Episodio 33. Todo sobre la grasa. Metabolismo, FatMax, dieta cetogénica, MCTs y tejido adiposo marrón.

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/) 

La grasa está de moda. Dieta baja en grasa, por aquí, trucos quema-grasa, por allá, dieta alta en grasa, más por allá, y la moda de los MCTs, para rematar. Una cosa más puntera todavía es el nuevo valor fisiológico estrella: el vo2max ya pasó, es el turno del FatMax. Y ya el triple salto mortal es la grasa parda o tejido adiposo marrón. ¿Cómo te quedas? De un modo u otro, pues, la grasa está en boca de todo el mundo (bueno, también debajo de tu piel, pero eso lo desarrollaremos en un momento).

Queremos quemar grasa, primero, para adelgazar y queremos quemar grasa, aparte, para producir más energía y así aguantar corriendo a buen ritmo distancias más y más largas. La dieta cetogénica, alta en grasa y muy baja en carbohidrato, según parece, promueve lo primero, adelgazar, pero lo segundo, el rendimiento en resistencia, no está tan claro. Y luego hay que hablar de los MCTs: los triglicéridos de cadena media; éstos también ayudarían a perder grasa corporal y, además, incrementarían la producción de energía, el FatMax, sosteniendo la actividad de resistencia sin generar lactato y preservando los preciados depósitos de glucógeno. La grasa parda, por su parte, es el tejido milagroso que sirve para calentar el cuerpo y, atención, quemando tejido graso para conseguirlo; es decir, es la grasa quema-grasa.

Bien, muy bonito todo, pero ¿cuánto de esto es cierto? ¿Dónde está el mito y dónde la realidad en este mejunje de afirmaciones? Como de costumbre, vamos a tener que profundizar en la fisiología y en la evidencia científica para ordenar un poco este caos de click baits. Vamos a ver (1) cómo metabolizamos las grasas, esto es, cómo las almacenamos en el cuerpo y cómo las usamos para producir energía, (2) el concepto de FatMax, es decir, la intensidad del ejercicio a la que logramos poner la maquinaria oxidativa a trabajar a su tope y por qué es importante conocer este valor, (3) los beneficios y perjuicios de una dieta cetogénica en deporte de resistencia, (4) los beneficios de los MCTs, si es que los tienen, y (5) qué es eso de la grasa parda o tejido adiposo marrón. Hecho ese repaso por la fisiología, podremos extraer lecciones prácticas y saber, por fin, si merece la pena decir adiós al arroz y la patata y decir hola al aguacate, la mantequilla y los huevos y, muy en especial, a los MCTs, como el aceite de coco, y si hay que hacer algo súper retorcido para mejorar nuestro FatMax o para desarrollar nuestro tejido adiposo marrón. Os adelanto, como viene siendo habitual, que, si bien descubriremos algún tip interesante, el fuego y la rueda ya están inventados; vamos, que nadie espere píldoras mágicas, porque ya sabemos que no existen en el complejo y maravilloso mundo del cuerpo humano y su rendimiento.

No me enrollo, que tenemos nada menos que cinco cuestiones que resolver. Sin más dilación, vamos al turrón.

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METABOLISMO DE LAS GRASAS

El metabolismo hace referencia a los procesos de producción de energía para funcionar, lo que incluye respirar, mantener la temperatura corporal dentro de unos rangos, mover el culo del sofá o exprimirse el cerebro, tratando de escuchar atentamente un podcast, entre otras cosas. Las células del cuerpo y, más en concreto, un orgánulo con que cuentan llamado mitocondria (al que dedicamos el episodio 21), utilizan diferentes sustratos, como los ácidos grasos, y oxígeno para generar esa energía. Esos sustratos provienen, en última instancia, de lo que comemos. Si acabamos de comer, los nutrientes pasan al torrente sanguíneo y, de ahí, a las células para la susodicha producción de energía. Cuando las demandas energéticas son satisfechas, los nutrientes sobrantes se guardan en distintos depósitos repartidos por el cuerpo. Uno de los nutrientes es la glucosa, cuyos sobrantes, en una pequeña parte, irán a parar a los depósitos de glucógeno, que se encuentran en el hígado y, más todavía, en los músculos. La mayoría de los nutrientes no empleados inmediatamente para la producción de energía, sean carbohidratos, grasas, proteínas o alcohol, irán a parar al tejido adiposo. El tejido adiposo está, sobre todo, bajo la piel: es lo que se conoce como grasa subcutánea. Si tienes unos músculos sanos, también hay pequeñas reservas de grasa en su interior: la grasa intramuscular, que son las vetas blancas que habrás visto en el jamón o el lomo ibérico de bellota (es decir, el que se hace con carne de cerdos de raza ibérica, que se han movido libremente por la dehesa). Si pasaras mucho tiempo en superávit calórico, es decir, comiendo más de lo que toca (cosa que explicamos más a fondo en el episodio 11), también tendrías grasa abdominal y visceral, cosa que ya debería preocuparte por su asociación con enfermedad cardiovascular. Sea el de un sitio u otro, ese tejido graso está compuesto por adipocitos. Y, en los adipocitos, la grasa se almacena en forma de triglicéridos, es decir, tres ácidos grasos y una molécula de glicerol.

