Episodio 31. Técnica de carrera. ¿Mito o realidad?

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/)

“Debes trabajar la técnica de carrera.”

“Tres tips para mejorar tu técnica de carrera.”

“No olvides trabajar la técnica.”

“Mejora tu técnica de carrera con estos tres ejercicios.”

¿Cuántas veces hemos escuchado mensajes como éstos? En el repertorio de contenidos de todo entrenador y de todo divulgador del entrenamiento en running que se precie están los rodajes, las series, el trabajo de fuerza y, por supuesto, la susodicha técnica de carrera. Se asume que debemos dedicar un rato un par de veces a la semana, antes de las series o la sesión con cambios de ritmo, a trabajar la técnica. Y debemos hacerlo, supuestamente también, porque (1) previene lesiones y (2) mejora nuestra economía de carrera y nuestro rendimiento. Desde luego, si ambas premisas fueran ciertas, sería poco inteligente ignorar el trabajo en cuestión, pues habría mucho que ganar con él y, además, teniendo que destinar al mismo una fracción relativamente pequeña de nuestro tiempo de entrenamiento. Vamos, que, de ser cierto que mejora rendimiento y previene lesiones, sacar un rato para el trabajo de técnica sería mucho más rentable que, por ejemplo, gastar horas mirando reviews de zapatillas y buscando ofertas en Amazon, cosas poco productivas a las que, seguramente, dedicamos mucho más tiempo del que merecen…

Pero, claro, para que el trabajo de técnica de carrera merezca la pena, deben cumplirse varios supuestos. Primero, debe demostrarse que existe una técnica o patrón de movimiento de carrera ideal. Segundo, debe demostrarse que, adoptando ese patrón de movimiento, la persona va a obtener beneficios, en términos de rendimiento y prevención de lesiones, relevantes. Tercero, debe demostrarse que una persona es capaz, a través de ejercicios, de modificar efectivamente su patrón de movimiento y mejorar su técnica. Si todas esas condiciones se cumplen, entonces sí: trabajar la técnica tiene de verdad sentido. Y entonces, también, cabe preguntarse cómo la deberíamos trabajar para obtener resultados contantes y sonantes y si los archi-famosos skippings, skipping ruso y talones al glúteo sirven o no para algo. Así pues, ya tenemos material más que suficiente con el que dar contenido al episodio. Hoy vamos a revisar los siguientes puntos. ¿Existe una técnica de carrera ideal? ¿Debo trabajar mi técnica de carrera? ¿Puedo mejorar mi técnica de carrera? ¿Cuál sería la manera idónea de trabajarla?

Hace un momento hemos hablado del tiempo de entrenamiento, un tiempo limitado que hay que saber aprovechar eficientemente. En fin, que, como el tiempo libre de trabajo, tareas de la casa, gestiones y compromisos familiares escasea, no hay un segundo que perder. Por consiguiente: sin más dilación, vamos al turrón.

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¿EXISTE UNA TÉCNICA DE CARRERA IDEAL?

Para juzgar algo como bueno o malo, hace falta un criterio: un resultado que, si se alcanza o no, nos dice si algo es bueno o malo. Así, una técnica de carrera podría ser buena o mala, según si permite o no correr de forma más económica, si permite o no prevenir lesiones o si se ve bonita o fea. La técnica de carrera ideal sería, pues, la que consigue aunar esos tres beneficios: economía, seguridad y estética. ¿Existe una técnica de carrera así? Me atrevo a decir que, si bien las tres dimensiones no tienen una correlación perfecta, sí existe una fuerte asociación entre ellas. Esto es, que, si un correr se ve bonito, limpio, fluido, muy probablemente será económico y seguro también. Un clarísimo ejemplo es (lo citaremos una vez más, aún a riesgo de resultar pesados) Eliud Kipchoge. No me digáis que no da gusto verlo correr. Y ocurre tanto si lo miras de lado como si lo miras de frente y hasta en visión trasera. Postura perfecta, apoyo perfecto, zancada perfecta, cadencia perfecta. Es casi hipnótico. Y es que su cabeza está firme, su tronco erguido y ligeramente inclinado hacia adelante, no hay oscilación vertical, su braceo es fluido y relajado, su pelvis está neutra, sus pies apenas contactan con el suelo, y lo hacen justo debajo de su centro de masas, y el movimiento que dibujan esos pies en el aire es el característico de “gota de agua”, que se produce cuando alargas al máximo la zancada y llevas el talón hasta el glúteo. Para colmo, el tío es capaz de mantener esta forma perfecta desde el kilómetro 1 hasta el 42,195. Pero, ojo, que esta forma de correr no es un mero ejercicio estético; como sabemos, Eliud tiene el récord mundial en maratón de asfalto, en 2h 01 09, múltiples podios en maratones “major” y dos oros olímpicos y una carrera profesional ininterrumpida de 20 años. O sea, su forma de correr no es sólo estética, es también económica y segura.

