Episodio 19. Alcohol y trail running. "La cerveza de después" a juicio.

 (Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/ )

Es sábado por la mañana. Hoy toca salida en grupo. Haremos una ruta clásica por uno de los montes más frecuentados de la región. Será a ritmo tranquilo, charlando, parando para hacer fotos, esperando si alguien se queda rezagado, descansando un buen rato en la cima y hasta grabando vídeos para subir al Stories de Instagram. Y, como colofón al terminar la ruta, no puede faltar esa cerveza fría en el mesón del pueblo, que saboreamos mientras comentamos la jugada. No hay que perder las buenas costumbres.

¿Te suena esta historia? ¿Tú también eres de "la cerveza de después"? ¿También sientes que sin ese sagrado ritual la actividad queda incompleta? Muchos y muchas corresendas (y me consta que en la comunidad montañera y escaladora pasa igual) somos fans de esta "sana" tradición. Bueno, quizás me he precipitado un pelín: ¿es una sana o una "insana" tradición? Pues no hay una respuesta clara. Y es que mucho se ha dicho y escrito sobre la cerveza, hasta el punto de presentarla poco menos que como un elixir de vida, repleto de compuestos maravillosos y el mejor recuperador post-actividad, o considerarla veneno, capaz de deshidratarnos, aniquilar nuestros niveles de testosterona, arruinar nuestra recuperación, hacernos engordar y hasta desarrollar cáncer. ¿Quién tiene razón? Como pasó con los geles y los batidos en el episodio 11, no hay blanco ni negro en esta cuestión, sino muchos grises. Vaya, que adelanto ya que ni la cerveza aporta nada milagroso que no podamos obtener de otros alimentos más seguros ni supone una agresión letal a tu organismo, siempre que se tome dentro de unos límites razonables.

Entonces, ¿es buena o es mala la cerveza de después? Ésa es la cuestión sobre la mesa. Vamos a acudir a la ciencia y al sentido común para resolverla. Lo primero será saber de qué está hecha una cerveza. Luego ya podremos someter a escrutinio sus supuestos beneficios y sus potenciales perjuicios. Al final, llegaremos a un veredicto para declararla inocente, culpable o en libertad provisional.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ ES LA CERVEZA?

La cerveza es una bebida alcohólica elaborada a partir de cereales. Más concretamente, sus ingredientes son agua (que supone el 95% de su composición), un cereal malteado (que suele ser la cebada), levadura y lúpulo. Para elaborarla se sigue un sencillo proceso, donde el calor y ciertos microorganismos juegan un papel clave. Lo primero es coger los granos de cebada y remojarlos. En ese ambiente húmedo comienzan a germinar. Cuando el pequeño tallo es tan grande como el propio grano se corta el proceso de germinado a través del tostado. Ese proceso en dos fases de remojado y secado es el malteado, que se lleva a cabo para convertir los almidones del cereal en azúcares, de los que luego saldrá el alcohol. La cebada malteada se mete en agua caliente junto con el lúpulo, que es una planta que va actuar como conservante y como aromatizante. Por último, se añade la levadura a la mezcla, que será la responsable de hacer la magia. Las levaduras son una especie de hongos capaces de convertir los azúcares en alcohol, igual que Cristo convirtió el agua en vino.

Respecto a la ficha nutricional de la cerveza, podemos decir que, puesto que su ingrediente principal después del agua es un cereal, sí aporta ciertas calorías y nutrientes. Un botellín de cerveza, el clásico tercio, contiene unos pocos gramos de carbohidrato, una pizca de proteína y cantidades irrelevantes de vitaminas, como las del grupo B, y minerales, como potasio o calcio. También contiene alcohol, que es una fuente no de nutrientes, pero sí de energía y, por tanto, de calorías. El alcohol es un combustible para uso inmediato, es la fuente de energía que tu cuerpo va a priorizar para seguir funcionando, antes que las grasas del tejido adiposo o el glucógeno. Otro efecto del alcohol, pero sólo si se consume en grandes cantidades o en grandes concentraciones, como las de bebidas fuertes tipo whisky, es que inhibe la vasopresina, hormona encargada de la regulación de la hidratación del cuerpo. Por supuesto, el alcohol también tiene un efecto psicotrópico (bastante curioso, por cierto, porque aúna efectos sedantes con otro euforizante) y, por último, en su metabolización se producen ciertos compuestos tóxicos con potencial carcinogénico.