Si no has comido en horas, tu cuerpo necesita igualmente emplear nutrientes para generar energía, más cuanto mayor sea el nivel de actividad. Si estás sentado en el sofá haciendo scroll down en Instagram, necesitas energía; ya lo dijimos, hay que respirar, regular la temperatura corporal, hacer la digestión, etc. Si estás corriendo por el monte, por descontado, necesitas más energía aún. ¿De dónde salen esos nutrientes, si no es de lo que acabas de comer? Pues de las reservas del cuerpo, que para eso las formamos. El proveedor principal de sustratos energéticos es el tejido graso, puesto que la vía oxidativa es la ruta metabólica preferente en actividad de baja y media intensidad en la persona sana, como vimos en el episodio 21.

Por último, hay que saber que hay ciertas hormonas que regulan estos procesos de almacenamiento, por un lado, y de utilización de nutrientes, por el otro. Vaya, que hay hormonas que deciden si vas a quemar grasa o, por el contrario, vas a guardar grasa. La insulina es la principal hormona anabólica, es decir, activadora del modo “guardar”. La adrenalina, del grupo de las catecolaminas, es la principal hormona catabólica, es decir, activadora del modo “quemar”.

Otra hormona más es la leptina. La leptina es segregada por los adipocitos. Le dice al cerebro cómo están de llenas nuestras reservas de grasa. O sea, es como si esa glucosa y grasa que ingerimos, una vez formen los triglicéridos del adipocito, dijesen “aquí estoy”. El cerebro y, más concretamente, el hipotálamo, iría escuchando todos y cada de uno de esos mensajes para determinar, una vez terminado el recuento, que hay reservas energéticas suficientes. Responde entonces con una reducción del apetito y un aumento del metabolismo: interpreta que podemos estar tranquilos, tenemos energías suficientes y toca moverse y sudar la camiseta; entrar en modo “quemar”. Cuando las reservas bajan, los niveles de leptina bajan y el hipotálamo interpreta que va tocando entrar en modo “guardar”: reduce el metabolismo e incrementa el hambre. Un problema es que, si tienes mucha grasa corporal porque estás muy pasado de peso, el hipotálamo se va volviendo insensible a esos mensajes que mandan los adipocitos: son tantos y tan grandes, que el cerebro se va saturando de tanto “aquí estoy”, “aquí estoy”, “aquí estoy”… Aunque hay mucho tejido graso y mucha leptina, el hipotálamo ya no la procesa, creyendo falsamente estar en déficit energético y activando el modo “guardar”. O sea, en la obesidad, a pesar de tener un exceso de tejido graso, el cerebro se cree que no hay tal cosa, e incrementa el hambre y reduce el metabolismo, lo que hace que la persona coma más aún y se mueva menos aún, aumentando el tejido graso y creando un funesto círculo vicioso…

En resumen, usamos los nutrientes de la dieta para generar energía con la que poder funcionar y realizar actividad física. Según comemos, una parte de lo comido se convierte en energía de uso inmediato, más cuanto mayor sea el nivel de intensidad de la actividad que estemos realizando. La insulina llevará los nutrientes no utilizados en el momento al tejido adiposo, para que queden guardados para eventual uso posterior. Pasadas unas horas de ayuno, la adrenalina mandará sacar energía del tejido adiposo para seguir sosteniendo el funcionamiento de los sistemas del cuerpo y, de nuevo, sacará más cuanto mayor sea la intensidad de la actividad que estemos realizando. La leptina informa de los niveles de energía disponibles en forma de tejido graso y, según como estén, genera saciedad o hambre. 

