Episodio 25. ¿Qué pasa en Noruega? Las cinco claves del fenómeno escandinavo
(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/)
Noruega, el país más al norte de Europa, cuna de las temidas
y fieras tribus vikingas. Desde el punto de vista físico, podemos considerar
Noruega como una sucesión de pequeñas pero abruptas montañas, que se alternan
con fiordos, que son valles glaciales inundados por el mar. Lo que interesa hoy
es que, pese a contar con apenas cinco millones de habitantes en una superficie
de 300mil km2, Noruega es una auténtica cantera sin fondo de formidables
deportistas de resistencia. Jakob Ingebrigtsen, Kristian Blummenfelt, Gustav
Iden, Karsten Warholm, Marit Bjorgen o hasta el pequeño Per August Halle, que
tan popular se ha hecho recientemente. En nuestro deporte, están Stian
Angermund, Yngvild Kaspersen, Eli Ann Dvergsdal, Anders Kjaerevik… Y están,
además, deportistas no originarios del país, pero sí residentes en él: por
supuesto, Kilian Jornet y Emelie Forsberg, pero también Ida Nilsson, Jon Albon
o incluso el mítico Stephen Seiler, padre del entrenamiento polarizado… La
lista es larga y, más, sabiendo que se trata de un país muy poco densamente
poblado. Aparte, no es que sean deportistas de gran nivel, es que son la élite
de la élite, batiendo récords a ritmo escandaloso. Entonces, ¿qué pasa en
Noruega? ¿Acaso tendremos que mudarnos al norte para subir de nivel? ¿Es
Romsdal el nuevo Iten? ¿Vivir y entrenar a nivel del mar, pero en plena montaña
salvaje, donde acumulas desnivel para dar y regalar, es mejor que los training
camps en altura, donde sólo cabe hacer sesiones ligeras? ¿Es de verdad la
ciencia más de vanguardia lo que se esconde detrás del fenómeno escandinavo,
como se ha venido planteando en los medios?
Hoy descubriremos que la alta tecnología tiene algo que ver,
pero no explica, ni de lejos, siquiera el 10% del asunto. Veremos que son cinco
claves las que explican este impresionante palmarés con sello noruego, que está
revolucionando el deporte de resistencia. Comprobaremos, igual que ocurrió en
el episodio 2, donde analizamos los métodos de Kilian, que no hay nada mágico
en la fórmula escandinava; básicamente, se trata de seguir (a rajatabla, eso
sí) los principios del entrenamiento que todo el mundo conoce: trabajo duro,
acumulado durante días, semanas, meses y años, a la intensidad correcta y
descansando y recuperando proporcionalmente. Añade una pizca de tecnología y la
cultura nórdica, que da gran importancia al deporte y a la resiliencia para
sobrellevar la climatología más hostil, y tienes la ecuación completa.
Parece que ya he desvelado buena parte del pastel, pero
queda conocer los detalles y los números contantes y sonantes, ésos que nos
gustan tanto a los y las frikis del rendimiento. En concreto, la tabla de
contenidos de hoy es la siguiente. Primero, por si queda alguien poco
convencido del poderío nórdico, repasaremos algunos logros recientes que
demuestran a las claras que el método noruego funciona con total eficacia.
Aclarado que la gente de ahí arriba, donde el sol brilla por su ausencia y la
nieve lo cubre todo la mitad del año, sabe cómo entrenar para ganar, entonces
analizaremos una a una las cinco claves: (1) alto volumen, (2) intensidad
controlada, (3) recuperación sagrada, (4) tecnología con cabeza, (5) factor
psicológico.
Sin más dilación, vamos al turrón.
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LA REVOLUCIÓN NORUEGA
En nuestro deporte, el trail running, tenemos en el reciente
campeonato del mundo de Tailandia un par de ejemplos del buen hacer nórdico. En
la distancia maratón masculina, el oro fue para Stian Angermund. En la
distancia ultra femenina, la plata fue para Ida Nilsson, de origen sueco, pero
que vive y entrena en Noruega. Para ponerlo en perspectiva, nuevamente, hay que
insistir en que Noruega cuenta con apenas 5mill de habitantes, mientras que
Italia, Francia o Reino Unido, países también con medalla en esas mismas
pruebas, con 60mill o más. Stian Angermund, además, puede presumir de haber
ganado pruebas tan prestigiosas como Marathon du Mont-Blanc, Olla de Núria, OCC
o Zegama-Aizkorri o de un primer puesto en el circuito GTWS de 2021. Ida
Nilsson, por su parte, también sabe lo que es subirse a lo más alto del cajón
en Zegama, mérito que comparte con las vikingas Yngvild Kaspersen, Eli Ann
Dvergsdal o Emelie Forsberg, otra sueca que vive y entrena en Noruega. Otra
vez, hay que reconocer dicho mérito porque, si echas un vistazo rápido al
histórico de Zegama, verás que los podios los han copado trail runners de
España, Reino Unido, Francia o Italia, países ocho o hasta doce veces más
populosos que Noruega. Jon Albon, inglés casado con una noruega y que, por
consiguiente, también vive y entrena por esas montañas agrestes entre fiordos,
atesora un palmarés envidiable en sus pocos años en el trail. Sin ir más lejos,
fue bronce en el citado campeonato del mundo de trail en Tailandia en la
distancia maratón. Y venía de una temporada donde había ganado Stranda Fjord
Race y Marathon du Mont-Blanc y de una temporada anterior donde había ganado la
OCC o la maratón de Ultrapirineu. Otra noruega de acogida, la sueca Emelie
Forsberg, sabe lo que es ganar en míticas carreras alpinas como Giir du Mont,
trofeo Kima, Dolomites Skyrace o Matterhorn Ultraks, y otras internacionalmente
reconocidas, como Transvulcania, Glen Coe Skyrace, Pikes Peak Marathon o la
mencionada Zegama. Aparte, posee un puñado de FKTs. Y otro noruego de adopción,
que no necesita presentación es Kilian Jornet. Kilian lo ha ganado todo, no
hace falta detenernos en ello, pero es interesante saber que sus preparaciones
para el Everest, para el récord en Sierre-Zinal o para la temporada 2022, donde
ha combinado corta y larga distancia, logrando sendos récords en las 100 millas
de Hard Rock y UTMB, las ha realizado todas ellas en las pequeñas pero salvajes
montañas noruegas.
Creo que estos datos no están mal para ir poniendo a Noruega
donde le corresponde en la escena del trail: insisto una vez más, es un país
con una densidad de población casi casi como la de la España vaciada, que, sin
embargo, tiene tantas figuras en trail como países populosos de 40, 60 o 70
millones de habitantes. Pero lo que seguramente más te puede volar la cabeza,
con permiso del palmarés apabullante de la esquiadora de fondo Marit Bjorgen,
es lo de Jakob Ingebrigtsen, por un lado, y lo de Kristian Blummenfelt, por el
otro. Vayamos por partes. En cuanto a Jakob Ingebrigtsen, nacido en el año
2000, podemos decir, en esencia, que gana todo lo que corre. Es el rey blanco
del medio-fondo. Oro en el 1500 y el 5000 en el campeonato europeo de 2018, oro
en 3000m en el campeonato europeo de pista cubierta de 2019, oro en el 1500 en
Tokio 2020, oro en 1500 y 3000m en el campeonato europeo de pista cubierta de
2021, oro en el campeonato europeo de campo a través de 2021, oro en el 1500 y
el 5000 en el campeonato europeo de 2022, oro en el 5000 en el campeonato del
mundo de 2022. Tiene también el récord del mundo en los 1500m en pista cubierta
y el récord olímpico de esa misma distancia. Como decía, es el único blanco que
puede mirar de tú a tú a los africanos y, si me apuras, hasta mirarlos por
encima del hombro.
