Episodio 42. Gramos, ratios, maltodextrina, fructosa… Guía definitiva para elegir gel y drink mix.

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/)

Ya lo sabemos: con el tanque lleno se corre mejor. Y, si además puedes ir rellenándolo sobre la marcha, pues mejor todavía: el motor sigue carburando a tope sin interrupciones. Pero, claro, en plena carrera no puedes sentarte a la mesa y comerte una fuente de arroz blanco, como sí hiciste la noche y los días previos. ¿Solución? Lo has adivinado: geles y drink mixes; carbohidratos de fácil asimilación. Básicamente, azúcares en formato cremoso o en forma de polvos que mezclar con agua. No parece que haya mucho margen para la investigación y el desarrollo en esta materia: meter azúcares en un sobrecito. Pero sí lo hay, como veremos hoy, y eso explica la diferencia de precios en geles y drink mixes, que pueden rondar los 2€ o menos por unidad o pasar a los 3-4€ por unidad; una diferencia relevante, si consideramos que vas a tomar dos geles y un sobre de drink mix por hora, durante el tiempo que dure tu prueba. En una maratón por montaña, por ejemplo, ese Euro de diferencia en precio de la unidad, se convierte en un coste total de unos 50€ para los productos más top, comparado con los 30€ que gastarías en suplementación “mierder”. Así que, como está en juego nuestro rendimiento en carrera y nuestra salud financiera, merece la pena pararse a estudiar qué características hacen que un producto de fueling sea mejor o peor y, en consecuencia, merezca la pena o no pagar un poco más por él.

Hoy vamos a hablar de la importancia de los carbohidratos, de cantidades de carbohidrato por ración, de tipos de carbohidrato, de ratios glucosa-fructosa y de cafeína y hasta del entrenamiento del sistema digestivo. Vamos a hacerlo para, después, poder comprar con más cabeza y administrar mejor nuestros Eurillos. En este episodio vamos a componer la guía definitiva para elegir tus geles. Y, ya puestos, vamos a conocer la interesante historia de Maurten, la marca revolucionaria y líder indiscutible en cuestión de geles, drink mixes y barritas, que usan Kilian Jornet, la corredora de orientación Tove Alexsandersson, Kristian Blummenfelt, Bekele, Kipchoge o hasta Mark Verstappen y la plantilla entera del Tottenham masculino.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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 ¿POR QUÉ DEBO INGERIR CARBOHIDRATOS DURANTE LA CARRERA?

Buena pregunta. Para entender la importancia de meter carbohidrato mientras corremos, hay que hablar un poco de fisiología y repasar conceptos que ya tratamos en anteriores episodios, como el 21, sobre las mitocondrias, o el 33, sobre la grasa, y, sobre todo, el episodio 11, sobre nutrición. Iremos poco a poco, como siempre, para que lo entienda hasta el alumnado de primer ciclo de primaria. Vamos a ello.

Necesitamos energía para funcionar. Absolutamente todas las acciones que realizamos, sea correr, barrer la casa, pasear al perro o hasta escuchar y comprender este podcast, y todas las funciones del cuerpo, como la digestión o la defensa contra una infección, requieren energía. Esa energía procede, bien de los depósitos del cuerpo, bien del exterior a través de la comida. La energía que ingerimos en forma de comida y no necesitamos utilizar inmediatamente, porque no hay una demanda grande (no estamos corriendo una ultra por montaña), se almacena en el cuerpo para un eventual uso futuro. Los carbohidratos, no utilizados en el momento, se convierten primeramente en glucógeno muscular y glucógeno hepático. Se calcula que el glucógeno muscular tendría una capacidad de 400g y el hepático, de unos 100. En conjunto, esos 500g darían para generar 2000kcals. Los otros carbohidratos y grasas que comemos, y no utilizamos en el momento, se almacenan en forma de tejido adiposo. Incluso si tu cuerpo es delgado, las reservas energéticas en forma de tejido graso son virtualmente ilimitadas: podrían abastecerte de energía durante días y días en ayunas.

