Episodio 16. Calentar, estirar, masajear, comprimir, enfriar. Cinco métodos clásicos y sólo uno funciona.

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/ )

 

Nos enseñaron que había que estirar antes y después de correr. Hacerlo “antes” servía para preparar los músculos, lo cual, a su vez, mejoraba el rendimiento y reducía el riesgo de lesión. Estirar “después” servía para reducir la rigidez muscular, lo que, de nuevo, facilitaba la recuperación y prevenía lesiones. Tradicionalmente también, nos convencieron de que, si podías pasar por el masajista tras la actividad, pues estupendo: una vez más, eso aceleraba la recuperación y permitía regresar a la actividad en mejor condición. Otra herramienta clásica de toda la vida es el hielo, sea en forma de cubitos envueltos en un paño o las inmersiones en agua helada, que se han hecho tan populares más recientemente; el hielo tendría un efecto antiinflamatorio y, por tanto, beneficioso para la recuperación. Y, por fin, otro invento contemporáneo más son las medias compresivas, que se usan tanto durante la carrera como en la recuperación; según nos han vendido, favorecerían la circulación, lo que, a su vez, mejoraría la función muscular durante la actividad y la reparación muscular tras la actividad. Bien, pues con la ciencia más reciente en la mano, y estoy hablando de revisiones sistemáticas y meta-análisis (que son técnicas de investigación que sintetizan decenas o cientos de estudios para sacar conclusiones definitivas sobre un asunto), puedo decirte con total garantía que todo lo anterior es falso. Es mentira. Es un engaño, un fraude, una engañifa. Una soberana trola. Lo único que de verdad mejora el rendimiento, favorece la recuperación y previene lesiones es hacer un buen calentamiento, algo que, quizás por su aparente sencillez o falta de sofisticación, no apreciamos ni aplicamos como deberíamos.

Por supuesto, una afirmación tan rotunda como la que acabo de lanzar hace un instante, asegurar que los estiramientos, los masajes, la inmersión en hielo y las medias compresivas son rematadamente inútiles, requiere una argumentación igualmente rotunda. Y a eso voy a dedicar el episodio de hoy, a considerar una a una todas estas técnicas, señalando los efectos o ausencia de los mismos que se han documentado y los mecanismos que explican tales efectos o su ausencia. Y, cuando sea posible, vamos a basarnos en los estudios realizados específicamente en runners. Para acabar, hablaré de las bondades del gran olvidado, el calentamiento, que deberíamos tomarnos tan en serio como atarnos las zapatillas: no se nos ocurriría salir a correr sin hacerlo antes.

Como hay mucho mito que derribar, no podemos perder ni un segundo: sin más dilación, vamos al turrón.

Escúchalo en iVoox: https://go.ivoox.com/sq/1589660

Escúchalo en Spotify: https://open.spotify.com/show/55BRVcsLuTk23vrznk4Svb 

Escúchalo en Apple Podcast: https://podcasts.apple.com/us/podcast/correrporsenderos/id1633871674

¿SIRVE PARA ALGO ESTIRAR?

En deportes de resistencia, no. Ni antes de la actividad ni después. Antes de la actividad, de hecho, es perjudicial. Y, después de la actividad, podría serlo también.

Los estudios dicen que aplicar estiramientos después de la actividad no reduce indicadores de inflamación o daño muscular, como lactato, creatina kinasa o cortisol, más que el mero descanso. Tampoco tienen efecto sobre la percepción de dolor (las agujetas, para entendernos). Y tampoco recuperan más rápido la fuerza de cara a una siguiente actividad. Por último, si esos estiramientos fueran intensos, se correría el riesgo de agravar las micro-roturas que se derivan naturalmente de la actividad física.

En cuanto a los estiramientos antes, sí hay un efecto sobre la fuerza y la potencia, pero un efecto negativo. Estirar antes limita la producción de fuerza, lo que perjudica en especial los saltos y los sprints, pero también la carrera a pie.

Este efecto negativo se explica por los cambios centrales y periféricos que provoca el estiramiento. En cuanto a los centrales, estirar reduce la activación de las unidades motoras, es decir, la señal nerviosa que mandamos desde el cerebro al músculo para que se contraiga. En cuanto a los cambios periféricos, es decir, los que se dan en las partes del cuerpo que vamos a usar en la actividad (las piernas, si hablamos de correr), hay una reducción del rigor musculo-tendinoso, lo que en inglés se denomina “stiffness”. Los tendones, ya lo hemos explicado otras veces (como en el episodio 15, por ejemplo), son una especie de muelles: absorben energía en la fase de contacto con el suelo y la devuelven sin coste energético en la fase de impulso. ¿Qué pasa si estiras y estiras un muelle? Que lo deformas y pierde su capacidad contráctil, lo dejas inoperativo. Tú lo que quieres es un tendón de Aquiles tenso como el arco de un arquero no blandurrio como un chicle: no lo estires y lo dejes inoperativo.

