Episodio 24. No te KOMpliques. Cinco maneras de aprovechar Strava
(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/)
“Strava” significa “esforzarse” en sueco o, más exactamente,
lo que en términos coloquiales llamamos “picar piedra”. Strava es también una
aplicación móvil donde podemos colgar nuestras actividades de carrera a pie,
bici o natación. En principio, es una especie de “diario de entrenamiento”
donde uno va guardando sus entrenos y puede así ir observando sus progresos y
registrando sus logros. Aparte, como es un espacio público (es una “red
social”), otros usuarios pueden ver tus registros y tú puedes ver los suyos. Y
aquí es donde está la madre del cordero… Ver lo que hacen los demás puede ser
muy útil, como vamos a explicar en este episodio, pero esa ventaja viene con
todos los consabidos inconvenientes de las redes sociales: (1) obsesionarse por
el número de followers y likes (“kudos”, en este caso), (2) perder la
motivación (porque ya no sabes salir a correr si no puedes comprobar después
las calorías que has gastado, los vatios que has generado o cómo de bien queda
dibujadito sobre el mapa el recorrido que has hecho), (3) perder la capacidad
de disfrute (por estar más preocupado por la reacción que tendrá tu post que
por la actividad en sí que vas a postear) o (4), simplemente, malgastar horas y
horas haciendo scroll down en el feed, mirando (o, digámoslo abiertamente,
cotilleando) las actividades de otros. Pero somos corresendas con cabeza, lo
que significa que podemos usar Strava inteligentemente, de modo que podamos explotar
sus potencialidades al tiempo que evitamos sus peligros. Entonces, ¿cómo puedo
usar Strava a mi favor? Sin más dilación, vamos al turrón.
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¿CÓMO USAR STRAVA A MI FAVOR?
Hay, al menos, cinco maneras de sacarle un enorme partido a
Strava y, además, sin caer en sus peligros. Quizás no te descubro la pólvora,
porque algunas de estas cinco aplicaciones son bastante obvias, pero estoy
convencido de que hay un par que no se te habían ocurrido antes. Puedes ponerme
en “comentarios” con cuál de las cinco se te ha encendido la bombilla.
Número uno: Evalúa tu
nivel de forma.
Este uso es bastante obvio, pero no está de más recordarlo,
porque muchas veces entramos en la dinámica de subir actividades sin dedicar un
pequeño tiempo a analizarlas, perdiendo preciosas oportunidades de aprender y
progresar. ¿En qué consiste este uso? Se trata, sencillamente, de identificar
segmentos significativos que hayamos realizado varias veces y comparar nuestro
rendimiento a lo largo del tiempo. Con “segmento significativo” me refiero a un
recorrido que tenga sentido, como la ascensión a un pico, una ruta circular por
un monte, una cresta o, incluso, parte o todo el recorrido de una carrera que
te quede cerca de casa. Todos tenemos ese monte que es nuestro “patio de atrás
de casa”, donde vamos cuando no hemos tenido tiempo de planificar o, por lo que
sea, no queremos complicarnos y queremos ir “a tiro hecho”. La ruta que hagas
por ese “monte de cabecera” puede ser un buen segmento para realizar el
análisis. La cosa es que el segmento en cuestión sea un recorrido (1) de cierta
extensión, (2) que tenga un poco de todo (subida, llaneo, bajada), a ser posible,
y (3), lo más importante, que lo hayamos hecho muchas veces a lo largo de las
distintas temporadas.
Identificado el segmento en cuestión, se trata ya solamente
de ver cómo lo hicimos la temporada pasada y la anterior y cómo lo hemos hecho
hoy y observar si ha habido progreso, estancamiento o (crucemos dedos para que
no) retroceso. Por supuesto, ni que decir tiene que, para una comparación
justa, las condiciones de la actividad (climatología, equipamiento,
hidratación, etc.) han de ser lo más parecidas posibles. Cabe también hacer
este análisis cuando estamos saliendo de una lesión para saber si hemos
recuperado nuestra “línea base” de forma.
Número dos: Evalúa tu
nivel competitivo.
Aquí el elemento de comparación cambia: ya no nos comparamos
con nosotros mismos sino con los demás. Pero va a ser importante elegir bien
con quiénes nos comparamos. Ésa es la clave, para la que enseguida vamos a
proponer dos trucos.