Así pues, considerando que, si bien el glucógeno que llevamos encima no da mucho de sí, pero el potencial energético de nuestro tejido graso es enorme, en principio, no habría necesidad de comer y beber durante la carrera y, mucho menos, tres veces por hora. Para entender por qué sí conviene comer, hay que añadir otro factor a la ecuación: la intensidad de la actividad. Las reservas de grasa, hemos dicho ya, son virtualmente infinitas, pero su conversión en energía para los músculos es lenta. Cuando el esfuerzo es intenso, es decir, cuando la demanda energética es grande y urgente, la vía oxidativa (el mecanismo por el que aprovechamos las grasas) es incapaz de satisfacerla. Aquí entra en juego la vía glucolítica, la vía que explota la glucosa. Esta otra vía es menos eficiente, porque obtiene menos energía por unidad de sustrato que la oxidativa, y, sobre todo, es muy limitada, porque se basa en las exiguas reservas de glucógeno. A cambio, eso sí, es instantánea: te da un fogonazo de energía, muy corto, pero muy fuerte. Por eso solemos decir que contamos con dos motores: el motor diésel de la vía oxidativa, que aporta energía lenta, pero duradera (que nos sirve para sostener esfuerzos prolongados de baja intensidad, ese correr “al trán-trán”); y contamos también con el motor turbo de la vía glucolítica, que aporta energía instantánea, pero fugaz (y que nos sirve para realizar esfuerzos intensos puntuales, como adelantamientos, repechos y sprint final).

Una vez más, si asumimos que hay dos motores, uno que vamos a usar el 90% del tiempo y otro reservado a momentos puntuales, que van a representar en conjunto apenas el 10% de la carrera, sigue sin quedar claro por qué hay que meter carbohidratos. La respuesta es que, siendo precisos, las vías metabólicas no son dicotómicas: no usamos una u otra en exclusiva, sino que siempre trabajan a la vez, sólo que en proporciones distintas. Es decir, a intensidades bajas, la oxidativa es predominante, pero hay también cierta implicación glucolítica. Y lo contario: a intensidades altas, la glucolítica manda, pero la oxidativa está contribuyendo también. Lo que ocurre en carrera es que llevamos intensidad media-alta (Z3, en un modelo de cinco zonas) donde entonces hay una contribución grande de la vía oxidativa, pero un papel muy relevante también de la glucolítica. De hecho, la Z3 se conoce también como “race pace”, “ritmo de carrera”. Incluso si estás corriendo larga distancia a ritmo Z2, clavado como un reloj, con el paso de las horas, el nivel de esfuerzo se convertirá en Z3 para mantener el mismo ritmo. Piénsalo: no cuesta lo mismo correr en llano a 5’30/km durante una hora, que hacerlo durante 24. Un ritmo, en principio, poco “intimidante”, puede convertirse en un verdadero desafío a tu capacidad de resistencia, según se van acumulando las horas.

En fin, que, en carrera, puesto que llevamos “ritmo de carrera” (que es un ritmo fuerte, en distancia corta, o es un ritmo fácil, pero que se vuelve duro, en larga distancia) el aporte energético proviene de los dos motores: el oxidativo o diésel y el glucolítico o turbo. En consecuencia, como las reservas de glucógeno son muy limitadas, de unos 500g en total, va a hacer falta meter carbohidrato desde fuera: comer geles y beber drink mixes. De hecho, la evidencia es clara a favor de los carbohidratos exógenos: comer geles y beber drink mixes mejora el rendimiento. Una revisión de estudios de 2021, que consideró 142 experimentos, encontró que la ingesta de carbohidrato durante pruebas de bici, ski o correr de entre 1 y 4h potencia el rendimiento respecto del placebo. Otra revisión de 2022 encontró que, a mayor ingesta de carbos durante maratones y ultras de montaña, menor percepción de fatiga y menor daño muscular. Hay, pues, que rellenar el tanque periódicamente, si quieres dar un plus en carrera.

¿CUÁNTO CARBOHIDRATO PUEDO METER?

