Episodio 29. Estrés, amenorrea hipotalámica, fractura. La Triada de la Mujer Deportista

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/)

Energía por los suelos, libido reducida a cero, insomnio, irritabilidad, entrenos que no salen a los ritmos que toca, dificultad para pensar, lesiones frecuentes, infecciones recurrentes, caída de cabello, menstruaciones que se retrasan y que, por fin, desaparecen; para rematar, fractura ósea por estrés. Mujer, ¿tienes o has tenido alguno de esos síntomas? Si es que sí, el episodio de hoy te interesa. Y apuesto a que te suenan esos síntomas que he enumerado, porque forman parte de la Triada de la Mujer Deportista, una condición que afecta a entre el 25 y el 50% de las mujeres que practican deporte de resistencia y la cual vamos a comprender a fondo en este episodio. Sin ir más lejos, Sara Alonso, trail runner internacional, tercera en las GTWS 2022, ha compartido recientemente en redes sociales que ha sufrido amenorrea durante años, lo que ha derivado en pérdida de densidad ósea y, por fin, fractura por estrés del pubis. Yaiza Miñana, corredora y esquiadora de montaña, hace más o menos un año publicó un mini-documental, explicando su historia con la anorexia, la cual derivó en amenorrea, en la densidad ósea de una mujer de 70 años y, finalmente, en fractura por estrés del sacro. Y, por poner otro ejemplo, Maude Mathys, otra trail runner de clase mundial, con medallas en el europeo de la Palma y el mundial de Tailandia 2022, necesitó hormonarse para poder quedar embarazada, pues también había perdido la regla. Visto el panorama, es muy probable que, si eres corredora comprometida, es decir, no necesariamente profesional, pero sí una que mete muchas horas a la semana; estés comiendo de menos, tengas reglas irregulares y se te acumulen las lesiones y fracturas. Ah, y, si eres hombre, este episodio también te interesa, porque tienes madre, hermanas, amigas, pareja, compañeras de trabajo y de grupo de entrenamiento y, tal vez, corredoras a las que entrenas.

Hoy vamos a hablar de fisiología de la mujer, la cual ha sido históricamente ignorada por las ciencias de la actividad física y del deporte, como siempre recalca Anna Carceller, médico deportivo, investigadora, doctora en fisiología y máster en nutrición, una voz muy autorizada y muy activa a favor de la igualdad de género en todos los ámbitos, incluyendo la ciencia. Hoy vamos a hablar, primero, de conceptos básicos de fisiología: metabolismo, hormonas y ciclo menstrual. Seguidamente, manejando ya esos conceptos básicos, podremos abordar mejor el tema central del episodio: la amenorrea hipotalámica. En concreto, habrá un apartado dedicado a explicar qué es la amenorrea hipotalámica, otro donde repasaremos las consecuencias de una amenorrea hipotalámica mantenida en el tiempo y, por fin, otro donde repasaremos posibles soluciones. Ya es hora de hablar de fisiología femenina, que, por cierto, es mucho más compleja y, por ello, mucho más interesante que la del hombre… Sin más dilación, vamos al turrón.

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METABOLISMO, HORMONAS Y CICLO MENSTRUAL

El metabolismo es el proceso de producción y almacenamiento de energía del organismo. Es, por tanto, un proceso esencial para la vida, pues, sin energía, el organismo se para. El cuerpo obtiene energía a partir de los nutrientes que ingerimos y esa energía sostiene la actividad del corazón, los pulmones, el cerebro o los músculos, sin la cual no podríamos vivir. Dicha actividad es constante, tanto si estamos viendo Netflix, como si estamos durmiendo, haciendo ejercicio o, como veremos luego, madurando un óvulo. Lógicamente, aunque constante, la demanda energética es mayor cuanto más intensa es la actividad, cuestión que retomaremos luego cuando hablemos de regímenes de entrenamiento extenuantes…

Aparte del gasto energético, el metabolismo incluye también procesos de almacenamiento de energía. Concretamente, los carbohidratos y grasas que comemos, pero no llegamos a utilizar como combustible, porque la demanda energética ya ha sido satisfecha, se almacenan en forma de glucógeno y tejido adiposo. Por pequeño que sea tu cuerpo, en principio, tienes decenas de miles de kilocalorías guardadas en tu cuerpo para ser convertidas en energía cuando haga falta (aunque luego vamos a matizar bastante este punto).

