Episodio 36. Tu mejor bajada. Las cinco claves para progresar en los descensos.

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/)

Todo lo que sube, baja. Es una de las leyes básicas de la física. En el trail running aplica también, y es que, en nuestro deporte, lo que hacemos precisamente es subir y bajar montañas. Queramos o no, va a tocar afrontar subidas (a cuya técnica dedicamos el episodio 22) y va a tocar afrontar bajadas (de cuya importancia sabemos por el episodio 26). Aparte de alguna pequeña cuestión técnica, como cuándo es más eficiente caminar o emplear bastones, las subidas dependen esencialmente de tu potencia aeróbica y tu fuerza muscular. Vamos, que, para subir bien, hay que estar hecho un toro y punto pelota. La técnica de bajada, en cambio, tiene un enorme margen de mejora. Si no la has trabajado, tienes muchísimo que ganar haciéndolo. Y, si ya tienes un nivel aceptable, siempre podrás rascar un poco más. Y es que el trail running consiste en cuatro tipos de movimiento: subir, bajar, llanear y moverse por terreno técnico. Por tanto, el 25% de lo que logres en carrera dependerá de cuán bien te desenvuelvas bajando. No en vano, ya sabes lo que se dice: “las carreras se ganan subiendo y se pierden bajando”. Es una pena desperdiciar todo ese esfuerzo realizado durante la subida en el momento que llega la bajada y, aparte, es un duro golpe para la moral ver cómo te va pasando gente y más gente a pocos kms para la meta. Por cierto, ésta es una experiencia que ya he vivido más de una vez; razón por la cual me puse manos a la obra a trabajar en mi downhill y sigo trabajando en él (pues estoy muuuy pero que muy lejos de la perfección... ). En este episodio te comparto el fruto de esa investigación y esa experimentación en primera persona. Hoy descubrimos las cinco claves del descenso en trail.

Quizás eres una de esas personas afortunadas que bajan de la montaña como si fueran rebecos, ya sea porque lo han trabajado o porque han nacido dotadas con esa habilidad para correr montaña abajo como apisonadoras. Si eres de esas personas, primero, me das mucha envidia sana y, aparte, me temo que no vas a sacar mucho de este episodio. Si no estás en dicho grupo, entonces te interesa de veras el contenido que se viene. Sin más dilación, vamos al turrón.

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PREMISA FUNDAMENTAL: PRÁCTICA

Enseguida vamos a repasar los cinco factores de los que depende bajar mejor o peor: inclinación, anticipación, cadencia, arrojo, fuerza excéntrica. Antes, hay que aclarar que, como no puede ser de otro modo, todos ellos se mejoran a través de la práctica. Cuanto más bajes, mejor nivel adquirirás en cada uno de esos cinco aspectos y, por consiguiente, mejor rendimiento tendrás en los descensos. Una buena manera de acumular práctica en bajadas, sin riesgo de caída o torcedura, es comenzar con cuestas en ciudad, luego pasar a terreno de montaña fácil, como una pista forestal, y acabar en terreno de montaña técnico. Lógicamente, para mejorar los componentes específicos del terreno técnico va a ser imprescindible trabajar in situ; pero los citados cinco factores implicados en la bajada son en gran medida trabajables en terreno fácil.

Eso sí, necesitarás que en tu entorno haya cuestas con suelo compacto, es decir, de asfalto o de tierra, lo que no siempre es asequible, bien porque vives en una ciudad plana o bien porque las montañas de tu entorno son todas muy agrestes. No obstante, es raro que en tu región no haya algún puerto ciclista. Me refiero a esas carreteras que sirven como paso, a través de un collado, para cruzar un sistema montañoso. Las rampas de esos puertos de montaña van a ser tu centro de alto rendimiento para acumular volumen en bajadas de forma segura.