Esta pregunta tiene dos respuestas posibles: la visión clásica, que fija el techo en los 90g de carbohidrato /hora, y la visión futurista de gente como Aitor Viribay (nutricionista del equipo ciclista Ineos o de Kilian Jornet en su proyecto Phantasm) quien experimenta con los 120g/h y ni siquiera les pone techo… Veamos primero la visión clásica, bien asentada en la ciencia y la experiencia. Luego podremos especular un poco…

A principios de los años 2000, se hicieron experimentos en los que se ponía a los participantes a hacer ejercicio a una intensidad media y se les iban aportando distintas cantidades de carbohidrato, según la condición experimental. Técnicas especiales permitían medir cuánto de ese carbohidrato estaba siendo realmente utilizado para producir energía. De ese modo, se pudo comprobar que el cuerpo no puede aprovechar más de 1g/minuto de glucosa o polímeros de glucosa. Esto equivale a 60g/hora. En los grupos donde se administraban dosis mayores de glucosa no se observaba mayor producción energética y sí problemas gastrointestinales. En fin, ya puedes meter y meter glucosa, que, más allá de los 60g/hora, sólo servirá para causar molestias, en forma de pesadez, eructos, flatulencias o diarrea.

En esa misma serie de experimentos se pudo comprobar que hay una manera de aumentar el umbral y es usando otra forma de azúcar: la fructosa. Resulta que glucosa y fructosa siguen rutas diferentes, de manera que puedes abastecer una y otra independientemente. Vaya, que, metiendo a la fructosa en el ajo, ganamos una vía metabólica extra. Y es que glucosa y fructosa tienen transportadores distintos, es decir, proteínas que los sacan del intestino delgado y los llevan al torrente sanguíneo. La glucosa es transportada por la proteína SGLT-1 hacia el torrente sanguíneo, de donde irá directa a los músculos. La fructosa es transportada por GLUT-5, que la lleva al hígado, quien convertirá la fructosa en glucosa, que eventualmente viajará al músculo también, para alimentar la actividad de éste. Así pues, la glucosa es un sustrato de rápido aprovechamiento por el músculo y la fructosa, uno también aprovechable, pero después de dar un rodeo. Más concretamente, se vio que el mecanismo de aprovechamiento de la fructosa funciona a un ritmo máximo de 0,5g/minuto, esto es, 30g/hora. Como la vía de la glucosa, que sabemos que trabaja a un ritmo máximo de 60g/hora, y la vía de la fructosa, que ya hemos dicho que trabaja a ritmo máximo de 30, son independientes, combinándolas obtenemos el famoso umbral de 90g de carbohidrato/ hora.

Desde entonces, miles de deportistas han replicado en persona lo que se encontró en el laboratorio. Por tanto, el umbral 90g/hora tiene fundamento científico y empírico. Sí, se pueden meter 90g de carbohidrato a la hora.

Conviene aclarar, eso sí, que, si bien es una frontera factible, no significa que la puedas alcanzar a la primera de cambio. Hace falta entrenar el sistema digestivo, algo de lo que vamos a hablar en un momento. No esperes comprar ración doble de geles e ingerir 90g/hora de carbohidrato en tu carrera de este domingo y volar como un misil supersónico. (Sin el citado entrenamiento digestivo, vas a volar, sí, pero de camino al retrete para echar allí hasta tu primera papilla.)

Es, precisamente, con ese entrenamiento del sistema digestivo como algunos y algunas deportistas, asesorados por gente como Aitor Viribay, están alcanzando esos increíbles 120g/hora. Esa gasolina 98 octanos en cantidades industriales puede, casi casi, llegar a considerarse dopaje, tal como yo sugerí en un episodio anterior… Sea como fuere, si la frontera de los 90g ya es todo un reto para los y las populares, que va a requerir entrenamiento específico, la de los 120g queda reservada únicamente a la élite.

¿CÓMO SE ENTRENA EL SISTEMA DIGESTIVO?

Aunque nuestro objetivo no sean los escandalosos 120g/hora sino, más bien, los 90, no son en absoluto una meta modesta. También van a requerir entrenamiento. Y ¿cómo se entrena el sistema digestivo?

Hay que entender cómo funciona éste, pues, conociendo sus componentes, podremos trabajarlos uno a uno específicamente. Lo que comemos o bebemos pasa por nuestra boca y esófago y llega al estómago. Allí se va acumulando hasta que se produce el vaciamiento gástrico: el bolo alimenticio sale del estómago y recala en el intestino delgado, donde será absorbido. En el caso de la glucosa y los polímeros de glucosa, serán absorbidos por el mencionado transportador SGLT-1. En el caso de la fructosa, el transportador será GLUT-5.