FAT MAX

Por los episodios 8, 14 y 21 sabemos que el cuerpo cuenta con dos sistemas básicos para sostener la actividad física: la vía oxidativa, nuestro motor diésel, y la vía glucolítica, nuestro “turbo”. La primera está basada en el uso de las grasas como combustible y es virtualmente inagotable. La segunda, entrega mucha potencia en poco tiempo, pero tiene una vida muy corta, salvo que metamos carbohidrato cada 30’, y tiene la contrapartida de generar lactato, que, de acumularse a ritmo desproporcionado, causará problemas a la contracción muscular. Lo normal, si tienes un nivel razonable de forma física, es que el motor diésel sea el proveedor de energía principal en un amplio rango de intensidades, desde la más más baja hasta niveles medios-altos; el turbo sólo saltaría en momentos puntuales, como repechos, adelantamientos y sprint final. Interesa, por tanto, que ese switch, ese cambio de la vía oxidativa a la glucolítica, se produzca en el nivel de intensidad más alto posible. Eso significaría que puedes afrontar el 90% de una carrera tirando de grasas, manteniendo tu glucógeno intacto hasta los momentos precisos cuando sea estrictamente necesario usarlo. En ese caso, dijimos en su momento, cuentas con “flexibilidad metabólica”: haces un uso racional de las reservas de grasa, ilimitadas, pero que dan un rendimiento diésel, y de las de glucógeno, con un rendimiento turbo, pero de vida corta. Más concretamente, con flexibilidad metabólica, el punto donde el uso de la vía oxidativa es máximo antes de ceder paso a la vía glucolítica se da en un porcentaje alto de tu frecuencia cardíaca máxima o de tu vo2max. O sea, que llegas muy arriba en la escala de intensidad del ejercicio sin necesidad de entrar en vía glucolítica. O sea también, que tu capacidad oxidativa es tan grande que es capaz de sostener un rango muy amplio de intensidades del ejercicio. El punto donde tu capacidad oxidativa alcanza su máximo rendimiento antes de colapsar y darle el relevo a la vía glucolítica es el FatMax. Como he dicho, el FatMax ideal es el que se produce en un nivel muy alto de intensidad, uno que represente el mayor porcentaje posible de tu vo2max.

Otro parámetro que interesa mucho también es cuánta grasa llegas a quemar en el punto de FatMax. Es decir, no sólo es dónde está tu FatMax, en términos de intensidad del ejercicio, sino cuán potente es: cuántos gramos de grasa por minuto es capaz de quemar tu maquinaria oxidativa cuando está trabajando al 100% de su capacidad. Esto se conoce como “peak fat oxidation” o “pico de oxidación lipídica”. Las personas entrenadas pueden llegar a quemar hasta 1 gramo y medio de grasa por minuto en el punto de FatMax, mientras que las sedentarias apenas alcanzan el medio gramo.

DIETA CETOGÉNICA

Una dieta cetogénica es la que induce la producción de "cuerpos cetónicos", que son un tipo especial de combustible. Para lograrlo restringe al máximo la ingesta de carbohidratos. En concreto, no se superarían los 40g/día de carbohidrato. La glucosa que usan las células sale de ese carbohidrato. Y resulta que hay algunas células en el cerebro que sólo saben usar glucosa y no la grasa para funcionar. A falta de glucosa, porque has dejado de comer carbohidratos, el hígado produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa, que esas células del cerebro podrán utilizar. En fin, una dieta cetogénica es la que reduce al mínimo la ingesta de carbohidrato, activando la producción de cuerpos cetónicos para permitir la actividad cerebral en ausencia de glucosa.

Esta dieta ha demostrado ser muy eficaz en el tratamiento de la epilepsia y para reducir los efectos de la quimioterapia en el cáncer. Pero, ¿qué hay del rendimiento deportivo? Para empezar, como apenas se come carbohidrato, su ausencia se cubre con proteína y grasas, dos macronutrientes muy saciantes. Y entonces, aunque no te lo propongas, es fácil que acabes comiendo de menos y entrando en déficit calórico. En el corto plazo, por tanto, la dieta cetogénica produce pérdida de peso. Eso, lo vimos en el episodio 23 y tiene una lógica aplastante, te permite correr más: menos lastre, más rápido. Así pues, en el corto plazo la dieta cetogénica te ayuda en tu deporte, si éste depende del peso corporal como es el caso del running. Problema: es difícil ganar músculo en dieta cetogénica, pues hay menos activación de la insulina, que es la principal hormona anabólica, como antes vimos; y, más importante, es muy difícil (por no decir imposible) alcanzar niveles altos de intensidad del ejercicio, pues éstos se alimentan de la vía glucolítica, la cual está vacía ahora. En fin, una dieta cetogénica no es la óptima para deportistas de resistencia, pues pierdes esa chispa que necesitas en repechos, ataques y sprints; aunque hay que decir también que esa chispa será menos relevante cuanto más ultra sea la distancia…

Antes de cerrar este apartado, alguien se puede estar preguntando si mantener una dieta alta en grasas y casi carente de carbohidratos podría mejorar nuestra maquinaria oxidativa y aumentar nuestro pico de oxidación lipídica. Tiene sentido: si le cortas el grifo de la glucosa, el cuerpo tendrá que tirar sí o sí de las grasas para sostener la actividad, sea a la intensidad que sea. Pero no funciona así. Aumentar tu capacidad oxidativa no es una cuestión de dieta sino de ejercicio. O sea, se trata de aumentar la capacidad de tu motor diésel, no de aumentar los litros de diésel que metes en el cuerpo. ¿De qué sirve llenar un depósito de gasoil en un vehículo que funciona con queroseno? Para aumentar tu capacidad oxidativa has de aumentar tu volumen y función mitocondrial, como ya expliqué en el episodio 21. Y, para eso, la intensidad, pero, sobre todo, el volumen del ejercicio, es la clave. Debes hacer tiradas largas para pedirle al cuerpo que oxide más grasas, quien responderá creando mitocondrias; no debes darle más grasas y esperar sentado alegremente que las mitocondrias crezcan.

En resumen, al ser muy saciante, la dieta cetogénica puede ayudar a perder peso, si es lo que buscas. Pero, si quieres hacer actividad intensa, te va a faltar chispa. Y que quede claro: la dieta cetogénica no mejora tu maquinaria oxidativa, tu FatMax y tu pico de oxidación lipídica; el ejercicio es el medio para ese fin.

LOS MCTS

MCT son las siglas en inglés de "medium chain triglycerides" o "triglicéridos de cadena media". La mayoría de las grasas de la dieta son ácidos grasos de cadena larga, por contener más átomos de carbono. Como sugiere su nombre, los ácidos grasos de cadena larga requieren un procesamiento más largo. Esto es, no es sencillo convertirlos en energía contante y sonante tras ingerirlos. Los MCTs, en cambio, son de rápida metabolización, es decir, son combustible de uso rápido. ¿Qué ventaja tiene esto? Pues que, a efectos prácticos, funcionan como los geles o los mixes de carbohidrato que tomas en carrera. Y esto otorga un par de ventajas. Una muy obvia es que permiten meter otros sabores y texturas. Otra más es que, como alimentan la vía oxidativa, no generan lactato. Pero hay tres advertencias. (1) Como expliqué hace un momento, si no cuentas con una buena masa mitocondrial, capaz de oxidar grasas en cantidad, de nada sirve meter y meter gasoil en un motor que va con queroseno. (2) Por mucha flexibilidad metabólica que tengas, es decir, por muy a la derecha en el eje de abscisas que esté tu FatMax, nunca nunca alcanzará intensidades máximas. Éstas siempre correrán a cargo de la vía glucolítica. (3) Se ha visto que los MCTs funcionan cuando se combinan con una porción de carbohidrato, porque en actividades inferiores a las tres horas, el carbohidrato sigue ocupando un lugar relevante en la producción de energía. (Ahora ya sabes por qué Kilian tomó batido de aguacate y dátiles en la UTMB 2022.)

TEJIDO ADIPOSO MARRÓN

Una parte considerable de tu peso corporal depende de tu masa magra, tus músculos, y de tu masa grasa, el tejido adiposo del que ya hablamos y que sabemos que es una reserva energética de gran capacidad. Contamos también con unas pequeñas porciones de un tejido adiposo especial: el tejido adiposo marrón o grasa parda. El tejido adiposo marrón o BAT (por las siglas, en inglés, de “brown adipose tissue”) es un tejido termogénico, es decir, sirve para incrementar la temperatura corporal, para lo cual debe emplear glucosa y ácidos grasos como combustible. De hecho, es un tejido con una enorme densidad mitocondrial. En resumidas cuentas, podemos considerar al BAT como la grasa quema-grasa. A diferencia del tejido adiposo normal, que es un almacén de energía, el BAT es un quemador de energía para producir calor. Lógicamente, para que el BAT se ponga a trabajar hace falta pasar frío; con la calefacción a tope o con calcetines gordos y el plumas cerradito hasta arriba, pues no tiene necesidad de activarse y quemar calorías. En estudios en humanos y, sobre todo, en estudios en ratas, se ha visto que exposiciones a frío de un par de horas a 15º (en el caso de los humanos) o a 5º (en el de las ratas) incrementa la actividad del BAT y, por tanto, se queman más calorías que en un estado normal de reposo. En intervenciones de semanas repitiendo diariamente la exposición al frío se observan mejoras en la oxidación de grasas y la sensibilidad a la insulina, esto es, que hay un mejor ajuste en los modos “quemar” y “guardar”, de los que hablamos antes. En fin, pasar un poco de frío sirve para despertar al BAT, que entonces se pondrá a quemar tejido graso para generar calor.

