Episodio 37. Periodización. ¿Qué, cuándo y cuánto?

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/)

Comienza una nueva temporada. Ya tienes fijado tu gran objetivo. Esa fecha ya está marcada en rojo en el calendario. Has bloqueado ese día D en tu agenda: y, ya puede casarse tu hermano, estallar una pandemia de coronavirus o desatarse una guerra nuclear, que tú ese día de agosto no estás para nadie, tienes la carrera del año. Por supuesto, querrás que la carrera en cuestión salga lo mejor posible. Y, para eso, toca prepararla. Toca entrenar para poder brillar en el día clave. Bien, la pregunta ahora es, entonces, ¿cómo entrenar adecuadamente para lograr eso? O, en términos más precisos, ¿qué tengo que hacer, en qué momento y con qué volumen e intensidad para llegar en plena forma a la competición? Querido y querida escuchante, hemos topado con el tema de la periodización, cuestión central en la ciencia (y el arte) del entrenamiento: cómo ir ajustando las cargas semana a semana. La periodización, si se hace bien, consigue sacar lo mejor de los y las atletas y hacerlo en el día más señalado: el de la competición objetivo. Es una labor más artesanal que científica, como la de pulir un diamante en bruto. Por eso aquí la experiencia del entrenador y el conocimiento profundo que tiene de sus atletas es lo que marca de verdad la diferencia, pues le permite hacer los ajustes precisos para llegar al día D en la hora H en el ansiado “pico de forma”. Ahora bien, aunque sea más un arte que una ciencia, en la periodización existen unos fundamentos bien consolidados, que todo el mundo maneja, y que sirven como plantilla sobre la que hacer luego esos pequeños ajustes basados en la intuición, que sólo la experiencia de años entrenando puede dar. Yo no puedo darte eso, pero, a cambio, sí puedo mostrarte las bases de la periodización del entrenamiento en deportes de resistencia. De eso trata el episodio de hoy. Y en gran medida está basado en lo que podríamos considerar la biblia del entrenamiento en trail: el libro “Entrenamiento para atletas de montaña”, que firma nada menos que Kilian Jornet, junto con el reputado alpinista Steve House y el reputado entrenador Scott Johnston. Este libro es un auténtico pozo de sabiduría que estos tres expertos nos regalan generosamente. Así pues, sin más dilación, vamos al turrón.

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CONCEPTOS BÁSICOS

Conviene aclarar una serie de conceptos básicos antes de entrar en materia. A continuación, vamos a hablar de tipos de objetivos, de macro-, meso- y micro-ciclos, de contenidos del entrenamiento y de principios del entrenamiento. Estos últimos, los principios del entrenamiento, son los que van a justificar que los contenidos del entrenamiento se organicen de un modo determinado a lo largo de los macro-, meso- y micro-ciclos para alcanzar los objetivos y que lo hagan de una u otra forma, según los diferentes modelos de periodización, que analizaremos en un apartado posterior. (Apenas llevamos dos minutos de episodio y ya he soltado una buena ristra de vocablos técnicos... ) Vayamos deshaciendo la madeja.

Tipos de objetivos. Aunque en el trail running profesional y en el running recreacional de asfalto y trail es común que la gente se apunte a decenas de carreras, en el resto de disciplinas deportivas, sean o no de resistencia, el número de competiciones en una temporada es limitado. Si hablamos de medio fondo, por ejemplo, están los crosses de invierno, los campeonatos en pista cubierta y los campeonatos al aire libre. O sea, unas tres citas importantes al año. Si hablamos de maratón de asfalto, ahí la competición es más reducida aún: un maratón al año o, como máximo, dos, complementado, quizás, con alguna media maratón. En el entrenamiento clásico se distinguen objetivos tipo A y objetivos tipo B. Los objetivos tipo A son las carreras principales de la temporada, que suelen ser una o dos, como ya he dicho. Los objetivos tipo B son carreras menores que sirven de ensayo para los objetivos tipo A. Por ejemplo, si estás preparando una maratón de montaña, que entonces sería tu objetivo A, cabe realizar una media maratón de montaña unas ocho semanas antes como objetivo B. En esa media maratón podrás probar el material, probar la estrategia nutricional, probar tu gestión de la ansiedad y comprobar tu estado de forma. Tras ese objetivo tipo B habrá, por descontado, unos días de descanso y recuperación, pasados los cuales deberías estar fresco al 100% para retomar la preparación del objetivo A; si no pudieras recuperarte de la fatiga de esa carrera B, entonces no se han hecho bien las cosas: has subestimado la carga que la carrera ensayo suponía realmente, perjudicando la verdadera competición objetivo, que era la A.