El metabolismo destinado a la obtención de energía se llama “catabólico”; el destinado al almacenamiento, “anabólico”. Tenemos, por tanto, dos tipos básicos de funcionamiento: un “modo gastar” y un “modo guardar”. Más técnicamente, hay un metabolismo que “destruye” tejido, es decir, saca ácidos grasos del tejido adiposo y los libera en sangre para convertirlos en energía y saca glucosa de los depósitos de glucógeno con el mismo fin; y hay un metabolismo que “construye” tejido, es decir, forma tejidos a partir de los nutrientes ingeridos. Esto incluye tejido de todo tipo: tejido adiposo, músculo, hueso, piel, cabello, glóbulos rojos y blancos, mamas u óvulos, por citar algunos. Como dije antes, la demanda energética del cuerpo es constante, de manera que el “modo gastar” está siempre operando; pero, como también dije antes, su intensidad varía mucho, según lo que estemos haciendo. Va desde un nivel mínimo, que coincide con la tasa metabólica basal, esto es, la mínima energía necesaria para seguir viviendo, hasta un nivel máximo, que se alcanzaría para sostener una actividad física extenuante, como una ultra-maratón. También varía la distribución de ese suministro de energía: si estamos corriendo, la energía se destinará a los sistemas que sostienen la actividad de correr, como son el nervioso, el respiratorio, el cardiovascular y el muscular; pero, mientras corremos, habrá cero energía para hacer la digestión o combatir una infección, por ejemplo.

El metabolismo está regulado por hormonas. Las hormonas son señales químicas con que se comunican los distintos sistemas del cuerpo. Respecto al metabolismo, las hormonas van a decirle al cuerpo si debe activar el anabolismo o “modo guardar” o a qué nivel de intensidad debe poner el catabolismo o “modo gastar” y en qué sistemas activarlo. Hormonas anabólicas son la insulina, la hormona del crecimiento o las hormonas sexuales, lo que incluye testosterona, en el hombre, y estrógenos, en la mujer. Son anabólicas, o sea, activan la construcción de tejido. Por su parte, las principales hormonas catabólicas son el cortisol y la adrenalina. Son catabólicas, por tanto, destruyen tejido para producir combustible y satisfacer una demanda energética.

Todas estas hormonas anabólicas y catabólicas interactúan, a su vez, con otras hormonas que activan o desactivan otros procesos del cuerpo. Por ejemplo, nuestro tejido adiposo segrega leptina, que es un indicador de los niveles de reserva energética. Cuanto más tejido adiposo tienes, más leptina segregas y, de esa forma, más claro le queda al cerebro que no hay necesidad de comer más y que puedes moverte sin reparar en gastos. La leptina, por tanto, produce saciedad y acelera el metabolismo. Bajos niveles de tejido adiposo, porcentajes de masa grasa de menos del 8% en hombres o menos del 14% en mujeres, producirían lo contrario: hambre y ralentización del metabolismo; pues apenas habría secreción de leptina.

Una de las actividades que hace el cuerpo, en este caso, femenino, es el ciclo menstrual. Eso va a requerir los dos modos metabólicos: anabolismo, para construir el óvulo y preparar al cuerpo para el eventual embarazo, y catabolismo, para suministrar el combustible necesario para los mencionados procesos de construcción. El ciclo menstrual es, pues, un proceso metabólicamente muy demandante. Y, como en cualquier otro proceso del cuerpo, hay múltiples hormonas implicadas en su regulación. El ciclo menstrual comienza con la menstruación, es decir, el sangrado. Terminada la menstruación, se inicia la fase folicular, llamada así porque se forman folículos en el ovario, donde se formará, a su vez, el óvulo. La hormona que estimula la formación de los folículos es la FSH; los óvulos, a su vez, segregan estrógenos para informar al cerebro (y, más específicamente, al hipotálamo) de cómo va la maduración del óvulo y si puede activar ya las nuevas fases. Si todo va en orden, la fase siguiente es la ovulatoria, llamada así porque el óvulo, ya formado, viaja hasta el útero para potencialmente ser fecundado. Son los días de mayor fertilidad. Luego se entra en la fase lútea, en la que el cuerpo se prepara para el posible embarazo: las paredes del útero se engrosan, lo que facilitaría la eventual implantación del huevo fecundado y le suministraría nutrientes hasta que pudiera ser alimentado por la placenta, y el útero produce un moco espeso, para proteger de infecciones a ese potencial huevo en crecimiento. Si recibió suficiente estrógeno, el hipotálamo segregó la hormona LH para activar las fases ovulatoria y lútea.

En resumen, el cuerpo necesita nutrientes de los que obtener energía para funcionar y bloques de construcción con que formar los tejidos. Esos procesos están regulados por el metabolismo, que a su vez está regulado por hormonas, como insulina, estrógeno, leptina o cortisol. Dichas hormonas van a decidir si toca ponerse a construir tejido o cuánta energía hace falta en cada momento derivar a cada sistema (nervioso, cardiovascular, muscular, digestivo, inmunitario, etc.) para sostener el correcto funcionamiento del cuerpo. Una de las funciones del cuerpo femenino es el ciclo menstrual. El ciclo menstrual está diseñado para llevar a cabo un embarazo, es decir, la formación y gestación de una célula que, eventualmente, se convertirá en un bebé hecho y derecho. El ciclo menstrual conlleva la construcción de un óvulo y la preparación del útero para alojar esa potencial nueva vida humana y conlleva el coste energético correspondiente a esos procesos constructivos. Es, por tanto, un proceso metabólicamente muy demandante.

¿QUÉ ES LA AMENORREA HIPOTALÁMICA?

La amenorrea hipotalámica es la irregularidad o pérdida del ciclo menstrual fruto de un estrés continuado y no por causa médica, como SOP o Hipotiroidismo de Hashimoto, ni por menopausia. También se la llama amenorrea funcional o secundaria. Funcional porque, insisto, no hay una condición objetiva detrás, como en el caso del Hipotiroidismo, por ejemplo. Y se la llama secundaria porque aparece después de haber tenido un ciclo menstrual ya establecido. En fin, la amenorrea hipotalámica es perder la regla después de haberla tenido durante años y sin que haya una enfermedad que lo justifique. El criterio clínico es (A) ciclos menstruales sostenidos de 45 días, o sea, ciclos anormalmente largos, o (B) tres meses seguidos sin regla.

¿Por qué una mujer puede perder la regla? La amenorrea hipotalámica, como he señalado, resulta de la exposición a un estrés continuado. Ese estrés proviene (1) de una baja disponibilidad energética y/o (2) de estrés psicológico. Analicemos ambas causas porque nos van a dar las claves para, luego, estudiar qué acciones puede esa mujer llevar a cabo para tratar de revertir la situación.

Respecto a la baja disponibilidad energética, ésta resulta de un déficit calórico, de un bajo porcentaje de masa grasa, de un exceso de ejercicio físico o de una combinación de todos ellos. Veamos los factores uno a uno.