Saber esto es de gran interés para quienes trabajan con personas con obesidad o problemas metabólicos: es otra herramienta terapéutica con la que trabajar, además de la dieta y el ejercicio. Pero, si eres una persona deportista (y apuesto a que lo eres, si sigues este podcast), quizás no necesites quemar más calorías o mejorar tu metabolismo porque ambas cosas te las da la actividad física. Si, por la razón que sea, quisieras quemar unas calorías extra, el frío puede ser un complemento interesante. Pero entonces surge la pregunta de si acabar la ducha con dos minutos de agua fría es suficiente. En ese caso, debo decirte que, si bien las duchas frías tienen varios beneficios contrastados, son insuficientes para incrementar la masa y/o la actividad del BAT. Personalmente, soy fan de las duchas frías, pero, esencialmente, porque te dan un chute de adrenalina que sales del baño con los niveles de energía disparados, incluso si la ducha fue tras un entreno duro. Aparte, pasado ese subidón inicial, luego te quedas más relajado que un oso perezoso echando la siesta.

CONCLUSIÓN

Grasa por aquí, grasa por allá. Lo dije y lo repito: la grasa está de moda. En el ámbito del fitness lo está porque lo que se busca a toda costa es perder grasa corporal y mejorar la estética. Aquí hablamos de trail running, lo que queremos es correr más rápido y más lejos por el monte. Bueno, en ese caso, también nos interesa la grasa. Para empezar, es el combustible que vamos a utilizar el 90% del tiempo en una carrera de montaña. Así pues, nos conviene que nuestro FatMax, el punto cuando la vía oxidativa trabaja al máximo rendimiento, esté lo más cerca posible de nuestro VO2max, y que, en ese punto, el pico de oxidación lipídica sea lo más alto posible. Vamos, que lo que nos gustaría es tener una capacidad oxidativa enorme, un motor diésel capaz de sostener intensidades bajas, medias y hasta medias-altas. Y, para eso, la dieta cetogénica no es el camino. Hoy hemos entendido que para cambiar el motor no hay que cambiar de combustible, hay que cambiar el motor. Hecho eso, ya sabrá él cómo aprovechar el combustible que metas. Dicho de otro modo, para mejorar la capacidad oxidativa hay que acumular volumen de trabajo, incrementando la masa mitocondrial, y agregar episodios puntuales de alta intensidad, para incrementar la función mitocondrial. De ese modo, tu maquinaria aeróbica será capaz de proporcionarte grandes cantidades de energía a partir de las grasas, preservando el glucógeno para cuando toca de verdad. Por esta misma razón, no esperes nada milagroso de los MCTs: son simplemente grasas de rápida conversión en energía, que, eso sí, se pueden alternar con el carbohidrato en carrera, sobre todo si la prueba es de larga distancia. Y, por fin, en cuanto al tejido adiposo marrón, pues es una vía a explorar en el tratamiento de la obesidad y las enfermedades metabólicas, pero creo que no tiene tanto interés para la persona deportista, que ya quema calorías con la actividad física. Y, en todo caso, las famosas duchas frías serían insuficientes para desarrollar el BAT (aunque muy eficaces, eso sí, en la activación simpática aguda y la parasimpática posterior).

Este repaso exhaustivo por la grasa, la de la dieta cetogénica, la del cuerpo, en forma de tejido adiposo y BAT, y la que sirve al sistema oxidativo para generar energía, alcanzando el pico de oxidación lipídica, espero que te haya enseñado y que lo hayas disfrutado a partes iguales. Si fue así, ya lo sabes: agradezco que te suscribas, dejes comentarios, dés estrellitas y compartas con cuantos más, mejor. También puedes seguirme en IG: correrporsenderos, todo junto.

Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas.