-diálogo instruccional, por el que nos vamos diciendo qué tenemos que hacer (cabeza erguida, pecho en alto, zancada larga, braceo fluido, respiración… ) para así alejar el foco de atención de esas dichosas tentaciones, dudas, malestar.

Estrategias volitivas. Este nombre raruno viene de “voluntad” porque cuando aparecen las tentaciones de abandonar y volver a tu anhelado sofá, las dudas sobre tu capacidad y el malestar porque el lactato se nos sale por las orejas, hay que tirar de “fuerza de voluntad”, en concreto, de estrategias volitivas. Una, que se llama parsimonia en el procesamiento de la información, consiste en aplicar el principio “no pienses, actúa” o, más concretamente, en concentrarse únicamente en lo que tienes que hacer aquí y ahora mismito. Podemos considerarlo equivalente al auto-diálogo instruccional: “venga, me mantengo erguido, respiro de diafragma, mantengo el ritmo, braceo fluido; cabeza erguida, respiración, ritmo, cabeza erguida, respiración, ritmo… ”. Otra estrategia muy importante es el control del entorno. En este caso, se trata de, en la medida de lo posible, eliminar fricciones presentes en el entorno para evitar tener que hacer un ejercicio de voluntad. Ejemplo: cuando me toca entreno después del curro, me da mucha pereza tener que ir a casa, cambiarme y luego coger otra vez el coche para llegar a un sitio donde entrenar en condiciones. Solución: elimina fricciones, deja unas zapas y una camiseta en el coche y, según salgas de currar, te cambias y entrenas allí mismo, el polígono industrial, el parque tecnológico, el campus universitario… lo que sea. Así, cuando llegues a casa, vas directo a la ducha con el trabajo hecho. Otra opción: entrena antes de ir a currar, madruga, sal a hacer el entreno, ve el amanecer en vivo, te pegas una ducha (si acaba fría, aún mejor) y te vas al trabajo con la adrenalina, la noradrenalina y la serotonina por las nubes.

Música. La música tiene tal poder para mejorar el rendimiento deportivo que hasta se podría considerar “dopaje tecnológico”. El tema da tanto de sí, que le dedicaremos un futuro episodio en exclusiva. Uno de los mecanismos por los que actúa esta “sustancia legal, de calidad y barata” es la distracción: si atiendes a la música no piensas en las tentaciones, en las dudas o en el dolor. Así de simple: nuestro foco de atención es limitado, el sistema nervioso no puede procesar todas las aferencias o inputs que le llegan y debe priorizar unos en detrimento de otros; una música movidita y pegadiza puede desplazar esa llamada de auxilio que están mandando tus músculos, a rebosar de lactato, tu temperatura central, rozando la hipertermia, o tu cerebro, al que no le llega riego ya…

Facilitación social. Todo el que ha hecho series en pista sabe que se hacen mejor cuando en cada una de esas una-dos-tres-cuatro vueltas al anillo de 400m alguien se encarga de “tirar del carro”. En la primera estás fresco y te colocas delante sin problema; a la mitad del entreno se agradece que otro te lleve con el gancho. Y todo el que ha salido en grupeta sabe que, aunque esté previsto un rodaje suave constante, te acabas picando y acabáis todos en zona 4 a ritmo de potencia aeróbica máxima. En fin, que cuando hay otros delante, nos venimos arriba. Esto no es ninguna exageración, se llama facilitación social y está perfectamente documentado en la literatura científica. Eso sí, según la evidencia, parece que funciona muy bien en tareas simples (como correr o pedalear) y no tanto en tareas complejas (como puede ser el golf, el tenis o la halterofilia). Una regla operativa para trail running y otros deportes cíclicos podría ser: si toca rodaje, ve solo; si tocan series, busca compañeros; si toca carrera, bueno, pues ahí no va a haber que comerse la cabeza, vas a tener público y, en todo caso, rivales. Es el “efecto dorsal”, que le llaman. Me estoy acordando ahora de las declaraciones post-carrera de Sara Alonso en el Marathon du Mont-Blanc: creía todo el rato que la segunda, Caitlin Fielder, la iba a coger y entonces apretaba más y más y acabó llegando a meta con una ventaja de seis minutos…

 

¿QUÉ HERRAMIENTAS SON ÚTILES PARA MANEJAR EL AROUSAL?

