Episodio 11. Geles, batidos, suplementos... Nutrición básica para saber qué comprar
(Autor: Héctor García Rodicio @correrporsenderos)
Estamos en el momento de la historia cuando más se habla de
alimentación. Estamos “empachados” (nunca mejor dicho) de programas y concursos
de cocina en la tele, de recomendaciones oficiales de las autoridades, de
sistemas de etiquetado de los alimentos, de influencers que divulgan la dieta
paleo, la keto, la vegana, la libre de FODMAPs y hasta la carnívora o de marcas
que nos venden supuestos súper-alimentos y productos detox. Y, por supuesto,
cuando nos vamos al ámbito del fitness y la práctica deportiva, pues cosas como
los batidos pre-entreno, los geles, las barritas, los recuperadores, los
batidos de proteína, los BCAAs, la cafeína o los suplementos multi-vitamínicos
forman parte ya de nuestro abecedario. Pero, a pesar de toda esta cantidad
ingente de información, mi impresión (y creo que no voy desencaminado, porque
hay datos que lo avalan) es que cada vez comemos peor y estamos peor; y, en el
mundo del trail-running en particular, creo honestamente que gastamos más
tiempo y dinero en polvos, purés, barritas y pastillitas del que podríamos
emplear mejor en otras cosas, cómo entrenar bien o mantener el estrés a raya.
Entonces, ¿qué tiene sentido comer en el día a día y qué tiene sentido usar
para nuestros entrenos y carreras? Para responder esta pregunta, antes debemos
saber un poco de nutrición. Si sabemos qué cosas necesita el cuerpo en cada
situación, tendremos la clave para saber cómo nutrirlo adecuadamente y si esto
se puede hacer con comida tradicional o si está justificado comprar alguna cosa
“moderna” como maltodextrina, glutamina o triglicéridos de cadena media. El
conocimiento es poder y espero que el conocimiento sea también placer y que
disfrutes de este episodio, donde, como siempre, no voy a hacer un tratado
científico, sino a intentar volver inteligibles conceptos intrincados a una
audiencia, seguramente, saturada de información nutricional…
Menú del día. Primera cuestión: ¿en qué consiste el proceso
de nutrición? O, dicho en términos sencillos, ¿por qué comemos y qué pasa
cuando lo hacemos? Aclarado eso, podremos ir entrando algo más en harina y
abordar una cuestión más específica: ¿en qué consiste la nutrición deportiva?
O, dicho de otro modo, ¿por qué hay que comer un poco diferente si practicas
deporte? Por último, abordaremos la pregunta del millón: ¿qué productos de
nutrición deportiva tiene sentido usar? O, en palabras más llanas, ¿en qué
deberíamos gastarnos el dinero que tanto cuesta ganar? Como veis, dejamos lo
mejor para el postre.
Sin más dilación, vamos al
turrón.
¿POR QUÉ COMEMOS Y QUÉ PASA CUANDO LO HACEMOS?
Como organismos vivos que somos, tenemos un cuerpo y
llevamos a cabo funciones vitales, como respirar, defendernos de peligros o
reproducirnos. Para realizar esas funciones vitales necesitamos energía y para
formar nuestros tejidos, nuestro cuerpo, necesitamos “materiales de
construcción”, materiales que también serán esenciales para la formación de las
enzimas, hormonas, neurotransmisores y otras moléculas que regulan la
realización de las funciones vitales. Necesitamos, pues, (a) gasolina y (b)
piezas, igual que un coche. Obtenemos esa energía y esos materiales de
construcción de lo que comemos. Y las cosas concretas que comemos nos dan más o
menos energía y más o menos piezas para construir tejido y compuestos químicos
claves.
Energía
La energía de los alimentos se mide en kilocalorías (aunque
coloquialmente las llamamos "calorías"). Más calorías, más energía.
Técnicamente, las calorías son la capacidad de un alimento para producir calor
cuando lo quemas (de ahí el nombre "calor-ía"). Imagina que colocas
un plátano, un puñado de nueces o un filete de ternera bajo una cacerola llena
de agua; luego le prendes fuego a ese plátano, puñado de nueces o filete de
ternera. Vale, pues según el tiempo que esa cosa en llamas tarda en hacer
hervir el agua, se establecen sus calorías. Un alimento con capacidad para
llevar fácilmente al agua al punto de hervor es muy calórico y viceversa.
Calorías de
mantenimiento
Ocurre que, cuando metes más calorías de las que necesitas,
engordas, y, si metes menos calorías de las que tu cuerpo requiere, adelgazas.
