Episodio 26. ¿Qué determina el rendimiento en trail running? Revisando el modelo clásico de asfalto

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/ )

Correr. Desplazarse del punto A al punto B. Hacerlo impulsándote con tus propias fuerzas. Y hacerlo lo más rápido posible. Parece sencillo, ¿verdad? Si añadimos que entre esos puntos A y B habrá cuestas arriba y cuestas abajo, de distinta longitud e inclinación, hierba, tierra y piedras en el suelo y muchos kilómetros de por medio, la cosa se complica un poco… Eso es correr por montaña. La pregunta que hoy nos hacemos es: ¿de qué depende hacerlo bien? ¿Qué factores determinan el rendimiento en trail-running? Para responder a esta pregunta, contamos con una plantilla provisional: el “classic model of endurance running performance” o “modelo clásico del rendimiento en carrera de fondo”, que proviene de las pruebas de pista y asfalto, y establece que son tres los factores determinantes de la carrera a pie en llano. Uno, el volumen de oxígeno máximo o Vo2max. Dos, el porcentaje de ese Vo2max que logras utilizar corriendo sobre el LT2, el umbral de lactato. Tres, la economía de carrera. Ahora mismo, seguramente, estos tres términos te suenan a hebreo y no te dicen nada, pero descuida: enseguida vamos a explicar a qué se refieren para que todo el mundo lo entienda. Y, más importante, una vez sepamos cuáles son los tres ingredientes que, según el modelo clásico, predicen tu rendimiento en llano, podremos examinar si su poder predictivo se cumple en ese otro especímen aparte que es el monte o, por el contrario, si debemos construir un modelo específico para el trail-running. En tal caso, la pregunta sería cuáles son, pues, los ingredientes precisos para triunfar en las carreras de montaña. La cosa está interesante, creo yo. Y es que los estudios que vamos a revisar son de 2018, 2019, 2021 y 2022; vamos, recién saliditos del horno.

Veamos, entonces, qué hace falta para rendir en asfalto, qué hace falta para rendir en montaña y cuánto coinciden ambos modelos. Sin más dilación, vamos al turrón.

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EL MODELO CLÁSICO DEL RENDIMIENTO EN CARRERA DE FONDO

Como ya adelantamos, el modelo clásico identifica tres determinantes del rendimiento en carrera en llano: Vo2max, umbral de lactato y economía de carrera. Antes de entrar a explicar cada factor, quizás conviene describir brevemente los métodos que permiten construir el modelo.

En los estudios se reúne una muestra de runners entrenados, que pueden ser profesionales o recreacionales. Se los lleva al laboratorio para realizarles toda clase de mediciones. Luego, se registran sus tiempos en una carrera oficial, como una media maratón, o en un time-trial, es decir, correr un 5000 o un 10000 en pista. Por fin, con técnicas estadísticas de correlación y regresión se analiza el peso que las diferentes cualidades medidas en el laboratorio tienen sobre el rendimiento en la prueba. Por ejemplo, se podría medir (por decir algo) el tamaño del pie o la estatura de la persona y ver si eso influye sobre los tiempos en la prueba y cuánto.

De este modo, lo que se encuentra sistemáticamente es que tu Vo2max, tu umbral de lactato y tu economía de carrera explican el 90-95% de lo que logras en la prueba. O sea, de esos tres precisos factores depende, casi en exclusiva, lo que vas a conseguir en carrera. El 5-10% restante quizás dependa de la gestión emocional y la fortaleza mental, me atrevo a aventurar, pero lo que es seguro es que, conociendo tus valores en Vo2max, umbral de lactato y economía de carrera tengo prácticamente todas las papeletas para saber tu tiempo en 5k, 10k, media maratón o maratón entera.

Vale, Héctor, ¿y qué narices son el Vo2max, el umbral de lactato y la economía de carrera? Lo cierto es que son conceptos que ya hemos tratado alguna vez, como en el Ep 8 sobre entrenamiento polarizado o el 14, sobre la alta intensidad; pero hoy vamos a hacer una definición más precisa y, en todo caso, nunca está de más repasar.

Vo2max. Es, hablando en términos sencillos, los caballos o la cilindrada que tiene tu motor, lo que da de sí tu maquinaria aeróbica. O, dicho en términos técnicos, la cantidad de oxígeno que puedes captar, transportar y utilizar en tus músculos junto con las grasas y la glucosa para producir energía. Es el nivel máximo de producción que puede alcanzar tu sistema aeróbico. Por eso se le conoce también con el nombre de "potencia aeróbica". Se suele calcular tanto el volumen absoluto de oxígeno que puedes movilizar, medido en ml/min, como el volumen relativo a tu peso, porque, por lógica, con mayor corpulencia y/o masa muscular puedes reclutar y consumir más oxígeno. Interesa tener valores altos en volumen absoluto, pero más aún en volumen relativo. Piensa que un mismo motor de 5000cc no rinde igual montado sobre un Ferrari de 1000kg que sobre un autobús de cuatro toneladas. El Vo2max es en cierta medida entrenable, pero está determinado hasta un 75% por la genética.

Umbral de lactato. Correr a la velocidad que solicita el 100% de tu Vo2max significa alcanzar una intensidad máxima, es llevar tu maquinaria aeróbica a su límite. Dado ese nivel de intensidad, la demanda energética es tan grande, que el sistema aeróbico va a tener que apoyarse también en otras vías metabólicas complementarias. En concreto, parte de la glucosa empleada en la obtención de energía será procesada sin oxígeno, a través de fermentación, lo que originará un subproducto llamado lactato. Si la acumulación de lactato no es grande, el sistema aeróbico dispone de un mecanismo de reciclado por el cual puede reaprovecharlo para obtener energía. Pero, si la tasa de producción de lactato se fuera de madre, el mecanismo de reciclado se vería sobrepasado y el lactato acumulado derivaría en un estado de acidez que impide la función muscular. El umbral de lactato o LT2 es el nivel de intensidad máximo que puedes mantener sin rebasar la capacidad del mecanismo de reciclado. Por eso este parámetro se llama también "capacidad aeróbica". En términos prácticos, es la máxima intensidad sostenible durante 40-60', lo que puede corresponder a tu ritmo 10k. Interesa que ese ritmo “fuerte pero sostenible” solicite la mayor proporción posible de tu Vo2max. Piensa ¿de qué sirve tener un motor Ferrari si sólo te mueves por el centro de Londres, desaprovechando ese enorme potencial que hay bajo el capó? El porcentaje efectivo de tu Vo2max, la fracción de tu potencia máxima que puedes realmente aprovechar, coincide más o menos con el umbral de lactato. Lo que interesa es que, con independencia de que tu motor sea más o menos grande, puedas aprovecharlo al máximo en ritmos lo más fuertes posibles, pero que a la vez no supongan una tasa de acumulación de lactato tal, que te obliguen a parar. O sea, se trata de que la intensidad sobre el umbral de lactato y la intensidad al 100% de tu Vo2max se parezcan cuanto más, mejor. Si estás en forma, eso es exactamente lo que ocurre: tu ritmo umbral aprovecha una fracción grande del Vo2max. Por suerte, aunque el Vo2max está prácticamente predeterminado por tu genética, como dijimos, el umbral de lactato (o resistencia aeróbica) se entrena.

Economía de carrera. Los dos parámetros anteriores eran bioquímicos: tenían que ver con la producción de energía a partir de oxígeno y sustratos, como son las grasas y la glucosa. La economía de carrera es un parámetro biomecánico. Volviendo al símil de los vehículos automóviles, si el Vo2max y el umbral de lactato tienen que ver con las prestaciones del motor, la economía de carrera es la parte ciclo del coche: las ruedas y el chasis. El chasis determina la aerodinámica y el reparto de pesos y las ruedas generan más o menos fricción con el suelo. Un Fórmula 1 y un camión tienen un motor parecido. Pero el Fórmula 1 es afilado y bajo, el peso está bien distribuido y bien pegado al suelo, es en conjunto muy ligero y tiene unas ruedas bien hinchadas y de gran diámetro. El camión es todo lo contrario. Por eso, a igualdad de motor y consumo de combustible, ¿cuál corre más? Puedes comparar también una bici de montaña con una de triatlón. La primera tiene un manillar ancho y alto, unas ruedas gruesas, un plato pequeño y pesa 11kg. La de triatlón tiene manillar estrecho y bajo, ruedas finas, plato grande y pesa 7kg. Coge una y otra e intenta aguantar 1k a 35km/h… La economía de carrera se define como la cantidad de energía que necesitas para cubrir una determinada distancia a una determinada velocidad. Con una buena economía de carrera, un correr fluido, gastas menos para hacer lo mismo. Y una buena economía de carrera depende, a su vez, de varios factores. Uno de ellos es la técnica de carrera: un correr limpio, donde los pies contactan lo mínimo, la zancada se amplía al máximo, el braceo acompaña a la zancada y vamos bien erguidos y relajados, es un correr económico. Es como rodar sobre ruedas finas, bien hinchadas y de gran diámetro. Otro factor son tus valores antropométricos. Piernas largas y delgadas, bajo peso corporal y bajo porcentaje graso contribuyen también a una mejor economía de carrera. Tu fuerza y tu stiffness (ya sabes, el efecto muelle del arco plantar y el tendón de Aquiles) son otros determinantes de la economía de carrera. Por último, hay también un componente neural: tener la técnica de carrera perfectamente asimilada, permite correr sin pensar y ahorrar energía así también. Piensa en atarte los cordones de las zapas: es un gesto que has repetido tantas veces, los circuitos neuronales se han disparado tantas veces, que se ha convertido en un acto reflejo. En fin, para ganar en economía de carrera, aunque tu estatura y la forma de tus piernas no dependen de ti, sí puedes mejorar la técnica, el stiffness y el porcentaje graso.