El arousal es el nivel de activación del organismo, que va desde el sueño, como nivel más bajo, hasta la agitación, como nivel extremo, pasando por estados de vigilancia o de excitación, como niveles más medios. Una buena analogía para entenderlo es la temperatura del motor de un coche: cuando está apagado o recién encendido, el motor está frío y no puedes pedirle que rinda; según vas recorriendo los primeros kilómetros, va cogiendo temperatura y entonces es cuando lo puedes llevar a altas revoluciones y que rinda, en velocidad punta, en subidas pronunciadas, en adelantamientos; si se calienta demasiado, corres el riesgo de fundirlo. El arousal, según el nivel donde esté, nos va a permitir o no rendir al máximo. Su punto óptimo es el intermedio, ni dormido ni subiéndote por las paredes. Hay, al menos, dos herramientas útiles para manejar el arousal, una para “despertarlo” y otra para evitar que se vaya de madre: canciones motivadoras y gestión del estrés.

Canciones motivadoras. El tronco cerebral, una estructura que tenemos en la base del cerebro, más o menos bajo la nuca, es el encargado de regular el arousal. Y funciona como un pequeño procesador que tiene en cuenta mayoritariamente señales externas: según lo que ocurre alrededor, sube o baja el nivel de alerta. Si lo que ocurre alrededor se mueve rápido, como una avalancha, un terremoto, un depredador o un enemigo que nos reta en combate, pues el nivel se dispara inmediatamente para dar respuesta a esa situación. Si te pones canciones que te motivan, de esas cañeras, de esas de subidón desde las primeras dos notas, pues por este mecanismo de sincronización al entorno, no podrás evitar ponerte a mil, con el “mood” ideal para enfrentar lo que se viene.

Gestión del estrés. El concepto estrés, que tanto y tan alegremente se emplea en el lenguaje cotidiano, se refiere en realidad a cualquier estímulo que provoque una alteración en el equilibrio normal del organismo. Es decir, que el estrés, en principio, no tiene nada de malo. Pasar un poco de hambre, un poco de sed, un poco de calor o de frío o que te falta el aire o te arden las piernas después de un entreno o tener un poco de tensión momentos antes de una carrera o miedo al atravesar un cresterío no supone ningún problema. Ese estrés agudo sirve para dos cosas. Sirve, primero, para enfrentar la situación en mejor condición: al tratarse de una circunstancia excepcional, debes hacer un esfuerzo para resolver la situación, para lo que conviene estar suficientemente activado. El tronco cerebral manda la señal precisa, se enciende el sistema simpático, segregamos ciertas hormonas y neurotransmisores, el ritmo cardíaco, la respiración y la temperatura aumentan, liberamos glucosa y ácidos grasos en sangre… nos preparamos para la batalla, en una palabra. El estrés sirve también, a medio plazo, para hacernos más fuertes, más anti-frágiles. Con descanso, el cuerpo se recupera y se fortalece, en previsión de que esos estresores se vuelvan a producir, para estar mejor predispuesto a afrontarlos.

