Episodio 9. ultra-Tralla: ¿qué le pasa a tu cuerpo en un UTMB?

(Autor: Héctor garcía Rodicio @correrporsenderos)

Distancia “promo”, 15 kilómetros. Distancia “corta”, 30 kilómetros. Distancia “maratón”, 45 kilómetros. Distancia “ultra”, pausa dramática… Veamos, la distancia “ultra” en carreras de montaña va desde los 50 ó 60 kilómetros hasta donde pueda imaginar la mente más calenturienta, como los 330 de Tor Des Geants o, claro está, los 170 de la archiconocida UTMB o Ultra Trail de Mont-Blanc, la carrera de larga distancia por excelencia, el centro de todas las miradas a finales de agosto, el olimpo al que trail-runners de todos los rincones del planeta quieren entrar para dejar de ser simples mortales y convertirse en divinidades. Sin necesidad de irnos a la madre de todas las carreras de ultra-trail, lo cierto es que, a día de hoy, no hay prueba, por popular que sea, que no incluya distancia larga, súper larga y re-que-te-larga. Cabe preguntarse por qué diablos nos atrae tanto la ultra-distancia, sobre todo cuando sabes lo destructiva que puede llegar a ser… El propio Pablo Villa, ganador de la TDS en Mont-Blanc 2019 o la Transgrancanaria Classic 2022, entre otras, lo tiene claro: hace una o, a lo sumo, dos al año y no más; igual que la gente del maratón de asfalto. Entonces, ¿es de verdad tan destructivo un ultra-trail? Y, en todo caso, ¿por qué motivo nos engancha la larga distancia en montaña?

He aquí la tabla de contenidos de hoy. Primero, vamos a ver qué efectos agudos tiene correr un ultra-trail, es decir, ¿qué le pasa a tu cuerpo durante la carrera? Después, vamos a ver qué efectos a medio plazo tiene, esto es, ¿qué le pasa a tu cuerpo después de una carrera ultra por montaña? Por último, confirmado que los ultras pueden hacer mucha pupita, nos preguntaremos ¿por qué nos gusta la larga distancia?

Ahora, ya sabes lo que toca: ajusta el volumen de tu smartphone, coge un ritmo cómodo, esa zona 1 de la que ya hablamos en el episodio 8, y prepárate para este recorrido por la fisiología y la psicología humana que vamos a hacer. Vamos a entrar en nuestro cuerpo y nuestra mente para observar todo lo bueno y todo lo malo que pasa durante las largas 20 horas de una ultra. Y advierto de que 20 horas dan para mucho… Venga, vamos al lío, como dice Azara García, otra ultrera de las buenas.

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¿QUÉ TE PASA DURANTE UNA CARRERA DE ULTRA-DISTANCIA?

Una ultra como UTMB, con 170k y 10000+, la élite de chicos y chicas la completa en unas 20-25 horas, mientras que los y las populares necesitan 45… En esos marcos temporales, donde, recordemos, estamos haciendo actividad física demandante, ya sea corriendo, trotando o caminando, pero haciendo un movimiento "alegre" en todo caso, pasan muchas cosas en nuestro cuerpo. Y adelanto ya que ninguna buena… Son cinco fenómenos, todos ellos con la letra "d" de “destrucción”: deriva cardíaca, deshidratación, desnutrición, desregulación circadiana y desmotivación.

Deriva cardíaca. Según avancen los kilómetros y las horas en una ultra vas a notar, oh sorpresa, que cuesta más mantener el ritmo, por muy suave que éste sea. Este mayor esfuerzo se va a reflejar en el comportamiento del corazón. Vas a ver cómo, con el tiempo, las pulsaciones suben, pese a que tu ritmo de carrera no; tu cuerpo tiene que trabajar más para conseguir lo mismo, lo que hace unas horas hacías sin pestañear. A este proceso por el que las pulsaciones suben, pero el trabajo generado no, se le conoce como “deriva cardíaca” o “drift cardiovascular”. Más concretamente, lo que ocurre es que tu corazón no lograr bombear la cantidad suficiente de sangre para mantener el nivel de intensidad, viéndose obligado a aumentar la frecuencia cardíaca. Aunque aún no está del todo claro por qué se produce, se cree que se debe a dos razones. Por un lado, dado que la actividad física aumenta la temperatura central, la de tronco y piernas, el organismo responde enviando sangre caliente a la piel, las manos y los pies para enfriar el centro; que haya sangre pululando por la periferia provoca que dispongamos de menos sangre que suministrar a quienes están haciendo el trabajo. Corazón y piernas. Por otro lado, como tenemos el pulso disparado, el tiempo de llenado del corazón es menor, pudiendo captar menos sangre y, consecuentemente, pudiendo bombear menos a las patas, que tanto la están necesitando. En fin, que a medida que pasan los kilómetros, que en un ultra los hay y para aburrir, pues vas a notar que cuesta más esfuerzo a tu sistema cardiovascular conseguir mantener el mismo ritmo que antes sentías fácil. Obviamente, esto va a depender de tu nivel de fitness y del nivel de intensidad que estés llevando. Si estás muy en forma, llevar ritmo de trote cochinero apenas te exige porque supone un porcentaje muy pequeño de tu potencia aeróbica. Por otra parte, por muy en forma que estés, si estamos hablando de ritmo 10k, pues no creo que haya habido ni la habrá persona capaz de sostener eso durante 100 millas…

Deshidratación. Precisamente por ese mecanismo de termorregulación del que hemos hablado, por el cual el cuerpo disipa el calor central, enviando sangre hacia la piel, se produce sudor. O sea, esa sangre caliente que hemos mandado hacia las partes más superficiales del cuerpo se evapora en forma de sudor. Si queréis, somos como un tren de vapor echando humo. La cosa es que, al evaporarse esa sangre superficial en forma de sudor, pues perdemos sangre. Bueno, no exactamente: perdemos plasma sanguíneo, que es en un 90% agua y sal. Que haya menor volumen plasmático, menos agua en la sangre, refuerza la deriva cardíaca: el corazón cuenta con menos líquido desde el que mandar oxígeno y nutrientes a los órganos que lo requieren: nuestras patitas, que llevamos moviendo más de 10 horas ininterrumpidas ya; entonces tiene que compensarlo latiendo más y más rápido. Aparte, otro órgano que reclama riego sanguíneo es el cerebro, que a falta de oxigenación suficiente te manda señales para que pongas remedio a la situación: te hace sentir “como la mierda”, dicho mal y pronto. Para arreglar este desaguisado debes reponer líquido y sales. Por supuesto, si la temperatura ambiente es alta, la cantidad y frecuencia con la que debes beber es más alta también.