Salvo contadas excepciones, la mayoría de nosotros somos
corresendas recreacionales, somos “populares”. Eso significa, por un lado, que
no nos dedicamos full-time a correr, que nuestra vida no se reduce al esquema
“entrena-come-descansa-repite”. No, nuestra vida son esas cuatro piezas ¡y
otras mil! y debemos hacer malabarismos para lograr (si lo logramos… ) encajar
el puzle. Ser popular significa también que, por lo general, participamos en
carreras pequeñas de nuestra región o, si ocasionalmente lo hacemos en una
prueba grande, la corremos con plena conciencia de cuál es nuestro sitio: los
cajones de salida más retrasados. Bien, pues para saber si en “nuestro sitio”,
en el nivel popular, somos competitivos, tendremos que compararnos con los
otros populares, claro está. La cuestión es cómo identificar a los otros
populares, dónde están nuestros “verdaderos” rivales.
Aquí hay dos vías. Una es buscar los segmentos de los montes
"locales", los recorridos en los pequeños montes próximos a los
núcleos urbanos, ésos a los que recurrimos cuando no disponemos de apenas tiempo
para planificar la actividad, desplazarnos de ida y vuelta ni para la actividad
propiamente dicha. Es ese "patio de atrás" del que ya hemos hablado.
Quienes figuren en el top 10 de esos segmentos son gente de tu categoría. Ahora
puedes buscarlos en Strava, confirmar que viven en tu región, comenzar a
seguirlos y fisgar un poco en sus actividades. ¿Qué tiempos logran en segmentos
que tú también conoces? ¿Están a años luz de los tuyos? Si es el caso, pues ya
sabes cuál es tu nivel competitivo: eres popular y, además, de los reguleros...
¿Vuestros tiempos en esos “segmentos locales” se parecen? En ese caso,
significa que “estás ahí”, que estás “en la pomada”.
La otra vía para localizar a tus rivales verdaderos es
examinar las tablas de clasificación de las carreras en las que participas. Si
es una de esas carreras pequeñas, muy de nivel regional o hasta local, pues
tendrás que fijarte en el primer tercio de la tabla. Si se tratase de una
carrera mediana o grande, digamos, las que pueden albergar un campeonato de
España (sea Fedme o Rfea), entonces la franja a la que mirar será la mitad de
tabla o, incluso, el tercio inferior. Una vez más, copia esos nombres, búscalos
en Strava, confirma que son paisanos tuyos y "bichea" en sus actividades.
En definitiva, tus rivales genuinos son los que aparecen
sistemáticamente en los segmentos y en las carreras “locales”. Bichea en sus
perfiles de Strava y mira cómo lo hacen en esos montes “del patio de atrás de
casa” a los que los paisanos vais regularmente.
Número tres. Conoce tu
cuerpo.
Volvamos a esos segmentos en "el patio de atrás de
casa", ese "monte de cabecera" que todos tenemos. Como es un
recorrido que haces con frecuencia, tienes una base de datos gigante sobre la
que hacer análisis (sí, tú también manejas "Big data"). De lo que se
trata ahora es de cotejar percepciones y tiempos reales de diferentes días. Me
explico. Hay días que uno siente que "el cuerpo no marcha" o, lo
contrario, días en que nos notamos "muy ligeros". Aparte, hay veces
en que uno se aprieta más, ya sea porque lo prescribe el entrenamiento o porque
"nos hemos calentado", y veces en que llevamos una intensidad
contenida, porque toca rodaje. En fin, tenemos sensaciones (buenas/ malas) y
tenemos un índice de esfuerzo percibido (alto/ bajo). Las sensaciones, aunque
pueden llegar a ser muy certeras, son subjetivas y un tanto caprichosas. El
esfuerzo percibido, por su parte, es más interesante si lo comparamos con los
tiempos objetivos de carrera. Lo desarrollo.
Para ajustar las sensaciones, para hacerlas más fiables,
vamos a anotarlas tras ese segmento en cuestión y vamos a contrastarlas con
nuestro tiempo, por un lado, y con nuestro historial de sensaciones y tiempos,
por el otro. Quizás nos sorprenda que lo que hoy creímos "malas
sensaciones", en realidad, no se diferencia en tiempos objetivos de lo que
otro día juzgamos como "buenas sensaciones". Experiencias repetidas
de este tipo nos permitirán ir recalibrando nuestra "lectura
corporal", aprenderemos a saber qué nos está diciendo de verdad el cuerpo.
Observa lo que sientes durante la carrera, contrástalo después con los tiempos
obtenidos y con el historial de anotaciones en esos segmentos, comprueba si hoy
tu mente “te ha traicionado” o si ha reflejado fielmente la intensidad que
llevabas. Repite este proceso unas cuantas veces y aprende a conocerte.
Respecto al nivel de esfuerzo percibido, es más valioso
cuando consideramos también los tiempos. Puede ocurrir que, haciendo mismos
tiempos que en el pasado en un segmento dado, la percepción de esfuerzo sea
cada vez menor: eso significará que estás mejorando tu forma física. Correr a
velocidad equis cada vez te cuesta menos.
En fin, hacer este tipo de contrastes te puede ayudar, por
un lado, a identificar mejor tus sensaciones y, por otro, a comprobar si, a
igualdad de tiempos, el esfuerzo es menor cada vez, lo que indicará que estás
progresando. Por descontado, para hacer un correcto análisis, ten en cuenta las
condiciones de hidratación, calor, lluvia o viento, pues tienen un gran impacto
en las sensaciones y el índice de esfuerzo percibido.
Número cuatro: Comprende
qué es realmente ser corresendas élite.
La mayoría de nosotros, lo hemos aclarado ya, somos trail
runners recreacionales. No logramos marcas estratosféricas, tampoco participamos
con frecuencia en grandes carreras ni lo pretendemos. Ahora bien, de vez en
cuando tenemos la oportunidad de compartir (no de disputar… ) recorrido con la
élite. Por ejemplo, puede que esa carrera local que no te pierdes ni una sola
edición albergue un campeonato de España o (soñar es gratis) una prueba de las
Golden Trail World Series. Terminada la carrera no tienes más que ir a los
perfiles Strava de la élite y mirar sus tiempos totales, sus tiempos en
segmentos clave y sus promedios. Vas-a-fli-par.
Personalmente, tengo la suerte de frecuentar los senderos en
donde tuvo lugar el campeonato de España de carreras por montaña de la Rfea de
2021. Bien, pues si uno se mueve a duras penas a 6’/km por esos terrenos, la
élite “vuela” a 4’/km o menos. Otro ejemplo: Kilian corrió la maratón de
montaña de Zegama, con sus 42k y sus 2500+ y sus tramos técnicos, a 5’/km. ¡6’/km
es el promedio del corredor popular, corriendo 5-7k por ciudad y en llano!
según la estadística que publica Strava siempre a final de año.
Número cinco: Diseña
tu estrategia de carrera.
Este uso no podía faltar en el arsenal de una persona con un
punto friki. Se trata, sencillamente, de buscar la última edición de tu carrera
objetivo en las cuentas Strava de los corresendas que sigues y anotar los
tiempos. Lógicamente, has de tener claro el tipo de corredor que estás
examinando, si es élite o “rival genuino”, como hemos explicado antes. Si es
rival genuino, entonces puedes mirar sus tiempos de paso por puntos relevantes
y su tiempo total. Eso te dará una idea de cómo se desarrollará tu carrera, en
qué tiempos irás alcanzando los hitos del recorrido, y regular el ritmo cuando
haya desviaciones de esa estimación inicial. Si, además, tienes algún punto
fuerte o débil muy marcado, como tu habilidad para la subida o la bajada,
puedes aplicar un factor corrector a los tiempos estimados de paso. Por
ejemplo, si subes bien, pero penalizas mucho en las bajadas, tendrás que
adelantar el tiempo estimado de ascenso a un pico, pero retrasar el tiempo
necesario para alcanzar el valle. Si la carrera pasada que estás examinando la
corrió un élite, entonces el factor corrector a aplicar es el que establecimos
en el punto anterior: tú tardarás, en promedio, dos minutos más por km. Si
hubieras corrido tú esa carrera ya, el cálculo de los tiempos estimados de paso
y la estrategia de carrera, pues es más sencillo aún, claro está.
CONCLUSIÓN
Strava, como toda red social, tiene sus riesgos: acabar
enganchado a los kudos, preocuparse más por la reacción a tus actividades que
por las actividades mismas o perder valioso tiempo haciendo scroll down en un
feed infinito. Pero, como toda herramienta, su efecto depende de “cómo” la
utilicemos. Si somos un poco avispados, podemos utilizar Strava para cinco
aplicaciones que nos ayudarán a correr mejor e, importante, a disfrutar más
corriendo. Un uso inteligente de Strava nos puede servir para evaluar nuestro
nivel de forma, para evaluar nuestro nivel competitivo, para aprender a leer
correctamente nuestras sensaciones, para entender de verdad los ritmos y marcas
estratosféricas que alcanza la élite y que nos hacen soñar y, cómo no, para
diseñar tu estrategia de carrera. Ya sólo me queda decirte en sueco: “strava”,
o séase, levanta del sofá y ¡venga “a picar piedra”!
Corresendas, no puedo despedirme sin antes decir que espero
que este episodio te haya entretenido y te haya enseñado algo útil y que, si es
así, te suscribas, comentes y/o compartas. Gracias. Sabes, también, que puedes
encontrarme en Instagram como Correrporsenderos, todo junto.
Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte
o bicheando en Strava. Hala, a pisar sendas!
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