Episodio 22. Cuestas empinadas . ¿Correr, andar o bastonear?

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/)

Las hay más cortas y más largas, más tendidas y más pronunciadas, de grava o de terreno técnico, pero lo que está claro es que no te vas a librar de ellas: las cuestas. Una montaña es una elevación del terreno, así que, por narices, el trail running va a implicar subidas. La cuestión que abordamos hoy es cuál es la mejor forma de afrontarlas. Y esto, descubriremos, va a depender del nivel de inclinación de la pendiente, del tipo de carrera (más corta o más larga) y de tus habilidades técnicas. Así pues, vamos a ver que, en cuestas pronunciadas, correr, andar y bastonear, todo tiene su sitio, en función de las condiciones. Habrá que ir desentrañando esta complicada ecuación. Habrá que ver, en primer lugar, ¿qué es exactamente una cuesta empinada? Luego habrá que determinar ¿es mejor correr o andar en cuestas empinadas? Por último, si las caminamos, ¿debemos o no emplear bastones? Como de costumbre, hay bastante tela que cortar, así que no conviene enredarse con más preámbulos: sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ ES UNA CUESTA EMPINADA?

En experimentos donde se pone a las personas participantes a caminar o correr en cinta con nivel de inclinación creciente, se ve que hay una relación bastante proporcional entre pendiente y esfuerzo. Vaya, que cuanto más empinada es la rampa, más nos exige en términos de consumo de oxígeno. Ya ves, no nos descubren la pólvora.

Pero, quizás, sí cabe establecer una inclinación a partir de la cual podemos hablar de verdaderas cuestas. En un estudio se puso a correr a los participantes en cinta con distintas inclinaciones y velocidades. Se emplearon pendientes del 0, 5, 10, 15 y 20%. La economía de carrera, entendida como el consumo de oxígeno que te reclama el movimiento, correlacionaba mucho entre el llano, o sea, la pendiente del 0%, y los tres primeros niveles, del 5, 10 y 15%. Es decir, había una relación perfectamente lineal entre pendiente y esfuerzo: un poco más de inclinación, un poco más de coste energético. Pero la correlación desaparecía al correr en pendiente del 20%. El coste energético de subir una rampa del 20% se disparaba en relación con lo que exige un llano o cuestas de inclinación baja o moderada. Otro estudio encontró algo parecido: el gasto energético en llano no correlacionó con el correspondiente a rampas del 13% y del 25%, que sí correlacionaron entre sí. En conjunto, los datos apuntan a que a partir del 15-20% se produce un cambio significativo: correr deja de ser correr estrictamente para convertirse en “correr cuesta arriba” o “uphill running”, que dirían los angloparlantes.

En concreto, en ese punto dejaríamos de beneficiarnos del ciclo impulso-rebote del correr en llano. Como sabemos por el Ep 15, el arco del pie y el tendón de Aquiles almacenan energía en la fase de contacto con el suelo y nos la devuelven sin coste energético al despegar. Ese mecanismo de “muelle” o “trampolín” desaparece al alcanzar pendientes del 15-20% o más.

Los datos biomecánicos también sugieren que esas inclinaciones nos reclaman un patrón de movimiento distinto al correr. En subidas empinadas, la longitud del paso se acorta al tiempo que la cadencia se amplía. En otras palabras, ya no vamos dando zancadas, vamos dando saltitos.

Y los datos neuromusculares van en la misma línea. Estudios con EMG, que miden la actividad eléctrica del músculo, observan una activación de glúteos, cuádriceps y gemelos significativamente mayor en cuestas pronunciadas que en llano. En particular, en un estudio comparando caminar, correr en llano, subir escaleras al 60% de inclinación y esprintar, se vio que subir escaleras se parece más a esprintar que a correr en llano, en términos de activación de glúteo.

Resumiendo, a partir del 15-20% de inclinación, podemos decir que correr deja de ser correr y se convierte en uphill running, que es una cosa distinta en términos metabólicos, biomecánicos y neuromusculares. Si correr se beneficia del ciclo impulso-rebote, donde una parte de la zancada depende de nuestro esfuerzo y la otra, del mecanismo muelle que realiza el combo arco plantar-tendón de Aquiles; correr-cuesta-arriba es ya todo cuestión de fuerza muscular y potencia aeróbica.

Por último, hay que decir que casi cualquier ruta de montaña va a contener cuestas del 15-20% más o menos largas. Y no es para nada infrecuente que contengan secciones al 30-40%. Los KVs, de hecho, que salvan 1000m positivos en menos de 5k longitudinales, pueden perfectamente contener rampas del 60%. El KV de Fully, seguramente el más famoso del mundo y empleado como test de fitness por deportistas de toda clase, tiene una pendiente media del 58%.

En fin, nos preguntábamos qué es una cuesta empinada y vemos que, a partir de una inclinación del 15%, el patrón de movimiento cambia. Ya no es correr dando zancadas, sino que es “escalar” dando saltitos, donde hay una mayor exigencia aeróbica y muscular y el mecanismo muelle del arco plantar y el Aquiles desaparece. Esa inclinación del 15% es la que va a alcanzar cualquier cuesta en montaña, por modesta que sea. Aparte, no es raro encontrar secciones de subida con pendientes del 30-40% y, en carreras verticales, tocamos hasta el 60%. Así pues, si tenemos que dar una respuesta corta a la cuestión de qué es una cuesta empinada, diríamos: es cualquiera de las que te vas a encontrar en montaña, pues además de las comunes, al 15% de inclinación, habrá cuestas muy empinadas, del 30-40%, y cuestas muy muy empinadas también, del 60% o más.

¿ES MEJOR CAMINAR QUE CORRER EN CUESTAS EMPINADAS?

Los estudios que han comparado caminar y correr en pendiente han utilizado inclinaciones altas y muy muy altas. Para ello necesitan una cinta de correr diseñada ad hoc para los experimentos. Una cinta convencional raramente supera el 7%... Esta cinta rodante experimental requiere también un suelo especial muy adherente, para que, literalmente, los participantes no se caigan de culo.

En uno de estos estudios, la cinta se puso a funcionar a velocidad fija y en pendientes desde el 15% hasta el 80%, pasando por el 25, el 35, el 45, el 55 y el 65%. Un experimento muy vertical, sin duda. Los participantes caminaron y corrieron sobre esas pendientes. Se encontró que, a partir del 25%, caminar era más rentable que correr; con inclinación del 15% el coste energético era indistinto. Hay que tener en cuenta, eso sí, que la velocidad de giro fijada en la cinta era baja, en relación con las velocidades que alcanza la élite en KVs reconocidos, como el de Fully que antes citábamos.

En otro estudio, la pendiente se fijó en un 60% y lo que se manipuló fue la velocidad de giro de la cinta. Los participantes caminaron y corrieron sobre esa inclinación y sobre las distintas velocidades de giro del tapiz. En base a los ritmos con que se mueve la élite en KVs reconocidos, se pusieron velocidades bajas, medias, altas y muy altas. Se vio que, en velocidades bajas y medias, caminar es más eficiente que correr. Se vio, además, que, a ritmo alto, las diferencias en coste energético se desvanecen. Y que, en velocidades muy altas, correr quizás pueda ser más eficiente. Este punto no está claro porque apenas hubo participantes capaces de sostener ritmos de ascenso como los de Urban Zemmer, quien ostentó el récord de KV durante años.

En otro estudio más, se confirmó que, con pendientes del 30% caminar es más eficiente que correr, pero, y aquí está lo interesante, que las pantorrillas se cargan más al caminar que al correr. Creo que, si has subido pendientes del 30%, ya conocías esta sensación. Esto podría explicar por qué, cuando afrontas una cuesta muy empinada, el cuerpo te pide alternar power hike con correr. Caminar un ratito hasta que los gemelos echen humo, correr otro ratito para dejarlos descansar.

Por último, en un estudio en que se pedía completar dos vueltas a un circuito trail con dos ascensos fuertes, se encontró lo siguiente. Al comparar la primera vuelta con la segunda, se vio que lo que más penalizaba eran las cuestas: los tiempos en el llano y la bajada eran idénticos entre la primera y la segunda vuelta, el rendimiento iba descendiendo a medida que se afrontaban más y más subidas.

Juntando todo lo dicho hasta aquí, podemos sacar este útil algoritmo. (1) Si la cuesta que afrontas tiene pendiente igual o inferior al 15%, corre: irás más rápido. (2) Si la cuesta supera el 15% de inclinación y va a haber muchas más cuestas en el recorrido, camina: guardarás energías que harán falta luego. (3) Si la cuesta es muy larga, quizás convenga intercalar ratitos de caminar y ratitos de correr: los primeros son más económicos, los segundos sirven para descargar las pantorrillas, sobrecargadas por la caminata. (4) Si se trata de una prueba vertical, donde sólo va a haber una única cuesta, aunque muy muy empinada, deberás correr o caminar según tu nivel de forma. Si puedes llevar ritmos altos, corre: no será energéticamente más demandante e irás más rápido. Si sólo puedes llevar ritmos medios-bajos, camina porque te fundirás menos. 