Desnutrición. En el episodio anterior ya vimos que, para poder funcionar, el cuerpo necesita combustible y que hay distintos tipos de combustible. Los principales son dos: las grasas, que almacenamos en el tejido graso del cuerpo (y un poco también en el interior de los músculos), y la glucosa, que almacenamos en forma de glucógeno muscular. Si en carrera vamos suave, la fuente de energía predominante será la grasa, que, como sabemos, es una fuente prácticamente ilimitada: es capaz de suministrarnos combustible para días y días de actividad en ayunas. Piensa que sin esa ventaja nuestros antepasados habrían perecido en la edad de hielo y tú y yo hoy no estaríamos aquí… Pero, aunque el ritmo sea suave, por la deriva y la deshidratación que hemos explicado anteriormente, la intensidad subjetiva va a aumentar. Vaya, que por mucho que te estén saliendo promedios de 12’/km, habrás entrado en zona 2 y estarás usando glucosa a tutiplén. En actividades de una o dos horas, aunque las hagas todo el rato en zona 2, en el mismo segundo umbral o incluso por arriba, lo que va a pasar es que acabarás la carrera habiendo perdido agua y agotado los depósitos de glucógeno; te vas al avituallamiento, bebes, comes hidratos y santas pascuas. En un ultra-trail, pruebas de 10, 20, 30 o 40 horas, puede pasar que agotes el glucógeno, claro, pero podría ocurrir, si no manejas bien este punto, que agotes la grasa también y el cuerpo se vea obligado al canibalismo: a degradar la proteína del músculo y usarla como combustible. Agotada la masa grasa lo siguiente es la masa magra. Hay que señalar que esto es una situación extrema, que se observa en escaladas en estilo alpino a picos inexplorados de 6000 o 7000m, donde puedes encadenar una semana entera de actividad y sin comida, puesto que es muy difícil llevar comida que no se congele a esas alturas, que no suponga un exceso de peso grande y en cantidad suficiente para una expedición que no sabes cuánto va a durar debido a las variables e impredecibles condiciones meteorológicas. Pero es más raro en un ultra-trail, básicamente porque en una prueba organizada dispones de avituallamientos, además de lo que puedas llevar tú encima. En todo caso, sí merece la pena decir que, cuando hace frío, las necesidades calóricas aumentan a lo bestia. Ya vimos que termorregular es importante para que el cuerpo no se recaliente, pero es que impedir que se enfríe demasiado es igual de importante. Si la carrera discurre por alta montaña y no digamos si hace viento o, peor, si llueve, puedes llegar a pasar mucho frío, porque hace 4ºC menos por cada 1000m positivos y porque el aire disipa el calor corporal y el agua todavía más. También hay que tener en cuenta que comer no es lo mismo que nutrirse: puedes ingerir todo lo que quieras, pero si no lo asimilas, no sirve más que para engañar al estómago. La digestión consume también energía, sobre todo si el alimento es rico en proteína, grasa y/o fibra. Si estás en movimiento, no puedes destinar mucha energía a digerir, de manera que lo más inteligente es tirar de carbohidratos simples de fácil absorción, geles, y, si quieres meter algo sólido y con más nutrientes, pues tomártelo con calma en el avituallamiento, que no te estás jugando una medalla olímpica. En fin, el catabolismo muscular es difícil, pero lo que sí está claro es que la nutrición es un aspecto muy delicado que debemos vigilar atentamente.

Desregulación circadiana. En un ultra vas a correr de noche. Es así. Punto. Es más, muchos dan la salida de madrugada o al final de la tarde. Y, si estás corriendo de noche, no estás durmiendo, que es lo que deberías estar haciendo a esas horas intempestivas. Ocurre que el cuerpo sigue unos ciclos, cosas que hace en unos momentos determinados y cosas que hace en otros. Como esos ciclos duran 24 horas aproximadamente, es decir, duran “cerca de un día”, se les llama “circadianos”. El cuerpo sabe lo que tiene que hacer en cada momento de esas 24 horas, pero necesita que le des un par de referencias para activar el ciclo de forma ajustada. En concreto, necesita recibir luz natural durante el día y oscuridad durante la noche. De esa manera, segrega cortisol por la mañana, insulina durante el día, melatonina al caer la tarde, etc. Y gracias a esas hormonas, pues somos capaces de estar activos durante el día, somos capaces de hacer una buena digestión y asimilar los nutrientes, somos capaces de llevar a cabo un sueño reparador, que limpia los desechos de la actividad cerebral, regenera los tejidos dañados por la actividad física y fortalece el sistema inmunitario dotándolo de más soldaditos, más glóbulos blancos. Si rompes esos ciclos, y correr de noche es un homicidio en primer grado a nuestra cronobiología, pues todos esos procesos se van al garete… En carrera, esta desregulación se va a traducir en problemas digestivos (de nuevo, una mermada capacidad para aprovechar los nutrientes), posiblemente, en problemas de sueño (que se te cierran los ojos) y, muy posiblemente también, en irritabilidad y dificultad para pensar. En todo caso, los mayores problemas vendrán después de la carrera, como luego veremos.

Desmotivación. En el episodio 3 ya explicamos que la motivación es el proceso por el que nos comprometemos con una tarea, algo que ocurre cuando se dan dos circunstancias: que completar esa tarea nos vaya a proporcionar algo y que creamos que es posible conseguirlo. Completar un ultra-trail, por ejemplo, nos podría proporcionar un sentimiento de orgullo, por ver que hemos sido capaces de superar un reto monumental, y podemos creer que es factible porque ya hemos ido obteniendo nuestro diploma “finisher” en varias carreras de distancias algo inferiores. Con eso estaremos más que motivados. Pero, como también aclaramos en aquel episodio 3, por muy motivados que estemos, es inevitable que durante la actividad surjan dificultades. Es así, es parte consustancial del juego. Van a aparecer tentaciones, porque de repente piensas que estarías mejor en el salón de tu casa y no perdido en medio del monte a las tres de la madrugada y con un frío que pela; van a aparecer dudas, porque de repente piensas que, aunque pudiste con un 50k y un 70k, 100k es mucho pa’ el body; y va a aparecer malestar, porque tienes sueño, ampollas en los pies, los calcetines y la ropa interior empapados y las manos congeladas. Has de tirar de fuerza de voluntad para contrarrestar todas esas amenazas a la motivación. Y, aquí, pues cada quien tiene su librillo: escribirte whatsapps con tu pareja, hablarte en voz alta, concentrarte en la respiración… Aunque, sin duda, creo que hay algo que es universal: pensar en esa ducha caliente, en esa comida donde no te vas a privar de nada y en esa cama que vas a coger con más ganas que un bebé de dos meses.

 

¿QUÉ PASA EN TU CUERPO DESPUÉS DE CORRER UN ULTRA-TRAIL?

Todo lo anterior, que no es poco, le pasa a nuestro cuerpo durante una carrera de ultra-distancia. Fueron cinco cosas, todas ellas con la letra “d” de “destrucción”, es decir, todas malas. Un escenario poco halagüeño. Me temo que el que vamos a pintar ahora no es mucho mejor. También son cinco efectos y también empiezan todos por “d”. Y no, no es “d” de “divertido”, es “d” de “destrucción” otra vez… Depleción de glucógeno, déficit calórico, destrucción muscular, desajuste hormonal, depresión inmune.

Depleción de glucógeno. Ya lo sabemos: esfuerzos de intensidades moderadas y altas utilizan glucógeno como fuente de energía. Y, a diferencia de las reservas de grasa del cuerpo, el glucógeno es muy limitado. Incluso si vamos tomando geles, es muy seguro que agotemos los depósitos de glucógeno en una prueba tan demandante como un ultra. No obstante y, como ya apuntamos antes, se tratará al acabar la prueba de comer carbohidrato suficiente y listo. Un buen plato de arroz, tubérculos, legumbre o fruta e irás servido. El glucógeno es glucosa junto con agua, de modo que al vaciar los depósitos de glucógeno habrás perdido líquidos también. No olvides aumentar un poco tu ración de líquidos.

Déficit calórico. Hemos quedado en que la fuente principal de energía, puesto que juega un papel relevante en todo el rango de intensidades desde el nivel bajo hasta el medio-alto, es la grasa. También sabemos que la que podemos sacar de nuestro tejido graso da mucho de sí. Pero, claro, tirar de esta fuente de energía es lo que comúnmente llamamos “quemar grasa”, es decir, que estás perdiendo peso. Una vez más, aunque hayas ido comiendo en carrera, por el nivel de demanda de la prueba y por los problemas digestivos que repasamos anteriormente, es seguro que no lograrás el balance energético: saldrán más calorías de las que entran. Igual que antes, tocará comer bien después de la carrera. No es un problema grave.

Destrucción muscular. Esto ya es algo más serio. Sin necesidad de llegar al punto de esas expediciones extremas de alta montaña donde la gente regresa con 10 kilos menos, la propia actividad física provoca micro-roturas en el músculo. Esto, en verdad, sucede en toda sesión de entrenamiento, sea rodaje, series o tirada larga. Pero, en el caso de un ultra, se multiplica exponencialmente. De hecho, si nos hiciéramos un análisis de sangre al cruzar meta y les mostráramos los marcadores de inflamación a una persona del ámbito sanitario, nos mandaría directos a la UCI, pensando que estamos al borde de la caquexia. Lo que toca, pues, es darle al organismo los “ladrillos” con los que reconstruir ese tejido, es decir, proteína en cantidad y de calidad, que contenga los aminoácidos esenciales, y darle también un régimen balanceado de actividad y descanso: actividad suave, porque con el movimiento estimulamos el flujo sanguíneo, que lleva nutrientes y recoge desechos, y descanso, porque es en el sueño reparador cuando llevamos a cabo las tareas de reconstrucción de tejidos.