En fin, nutricionalmente la birra aporta poco o nada y es, en esencia, energía para consumo inmediato y agua. Y, si se tomara cerveza para parar un tren, esa agua incluso no sería tal, porque saldría tanta a través del pipí como la que entra por la boca…

¿ES BENEFICIOSA LA CERVEZA?

No, la cerveza no es beneficiosa. Atendiendo a su composición, esto no debería sorprendernos. La birra, ya lo hemos visto, es agua con una pizca de cereal, el cual aporta cantidades pequeñas de carbohidrato y cantidades completamente insignificantes de proteína, vitamina B o calcio. Pero es que, si aportase mayores cantidades de carbohidrato, proteína y micronutrientes, no sería nunca mejor que el arroz o la patata, la carne, el pescado o los huevos y las verduras como fuentes de carbohidrato, proteína y micronutrientes, respectivamente.

Aparte, aunque el efecto diurético sea poco probable, dado que, por el bajo volumen de alcohol de la cerveza, necesitaríamos tomar un par de litros para experimentarlo, la birra nunca será mejor que el agua para hidratarnos. El agua es H2O, qué mejor forma de reponerla que tomando H2O. Qué ganas de complicarse…

Y, si nos han vendido la moto de que la cerveza tiene múltiples beneficios y que es la mejor opción para refrescarnos en el verano o, peor, después de una actividad física demandante, es por una simple razón: dinero. Esos mensajes que presentan a la cerveza como la panacea provienen de sociedades con apariencia científica que esconden grupos empresariales productores de cerveza detrás o se basan en ciencia que ha sido financiada por esas sociedades o esas empresas. Si a eso le sumas que tendemos a escuchar sólo los mensajes que confirman nuestras creencias, pues ya tienes el círculo cerrado: los productores de cerveza quieren vender su producto, pero se dan cuenta de que la sociedad cada vez es más consciente de la importancia de cuidar la salud, entonces financian investigación diseñada estratégicamente para demostrar lo que ellos quieren y luego anuncian a bombo y platillo los resultados, ensalzando las bondades de este oro líquido que supuestamente es la cerveza; escuchamos lo que queríamos escuchar y seguimos pimplando, pero ahora sin remordimiento.

Pero, ¿y qué hay de todos esos estudios, en teoría, limpios y sin conflicto de interés, que sí han encontrado asociación entre consumo moderado y salud? Aquí hay que tener en cuenta un factor de confusión. Que quienes hacen un consumo moderado demuestren mejor salud y menor mortalidad que quienes abusan del alcohol y que quienes no toman una sola gota se puede explicar porque éstos últimos ya tienen una salud precaria que les impide beber, lo tienen prohibido por su médico, toman medicamentos que interactúan con el alcohol o son personas ya muy mayores. O sea, quienes no toman una gota de alcohol mueren antes no porque estén prescindiendo de las maravillosas virtudes de la cerveza o el vino, es porque ya estaban muy tocados por condiciones previas, alcoholismo inclusive.

¿ES PERJUDICIAL LA CERVEZA?

La respuesta corta es: depende. Los detractores de la cerveza la vienen considerando como la receta perfecta para dejar a cero los niveles de testosterona, inhibir la síntesis muscular y arruinar por completo la recuperación y, por tanto, el rendimiento. Otros van más allá y la acusan de causar sobrepeso y obesidad (la famosa barriga cervecera) y hasta cáncer. Por el contenido en alcohol de la cerveza todas esas acusaciones tienen cierta base, lo que pasa es que falta contexto. Una vez aterricemos esos potenciales riesgos a la realidad, veremos que, tal como pasaba con los beneficios, los peligros de la cerveza se van a quedar en poco o nada.

Sobre el papel, la cerveza aporta 150kcal por cada botella de tercio y el alcohol que contiene interfiere en el metabolismo del músculo, en particular, en la resíntesis de glucógeno y en la reparación y construcción de tejido muscular, e interfiere también en el sueño, reduciendo la calidad del descanso y, por tanto, la recuperación de cara a la siguiente actividad. Pero eso es sólo la teoría. Los estudios (en este caso, también sin conflicto de intereses) muestran que, dentro de unos márgenes razonables, ninguno de esos procesos catastróficos llega a producirse.

Respecto a si la cerveza engorda, como dijimos, el cuerpo utiliza las calorías del alcohol como combustible prioritario, de modo que se queman y no llegan a almacenarse en forma de grasa. Es más, el cuerpo tendría que emplear tanta energía en reacciones enzimáticas para transformar el alcohol en grasa, que al final el balance quedaría en cero. El alcohol, igual que la proteína, induce una alta termogénesis, concepto que aprendimos en el episodio 11. Si se ha podido encontrar asociación entre el consumo de cerveza y ganancia de peso no es por las calorías de la cerveza sino porque comes de más cuando bebes, dado su efecto desinhibitorio.

Respecto a si la cerveza tiene impacto en la resíntesis de glucógeno y muscular, se ha visto que en dosis iguales o inferiores a dos-tres botellines sus efectos sobre los niveles de testosterona, cortisol o mTOR, la molécula que regula la construcción de tejidos, no son diferentes de quienes toman cantidades equivalentes de bebida en forma de agua o zumos tras una actividad. Lo mismo ocurre con el estado de hidratación: siempre que no se superen las tres birras, no hay que preocuparse del efecto diurético.

Respecto a la recuperación, en un estudio se hizo un seguimiento de un equipo de rugby. En cierto partido consiguieron un muy buen resultado; en la celebración posterior se bebieron el bar entero y hasta el agua de los floreros… Dos días después tuvieron nuevo partido y el rendimiento fue comparable al de encuentros anteriores. Sí es cierto que el alcohol, así como tiene un efecto hipnótico que favorece que te quedes dormido, luego a mitad de la noche altera la sucesión normal de fases del sueño. Pero, como en el caso de la síntesis muscular, hay que rebasar el umbral razonable y hacerlo próximo a la hora de acostarte para que el impacto se produzca.

Obviamente, tooodo lo anterior depende de tu individualidad. Hay gente que cuenta con mutaciones genéticas que les permiten metabolizar mejor el alcohol. Por ejemplo, en general, los asiáticos lo asimilan peor que los europeos. También hay que tener en cuenta tu corpulencia: mismos gramos de alcohol tienen un efecto menor en personas con más peso corporal. Y hay que considerar tu nivel de tolerancia: cuanto más habituado estés, menos borrachera y menos resaca tendrás. Por último, tu capacidad de autorregulación también es importante: ¿puedes tomar dos y decir basta o, para ti, “comer y rascar, todo es empezar”… ?

CONCLUSIÓN

Personalmente, soy fan de la cerveza. Lo confieso: soy del club de “la cerveza de después”. Soy de quienes sienten que sin esa birra fría y la charleta comentando la jugada con la cuadrilla, la actividad se queda un tanto coja. Pero la bebo porque me gusta su sabor, su frescor y su agradable efecto euforizante y por todo el ritual que rodea su toma. No lo hago porque crea que tiene propiedades mágicas y me va a sentar como la panacea universal o el elixir de la vida. Ahora, lo hago también con la tranquilidad de saber que, siempre que no me exceda, el impacto en la recuperación tras la actividad va a ser mínimo y, en todo caso, siendo corresendas recreacional, el posible coste se ve compensado por el beneficio. Y, si eres profesional, una birra tras el entreno tampoco te va a matar, como demuestran Courtney Dauwalter o Jim Walmsley, dos cerveceros declarados y con rendimiento atlético fuera de toda duda.

Entonces, tras todas estas deliberaciones, ¿Cuál es el veredicto? Dejaremos a la cerveza en libertad provisional, con la única condición de que la tomemos con moderación y a sabiendas de que ni es tan beneficiosa ni tan perjudicial como la han querido pintar. Ahora tú decides: no tomes cerveza por creer que es el mejor recovery tras la actividad, porque eso es falso, pero tampoco te reprimas de tomarla si te gusta, porque una-dos o dos-tres, según la toleres, no van a arruinar la recuperación ni te van a dejar baldado durante días.

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Nos encontramos aquí en siete días si no antes por el monte o en el mesón del pueblo, tomando una birra fría. A pisar sendas!