CLAVE #1. INCLINACIÓN

Correr cuesta abajo sigue siendo correr. Esto significa que los elementos clave de la técnica de carrera (que ya vimos en el episodio 34) están también presentes en el correr cuesta abajo: cuerpo erguido, inclinado ligeramente hacia adelante, y “core” prieto. Como dijimos en su momento, correr es una caída controlada: hay que adoptar la mencionada postura y, simplemente, dejarse caer; el resto de elementos vendrán rodados, porque el cuerpo se autorregula. También en la cuesta abajo vamos a dejarnos caer. Y eso, por el citado mecanismo de autorregulación, va a provocar dos cosas. (1) El cuerpo nos va a pedir caer sobre la bola del pie y (2) nos va a pedir también abrir mucho los brazos. Respecto a lo primero, contactar de antepié, en bajadas es fundamental no caer sobre el talón. Pisar de talón en las bajadas es la manera más fácil de resbalar y caerte de culo o de colocar el pie en mal sitio y torcértelo. Respecto a lo segundo, el braceo, en las bajadas la parte superior del cuerpo, que apenas interviene en el llano, cobra aquí una importancia capital. Dejarnos caer colina abajo nos va a pedir instintivamente abrir mucho los brazos y agitarlos como si estuviéramos nadando. No tengas problema en parecer exagerado, insisto en que es el propio cuerpo el que lo reclama, por ese mecanismo de autorregulación, porque, de no bracear, correr ya no sería una caída controlada; sería caerse de bruces. Cuerpo firme, dejarse caer y bracear tanto como lo pida el cuerpo. Y, para saber cuánto es poco o mucho braceo, animo a ver el mini-documental “Downhill” de Salomon TV, donde Greg Vollet y Ana Cufer logran sendos récords del mundo en descenso vertical en categorías masculina y femenina: 1000m de desnivel negativo en 7 y 9’, respectivamente.

CLAVE #2. ANTICIPACIÓN

Si vas mirándote los pies durante un descenso, hay dos inconvenientes. Por un lado, irás más lento. Por otro lado, tendrás cero margen de maniobra para elegir el mejor punto de apoyo. Idealmente, debemos mirar tres o cuatro pasos por delante. O sea, debemos ir leyendo el terreno y planificando micro-rutas, es decir, eligiendo de antemano los tres o cuatro puntos donde nos vamos a apoyar enseguida. Kilian Jornet llega, incluso, a proponer el ejercicio de cerrar los ojos durante unos segundos una vez hemos trazado esa micro-ruta: si logras sobrevivir a esos tres segundos a ciegas, significa que supiste leer el terreno y diseñar una buena micro-ruta. Lógicamente, cuanto más técnico sea el terreno, esto es, cuantos más obstáculos o irregularidades presente, más difícil será mantener este rango de tres-cuatro pasos de anticipación, porque los apoyos buenos son menos obvios. Es en este punto donde los y las grandes downhillers marcan la diferencia. (Yo ya dije que no formo parte de ese selecto club y, en bajadas muy técnicas, me pasa precisamente que acabo mirándome los pies, con el freno que eso supone… )

Respecto a dónde colocar los pies, hay un par de tips básicos. Si el suelo está seco, busca las rocas y no la piedra suelta. Si el suelo está mojado, busca el barro en lugar de la roca.

CLAVE #3. CADENCIA

Va a interesar llevar la cadencia lo más baja posible. Eso significará que estamos dando grandes zancadas y no pasitos cortos. Pero, de nuevo, esto va a depender de la tecnicidad de la cuesta, es decir, de si es una pista compacta o si es un sendero repleto de obstáculos. En terreno muy técnico es inevitable tener que recortar la zancada y aumentar la frecuencia de pasos. Si en bajadas por pista somos apisonadoras, en bajadas técnicas debemos vernos mejor como bailarinas. La cadencia en bajadas técnicas es casi como bailar claqué o hacer un zapateado flamenco.

Puesto que la tecnicidad del terreno es la que va a determinar la cadencia, más importante que ella, creo yo, es el compás. Es decir, que, ya sea baja o alta la cadencia que lleves, ésta ha de ser regular. Porque, cuando se vuelve irregular, pierdes el flow, te quedas atascado. Lo ilustro. Esto es una baja cadencia regular: pum… pum… pum… pum… Esto es una alta cadencia regular: pum-pum-pum-pum. La primera es la que llevaríamos en una bajada fácil. La segunda es la que deberíamos intentar mantener en una bajada técnica. Y deberíamos intentar evitar esto: pum… pum-pum-pum pum… pum… pum-pum pum… Al perder el compás, al igual que pasaba cuando nos miramos los pies en lugar de los próximos apoyos, nos frenamos. Personalmente, para mantener el compás voy contando mentalmente: un, dos, tres, cua, un, dos, tres, cua. Esto me ayuda, además, a mantener la concentración, algo esencial en las bajadas, si no quieres dejarte el lomo o los dientes contra el suelo.