¿SIRVE PARA ALGO DARSE UN MASAJE?

La respuesta, en este caso, es “no mucho”. Sí tienen un efecto relajante, lo que indirectamente puede beneficiar la recuperación, pero no hay evidencia clara de que impacten sobre marcadores fisiológicos relevantes, como el lactato. Y esto referido a masajes suaves; los profundos, esos que inciden sobre "puntos gatillo", son perjudiciales.

Los estudios dicen que los masajes suaves tras la actividad mejoran la percepción del dolor un 13%. Sin embargo, eso no se traduce en un mejor rendimiento en una actividad posterior de resistencia. Y, si pensamos en una escala de dolor de 0 a 10, una reducción del 13% es poco más de un punto, lo cual no es para tirar cohetes…

El efecto sobre la percepción del dolor podría explicarse porque los masajes suaves relajan. De hecho, reducen presión arterial y niveles de cortisol. Pero no hay evidencia de que actúen directamente sobre marcadores de inflamación. Eso sí, puesto que la relajación activa el sistema parasimpático, responsable de la regeneración de tejidos, de forma indirecta ese efecto tranquilizante podría favorecer una recuperación más rápida.

Y hay que decir que los masajes profundos, los que molestan, esos que te hacen quejarte de dolor, producen el efecto contrario sobre el estado de relajación. Estos masajes aumentan la presión sanguínea y la activación simpática. Y, peor, si nos aprietan o estiran demasiado, hay un riesgo real de generar una lesión, que puede suponer meses de parón. Tras el ejercicio se producen micro-roturas en las fibras musculares, como ya mencioné; incidir sobre esas pequeñas roturas puede convertirlas en grandes roturas. Y esto lo digo con conocimiento de causa, que conste.

Respecto al foam roller, el rodillo de masaje que nos auto-aplicamos, cabría decir lo mismo. Si lo pasas suave, tendrá efecto relajante y ligeramente analgésico. Pasarlo fuerte no convendría, salvo que busquemos alguna función distinta a la recuperación, como liberación miofascial y aumento del ROM.

¿SIRVEN PARA ALGO LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN?

En running, te puedo decir que “no”. Y esto aplica tanto a si las llevas durante la carrera como si te las pones después.

Los estudios en running, tanto trail como asfalto, dicen que las medias compresivas no impactan sobre marcadores metabólicos de manera distinta a unos simples calcetines. Lógicamente, tampoco se observan diferencias en el rendimiento: los tiempos son equivalentes con medias o calcetines.

En cuanto al uso de prendas compresivas tras la actividad, sí reducen el volumen de la pierna, pero es un efecto momentáneo, que no perdura más allá de unos minutos, y, en todo caso, no tiene impacto real en la recuperación de cara a una nueva actividad. Dicho esto, sí parecen reducir la percepción de dolor, lo que indirectamente podría ayudar en la recuperación.

La promesa de las prendas de compresión es que inducen un incremento en el flujo sanguíneo venoso (es decir, el que va de los músculos al corazón) y esto, a su vez, incrementa la retirada de metabolitos, esos rastros de daño muscular. Esos metabolitos dificultan la función muscular, por lo que, una retirada más rápida, debería proporcionar una recuperación más rápida de cara a una nueva actividad. Y lo cierto es que todo esto se cumple en buena parte de los estudios en deportes de equipo o de fuerza. Pero, en los realizados específicamente en running, insisto, los efectos son tan mínimos como he señalado antes: mitigan las agujetas y para de contar.

¿SIRVE PARA ALGO EL HIELO?

El hielo sí tiene efectos, la cuestión es si te interesan o no esos efectos. El hielo tiene efecto analgésico y antiinflamatorio contrastado. Eso, en principio, suena bien: con menos dolor y menos inflamación puedes afrontar una siguiente actividad en condiciones más óptimas. Pero impedir la inflamación, que es un proceso natural y necesario, puede ser perjudicial en el medio-largo plazo.