Déficit calórico significa ingerir menos calorías de las que gastas. Gastas más o menos según si te mueves más o menos, según si tienes mayor o menor masa muscular y según si eres más o menos joven. Las famosas 2000kcal/día son un criterio muy grueso, porque no consideran ni cuánto te mueves ni tu corpulencia ni tu edad. Esas 2000kcal/día pueden corresponder, seguramente, a un varón, de 30 años, que mide 1’75 y pesa 75 kilos y es sedentario. Ya sabes, el dichoso sesgo “hombre, blanco y hetero”… Si eres mujer, pongamos, de 30 años, mides 1’60 y pesas 55 kilos, puedes pensar que esas 2000 calorías son mucho para ti. Y es cierto que, si llevaras una vida sedentaria, 1600kcal/día serían, seguramente, unas calorías de mantenimiento más atinadas. Pero es que corres por el monte. Y lo haces tres, cuatro, cinco, seis veces a la semana. Y dos-tres de esos días son con intensidad o con larga duración. Con las mismas medidas que he dicho antes, 30 años, estatura 1’60, 55 kilos de peso, pero añadiendo este régimen de entrenamiento, tus calorías de mantenimiento suben a 2500. Si eres más alta y/o tienes un gran desarrollo muscular, 2500, de nuevo, se quedarían cortas. Así pues, siendo mujer deportista, has de apuntar a calorías por encima de 2000 y no por debajo, como me temo que está asumido por todo quisqui, no sé bien por qué razón. La cosa es que, si tu cerebro detecta que no están entrando suficientes calorías, suficiente energía, adopta un régimen ahorrativo, derivando la poca energía que está entrando a las funciones que considera esenciales y privando al resto de sistemas de suministro, hasta que volvamos a ingresar suficientes calorías. Dicho en términos más concretos, el modo ahorro te permite seguir respirando y seguir moviéndote, pero apaga temporalmente la función reproductiva. Adiós regla.

Como es de suponer, si sufres anorexia o bulimia, haces ayuno intermitente con ventanas de ayuno amplias, tipo 24h, o, con frecuencia, sales a entrenar en ayunas un día de series o de tirada larga, también vas a provocar déficit calórico y vas a mandar el mismo mensaje al hipotálamo: que no está entrando energía suficiente y que hay que desconectar funciones no imprescindibles, como la reproductiva. (Por cierto, si te interesan los TCAs, puedes escuchar el episodio 23, si no lo hiciste en su momento; hablo sobre el tema desde la ciencia y la experiencia.)

Dijimos que otro factor que contribuye a la baja disponibilidad energética es un bajo porcentaje graso. Porcentaje graso es la proporción de tu peso corporal que representa el tejido adiposo. El resto del peso sería la masa libre de grasa, que en su mayor parte es masa magra, es decir, músculo, aunque también están los huesos, tejido conjuntivo y las vísceras. El porcentaje graso en la mujer, digamos, “natural” es de en torno al 20%, por dar números redondos. Si baja del 14%, alarma. ¿Cómo saber si has rebasado ese umbral? Una regla sencilla: si una mujer marca abdominales, está claramente por debajo de ese 14% de porcentaje graso y me apuesto lo que quieras a que ha perdido el ciclo menstrual. Si tiene los pómulos muy marcados y se le forman arrugas a los lados de la boca al sonreír, tiene bastantes papeletas de lo mismo: porcentaje graso por debajo del 14% y amenorrea. Precisamente porque siempre viste shorts y top, es fácil apreciar esos abdominales marcados en el abdomen de Sara Alonso. Y, si no sabes quién es Maude Mathys, cuando tengas un momento, escribe su nombre en Google imágenes (m-a-u-d-e-m-a-t-h-y-s) y fíjate en su cara al sonreír: pómulos marcados y arrugas en torno a la boca. Esos abdominales y pómulos a la vista revelan que entre la piel y el músculo no hay nada, no hay ese tejido graso que es nuestra reserva energética principal. La cosa es que, como expliqué, el tejido adiposo segrega leptina, para decirle al hipotálamo que contamos con suficiente reserva de energía; bajo porcentaje graso significa bajos niveles de leptina, que el hipotálamo interpreta como señal de alarma. ¿Cómo responde entonces? Pues igual que ante una baja ingesta calórica: activando el modo ahorrativo, destinando las energías a las funciones esenciales y desactivando temporalmente las secundarias, entre las que está la reproductiva. Otra vez: adiós regla.

La baja disponibilidad energética también tenía que ver con el exceso de ejercicio físico. Ésta es la otra cara de la moneda del balance energético. Ya hablamos de las calorías que entran, ahora hablamos de las que salen. Una vez más, si el cerebro detecta que están entrando 1600kcal/día, lo que sostendría el metabolismo básico de esa mujer que antes imaginamos, de 30 años, estatura 1’60, peso 55 kilos, pero esa mujer se machaca en los entrenos día sí, día también, el balance se rompe. 1600 ya no sirven porque estás quemando combustible como un F1 y habría que apuntar a 2500. Por otro lado, la actividad física de larga duración produce niveles elevados y sostenidos de cortisol, hormona catabólica que mencionamos. El cortisol es necesario cuando estás corriendo, porque eleva el ritmo cardíaco y la respiración e inyecta ácidos grasos y azúcar en sangre, justo lo que necesitan tus músculos para generar el movimiento; pero, si esos altos niveles de cortisol se vuelven crónicos, lo cual ocurre con el ejercicio de larga duración, el cerebro interpreta que sigues en “modo destruir” y desactiva el “modo construir”, lo que otra vez nos lleva a lo mismo: adiós regla.

Un último factor detrás de la amenorrea es el estrés psicológico. Éste funciona exactamente igual que el ejercicio extenuante. La respuesta de estrés, ésa que pone en marcha el cortisol a través de esos cambios en el pulso, la respiración o la presencia de nutrientes en sangre, se produce para responder a una amenaza, como un árbol que se nos cae encima o una tormenta que nos pilla en medio del monte y de los que debemos escapar. Esquivado el peligro, volvemos a niveles basales de pulso, respiración, temperatura corporal, etc. La respuesta de estrés, por lo tanto, no sólo no es mala, sino que es vital. ¿Cuál es el problema? Pues que el sistema nervioso no distingue entre amenazas críticas, las potencialmente letales, de amenazas menores, como es la presión por cumplir lo que te manda el entrenador, por rendir en una carrera, por agradar a tus fans o por responder a las expectativas que un patrocinador ha puesto en ti. Si el sistema nervioso simpático está activo durante los entrenos, pero también durante las 21 horas restantes del día por ese miedo a fallar a tu entrenador, a tus fans, a tu patrocinador o a tus propias expectativas, una vez más, el cuerpo interpreta que estamos enfrentando una situación crítica, donde no caben tareas secundarias como la digestión, la regeneración de tejidos o la reproducción. Adiós regla.

En resumen, la amenorrea hipotalámica es perder la regla a consecuencia de someter al cuerpo a un estrés sostenido. Ese estrés se produce cuando comes menos de la cuenta, tienes un porcentaje graso por debajo del 14%, mantienes un régimen de entrenos extenuante y/o te rallas la cabeza con cumplir con las expectativas. En todas esas situaciones el cerebro interpreta que estás en situación crítica, donde cabe correr, pero no hacer la digestión, reparar y regenerar tejidos, producir células del sistema inmunitario, defenderte de infecciones o, lo que interesa hoy, reproducirte. En modo supervivencia, bastante tiene el organismo con salvarse él, como para encima tener que engendrar, gestar y alimentar a otro.

¿QUÉ CONSECUENCIAS TIENE LA AMENORREA?

Perder la regla, si no quieres quedarte embarazada, puede parecer un problema menor. Es más, habrá chicas para quienes sea, incluso, una ventaja: es una cosa menos de la que preocuparte. Y es que puedo imaginar que ha de ser un engorro andar siempre calculando que no te pillen los días de sangrado justo el día de la carrera, más aún en un ultra-trail de 10 o 20 horas, donde te va a tocar tener que cambiarte de tampón varias veces durante la carrera. También puedo imaginar que, si la carrera coincide con los días finales del ciclo, que es cuando muchas sufrís síntomas pre-menstruales, pues también sea una faena: es difícil sacar tu mejor versión en carrera cuando tienes dolores, te sientes hinchada e irritable y no pegaste ojo en toda la noche.

Pero que no tengas regla es sólo la punta del iceberg. Lo gordo es lo que está pasando dentro de tu cuerpo. Y todo tiene que ver con el estrógeno. El estrógeno participa en la maduración del óvulo, como ya vimos, pero interviene también en decenas de otras funciones. Sin estrógeno esas funciones no pueden llevarse a cabo, dando lugar a problemas que no son, en absoluto, menores. Aunque, como digo, son decenas de funciones en las que participa el estrógeno, me voy a ceñir a las dos más importantes y las consecuencias de su disfunción: funciones de regeneración muscular, conectiva y ósea y vasodilatación, que cuando fallan dan lugar a lesiones, fracturas y enfermedad cardiovascular. Por cierto, todo esto afecta a la mujer con menopausia también, porque al igual que la joven con amenorrea, la mujer menopáusica ha perdido la regla y, con ella, el estrógeno.

Regeneración muscular, conectiva y ósea. Sabemos por episodios anteriores que, durante la actividad física, los músculos, tendones y ligamentos sufren pequeños daños o roturas que luego, a través de la nutrición y el descanso, hay que reparar; cuando ese proceso se repite, eventualmente, los músculos, tendones y ligamentos se hacen más grandes y fuertes. También sabemos por un episodio anterior que los huesos, al igual que los músculos, necesitan estímulo, tensión mecánica, y nutrición y descanso para fortalecerse. En concreto, necesitan que el calcio que introducimos con la dieta se fije en ellos y proporcione densidad mineral ósea, que es lo opuesto a osteoporosis: hueso denso y sólido versus hueso poroso y frágil. Pues bien, el estrógeno forma parte de los ejes hormonales encargados de activar tanto la regeneración muscular, como la síntesis de colágeno en tendones y ligamentos, como la mineralización ósea. Con cantidades insuficientes de estrógeno, esos procesos no se pueden llevar a cabo eficazmente, lo que resulta en mayor índice de lesiones, mayor tiempo de recuperación de lesiones y osteopenia, que es la desmineralización del hueso, aumentando el riesgo de fracturas por estrés. Justo lo que le ha pasado a Sara Alonso, en el pubis, y le pasó a Yaiza Miñana, en el sacro.

Vasodilatación. El óxido nítrico es una molécula que se sintetiza en el endotelio, la pared interior de los vasos sanguíneos. Actúa como vasodilatador, es decir, aumentando el diámetro de los vasos sanguíneos. Eso reduce la presión arterial y mejora el flujo sanguíneo, lo que a su vez mejora el rendimiento deportivo: más aporte de sangre y nutrientes en tus músculos significa mayor capacidad de trabajo. Pues bien, el estrógeno participa en la vía de señalización del óxido nítrico: niveles bajos de estrógeno se traducen en niveles bajos de óxido nítrico. De hecho, si bien el riesgo de enfermedad cardiovascular es estadísticamente menor en mujeres que en hombres, el riesgo se iguala cuando comparamos hombres con mujeres menopáusicas.

Resumiendo, perder la regla no es sólo dejar de menstruar, es también ver reducidos sobremanera tus niveles de estrógeno. Y, con poco estrógeno, la regeneración de músculos y articulaciones, la mineralización ósea y la producción del óxido nítrico vasodilatador se ven peligrosamente reducidos también. Eso multiplica el riesgo de lesiones, fracturas o infarto.

¿CÓMO RECUPERAR LA REGLA?

Ya lo hemos dicho: perder la regla no es solamente dejar de sangrar cada 28 días, eso es sólo lo que se ve. Dentro de tu cuerpo están pasando más cosas, como una menor capacidad para sintetizar colágeno, fijar el calcio en los huesos o vasodilatar y eso, a su vez, puede degenerar en lesiones más frecuentes y duraderas o, peor, en fracturas por estrés o incluso enfermedad cardiovascular. Por eso es importante recuperar la regla, quieras o no quedarte embarazada. Para recuperarla vamos a ver qué cosas se pueden hacer.

Antes de ver qué hacer, menciono una cosa que no hay que hacer. No debes tomar la píldora anti-conceptiva, incluso si tu médico te la ha recetado. Los ACOs, anticonceptivos combinados orales, contienen dosis de estrógeno y progesterona sintéticas. Eso, efectivamente, ayuda a reordenar tu ciclo menstrual. Pero es un efecto artificial: en el momento en que dejes de tomarla, si no has implementado otros cambios, la amenorrea seguirá ahí. Hay que reestablecer la producción de estrógeno de tu cuerpo.

Entonces, ¿qué sí hacer? Cuando vimos qué es la amenorrea examinamos sus causas, esto es, baja disponibilidad energética y estrés psicológico, por lo tanto, ya tenemos las dianas donde apuntar. Respecto a la disponibilidad energética, convendría aumentar la ingesta de calorías, aumentar el porcentaje de masa grasa y reducir volumen de entrenamiento. En cuanto a la ingesta de calorías, existen calculadoras online donde introduces tu sexo, tu edad, tu estatura, tu peso corporal y tu nivel de actividad física y, aunque de forma imperfecta, te dan unas calorías de mantenimiento. Por otro lado, hay también sitios web y aplicaciones que calculan las calorías contenidas en raciones de alimentos, como un plato de arroz o una pechuga entera de pollo a la plancha o un revuelto de setas con cuatro huevos. Tomando esos números como referencia y auto-experimentando, puedes llegar a encontrar una dieta que no te haga engordar a lo bestia y, mucho más importante, que te aporte toda la energía que necesitas. Sabemos, aparte, que el carbohidrato tiene un impacto mayor sobre la insulina y la leptina, hormonas que tu cerebro va a interpretar como señales de alta disponibilidad energética. Además, el carbohidrato reduce el cortisol. Así pues, idealmente, deberías comer más calorías y más carbohidrato. Bienvenidos arroz, patata, boniato y panes de calidad.

En cuanto al porcentaje de masa grasa, con lo anterior, deberías ganar peso, parte del cual será músculo y parte grasa. Así pues, aumentando calorías y aumentando consumo de carbohidratos tu porcentaje graso debería aumentar, informando también así al hipotálamo de que hay reservas suficientes y no hay necesidad de activar el modo ahorro. Que no te dé pena tapar un poco abdominales y pómulos porque eso no es normal en una mujer; más vale tener un poco de grasa y, así, más leptina y estrógeno, que la densidad ósea de tu abuela y el riesgo de partirte por todos lados cuando sales a correr.

En cuanto al ejercicio, jamás habría que dejarlo, porque ya sabemos por episodios anteriores que es la poli-píldora, pero sí moderarlo. Uno de los beneficios del ejercicio físico, además, tiene que ver, precisamente, con la densidad ósea; algo a lo que conviene prestar especial atención cuando tienes o has tenido amenorrea. ¿Qué significa exactamente “moderar” el ejercicio físico? Para empezar, puesto que las tiradas muy largas producen cortisol, que queda crónicamente aumentado, habría que prescindir de ellas y apostar por los rodajes. Por otro lado, se pueden mantener las sesiones de intensidad, pero sólo si no te causan ansiedad la noche o las horas previas. Si estás muy agobiada sabiendo que mañana o esta tarde tocan series, quita las series. Lo que puedas ganar haciéndolas, si logras acometerlas con la intensidad y concentración que requieren, no va a compensar el daño resultante de toda esa sobre-activación nerviosa alrededor de las mismas.

Por último, está la gestión del estrés psicológico. Igual que, si los días de series te agobian, has de quitarlos, convendría revisar cómo es el resto de tu día a día para identificar qué otras cosas te están restando paz mental. Algunas se podrán eliminar y otras no, pero quizás sí quepa intentar tomar éstas de otro modo. Por ejemplo, si te agobia llegar a fin de mes y pagar todas las facturas, quizás hay alguna de la que puedes prescindir para no ir siempre con el agua al cuello. (Habiendo tanto contenido de calidad y gratuito en podcast, a mí no me hace falta Netflix.) O, si te pones muy nerviosa en las competiciones, quizás no es necesario hacer tantas y es mejor concentrarse en uno o dos objetivos principales. O, si encajas mal no rendir al nivel previsto en una carrera o tener que retirarte, quizás sea buena idea hacer más competiciones, de manera que un mal resultado en una se compensa con otro bueno en otra. Si lo que te agobia es un jefe tirano, pues eso es más difícil de cambiar, pero puedes intentar convencerte de que actúa así no por maldad, sino por ignorancia; vamos, que es tonto del culo, que tú vales mil veces más que él y que tu gente sabe lo que vales y sabe también que tu jefe es tonto de remate.

Recapitulando, para recuperar la regla y, sobre todo, niveles de estrógeno adecuados hay que atacar las dos causas de la amenorrea: disponibilidad energética y manejo del estrés. Esto se traduce en ajustar calorías a tu gasto real y prescindir de los entrenos que te provoquen aumentos del cortisol sostenidos. Aparte, hacer un examen mental de cómo es tu vida, más allá de comer y entrenar, para identificar cosas que no te suman y sí te restan paz de espíritu. Lo que se pueda cambiar, se cambia; lo que no, habrá que aprender a tomarlo con mejor filosofía.

Una última cuestión antes de concluir el episodio es qué esperar aplicando todos los ajustes que acabamos de ver. Según expertas como Xusa Sanz, enfermera y nutricionista, o Marta Castroviejo, atleta y nutricionista, incluso haciendo todo bien, puede que no recobres la regla hasta pasados tres o hasta seis meses. En todo caso, convendría no obsesionarse con menstruar cuanto antes, porque eso iría en detrimento de la gestión del estrés, que es, justamente, una de las causas que ha provocado la amenorrea. (Puedes encontrar a Xusa Sanz y Marta Castroviejo en Instagram: a Xusa como @soyxusasanz, s-o-y-x-u-s-a-s-a-n-z, y a Marta como @cienciaynutricion, todo junto.)

CONCLUSIÓN

Mujer que se mueve mucho y come poco. Mujer que se autoexige mucho y no para ni un segundo del día. Sistema nervioso simpático sobre-activado 24/7. Hipotálamo que interpreta que estás poco menos que en guerra mundial, que toca entrar en modo supervivencia y que funciones como la reproducción son un lujo, que habrá que dejar en stand-by hasta próximo aviso. ¿Resultado? Pierdes la regla. Y lo malo no es que no estés produciendo óvulos ni sangrando en ciclos de 28 días. Lo malo es que, junto con tu menstruación, también se fueron los niveles de estrógeno necesarios para una buena densidad mineral ósea. Ahora tienes los huesos porosos de una abuela de 70 años y, como fuerces un poco la máquina, algo bien fácil si te dedicas a golpear tu cuerpo contra el suelo, corriendo montaña arriba-montaña abajo, te romperás por un lado o por otro. En el caso de Sara Alonso, el hueso pubis, en el de Yaiza Miñana, el hueso sacro. Las dos, además, perdieron la regla justo en los años cuando el esqueleto está acabando de consolidarse y necesitarán mucho trabajo para recuperar ese tiempo de oro perdido. Así pues, mujer deportista: por favor, no te exijas tanto, date un poco de tregua, dale un poco de tregua a tu sistema nervioso, sácalo del “modo guerra nuclear”. La gente a tu alrededor es más benévola contigo que tú misma. No les importa si un día no rindes al 200% o si decides retirarte de una carrera en la misma línea de salida o si no marcas abdominales como si fueras la ganadora de los Crossfit Games. En fin, "take it easy” porque la salud de tu cuerpo está en juego y sólo tenemos uno.

Mujer y hombre Corresendas, espero de veras que hayas disfrutado y aprendido a partes iguales con este episodio. Si fue así, como sabes, agradezco que te suscribas, comentes, valores, compartas y/o me sigas en Instagram, donde estoy como @correrporsenderos, todo junto.

Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas (pero sin poner el cortisol por las nubes).