Por supuesto, hay ejemplos de disociación entre las dimensiones. Esto es, gente que corre feo y, aún así, rinde a las mil maravillas. Un ejemplo podría ser Kenenisa Bekele, quien, a pesar de un movimiento de cabeza, tronco y brazos muy exagerado (digamos que corre botando en exceso), tiene 2h 01 41 en maratón y los ex-récords en 5000 y 10000 imbatidos hasta hace bien poco. Ya no me atrevo a decir si esa técnica poco económica es lo que está detrás de su largo (y desgraciado) historial de lesiones: tobillos, gemelos, Aquiles… Pero es razonable pensar que es eso: una potencia descomunal, que, al aplicarse de forma ineficiente, estresa de más algunas estructuras, lo que se haría más acusado al aumentar la distancia objetivo (pasar del 10000 al maratón) y el volumen correspondiente para prepararla, derivando en lesión. O sea, que cabe cierta disociación entre dimensiones (un correr feo, pero eficaz, por ejemplo), pero siempre hay algún tipo de equilibrio entre las tres (un correr feo y poco económico es, además, lesivo).

Y es que esa coincidencia entre economía, seguridad y estética no es casualidad. Correr es un gesto específico, es una forma de locomoción bípeda por derecho propio, distinta de caminar y distinta de esprintar. Ya lo explicamos en el Ep 15: en la marcha entramos de talón, por tanto, el arco del pie y el tendón de Aquiles no hacen su efecto muelle; en la marcha, aparte, no hay inclinación hacia adelante, de manera que la musculatura de estabilización, core y glúteos, no trabaja. En la carrera, en cambio, el efecto muelle del arco plantar y del Aquiles y la estabilización del tronco juegan un papel central. Es un patrón diametralmente opuesto al caminar. En el sprint, por su parte, la biomecánica se parece a la del correr, pero la cinemática (los movimientos) y la cinética (la relación de fuerzas) alcanzan valores máximos. O sea, es el mismo patrón que en la carrera, pero mucho más exagerado. Caminar es una cosa, correr es otra cosa, esprintar es otra cosa. Por lo tanto, si correr es un gesto específico, es natural que, cuando lo realizas con la técnica correspondiente, se vea bonito, resulte eficaz y resulte seguro.

Pero, ¿cuál es la manera natural de correr? La morfología de cada persona es diferente y, por tanto, la manera exacta de correr de cada cual, a pesar de que lo haga bien en términos de economía y seguridad y hasta de estética, es diferente también. No obstante, sí existen unos elementos o requisitos fundamentales porque, como hemos dicho, la carrera es una forma de locomoción específica y, por consiguiente, sigue un patrón específico. Los elementos fundamentales de la carrera a pie son cuatro: postura, inclinación, apoyo y cadencia. Como he dicho, la manera precisa como estos cuatro ítems se expresan, depende de la morfología concreta de la persona y su biomecánica resultante; pero sí o sí han de estar presentes, porque, de no estarlo, no podemos hablar de correr y estaríamos hablando, en realidad, de caminar rápido: ese “correr sentado”, que decimos coloquialmente, o “grounded running”, que dicen los anglosajones. Pensemos esto. La paloma, el buitre y el colibrí baten las alas de formas diferentes para volar, sí, pero todos ellos las baten; si no lo hicieran, no estarían volando. La foca, el oso polar y el tiburón usan extremidades diferentes para nadar, sean pies, manos o cola, respectivamente, sí, pero todos ellos las agitan; de no hacerlo, no estarían nadando. Volar es batir las alas, nadar es agitar las extremidades, correr es incidir en cuatro elementos: postura, inclinación, apoyo y cadencia. Veámoslos uno a uno.