La situación primera se llama “superávit calórico” y lo segundo, “déficit
calórico”. Cuando logras ingerir las calorías justas para mantener tu peso, las
“calorías de mantenimiento”, estás en un estado de “balance energético”.
Pero, ¿cómo saber cuántas calorías necesita mi cuerpo o, más
en concreto, cuánta energía gasto en un día y, por tanto, debería reponer con
la comida? Tu nivel de gasto energético diario se llama “tasa metabólica” e
incluye absolutamente todas las actividades que haces con tu cuerpo, desde
respirar o el latir del corazón hasta el ejercicio físico, pasando por caminar,
limpiar la casa o estudiar. Hay fórmulas para establecer esa tasa metabólica,
pero de manera muuuy aproximada se suele asumir que la persona adulta promedio
necesita unas 2000kcal/día (insisto: es un cálculo muy grueso).
¿De qué depende que esa TM sea mayor o menor? Pues hay dos
factores fundamentales: tu nivel de actividad física, que incluye ejercicio,
pero también cualquier otro movimiento como hacer la compra, pasear o fregar
los platos, y tu nivel de desarrollo muscular. Obviamente, una persona que se mueve
más requiere más gasolina. Aparte, el músculo es un tejido metabólicamente
activo, es decir, que gasta energía por el mero hecho de existir, incluso
cuando estás durmiendo. Las personas más grandes y fuertes llevan un horno
encima, podríamos decir. Esto explica que, por lo general, las mujeres tienen
un requerimiento calórico menor, pues su desarrollo muscular suele ser inferior
al del hombre promedio. Por supuesto, esto no siempre se cumple, pero es la
tendencia.
Cuando hay superávit calórico (cuando consumes más calorías
de las que necesitas), engordas; ya ha quedado claro. Pero, más concretamente,
lo que pasa es que formas tejido adiposo o tejido graso. Sí, el exceso de
calorías se almacena en forma de grasa. Esa grasa corporal son depósitos de
energía, a los que puedes recurrir en el futuro. Es como si tienes dos
manzanas, comes una y la otra la guardas en el bolsillo para más tarde. Bien,
pues el cuerpo no tiene bolsillos, tiene tejido adiposo; y es ahí donde guarda
energía para más tarde. Supón que llevas unas horas sin comer nada. Entonces,
el cuerpo liberará esa grasa en sangre para convertirla en gasolina para
funcionar. El problema viene cuando nunca llegas a tirar de las reservas de
grasa porque has comido de más o porque tienes el trasero pegado al sofá;
entonces, lo único que haces es aprovechar la poca energía que de verdad
necesitas y guardar y guardar y guardar todo el exceso. Cuando esa dinámica se
mantiene en el tiempo, la grasa corporal ya no sólo es subcutánea sino también
visceral y abdominal (la famosa barriga cervecera, abombada y dura), que son
peligrosas, pues están asociadas a enfermedad cardiovascular.
Nutrientes
Hemos hablado de la energía (en forma de calorías) que nos
aporta lo que comemos. Los alimentos, además, nos aportan nutrientes, que
tienen funciones distintas al mero suministro de combustible. Cualquier
alimento, ya sea un plátano, un puñado de nueces o un filete, aporta más o
menos nutrientes. Existen dos grandes categorías, los “macronutrientes”,
llamados así porque los necesitamos en mayor cantidad, e incluyen las
proteínas, las grasas y los carbohidratos; y los “micronutrientes”, que
necesitamos en menores cantidades y que incluyen las vitaminas y los minerales.
Macronutrientes
Las proteínas son los ladrillos básicos de construcción del
cuerpo. No tendríamos piel, músculos, ojos, cerebro... sin proteínas. Aparte,
las proteínas participan también en la elaboración de enzimas, que a su vez
controlan los cambios químicos del cuerpo, como los implicados en la propia
digestión de los alimentos, por ejemplo, y en la elaboración de hormonas, como
la del crecimiento, implicada en la síntesis muscular. Los carbohidratos, por
su parte, son básicamente energía. Es decir, son sobre todo gasolina para
funcionar, pero apenas nos proporcionan piezas con las que fabricar tejidos o
elementos para fabricar las moléculas que regulan nuestra fisiología. Las
grasas, por fin, están a medio camino entre esos otros dos macronutrientes:
aportan energía y, también, elementos esenciales para fabricar los compuestos
básicos de nuestra fisiología (lo que incluye, por poner un ejemplo, la
mielina, la capa "aislante" de nuestras neuronas, responsable de la
calidad de la comunicación neuronal y, por tanto, de la velocidad de la señal
nerviosa, o la testosterona, responsable del desarrollo de nuestros músculos y
nuestros huesos). Proteínas y grasas, se dice, son "esenciales",
puesto que aportan piezas de construcción para fabricar tejidos, enzimas,
hormonas, neurotransmisores y demás moléculas vitales que no podríamos
sintetizar sin aporte externo de proteína y grasa. Los carbohidratos, no
obstante, son prácticamente sólo energía. De hecho, podríamos prescindir de
ellos y no pasaría absolutamente nada. (Sí, se puede vivir sin pan, sin pasta,
sin galletas y, por supuesto, sin colacao y sin cereales de desayuno, pero esto
da para otro episodio… Si hay votación popular, puedo hacer uno sobre la comida
ultra-procesada.)
Las proteínas, sabemos ya, proporcionan los
"ladrillos" con los que construimos nuestro cuerpo. Seguramente de
ahí viene la acertada expresión "somos lo que comemos". Las proteínas
tienen distinto perfil según los aminoácidos que contienen. Algunas proteínas,
ya sean las de la carne o las de las legumbres, contienen más cantidad de cierto
aminoácido y menos cantidad de otro. Por otro lado, al margen de que contengan
más o menos aminoácidos, algunas proteínas las absorbemos mejor que otras.
Ambos parámetros, perfil y absorción, determinan la calidad de la proteína. Y
resulta que, en general, las proteínas animales son de mayor calidad que las
vegetales. La carne, el pescado, los huevos contienen mucha proteína, que
además tiene buen perfil y que además se absorbe muy bien. De hecho, uno de los
alimentos más nutritivos que existen (y con un precio imbatible) son los
huevos. (Por cierto, en pleno siglo XXI, seguir pensando que comer muchos
huevos es malo es una soberana estupidez... ) Pero que la proteína animal tenga
mejor perfil de aminoácidos y sea fácilmente absorbible no quita que una dieta
vegana sea 100% viable, cuidando un poco, eso sí, la cantidad y calidad de
proteína que metes, tirando de alimentos como guisantes, lentejas, crema de
cacahuete o tofu, y, por supuesto, suplementando con vitamina B12. Es útil
hablar de la calidad de las proteínas para cuando luego discutamos la
pertinencia de comprar suero o BCAAs.
Micronutrientes
Los tres nutrientes que hemos visto, proteínas,
carbohidratos y grasas, eran los macronutrientes. Veamos ahora la otra gran
categoría: los micronutrientes, que se refieren a vitaminas y minerales. Las
vitaminas y minerales son también esenciales: aportan cero calorías, pero sin
ellas ni ellos habría un montón de funciones que no podríamos hacer y también
tejidos o moléculas que no podríamos formar ni mantener. Por ejemplo, sin
vitamina D no podríamos fijar el calcio en nuestros huesos y se volverían
quebradizos. Y, respecto a los minerales, todos conocemos los electrolitos,
como el sodio, que perdemos a través del sudor durante la actividad física y
hay que reponer para preservar la función muscular.
Densidad nutricional
Ya sabemos que la comida nos aporta gasolina en forma de
calorías y materiales de construcción en forma de aminoácidos y ácidos grasos
esenciales, vitaminas y minerales. Bien, pues según la cantidad de energía y de
nutrientes que la comida nos aporta, tiene más o menos "densidad
nutricional". Un alimento con gran densidad nutricional es el que aporta
muchos nutrientes por cada caloría. Y lo contrario: un alimento con baja
densidad nutricional aporta pocos nutrientes por cada caloría. En general,
interesa mantener una dieta nutricionalmente densa, porque así obtenemos la
energía justa sin caer en superávit, al tiempo que obtenemos esos materiales de
construcción tan esenciales.
De hecho, la densidad nutricional no sólo te interesa a ti,
tu cuerpo sabio también busca esa densidad. De este modo, las proteínas
resultan muy saciantes: al ingerir proteína, el cuerpo "sabe" que ha
metido suficiente alimento de calidad y entonces segrega hormonas que llegan a
tu cerebro con el mensaje de que estamos satisfechos. Las grasas, además de ser
muy sabrosas, también estimulan la secreción de moléculas que reducen el
apetito. Los alimentos ricos en micronutrientes tienen el mismo efecto. Por
tanto, tu cuerpo se fija en los nutrientes y no en las calorías para saber
cuándo parar. Otras señales adicionales de saciedad son el masticado (más
masticación, más reducción de apetito) o el ensanchamiento del estómago (hay
sensores en sus paredes que avisan de que "está lleno", literalmente).
Esto implica, entre otras cosas, que tomando bebidas azucaradas podemos llegar
a meter muuuchas calorías sin darnos cuenta.
Digestión
Una última cuestión interesante es que, para lograr obtener
energía de la comida, también debemos gastar energías: debemos hacer la
digestión; y no todo lo que comemos se digiere igual. Los carbohidratos
simples, como el azúcar de mesa, la fructosa (el azúcar de la fruta) o las
harinas refinadas (como la del pan de molde), se digieren muy rápidamente y sin
esfuerzo para el cuerpo. Los carbohidratos complejos, como el arroz o la avena,
estarían un escalón después en cuanto a digestibilidad. Las grasas, igual que
los carbohidratos, apenas requieren energía para ser digeridas, pero,
importante, requieren mucho tiempo porque ralentizan el vaciado gástrico. La
presencia de fibra en cantidades relevantes tiene el mismo efecto sobre el
tiempo de digestión. Las proteínas, por fin, también ralentizan el vaciado,
pero, sobre todo, incrementan significativamente la cantidad de energía
necesaria para digerirlas. Un 25% de las calorías que metemos en forma de
proteína se destina a digerir dicha proteína; vamos, que, si comes un muslo de
pollo de 200 calorías, absorberás 150, porque necesitaste 50 para asimilarlo.
Ideas a retener
Lo que comemos nos da,
primeramente, gasolina para funcionar y, aparte, ladrillos de construcción para
formar los tejidos y las moléculas que participan en las funciones vitales. Si
simplemente quisiéramos sobrevivir aquí y ahora, con carbohidratos estaríamos
bastante cubiertos, pues nos dan gasolina para usar inmediatamente, si se trata
de azúcares simples, o de forma un poco más gradual, si se trata de almidones.
Pero como “no sólo de pan vive el hombre”, hacen falta proteínas y grasas, que
van a cumplir, además de la energética, una función estructural. Lo harán eso
sí, a costa de un mayor esfuerzo de digestión, en el caso de las proteínas, o
de un mayor tiempo de digestión, en el caso de las grasas. Y habrá que
completar el menú con vitaminas y minerales si queremos garantizar el correcto
funcionamiento del cuerpo en el largo plazo, como por ejemplo en materia de
densidad ósea, o incluso en el corto plazo también, como en materia de
electrolitos, sin los que la función muscular se torna imposible. Respecto a
cuánto comer, las calorías de la dieta deberían ajustarse a nuestro nivel de
desarrollo muscular y nuestro nivel de actividad; si nos excediéramos, una vez
los depósitos de glucógeno estuvieran llenos, la energía sobrante se iría
almacenando en forma de tejido graso, que será subcutáneo primero y, si se nos
fuera de madre el balance energético, grasa visceral y abdominal, algo que ya
nos debería dar miedito, por su fuerte asociación con enfermedad
cardiovascular...
¿POR QUÉ HAY QUE COMER DIFERENTE SI PRACTICAS DEPORTE?
Los y las deportistas de resistencia, sean profesionales o
recreacionales, son seres humanos (bueno, quitando Kilian, que nació en el
planeta Krypton). Esto significa que, como todo hijo de vecino, necesitan y
quieren alimentarse bien, lo que se traduce en llevar una dieta
nutricionalmente densa: una que aporte la energía justa sin descuidar ninguno
de los elementos esenciales, como aminoácidos, grasas de calidad o vitaminas.
Habría, eso sí, un par de aspectos donde la gente deportista debe hacer algo
distinto a la población general: tienen que ver con las calorías de
mantenimiento y, especialmente, con la alimentación alrededor de los entrenos y
de la competición.
Calorías de
mantenimiento
La tasa metabólica, esto es, las calorías que gastamos a lo
largo del día y debemos reponer para mantener el peso, dependían
fundamentalmente de dos cosas: el nivel de actividad física y el nivel de
desarrollo muscular. Una persona que practique deporte de resistencia de manera
más o menos regular y/o intensa, en principio, tendría más de esas dos cosas.
En consecuencia, debería aplicar un factor corrector al cálculo de la tasa
metabólica. Esas 2000kcal que, de forma muy aproximada, debía ingerir la
persona adulta promedio serían más en el caso de quienes practicamos deporte de
resistencia.
