Episodio 8. Dar cera, pulir cera: el entrenamiento polarizado

(Autor: Héctor García Rodicio @correrporsenderos) 

Zona 1, zona 2, zona 3. Trote cochinero, ritmo fácil, salir a rodar. Series, alta intensidad, entrenamientos fraccionados. Fartlek. Ritmo umbral, ritmo de competición. Tempo run. Sweet spot. Umbral aeróbico, umbral anaeróbico. Umbral de lactato, máximo estado estable de lactato. VO2max. Velocidad aeróbica máxima. Distribución de cargas. Modelo polarizado, modelo piramidal, modelo umbral… “¡Demonios, Héctor, deja de enumerar palabros técnicos que nos vas a fundir el cerebelo!” Palabros técnicos, sí, jerga especializada, pero apuesto a que has oído hablar ¡y bastante! de más de una de estas cosas y, lo peor, apuesto también a que, con tanta diversidad de conceptos y tanta explicación técnica, al final no te ha quedado clara ninguna de ellas ni cómo se aplica a tu entrenamiento… El objetivo de este episodio es entender por qué merece la pena alternar entrenos realmente duros con entrenos muuuy fáciles, lo que se conoce como modelo polarizado, por qué eso es mejor que ir día sí día también con la lengua fuera y por qué, sin embargo, muchas veces nos cuesta aplicar dicho modelo. Y para responder a esas tres cuestiones advierto de que habrá que manejar algunos términos técnicos y explicar algunos conceptos complejos como los que he mencionado al comienzo, pero no te preocupes porque lo vamos a abordar de forma sencilla y con ejemplos, de manera que todo el mundo lo pueda entender, pues mi afán con este podcast, como ya te habrás percatado si me sigues, es divulgar y no sentar cátedra.

Como de costumbre, el tema tiene miga y habrá que ir desgranándolo por partes. Guion para hoy. Primera cuestión: ¿qué es correr fácil, correr fuerte y correr duro? O, en términos más técnicos, ¿qué niveles de intensidad del ejercicio existen y cómo se determinan? Segunda cuestión: ¿por qué es mejor jugar con los extremos que pasar todo el rato en el nivel intermedio? O, en términos técnicos, ¿por qué un enfoque polarizado es mejor que uno umbral? Tercera y última cuestión: ¿por qué, si el enfoque polarizado es mejor, no lo aplicamos efectivamente? O, en términos coloquiales, ¿por qué narices no sabemos correr lento cuando toca correr lento?

Hoy descubriremos que el ritmo fácil es precisamente el ritmo que te permite mantener una conversación, así pues, para sacar todo el partido al podcast, te recomiendo que lo escuches solamente en tus sesiones de ritmo fácil, tus días de rodaje. Entiendo que hoy es uno de esos días: así que, ajusta tu velocidad a “trote cochinero”, que nos vamos a dar una vuelta por el mundo de las ciencias de la actividad física y del deporte para volver con más conocimiento y, en consecuencia, con más poder. Let’s get to the meat and potatoes!

Antes, una mención rápida a los podcasts “Ciclismo Evolutivo”, de Manu Sola Arjona, e “Hijos de la Resistencia”, de Rubén Espinosa, de cuyos contenidos he tomado parte de la documentación para este episodio.

(Escúchalo en iVoox, Spotify, Apple Podcast o YouTube)

¿QUÉ ES CORRER FÁCIL, CORRER FUERTE Y CORRER DURO?

Hacer ejercicio es poner el cuerpo a trabajar: ponerlo a correr, si se trata de running, a pedalear, si se trata de ciclismo, a nadar, si hablamos de natación, etc. Y podemos producir más o menos trabajo: ir más rápido al correr, mover más vatios en la bici, levantar más kilos en el gimnasio, etc. Ahora bien, producir más trabajo, como no puede ser de otro modo, va a costar un mayor esfuerzo para tu cuerpo y para tu mente. Si corriendo subes el ritmo, entre otras cosas, subirá tu frecuencia cardíaca, subirá tu respiración, subirá la temperatura de tu cuerpo, subirán los desechos de tu actividad muscular o subirá la sensación de fatiga. Consecuentemente, cuanto mayor es el trabajo, cuanto más fuerte corremos y más tienen que bombear el corazón y los pulmones, más tienen que contraerse los músculos, más señales nerviosas debe enviarles nuestro cerebro, etc., pues menor es el tiempo que podemos sostener ese nivel de intensidad, dado el coste que supone. O sea, que podemos generar más o menos trabajo (correr más o menos fuerte), lo que va a requerir mayor o menor inversión de esfuerzo por parte de los distintos sistemas que integran el organismo, lo que a su vez va a determinar que podamos mantener ese nivel de trabajo durante más o menos tiempo.

Para ponerlo en términos aún más simples, si eres corresendas recreacional con cierta experiencia, trotar en llano a 5 ó 6’/kilómetro te reclama un bajo nivel de esfuerzo y, por tanto, es un ritmo que podrías mantener durante horas. Correr a 4’15 ó 4’30, pues ya va exigiendo más y, seguramente, pasada una hora a ese ritmo, la aguja del cuentarrevoluciones entrará en zona roja. Correr a 3’30 ó 3’15/kilómetro (insisto, si eres recreacional) es un nivel de intensidad muy exigente, que puedes aguantar, con suerte, durante 15 ó 20 minutos y muchos no lo podrán prolongar más de 5-7 minutos.

Vale. Hasta aquí hemos visto que correr más o menos fuerte nos exige más o menos esfuerzo, de manera que podemos aguantar más o menos tiempo a esas intensidades. Y hemos puesto unos ejemplos: correr en torno a 5’/kilómetro, correr en torno a 4’/kilómetro y hacerlo en torno a 3, intensidades que podemos aguantar varias horas, 60’ o 20’, respectivamente. Pues bien, en ciencias del deporte hay bastante consenso en que hay precisamente tres grandes niveles o franjas de intensidad del ejercicio, marcados por ciertos cambios significativos en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Es el modelo de tres fases o trifásico que toda la comunidad investigadora y del entrenamiento toma como base. Entonces, ¿qué es el modelo trifásico?

Primero, hay que aclarar que para identificar esas tres fases o niveles de intensidad se hace lo siguiente. Se coloca a la persona sobre una bici estática con resistencia (un biciergómetro) o sobre una cinta de correr, la persona comienza a pedalear o trotar y, en intervalos regulares, se va subiendo la intensidad: se le pone más resistencia en la bici o una velocidad mayor en la cinta. El test se llama “incremental” porque se va incrementando la intensidad progresivamente hasta alcanzar un nivel que la persona ya no puede soportar, teniendo que parar la actividad.

En ese camino desde la actividad liviana hasta la actividad extenuante se van produciendo cambios en el organismo, dando lugar al patrón específico de cada una de las tres fases. Veámoslo.

Fase I. A intensidad suave, la frecuencia respiratoria es baja, la producción de dióxido de carbono es baja, el ritmo cardíaco es bajo también, la fuente de energía que usan los músculos es mayoritariamente la grasa que almacenamos en el tejido graso (sí, los michelines son nuestro principal depósito de combustible) y la parte del músculo que más trabaja son las fibras tipo I o “fibras lentas”, llamadas así porque son las que son las que más tardan en fatigarse. También se las llama fibras “rojas” porque tienen glóbulos rojos dentro, que les proporcionan oxígeno.

Hay que aclarar que, en realidad, el músculo no obtiene energía directamente de la grasa, debe antes transformarla en ATP, que es el único combustible que sabe usar; para que lo entiendas, es como si el músculo comprase gasoil, para luego refinarlo y obtener gasolina súper. Los procesos por los cuales el cuerpo obtiene energía se denominan “metabolismo”. Aparte, como el proceso de transformación de grasa en ATP requiere oxígeno, requiere aire, pues al uso de las grasas como sustrato energético se le conoce como “metabolismo aeróbico”.

Para ser exactos, una pequeña parte de la energía proviene también de otra fuente: los azúcares o glucosa, que en este caso almacenamos en el cuerpo forma de “glucógeno”. El cuerpo tiene dos formas de convertir ese glucógeno en energía útil para el músculo. Una necesita oxígeno, igual que el uso de las grasas; así pues, mediante metabolismo aeróbico también podemos aprovechar los azúcares. La otra forma de utilizar el glucógeno es a través de fermentación, que no necesita oxígeno, pero que como contrapartida genera un subproducto llamado “lactato”, que, si se acumula en exceso, resulta problemático, como luego veremos.

En resumidas cuentas, en esta fase I corriendo a baja intensidad, el ritmo respiratorio y cardíaco no son elevados y actúan predominantemente las fibras lentas del músculo, que son las que funcionan con el metabolismo aeróbico, esto es, el que se sirve de oxígeno para convertir, sobre todo, grasas y, un poco también, glucosa en combustible.

Fase II. A medida que va aumentando la intensidad, que nos ponen más velocidad en la cinta de correr, esos parámetros de los que hemos hablado van variando. Ahora el pulso es más alto, la respiración también; espiramos más CO2 en relación con el oxígeno que metemos. E, importante: la grasa sigue siendo un sustrato importante, pero el glucógeno cobra ahora un papel predominante, supone ya el 70% del combustible. Y esto es relevante por dos razones: primero porque, a diferencia de las reservas de grasa que son prácticamente ilimitadas (podríamos sobrevivir días sin comer y permanecer en movimiento gracias a este sustrato), el glucógeno es bastante escaso y apenas da de sí; y segundo porque, como dijimos, la glucosa se aprovecha por dos vías, una con oxígeno y otra fermentativa sin oxígeno, la cual tiene el problema de generar lactato, que acumulado en exceso resulta perjudicial. En concreto, su acumulación excesiva da lugar a acidosis, una acidez muy alta en sangre, con la que los músculos no son capaces de seguir trabajando. Finalmente, igual que en esta fase cambia la proporción con que usamos unos u otros sustratos, varía también la contribución de las distintas fibras musculares a la actividad: ahora entran en escena las de tipo II o "rápidas", llamadas así porque se fatigan más pronto que las lentas.

Fase III. Por fin, nuevos incrementos en la intensidad producen nuevas configuraciones de los diferentes parámetros que hemos ido viendo. Ahora, con un nivel de intensidad muy alto ya, todo se ha ido de madre: la respiración es acelerada, la producción de CO2 también, el ritmo cardíaco está rozando su techo o FCM, el metabolismo y las fibras musculares implicados en la actividad han cambiado diametralmente. Respecto a la respiración, en esta fase es donde alcanzamos el VO2max, del que ya habrás escuchado hablar y que hemos mencionado en anteriores episodios. El VO2max es lo que coloquialmente llamamos “motor”, más concretamente, es la cantidad máxima de oxígeno que puedes absorber, transportar y utilizar con tu musculatura, la cantidad máxima de trabajo que puedes llegar a generar. Es, si lo prefieres, los caballos de potencia o la cilindrada que tienes. Respecto al metabolismo y las fibras musculares, en esta fase III las grasas apenas intervienen y el sustrato casi exclusivo pasa a ser la glucosa, que aprovechan las fibras tipo II o rápidas y las tipo IIx o súper-rápidas. Como la glucosa es el sustrato predominante y una parte significativa de esa glucosa se metaboliza por vía fermentativa, el lactato resultante se va acumulando vertiginosamente, dando lugar a inestabilidad metabólica. Vamos, que hay tanto ácido, que la musculatura y el resto del organismo ya no pueden funcionar, conduciéndonos a la fatiga y a cesar la actividad. Tocamos fondo. Kaput. Se acabó lo que se daba.

Wrap up. Resumiendo, según la intensidad del ejercicio, intervienen unos sustratos y unas vías energéticas diferentes, que son aprovechadas por unas u otras fibras musculares. La combinación de grasas y fibras tipo I nos proporciona capacidad para movernos de manera ilimitada, pero sólo si la demanda de trabajo, de producción de potencia, es baja. Las fibras tipo IIx, apoyándose en el uso de la glucosa por vía anaeróbica, son capaces de darnos la máxima potencia, pero a costa de fatigarse muy rápidamente. Es todo una cuestión de paciencia: ¿quieres tu iPhone 14 el mismo día del lanzamiento? Bien, lo pagarás a precio de oro. ¿No te importa esperar a que salga el modelo 15 para tenerlo? Entonces, obtendrás el mismo producto a la mitad de precio, pero 12 meses después... Solicitar todo el potencial de tu maquinaria de una sola vez, como correr un 800 a todo gas, tiene el coste de una fatiga prematura. En fin, tenemos “tres velocidades”, que por el grado en que fuerzan nuestra fisiología, son más fácilmente sostenibles o más agónicas.

