Episodio 20. ¿Se corre cada vez más rápido en trail? Los tres factores clave

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/)

La pregunta ya está sobre la mesa: ¿se corre cada vez más rápido en trail? Y seguro que habéis adivinado la respuesta: sí, cada vez se corre más rápido. No hay más que ver la cantidad de récords, tanto masculinos como femeninos, que se han batido en los últimos cinco años, ya sea en pruebas rápidas, como Sierre-Zinal, o de ultra-distancia, como UTMB. También en estos años, en parte debido al confinamiento durante la pandemia, hemos visto caer muchos FKT, como la ruta 0-4-0. Por último, ya no es infrecuente ver corresendas probándose en pruebas de asfalto y marcando buenos registros, con promedios de 3’ o 3 poco/k, que luego transfieren al trail, marcando promedios de 5´/k por montaña. Entonces, confirmado que los ritmos en montaña son cada año más vertiginosos, la cuestión es ¿qué les dan de comer a los y las atletas para volar a esas velocidades por el monte? ¿Cómo se explica esta aceleración? Este misterio es el que desvelaremos hoy.

Antes de entrar en harina, lo primero será repasar los números de los últimos años, por si alguien no se hubiera percatado aún de este enorme salto de calidad en el trail running. Comprobado que en el trail ya no se trota, sino que se galopa y de lo lindo, tendremos que explicar cómo es esto posible. Apelaremos a tres factores: (1) especialización, hoy la gente del trail viene del trail, no rebotados del ciclismo, el trekking o la escalada; (2) tecnología, hoy contamos con conocimiento científico, además de forma global, que guía el desarrollo de materiales, productos de nutrición e hidratación y métodos de entrenamiento orientados al máximo rendimiento en el terreno específico de la montaña; y (3) mentalidad, gracias a pioneros como Kilian Jornet, hoy sabemos que lo que parecía un sueño loco, como bajar de 20 horas en UTMB, es una gesta difícil pero posible.

Como hoy toca hablar de velocidad, no podemos perder más tiempo con preámbulos. Sin más dilación, vamos al turrón.

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RÉCORDS RECIENTES

Aunque es cierto que carreras por montaña como Pikes Peak o Sierre-Zinal tienen una larga historia y que las pruebas de Skyrunning en los Alpes comenzaron ya en la década de 1990, podríamos decir que el trail running tiene unos 20 años de vida. Por ejemplo, el primer campeonato mundial de la WMRA reconocido por la IAAF o la primera maratón Zegama-Aizkorri se celebraron en 2002. Por su parte, la primera edición del Ultra Trail de Montblanc, el UTMB, se celebró en 2003. Así pues, cabe entender que el trail running es un deporte que ya ha pasado su infancia y adolescencia y afronta ahora su tercera década de vida. Es interesante que ciertas marcas, consideradas infranqueables durante la primera década del trail running, se han comenzado a batir de unos cinco-diez años para acá e, incluso, se han pulverizado este mismo año 2022. Es decir, ha habido una aceleración en el ritmo de récords. Si los tiempos se iban recortando poco a poco en la primera década de vida del trail running, dibujando una línea descendiente con pendiente suave, en la segunda, la línea descendiente de tiempos se acentúa y cae en picado. Por otra parte, cuando tocan el asfalto, los y las corresendas actuales son capaces de marcar registros más que dignos, moviéndose a ritmos cercanos a los 3’/k, demostrando que no son cojos. Dicho más claro para que se entienda: se corre cada vez más rápido en trail running.

Podemos tomar como ejemplos las progresiones de tiempos masculinos y femeninos en Zegama y UTMB. En Zegama, los chicos necesitaron 12 ediciones para bajar de 3h 50, con las 3h 48 de Kilian en 2014. Tres años después, en 2017, Stian Angermund lograba un tiempo de 3h 45. Cinco años después, en 2022, Kilian lograba el récord actual de 3h 36. En la misma Zegama, las chicas necesitaron ocho ediciones para bajar de 4h 40, con las 4h 38 de Emanuela Brizio. Ocho años después, en 2017, Maite Maiora dejaba el récord en 4h 34. Y cinco años después, en 2022, Nienke Brinkman (ya sabéis, el motor Ferrari V12 turbo venido de Marte, que analizamos en el Ep 18) hacía añicos la mejor marca anterior y la dejaba en las 4h 16 vigentes.

En UTMB, si contamos sólo el recorrido de 100 millas, pues ha habido ediciones donde la climatología ha obligado a recortar el circuito, la progresión también se ha acelerado. En chicos, la barrera de las 20h ha tenido que esperar a 2022 para ser franqueada por, quién si no, Kilian Jornet. Lo más parecido fueron las 20h 11’ de Francois D’Haene en 2014 en la 12ª edición de la prueba. En chicas, la barrera de las 23h tuvo que esperar a 2013, en la 11ª edición, para que Rory Bosio la rebajase en 23’, marcando un tiempo de 22h 37. En 2019, Courtney Dauwalter le pegó un mordisco de 3’ a ese tiempo y, en 2021, recortó otros cuatro minutos más.

Por si estos números no fueran convincentes, cabe aclarar los ritmos promedios que sacan los y las corresendas de hoy. Los chicos se mueven en torno a 5'/k en maratones de montaña, como Zegama; las chicas, en torno a 6'/k. Para eso, como luego veremos, han de moverse con comodidad en ritmos de 3 o 3'30/k en el llano… No son “tractores”, como creía la gente del atletismo; son más bien coches de rally, diría yo.

En resumen, si aceptamos el reconocimiento de la WMRA por la IAAF y los inicios de la maratón alpina de Zegama y del Ultra Trail de Montblanc como el nacimiento del trail running, nuestro deporte ha cumplido dos décadas. Durante la primera, los récords fueron bajando poco a poco. En la segunda década, hemos visto grandes recortes en las mejores marcas, lo que refleja un incremento en la velocidad con la que se corre hoy por montaña. Por si fuera poco, los ritmos en maratones de montaña hoy rondan los 5’/k y, en el llano, la gente del trail está cómoda corriendo a 3’30. Vaya, que sí, que hoy los y las trail-runners corren que da gusto, no son esos tractores que la gente de la pista y el asfalto menospreciaban. La pregunta ahora es cómo hemos llegado a esto, qué factores explican que en trail se corra cada día más y más rápido.

ESPECIALIZACIÓN

Durante la primera década de vida del trail running, por lógica, la gente participante en las carreras no tenía experiencia en trail. Era gente que venía del deporte outdoor o del atletismo. Puesto que el trail running implica correr por el monte, es fácil entender que la gente aficionada a correr, por un lado, y, por otro, la gente aficionada al monte en cualquiera de sus formas, encontrasen atractivo el trail. El caso es que esa primera generación de trail runners fue una especie de cajón de sastre, donde despuntaba quien gozaba de un talento natural para las particularidades del correr por montaña. El factor suerte, entonces, era determinante.

Hoy la gente del trail viene del trail directamente o, en todo caso, comienza a correr por el monte más temprano. Rémi Bonnet, Davide Magnini o Sara Alonso han nacido en 1995, 1997 y 1999, respectivamente; y, aunque es verdad que provienen de otros deportes, ski de montaña y atletismo, para ser exactos, comenzaron a correr por el monte siendo adolescentes. Por el contrario, Ricardo Mejía, un corredor muy prolífico en la primera década del trail, tenía 43 años cuando ganó en Zegama; Emanuela Brizio, dos veces ganadora de esa misma carrera, lo hizo con 41 y 42. Más llamativo es el caso de Mario Olmo, quien ganó UTMB en 2006 y 2007 con 58 y 59 años, respectivamente.

Comenzar pronto en trail permite desarrollar las habilidades específicas del deporte: correr rápido en llano, por supuesto, pero también saber subir, bajar, pisar terreno técnico, lidiar con la meteorología y la altitud y gestionar hidratación y nutrición en carreras que se van más allá de las dos horas, los elementos propios de la montaña, que ya discutimos en el Ep 1 del podcast. Comenzar pronto en trail permite, en una palabra, especializarse en este deporte. Lo que antes lograba la suerte, ahora lo hace el trabajo.

Y respecto a ese entrenamiento específico del trail, que implica correr cuesta arriba y cuesta abajo, entre otras cosas, incluye también el trabajo en llano y cada vez con más presencia. Hoy día en trail, si en llano no logras manejar ritmos de en torno a 3'/k (en chicos) o 3'30/k (en chicas), estás vendido. Jim Walmsley tiene 2h 15 en maratón de asfalto, Andreu Simón tiene 2h 20, Nienke Brinkman tiene 2h 22. En 10k, Sara Alonso o Julia Font bajan de 35'; Antonio Martínez u Oriol Cardona bajan de 30.

TECNOLOGÍA

Una vez más, por lógica, un deporte nuevo es imposible que cuente con los métodos y herramientas más óptimos. En los inicios del trail, necesariamente, esa tecnología procedía de otras disciplinas. Me puedo imaginar que los y las primeras corresendas emplearían zapatillas convencionales, o incluso de senderismo, y métodos de entrenamiento de maratón de asfalto o de ciclismo, cuando no directamente subir al monte y correr hasta que aguanten las piernas. No es un mal comienzo, pero eso da para lo que da…

Hoy, sin embargo, conceptos como las zonas de entrenamiento o la distribución de cargas (cosas que vimos en el Ep 8), la periodización, el ciclado de carbohidratos, el trabajo de fuerza, la alta intensidad, el entrenamiento cruzado o incluso la gestión emocional (tema del Ep 12), son perfectamente conocidos a lo largo y ancho del planeta, gracias a la globalización. También son de uso generalizado las zapatillas voladoras de 200 gramos, que comentamos en el Ep 10, o los relojes GPS, que miden ritmo de carrera y frecuencia cardíaca en tiempo real o dan valores de HRV por las mañanas, para saber cómo se están asimilando las cargas de entrenamiento. Las prendas ligeras y transpirables, las mochilas y cinturones ceñidos, los bastones plegables y las botellas soft flask tienen, sin duda, un papel relevante hoy, aunque sean sólo ganancias marginales. Como pasa con las carreras profesionales, que se orientan al trail desde bien temprano, todos los materiales, herramientas y métodos están diseñados específicamente para rendir al máximo en el terreno de montaña. Esos desarrollos tecnológicos están basados en la investigación en trail running, que, si buscas un poco en repositorios científicos, verás que no comenzó a producirse hasta hace apenas 10 años, pero que desde entonces ha ido creando una pequeña base de conocimiento acumulado.

MENTALIDAD

Como aprendimos en el Ep 17, la importancia de los modelos es crucial. Saber que algo es posible porque alguien lo hizo ya, es determinante para plantearte intentarlo tú también. Lógicamente, has de mirar referentes a tu nivel. Que Kilian suba y baje del Cervino en menos de 3h o Kipchoge corra el maratón en poco más de 2h 1' no me anima a mí a intentar igualar marcas semejantes, ni mucho menos a bajarlas. Pero sí abren el camino a otros atletas a esos niveles, que empiezan a ver razonables marcas, que, sin los pioneros, serían inconcebibles. De hecho, Manu Merillas se propuso rebajar el récord del Cervino y tenía serías opciones, de no haber fallado la meteo. Y tras las 2h 1 39 de Kipchoge en Berlín, vinieron las 2h 1 41 de Bekele o las 2h 1 09 del propio Kipchoge este año 2022. Una mentalidad fuerte no basta para lograr cualquier cosa que te propongas, pero sin esa mentalidad, sin esa confianza, no podrás lograr ninguna. Ya lo aclaramos en el Ep 3.

Otro ejemplo. Supongo que conoces la historia de la milla y los cuatro minutos. Durante mucho tiempo se creyó que bajar de los cuatro minutos corriendo una milla, 1600m, era imposible. De hecho, pasaron décadas hasta que Roger Bannister logró la soñada marca. Lo curioso es que, tras él, de golpe y porrazo muchos otros corredores lograron bajar de la mítica barrera. Es más, desde su récord en 1954 con 3’ 59’’, la mejor marca en la milla ha ido bajando a ritmo de 0.3’’ por año hasta los 3’ 43’’ de Hicham El Guerrouj de 1999, aún vigentes. No era un límite físico, era un límite mental.

Entonces, ver a Maude Mathys hacer 2h 49 en Sierre-Zinal o a Kilian hacer 2h 25 en ese mismo recorrido, sin duda, animará a otros a tratar de mejorar dichas marcas. De hecho, con unos tiempos de 2h 52 y 2h 27, respectivamente, en su estreno en la carrera y sabiendo que tienen mucho margen de mejora en las bajadas, estoy seguro de que Esther Chesang y Mark Kangogo han pensado seriamente en intentar marcar nuevos récords en 2023. Aunque no lo parezcan, pensarán ahora Esther y Mark, Maude y Kilian son también humanos. Los pioneros demuestran que los límites que nos hemos autoimpuesto están para romperlos.

CONCLUSIÓN

La gente de la pista y el asfalto recelaba de sus colegas trail runners: pensaban que eran tractores. Pero resulta que los y las corresendas de hoy corren un 10k a ritmo de 3'/k y una media maratón a 3'30. No sólo eso, suben pendientes del 10% a 4'/k o logran promedios en maratones de montaña por debajo de 6'/k. Si eso no es volar como cohetes, que baje Dios y lo vea. Y los récords en recorridos míticos han empezado a desplomarse una vez cumplida la primera década de historia del trail: menos de 3h 45 en Zegama o de 20h en UTMB no eran registros imposibles. Ahora que afrontamos lo que se será la tercera década de vida del trail running, no sé hasta dónde llegarán los hoy sub20 que en un par de años estarán en los primeros puestos de las grandes carreras. Y es que esos y esas corresendas cuentan hoy con la tecnología, la especialización temprana y la mentalidad idóneas para moverse por la montaña a ritmos jamás vistos y ni siquiera soñados. En trail cada vez se corre más rápido, ¡vaya si se corre más rápido! El trail se ha hecho mayor de edad y vienen tiempos en que ya no valdrá haber pateado mucho por el monte o tener una fortaleza natural. Es el trail 3.0 y sólo habrá sitio para los rematadamente veloces.

Corresendas, ojalá te haya gustado. Si es así, agradezco mucho que te suscribas, comentes y/o compartas. También me puedes seguir en IG: me encontrarás en correrporsenderos, todo junto. Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas!