Episodio 34. Dormir como bebés. El mejor recovery al mejor precio

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/)

¿Sabes lo que es el “síndrome del objeto brillante”? Pues que nos flipamos con la última tecnología, pensando que va a ser la panacea, que solucionará de un plumazo y para siempre todos nuestros problemas, y obviamos lo que herramientas más tradicionales, aunque menos “trendy”, pueden lograr por la mitad de precio o incluso gratis… Respecto a la recuperación tras la actividad y la mejora del rendimiento en la siguiente, enseguida nos vienen a la cabeza recursos, que ya hemos analizado en anteriores episodios, como batidos, multi-vitamínicos, prendas de compresión o masajes profundos. Tan mágicos nos parecen, que no tenemos problema en pagar lo que sea por ellos, bajo la promesa de esa ansiada recuperación rápida y mejora del rendimiento. Y tan cegados estamos por el objeto brillante, que no caemos en la cuenta de que tenemos bien a mano una herramienta mil veces superior a todas las anteriores juntas y que, además, es gratis: el sueño. Y es que ésa es precisamente la función del sueño. Por un lado, recuperarnos de la fatiga, y, por otro, asimilar las cargas de trabajo, desarrollando adaptaciones y volviéndonos más fuertes. Dormir bien nos recarga las baterías y fortalece nuestros tejidos y sistemas, para que, cuando volvamos a enfrentar una actividad exigente, lo hagamos en mejor condición. Pero es que, además, dormir no requiere una técnica sofisticada, no tiene curva de aprendizaje, está en nuestro equipamiento de serie: es una conducta innata, que compartimos con el resto del reino animal. Y es que, privados del sueño, moriríamos al cabo de unos días o meses (cosa que sabemos por la enfermedad rara denominada “insomnio familiar fatal”). Este episodio va a ser una reivindicación del inestimable valor del sueño para la recuperación y la mejora del rendimiento y una pequeña guía para saber cómo hacerlo mejor y recuperar así esta habilidad innata tan injustamente desatendida.

En concreto, el plan para hoy es éste. Primera cuestión, ¿qué es el sueño? Segundo, ¿qué relación hay entre sueño y rendimiento deportivo? Tercero, ¿cómo puedo mejorar mi sueño?

Esta noche sí, pero ahora no quiero que te entre la modorra. Así pues: sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ ES EL SUEÑO?

El sueño es un proceso vital. Como dije, sin sueño acabamos muriendo. Antes de ese fatal desenlace, perder un día de sueño causa cansancio y dificultades para pensar con claridad, perder dos días de sueño causa confusión severa e irritabilidad y te hace más propenso a infecciones, perder tres días de sueño deriva en alucinaciones y una señal nerviosa defectuosa, que te hace moverte como un robot oxidado. Una privación prolongada conduciría, en última instancia, a la muerte, como ocurre en la fase final del desafortunado “insomnio familiar fatal”. Y es que, si dormir no fuera imprescindible, sería difícil entender por qué la evolución inventó este proceso de horas, durante las cuales no estamos obteniendo recursos, como alimento o pareja, y, además, somos vulnerables a depredadores. Veamos cómo se produce el sueño y qué ocurre cuando dormimos.

Respecto a cómo se produce el sueño, la clave está en la adenosina. Ya sabemos, por los episodios 8 y 21, que las células del cuerpo transforman distintos sustratos, como ácidos grasos o glucosa, en ATP, que es el combustible de la célula. ATP son las siglas de adenosina trifosfato. En cada reacción química que la célula realiza para la producción de energía en forma de ATP, se libera un sub-producto: adenosina. Esa adenosina suelta actúa como neurotransmisor, es decir, como mensaje que intercambian las neuronas. El mensaje concreto que transmite la adenosina es el cansancio. A más adenosina acumulada, mayor sensación de cansancio. Y, a mayor actividad física, mayor producción de ATP y mayor acumulación de adenosina. Por eso, cuanto más te muevas durante el día, mayor cansancio tendrás a la noche y más querrás pillar la cama como si no hubiera un mañana. Y, por cierto, la cafeína es antagonista de la adenosina, es decir, secuestra los receptores de ésta, haciendo que el cerebro no perciba el cansancio, retrasando la fatiga. (Ahora ya sabes por qué funcionan el Red Bull y el café.)

Respecto a lo que ocurre durante el sueño, básicamente, recargamos pilas y regeneramos tejidos. Pero, veámoslo con más detalle. Una primera cosa que ocurre durante el sueño es que la adenosina acumulada se limpia. Digamos que su contador se pone a cero. Por eso, si has dormido bien, te levantas con la frescura de una lechuga recién cogida. A lo largo del día te irás moviendo, para lo cual necesitarás energía en forma de ATP, cuya síntesis generará adenosina, que se acumulará para hacerte caer redondo y se limpiará durante la noche para que el ciclo vuelva a empezar.

Otra cosa de vital importancia que ocurre cuando dormimos es la regeneración de tejidos. Ya hemos dicho en otros episodios que la actividad física vacía los depósitos de glucógeno y genera micro-daños en el tejido muscular. Durante el descanso y, muy especialmente, durante el sueño, el cuerpo emplea los nutrientes que hayas ingerido tras la actividad para rellenar glucógeno y regenerar los tejidos dañados. Las hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento, están elevadas durante la noche, pues sostienen este proceso de reparación y reconstrucción. Eventualmente, si mantienes un régimen consistente de actividad física, nutrición y descanso, los músculos se harán más grandes mediante estos procesos.

Otra cosa más de la que nos beneficiamos al dormir es la limpieza de metabolitos, es decir, de todos los subproductos de la actividad física y mental realizada durante el día. Se sabe que durante el día se van acumulando productos de la actividad metabólica, esto es, de la generación de energía para sostener el movimiento y la actividad intelectual, que son más cuanto mayor es la actividad, y que se limpian durante el sueño, y, por fin, que lo hacen mejor cuanto mejor es el sueño. Uno de esos sub-productos es la adenosina, de la que ya hemos hablado. Pero hay otros más, algunos de ellos específicos de la actividad de nuestras neuronas, que también deben limpiarse, como el glutamato. De hecho, un mal sueño y, por consiguiente, una mala limpieza de las cañerías del cerebro, está asociado a enfermedades como el Alzheimer.

Una cosa más todavía que ocurre durante el sueño es el refuerzo del sistema inmunitario. Tras una actividad física exigente los niveles en sangre de linfocitos, los soldados del sistema inmunitario, aumentan. Esto se ve exacerbado si la actividad se realiza después de una noche de mal sueño. ¿Cómo se explica? El cuerpo interpreta tanto el ejercicio como la privación de sueño como una agresión; el sistema inmunitario responde enviando tropas, para combatir el daño. Así visto, dormir mal no sólo no sería malo, sino que hasta sería recomendable, dado el aumento en el recuento de células inmunitarias. No tan deprisa. Esto es lo que ocurre de forma aguda. Un mal sueño acumulado de varias noches resulta finalmente en un descenso en los niveles de células inmunitarias. O sea, no en el corto plazo, donde hay un repunte, pero sí en el medio plazo, el sistema inmunitario se resiente si duermes mal.

Por fin, una última cosa es la consolidación de la memoria. En los episodios de sueño REM (siglas de “rapid eye movement”), que son los tramos de la noche cuando soñamos, la memoria se consolida. Es decir, ciertos recuerdos y aprendizajes se fijan y otros irrelevantes se borran. Aprendizaje incluye también destrezas motoras, como, por ejemplo, hacer bajadas técnicas o cambiar frecuencia y amplitud de zancada, según si subimos, llaneamos o bajamos. La técnica que hayas trabajado durante el día sólo será una destreza el día de mañana, si duermes y fijas ese circuito neuronal.

En resumen, gracias al sueño, ponemos a cero el contador de adenosina, neurotransmisor que señala cansancio, y nos levantamos frescos y con energías renovadas. Aparte, limpiamos los restos de la actividad mental, para mantener una función cerebral saludable, y consolidamos la memoria, integrando nuevas habilidades motoras. Y reparamos y fortalecemos nuestros músculos y nuestro sistema inmunitario. En fin, sueño es igual a (1) cargar pilas y (2) estar más fuertes. Traducido a trail running: correr más largo y más rápido.

¿QUÉ RELACIÓN HAY ENTRE SUEÑO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Acabamos de verlo: con sueño reparador recargamos energías y nos volvemos más fuertes. Con energía renovada y con cuádriceps de acero, lógicamente, vamos a poder rendir más en nuestro deporte. Pero no sólo tiene todo el sentido, además, la ciencia lo avala.

Primero, hay evidencia observacional: quienes mejor duermen, más rinden. En estos estudios se realiza una encuesta a los y las deportistas, en la que se les pregunta por las horas de sueño, la calidad del mismo y/o el nivel de somnolencia durante el día. Después, se calcula la relación entre esos parámetros y el rendimiento en distintas pruebas físicas o en competición. Aparte, hay también evidencia de tipo experimental: si mejoras tu sueño, mejora tu rendimiento. En estos estudios se instruye a los y las integrantes de la condición experimental sobre cómo mejorar su sueño (con estrategias que veremos en el siguiente apartado) y luego se compara su rendimiento con los y las participantes de la condición control, que siguen sus pautas de sueño habituales. En ambos casos, estudios de correlación y estudios de intervención, se encuentra asociación entre sueño y rendimiento: bien porque ya traías un sueño de calidad o bien porque lo has mejorado gracias a la intervención, mejor sueño equivale a mejor rendimiento. Y esa asociación es más fuerte cuanto mayor componente técnico tiene la disciplina deportiva (querrás haber dormido bien cuando enfrentes esa bajada llena de rocas y raíces y con pendiente del -40%... ).

Curiosamente, la evidencia dice también que los y las deportistas tienen, por lo general, un sueño de peor calidad que la población normal. Según encuestas, la élite del deporte demuestra tener mayor tiempo para conciliar el sueño, más interrupciones durante la noche, menor percepción de recuperación al despertar y mayor somnolencia durante el día. Los viajes y las competiciones explican parte de ese peor sueño, pero la mala gestión de la ansiedad y del propio sueño son factores también cruciales. Veamos, pues, cómo gestionar mejor nuestro sueño.

¿CÓMO PUEDO MEJORAR MI SUEÑO?

Habida cuenta de la importancia del sueño para el rendimiento deportivo y para la vida en general, conviene saber cómo hacerlo mejor. Como dije en la introducción, dormir es una conducta que forma parte de nuestro equipamiento de serie y, por tanto, no hace falta aprender. Pero sí podemos modificar las acciones que llevamos a cabo alrededor del sueño para dejar que ese reflejo innato se exprese en toda su plenitud y sin obstáculos. ¿Qué hacer para dormir mejor?

Pauta #1: Actividad física y mental durante el día. Ya lo hemos visto: la adenosina se va acumulando según la actividad celular que hayamos mantenido durante las horas de vigilia. Más adenosina acumulada es igual a mayor sensación de cansancio. Y más cansancio, esto no hace falta decirlo, es igual a más ganas de coger la cama y sobar como un oso en modo hibernación. Así pues, trata de moverte, leer, conversar, reflexionar todo lo que puedas durante la jornada, para ir colmando el vaso de la adenosina.

Pauta #2: Luz natural durante el día, oscuridad total en la noche. Ya he hablado en otras ocasiones sobre los ritmos circadianos. El organismo sigue ciclos regulares de aproximadamente 24h (cerca de un día, por eso “circadiano”), de modo que realiza ciertas funciones en ciertos momentos específicos. Por ejemplo, en condiciones normales, el cortisol (la hormona, junto a la adrenalina, responsable de la respuesta lucha-huida) está elevada al despertar y reducida al anochecer, la melatonina (la hormona inductora del sueño) está elevada al anochecer y, durante la noche, las hormonas anabólicas (responsables de la construcción de tejidos) están elevadas, como dijimos. De este modo, gracias a esta partitura perfecta, el cuerpo va orquestando sus funciones a lo largo de las 24h del día: modo acción, durante la vigilia; modo reparación, durante el sueño. Pero para poder mantener estos ciclos ajustados, el organismo necesita una referencia. Esa referencia es la luz, que un conjunto de neuronas en el hipotálamo llamado “núcleo supra-quiasmático”, procesa para activar el modo acción o reparación, según la luminosidad recibida. En concreto, el núcleo supra-quiasmático necesita luz natural durante el día, vale incluso si es un día nublado, y necesita oscuridad total en la noche. Sin lo uno o sin lo otro, el núcleo supra-quiasmático carece de claves para activar los dos modos básicos de acción o reparación.

