Episodio 12. Ansiedad ante la competición: Instrucciones de uso
(Autor: Héctor García Rodicio @correrporsenderos)
“La suerte está echada. Alea
iacta est. Hoy es el gran día. Hoy es la carrera. El día D, la hora H. Me
lo juego todo a una carta. Ya no hay vuelta atrás. Es el momento de los y las
valientes, el momento de la verdad. La prueba de fuego”. Ay, qué nervios…
Somos personas. Tenemos corazón y sangre en las venas. Esa
misma sangre que nos hace un buen día venirnos arriba y apuntarnos a una
carrera con convicción total y que, luego, en los días y momentos previos, nos
hace encogernos de miedo y, por fin, bajo el arco de salida, nos convierte ya
en auténtico un manojo de nervios, aunque lo queramos disimular bajo unas gafas
de sol, toqueteando los botoncitos del reloj o apretando el nudo de las
zapatillas. No disparéis las alarmas: es natural, le pasa a todo el mundo. Y,
precisamente porque le pasa a toda gente de bien, vamos a dedicar un episodio
al manejo de las emociones desde el preciso instante en que te inscribes en la
prueba hasta que te metes en la ducha cubierto de barro después de la batalla y
tienes ocasión de empezar a asimilar lo sucedido. Dicen que en la vida hay tres
cosas: salud, dinero y amor; pero me temo que en la escuela no nos enseñan
realmente a gestionar ninguna. Nadie nos dio un manual de usuario de las
emociones, de la ilusión (cuando te inscribes en la carrera), de la pereza
(cuando afrontas la semana de entrenos), de la agonía (cuando tocan series), de
la inquietud (cuando se acerca el día clave), de la ansiedad (la noche antes),
del pánico (bajo el arco de salida), del dolor (cuando golpeas “el muro”) ni de
la euforia (cuando cruzas la meta y chocas la mano al speaker y crees que estás
flotando en una nube).
Hoy te traigo el manual de instrucciones para construir una
mentalidad a prueba de bomba, capaz de tomar mejores decisiones para prevenir
la ansiedad, y que así no aparezca, y de gestionarla, cuando finalmente ésta
muestre su cara. Y lo vamos a hacer siguiendo 12 pasos, que aplicaremos en el
momento de la inscripción en la carrera, en los días previos a la competición,
en la misma línea de salida, durante la carrera y después. Pero, antes de armar
este puzle en 12 pasos, dedicaremos unos minutos a componer una breve
definición del concepto de ansiedad.
Sin más dilación, vamos al turrón.
¿QUÉ ES LA ANSIEDAD ANTE LA COMPETICIÓN?
Cuando se nos presenta una situación de peligro, nuestro
cuerpo responde con estrés: la rama simpática del sistema nervioso autónomo
toma el control y te prepara para afrontar y resolver dicho peligro, esto es,
para luchar o para huir. Así, el sistema simpático es quien va a hacer que
aumente tu pulso, tu respiración, tu presión sanguínea y la secreción de
neurotransmisores como la adrenalina, que a su vez inyectan glucosa y ácidos
grasos en sangre; todo ello para alimentar tus músculos, que serán los
encargados de luchar o de huir, según corresponda. En pocas palabras, el estrés
es la respuesta del cuerpo ante una amenaza que se nos presenta y consiste en
prepararte para mover el culo y neutralizar dicha amenaza. Es una respuesta
natural y muy necesaria, porque sin esa activación del organismo y ese mayor
flujo de sangre, oxígeno y nutrientes a los músculos, no serías capaz de
repeler una agresión, escapar de una tormenta o esquivar un súbito
desprendimiento de rocas. (Y, en consecuencia, seguramente no estarías aquí,
ahora, escuchando este podcast… )
La ansiedad implica activar esa misma respuesta de estrés,
pero no ante una amenaza real, sino una que anticipas con tu mente. O sea, es
“pre-ocuparse” por algo que podría ocurrir en lugar de “ocuparse” en resolver
algo que está ocurriendo y que es cuestión de vida o muerte. La ansiedad, por
tanto, es disfuncional, porque nos hace desperdiciar energías que luego
necesitaremos, si esa situación anticipada llega finalmente a ocurrir, o
malgastarlas completamente, si la situación temida jamás se presenta. Ya lo
decía Séneca: “muchas desgracias que temes quizás nunca lleguen” y “se daña más
de lo necesario quien se daña antes
de lo necesario”.
En el caso particular de la ansiedad por la competición,
ésta sería la respuesta sostenida de estrés resultado de la preocupación por no
llegar a la carrera con un buen nivel de forma, por no dar la talla el día de
la carrera o porque ocurra algún incidente, como condiciones de viento y lluvia
o calor extremo o una caída, que nos impida rendir. Esa preocupación, ese
run-rún, ese “come-come”, nos va a mantener sobre-activados durante los días y
semanas previos a la competición, impidiéndonos entrenar bien, descansar y
recuperar bien y, eventualmente, alcanzar el estado de forma necesario para
afrontar la prueba en condiciones. Aparte, en la propia carrera, nos va a
restar capacidad para tomar buenas decisiones, impidiéndonos aprovechar al
máximo nuestro nivel de forma, sea cual sea, y mostrar nuestra “mejor versión”.
O sea, que la preocupación por hacerlo mal, irónicamente, puede provocar que,
de hecho, lo hagamos mal. Es la profecía autocumplida.
¿QUÉ COSAS PUEDO HACER PARA MANEJAR LA ANSIEDAD?
Sabemos ya que la ansiedad por la competición es la
sobre-activación permanente provocada por el miedo a no llegar en forma a la
carrera, a no hacer un buen papel o a que alguna incidencia arruine nuestra
actuación. Irónicamente, ese miedo constante a que algo malo pase, puede
provocar que la situación temida se produzca finalmente, porque ese come-come
incesante nos roba energías que podríamos emplear mejor en resolver problemas
de verdad. ¿Qué podemos hacer para minimizar daños, para evitar que la ansiedad
aparezca o, si lo hace, que no aniquile nuestro sistema simpático? Vamos a
armar un puzle en 12 pasos, que iremos dando desde el momento mismo de la
inscripción en la carrera hasta la carrera en sí, pasando por los días previos
y los minutos antes del pistoletazo de salida.
Momento de la inscripción.
Paso 1. Fija una meta
realista. Lo primero que habría que hacer para que toda la fase de
preparación de la carrera no acabe tornándose un calvario es adecuar el
objetivo a nuestro nivel. En el episodio 9 ya vimos que nos gustan los ultras y
que, si una prueba ofrece varias distancias, nuestro impulso va a ser siempre
optar por la de distancia más larga. Sé que lo que voy a decir va a sonar de
sentido común, pero ya sabéis que no lo usamos tan comúnmente: si no tienes
experiencia suficiente con media maratón, no quieras saltar directamente al
maratón y aplica esta misma lógica al resto de distancias. No hipoteques a tu
yo del futuro: si ahora no estás en condiciones para afrontar cierta distancia,
no esperes felizmente que tu yo de dentro de cuatro meses vaya a estar mega en
forma por arte de magia. Buena parte de la ansiedad venía, como dijimos, del
miedo a no lograr el nivel de forma adecuado y del miedo a que ocurra algún
incidente durante la prueba. Ambas circunstancias se vuelven más probables
cuanto mayor es la distancia de la carrera: una ultra te va a requerir haber
acumulado mucho volumen y es tan larga que pueden pasar mil cosas (mira si no
la escabechina del último UTMB con Ragna Debats, Azara García, Pau Capell o
Pablo Villa retirados). Seamos humildes, no miremos lo que hace esta persona o
aquella ni lo que opine éste o aquél. Como también dice Séneca: “sé tu propio
espectador, busca tu propio aplauso”. En fin, ve a por una distancia dentro de
tus posibilidades y evita quebraderos de cabeza.
Semanas previas a la competición.
Paso 2. Diseña un plan
de carrera inteligente. Un plan de carrera inteligente es el que, por un
lado, define lo que vas a hacer tú, no los resultados que vas a lograr, y el
que, por otro lado, trata de ser lo más exhaustivo posible. ¿En qué se traduce
esto? Pues en cosas como establecer los niveles de intensidad que quieres
llevar en cada segmento del recorrido, medidos por frecuencia cardíaca o IPE,
no tanto por ritmos o tiempos de paso, que pueden depender de las condiciones
del terreno; establecer el punto o los tramos donde vas a querer apretar o
relajar tú, porque se adecúan a tus cualidades, no porque el resto de la gente
vaya más disparada o reservona; establecer qué subidas o bajadas vamos a hacer
caminando porque son muy pronunciadas, en el caso de las subidas, o muy largas
y destructivas, en el caso de las bajadas; establecer cuánto y qué vamos a
beber y comer y con qué frecuencia. En fin, vamos a planificar todo lo que está
en nuestra mano para hacer una buena carrera, con independencia de las
condiciones, para así tener certidumbre durante toda la fase de preparación. De
este modo podrás decirte: “puede que haya barro y se corra lento, pero yo voy a
hacer mi plan; puede que la gente salga muy enchufada, pero yo voy a hacer mi
plan; puede que me salgan tiempos de paso peores que en la edición anterior,
pero yo voy a hacer mi plan”. Pueden pasar muchas cosas, pero tú sabes lo que
vas a hacer con lo que depende de ti.
Paso 3. Prepárate para
todos los escenarios. Como estamos viendo, mucho de lo que pasa en una
carrera queda fuera de nuestro control, lo que genera parte del come-come
constante que tanta energía nos consume durante las semanas previas. En el paso
anterior lo que hicimos fue enfocar nuestra atención en lo que sí podemos
controlar. En el paso 3 lo que vamos a hacer es prepararnos para las cosas
malas que pueden pasar, pero no podemos controlar. O sea, vamos a “ponernos en
lo peor”, como se dice coloquialmente. Podemos imaginar, primero, un escenario
idílico, en el que no sólo sale bien lo que está en el plan de carrera, sino
además lo que no depende de nuestra intervención. Es decir, que además de ir
cumpliendo a rajatabla con el plan, resulta que, por fortuna, vamos en buena
posición y con buenos tiempos de paso. Podemos llamarlo “escenario de color de
rosa”. Podemos imaginar, ahora, un segundo escenario totalmente opuesto: uno en
el que todo lo que puede salir mal, sale mal, incluidos los elementos del plan
de carrera. Es decir, no sólo no estamos logrando buena posición ni buenos
tiempos, sino que ni siquiera estamos cumpliendo con el plan, porque se nos han
ido las pulsaciones de madre ya en el primer tramo o porque, por alguna razón,
el estómago se nos ha cerrado y no estamos pudiendo meter nada de bebida ni
comida… Vamos a denominarlo “escenario dantesco”. Cabría imaginar un tercer
escenario intermedio en el que hay algunos elementos, formen parte del plan o
sean externos, que están fallando y otros que están saliendo. Si lo ponemos en
números, podríamos decir que estamos cumpliendo el plan al 80% y que, de las
incidencias que podrían producirse, se han producido el 20%. Podemos llamarlo
“escenario aprobado raspado”. Lo bueno de visualizar, de ponerle cara, a las
posibles situaciones que se pueden dar es que, de algún modo, ya las estamos
experimentando y nos vamos habituando a ellas, para que cuando lleguen
efectivamente no “duelan tanto” o, en todo caso, ya sepas “cómo se sienten”. De
nuevo, se trata de reducir la incertidumbre, que es, a la postre, la culpable
del run-rún que nos consume durante las semanas previas a la competición. Así,
cuando una parte de tu mente te diga “¿y si hace un calor sofocante, las
pulsaciones se me ponen por las nubes, no consigo comer ni un solo gel y, encima,
me tuerzo un tobillo?”, la otra contestará “sí, sí, tooodo eso puede pasar, ya
lo sabemos, estamos advertidos”.
Paso 4. Lo que
resistes, persiste. Puede que en estas semanas y días previos te cueste
conciliar el sueño o que te despiertes en medio de la noche y ya no puedas
desconectar la mente y volverte a dormir. Puede que esa falta de sueño te haga
estar irritable durante el día y que te cueste pensar con claridad y sacar los
entrenos. Puede que hayas perdido regularidad en tus visitas al cuarto de baño.
O puede que te asalten pensamientos recurrentes sobre la carrera, que luego no
puedes quitarte de encima. Bien, acéptalo, no te culpes, no te pongas más carga
sobre la espalda, no te auto-exijas hacer una gran carrera y, además, vivir
toda la preparación con serenidad de monje budista y, además, seguir atendiendo
puntualmente a tu vida laboral, personal y familiar. Déjalo estar porque, de
otro modo, generarás aún más ansiedad y, para rematar, alimentarás el círculo
vicioso: si estás preocupado porque debes conciliar el sueño, será más difícil
que lo concilies, si cuando te despiertas por la noche te torturas pensando en
que estás perdiendo valiosas horas de descanso reparador, te será más difícil
recobrar el sueño y será más fácil que, al día siguiente en el entreno, no
puedas dar la intensidad necesaria, lo que alimentará tu miedo a no llegar en
el mejor nivel de forma… Insisto, déjalo estar: lo que resistes, persiste.
Paso 5. Todos somos humanos. Tampoco te tortures pensando que eres
la única persona del planeta a quien le cuesta dormir bien, comer bien y sacar
los entrenos como Dios manda porque, de nuevo, eso redunda en mayor ansiedad y
perpetúa el círculo vicioso que luego acaba en profecía autocumplida. Digan lo
que digan y muestren lo que muestren en sus redes y cuelguen lo que cuelguen en
Strava, esa gente se está cagando encima como tú. Habrá quienes lo muestren,
habrá quienes no. Y éstos lo ocultarán por vergüenza o por estrategia frente a
los rivales. Habrá incluso quien exagere la ansiedad pre-competición, haciendo
parecer que llega en peor forma de la que realmente tiene y dando la sorpresa
en la carrera. Ni tanto ni tan calvo. Es verdad que la ansiedad es en parte
genética, que depende en cierta medida de nuestro temperamento más visceral o
reflexivo, y que hay quienes cuentan con mejores estrategias mentales para
lidiar con ella, pero, si te importa la carrera, te vas a poner nervioso. Si
no, es que no tienes sangre en las venas, eres del planeta Vulcano y te llamas
Míster Spock. Todo el mundo siente ansiedad, no te auto-castigues pensando que
eres menos fuerte.
Bajo el arco de salida.
Paso 6. Ya has ganado.
No es la marca que consigues, sino la persona en que te conviertes
preparándola. Si estás ahora aquí, bajo el arco de salida, es porque, primero,
has completado la preparación física con todos los entrenos que ello conlleva,
y, segundo, porque has gestionado la ansiedad pre-competitiva. Aunque te rompas
la rodilla en la primera zancada y vayas directo al hospital, ya has ganado, ya
ha merecido la pena venir hasta aquí. Insisto, has completado meses y semanas
de trabajo, de rodajes, de series, de tiradas largas; ese fondo, ese motor y
esa disciplina que has conseguido haciendo todo eso no te la quita nadie. Y lo
mismo con la ansiedad: no ha podido contigo y ahora ya sabes que podrás
afrontar mentalmente el próximo desafío que venga. Si pudiste con esto, podrás
con eso. Tienes la medalla “finisher” del largo camino hasta aquí.
Paso 7. Confía. En
esos instantes antes del pistoletazo de salida, con el crono marcando los
últimos minutos y segundos, créeme, puedes estar en paz. Puedes porque tienes
un colchón que te protege de cualquier caída. Primero, tienes los kilómetros en
las piernas; están ahí, no se han podido marchar de la noche a la mañana. Ya
has acumulado una distancia 20 veces superior a la que toca hoy, ya sabes de
qué va esto de correr, sólo tienes que hacerlo una vez más, igual que en esos
cientos de entrenos. Por otro lado, tienes un plan diseñado, no vas a tener que
pensar ni improvisar, sólo ejecutar, como un autómata: ya sabes las
pulsaciones, los tramos del recorrido, la estrategia nutricional… ; y tienes
visualizado el abanico de escenarios posible, desde el más dantesco al más
favorable, no va a haber sorpresas, no va a haber sustos, ya has visto en tu
mente todo lo que puede pasar. En fin, tienes el colchón de los kilómetros en
tus piernas y de haber visto en tu mente toda la carrera, tanto en su versión
"comedia romántica" como en su versión “gore”. Mente en calma, salir
y repetir lo que ya has hecho en los entrenos y en tu visualización un montón
de veces.
Momentos duros de la carrera.
Paso 8. Auto-diálogo.
Incluso en el escenario más de color de rosa vas a pasarlo mal a ratos. Se dice
que el sufrimiento es opcional, pero el dolor es obligatorio. Por mucha gestión
mental del dolor que hagas, el lactato se va a ir acumulando en tus piernas y
el ácido escuece. La deshidratación va a dificultar el riego cerebral y la
vista nublada es incómoda. La deriva cardíaca va a acelerar el pulso y la
respiración y la sensación de ahogo no mola nada. Cuando el dolor se apodere de
tu mente, cambia el foco de atención. Y ponlo en lo que debes hacer,
recordándote mentalmente el plan, y en las capacidades que ya has demostrado,
recordándote todos esos entrenos completados, por duros que fueran. Cuando el
cuerpo grite "socorro", lleva tu foco de atención a lo que tienes que
hacer, ese plan detallado que trazaste, y a todos los entrenos que hiciste ya,
que demuestran que eres capaz de hacerlo.
Paso 9. Agradece la rivalidad. La rivalidad más enconada te hace
bien. La pelea más encarnizada te hace bien. ¿Por qué? Porque te hace sacar lo
mejor de ti. ¿Crees que Kilian habría podido marcar récord en UTMB sin un Jim
Walmsley marcando un ritmo endiablado en los primeros 100 kilómetros o un
Mathieu Blanchard pisándole los talones en los últimos 10? Viendo a tus rivales
como acicates para exprimirte hasta la última gota les perderás el miedo. La
competición, apretarnos las tuercas los unos a los otros, se puede ver, si
quieres, como una colaboración, porque al final todos sacamos lo mejor de
nosotros mismos. De hecho, es habitual que cuando un primer puesto supone batir
el anterior tiempo récord, el segundo puesto lo rebaja también, como vimos en
Zegama 2022, por ejemplo.
Paso 10. Vista desde
arriba. Vale, ahora pongámonos en lo peor, el hipotético escenario dantesco
que ya dibujamos. Todo lo que podía salir mal ha salido peor. El plan nos lo
hemos saltado por completo, no hemos cumplido con la idea de ir suave, nos
hemos dejado arrastrar por la masa, eso nos ha hecho perder concentración y
hemos resbalado, nos hemos golpeado la rodilla, duele y no podemos correr
cómodo; la previsión meteorológica pronosticaba calor en el valle y fresco en
las cumbres, pero hace calor sofocante en las cumbres y calor del infierno en
el valle… Por supuesto, estamos haciendo unos tiempos de paso desastrosos y
vamos en una posición muy lejos de lo que sería nuestro "cajón". Es
un escenario de mierda, puedes decirlo, puedes gritarlo, si prefieres. Pero,
piensa por un momento, ¿mañana te importará, en un mes te seguirá importando,
en un año te seguirá importando? No es tu salud, no es tu trabajo, no es tu
familia, es tu hobby. Ahora lo estás viviendo como si fuera el mismo apocalipsis,
pero es simplemente un día en el monte que no ha salido tan bien como te
hubiera gustado. No es el apocalipsis, el mundo no se acaba. Mucha gente
pagaría porque este supuesto "día de mierda" tuyo fuera su vida para
siempre: has elegido estar aquí, estás al aire libre, en un entorno
inmejorable, respirando aire puro, compartiendo el día con más amantes de la
montaña, desplazándote con tu propio cuerpo… Reitero, mucha gente no tiene nada
de eso. Nuestro supuesto "día de mierda" es un día de ensueño para
muchos, tengámoslo presente.
Paso 11. Prueba del
destino. Otra técnica del estoicismo, como la anterior, es ésta: entender
la adversidad como una prueba a tu fuerza de voluntad que el destino te
plantea. Sí, sí, ya me acuerdo: nos estábamos cagando en la madre que parió al
trail running y en la buena hora en que decidimos meternos en este berenjenal.
Todo se había ido al garete: hace un calor insoportable, nos duele la rodilla y
están saliendo ritmos de tortuga. Puedes recrearte en esos pensamientos,
quedarte atascado en ese come-come, o puedes tomarte esto como otra oportunidad
para cultivar tu fuerza de voluntad, igual que todos esos días de series, igual
que todos esos rodajes en días de invierno oscuros, igual que esa inmersión en
hielo para desinflamar las patas; fue duro, pero lo sacaste adelante y te hiciste
más fuerte. He aquí una nueva oportunidad para salir fortalecido.
En meta.
Paso 12. Has vuelto a
ganar. Si se cumplió el escenario de color de rosa, felicidades. Si, al
final, la película salió en su versión más apocalíptica, felicidades, porque lo
capeaste y acabaste la carrera. Si abandonaste, felicidades también, porque
muchos no se atrevieron siquiera a inscribirse, otros no soportaron las semanas
de entrenos, otros no soportaron la presión y se rajaron a última hora. Es
fácil comentar un post de Strava desde el cómodo sofá de tu casa. Una persona
guerrera no es quien siempre gana batallas, sino quien siempre pelea. Y tú
peleaste.
CONCLUSIÓN
Tu mente es poderosa, pero ya sabes que todo poder conlleva
una gran responsabilidad. La mente es capaz de trasladarnos a cinco meses vista
e imaginarnos triunfantes cruzando el arco de meta después de haber hecho una
gran carrera, con todo el público entregado aplaudiendo, el juez colgándonos la
medalla finisher y la familia haciéndonos la foto de rigor junto al cronometro.
Esa misma capacidad de imaginación es la que se teme lo peor y anticipa que no
vamos a llegar con el nivel de forma al día clave, que ese día no vamos a estar
a la altura o que todo lo que se puede torcer, se va a torcer. Y esa
anticipación es la que pone en marcha el run-rún que nos va a impedir dormir,
comer y entrenar bien, de manera que el peor de nuestros temores eventualmente
se cumpla. Esta capacidad nuestra para crear escenarios mentales es, a la vez,
nuestra mayor virtud, pues gracias a ella desarrollamos las herramientas con
las que prosperamos como especie, y nuestro talón de Aquiles, pues por su culpa
generamos la ansiedad pre-competitiva que drena nuestra energía. Por eso hace
falta un manual de instrucciones. Para que el estrés normal de enfrentar una
situación demandante juegue en nuestro favor y se convierta no en un ruido
sobre nuestra cabeza que nos conduce al burnout, sino en energía que volcar
sobre las piernas para correr como nunca.
Corresendas, si llegaste hasta aquí y te ha gustado, te pido
humildemente que te suscribas, comentes y/o compartas. Mil gracias. También me
puedes contactar por IG: @correrporsenderos todo junto. Nos encontramos aquí en
siete días, si no antes en el monte. Hala, a pisar sendas!
Comentarios
Publicar un comentario