Pero, cuidado, tendemos a sobreestimar el gasto que supone
el ejercicio físico realmente: correr una hora a ritmo moderado no compensa ni
de lejos el café con leche y azúcar y la magdalena de chocolate que quizás te
tomes al acabar el entreno. Más específicamente, el metabolismo basal, la
energía que destinamos a respirar, al latir del corazón, a mantenernos
despiertos, a las labores de vigilancia de tu sistema inmunitario, etc. se
lleva un 60% de nuestro gasto calórico del día. La digestión, de la que ya
hablamos, se lleva (atención) el 10% del gasto energético diario. Y la
actividad física, que se reparte entre el ejercicio y el resto del movimiento
no estructurado, como barrer la casa o poner orden en el trastero, suponen un
30% de la TMB. Así, el ejercicio físico representa un 10% del gasto calórico
diario y, con suerte, el 15%, en la gente que se dedica al deporte más
profesionalmente. Para ponerlo en perspectiva, para la mayoría de los y las
corresendas amateur, los entrenos consumen más o menos lo mismo que hacer la
digestión, lo que técnicamente se denomina “termogénesis inducida por la
dieta”. En fin, que no perdamos el norte y nos atiborremos a comer, creyendo
que un rodaje de 60’ poco menos que nos ha dejado al borde de la inanición,
porque en realidad consume no mucho más de lo que gastarías barriendo la casa o
cortando el césped y ese consumo, además, es menor aún cuanto más entrenado
estés porque te vuelves eficiente.
Alimentación alrededor
de los entrenos
Aunque no suponga un coste energético enorme, como acabamos
de puntualizar, un entreno sigue siendo una actividad que demanda esfuerzo, que
conste. Vaya, que incluso si se trata de una sesión de baja intensidad, sigue
reclamando más esfuerzo que tener el trasero pegado al sofá y los ojos a una
pantalla. Es razonable, pues, plantearse tomar algo pre-entreno, durante el
entreno y post-entreno, aunque aviso de que luego lo vamos a matizar bastante.
Si quieres tomar algo pre-entreno, ¿qué podría tener sentido?
Carbohidratos y cafeína. Carbohidratos porque, aunque se trate de una sesión de
baja intensidad en zona 1, con el tiempo irá costando más mantener el ritmo, de
modo que acabaremos entrando en zona 2 y, en consecuencia, la vía lipolítica
(la de oxidación de grasas) perderá relevancia a favor de la vía glucolítica,
es decir, la que explota los azúcares que almacenamos en forma de glucógeno.
(Si te ha sonado a chino mandarín todo esto que acabo de soltar, ve al episodio
8.) Puede tener sentido llenar al máximo esos depósitos de glucógeno que luego
serán una fuente importante de combustible. Eso sí, no metas grasa ni fibra
porque, como ya vimos, retrasan la digestión y puede ocurrir luego que el
cuerpo esté destinando energía a digerir cuando le pedimos correr y haya una
interferencia (una manera muy educada de decir “diarrea”). Tomar cafeína tiene
sentido porque tiene un efecto ergogénico, es decir, de activación del sistema
nervioso, igual que la adrenalina, y otro anti-fatiga, porque secuestra los
receptores cerebrales del cansancio. Aparte, favorece el uso de las reservas de
grasa como sustrato energético, preservando el preciado glucógeno.
Si quieres tomar algo
durante el entreno, ¿qué podría tener sentido? Carbohidratos y agua con
electrolitos. Carbohidratos por la misma razón de antes: a cierta intensidad o
a cierta duración, el cuerpo va a reclamar glucosa como combustible. La va a ir
a buscar a las reservas de glucógeno, pero si se la das tú desde fuera, pues
bienvenida sea y así reservamos esos depósitos para luego. Una vez más, se
trataría de meter carbohidratos a pelo, sin grasa ni fibra, e, idealmente,
simples, para una rápida absorción. Por otro lado, pasada una hora de actividad
(aunque esto es variable, pues depende de la temperatura ambiente, la tasa de
sudoración de la persona, su nivel de forma física y el nivel de intensidad del
ejercicio), comenzará la deshidratación, que agudizará la deriva cardíaca, como
aprendimos en el episodio 9. Habría, pues, que meter agua con electrolitos, que
son los minerales implicados en las reacciones electroquímicas del cuerpo:
sodio, potasio, calcio.
Por fin, si quieres
tomar algo post-etreno, ¿qué sería pertinente? Carbohidratos y proteína.