Hitos fisiológicos. No es arbitrario que se distingan tres niveles de intensidad: hay unos cambios significativos que marcan la transición entre un nivel y el siguiente. Principalmente, los cambios son el patrón respiratorio y la cantidad de lactato acumulado. Según la frecuencia de respiración, la cantidad de oxígeno inspirado y la cantidad de oxígeno y de CO2 espirados, se distinguen dos umbrales ventilatorios: el VT1 marca la frontera entre las fases I y II, el VT2 marca la frontera entre las fases II y III. Y, según si apenas hay lactato en sangre, si hay bastante lactato pero el cuerpo lo puede reciclar y usarlo también como fuente de energía o si hay tanto que provoca inestabilidad, pues se distinguen dos umbrales de lactato: el LT1, fijado en 2mmol/litro de sangre, marca la frontera entre las fases I y II, el LT2, fijado en 4mmol/litro de sangre, marca la frontera entre las fases II y III.

Como estos parámetros no son directamente observables, cabe recurrir a otros más accesibles para saber en qué nivel de intensidad estamos trabajando. Uno es la frecuencia cardíaca, que cualquier reloj GPS puede estimar hoy día. Dijimos que la FCM se alcanza en el nivel de alta intensidad. Los niveles baja intensidad e intensidad intermedia se dan a porcentajes de esa FCM. En concreto, al 50-60 y al 70-80, respectivamente.

Otro indicador es el IPE, que, bien utilizado, es el mejor indicador que podemos emplear. El IPE es lo que te dice tu cerebro, según todos los inputs que recibe del cuerpo. O sea, es la versión masticada y digerida de toooda la información que le llega al cerebro a través del sistema nervioso. Al cerebro le llegan señales del ritmo que está llevando tu corazón, el ritmo de tu respiración, la cantidad de oxígeno que está entrando, la cantidad de CO2 que se está acumulando, la temperatura corporal, los niveles de acidez en sangre o si puedes hablar con fluidez y pensar con claridad. El cerebro junta todos esos ingredientes, los cocina y te sirve el plato listo para consumir. Si la cabeza te dice que vas fácil, IPE 3-5, es que vas fácil; si te dice que vas fuerte, IPE 7-8, es que vas fuerte; si te dice que vas full gas, IPE 9-10, es que vas full gas y no podrás durar así mucho tiempo. En fin, como veis, hemos dado un rodeo enorme para volver a donde empezamos: la experiencia ya nos decía que hay tres marchas o intensidades básicas que podemos manejar; ahora sabemos que el conocimiento científico más profundo lo respalda.

Zonas de entrenamiento. Ha quedado bien claro que hay tres fases en un esfuerzo incremental hasta el agotamiento o, en palabras más sencillas, tres niveles de intensidad. Ahora, según cuál de esos tres niveles de intensidad nos solicite una sesión concreta de entrenamiento, pues se considerará sesión en zona 1, en zona 2 o en zona 3. Es decir, esas “zonas de entrenamiento” de las que tanto se habla se refieren a los niveles de intensidad que se manejan en las sesiones de entreno. Los entrenadores organizan la semana de entrenos, los bloques de varias semanas de entrenos e incluso la temporada entera de entrenamiento según esas zonas. O sea, que van modulando la intensidad según avanzan los días y semanas de entrenos y según se va acercando la competición objetivo. Expresado en términos técnicos, van distribuyendo la “carga del entrenamiento”.

Siendo estrictos, lo habitual es que los entrenadores manejen esquemas de cinco, seis o siete zonas, pues dentro de los tres grandes niveles de intensidad, hacen algunas subdivisiones en base a criterios fisiológicos. Aceptan los dos umbrales ventilatorios y los dos umbrales de lactato, pero añaden alguna variable fisiológica extra para distinguir subniveles más precisos de intensidad, como, por ejemplo, porcentajes de tu FCM o porcentajes de tu VAM (que es el ritmo de carrera máximo que puedes sostener durante 2k o seis minutos). Pero, como cada quien usa un esquema distinto, no se pueden comparar los efectos de las diferentes distribuciones de cargas que aplican; la solución es reducir esos esquemas de cinco, seis y siete zonas a esquemas de tres, que coinciden con los tres niveles de intensidad del modelo trifásico que ya hemos explicado. 

 

¿POR QUÉ UN ENFOQUE POLARIZADO ES MEJOR?

Los entrenadores distribuyen la carga de entrenamiento entre las diferentes sesiones y bloques de entrenamiento. Prescriben entrenos en zona 1, en zona 2 y en zona 3 en dosis determinadas. Según cómo se acumula el trabajo en cada una de las zonas, existen diferentes modelos de entrenamiento. Los principales son tres: polarizado, piramidal y umbral. Y voy a añadir un cuarto enfoque que no tiene nombre oficial ni base científica, pero que es muy real; voy a llamarlo enfoque “más es mejor”.

Entrenamiento polarizado. Básicamente, se trataría de hacer muchas sesiones de baja intensidad, de correr fácil, y unas pocas sesiones de alta intensidad, de correr duro. En concreto, el 80% de las sesiones tendrán carácter suave y sólo el 20% o menos tendrán un carácter vigoroso. No habría trabajo en zona 2, la intensidad entre umbrales, pese a ser la intensidad principal a la que se corre en competición. La distribución del trabajo entre los niveles de intensidad, por tanto, quedaría así: 80, 0, 20. En la práctica, el enfoque polarizado se traduce en semanas con tres o cuatro días de rodaje, de 45’ ó 1h a ritmo fácil, que se alternan con dos días de series, uno que puede ser de series cortas y, seguramente, otro de largas. Días fáciles, días duros.

Modelo piramidal. En este enfoque el tiempo en zona 1 se reduce un poco y, sobre todo, se destina un tiempo relevante a zona 2, en detrimento de la zona 3, que queda representada sólo marginalmente. Para verlo más claro, la distribución podría quedar en 75% de baja intensidad, 20% entre umbrales y 5% de alta intensidad. En la práctica, una semana prototípica en un modelo piramidal constaría también de tres-cuatro días de rodaje, pero ahora alternados con dos días de tempo run, de los cuales uno contendría también un pequeño bloque de series. Tempo run es correr a un ritmo fijo durante un tiempo determinado, por ejemplo, correr 30’ a tu ritmo de 10k. También se conoce este ritmo como “race pace” o “ritmo de competición”, pues es parecido al que llevarás en tu prueba, o como “ritmo umbral”, porque supone correr en el entorno del segundo umbral, punto en el que el lactato comenzaría a acumularse peligrosamente. En resumen, días fáciles y días fuertes o, si se quiere, de simulación de carrera.

Modelo umbral. Éste es el modelo clásico antes de la irrupción del enfoque polarizado. Consiste en dedicar la mayor parte del tiempo a zona 2, ritmo de competición o ritmo umbral. La distribución sería 40% del trabajo en zona 1, 60% en zona 2. Este modelo se basa en dos argumentos. Por un lado, se asume que, si se quiere mejorar la capacidad para llevar ritmo de competición, pues habrá que correr a ritmo de competición. Por otro lado, en la zona entre umbrales la acumulación de lactato es todavía tolerable. Aparte, en los estudios se veía que personas sanas no entrenadas mejoraban mucho su VO2max siguiendo este esquema donde el ritmo umbral es protagonista. A simple vista, tiene bastante sentido, pero hay varios problemas. Uno es que es lógico que mejore la condición física de personas desentrenadas: a esas personas las vas a mejorar con cualquier régimen que les apliques, porque vienen del sofá; ¡es que si los pones a barrer la casa tres veces al día ya los vas a mejorar! Otro problema es que se comparaba este enfoque con no hacer nada, pero no se comparaba con el polarizado, dado que hasta el año 2004 no existía más allá del saber intuitivo de los entrenadores, especialmente los escandinavos…

Más es mejor. Este enfoque no ha nacido de la investigación ni de la experiencia de ningún entrenador, sino del saber popular o "broscience", que dicen los anglosajones ("la ciencia del cuñado" sería la traducción al español… ). El corredor recreacional, sin conocimientos de ciencias del deporte, pues tira de sentido común y aplica la lógica "más es mejor", el “no pain no gain”: correr cada vez un poco más rápido, un poco más lejos. Darse caña todos los días, en una palabra. La distribución quedaría, pues, de este modo: 0% en zona 1, 0% en zona 3, 100% en zona 2. En principio, podría tener cierto sentido: uno tiene la intuición de que, si se exprime de veras, se hace más fuerte. Y es verdad que cuando el organismo experimenta un estrés, desarrolla super-compensaciones para estar en mejor condición la próxima vez que llegue un estrés igual. El cuerpo “hace callo”. El problema de esto es que, en la práctica, supone forzar la máquina en cada sesión, día sí día también, impidiendo la recuperación. Puedes aguantar un régimen así dos-tres-cuatro días, no más; al quinto ya no podrás exprimirte tanto, al sexto aún menos, al séptimo un poco menos todavía y así, sucesivamente, hasta que alcances un estancamiento, primero, y sobre-entrenamiento, después. Una semana siguiendo este "enfoque", si se puede llamar así, podría consistir en cuatro-cinco sesiones de 40-60' a todo lo que da la máquina.

Repaso rápido. Según el tiempo de entrenamiento destinado a cada una de las zonas, hemos visto cuatro modelos. Polarizado: 80% en zona 1, 0% en zona 2, 20% en zona 3. Piramidal: 75, 20, 5. Umbral: 40, 60, 0. El “no pain no gain” del popular: 0, 100, 0. Así, tenemos dos más “moderados”, en el sentido de que se enfocan mucho en la baja intensidad, agregando sesiones puntuales de caña más o menos heavy; y dos enfoques más “radicales”, en el sentido de que cargan las tintas en la intensidad en torno al segundo umbral, sin casi nada o nada de modulación.

¿Qué modelo es mejor y por qué? Llegamos a la pregunta que interesa y cuya respuesta podemos adivinar, pues hemos ido dando algunas pistas. Sí, el modelo que mejor funciona es el polarizado. La evidencia lo confirma de manera contundente y hablamos de múltiples estudios, incluidos estudios de revisión y de síntesis de la literatura. Los estudios pioneros, los que pusieron el entrenamiento polarizado en el mapa, eran de tipo observacional: primero se identificaba a deportistas de resistencia exitosos, gente del esquí, del remo, del ciclismo y de la carrera a pie con medallas olímpicas, y luego se examinaban sus diarios de entrenamiento de forma retrospectiva. Así, una y otra vez se veía que la élite del deporte de resistencia pasaba la mayor parte de su tiempo de trabajo en ritmos muy inferiores a los de competición y una pequeña parte del tiempo a ritmos muy superiores a los de competición, por ejemplo, maratonistas haciendo rodajes a 5'/k y series de 1000 a su ritmo 5k.

Luego vinieron los estudios de intervención, es decir, trabajos en los que se coge a un grupo de deportistas y se los pone a entrenar bajo distintos regímenes y se miran los efectos de cada uno. Unos deportistas siguen enfoque polarizado, otros siguen enfoque umbral, por ejemplo. Pasadas ocho o diez semanas de entrenos bajo el enfoque correspondiente, se miden los progresos. Sistemáticamente, los enfoques polarizados resultan vencedores. Y hay que decir que esto ocurre tanto si hablamos de deportistas profesionales como recreacionales y tanto si están haciendo volúmenes semanales de 20h como si hacen 5h/semana.

Así pues, al menos si lo comparamos con los enfoques radicales, el de umbral y el “más es mejor”, el entrenamiento polarizado gana de calle. La cuestión que surge ahora es por qué. He aquí tres argumentos: sentido común, sentido evolutivo y biología molecular.

Sentido común. Detrás de la polarización hay una lógica muy sencilla: cuanto más fuerte vayas en una sesión, más fatiga tendrás después; la única forma de poder seguir entrenando y, a la vez, recuperando para afrontar la próxima sesión fuerte como se debe, es alternar las sesiones fuertes o duras con sesiones suaves. Si vas fuerte o vas duro un día, no esperes poder repetirlo al día siguiente; si lo pretendes, te quemarás. Eso dará lugar a un plateu, con suerte, cuando no a burnout directamente… 

Sentido evolutivo. Gracias a que todavía quedan algunos grupos humanos que mantienen el estilo de vida ancestral, como cazadores-recolectores, en algunos puntos de África, Oceanía, el Amazonas y el Polo Norte, sabemos cómo fue la vida en el Paleolítico, recordemos, la etapa más larga de nuestra historia homo sapiens. Hace 10.000 años, con la revolución neolítica, abandonamos el nomadismo y adoptamos un modo de vida sedentario, basado en la agricultura y la ganadería. Hace menos de 300 años, con la revolución industrial, adoptamos el modo de vida urbano, mucho más sedentario aún y expuesto a mucha contaminación y productos químicos extraños. Pero durante 300.000 años, que moldearon cómo somos, fuimos cazadores-recolectores. Analizando lo que hacen esos grupos de cazadores-recolectores hoy se puede conocer nuestra naturaleza. Al observarlos comprobamos que pasan mucho tiempo al día en movimiento, yendo a buscar agua, acarreando esa agua, buscando y recolectando raíces y frutos, persiguiendo animales o rebuscando en sus madrigueras, reparando el tejado de la choza… ; es un movimiento de baja intensidad, pero continuo. Y ese régimen de movimiento ligero continuo se ve complementado con pequeños episodios puntuales de esfuerzo máximo o sub-máximo, como puede ser un sprint para alcanzar una presa que escapa de la madriguera, como puede ser escalar una palmera para acceder a unos cocos, una lucha en un acto ritual, cortar unos troncos o cargar con un objeto pesado.

Biología molecular. El cuerpo responde muy bien a la alta intensidad. Le damos caña de la buena y él reacciona, enviando una serie de señales que provocan toda una cascada de procesos y adaptaciones. Por ejemplo, con trabajo en zona 3 conseguimos mejorar el VO2max y el output cardíaco, la cantidad de sangre que bombeamos en cada latido. Logramos también mejorar la capacidad para obtener energía de las grasas y reservar el glucógeno: creamos nuevos vasos sanguíneos en los músculos, para que transporten esas grasas hasta las mitocondrias, las pequeñas fábricas de energía de nuestras células que procesarán esas grasas; creamos también nuevas mitocondrias. Y con esa nueva maquinaria dedicada al metabolismo de las grasas, logramos preservar el glucógeno como as bajo la manga para cuando las cosas se pongan difíciles en la carrera. En fin, la alta intensidad nos da mayor cilindrada en nuestro motor y, a la vez, hace que el motor sea más económico, produciendo el mismo trabajo con mucho menos combustible. Pero, por suerte, el cuerpo también responde a la baja intensidad, si ésta se realiza con suficiente volumen o frecuencia. Rodajes de 45-60' cuatro-cinco veces por semana también mejoran el metabolismo de las grasas, también logran esa vascularización, esa génesis mitocondrial y esa mejor gestión del glucógeno. Así pues, tenemos que la zona 3 nos da un motor más potente y más económico y la zona 1, con el tiempo suficiente, nos da también un motor más económico. Si alternamos días duros con días fáciles, ganamos lo mejor de ambos mundos: obtenemos todos los beneficios de la alta intensidad y seguimos acumulando trabajo sin generar fatiga en las sesiones de baja intensidad. ¿A quién quieres más, a mamá o a papá? No te preocupes, si polarizas, no tienes que elegir.

Ideas a retener. Hagamos un pequeño alto en el camino porque hay muuuchas cartas sobre la mesa y toca ver cómo fue el juego hasta aquí. Los planes de entrenamiento inciden más o menos sobre los tres niveles básicos de intensidad del ejercicio, esto es, prescriben más o menos tiempo de trabajo en zona 1, 2 o 3. Hay modelos más balanceados, como el polarizado, que apunta a un grueso del tiempo en zona 1, de baja intensidad, complementado con sesiones puntuales, donde das todo lo que tienes y más. Hay también enfoques más simplones, donde se intenta ir siempre fuerte, apretando las tuercas hasta donde se pueda, día sí día también. Enfoques más polarizados demuestran funcionar mejor. Y no es de extrañar, puesto que concuerdan con el sentido común (no puedes llevar la maquinaria al límite siempre, porque no podrás recuperar), con nuestra naturaleza homo sapiens (nuestro modo de vida natural es movernos constantemente a intensidad baja y, esporádicamente, hacer esfuerzos máximos) y con la evidencia científica (que muestra que grandes atletas y deportistas recreacionales progresan más polarizando que tratando de exprimirse de lunes a domingo). La conclusión debería ser que la alternancia, jugar con los extremos, es la fórmula del éxito, y que hacer de cada salida una competición es la vía directa al estancamiento y, a la larga, al burnout. Por supuesto, esta conclusión tiene muchos matices, como el momento de la temporada donde estamos, pero puede muy bien servir como "rule of thumb" o regla general. Haz que tus días fáciles sean muy fáciles, para que tus días duros sean muy duros, como dice Manu Sola Arjona de "ciclismo evolutivo", y así conseguirás un motor más potente y, también, más económico, como explica Rubén Espinosa, de "hijos de la resistencia".