Postura. Un correr adecuado es con el cuerpo erguido: cabeza alta, pecho fuera, hombros atrás, cadera alta. Vamos, que el cuerpo entero ha de estar recto y recio como un mástil. Los anglosajones dicen “run tall”. Para que la cadera quede arriba y no se incline hacia atrás, hay que reclutar abdominales y glúteo: hay que “apretar el culo”, dicho rápido y mal.

Inclinación. A lo anterior hay que añadir que el cuerpo debe ir inclinado hacia adelante. El cuerpo entero ha de estar recto, como hemos apuntado antes, pero, además, hay que dejarlo caer hacia adelante. De hecho, hay quien considera que correr es una “caída controlada”: al tirarnos hacia adelante, las piernas se mueven instintivamente para impedir que nos demos de bruces contra el suelo. Y, ojo, inclinarnos hacia adelante no significa ir doblados: todo el cuerpo va recto y todo el cuerpo va inclinado hacia adelante, no es que de cintura para abajo vayamos rectos y de cintura para arriba, echados hacia adelante, porque eso sería sacar chepa.

Apoyo. Los pies han de aterrizar en el suelo sobre su parte media o delantera, no sobre el talón. Respecto a este punto, sinceramente, no me importa lo que digan los estudios, incluso aquellos que han evaluado la pisada de runners élite. Andamos con el talón, corremos de medio-pié. Es así y punto. Quítate las zapatillas y corre descalzo 50m por césped o, mejor, por asfalto. O vuelve a calzarte y corre 50m lo más rápido que puedas. Ahora, dime: en ambos casos, ¿cómo han aterrizado tus pies? De medio-pié o de ante-pié. Te lo ha pedido el cuerpo, porque tú le has pedido correr; cosa que, lo he repetido ya, es un patrón locomotor específico. Correr no es caminar rápido. Correr es correr. Y es que, si aterrizas sobre la planta del pie, como Dios manda, y no sobre el talón, ocurren dos cosas. (1) Aprovechas la energía elástica de arco plantar y Aquiles (si caes sobre el talón, en lugar de activar el mecanismo muelle, te estás frenando). Y (2) te aseguras de que tu pie contacta con el suelo cuando está alineado con el resto del cuerpo o, más concretamente, con tu centro de masas (si caes sobre el talón, estás cometiendo “over-stride”, tu pisada te está frenando y, encima, estás sobrecargando la rodilla y la cadera, aumentando el riesgo de lesión).

Cadencia. No hay un número maestro, pero frecuencias de 170-180 pasos por minuto parecen las idóneas. Esto son cadencias mucho mayores que las que suele llevar el o la runner recreacional. Si altas cadencias funcionan es porque, de nuevo, (1) reducen el tiempo de contacto y aprovechan mejor el mecanismo muelle de arco plantar y Aquiles, lo que se traduce en mayor economía, y (2) reducen presiones, disminuyendo riesgo de lesión. Y, si quisiéramos llevar velocidades altas, deberíamos mantener esas cadencias en torno a 180, pero, además, aumentar la fase de vuelo, aumentar la amplitud de zancada. Eso es lo que genera el movimiento “gota de agua” en nuestros pies, según se ven de lado. Dicho más claro: para aumentar la velocidad, hay que mantener la cadencia, pero intentando llevar los talones al glúteo. Hacer “un buen recobro”, que también se dice. Si quisiéramos hacer un sprint, la zancada seguiría siendo amplia al máximo, pero además aumentaría la cadencia hasta 200 pasos por minuto. Para lograr eso, zancadas amplias con cadencias altas, hace falta estar muuuy fuerte y, si habéis visto a un o una sprinter, pues la imagen habla por sí sola: más fuertes que el vinagre.

