Episodio 14. Entrenamiento de series. ¿Por dónde empezar?

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/ )

 

Corre a ritmo vivo un tramo corto, luego afloja para recuperar. Repite el proceso. Voilá: ya estás entrenando series. Ya estás haciendo eso de lo que todo el mundo habla. No hay coach que no las prescriba, atleta que no las practique ni revista de fitness que no te proponga tres estupendos workouts de series en cada número. Según parece, en una semana de entrenos canónica no pueden faltar los rodajes, la tirada larga del finde y, por supuesto, un día o dos de series. Las series son un básico, las series son un “must”. El entrenamiento de series está tan asumido dentro de la comunidad trail-runner, que ya da apuro preguntar las cuestiones más básicas, por miedo a quedar como un ignorante completamente fuera de onda...

Pero, en confianza, ¿sabemos de qué va esto de las series? Y no me refiero a las de Netflix, de las que todo el mundo habla también… Por suerte, como la vocación de este podcast es estrictamente divulgativa, no tengo problema en dar un paso atrás y dedicar un rato aclarar los fundamentos que todo quisqui da por sabidos, pero que quizás no lo estén tanto.

Adelante, preguntemos abiertamente: ¿qué son exactamente las series? ¿Son lo mismo que los intervalos de alta intensidad o el entrenamiento por intervalos de sprint? ¿Pueden los cambios de ritmo o fartlek considerarse un entrenamiento de series? ¿Debo incorporar las series obligatoriamente a mi entrenamiento si quiero mejorar? Y, en tal caso, ¿qué intensidades, qué duraciones y qué descansos debo aplicar? ¿Durante cuántas repeticiones? ¿Debo hacerlas en cuesta o en llano? ¿Cuántas sesiones de series puedo meter en una semana? Como se aprecia, a la vista de esta primera ronda de preguntas, aquí había mucha tela que cortar. Así pues, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ SON LAS SERIES?

Las sesiones de series son entrenamientos fraccionados y son lo opuesto a los entrenamientos continuos o rodajes. Si en los rodajes el nivel de esfuerzo es constante, vamos a piñón fijo, en los entrenamientos fraccionados el esfuerzo es intermitente: se alternan bloques de esfuerzo y bloques de descanso. Y se hace así porque la intensidad de los bloques de esfuerzo es tan alta, que no la podríamos mantener por mucho tiempo. Digamos, para entendernos, que en esos bloques de alta intensidad buscamos acercarnos a nuestro techo, lo que eventualmente nos permitiría agrandar ese techo, lo que a su vez nos daría más velocidad punta y más capacidad para aguantar en ritmos suaves, que entonces se sentirán más cómodos.

Según el tiempo de descanso, se distinguen las series propiamente dichas, donde el descanso debe posibilitar una recuperación completa, de los intervalos, donde los descansos son más cortos y, por tanto, proporcionan una recuperación incompleta. Y, según si el descanso es pasivo o activo, hablamos de esas series e intervalos o de fartlek. En las series e intervalos los descansos se hacen caminando o al trote o incluso parados, pues buscan una recuperación total o parcial. En el fartlek se alternan bloques a ritmo fuerte y bloques a ritmo más bajo, pero alegre también; de modo que no habría descanso estrictamente, sino momentos de ligero respiro.

En resumen, aparte de los entrenamientos continuos, los consabidos rodajes, están los entrenamientos fraccionados, que combinan periodos de alta intensidad con otros de intensidad más baja o descanso total. Si el descanso permite recuperar y afrontar el bloque de esfuerzo a tope, hablamos de series; si el descanso es corto y no permite una recuperación completa, hablamos de intervalos; y, si los bloques de alta intensidad se alternan con bloques de intensidad moderada y, por tanto, nunca llega a haber descanso como tal, hablamos de fartlek.

¿QUÉ TIPOS DE SERIES O INTERVALOS EXISTEN?

Esos bloques de esfuerzo intenso que hemos identificado, series, intervalos y los segmentos fuertes del fartlek, suelen clasificarse, además, como largos, medios, cortos y súper cortos, según su duración. Así, se suelen distinguir entre series o intervalos largos, superiores a los 5’, series o intervalos medios, de 3-5’, series o intervalos cortos, de 1-2’, y sprints, de 15-30’’. Si se hacen en pista de atletismo, que ya sabes que mide 400m y tiene marcas cada 100, las series o intervalos se clasifican según su distancia. Súper cortas, de 100m; cortas, de 200 a 600; medias, de 1000 ó 1500; largas, de más de 1500.

Por supuesto, según esa duración o distancia sea menor o mayor, la intensidad del esfuerzo será más alta o más baja. Lógicamente, si el bloque de esfuerzo es más corto, podremos imprimir una mayor intensidad. Por ejemplo, en 100m podemos alcanzar nuestro pico máximo de potencia. Si completáramos esos 100m en 15’’, por poner una cifra, significaría que estamos corriendo a 2 minutos 30 el kilómetro, algo muuuy alejado de nuestro ritmo 5k o incluso del ritmo al que podríamos hacer un 1000 a tope. Del mismo modo, las series cortas, de 1-2’, las haríamos a una velocidad superior a nuestro ritmo 5k, las medias, de 3-5’, las haríamos a ritmo 5k y las largas de 7-10’ se parecerían más a nuestro ritmo 10k.

Siendo un poco más precisos, el valor de referencia para establecer la intensidad del bloque de esfuerzo es tu potencia y, más concretamente, tu velocidad aeróbica máxima, que es el ritmo de carrera al que puedes utilizar toda la capacidad de tu motor. Es, para verlo más claro, tu ritmo promedio en un 1500 full gas o el ritmo máximo que puedas sostener durante 6'. Conociendo cuál es tu potencia, ese ritmo 1500 a machete, cabe asignar una intensidad a cada tipo de serie o intervalo: los cortos se harán al 100% de tu potencia, los medios se harán al 95%, los largos al 85-90% y los sprints serán supra máximos, es decir, al 130-150% de tu potencia.

¿EN QUÉ NOS BASAMOS PARA DISTINGUIR ESOS CUATRO NIVELES Y NO OTROS?

Debo decir que, si bien el esquema anterior o parecido es el que sueles encontrar regularmente en publicaciones divulgativas y científicas (esa clasificación de cuatro duraciones larga, media, corta y súper corta), no estoy seguro de que tenga un correlato fisiológico bien claro. ¿Qué quiero decir? Pues que esos tipos de series deberían diferenciarse no sólo porque duren más o menos minutos o recorran más o menos distancia, sino además porque estén solicitando procesos fisiológicos específicos. Y vamos a descubrir en un rato que no hay una correspondencia tan clara entre los tipos de series o intervalos y lo que pasa en tu cuerpo en cada uno.

En principio, un sprint sería un esfuerzo mayoritariamente anaeróbico: sería un trabajo más neuromuscular que cardiorrespiratorio, donde las fibras ultra-rápidas tipo IIx juegan un papel predominante y apenas hay consumo de oxígeno. Una serie corta de 1-2’ sería un esfuerzo, ahora sí, aeróbico y, más en concreto, se realizaría en el punto justo donde el sistema produce energía a su máxima capacidad: la potencia aeróbica de la que ya hemos hablado. Aquí intervienen las fibras rápidas tipo II y las lentas. Aparte, hay acumulación de lactato considerable. Una serie media de 3-5’ sería también un esfuerzo aeróbico, también involucraría a las fibras lentas y rápidas y también con acumulación de lactato importante, pues estaríamos en el segundo umbral, el LT2, o una pizca por encima. Las series largas serían, por supuesto, aeróbicas, pero estarían justo debajo del segundo umbral y, por tanto, la producción de lactato sería más contenida y tolerable. (Pequeño paréntesis: si no manejas estos conceptos que acabo de nombrar, ve al episodio 8 del podcast.) Así pues, en principio, los tipos de series sí tendrían eventos fisiológicos específicos asociados a cada una de ellas. Por tanto, puede tener sentido distinguir las cuatro duraciones o porcentajes de potencia en cuestión. Y, como esas duraciones implican metabolismos diferentes, cabría esperar efectos diferentes de cada una. En concreto, los sprints y series cortas servirían para aumentar la potencia aeróbica, la cilindrada de tu motor, y las medias y largas servirían para aumentar tu capacidad aeróbica, tu capacidad para mantener intensidades moderadas o fuertes durante mucho tiempo.

Hasta aquí, la teoría. Peeero, la cosa se complica si consideramos un par de parámetros más: el nivel de fitness de la persona, los tiempos de recuperación entre series, el número de series realizadas y, sobre todo, la intensidad real que se está aplicando en cada serie, que a su vez depende de todo lo anterior. Metiendo esos ingredientes en el pastel, la clasificación en cuatro niveles queda bastante en entredicho.

¿QUÉ LENGUAJE HABLA TU CUERPO? REDEFINIENDO LOS NIVELES DE INTENSIDAD

Tu cuerpo sólo entiende un mensaje: caña. Tiza, lija fina, estrés. Tu cuerpo no entiende qué son uno o cuatro minutos ni qué son 200 o 2000 metros. Lo que sí nota es cuando lo llevas al límite y entonces sabe que ha de hacerse más fuerte, por si ese mismo estímulo se volviera a presentar. En términos de biología molecular, el único mensaje que tu cuerpo entiende son los niveles de calcio en el retículo sarcoplasmático y los niveles de reserva energética en el músculo. Vaya, que el cuerpo se "despierta" cuando obligas a los músculos a trabajar duro, a hacer muchas y rápidas contracciones musculares, en las que participan ese calcio y esas reservas energéticas. Y entonces responde activando PGC1-alfa, el regulador de la creación de nuevas mitocondrias, las pequeñas fábricas de energía de los músculos, y de toda la infraestructura que las mitocondrias necesitan, como vasos sanguíneos.

Lo interesante es que podemos generar la misma respuesta por vías muy diferentes: duración e intensidad. Por suave que sea tu ritmo, si corres lo suficientemente largo, agotarás las reservas energéticas y la capacidad contráctil del músculo. Y, si corres muy fuerte, la demanda energética será tan masiva, que las agotarás en un visto y no visto. ¿Resultado? Tu cuerpo detecta bajos niveles de calcio, ATP y creatina en el músculo y responde activando PGC1-alfa y toda la cascada de adaptaciones correspondientes para aumentar la capacidad de producción de la fábrica y, así, cuando lleguen nuevos pedidos grandes, poder afrontarlos de forma óptima.

Una analogía muy útil para entenderlo es “la historia de la cafetería y sus dos camareros”. Imagina una cafetería ubicada en el centro de una ciudad. Alrededor hay oficinas, tiendas y servicios. Las personas que trabajan en esos sitios acuden a la cafetería en algún momento de la mañana para tomar un café y hacer una pausa rápida en el trabajo. Pongamos que hay dos camareros y que acuden dos clientes cada 10 minutos. Eso da margen de sobra para que los camareros los atiendan sin problema. Pero, a medida que avanza la mañana y la demanda se mantiene constante, las tareas se van acumulando y la capacidad de respuesta es menor. Esos camareros, ahora, tienen no sólo que servir los cafés, sino que además se han acumulado tazas y cucharillas sin lavar o secar, se ha acabado el brick de leche y hay que buscar repuesto en la despensa, se está terminando el café y hay que moler grano, hay que limpiar la máquina de café cada ciertos usos, hay que atender a proveedores… O sea, la misma demanda de cafés se va haciendo más difícil de atender con el tiempo, por esas tareas colaterales que van surgiendo, y, en consecuencia, los camareros han de hacerse más eficientes, si quieren seguir dando servicio a los clientes.

Imagina ahora esta otra situación. Junto a la cafetería hay, además de oficinas y tiendas, un palacio de congresos. Hoy se celebra un congreso y a primera hora han entrado 40 clientes de golpe en la cafetería. No hay tareas colaterales aún, como lavar tazas, reponer leche o moler grano, pero esos dos camareros han de ser capaces de servir cafés un 2000% más rápido de lo normal dado el pico de demanda. Igual que antes, habrán de aprender a ser eficientes, si quieren dar un correcto servicio.

En ambas situaciones, los camareros han de aprender a hacer lo mismo con menos. Si antes necesitaban dos minutos para preparar un café y servirlo en su taza y con su plato, cucharilla y azucarillo, ahora tendrán que hacer eso mismo en un minuto. De otro modo no podrán atender esas otras tareas secundarias que se van acumulando o posibles picos de demanda. Eso hace nuestro organismo cuando corremos largo o cuando corremos fuerte: sacar energía hasta de debajo de las piedras para esos músculos en situación límite que la demandan.

¿QUÉ LENGUAJE HABLA TU CUERPO? EVIDENCIA CIENTÍFICA

La prueba de que series largas, medias, cortas y súper cortas es una clasificación un tanto arbitraria viene de la investigación empírica: resulta que los estudios encuentran que rodajes, series y sprints producen los mismos efectos. Ya lo advertimos: el único lenguaje que entiende tu cuerpo es la caña.

Fijaos, en estudios donde se recluta a deportistas de resistencia, lo que incluye running, bici y remo, y se los somete a regímenes de entrenamiento basados en rodajes, series cortas, medias o largas o sprints, se observan mejoras equivalentes en todas las condiciones. Y con mejoras me refiero tanto a aumento de la potencia aeróbica, la cilindrada de tu motor, como tiempos en tests, como una prueba de una distancia estándar o una prueba de tiempo hasta el agotamiento. O sea, no sólo mejoran valores fisiológicos sino rendimiento contante y sonante. En ciclismo hay estudios comparando sprints de 30’’ con series de 5’, series de 20’ y rodajes de 1h u hora y cuarto. En remo he visto un estudio comparando sprints de 30’’ con series de 3’. En running hay estudios comparando sprints de 30’’, con series de 1’, series de 4’ y rodajes. En fin, rodajes, series y sprints producen los mismos beneficios, a pesar de solicitar metabolismos diferentes, como vimos antes. Se trataría, entonces, no tanto de contar uno, tres o siete minutos, como de llevar tu cuerpo al límite.

¿Y QUÉ PASA CON EL FARTLEK? LOS BILLAT 30/30S

Uhummm… la cosa se pone interesante. En los estudios que he comentado antes se empleaban series, es decir, bloques de esfuerzo seguidos de recuperaciones bastante amplias, para comenzar el siguiente esfuerzo en condiciones óptimas. Dijimos que había un tipo de entrenamiento fraccionado donde no había verdaderos descansos, pues combinaba bloques de muy alta intensidad con bloques de intensidad moderada. Es el fartlek. Y existe un tipo muy especial de fartlek que es bueno, bonito y barato: los Billat 30/30s.

Mirad qué sencillo: corre 30" a tu velocidad aeróbica máxima, ya sabes, el ritmo al que completas un 1500 a full gas, corre los siguientes 30" al 50% de esa potencia, tu Z1; aguanta alternando esos bloques todo lo que puedas. Eso es un Billat 30/30. Para verlo en números, pongamos que haces el 1500 a ritmo de 3'30/k: bien, los 30" fuertes serán a ritmo de 3'30 y los suaves serán a ritmo de 5'15. La clave de este esquema 30/30 es que los periodos de descanso son tan cortos y exigentes, que la maquinaria aeróbica sigue trabajando a tope, pese a que los bloques suaves se viven subjetivamente como respiros.

En un estudio, Veronique Billat y su equipo puso a un grupo de runners a correr en pista bajo dos condiciones. En una seguían este esquema 30/30 hasta no poder más. En otra condición corrían a piñón fijo al 90% de su velocidad aeróbica máxima hasta no poder más. ¿Resultado? Al correr bajo la condición intermitente, los runners aguantaban 20' de media e, importante, pasando el 80% del tiempo solicitando el 100% de su potencia aeróbica. Al hacerlo bajo la condición continua, aguantaban 10' de media, pasando sólo el 60% del tiempo estimulando su potencia máxima. Es decir, con el esquema 30/30 acumulamos más tiempo relativo y más tiempo total estimulando la potencia aeróbica. No sólo eso, los niveles de lactato fueron menores en la condición intermitente y los participantes reportaron que era más tolerable que la carrera continua al 90%. Queríamos caña, ¿verdad? Queríamos mandarle un mensaje claro al cuerpo de que debe ponerse las pilas para mejorar. Pues con los intervalos Billat obtenemos esa tan preciada caña sin sentirla como tal. Para qué pedir más.

¿DEBO INCORPORAR LAS SERIES A MI ENTRENAMIENTO?

Depende de dos cuestiones: tu objetivo y tu dedicación al running. Si tu objetivo es mejorar tus prestaciones, sí deberías hacer series o intervalos. ¿Por qué convendría incorporarlos? Ya hemos aprendido que el cuerpo se adapta cuando lo llevas al límite, algo que conseguimos por la vía de la intensidad o de la duración. Si estás mínimamente en forma, puedes correr 45', una hora o hasta dos horas a ritmo Z1 sin sufrir fatiga. Si es así, para desafiar de verdad al cuerpo por la vía de la duración necesitarías hacer tiradas largas de 3h para darle estímulo. No sé cuántas veces puedes hacer eso a la semana o al mes… Además, acumular esos volúmenes sólo con carrera a pie sería un camino directo a la lesión; habría sí o sí que combinar con bici o similar. En fin, para mejorar, la vía de la duración parece impracticable y sería necesario incluir series o intervalos. Ahora bien, si sólo quieres mantener y no mejorar tu nivel, que puede ser el caso, puedes prescindir de ellos.

Por otro lado, tu disponibilidad de tiempo también es clave. Quieras mejorar o sólo mantener, con poco tiempo disponible es esencial que las sesiones sean eficientes. Si en los días entre semana apenas puedes rascar 20 o 30' para ejercitarte, ve de cabeza a por la alta intensidad. En tres veces menos tiempo, te pone tan en forma como los rodajes más extensos.

¿POR DÓNDE EMPEZAR CON LAS SERIES?

Con todo lo dicho hasta aquí, queda claro que, si quieres mejorar tu condición física, la vía de la duración es impracticable y, por tanto, los entrenos de alta intensidad son imprescindibles; y, si sólo quieres mantener tu nivel de forma, pero dispones de poco tiempo, la intensidad, de nuevo, es el camino a seguir. Pero quizás estabas esperando números concretos: cuántas repeticiones, de qué duración, con cuánto descanso. Te voy a dar algunas sesiones ejemplo que yo utilizo, pero debo hacer antes un disclaimer gordo: soy aficionado, no tengo título de entrenador, y soy una persona concreta, lo que vale para mí, puede ser inútil para ti y viceversa. Hala, ahora sí podemos hablar de números.

Personalmente, aplico el sistema que voy a explicar enseguida, pero antes hay que ponerlo en contexto. He aquí mis principios. Primero, mi objetivo no es mejorar sino mantener mis capacidades, así que, más que seguir un plan de entrenamiento, en rigor, lo que sigo es una rutina de ejercicio para mantener un nivel de forma básico. Me ejercito en la ciudad durante la semana, para disfrutar en el monte los findes, notar que me muevo con soltura y sin pasar apuros. Segundo, por trabajo, las cosas de la casa, otras cosas como este podcast y mis dos perros de 25 y 40kg, respectivamente, no dispongo de mucho tiempo, así que busco la máxima eficiencia en las sesiones, lo que se conoce como “dosis mínima efectiva”: si puedo conseguir efectos con X repeticiones o X tiempo, no voy a añadir ni una pizca más. Tercero, como verás en un instante, utilizo distintos tipos de series o intervalos, pero no tanto porque crea que cada uno produce unos efectos súper específicos, sino más bien para (1) darle distintos estímulos al cuerpo, y que no se acostumbre y se vuelva eficiente y entonces el estímulo resulte insuficiente, y (2) para hacer que la semana de entrenos sea variada y entretenida. Cuarto, aplico la regla del 0.7%, que no existe y me he inventado yo. Se refiere a la progresión en el aumento de la carga. Una regla muy básica que se maneja en el ámbito popular es aumentar un 10% el volumen de entreno cada nueva semana. Yo, en cambio, espero hasta agotar el workout por completo, es decir, hasta sentir que ya no me exige tanto como antes y entonces añado una repetición o un par de minutos extra; no más. Quinto, todos mis workouts son en cuesta y todos, salvo uno, siguen formato fartlek. Hace tiempo probé series de 100, 200 y 400m en llano. Resultaron lesivas. Por eso pasé a las cuestas: la demanda aeróbica y neuromuscular es la misma o mayor y con mucho menor impacto. Y, además, son entrenamiento específico para la montaña, donde la fuerza en subida es determinante. En mis workouts el bloque intenso es la subida, claro está, pero mantengo una intensidad razonable en las bajadas, con la intención de mantener la maquinaria aeróbica en marcha el mayor tiempo posible, en consonancia con la filosofía Billat. Aparte, otro componente específico de la montaña es la bajada, así que correr fuerte en la bajada también me prepara para el monte (musculatura excéntrica incluida).

Aclarado todo eso, he aquí mis cuatro workouts. Obvio los calentamientos y las vueltas a la calma.

Workout #1. Billats 40/20 en pendiente del 15%. Subir fuerte 40" y bajar alegre 20". Aguantar unos 15'.

Workout #2. Intervalos de 1' en pendiente del 10%. Recuperar 45" bajando a ritmo vivo. Hacer 6-8 repeticiones.

Workout #3. Intervalos de 3' en pendiente del 10%. Recuperar 2' bajando a ritmo vivo. Hacer 3-4 repeticiones.

Workout #4. Sprints de 15" en pendiente del 20%. Recuperar totalmente bajando muy despacio. Este último es mi trabajo de fuerza específica en sustitución del gimnasio. Prueba a hacer 12 de éstos y verás cómo pican los glúteos los dos días posteriores…

Contando el warm up, el cool down y el workout propiamente dicho, son sesiones de 30-45'. Y no gasto tiempo en desplazamiento porque uso el trote desde casa o el trabajo hasta la cuesta donde haré el workout y el trote de regreso como warm up y cool down, respectivamente.

Alterno sesiones de rodaje con sesiones de intensidad, de modo que siempre habría 48h entre un workout de éstos y el siguiente.

CONCLUSIÓN

Las series son un básico, tanto que da apuro preguntar qué son, qué tipos existen y para qué sirven, por miedo a quedar como un completo ignorante. Hoy hemos aprendido que, junto con los intervalos y el fartlek, las series son un tipo de entrenamiento fraccionado, donde se conjugan bloques de alta intensidad con bloques de intensidad moderada o descanso. Hemos visto que, aunque se suele asumir que los bloques cortos aumentan tu potencia y los largos, tu resistencia, quizás los efectos sean menos específicos y cualquiera de ellos puede producir ambos efectos, si se hacen con la intensidad suficiente. Es más, los efectos se van a producir siempre que llevemos al organismo al límite, algo que podemos lograr también por la vía de la duración. Por suave que se haga, una tirada larga acaba por exprimir al cuerpo, obligándolo a fortalecerse. Pero, salvo que dispongas de varias horas al día (que además serán más y más horas cada vez, según vayas mejorando), la vía de la duración es impracticable. Ahí es donde tiene sentido el trabajo de intensidad: llevar el cuerpo al límite rápidamente. Si, además, ocurre que dispones de muy poquito tiempo, entonces la alta intensidad es la herramienta definitiva, incluso si sólo quieres mantener tu nivel, como es mi caso. Y, si lo que quieres es la máxima eficiencia, los fartlek en cuesta son el 3x1 del entrenamiento de trail: subir fuerte y bajar alegre para (1) mantener la maquinaria aeróbica activa todo el rato posible, (2) trabajar fuerza en subidas y (3) trabajar las bajadas. Busca un par de cuestas cerca de tu casa, una más pronunciada del 15% y otra más suave, del 10. Ya tienes tu centro de alto rendimiento particular.

Corresendas, espero que te haya gustado. Si es así, agradezco que te suscribas, comentes y/o compartas. También me puedes seguir en IG: CorrerPorSenderos todo junto.

Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. A pisar sendas!