Pauta #3: Higiene del sueño. Para no interferir en el proceso de sueño es necesario cesar el ejercicio y la ingesta de alimentos, al menos, un par de horas antes de acostarnos, apagar pantallas también un par de horas antes de ir a dormir y tener una habitación fresca. Si te ejercitas o comes cerca de la hora de ir a la cama, habrá hormonas y procesos incompatibles con el sueño operando. Por ejemplo, la adrenalina y el cortisol estarán elevados por el ejercicio. Si miramos móvil o Tablet, el núcleo supra-quiasmático interpreta la luz azul que estos dispositivos emiten como luz natural, creyendo que aún es de día. Esto inhibirá la producción de melatonina. En cuanto a la temperatura de la habitación, para dormir, el cuerpo necesita descender la temperatura central, la de cabeza, tronco y piernas. Una habitación caliente impedirá dicho descenso. Es necesario también que haya vasodilatación en la periferia del cuerpo, pies y manos, porque la sangre caliente del centro será transportada hacia la periferia para disipar calor. Si, en ese viaje, la sangre caliente encuentra vasos semicerrados, regresará al centro sin haber logrado el enfriamiento buscado. Por eso, aunque la habitación ha de estar fresca, conviene tener bien tapados pies y manos.

Pauta #4: Regularidad. Dijimos que el ritmo circadiano usa la luz como clave principal para mantenerse ajustado. Otra clave que podemos darle para que no se desmadre es ser regulares en nuestros horarios de acostarnos y levantarnos. Esto significa, si tu vida laboral y/o familiar te lo permite, mantener el mismo horario siempre, sea entre semana, fin de semana o vacaciones. De nada sirve ser estricto durante la semana, si en el fin de semana te lo saltas: le estarías mandando una información al cuerpo el 70% del tiempo y otra diametralmente distinta, el 30% restante. El cuerpo preguntará: ¿qué quieres que haga, lo que me dijiste esas siete veces o esas otras tres? Personalmente, dado que paseo dos horas a mis perros antes de entrar a trabajar, me levanto todos los días a las 5AM, llueva o truene; y, si hace calor, con más razón salgo a esas horas, porque los peludos al sol se achicharrarían.

Pauta #5: Uso estratégico de la siesta. Siestas de entre 20 y 90’, como máximo, han demostrado ser útiles para el rendimiento cognitivo y deportivo. Seguramente no logren compensar una noche de pésimo sueño, pero, en todo caso, las puedes emplear para (1) consolidar un concepto que acabes de estudiar o una destreza que acabes de practicar, (2) limpiar metabolitos del cerebro y tener la mente más despejada al despertar y (3) limpiar adenosina acumulada y rebajar los niveles de cansancio, pudiendo afrontar una actividad demandante en mejor condición. Todo esto no sólo tiene plausibilidad biológica, también se ha comprobado empíricamente. Eso sí, rebasar la frontera de los 90’ supondría entrar en un nuevo ciclo de sueño y tener que interrumpirlo a la mitad, despertándonos atontados.

CONCLUSIÓN

Los depredadores en lo alto de la cadena trófica duermen a pierna suelta, pero sus presas también. Parece poco inteligente dedicar un tercio del tiempo del día a hacer algo que, no sólo no me aporta recursos, además me expone al peligro de depredadores oportunistas, que podrían convertirme, en un abrir y cerrar de ojos, en un plato delicatessen sin el esfuerzo de acechar, perseguir y derribar. Y, sin embargo, dormimos. ¿Por qué será? Pues (prepárate para la retahíla) porque el sueño (1) reduce a cero los niveles de adenosina y, de ese modo, nos despertamos con la frescura de una sandía recién cosechada, (2) lava las cañerías del cerebro, ese glutamato acumulado entre las neuronas, para que nos despertemos con la capacidad de procesamiento de un computador multi- núcleo, (3) consolida el aprendizaje de los conceptos que hayamos estudiado y las destrezas que hayamos practicado ese día, despertándonos más sabios que ayer y menos que mañana, (4) realiza la labor de reparación y regeneración de tejidos, para que nuestros músculos se recuperen del esfuerzo y hasta se hagan más grandes, y (5) refuerza el sistema inmunitario, para que no caigamos enfermos a la menor exposición a patógenos. En fin, el sueño nos permite entrenar más veces y más fuerte, logrando más adaptaciones y mejorando nuestra forma física y nuestras marcas. Es gratis y no requiere una técnica sofisticada. Es el mejor recovery al mejor precio. Eso sí, hay que ver qué hacemos alrededor del sueño por si estamos olvidando alguna cuestión básica, como bajar revoluciones, dejar de comer, apagar pantallas y enfriar la habitación un par de horas antes de meternos al sobre. Si entrenamos como bestias, el sueño no ha de ser menos: para una recuperación completa, durmamos como bebés.

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Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas para dormir esta noche como un bebé de dos meses.