En resumen. Para correr bien, necesitamos erguir el cuerpo, para lo cual hace falta un core fuerte, dejarlo caer levemente hacia adelante, contactar con el suelo entrando de medio-pié y aumentar la cadencia. Para correr bien y rápido, necesitamos todo eso y aumentar la longitud de zancada, y para correr súper rápido, también hay que subir un poco la cadencia, manteniendo la zancada amplia. Si, por el contrario, hacemos over-stride, caemos con el talón, vamos encorvados, con la cadera caída, y hacemos tiempos de contacto largos y tiempos de vuelo cortos, con los talones apenas despegando del suelo, pues NO estamos corriendo. Estamos caminando rápido; algo que, por cierto, es lo que más abunda en los parques y avenidas de cualquier ciudad, me temo. Caminar rápido NO es correr.

¿DEBO TRABAJAR MI TÉCNICA DE CARRERA?

Debería haber quedado claro que correr no es caminar rápido; correr es correr. Y, por tanto, tiene una técnica específica, basada en cuatro elementos fundamentales, que, eso sí, se expresan de una forma particular según tu morfología, pero que deben estar presentes: (1) postura erguida, apretando core, (2) ligera inclinación, dejándonos caer hacia adelante, (3) apoyo de medio-pié, cayendo sobre el centro de masas, y (4) cadencia alta, minimizando tiempo de contacto.

Si te ves reconocido en el poco estético "correr sentado" o, si has comprobado que alguno de los cuatro elementos fundamentales del gesto de carrera te falta, entonces quizás te has planteado trabajar tu técnica. Bien, entonces hay que aclarar lo siguiente. Mejorar tu técnica de carrera (1) va a requerir mucho esfuerzo y tiempo, (2) tiempo durante el cual vas a perder eficacia, hasta automatizar el nuevo gesto, y (3) tiempo que puede implicar lesiones, por la nueva cinética o interacción entre estructuras que se va a generar. Es decir, en el corto-medio plazo, la relación coste/beneficio pinta bastante mal. Dicho en crudo: te vas a esforzar y vas hacerlo durante meses, para lograr un correr que, en el medio plazo, va a suponer mayor coste energético (porque es un correr todavía forzado, que todavía no has conseguido automatizar) y, muy posiblemente, molestias por las sobrecargas en estructuras que hasta ahora habían estado dormidas.

En virtud de lo anterior, quizás lo más sensato sea decidir en base a tu tasa de lesión actual. Vaya, que, si tienes una gran tendencia a lesionarte, sí me parece rentable embarcarte en este largo y arduo camino hacia la técnica óptima. El coste es alto, pero el beneficio también. Si no tienes tendencia a lesionarte, quizás sea mejor dejar tu técnica como está, aunque te muevas como un "pato mareado". El coste de trabajarla es alto y el beneficio, escaso.

¿PUEDO MEJORAR MI TÉCNICA DE CARRERA?

Vamos a imaginar que, por alguna razón, emprender el trabajo de la técnica te sale a cuenta. Tal vez es porque te lesionas mucho, como fue mi caso, o tal vez es porque quieres obtener tu máximo rendimiento, aunque durante un tiempo vayas a perder un poco. ¿Puedes realmente cambiarla? A juzgar por una revisión de estudios de 2013 y una tesis de 2022 que he encontrado y por mi propia experiencia, sí: puedes.

En la citada revisión, la mayoría de estudios utilizan los métodos Chi Running de Danny Dreyer o el Pose de Nicholas Romanov. Ambos métodos propugnan un correr natural, en la línea de lo que describimos antes, aunque con más o menos énfasis en unos u otros elementos fundamentales. Los dos métodos te animan a caer sobre el medio-pié. Aparte, el Pose te enseña a poner cabeza alta, hombros atrás, pecho fuera y, conseguido eso, te anima a dejarte caer hacia adelante, para que el cuerpo instintivamente responda con el gesto de carrera. Ya lo dijimos: correr es una caída controlada. El Chi Running, por su parte, hace énfasis en activar la musculatura de estabilización, core y glúteos, para liberar carga de músculos más pequeños, como los gemelos.

La revisión dice que, cuando invitamos a aterrizar de medio-pié, aumentar la cadencia y sacar pecho, siguiendo estos métodos, se observa efectivamente una mejora de la técnica de carrera en runners recreacionales. Además, en algún estudio los participantes reportaron menos molestias con esta nueva forma de correr, aunque no hay evidencia ni a favor ni en contra de prevención de lesiones en el largo plazo. Respecto a la economía de carrera, en general, no hubo cambios, pero en un estudio sí se vio mayor coste al adoptar el nuevo gesto, lo cual es lógico en el corto plazo, pues habrás de acumular práctica para lograr interiorizar el nuevo patrón. Tampoco hubo evaluaciones de seguimiento pasados unos meses para ver si los cambios en el gesto perduraron.

La revisión incluye también un par de estudios donde se emplea vídeo y feedback. Se graba a la persona corriendo en vídeo de alta resolución. Después, coach y runner ven el vídeo y el coach analiza la técnica del runner, atendiendo a los ítems básicos: postura, inclinación, apoyo, cadencia. Se pone el foco especialmente en la alineación del cuerpo en el momento de contacto con el suelo: pie, rodilla, cadera, hombro han de formar un eje. Esto es, se pretende corregir el apoyo de talón y el over-stride. Y parece que este otro método funciona también. El estudio de la tesis de 2022 que he encontrado utiliza este mismo método con éxito, en este caso, con crossfitters que querían mejorar su carrera a pie, contenido con una presencia relevante en los WODs de CrossFit.

De forma parecida al vídeo con feedback, si tienes un estimador de potencia, cuentas con un apoyo que creo que puede ser muy relevante para modificar tu gesto de carrera. Estos dispositivos te dicen tiempo de contacto, oscilación vertical, cadencia y longitud de zancada.

Personalmente, sin querer erigirme como modelo de técnica ideal, sí puedo decir que me ayudaron mucho cuatro pautas para mejorar mi técnica y olvidarme para siempre de un fastidioso y persistente problema de rodilla que arrastré durante un año…

Pauta #1. Antes de salir a correr, comenzar dando saltitos en el sitio; primero con los pies juntos, luego con pies alternos. Al saltar, nunca caemos de talón; saltando en el sitio, activas el esquema motor de caer sobre el medio-pié, que luego utilizarás en la carrera.

Pauta #2. Dejarte caer hacia adelante. Una vez estás ya dando saltitos en el sitio con pies alternos, sólo debes dejarte caer como Michael Jackson en Smooth Criminal y el cuerpo responderá activando el patrón de carrera, porque de otro modo te caerías de bruces. Al abandonarte a la acción de la gravedad, activas un reflejo de protección: patalear; y, sin querer, ya estás corriendo.

Pauta #3. Durante la carrera, llevar cabeza alta y core prieto todo lo posible. Para lograrlo, me repito mentalmente un mantra, que además me ayuda con la cadencia: “zarpazo, pelvis, pecho, zarpazo, pelvis, pecho… “. “Pelvis” se refiere a apretar core. “Pecho” se refiere a mantener cabeza alta, pecho fuera, hombros atrás. Y con “zarpazo” me recuerdo que el pie debe atacar el suelo, no caer a plomo, y debe volar todo lo posible hasta rozar el glúteo, como si estuvieras dando una coz.

Pauta #4. Hacer salidas cortas. Cuando salía a correr con el objetivo de mejorar mi técnica, pues dedicaba a eso la sesión. Esto significa que, al menor signo de fatiga, dejaba de correr. ¿Por qué? Porque, de seguir corriendo en fatiga, con mal gesto, le estaría mandando el input incorrecto a cerebro y sistema nervioso: estaría así automatizando un mal patrón motor. La clave es mandarle un único mensaje al cerebro; si es durante cinco minutos, pues cinco minutos. Pero, si repetimos esto una y otra vez, y además nunca mandamos un mensaje distinto, el sistema nervioso lo asimilará como el reflejo de pestañear.

¿CUÁL ES LA MANERA IDÓNEA DE TRABAJAR TÉCNICA DE CARRERA?

Creo que esta cuestión ya ha quedado resuelta en el apartado anterior. Se trataría de cambiar postura, apoyo y cadencia, para lo que has de analizar tu carrera, en primer lugar, identificar los elementos clave que faltan y, luego, destinar sesiones específicamente a correr bien, sin importar otras adaptaciones fisiológicas. Aparte, hará falta tiempo, durante el cual perderás rendimiento y sentirás molestias en músculos y tendones que no sabías ni que existían. Pero, como ves, en lo anterior no hay nada de skipping, skipping ruso ni skipping por atrás. Y es que los súper-mega-clásicos ejercicios de técnica de carrera, que jamás nadie se ha atrevido a poner en duda, en realidad no funcionan, tal como revela elocuentemente un estudio de 2015. En dicho estudio, participaron corredores y corredoras recreacionales con cierta experiencia y se los sometió a uno de dos programas de entrenamiento: sesiones de alta intensidad o sesiones de alta intensidad precedidos de trabajo de técnica de carrera. Todos, con independencia de la condición experimental, mejoraron múltiples valores fisiológicos y biomecánicos; pero el trabajo de técnica no tuvo ningún beneficio adicional.

Y esto tiene pleno sentido, porque, si lo piensas, los típicos ejercicios de técnica son gestos aislados, abstraídos de la carrera propiamente dicha, o, peor, gestos distintos de los de carrera. Es como si, para aprender a conducir un coche, practicaras cambiar de marcha, por un lado, girar el volante, por otro, y pisar los pedales, por otro. Todas esas acciones forman parte de conducir, sí, pero cuando conduces, todo eso ocurre a la vez y en una carretera donde hay otros coches, curvas, cuestas, señales, peatones… Es difícil integrarlo todo cuando nunca lo has realizado de forma conjunta. O, peor todavía: imagina que un ejercicio para aprender a conducir es mover la palanca de cambio desde primera marcha hasta la quinta o pisar acelerador con pie izquierdo y freno con pie derecho; esas acciones no las haces en una conducción real. Cuando, por fin, tengas que conducir, esos ejercicios habrán creado esquemas motores que van a interferir con los que sí necesitas en una conducción real…

CONCLUSIÓN

Correr, como cualquier actividad física, tiene su técnica. Nadar tiene su técnica, montar en bici tiene su técnica, escalar paredes tiene su técnica, hacer alpinismo tiene su técnica. ¿Por qué correr no habría de tener la suya propia? Pues, como hemos visto hoy, seguramente porque lo hemos transformado en caminar rápido, yendo con el cuerpo encorvado y con la pelvis caída, haciendo over-stride, apoyando sobre los talones y haciendo un mal recobro, con una fase de vuelo inexistente. Pero es que eso NO es correr. Correr, aunque su expresión concreta dependerá de tu morfología, siempre contendrá cuatro ítems: postura erguida, ligera inclinación hacia adelante, apoyo sobre el medio-pié y que, cuando contacta, está alineado con rodilla, cadera y hombros, y alta cadencia, minimizando tiempo de contacto y maximizando fase de vuelo. Si lo hacemos así, aprovechamos el mecanismo muelle del arco plantar y el Aquiles, que para eso están. Pero, ¿y si yo no hago nada de eso, corro sentado y parezco cualquier cosa menos un grácil atleta? Pues, quizás, deberías trabajar la técnica. ¿Conviene hacerlo? Depende de tu tasa de lesión; si no sufres lesiones recurrentes, seguramente el esfuerzo no valga la pena y seguirás corriendo como un pato, pero libre de molestias. Y ¿cómo hacerlo, si decido embarcarme en el proceso? Pues no con los clásicos ejercicios de skipping, skipping ruso o skipping atrás. Esos movimientos no forman parte de la carrera. Tendrás que tomar conciencia de algún modo, sea con vídeo, estimador de potencia o introspección, de si estás realizando o no los cuatro puntos fundamentales del correr. Y, luego, ir transformando poco a poco tu carrera a través de sesiones específicas y sin fatiga. Y, tras meses de dedicación, donde perderás rendimiento y adaptaciones fisiológicas, lograr correr más limpio y más seguro y, sí, también más eficaz.

Ahora ya lo sabes: que no te vendan la moto con los consabidos “ejercicios de técnica de carrera”, basados en movimientos ajenos al correr. No funcionan. Y que no te vendan la moto de que debes trabajar la técnica sí o sí; si estás libre de lesiones, es un camino largo y arduo, que no te va a traer beneficios relevantes y no sale rentable recorrer, a no ser que seas fanático del alto rendimiento y quieras ganar ese 1% que te falta para alcanzar tu techo.

Corresendas, espero que hayas aprendido y disfrutado a partes iguales. Si es así, agradezco que te suscribas, comentes y/o compartas o me sigas en IG, donde estoy como correrporsenderos, todo junto.

Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas (apoyando el medio-pié, por supuesto).