Básicamente, lo que hace el hielo es constreñir tus vasos sanguíneos, reduciendo el flujo de sangre. Eso corta la inflamación, ya lo hemos dicho. Y cortar la inflamación te puede interesar, si tienes una segunda sesión clave en el mismo día o una siguiente etapa en el día posterior. Pero ese flujo de sangre va a ser necesario en la reparación muscular, pues es el que va a llevar los bloques de construcción necesarios para la regeneración del tejido y el que va a retirar los desechos. De hecho, está comprobado que la crioterapia dificulta la resíntesis proteica. En fin, si quieres una recuperación rápida para un segundo esfuerzo, el hielo puede ser útil; pero en el medio plazo, si quieres unos músculos más fuertes, no debes abusar de él.

¿POR QUÉ HACER UN CALENTAMIENTO DEBERÍA SER SAGRADO?

Muy sencillo: porque calentar mejora el rendimiento, previene lesiones y acelera la recuperación. La evidencia es bastante sólida y, en el peor de los casos, calentar sólo va a resultar inocuo, pero nunca nunca perjudicial en ningún sentido. Hay mucho que ganar y poco que perder dedicando cinco minutos a poner el cuerpo “ready” para lo que se viene.

Los estudios de revisión y meta-análisis dicen que el beneficio sobre el rendimiento es indiscutible. Es cierto que hay variaciones en cuanto al tamaño de dicho beneficio, que oscila entre un 1% y un 20%, pero el resultado es siempre positivo e, importante, se cumple en todas las disciplinas deportivas, running inclusive. Calentar mejora el rendimiento en salto vertical, salto de longitud, sprints, agilidad, baloncesto, golf, ciclismo, natación o running, como ya señalé. En el caso particular del running, he localizado dos estudios recientes en los que se ve que calentar mejora la economía de carrera, el stiffness y el rendimiento en un test de 5’ y en una prueba incremental hasta el agotamiento.

En cuanto a la recuperación, sólo he localizado dos estudios, pero también con resultado positivo. En uno de ellos se pidió a los participantes caminar cuesta abajo a buen paso, una actividad que genera destrucción en la musculatura excéntrica del cuádriceps, y hacerlo habiendo calentado antes o no; evaluaron sus molestias musculares en los minutos posteriores y pasadas 24, 48 y 72h, constatando que eran sensiblemente menores en quienes calentaron.

Por último, en cuanto a la prevención de lesiones, de nuevo, la evidencia es abundante a favor del calentamiento (siempre, claro está, que dicho calentamiento sea tal y no los estiramientos de los que ya hablamos, que perjudican la función muscular y tendinosa). En los estudios sobre prevención de lesiones se contacta con practicantes habituales de actividad física o deporte, se les interroga sobre sus rutinas de calentamiento y se hace un seguimiento de meses o años registrando las posibles lesiones que pueden sufrir. Lo que se ve es que, quienes hacen un buen calentamiento, es decir, calentar de verdad y no estirar, tienen menores tasas de lesión a igualdad de horas de práctica del ejercicio.

Los beneficios de calentar sobre el rendimiento, la recuperación y las lesiones se explican por varios mecanismos, buena parte de ellos relacionados con el aumento de la temperatura corporal (por eso a esta técnica se la llama “calentamiento”, un nombre muy apropiado). Hacer un calentamiento eleva la temperatura del tronco y de los músculos, facilitando su función. Hay una vasodilatación y, entonces, el suministro de sangre y oxígeno a los músculos es más fluido. Esa mayor temperatura, sabemos, facilita también la función mitocondrial, es decir, la oxidación de grasas para producir energía. El calorcito también mejoraría la función del SNC, acelerando la velocidad con que viajan las señales nerviosas del cerebro a los músculos. Y hay otros efectos del calentamiento no dependientes de la temperatura. Uno es la potenciación post-activación o PAP (por sus siglas en inglés), que se refiere a una especie de “memoria neuromuscular”. Una vez el sistema neuromuscular ha hecho unas cuantas contracciones está en mejores condiciones para hacer unas cuantas más, la fuerza muscular y la velocidad con la que la genera son mayores. Si dejas pasar menos de cinco minutos, esa memoria neuromuscular se mantiene. Por último, calentar tiene un efecto psicológico: mientras calentamos, vamos preparando la mente para la actividad que viene, conseguimos el estado de activación idóneo (ya sabéis, el arousal del que hablamos en el episodio 3).