Carbohidratos por la consabida depleción de los depósitos de glucógeno. De
nuevo, se suele recomendar emplear carbohidratos de fácil asimilación e,
incluso, combinar glucosa y fructosa en proporciones muy determinadas, porque
siguen rutas diferentes y se complementan. Salvo que tengas doble sesión,
quizás sea ya rizar el rizo, creo que en este momento no haría falta afinar
tanto. Las proteínas, por su parte, son importantes por el daño muscular que
hemos provocado con el impacto repetido con cada zancada; además, en el caso de
trail running, el impacto solicita grupos musculares y fibras diferentes,
porque hay muchos cambios de plano (subir, bajar, llanear) y de intensidad.
Aquí sí sería interesante buscar proteína de calidad en los términos que
explicamos antes: perfil de aminoácidos y facilidad de absorción. Ahora, aviso
de que la famosa "ventana anabólica" es un mito: ya hemos dicho que
tu cuerpo es sabio y sabe cómo administrar los ladrillos de construcción se los
des con el timing que se los des.
En resumen, antes de
entrenar pueden tener sentido los carbohidratos, para recargar glucógeno, y
cafeína, como estimulante; durante el entreno, pueden tener sentido los
carbohidratos, como combustible instantáneo, preservando así glucógeno, y agua
con electrolitos, para mitigar la deshidratación; post-etreno, lo suyo sería
tomar carbohidratos, para rellenar los depósitos de glucógeno depletados, y
proteína, para reparar las microrroturas musculares. Esto es la teoría, un poco
más adelante lo vamos a aterrizar a la realidad y quedará muuuy matizado.
Alimentación alrededor
de la competición
En cuanto a la competición, también distinguiremos los
momentos antes, durante y después. Y las cosas a tomar en cada fase son las
mismas que en los entrenos: carbohidratos y cafeína antes, carbohidratos y agua
con sales durante, carbohidratos y proteína post-competición. ¿Qué cambiaría
respecto a los entrenamientos? Pues, como la competición será más intensa y de
mayor duración que un entreno, aumentarían las cantidades, y como en la
competición puedes estar jugándote un puesto o un tiempo, habrá que ponerse más
exquisito con los gramos, la digestibilidad, las proporciones y demás. Si fuera
una competición por etapas, también habría que hacer algunos ajustes, porque el
factor tiempo sería una variable más en la ecuación.
Resumen rápido
Sabemos ya qué cosas podría ser conveniente tomar pre,
durante y post-entreno o competición. Básicamente, carbohidrato, por una
cuestión energética, y proteína, por una cuestión de regeneración, a lo que hay
que añadir agua y sales, por la deshidratación inherente a actividades
prolongadas. Quedan pendientes dos cuestiones clave. Primero, si de verdad hace
falta tomar todo eso. Segundo, si hace falta tomar eso a través de bebidas,
geles, polvos y barritas o si cabe obtener lo mismo de productos más
convencionales, como arroz o leche.
¿QUÉ PRODUCTOS DE NUTRICIÓN DEPORTIVA TIENE SENTIDO COMPRAR?
Decíamos que hay dos cuestiones aquí. Antes de entrar en
cómo proveernos de carbohidratos y proteínas, sí por vía alimentos
convencionales o mediante productos sofisticados de precios discutibles, la
pregunta más fundamental es ¿de verdad hay que comer y beber tanto para una
actividad de 2h por el monte? Vayamos punto por punto.
Pre-actividad
Hay que aclarar que salir en ayunas no significa que los
depósitos de glucógeno estén vacíos y, mucho menos, que estés vacío de energía.
Vamos, que saltarte el desayuno, en verdad, apenas tiene importancia. Como
sabemos, tenemos reservas de grasa que dan para días y días de actividad sin
comer. Y eso aunque estés en un 10% de porcentaje graso si eres hombre o 15% si
eres mujer. Aparte, actividades de baja intensidad que no superen la hora y
media aprox no te van a reclamar glucosa. Y si, por lo que sea, la actividad te
la reclama, tus depósitos de glucógeno están llenos gracias a tu cena del día
anterior porque, salvo que hayas tenido una noche muy loca, la has pasado
durmiendo plácidamente. Los depósitos están intactos, sólo habrás perdido el poquito
glucógeno del hígado que habrá estado alimentando la actividad cerebral.
Sinceramente, y he escuchado a nutricionistas reconocerlo, muchas veces
saltarse o no el desayuno es sólo una cuestión psicológica: gente que cree que
le va a dar una pájara por hacer un rodaje de 40' con el estómago vacío. Si la
actividad fuera a ser larga o intensa, ya sí estaría más justificado contar con
un plus de energía. En cuanto a la cafeína, pues su beneficio sobre el
rendimiento en deportes de resistencia está más que demostrado, aunque conviene
saber que ciertas variantes genéticas hacen que algunas personas lo metabolicen
peor y también que hay un efecto de tolerancia, que si estás habituado,
necesitas dosis mayores para una misma respuesta. Es cosa de conocer tu cuerpo.
En fin, la fase pre no debería preocuparnos salvo en actividades muy
demandantes.
En la actividad
Parecido a la anterior fase: es crucial distinguir entre
actividades demandantes, que se vayan por encima de los 90' o se hagan a ritmos
muy altos, de actividades fáciles. Un rodaje de 45-60' se hace perfectamente “a
pelo” y uno de hora y cuarto/ hora y media creo que también, incluso si acabas
en zona 2; pero tienes que experimentarlo para comprobarlo y convencerte de que
esa masa grasa, que tiene hasta la persona más fina filipina, y esos depósitos
de glucógeno, que siguen llenos de la cena de anoche, dan más de sí de lo que
crees. Y con la deshidratación pasa igual: salvo días de mucho calor y humedad,
por debajo de la hora, no creo que haya que volverse muy loco con esto. Conocer
tu cuerpo y sentido común. Hablando de sentido común, todavía veo mucha gente
ejercitándose a la 1 del mediodía, a pleno sol y en plena ola de calor… como
dicen, el común es el menos común de los sentidos. Y durante la actividad hay
que tener muy presente una cosa que ya ha salido un par de veces hoy: la
digestión, por mucho que ingiramos comida de fácil absorción, requiere cierto
esfuerzo para el cuerpo, que puede interferir con la actividad de correr; y una
prueba palpable la tenemos en la última UTMB donde tanto Azara García como Pau
Capell, que estaban entre los favoritos, que son profesionales que cuentan con
nutricionista y que cuidan hasta el más mínimo detalle y que tienen dilatad
experiencia en carreras de todas las distancias, tuvieron que retirarse por
problemas estomacales. La locura de los 120g de carbohidrato/hora que están
probando los equipos más punteros de ciclismo, con enormes equipos técnicos
detrás, se consigue (1) con entrenamiento del sistema digestivo y (2) porque
rodando en bici no mueves el cuerpo tanto como al correr, que es un deporte de
impacto. El cuerpo no puede estar en misa y repicando y, si lo pretendes, el
resultado es que te vas de vareta...
Post-actividad
Pues aquí más de lo mismo. Pueden ser relevantes los
carbohidratos, por la posible depleción de glucógeno que se ha producido, si la
actividad fue demandante, y las proteínas, por la posible degradación muscular
producida, de nuevo, si la actividad alcanzó cierta intensidad. Pero no sé si
hace falta concebir esta ingesta como post-entreno o como una comida más porque,
sencillamente, tú vas a comer sí o sí todos los días más temprano o más tarde
tras la actividad. De este modo, sin necesidad de rompernos la cabeza con
ventanas de oportunidad, velocidades de absorción, rutas metabólicas y demás
cuestiones sofisticadas, hagamos una comida normal intentando que tenga
representados todos los macronutrientes y la mayor densidad nutricional
posible. Y punto pelota.
En resumen
Salvo duraciones o intensidades altas, en mi opinión no es
necesario romperse mucho la cabeza con el pre-, peri- y post-entreno. Y me baso
en que (1) las reservas de grasa del cuerpo dan mucho de sí, incluso si tienes
porcentajes bajos de grasa corporal, y (2) los depósitos de glucógeno muscular
están intactos por la mañana desde la cena de anoche, porque no han sido
necesarios para estar tumbado en la cama, y (3) esos depósitos no van a ser
solicitados hasta que entremos en zona 2 de intensidad, si es que lo hacemos, y
(4) no se agotan inmediatamente, de hecho, existe un proceso de reciclado del
lactato, que ya mencionamos en el episodio 8, y (5) aunque no hagamos ingesta
post-entreno, sí vamos a hacer una comida normal más temprano o más tarde tras
la actividad, comida que muy raramente no incluirá carbohidrato y proteína. Por
todo esto, insisto, creo que la obsesión por los gramos, las proporciones, las
ventanas anabólicas, las sinergias y demás es injustificada. Es una opinión,
puedo estar equivocado. Lo que sí me parece más que justificado, con
independencia de tu nivel de actividad, es tratar de maximizar la densidad
nutricional: si comes alimentos con proteína de calidad, grasas esenciales como
el omega 3 y muchos micronutrientes, estarás cubierto.
Productos de nutrición
deportiva
Existen productos dirigidos a cada una de las fases de la
actividad de las que venimos hablando: pre-, peri- y post-actividad. ¿Qué
llevan los batidos pre-entreno? Nada misterioso: carbohidrato y cafeína. ¿Qué
llevan los geles, las barritas y los polvos que mezclamos con agua y metemos al
soft-flask? Carbohidratos de fácil absorción, como maltodextrina o amilopectina.
¿Qué llevan las bebidas deportivas tipo Acquarius o Powerade? Carbohidratos en
forma de azúcar de mesa, agua y electrolitos (sodio, potasio, calcio). ¿Qué
llevan los recuperadores? De nuevo, no hay misterio: carbohidratos y proteínas.
¿Qué es la proteína de suero, la caseína o los BCAAs? Proteína de calidad, que
contiene de forma aislada parte o todos los aminoácidos esenciales. ¿Qué llevan
los suplementos? Pues vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos
esenciales o compuestos químicos precursores de biomoléculas. El típico
complejo vitamínico tipo Pharmaton o Multicentrum contiene vitamina D, vitamina
C, vitamina B12, hierro, magnesio, omega 3, entre otros. El triptófano es un
precursor de la melatonina, implicada en el sueño, y la serotonina, implicada
en la gestión de la ansiedad. El nitrato de la remolacha es un precursor del
óxido nítrico, que es vasodilatador y mejora el flujo de sangre y oxígeno a los
músculos y que, seguramente, se ha hecho muy famoso tras ver a Kilian beber
unos batidos de un color rojo muy fuerte en los avituallamientos del UTMB.
Como se puede apreciar, estos productos no tienen nada súper-especial
que no se pueda obtener de otro lado. Aunque sí tienen la ventaja de que (1)
tienen muy medidas las dosis y (2) son muy cómodos de llevar y de usar incluso
en plena carrera. Pero que quede claro que una tostada de pan blanco con
mermelada o un plátano y un café solo para desayunar, un sencillo Acquarius y
unas gominolas durante la carrera y una comida con arroz o patata y con huevos,
carne o pescado cuando regreses a casa tras la carrera van a darte los mismos
carbohidratos y proteínas que esos sofisticados productos. De hecho, en el
mundo del ciclismo es muy típico el uso de “rice cake” o pastel de arroz
durante la competición (que es un arroz muy apelmazado que se divide en
barritas) y de leche desnatada chocolateada tras la competición, pues contiene
agua, azúcar, proteínas y sal. Ya ves tú qué sofisticación.
CONCLUSIÓN
Si sientes que con ese pre-entreno vas enchufado, que sin
geles te vienes abajo y notas una pájara de espanto a mitad de la sesión, que
sin un buen recovery y un complejo vitamínico te falta la energía y que sin
melatonina no puedes dormir, pues adelante, “go ahead punk”. Pero creo que hay
algo de placebo ahí y, en todo caso, que se pueden obtener los mismos
nutrientes de fuentes tan poco glamurosas como el arroz o la leche. Todo el
mundo es libre de tomar las decisiones que estime, pero que sean siempre
decisiones informadas. Y espero precisamente que este episodio haya servido
para eso, para arrojar algo de luz en este mundo interesadamente oscuro de la
nutrición deportiva. En realidad, la alimentación debería estar guiada por
nuestras sensaciones: que tienes hambre, será que te falta energía, que te
apetece salado, será que te has deshidratado, que comes y no te sacias, será
que en esa comida están faltando nutrientes esenciales, que te levantas con
cansancio, será que no estás durmiendo lo suficiente; pero supongo que hemos
olvidado cómo escuchar y entender los mensajes de nuestro cuerpo que, lo digo
una vez más, es más sabio que nosotros y toda la ciencia de la nutrición. Ah, y
hablando de dicha ciencia, espero que los y las nutricionistas no se estén
tirando demasiado de los pelos con las múltiples simplificaciones que hecho
aquí; lo advertí, se trataba de hacer divulgación no un tratado, así pues,
perdonádmelo. Espero también que el episodio no se haya hecho muy denso, pero
recuerda que tú comida sí lo debe ser: comida nutricionalmente densa para
obtener lo que necesitas y que no te falte ni te sobre de nada.
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