Para mejorar el vaciamiento gástrico, lo que hay que hacer es acostumbrarnos a correr con el estómago lleno. Así de simple. Meterte una buena comilona de carbos, esperar media horita y salir a correr con ese mogollón encima. Además, has de beber todo lo que puedas durante el entreno; mínimo, 500ml/hora. El vaciado gástrico se estimula con el volumen, cuando el estómago está muy lleno, por eso has de llenarlo hasta arriba. Aparte, así también te acostumbrarás a las sensaciones mecánicas de correr como una embarazada de ocho meses. Por supuesto, esa comida previa ha de eliminar grasa, proteína y fibra, que ralentizan la digestión.

Para mejorar la absorción intestinal del carbohidrato, hay que comer mucho carbohidrato. Así de simple. Y hacerlo peri-entreno, pero también en tu dieta general. Se ha visto que, si aumentas tu ingesta de carbohidratos tanto durante el ejercicio como en tu dieta habitual, se maximiza la expresión de los transportadores que interesan, el SGLT1 y el GLUT-5. O sea, que, si metes más y más azúcares, el cuerpo se ve obligado a adaptarse a este nuevo patrón dietético y acelerar los procesos de absorción, mediante el incremento de las proteínas transportadoras.

Por último, hay que tener en cuenta dos factores adicionales: las diferencias individuales y los diferentes deportes. Respecto a lo primero, pues, como todo en la vida, cada persona es un mundo. Igual que yo nunca podré correr un 10k a 2’45/km o Sierre-Zinal en 2h 29, como sí hacía Jonathan Wyatt, auténtica leyenda de las carreras por montaña y expresidente de la WMRA, tampoco nunca podré meter 120g/hora de carbos y ni tan siquiera 90. No soporto correr con el estómago lleno ni llevar sabores dulces permanentemente en la boca... Quizás tú estás en el otro lado del espectro y tienes el potencial para llegar a tragar y absorber cantidades ingentes de carbos. Lo dicho: cada persona es un mundo. Respecto a los diferentes deportes, está claro que ingerir y digerir sobre una bici es más fácil que corriendo. En bici puedes usar las manos para ingerir mientras sigues pedaleando; es más difícil hacerlo mientras corres, pues los brazos intervienen en el gesto de carrera. Sobre la bici, el torso apenas se mueve, de modo que el estómago tampoco; pero, en la carrera a pie, el estómago va saltando arriba y abajo y de lado a lado constantemente, sometiendo a un verdadero centrifugado a todo lo que lleves ahí dentro. Por último, corriendo hay más implicación muscular, que entonces sustraerá más sangre del proceso digestivo.

¿QUÉ CARBOHIDRATOS SON MEJORES?

Bien, ya sabemos que el “race pace”, el ritmo de carrera, nos reclama trabajo oxidativo y glucolítico para producir la energía que sostiene dicho ritmo, y que la glucólisis se basa en un sustrato limitado en su forma endógena y que, por ende, debemos suplementar de forma exógena. Para rendir a tope, hay que meter carbohidratos a ritmo de 60g/hora y hasta 90. Tendremos, además, que combinar glucosa o polímeros de glucosa con fructosa para aprovechar los distintos sistemas de transporte, el que va del intestino al músculo y el que hace lo mismo, pero pasando antes por el hígado. Bien, ¿cuáles son esos polímeros de glucosa?

Los polímeros de glucosa son las distintas formas en que podemos encontrar la glucosa, según el número y organización de moléculas de glucosa que contienen. Quizás los tres polímeros más importantes son: maltodextrina, amilopectina y ciclodextrina. La maltodextrina tiene menos moléculas de glucosa que la amilopectina y ésta, menos que la ciclodextrina. Aparte, en la maltodextrina las moléculas están unidas linealmente; en la amilopectina, en una estructura ramificada; y en la ciclodextrina, en una estructura circular. Ambas características, peso molecular y estructura, determinan la manera como nuestro cuerpo las digiere. La ciclodextrina tendría un vaciado gástrico más rápido y generaría un pico insulínico menor, evitando la hipoglucemia reactiva consiguiente. La maltodextrina tendría un vaciado más lento y un pico insulínico mayor. La amilopectina estaría a medio camino de los otros polímeros en ambos parámetros, vaciado y pico. Por estas razones, la ciclodextrina es la forma de glucosa más cara; la maltodextrina, la más barata; y la amilopectina, de precio intermedio. El jarabe de glucosa y el azúcar, por su peso y estructura molecular, serían los peores en términos de molestias gastrointestinales, pero, claro, los más baratos.

Por otro lado, vamos a encontrar esos glucosa, polímeros de glucosa y fructosa en dos presentaciones: gel y drink mix. O sea, crema, que puedes tragar fácilmente, y polvos mezclados con agua, que puedes tragar aún más fácilmente, al tiempo que te rehidratas. Interesa combinar las dos presentaciones por dos razones: (1) maximizamos la ingesta de carbohidratos y (2) de una forma más tolerable, que sólo comiendo o sólo bebiendo.

En resumen, lo mejor es combinar geles y drink mixes, combinar glucosa y fructosa, si aspiras a meter más de 60g/hora de carbos, y optar por ciclodextrina o, en su defecto, amilopectina, mejor que maltodextrina, si puedes pagarlo.

¿POR QUÉ MAURTEN SON LOS MEJORES?

Hay una tercera presentación que son los hidrogeles. Y aquí es donde Maurten se lleva la palma. Éste es el gran desarrollo de la casa sueca. A pesar de que utilizan fructosa con maltodextrina, el polímero de glucosa más barato y menos sofisticado, la clave para conseguir niveles estrella de digestibilidad ha sido su fórmula de hidrogel. A partir de espesantes procedentes de algas y vegetales, como alginato o pectinas, han conseguido crear una especie de esponja, dentro de la cual se aloja el carbohidrato. De este modo, el carbohidrato viaja suavemente por el tracto digestivo hasta el intestino. Como, además, prescinden de saborizantes, colorantes o conservantes, la experiencia al tomar productos Maurten es mágica: “es como beber un agua que desaparece”, tal como la describieron los y las atletas etíopes allá por el año 2015, cuando Maurten estaba en plena fase I+D.

Los geles Maurten vienen directamente en formato hidrogel. Su drink mix viene en polvo, como todos los del mercado, pero tiene la capacidad también mágica de convertirse en hidrogel en contacto con los ácidos del estómago. Así han logrado que sus drink mixes contengan una concentración de carbohidrato del 14%, el doble de lo que se creía posible.

¿QUÉ RATIO GLUCOSA-FRUCTOSA ES MEJOR?

Cuando expliqué la necesidad de introducir glucosa en combinación con fructosa para emplear un doble sistema de transporte y alcanzar el techo de los 90g/hora, ya hice referencia a la tasa de aprovechamiento de uno y otro azúcares. Asimilamos glucosa a ritmo de 1g/minuto y fructosa, a ritmo de 0,5g/minuto. Es decir, nuestra capacidad para convertir glucosa en energía es dos veces la que tenemos para hacer lo mismo con la fructosa. Eso explica que, por lo general, los productos energéticos sigan la ratio 2:1 en sus recetas, o sea, que añadan el doble de glucosa que de fructosa a su gel o drink mix.

Como dije en su momento, estos números provienen de las investigaciones originales en la materia, que luego se han refrendado consistentemente en el campo real. No obstante, hay cierto equipo de investigación y hay cierto equipo ciclista que han experimentado con otras ratios. En concreto, con ratios en torno a 1:0’8, lo que supone incrementar la proporción de fructosa y, aparte, incrementar la carga total de carbohidrato, acercándonos a los ya mencionados 120g/hora. Lo cierto es que los resultados de ese laboratorio no se han replicado en otros laboratorios, además de no ser resultados muy boyantes a favor de la ratio 1:0’8 sobre la ratio 2:1. En cuanto al equipo ciclista, es uno donde se sigue un riguroso entrenamiento del sistema digestivo, de forma que tiene sentido que puedan tolerar otras cargas de carbos y, en particular, de fructosa, pues ya han seguido las pautas para lograr maximizar el vaciado gástrico y la expresión del transportador GLUT-5.

En todo caso, esa otra ratio 1:0’8 tendría sentido sólo para cargas totales de carbos muy altas, que, a su vez, tienen sentido solamente en actividades de ultra-resistencia, por encima de las 3h. ¿Por qué? Porque, si sabemos que los límites normales de absorción están en 60g/hora para la glucosa y 30g/hora para la fructosa, que nos dan un total de 90g/hora de carbos, lo que ya es el copón, ¿para qué buscar otras ratios que violan las tolerancias naturales de los sistemas transportadores? Por debajo de una carga total de 60g de carbos por hora, hablar de ratios glucosa-fructosa es una tontería, porque solamente con glucosa ya puedes alcanzar ese umbral. Y hasta 90g/hora juntando glucosa y fructosa, tampoco hace falta recurrir a ratios distintos del 2:1, que ya sabemos que es coherente con el sistema transportador.

Hay que decir también que la fructosa es mucho más endulzante que la glucosa. En consecuencia, aumentar la carga de fructosa puede empeorar la palatabilidad y, por tanto, hacer la ingesta más difícil.

En fin, por todas estas razones, creo que (1) la ratio, sea una u otra, es irrelevante hasta los 60g/hora de carbos, (2) hasta 90g/hora la 2:1 es la ratio coherente con nuestro sistema natural de transportadores y capacidad de asimilación y (3) la ratio 1:0’8 puede valer en condiciones muy particulares, que son actividades de muy larga duración y niveles totales de carbohidrato enormes, en torno a los 120g/hora.

¿CUÁNTA CAFEÍNA DEBO TOMAR PRE E INTRA-CARRERA?

Muchos geles contienen dosis de cafeína, conviene saber qué te estás metiendo. Por un episodio anterior sabemos que la cafeína es un estimulante que funciona. Un estudio de revisión de 2022 demostró que mejora el tiempo hasta el agotamiento o tus marcas en distancias estándar, como un 5k. Sabiendo que la cafeína funciona y que cabe tomarla a través de los geles, ¿cuánto y cómo debo distribuir su ingesta? Antes de nada, es necesario aclarar que las diferencias individuales son grandes respecto a la metabolización del café: para algunas personas será un boost muy bienvenido y, para otras, una bomba que dispare la activación simpática y les convierta en un manojo de nervios. Imagino que, a estas alturas, ya sabrás cómo te sientan el café, el RedBull o la Coca-Cola y, por tanto, si eres de quienes metabolizan bien o mal la cafeína.

Aclarado eso, repasemos las pautas generales. Se ha visto que con la horquilla 200-400mg o 3-6mg/kilo de peso se consiguen los citados efectos ergogénicos. En términos de cafés, podría equivaler a dos-cuatro expressos. Como el efecto se observa a los 45-60min tras la toma, habría que meter esos 200-400mg de cafeína una hora antes de la carrera. Como el efecto dura 4-5h, si tu prueba es inferior a dicho umbral, no haría falta seguir tomando cafeína durante la carrera. Si tu prueba es superior a las 5h, cabe volver a meter 200-400mg que durarían otras 4-5h, que tomarías en torno a la hora cuatro, para empezar a notar el efecto en la hora cinco. Otra opción es distribuir los 200-400mg en tomas más pequeñas, pero, más allá del efecto psicológico de sentir que te estás metiendo un boost o que seas muy sensible a dosis altas, no le veo interés a esta práctica.

¿QUÉ DEBO MIRAR AL COMPRAR UN PRODUCTO DE FUELING?

Sabiendo ya bastante sobre gramos, ratios, tipos de carbohidrato y presentaciones, en forma de gel, drink mix e hidrogel, ¿cómo proceder a la hora de elegir producto de fueling? He aquí el protocolo que propongo. (1) Establece cuántos gramos totales de carbos/hora quieres tomar. Esto dependerá de la duración de la prueba y de tu entrenamiento digestivo. Cuanta mayor duración y entrenamiento, podrás apuntar a niveles más altos. (2) Si son 60g/hora o menos, la ratio glucosa-fructosa te da igual. Podrías incluso tomar glucosa en exclusiva. Si apuntas a 90g/hora, busca ratio 2:1 glucosa-fructosa. (3) Mira cuántos gramos de carbohidrato trae el gel por gramo de peso o el drink mix, por sobre. Cuantos más carbos por gramo, mejor. Aparte, está la calidad del carbohidrato: de mayor a menor, ciclodextrina, amilopectina, maltodextrina, glucosa. (4) Establece cómo distribuirás el aporte de carbos vía geles y vía polvos disueltos en agua. Por ejemplo, si tu drink mix trae 45g de carbos y lo disuelves en 500ml, que consumes a lo largo de una hora, podrías tomar dos geles de 20g en esa hora, haciendo un total de 85g/hora de carbohidrato. (5) Por supuesto, prueba gramos, ratios, marcas, sabores y sistemas de envasado antes de la competición. Con independencia de lo que dice la ciencia y la experiencia de otras personas, tú eres individual, como ya hemos dicho antes, respecto a la capacidad digestiva. Es posible que, aunque la ciclodextrina es mejor sobre el papel, a ti la maltodextrina te vaya bien, por ejemplo. También habrá diferencias entre quienes buscan sabores y quienes prefieren algo neutro, como lo que hace Maurten. Y, aunque es rara, existe la intolerancia a la fructosa, por déficits en el GLUT-5.