Ahora que sabemos que el calentamiento ha de ser sagrado, porque es bueno para la recuperación y la prevención de lesiones y, sobre todo, para el rendimiento, la pregunta es cómo hacerlo para lograr todos esos beneficios. Una buena manera es seguir el protocolo RAMP de Raise, Activate and Mobilize y Potentiate. Suena muy complicado, pero en realidad se refiere a hacer un pequeño bloque de movimiento general, primero, y otro más específico para nuestra actividad, después. En el bloque inicial lo que buscamos es “Raise”: elevar la temperatura del cuerpo. Para eso basta hacer jumping jacks o trotar en el sitio durante un minuto. En el bloque específico lo que buscamos es “Activate and Mobilize”: activar y mover los músculos implicados en la actividad específica. Se trata, ahora sí, de ponernos a correr, pero, por supuesto, respetando la “P” de “Potentiate”, o sea, aumentar la intensidad gradualmente. Se trataría de hacer mini sprints de 5-10’’ cada vez más rápido.

Hay que hacer dos aclaraciones antes de terminar con este apartado. Primero, el calentamiento te debe preparar para la actividad, no fundirte de manera que no la puedas afrontar como se debe. Es decir, no te pases con la intensidad o el tiempo de calentamiento. Unos pocos minutos bastan. Segundo, tampoco debes dejar mucho tiempo entre el final del calentamiento y la actividad, porque los efectos se pierden. El límite máximo parecen ser 5’.

RECAPITULANDO

Estirar en deportes de resistencia no tiene sentido. Y esto vale tanto para los estiramientos "antes" como los de "después". Hacerlos antes perjudica el rendimiento, por esa reducción del stiffness de nuestros tendones. Hacer estiramientos después puede agravar las micro-roturas musculares derivadas del ejercicio.

Darte o recibir masajes es relajante, siempre que se hagan con suavidad. Activan el estado parasimpático, lo que ayuda a la recuperación. Pero no tienen efectos directos sobre parámetros de inflamación, así que no esperes milagros. El masaje profundo, salvo que exista una condición especial, mejor ni tocarlo: es jugar con fuego. Quienes sientan que esos masajes tipo martillo neumático les dejan "como nuevos" es porque hay un efecto contraste: no alivian el dolor, sino que lo crean, y cuando dicho dolor ha pasado, experimentas una sensación de alivio.

Las medias compresivas, sobre el papel, tenían todo el sentido: favorecen el flujo sanguíneo, lo que a su vez favorece rendimiento y recuperación. Problema: la evidencia demuestra que ni lo uno ni lo otro en el caso del running, según los estudios que yo he encontrado. Sí tienen beneficios en la percepción de dolor tras la actividad, lo que podría ayudarnos a regresar a la actividad más rápido.

El frío es un arma de doble filo. Si necesitas reponerte cuanto antes para afrontar una sesión doble en el mismo día o una nueva etapa al día siguiente, entonces puedes aplicarlo y beneficiarte de su efecto analgésico y antiinflamatorio. Pero, a la larga, necesitamos esa inflamación, pues sirve para reparar y regenerar el músculo.

El calentamiento es bueno para todo. Es verdad que su efecto más claro es en el rendimiento, pero también hay evidencia de sus beneficios en la recuperación y en la prevención de lesiones. En todo caso, nunca va a resultar perjudicial y es sencillo y barato.

CONCLUSIÓN

En el deporte que nos ocupa, el trail-running, los estiramientos y los masajes profundos no queremos verlos ni en pintura. Sus supuestos beneficios son, en realidad, perjuicios, tanto para el rendimiento como para la recuperación. El masaje suave, ya sea el que nos aplicamos con el foam-roller o el que contratamos tras una carrera dura o al final de una semana de mucho volumen, sirve para inducir un estado parasimpático de relajación, que puede ayudar a la recuperación y, en todo caso, es un gustito que nos podemos regalar. El hielo da lo que promete, sí, un efecto antiinflamatorio, lo que quizás no se tenía en cuenta es que la inflamación es necesaria, si queremos regenerar y fortalecer los músculos. Usémoslo con mesura. Y calentar debe convertirse a partir de ahora en algo tan obligatorio como atarse los cordones de las zapatillas: a nadie se le ocurriría comenzar a correr con los cordones colgando, pues que tampoco se nos ocurra correr sin ese plus de temperatura corporal y esa activación neuromuscular, que nos va a dar una capacidad contráctil y de producción de energía óptimas. Pega unos saltos, corre en el sitio, haz unos cuantos mini sprints progresivos y, ahora sí, sal a hacer tu rodaje, tus series, tu tirada o tu carrera, con el motor carburando y listo para dar su mayor rendimiento.

Corresendas, espero que te haya gustado y, ya sabes, agradezco encarecidamente que te suscribas, comentes y/o compartas. También me puedes seguir en IG: correrporsenderos todo junto. Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. A pisar sendas!