Y luego está lo de Blummenfelt… Este bicho tiene la
peculiaridad de haber ganado el oro olímpico de triatlón, el campeonato del
mundo y el campeonato del mundo de larga distancia en el mismo año 2021.
Además, posee sendos récords en la distancia 70.3 y en la distancia Ironman. En
esta última, aparte, es la única persona que ha sido capaz de bajar de las
siete horas, aunque en una prueba no oficial. Para lograr esos resultados en
distancia Ironman, Blummenfelt es capaz de correr el maratón a ritmo de 3’40/k,
tras haber nadado 4k y pedaleado 180 y en condiciones de calor y humedad nada
favorables…
Para acabar este apartado, y aunque el siguiente caso es
algo menos sorprendente, pues se trata de esquí de fondo, un deporte con mucho
arraigo en Noruega, hay que hacer referencia sí o sí a Marit Bjorgen. Esta
verdadera bestia acumula, en 18 años de carrera competitiva, más de 180 podios
en 300 pruebas competidas, incluyendo más de 100 primeros puestos y 15 medallas
olímpicas, lo que la sitúa por derecho propio como la deportista más laureada
de la historia en los Juegos de Invierno.
Stian, Blummenfelt, Ingebrigtsen… Algo pasa en Noruega y no
son los genes, pues los noruegos de adopción, como Jon Albon, Ida Nilsson,
Emelie Forsberg o el mismo Kilian Jornet también rinden que da gusto. Veamos,
pues, qué cinco claves explican cómo un país con la densidad de población de un
desierto cosecha éxitos al nivel de una gran potencia.
ALTO VOLUMEN
Aquí estamos hablando del kilometraje y horas que estos y
estas atletas acumulan en una semana tipo, hoy, pero también de lo que han
acumulado tras años y años de entrenamiento. Por supuesto, el volumen semanal
de esta gente, actualmente, es gigante, pero conviene tener presente que dicho
volumen se asienta sobre una base más gigante aún, construida durante toda una
vida. O sea, son miles de horas y kilómetros de actividad acumulados, que
posibilitan sostener altos volúmenes hoy y asimilar semanas de carga o de
entrenos clave. En términos de horas, el régimen actual consiste en no menos de
20 a la semana, unas tres al día, que pueden irse a las 35/semana, en el caso
de los triatletas. Incluso Ingebrigtsen, especialista en el 1500, una prueba
que ronda los 3’ y medio para la élite masculina, entrena cada día durante
horas. En términos de kilometraje, estos y estas atletas hacen volúmenes
semanales de unos 150k.
Para alcanzar esos volúmenes, lo más habitual es hacer
sesión doble. Rodaje largo por la mañana de dos o tres horas, que será a pie,
durante el verano, y sobre esquíes, en la temporada de invierno. Y sesión de
tarde en la cinta o en el rodillo para seguir sumando.
Aparte de doblar sesión, como acabamos de comprobar, el
entrenamiento cruzado es otro básico. En particular, desaprovechar los mantos
de nieve noruegos, que se extienden ininterrumpidamente hasta el infinito
durante una parte considerable del año sería una tontería. El rodillo es
también un estupendo aliado para los días cuando la climatología no acompaña.
Como mencioné, el alto volumen es presente, pero también
pasado. Todos estos y estas atletas se han movido mucho desde pequeños. Stian
Angermund practicó biatlón, que combina esquí de fondo con disparo. Ida Nilsson
viene de la pista y el cross. Kilian llegó al trail running desde el skimo,
como manera de mantener la forma durante el verano. Kristian Blummenfelt fue
nadador y corrió cross country antes de comenzar con el triatlón. Y Jakob
Ingebrigtsen corre profesionalmente desde los siete años.