Desajuste hormonal. Cada hormona y neurotransmisor que segregamos contiene una señal vital específica: le dice al cuerpo lo que tiene que hacer para que todo funcione correctamente. Si interferimos en la producción de hormonas, pues ese equilibrio se va a pique. Lo que va a pasar en carrera es que la hormona dominante va a ser el cortisol, que, en esencia, le va a decir al cuerpo que toca correr y nada más que correr. O sea, va a poner el modo “supervivencia” on, va a activar el mecanismo de lucha/ huida y, importante, va a desactivar todo lo demás. Por ejemplo, va a desactivar el sistema reproductivo, lo que en mujeres se puede traducir en perder la regla y, en hombres, en un descenso notable de la testosterona, que influye no sólo en la sexualidad sino en multitud de procesos. En los dos, mujeres y hombres, se verá afectada también la hormona del crecimiento, implicada en esa regeneración muscular que ya hemos comentado. La sobreactivación simpática también supone desconectar el sistema digestivo, dificultando la absorción de nutrientes, cuestión que ya ha ido saliendo varias veces hoy. Y, muy importante, esa sobreactivación supondrá también desconectar uno de los sistemas más cruciales del cuerpo: el sistema inmunitario.

Depresión inmune. Como habremos ido entendiendo a lo largo de este episodio, el cuerpo no puede hacer muchas cosas a la vez. Digamos que tiene unas energías determinadas, que dan para lo que dan, y debe administrarlas sabiamente. Si correr es lo urgente, hemos comprobado, todo lo demás queda en “stand by”. El sistema inmunitario es uno de nuestros recursos más preciados porque se encarga (1) de reparar y regenerar los tejidos y (2) de combatir agresiones procedentes del exterior, como virus, toxinas o quemaduras. Bien, pues dado que este sistema va a estar muy atareado reparando y regenerando todo el tejido muscular que nos hemos dedicado a destrozar durante las 20 horas del ultra, no va a poder hacer su otra función, la de protegernos de agresiones externas. En una palabra, nos va a hacer vulnerables a infecciones. ¿A quién no le ha pasado que, tras una semana a tope de exámenes finales o porque vence el plazo para entregar un informe o porque debe terminar un proyecto importante o porque ha estado tres días corriendo un ultra non-stop, es terminarlo y, oye, caer enfermo "justo entonces"? Pues eso.

 

¿POR QUÉ NOS GUSTA EL ULTRA-TRAIL SI ES TAN DESTRUCTIVO?

De mayor o menor consideración, pero está claro que el ultra-trail causa daños. Lo hace durante la carrera e, incluso, después. En general, son daños pasajeros o, en el peor de los casos, nada que unos días de actividad ligera, buena alimentación e hidratación y descanso de calidad no puedan arreglar. Pero la agresión al organismo te la llevas, la apisonadora te pasa por encima, aunque luego vuelvas a recuperar tu forma original, como ocurre en los dibujos animados. Entonces, la pregunta es ¿por qué demonios nos sometemos a estas torturas gratuitas? Personalmente, creo que hay tres, en este caso, “buenos” motivos: el reto, el nivel de intensidad, el viaje interior.

Reto. Terminar un ultra es algo épico. Aunque sean las cuatro de la mañana de un miércoles y la línea de meta esté vacía, en tu cabeza suena la orquesta filarmónica de Viena tocando “carros de fuego” o, qué coño, los Queen tocando “we are the champions”. Desde luego, es un subidón. Y lo es, por un lado, porque es una confirmación de tu capacidad de resistencia y tu disciplina, porque has aguantado las 20 horas de la prueba, por muy cuesta arriba que se haya puesto, y, no olvidemos, todos y cada uno de los entrenos necesarios para prepararla. Por otro lado, creo que vivir algo tan grande sirve para salir un poco de nuestra rutina gris, de la mediocridad del día a día. Me explico. En la infancia, todo es nuevo, todo es grande, todo es mágico. A medida que crecemos vamos descubriendo la verdad: que el día a día es bastante gris, vaya, que si nuestra vida fuese una película, no iríamos a verla… Vivir estas experiencias tan fuertes, igual que subir una gran montaña, volar en parapente, tirarse en paracaídas o montar en una montaña rusa con siete loopings, nos devuelve de alguna manera a ese estado infantil, nos devuelve la magia.

Nivel de intensidad. Si bien hemos visto ya que, por deriva cardíaca y deshidratación, lo que objetivamente es una intensidad baja, se puede sentir como moderada, los ultras, tanto para gente profesional como recreacional, se corren a baja intensidad. De hecho, si te asalta la deriva cardíaca, si te vas fatigando a ritmos bajos, lo que haces es bajar aún más el pistón. El mismo Pablo Villa, ultra-runner con formidable palmarés, a quien mencionamos al inicio del episodio, corre los ultras con la banda de pecho para ver su pulso en todo momento: su estrategia es mantener el nivel de esfuerzo, no el ritmo, para correr en zona 1 todo el recorrido y reservar el turbo para el tramo final y decisivo. En fin, seamos o no tan sistemáticos como Pablo, de manera intuitiva vamos a bajar el ritmo si, aunque objetivamente sea bajo de por sí, sentimos que nos está fatigando más de la cuenta. El resultado es que la intensidad predominante durante la carrera va a ser muy baja. Y esto, para muchas personas, es más tolerable que correr un 1500, un 5000, un 10000 o un KV a fuego y echando los intestinos por la boca, que hacer un ultra, aunque esas actividades lleven menos de una hora y el ultra, 40.

Viaje interior. A lo largo de esas 10, 20, 30 ó 40 horas da tiempo de sobra para conectar con tu interior y con la naturaleza que te rodea. Correr largo por el monte puede ser una experiencia, no sé si terapéutica, pero, sin duda, sí meditativa. Muchas veces, sin darnos cuenta, lo que estamos haciendo es llenar la mente con ruido para no pararnos un momento a “charlar” con nosotros mismos, ver cómo estamos, qué deseamos, qué nos falta. Pasamos horas haciendo scroll down en el feed de Instagram, reproduciendo vídeos en YouTube uno tras otro, devorando series de Netflix a ritmo de temporada entera cada dos días o chateando por whatsapp en siete hilos a la vez. Como nada de eso es posible en medio del monte, no tienes más remedio que hablar, por fin, contigo mismo. Y dejando la mente volar puede que llegues a insights de lo más interesantes o, cuando menos, te hagas un recorrido por los más recónditos recuerdos y pensamientos que llevas ahí dentro en la cocorota sin ser consciente… Por otra parte, teniendo una misma compañera fiel, además de gran belleza, durante tantas horas hace inevitable no acabar sintiendo un vínculo especial: y me estoy refiriendo a la naturaleza, que dicho sea de paso, es el lugar donde nuestra especie pasó el 99% de su historia y, por tanto, nuestro hogar; es lógico que despierte sentimientos de conexión tan fuertes.

 

CONCLUSIÓN

La queremos y la odiamos a partes iguales, pero nunca deja indiferente a nadie: la ultra-distancia. Durante la carrera, nos fatiga, nos deshidrata, nos hace sentir hambre, frío y sueño, nos llega a desesperar. Después, nos deja convalecientes durante semanas, teniendo que cuidar más que nunca el régimen de actividad suave, alimentación y descanso, como si hubiéramos estado en una guerra. Pero es que el viaje interior que proporciona, a lo más íntimo de tus recuerdos y a lo más loco de tu imaginación, el vínculo fuerte con la naturaleza que desarrolla, que ya no se romperá jamás, y la épica de entrar a meta sintiendo que estás más alto que la luna, bien valen las 20 horas y los varios litros de sangre, sudor y lágrimas.

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Nos encontramos en siete días, si no antes en el monte. A pisar sendas!