Un último aspecto clave, relacionado con la cadencia, es saber transitar de forma fluida entre cadencias altas y bajas. Llevar zancada amplia y cadencia baja en secciones fáciles y, rápidamente, cambiar a zancada corta y cadencia alta en pequeños tramos técnicos, para volver a adoptar zancada amplia y cadencia baja al salir de ellos. Este tiki-taka es otra de las cualidades de los y las mejores downhillers, a quienes da gusto ver en, por ejemplo, las espectaculares grabaciones de Biel Ráfols, que generosamente comparte en su canal de YouTube.

Para lograr esa cadencia regular y, sobre todo, esa cadencia adaptativa, capaz de adecuar su ritmo de forma fluida a la tecnicidad del terreno, hacen falta dos habilidades: anticipación, de la que hablamos antes, y agilidad. Con la anticipación programamos dónde vamos a colocar los siguientes pasos, de modo que no hace falta pararse a pensar, interrumpiendo el flow. Esa anticipación nos sirve también para programar si los siguientes pasos van a ser a ritmo alto o bajo y, por consiguiente, con zancada corta o amplia. La agilidad es la capacidad para minimizar el tiempo de transición entre un patrón de movimiento y otro y, por tanto, es la que hace posible ese tiki-taka, ese intercambio entre un tipo y otro de cadencia y zancada.

CLAVE #4. ARROJO

Dejarse caer hacia adelante en un plano que ya de por sí nos tira hacia adelante y tratar de mantener una cadencia regular en un terreno irregular son conductas poco instintivas. Esto es, no son conductas que busquen la preservación del organismo sino más bien lo contrario: nos exponen a caída segura y con potenciales graves consecuencias. Ante una pendiente pronunciada, el cuerpo te pide echarte hacia atrás, no hacia adelante. Ante un piso repleto de obstáculos, el cuerpo te pide ir pensando con cuidado dónde y dónde no colocar un pie y el otro, lo que se traduce en una cadencia irregular, porque habrá apoyos muy obvios y otros, nada obvios. Correr rápido cuesta abajo es, en verdad, un acto contra natura, es una temeridad. Hay que estar un poco loco para tirarse monte abajo a ritmos sub 3’/k. De hecho, Anders Kjaerevik, uno de los mejores bajadores del mundo, como ha demostrado en las finales de las GTWS de 2020 y 2022, donde se daban premios especiales a los y las mejores uphillers, downhillers y sprinters, es muy tajante sobre cómo afrontar las bajadas: “debes no pensar en las consecuencias”. En fin, para correr rápido cuesta abajo hay que tener arrojo, hay que confiar en tus habilidades y quitar de la mente los miedos. Pero, claro, esto es algo mucho más difícil de hacer que de decir, más aún cuando has tenido resbalones, torceduras o caídas. Confieso que, tras mi último esguince, que me hice en una bajada técnica, no he vuelto a coger ritmo y me asaltan malos pensamientos. Debo seguir practicando para despejar la mente de dudas y temores y ser un poco más insensato, como recomienda Anders.

CLAVE #5. FUERZA EXCÉNTRICA

Los músculos realizan dos tipos de contracciones, las concéntricas, donde el músculo se encoge, y las excéntricas, donde se estira. Los cuádriceps, en particular, realizan movimiento mayoritariamente concéntrico en las subidas y mayoritariamente excéntrico en las bajadas. El movimiento concéntrico requiere más energía que el excéntrico, el cual es, por tanto, más barato metabólicamente, pero, por contrapartida, produce más destrucción de fibras. Es verdad que, con nutrición y descanso adecuados, el músculo se reconstruye y se hace más fuerte, como sabemos por episodios anteriores, como el 31; pero, antes de eso, las micro-roturas musculares causan dolor. Si no lo has practicado en mucho tiempo, una bajada fuerte te va a dejar los cuádriceps echando fuego durante dos o tres días. Y, si es una bajada larga, la destrucción y el consiguiente dolor pueden aparecer en la bajada misma. Para evitar esos dolores, los entrenadores recomiendan hacer trabajo de fuerza excéntrica, como drop jumps (saltar del cajón al suelo), pero, en mi opinión, ¿qué mejor manera de fortalecer la musculatura excéntrica para las bajadas que bajando? Lo haremos, eso sí, con sobrecarga progresiva. Es decir, comenzaremos con estímulos pequeños, que iremos aumentando poco a poco.

Hay que tener en cuenta que, precisamente porque esa mayor destrucción muscular se debe a que el músculo se estira en el movimiento excéntrico, habrá más destrucción cuanto más alarguemos el músculo. Esto tiene que ver con lo que hablamos en el punto #3: la cadencia. Cuando llevamos cadencia baja, esto es, damos grandes zancadas, el cuádriceps se estira más. Cuando llevamos cadencia alta, esto es, bajamos dando pasos cortitos, el cuádriceps apenas se estira. Y, sabemos ya, sólo cabe dar largas zancadas en bajadas fáciles, poco técnicas. Todo esto se traduce en que podemos practicar bajada técnica con frecuencia, porque apenas nos va a dejar doloridos, mientras que las bajadas fáciles y rápidas deberemos espaciarlas más, porque van a ser muy destructivas y te van a dejar los cuádriceps pidiendo clemencia durante días.

CONCLUSIÓN

Correr montaña arriba es duro desde el punto de vista metabólico: vaya, que subir cuestas, cuesta. Pero, una vez en la cumbre, tienes el premio de las maravillosas vistas que se aprecian desde ahí arriba y el alivio para tu sistema cardiorrespiratorio de poder dejarte caer hasta el valle sin esfuerzo. Bueno, corrijo: eso es posible si estás en ese afortunado grupo de personas que saben descender grácilmente como cabras montesas. Otros tenemos que sufrir aquella premisa de que “las carreras se ganan en las subidas y se pierden en las bajadas”, con el consiguiente golpe para la moral que supone ver cómo todos esos que iban tostados en la subida, a duras penas aguantándote el ritmo, ahora te adelantan sin despeinarse, mientras tú bregas con la dichosa bajada. Lo cierto es que el 25% de lo que logras en carrera depende de cuán bien te manejes en los descensos y esto, a su vez, depende no del vo2max, que es en gran medida genético, sino de tus habilidades de bajada, totalmente entrenables. Y esas habilidades son: inclinación (dejarse caer hacia adelante y bracear para mantener el equilibrio), anticipación (leer el terreno y determinar de antemano dónde harás los próximos tres-cuatro apoyos), cadencia (mantener un ritmo fijo de pasos, más bajo o más alto según lo pida el nivel de tecnicidad del terreno), arrojo (mantener la mente libre de dudas y miedos y confiar), fuerza excéntrica (endurecer tus cuádriceps a base de someterlos a bajadas sucesivas, cada vez más largas). Y ¿cómo se desarrollan esas habilidades? Pues, la receta es simple: entrena, come, descansa, repite. Repetir y repetir, no queda otra. Claro está, guardando los descansos correspondientes, sobre todo en las bajadas poco técnicas donde el músculo se estira más y se destruye más, y aumentando la carga progresivamente, empezando por bajadas cortas de unos cientos de metros negativos y avanzando hasta los 1000 o más. Hay mucho margen de mejora en las bajadas y cinco aspectos donde mejorar. Si ya teníamos tarea con el trabajo de la potencia aeróbica, la resistencia, la técnica de carrera, la nutrición, la gestión de la ansiedad… ahora: ¡toma dos tazas! Pero es que esto es lo divertido del trail running, que engloba múltiples capacidades y, en consecuencia, nos permite seguir progresando siempre y seguir bien entretenidos durante el proceso.

Corresendas, espero que hayas disfrutado y aprendido a partes iguales. Si fue así, agradezco encarecidamente que te suscribas, comentes, pongas estrellitas y corazones, compartas y/o me sigas en Instagram, donde estoy como correrporsenderos, todo junto.

Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas (tanto las que suben como las que bajan).