En fin, horas, días, semanas, años de actividad física
acumulada para poder mantener, hoy, regímenes de 20-30 horas semanales
repartidas en dobles sesiones y con entrenamiento cruzado.
INTENSIDAD CONTROLADA
Como es de suponer por el alto volumen, la intensidad
preferente es baja. En términos de zonas de entrenamiento, la mayoría del
tiempo se trabaja en zonas 1 y 2 (si estamos en un modelo de cinco zonas, según
frecuencia cardíaca) o zona 1 (si estamos en el modelo básico de tres zonas).
O, en términos más sencillos, la mayor parte del tiempo estos y estas atletas
se mueven por debajo del primer umbral, el umbral aeróbico. Por descontado, hay
también sesiones de intensidad destinadas a desarrollar y mantener las
prestaciones del motor. Pero, salvo ese par de sesiones de calidad semanales,
el resto del tiempo es actividad ligera.
Por otra parte, hay que decir que, cuando toca apretar, la
intensidad casi nunca llega a ser máxima; en su lugar, se trabaja más en Z3 o
tempo y Z4 o umbral (según un modelo de cinco zonas). Es decir, los entrenos de
calidad buscan más bien asemejarse a las intensidades que se llevarán en
carrera. Así, por ejemplo, Jon Albon suele hacer una media maratón a ritmo
fuerte unas semanas antes, cuando está preparando la distancia maratón. Kilian,
por su parte, para preparar esa misma distancia maratón, hace una sesión con
30k fáciles para acumular fatiga, seguidos de 20k a ritmo fuerte, para simular
las condiciones de carrera, donde tocará apretar cuando las fuerzas estén
mermadas. Blummenfelt, cuando prepara Ironman, hace uno entero, pero separado
en dos días; de esa manera ensaya cómo será una maratón de asfalto tras haberte
pegado una buena paliza nadando y en bici.
RECUPERACIÓN SAGRADA
Quienes viven y entrenan en Noruega saben muy bien que se
debe entrenar tanto como puedas asimilar, no más. Pasarse de rosca te va a
llevar al estancamiento, en muy corto plazo, y poco después, a perder
rendimiento, lesionarte y enfermar. Y, como el volumen de entrenamiento es muy
alto y, aparte, hay sesiones de calidad con frecuencia, el trabajo de
recuperación ha de ser muy grande también. La recuperación no son masajes ni
dispositivos sofisticados: consiste en nutrición durante y después del entreno,
descanso y sueño (del que hablamos largo y tendido en el episodio 31). Si comes
carbohidrato durante el entreno, estás ya facilitando la recarga posterior de
los depósitos de glucógeno. Si comes carbohidrato y proteína en cantidad justo
al acabar, garantizas la reposición completa de dichos depósitos y la
aportación de aminoácidos esenciales para la resíntesis muscular. Esta gente
come tanto como le pide el cuerpo, que, necesariamente, será mucho, dado el
alto volumen de actividad que mantienen. Después, se trata de relajarse con
actividades físicas y/o psicológicas poco demandantes y echar siesta. Por la
noche, por supuesto, se trata de sumar 9 o hasta 10 horas de sueño de calidad.
Si sabemos que el sueño es el mejor recovery y, además, es gratis, ¿por qué no
estirarlo todo lo posible? En fin, el método noruego prescribe recuperar al
mismo volumen que entrenar, muy lógico, y recuperar acudiendo a los básicos,
nada retorcido, comer, descansar y dormir tanto como se pueda.
TECNOLOGÍA CON CABEZA
Se dice que los Ingebrigtsen
se hacen tests de lactato varias veces cada entreno o que Olav Aleksander Bu,
coach de Blummenfelt y Gustav Iden, gastó un dineral en termómetros ingeribles
y en prototipos del mono transpirable que Kristian usó en Tokio para ganar.
También es habitual ver a unos y otros de estancia en el CAR de Sierra Nevada.
Por cosas como éstas, se dice que el método noruego es súper científico. Todo
lo que acabo de mencionar es cierto y hay alguna otra herramienta que no he
citado, de modo que sí cabría considerarlo científico. Pero lo fundamental,
creo yo, es que la tecnología se emplea de forma inteligente, es decir, se usa
sólo lo que ayuda a entrenar mejor y recuperar mejor y tiene probada eficacia.
De nuevo, ir a los básicos, nada súper marciano.
Primero, los
triatletas o incluso Jon Albon hacen sus sesiones de calidad con zapatillas de
placa de carbono y, no porque mejoren rendimiento, sino por la recuperación:
preservan las piernas, a pesar de haber llevado ritmos altos, y permiten seguir
encadenando entrenos sin interrupción.
Más cosas: Blummenfelt, Stian o el propio Kilian han
confiado todos en la marca de nutrición Maurten, la marca más top. Y no es
casualidad: Maurten ha invertido mucho tiempo y dinero en desarrollar los
únicos hidrogeles del mercado que permiten meter hasta 120g de
carbohidrato/hora sin problemas digestivos. Por otro lado, estos y estas
deportistas, especialmente Ingebrigtsen y los triatletas, están bien
familiarizados con los medidores de lactato. Ya sabemos, por episodios
anteriores (como el 21), que nuestro turbo, la vía glucolítica, genera lactato
y que ese lactato es reutilizado en la mitocondria para alimentar la vía
oxidativa, siempre que se genere en unos rangos razonables. Si la concentración
de lactato en sangre se va por las nubes, significa que estamos trabajando a
una intensidad muy alta, poco sostenible. Midiendo lactato entre series puedes
saber si, realmente, estás trabajando a intensidad de carrera o te estás
pasando.
Por último, están las estancias en altura. Los Ingebrigtsen
y los triatletas son habituales de Sierra Nevada, donde viven y entrenan durante
semanas a 2000msnm. Por la menor presión atmosférica en altura, el oxígeno es
menos disponible. El cuerpo responde a ello, de forma aguda, aumentando el
ritmo cardíaco, para llevar el mismo oxígeno a los tejidos; en el medio plazo, el
cuerpo produce más glóbulos rojos, para lograr ese mismo transporte de oxígeno
a igualdad de pulsaciones. Si obtienes ese hematocrito reforzado unos días antes
de una carrera, contarás con un mejor transporte de oxígeno con que rendir más.
Una forma barata de conseguir lo mismo es utilizando tiendas de hipoxia o simulación
de altura, que son legales en Noruega. Kilian y Emelie tienen una y es la que
usan para aclimatar para el Everest sin salir de casa. No sé si habrán
recurrido a ella en la preparación de una carrera. Jon Albon también tiene una
y éste sí que la usa con fines competitivos: duerme en ella todas las noches.
FACTOR PSICOLÓGICO
El deporte está arraigado en la cultura noruega. Todo el
mundo practica uno o varios desde la más temprana edad. El ski de fondo o ski cross
country es, sin duda, el deporte nacional. Todo el mundo en el país se ha
calzado alguna vez unos esquíes. Y esto es muy bueno, porque el ski de fondo
supone un gran estímulo aeróbico y sin impacto. Agradecerás esa infancia
marchando sobre esquíes cuando de mayor te dediques al trail running.
Vivir en una comunidad deportista también contribuye a ser
mejor deportista. Si sabes que todos a tu alrededor están entrenando duro, no
tienes excusa para no salir tú también. Aparte, puedes también compartir
entrenos con esa otra gente deportista a tu alrededor y apoyaros mutuamente. De
hecho, Jakob Ingebrigtsen entrena y viaja siempre con sus hermanos Filip y
Henrik. Los triatletas Blummenfelt e Iden hacen igual, a pesar de ser rivales
en la pista. La pareja de Jon Albon, Henriette, es también esquiadora y
corredora. Y, como ambos viven en el mismo distrito que Kilian, Emelie e Ida
Nilsson, no es raro verlos a todos mezclados de alguna forma. Sin ir más lejos,
Kilian y Jon han compartido más de un entreno, algo que hemos podido ver en sus
redes sociales y que ha sido muy comentado.
Por último, respecto a la psicología también, están la
autoconfianza y la capacidad de sufrimiento. Esta gente tiene, creo, gran
seguridad en sí misma y creo que se debe a esas sesiones de calidad y esa
minuciosidad en el control de la intensidad de las que hemos hablado. Gracias a
esas pruebas, puedes saber cuál es tu nivel de forma; si los números salen,
sólo queda confiar y mostrarlos en competición. Respecto a la capacidad de
sufrimiento, si te acostumbras a salir con frío, lluvia, barro, nieve, oscuridad,
a poco que las condiciones de carrera sean más amables, vas a verlo como un
alivio gigantesco. De este modo, un simple chaparrón o una sección embarrada en
el recorrido, que pueden resultar un hándicap para muchos, serán un paseo para
ti. Entrena para lo peor y toda condición te resultará ventajosa.
CONCLUSIÓN
Estos vikingos saben lo que hacen. Y no es que hayan
descubierto nada revolucionario; es que aplican escrupulosamente los
fundamentos del entrenamiento: (1) volúmenes gigantescos, a base de dobles
sesiones y combinar esquí, bicicleta y carrera a pie, acumulados, además,
durante toda una vida, (2) intensidad muy puntual y controlada, simulando la
experiencia de carrera, (3) dedicar esfuerzos a la recuperación en igual medida
que al entrenamiento, comiendo, descansando y durmiendo tanto como se pueda,
(4) usar la mínima tecnología que ha demostrado dar el máximo resultado, como
zapatillas muy protegidas, medidores de lactato o altitud, (5) comunidad
deportista que se apoya mutuamente y acostumbrada a entrenarse en las
condiciones más duras. Curiosamente, esto es punto por punto lo que se hace en
Kenia desde siempre, razón por la cual tienen ese dominio indiscutible en
atletismo, que los recientes casos de dopaje no creo que vayan a cambiar. En
Kaptagat, donde entrena Kipchoge, el volumen semanal es de 200k, sólo hay un
día de series, donde el 1000 se corre a ritmo de media maratón, la gente vive
concentrada en el campamento, lejos de sus familias, y la vida consiste en
correr, comer y descansar, las zapatillas, por supuesto, son las más
amortiguadas, la región, fronteriza con Uganda, está a 2400msnm y el poder del
grupo es vital (ya sabéis, aquello de “el 100% de mí es nada comparado con el
1% del equipo”). Así pues, no hace falta mudarse al cuerno de África ni al
círculo polar ártico; lo que hace falta es entrenar más, descansar mejor y
callar más la boca y dejar de buscar píldoras milagrosas en la tecnología más
vanguardista, que no puede suplir el volumen acumulado en una década. Tanto
como lo permita tu agenda, entrena, come, descansa, repite. Ya tienes el 90%
cubierto. En diez años verás los resultados. Añade unas buenas zapatillas y
alguna monitorización de las cargas, cosa que ya cualquier reloj y aplicación
te entrega a día de hoy, y tendrás ese plus para subir una pizca más alto y
alcanzar el 100% de tu potencial. Más que ciencia, el método noruego es
paciencia: con tiempo y constancia, los resultados salen y, como eso es lo que
se ve, parecen fruto de una tecnología milagrosa, pero no son, ni más ni menos,
que el producto de años y años de alto volumen ininterrumpido.
Corresendas, espero de veras que hayas aprendido y
disfrutado a partes iguales. Si fue así, agradezco que te suscribas, comentes, pongas
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Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el
monte. Hala, a pisar sendas y a acumular volumen.
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