¿ES UNA AYUDA USAR BASTONES?

Bien, ya sabemos que, en pendientes de más del 20%, lo más eficiente es caminar. En pendientes exageradas, del 60% o así, salvo que tengas una condición física excepcional, lo más inteligente es caminar. Cuando la cosa se pone cuesta arriba, en general, caminar es buena idea. Y, puestos a caminar, la pregunta ahora es si es mejor hacerlo con bastones o a pelo, a pata limpia.

He encontrado un magnífico estudio reciente, que contesta a esta pregunta de forma muy elegante. Pusieron a las personas participantes a caminar en pendientes medias, fuertes y hasta súper fuertes, de entre el 20 y el 80%, y en todos los niveles intermedios. Los participantes lo hicieron con y sin bastones. Se encontró que, al 20-35% de inclinación, usar bastones no fue más eficiente. En rampas a partir del 45 y hasta el 75%, fue algo más eficiente ir con bastones que ir sin ellos. Eso sí, en estas inclinaciones, el índice de esfuerzo percibido fue claramente menor. Los niveles de lactato fueron sólo una pizca menores, la diferencia no fue significativa.

En otro estudio parecido, con una sola pendiente, pero mega empinada, se encontró lo mismo. En rampa del 80%, el esfuerzo percibido y el ritmo cardíaco fue sensiblemente menor con que sin bastones.

Desde el punto de vista biomecánico, también hay diferencias entre usar o no bastones. Con ellos, la longitud de paso es mayor y la cadencia, menor. Damos menos pasos, pero más grandes.

Eso referido al uso de palos cuesta arriba. Pero vemos a gente, sobre todo en ultras, usándolos también en el llano. A este respecto, es interesante que la evidencia dice que ir con bastones no sólo no es más eficiente, es que te genera un mayor coste energético. Se debe a que ponemos más musculatura a trabajar durante la marcha: tren inferior, claro, pero también el superior, que ahora debe manejar los palos.

En fin, en cuanto a caminar con palos, el beneficio se produce sólo a partir de inclinaciones muy fuertes: rampas del 35% para arriba. Y, en todo caso, no es tanto un efecto puro y duro sobre la fisiología como sobre la psicología: disminuye algo el coste energético y mucho la percepción de esfuerzo. En el llano son un lastre y no una ayuda.

Algo que no hemos mencionado es que, como cualquier herramienta, el uso de palos requiere una técnica específica. Debes aprender a bastonear de forma acompasada. Y, como no los vas a usar en todo momento (salvo que hablemos de pruebas verticales), también habrá que aprender a sacarlos de la mochila, desplegarlos y volverlos a plegar y guardar.

Considerando todo lo dicho hasta aquí, cabe construir el siguiente algoritmo. (1) Si el recorrido contiene rampas medias, menores al 35%, no lleves bastones: no te descargan esfuerzo y sí son un engorro. (2) Si el recorrido incluye rampas bien fuertes, del 45% y para arriba, aprende a manejarlos y llévalos: ahorrarás energía en subidas. (3) No los uses en los tramos de llano: supondrán un mayor coste energético que ir a pata limpia. (4) Si es una prueba vertical, donde las rampas son mega fuertes, úsalos sólo si eres débil subiendo; ya sabemos que en pendientes muy heavys y a ritmos altos, es mejor correr que caminar.

CONCLUSIÓN

En cuestas empinadas, correr, caminar y bastonear. Todo tiene su lugar, ya lo advertimos. En líneas generales, cuanto mayor sea la pendiente, más conviene caminar y acompañarlo con bastones. Ahora, caminar en cuestas empinadas, si bien reducen el coste energético, cargan la pantorrilla; conviene aprender a intercalar correr y andar de forma fluida. Otra precaución es aprender a manejar los palos, pues, como no los vas a usar en el llano ni en rampas medias-ligeras, tocará sacarlos, desplegarlos y guardarlos de forma fluida también. Ya tienes el conocimiento, ahora te corresponde a ti decidir cuándo es inteligente correr, cuándo caminar, cuándo bastonear. Aplica los tips que hemos repasado hoy y, según la ciencia, te irá perfecto.

Corresendas: espero, como siempre, que hayas disfrutado y aprendido por igual. Si es así, agradezco que te suscribas, comentes y/o compartas. Puedes también seguirme en Instagram: CorrerPorSenderos, todo junto.

Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Entretanto, a pisar sendas!