Recapitulando. En virtud del modelo clásico, correr bien en llano depende casi exclusivamente de tres factores. Uno es el Vo2max o potencia aeróbica: cuán grande es tu motor, que en gran medida viene dado de antemano y no concede gran margen de mejora. Otro factor es el umbral de lactato o, más precisamente, tu capacidad para sostener ritmos altos, intensidades que soliciten una fracción grande de tu potencia aeróbica, de forma prolongada. Es un parámetro 100% entrenable. Un último factor es la economía de carrera: que correr nos reclame la menor cantidad de energía posible. Piernas largas y delgadas, pero, sobre todo, técnica limpia y perfectamente automatizada, bajo porcentaje graso, músculos fuertes en el cuerpo inferior y stiffness son los aspectos a trabajar para ganar en economía.

ADAPTANDO EL MODELO CLÁSICO A LA CARRERA POR MONTAÑA

Y, ahora, el turrón. La chicha, la miga. El meollo. ¿Vale o no el modelo clásico para el trail, donde hay de todo menos monótono piso plano y perfectamente compactado? Os adelanto que la tríada del modelo clásico aplica también a la carrera por montaña, pero va a haber que añadir tres factores más. Así pues, para rendir en trail van a hacer falta el doble de ingredientes. Pero esto no debe verse como un problema, sino como una oportunidad: ¡hay más vías para mejorar! A los consabidos Vo2max, umbral de lactato y economía de carrera, vamos a añadir fuerza en subidas, habilidad en bajadas y fortaleza mental.

En trail hay sólo un puñado de estudios a día de hoy en 2022, pero bien construidos, creo yo, y con resultados consistentes, de modo que podemos sacar conclusiones de los mismos. Siguen el mismo método que ya explicamos en la carrera en llano. Se toma un grupo de runners con cierta experiencia, se los lleva al laboratorio para medirles cosas como Vo2max, masa corporal o fuerza en sentadillas y luego se registra su rendimiento bien en una prueba diseñada por los investigadores o bien una carrera oficial.

Más concretamente, he encontrado los siguientes estudios. Tras las medidas en el laboratorio, en uno corrían un trail de 7k con 500m positivos y perfil de serrucho (o sea, todo subir y bajar sin llano), en otro corrían un trail de 27k y 1300+ también con perfil serrucho, en otro corrían 5k cuesta arriba al 8% de inclinación y 5k cuesta abajo al 8%. En otro, corrían en cinta con distintas inclinaciones, incluyendo 0%, 5, 10, 15 y 20% y -5, -10, -15 y -20%. En otro par de estudios se registraba el rendimiento en ultra-maratones de 100 y 150k.

Y con esto, ¿qué se vio? Menos en los ultras, que pasó una cosa curiosa que comentaremos más tarde, los estudios encontraron que (1) el Vo2max cuenta en carreras de trail, (2) la capacidad aeróbica cuenta también, (3) la economía de carrera cuenta hasta pendientes de menos del 20%, donde se vuelve irrelevante, y el peso corporal y el porcentaje graso, ligados a la economía de carrera, cuentan también.

(4) La capacidad de subida es clave. La fuerza máxima de cuádriceps fue determinante en subidas, la resistencia a la fatiga de cuádriceps (entendida como la capacidad para mantener la velocidad de ejecución en sentadillas sub-máximas sucesivas) lo fue en el trail de 27k y 1300+, la resistencia cuesta arriba (entendida como el tiempo hasta el agotamiento en un test con pendiente incremental) lo fue en el trail de 7k con 500+.

(5) La habilidad de bajada es clave. La fuerza máxima en cuádriceps fue determinante también cuesta abajo. E, interesante, en uno de los trails, que incluía hasta seis bajadas y con bastantes secciones rocosas y técnicas, fue en esos tramos donde se produjeron el 25% de las diferencias entre runners. O sea, ¼ de lo que logras en carrera depende de cómo te desenvuelves en las bajadas.

Y (6) en las carreras ultra todos los modelos fracasaron al intentar predecir el rendimiento, lo que significa que ser competitivo en ultra-trail no depende de tu potencia, tu resistencia, tu economía, tu fuerza o tu habilidad. ¿Cuál es la clave, entonces? Aquí no me baso en la evidencia, sino que voy a aventurar una hipótesis. En mi opinión, la clave en los ultras es la mente: en esencia, ser capaz de resistir el sufrimiento. Por mucho que hayas entrenado, vas a tener calambres; por mucho que hayas preparado la estrategia nutricional, vas a tener molestias digestivas; por mucha cafeína que tomes, tu cuerpo te pide dormir y, si no se lo das, responderá con una señal nerviosa deficiente y, peor, con alucinaciones. Los ultra-trails son ultra-tralla, como ya aprendimos en el Ep 9. En esas circunstancias, sólo la mente más limpia, capaz de abstraerse del dolor, de las dudas (ese "pero ¿qué hago yo aquí?"), de las tentaciones (ese otro "con lo bien que estaría yo ahora en la playa escuchando las olas…"), será la que prospere en ese eterno peregrinar por el desierto que son los ultras. Un ejemplo reciente lo tenemos en Aroa Sío, top 10 en el UTMB 2022, tras haber completado también la Western States unos meses atrás, y siempre siempre con una sonrisa de oreja a oreja. Mentalidad a prueba de bomba; pasados los 50k, eso, que no lo mide el laboratorio, que no son esas cifras de titular, como los 90ml/kg/min de consumo máximo de Kilian o los 120cm de salto vertical de Michael Jordan, eso y no otra cosa sería el determinante último. Por cierto, esto mismo es lo que propone la teoría del gobernador central, a la que dedicaré un futuro episodio: el determinante último del esfuerzo es la cabeza. Y es una teoría fundamentada en datos, que conste.

Resumiendo. En trail cuenta la tríada del modelo clásico de asfalto: potencia, resistencia, economía. Pero hay que agregar tres elementos más para completar la receta del éxito: capacidad de subida, habilidad en bajada, mentalidad de hierro.

CONCLUSIÓN

Si quieres rendir en carrera a pie, te harán falta un buen motor (potencia), resistir largo a intensidad fuerte (umbral de lactato) y gastar poco (economía de carrera). No debe sorprendernos que eso también cuente en trail, pues, aunque el terreno es muy distinto al monótono asfalto plano y compactado, se trata, al fin y al cabo, de correr. Y, precisamente por las peculiaridades del monte, donde buena parte del tiempo lo pasamos cuesta arriba, cuesta abajo y por terreno técnico, hacen falta algunas cualidades extra para triunfar. Hace falta subir bien, para lo que serán necesarias unas piernas fuertes y resistentes, aparte de un buen Vo2max, claro. Hace falta bajar bien, para lo que serán necesarios esos mismos poderosos cuádriceps y habilidad y arrojo en las bajadas técnicas. Como se suele decir, las carreras se ganan en la subida y se pierden en las bajadas. Y, por fin, es imprescindible saber no rallarse la cabeza en carreras por encima de las 10h: de poco sirve todo lo anterior en el infierno de los ultras, que, como sabemos, son carreras de eliminación. Que el trail requiera un abanico de capacidades mayor que el asfalto no debemos verlo como un hándicap, todo lo contrario: significa que tenemos hasta seis dimensiones donde ir puliendo para rascar minutos al crono y, más importante, para poder movernos con más soltura por la montaña y así disfrutar más, que es, a la postre, de lo que se trata. Correr y gozar. Con esa sonrisa siempre en la cara como la de Aroa.

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Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas! (y a poner ese motor a trabajar!)