¿Dónde está el problema? Pues, “Houston, tenemos un problema” cuando una de dos: o el nivel de arousal es excesivo para las demandas de la situación o el estrés es crónico y el organismo no tiene margen para recuperarse. Justo antes de un entreno o una carrera, que nos va a exigir esfuerzo, aumentar el arousal está perfecto, como ese motor de coche que ha de coger el punto antes de poder subir de revoluciones. Pero pásate de vueltas y no podrás coordinar bien, te costará ejecutar movimientos precisos o pensar con claridad. Experimentar estresores con frecuencia, incluso de varias veces al día, es perfectamente asumible, siempre y cuando sean intermitentes y dejen espacio a la recuperación. Hay que considerar que el cuerpo no distingue un estrés físico, como puede ser el calor o el ejercicio físico, de uno mental, como puede ser un día duro en la oficina, o de uno social, como puede ser una discusión o una ruptura sentimental; y, peor todavía, tampoco distingue entre estrés real y estrés imaginado, que es el que ocurre cuando anticipamos eventos negativos que aún no han ocurrido, como que te despidan del trabajo, o cuando nos quedamos atascados, dando vueltas a algo malo que pasó y no se puede arreglar, como esa discusión o esa ruptura sentimental. La cosa es que, si por una presencia de estrés constante estás todo el día sobreactivado, el cuerpo acaba por desconectar los sistemas no imprescindibles para la supervivencia. Eso incluye el sistema inmunitario, encargado de la reparación de tejidos y de la protección ante infecciones. El resultado del estrés crónico es que entramos en sobreentrenamiento, es decir, que los entrenos no sólo no suman ya sino que nos hacen perder rendimiento, y, muy posiblemente, también caemos en alguna enfermedad infecciosa y/o patología muscular, tendinosa, ósea.

Herramientas como la respiración profunda, como por ejemplo la técnica “respirar en la caja” (inspirar 4”, mantener 4”, espirar 4”, mantener 4”), o la meditación, como por ejemplo la técnica del “body-scanning” (sentarse o tumbarse, cerrar los ojos e ir concentrándose sucesivamente en las partes del cuerpo, desde los dedos del pie hasta la cabeza), han demostrado ser eficaces para bajar el nivel de activación y estimular el modo reparación. Puedes hacer esto un rato cada día para mantener el estrés crónico a raya y favorecer la recuperación o, si tu arousal es excesivo el momento antes de la carrera, tanto que no coordinas bien, puedes hacerlo entonces para encontrar el punto justo de excitación.

 

¿HACE FALTA CONTRATAR A UNA PERSONA ESPECIALISTA EN PSICOLOGÍA DEPORTIVA?

O sea, que la psicología importa. Dominar las técnicas que he explicado aquí nos permite mejorar la cuarta pata del rendimiento y, por tanto, nuestras prestaciones como deportistas. Pero, ¿hace falta que alguien me guíe en el desarrollo de estas herramientas? La respuesta, oh, sorpresa, es que depende. Depende de dos cuestiones: (1) de si te ves capaz de ir trabajando tú sólo estos aspectos sin orientación o supervisión externa y (2) de si quieres de veras alcanzar tu versión más perfecta. En realidad, son las mismas dos variables que determinan si necesitas un entrenador, un preparador físico, un nutricionista, un fisioterapeuta o gastar dinero en gadgets. Si estás en un punto intermedio, es decir, que no eres un profesional de élite al que todas las ganancias marginales le interesan por marginales que sean, pero tampoco eres un simple aficionado, sino que eres un “amateur comprometido”, supongo que lo más sensato es comenzar contratando a un entrenador, pues al final va a saber no sólo de periodización y métodos de entrenamiento sino también de preparación física, de nutrición, de material y de psicología, aunque sea sólo “a nivel usuario”.

 

CONCLUSIÓN

Espero haberte dado “food for thought”, comida para el coco, que dicen los anglosajones, o, como mínimo, entretenimiento en tu día de rodaje o de tirada larga. Si además te he descubierto el mundo apasionante de “la cuarta pata” del rendimiento, la psicología del deporte, pues me doy más que por satisfecho. (Como soy psicólogo de formación, me temo que no puedo ser objetivo en este asunto… ) En mi práctica deportiva sí puedo decirte que una herramienta que no falta en mi kit es la respiración: uso hiperventilación, si quiero ponerme a mil revoluciones antes de ir a por un segmento Strava, o respirar en la caja, si veo que se me está yendo el pulso antes de haber dado siquiera una zancada. Y tú, corresendas, ¿sacaste algún truco del almendruco? Pónmelo en comentarios. ;)

BIBLIOGRAFÍA

 Lochbaum et al. (2022). Sport psychology and performance meta-analyses: A systematic review of the literature. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0263408