Ciclos. En ciencias del deporte se usa el término macro-ciclo para referirse a una temporada, que suele coincidir con el año natural, aunque no necesariamente. En trail running, a día de hoy, hay carreras desde enero hasta diciembre y, más todavía, si añades el snow-running, que se hace con crampones ligeros, o las carreras de raquetas de nieve. En trail running, pues, el macro-ciclo o temporada es el año natural. Sin embargo, para quienes practican ski de montaña y trail running, el año contiene dos macro-ciclos o temporadas: la de ski, en invierno, y la de trail, en verano. Cada macro-ciclo se divide en meso-ciclos, que duran unas 3-6 semanas y que buscan objetivos específicos, como desarrollar la capacidad aeróbica, desarrollar la potencia aeróbica o descansar antes de una competición. Para ello se irán variando volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento. Cada meso-ciclo, a su vez, se divide en micro-ciclos de siete días. La carga de trabajo, determinada por los parámetros volumen, intensidad y frecuencia, irá también variando de un micro-ciclo a otro, pero menos que entre meso-ciclos, donde la diferencia es más marcada. En resumen, en una temporada o macro-ciclo, que en el caso del trail running es el año natural, vamos a tener unos pocas competiciones tipo A, que prepararemos a través de meso-ciclos, donde buscaremos objetivos específicos, que se articulan en semanas o micro-ciclos. Meso- y micro-ciclos irán variando la carga de trabajo, es decir, volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento que realizamos.

Contenidos del entrenamiento. Son las capacidades que queremos desarrollar, de las que hemos hablado en episodios como el 26, y que van a dar contenido a las sesiones de entrenamiento; de ahí su nombre. Habrá sesiones que persigan desarrollar la capacidad aeróbica o “fondo”, otras que persigan desarrollar tu potencia aeróbica o “techo”, otras que persigan desarrollar el porcentaje de tu potencia aeróbica que puedes sostener por largo tiempo, o sea, tu “techo efectivo”, otras que persigan desarrollar tu capacidad anaeróbica o de “sprint”, otras que persigan la regeneración, etc. Eso son las cosas a trabajar y que, según el meso-ciclo en que estemos, tendrán más o menos presencia. Para trabajar una u otra capacidad específicamente, habrá que manipular volumen, intensidad y frecuencia, como veremos con detalle en un apartado posterior.

Principios del entrenamiento. Son cuatro. Primero: principio de novedad y repetición. El cuerpo se adapta a los estímulos a los que le exponemos recurrentemente. Una vez lograda cierta adaptación, el mismo estímulo ya no provoca nuevas adaptaciones. Por eso, para lograr adaptaciones, debemos darle al cuerpo siempre estímulos nuevos. Aparte, hay que hacerlo un número suficiente de veces, pues una sola exposición sería inútil: el cuerpo lo interpretaría como algo excepcional y produciría una respuesta aguda. Con suficientes exposiciones, el cuerpo lo tomará como algo normal y se endurecerá para poder enfrentarlo en el futuro en mejor condición. Segundo principio: sobrecarga y recuperación. Como hemos quedado, para cambiar, el cuerpo necesita estímulos nuevos para los que no está habituado. Los estímulos tendrán que ser cada vez más fuertes para provocar adaptaciones. Eso es la sobrecarga. Pero, sin descanso, no damos margen al cuerpo para repararse y regenerarse y volverse, también más fuerte. Eso es la recuperación. Tercer principio: especificidad. El entrenamiento debe desarrollar aquellas capacidades que sean más decisivas en tu modalidad deportiva. Aquí nos interesa el trail running, pero, dentro de él, existen modalidades muy dispares, como KV, modalidad classic up-and-down, skyrunning, maratón o ultras. En KV, por ejemplo, tu potencia aeróbica y la fuerza de tus cuádriceps son vitales. En una ultra, que se va a correr mayoritariamente a intensidad baja, la resistencia a la fatiga, y no tu vo2max, es muchísimo más determinante. Quinto: principio de sensibilidad. Hemos visto que, según el principio de sobrecarga, el cuerpo requiere estímulos progresivamente más fuertes para desarrollar adaptaciones. Bien, esa adaptación tiene un límite determinado en cada persona, según su genética y su historial. Yo puedo entrenar para mejorar mi sprint, pero ya te garantizo que, aunque pase una vida entera o dos o tres entrenándolo, jamás correré 100m por debajo de los 10 segundos. Dicho de otro modo, las personas, según nuestra constitución, somos más o menos sensibles a los estímulos del entrenamiento. Resumiendo lo dicho en cuanto a principios del entrenamiento: la fisiología humana y el tipo de modalidad en que competimos condicionan qué, cuándo y cuánto debemos trabajar durante la temporada, es decir, son las premisas sobre las que se asienta la periodización. Ahora sí, veamos cómo periodizar.

MODELOS DE PERIODIZACIÓN

Según cómo distribuyan las cargas a lo largo de la temporada, esto es, cómo las vayan modificando de meso-ciclo a meso-ciclo, hay tres grandes sistemas de planificación o periodización: la planificación tradicional, la periodización por bloques o modelo ATR y la planificación inversa.

Modelo tradicional. La planificación tradicional comprende tres tipos de meso-ciclo: el periodo de base, el periodo de intensidad y el periodo competitivo o de tapering. El periodo de base pretende desarrollar la capacidad aeróbica, la base sobre la que asentar posteriormente el trabajo de intensidad. Según un modelo de cinco zonas, en el periodo de base las sesiones se realizan en Z1-Z2. Habría varias sesiones de duración media o rodajes y una tirada larga por semana. En una temporada de cinco-seis meses, el periodo de base duraría unas ocho semanas. Seguidamente, comenzaría el meso-ciclo de intensidad. Se mantienen los rodajes, pero ahora se alternan con días de alta intensidad: o sea, días de series, intervalos y fartleks, de los que hablamos en el episodio 14. Las sesiones de intensidad dejarán dos o tres días entre medias, de modo que habrá dos-tres sesiones de este tipo por semana. Las sesiones de intensidad serán, inicialmente, en Z3 y, gradualmente, podrán ir tocando Z4 y, eventualmente, Z5. En una temporada de cinco-seis meses, el periodo de intensidad duraría ocho semanas aproximadamente, igual que el periodo de base. En último lugar está la fase competitiva, llamada así porque está ya próxima a la competición. En esta fase se realiza el tapering, es decir, una reducción sustancial de la carga a fin de llegar frescos a la competición. A fin, también, de llegar en el punto de forma preciso se realizan sesiones breves de alta intensidad. Así pues, durante el tapering la carga se reduce por la vía del volumen, haciendo sesiones suaves muy cortas y las intensas, también más cortas de lo habitual, pero manteniendo el nivel de intensidad que se venía aplicando en el periodo previo. El tapering duraría una semana o quizás dos, si la carrera es de ultra-distancia.

Modelo de bloques o ATR. Se deduce de lo anterior, que la planificación tradicional está pensada para un único objetivo importante por temporada. No obstante, y como ya mencioné hace un momento, en trail running y, sobre todo, si hablamos de populares, nos gusta correr muchas carreras. Y además queremos hacerlo bien en todas (ya sabéis, el conocido “efecto dorsal”… ). En consecuencia, la planificación tradicional no sirve. La solución es la planificación por bloques o ATR, que permite alcanzar varios picos de forma dentro de una sola temporada. Se llama ATR, que son las siglas de Acumulación, Transformación y Realización. Las fases de Acumulación, Transformación y Realización coinciden con los periodos de base, de intensidad y de tapering del modelo tradicional; la diferencia es que aquí los periodos se acortan y se ciclan varias veces durante la temporada. Por ejemplo, podría haber un ciclo de dos-tres semanas de base, dos-tres semanas de intensidad y una de tapering previa a la competición. Tras un pequeño descanso post-competición, se iniciaría un nuevo ciclo de base-intensidad-tapering hasta una segunda competición. Y así sucesivamente hasta llevar a cabo las cinco, seis, diez carreras donde la persona quiera rendir en la temporada.

Modelo de periodización inversa. Este modelo se llama así porque, si bien la planificación tradicional y el modelo de bloques colocan la base antes de la intensidad, en la planificación inversa esa secuencia se invierte. En principio, colocar primero el periodo de intensidad y, luego, el de volumen, tiene poco sentido por dos razones: (1) la intensidad se debe asentar sobre la masa mitocondrial y la fuerza muscular y articular construida en el periodo de base y (2) las adaptaciones resultantes del trabajo de intensidad se consiguen rápido, pero se pierden rápido también. De esta manera, ubicar la intensidad al inicio de la temporada tendría alto riesgo de lesión, porque el sistema muscular-articular no está preparado, tendría riesgo también de que fuera imposible alcanzar la intensidad necesaria, porque la maquinaria aeróbica que la sostiene no está desarrollada, y tendría alta probabilidad de que las prestaciones adquiridas se fueran desvaneciendo hasta quedar reducidas a cero en la fase competitiva. Entonces, ¿para qué narices puede servir invertir la secuencia lógica? Pues para quienes compiten en larga distancia. Y ya sabemos que, en trail, “larga distancia” significa “muy larga distancia”. Estas personas van a desarrollar su carrera casi íntegramente en Z2 y, seguramente, alcancen Z3 en algunas subidas y en el tramo final de la carrera, donde las fuerzas llegan justas justas. Si van a competir en Z2, ¿para qué hacer series e intervalos en Z4 o Z5? En estos casos, por tanto, puede tener sentido intentar aumentar tu techo al inicio de la temporada y, según se vaya acercando la competición, entrenar a ritmo de competición, que en el caso de los ultras es Z2.

PAUTAS PARA EL DISEÑO DE MESO-CICLOS

Ya sigas un modelo tradicional, uno por bloques o una planificación inversa, todos los sistemas dividen la temporada en meso-ciclos, en los cuales se trabaja la base, la intensidad o se hace tapering. La cuestión ahora es cómo exactamente habría que modificar la carga de un meso-ciclo a otro y, dentro del meso-ciclo, de una semana a la siguiente. Vamos a repasar cuatro pautas básicas para el diseño de meso-ciclos.

Pauta #1. Manejo de la recuperación. Si recuerdas, uno de los principios del entrenamiento era el de sobrecarga-recuperación. Consiste en que para asimilar la sobrecarga progresiva a la que exponemos al cuerpo, éste necesita un tiempo de recuperación. Sea porque lo hemos sometido a semanas de muy alto volumen o a semanas con sesiones largas de mucha intensidad, el cuerpo va a necesitar un tiempo de asimilación de tales cargas. Ahí es donde intervienen las semanas de recuperación. Cada tres semanas de aumento de la carga, vamos a introducir una semana de descarga, donde el volumen total de trabajo baja a un 60 o 50%: haces la mitad de lo que hiciste la semana anterior.

Pauta #2. Manejo del volumen. De acuerdo con el principio de sobrecarga progresiva, el cuerpo necesita estímulos cada vez más fuertes para desarrollar nuevas adaptaciones y hacerse más fuerte también. Típicamente, el volumen se aumenta en un 10% de una semana a la siguiente hasta la cuarta, donde haremos la recuperación antes descrita. Por ejemplo, si la semana 1 has hecho 70 kms, la semana 2 harías 77 y la semana 3, 85. La semana de recuperación harías 42 kms. La semana 5, donde retomarías la acumulación de volumen, harías 94 kms, esto es, un 10% que la última semana de acumulación que habías hecho. La semana 6, sumarías 103 kms. La semana 7, serían ya 114. La semana siguiente, de recuperación, harías un total de 57. En fin, se trata de subir el kilometraje semanal un 10% de una semana a la siguiente, intercalando una semana de descarga cada tres.

Pauta #3. Manejo de la intensidad. También en el periodo de intensidad vamos a seguir el principio sobrecarga-recuperación. Por lo tanto, las sesiones de intensidad irán aumentando en carga de trabajo de una semana a la siguiente. Dicho aumento se producirá en varios sentidos. Primero, los trabajos de intensidad comenzarán en Z3 y, gradualmente, podremos ir metiendo trabajo en Z4 y Z5. Segundo, el volumen de trabajo de intensidad comenzará representando el 5% del trabajo total e irá aumentando un 10% de semana en semana. Tercero, ese tiempo de trabajo en alta intensidad se va a traducir en más series e intervalos y menos descanso entre ellos. Un último punto es que, igual que en el periodo de base, en el periodo de intensidad tendremos que hacer una semana de descarga cada tres, para permitir al cuerpo asimilar la carga y desarrollar las adaptaciones pertinentes.

Pauta #4. Manejo del tapering. En la o las semanas de tapering también se reduce la carga al 50%, como en las semanas de descarga. Eso sí, las sesiones de intensidad, aunque más cortas, mantienen el nivel de intensidad que habías alcanzado al finalizar el último bloque de intensidad. Hacer un tapering de una o dos semanas va a depender de la distancia de la carrera objetivo y de tu experiencia: dejaremos una, si es distancia maratón o menor, y dos, si es distancia ultra; la persona con poca experiencia quizás también deba guardar dos semanas de tapering incluso para maratón, pues los periodos de carga lo habrán dejado bastante frito.

CONCLUSIÓN

Ya sabíamos que hay que hacer rodajes, tiradas largas y días de calidad. Ya sabíamos que la semana prototípica contiene un par de rodajes, un par de días de series y la tirada larga del finde. Pero, quizás, no sabíamos que esa semana prototípica no se mantiene fija como un monolito durante todas las semanas y meses previos a la competición objetivo. De mantenerse invariable, estaríamos obviando los principios de novedad-repetición y de sobrecarga-recuperación. Es decir, estaríamos dando estímulo y descanso insuficientes al cuerpo, impidiendo que desarrolle las adaptaciones que tanto deseamos: tener más fondo y tener más techo. Fondo para resistir la fatiga y seguir enteros con el paso de los kms. Techo para hacer esos kms más rápido y para los momentos puntuales de esfuerzo máximo. Y ¿cómo se cocina eso? Pues haciendo un uso racional del volumen, la intensidad y la frecuencia. Periodizando. Más concretamente, hacer periodos de base, periodos de intensidad y periodos de descarga y asimilación. Tal como hemos aprendido, esto lo haremos en un intervalo de seis meses, si seguimos la planificación tradicional, o en uno de seis semanas, si seguimos una planificación por bloques. Seguiremos la tradicional, si tenemos un único objetivo tipo A o principal, y seguiremos la planificación por bloques, si tenemos múltiples objetivos, como es costumbre en trail. Por supuesto, planteado así, parece bien fácil ajustar las cargas y llegar en pico de forma a la competición; pero el organismo es un sistema complejo y mismas cargas tienen efectos distintos en personas distintas o en la misma persona en momentos distintos. Por eso la experiencia del entrenador es un grado. En este episodio no he podido ofrecerte esa valiosa intuición fruto de años de experiencia entrenando atletas, pero sí los fundamentos de la periodización, basados en el criterio de los mismísimos Kilian Jornet, Steve House y Scott Johnston plasmado en su libro “Entrenamiento para atletas de montaña”.

Como siempre, espero que hayas aprendido y disfrutado a partes iguales. Si fue así, agradezco mucho que te suscribas, valores positivamente, comentes, compartas y me sigas en Instagram, donde estoy como Correrporsenderos, todo junto.

Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas (a ritmo suave, si toca rodaje, o a machete, si tocan series).