 

¿POR QUÉ NO CORREMOS LENTO CUANDO TOCA?

Ya sabemos que hay que polarizar, que la alta intensidad es muy beneficiosa, pero requiere recuperación, y que la mejor recuperación es con actividad a baja intensidad, porque eso permite seguir acumulando volumen, pero sin fatiga, de modo que podamos dar nuestro 100% en la próxima sesión de intensidad. Es el equilibrio perfecto, ese punto medio donde está la virtud. Sabiendo eso, ¿por qué diablos seguimos (con nulo éxito) intentando aplicar el "no pain no gain"? En mi opinión, y aquí debo decir que tengo formación en psicología, es por tres razones: un problema conceptual, un problema procedimental, un problema emocional.

Problema conceptual. Mucha gente aún no ha comprendido el valor de polarizar. Si no te has convencido de que hacer fáciles los días fáciles es imprescindible para hacer duros los días duros, entonces no lo vas a aplicar. Episodios, como el de hoy en CorrerPorSenderos, o los que he citado al comienzo, deberían ayudarnos a entender que el “no pain no gain” tiene una fecha de caducidad muy temprana.

Problema procedimental. Cabe la posibilidad de que, habiendo comprendido la importancia de polarizar los entrenos, no seamos capaces de (a) leer ni de (b) regular nuestro cuerpo. Es decir, que para correr fácil, hay que saber, primero, cómo se siente eso en tu cuerpo, cómo es tu respiración, cómo es tu cadencia, con qué facilidad puedes conversar o apreciar el paisaje cuando vas suave, fuerte y heavy, y, luego, hay que saber quedarse ahí, mantener ese nivel de intensidad.

Problema emocional. Por último, cabe también que, sabiendo la importancia de polarizar y sabiendo manejar tu cuerpo para mantenerse en un nivel de intensidad concreto, no quieras ir lento. Y no quieres porque te preocupa que la gente que te ve pasar, los jubilados que te adelantan o tus colegas mirando tu Strava tras la sesión piensen que eres un “paquete” porque te ha salido un promedio en asfalto de 5’30/k… Si es eso, si lo que pasa es que nos preocupa parecer tortugas, entonces debemos repensar qué tan bien está nuestra autoestima: lo suyo sería salir a hacer lo que toca, piensen lo que piensen los demás. Otra medida interesante es ver dónde ponemos el foco, si en los números puros y duros, que hasta cierto punto no dependen de nosotros, pues el paso del tiempo es inexorable y, a medida que cumplamos años, nuestra velocidad punta jamás irá a mejor, o en aspectos que sí podemos mejorar como la disciplina o las distintas habilidades implicadas en trail-running, como las bajadas técnicas, por ejemplo.

 

CONCLUSIÓN

Los días duros, dale duro; los días fáciles, ve fácil. De esa manera obtienes todos los beneficios de la alta intensidad, esa mayor cilindrada en tu motor, al tiempo que sigues acumulando volumen y adaptaciones con sesiones fáciles, contribuyendo a ese motor más económico, que tira de las reservas ilimitadas de grasa. Al fin y al cabo, es como lo hemos hecho el 99% de nuestra historia como homo sapiens: movimiento ligero continuo, aderezado con pequeños chispazos de alta intensidad, pero alta de verdad. Y es como lo hacen los y las deportistas de resistencia más élite. Ya lo dijo Stephen Seiler, padre del concepto de entrenamiento polarizado: “encuentra tu zona 1, quédate ahí el 80% del tiempo y estarás entrenando como los campeones.”

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