Con estos principios, podemos jugar a comparar algunas marcas líderes de ventas, como SantaMadre, Maurten, 226ers o Enervit (sí, la del Mercadona). En cuanto a geles, salen ganando Maurten y 226ers, porque te dan 25 y 22g de carbos por geles de 3’30 y 3’20€ la unidad, respectivamente. SantaMadre te da un poco más, 30g, pero por 4’90€, que es una pasada. Enervit te da unos escasos 18g de carbos por 1’20€ y con ingredientes de pésima calidad (jarabes de glucosa y fructosa) y ratio no especificada. En cuanto a drink mixes, Maurten está galaxias por encima del resto, aportando 80g de carbos por sobre (a disolver en 500ml) y a un precio de 2’20€ la unidad. SantaMadre y 226ers están a precios similares, pero ofreciendo nada más 45g de carbos. Enervit no saldría a cuenta, pues te da solamente 28g por 0'90€ el par de sobres que has de disolver en 500ml.

¿CUÁL ES LA CURIOSA HISTORIA DE MAURTEN?

Así como, cuando hablé de las bondades de las zapatillas Evadict del Decathlon, quise dejar claro que no me patrocina nadie, reitero aquí que no tengo nada que ver con Maurten. Ni me paga ni me regala productos ni tan siquiera sabe que hay un friki en el norte de España, que escucha entrevistas a Olof Sköld, CEO de la casa sueca, o Joshua Rowe, bioquímico en el departamento de desarrollo, y que lo divulga en su podcast de los miércoles… Hechas las advertencias pertinentes, cuento un par de anécdotas sobre la marca en cuestión.

Primero: la idea nació cuando uno de los fundadores estaba en el dentista tratándose unas caries. Es triatleta de larga distancia y tomaba muchos productos energéticos con azúcar, que le habían machacado los dientes. Se dijo: tengo que arreglar esto. Llamó a su colega Olof y lanzaron la empresa. Por cierto, el triatleta fundador se llama Maurten y de ahí el nombre de la empresa. Segunda curiosidad: desarrollaron sus productos en Etiopía, ayudando a los corredores que trataban de bajar de las 2h en maratón oficial, como parte de un proyecto breaking2 pionero, anterior a los de Kipchoge, liderado por el investigador del alto rendimiento Yannis Pitsiladis. Tercera curiosidad: sus productos son tan famosos y eficaces, que han traspasado las fronteras del deporte de resistencia, energizando incluso a pilotos o futbolistas. Ahora bien, en Maurten tienen claro que lo que les interesa es tener embajadores entre los deportistas de resistencia, porque quienes siguen la maratón, el triatlón o el trail-running, son también practicantes; no así en F1 o fútbol, que quienes lo siguen lo hacen desde la barra del bar o en el sofá y son gente sedentaria. Entre sus embajadores están Bekele, Kipchoge, Kilian, Jim Walmsley o la bestia sueca del skimo y las carreras de orientación Tove Alexandersson.

CONCLUSIÓN

Si queremos imprimir intensidad, debemos quemar glucosa. Y, como la que tenemos almacenada en forma de glucógeno es limitada, hay que meterla desde fuera. Hay que tomarla en forma de geles y polvos mezclados en agua (porque en carrera no puedes sentarte a una mesa a comerte tranquilamente una fuente de macarrones). Y hay que tomarla a ritmo de 60g/hora, 90g/hora o 120g/hora, según si la actividad es menos o más larga y según si tienes un sistema digestivo normal o fuerte como el vinagre. Esos gramos suponen un número nada desdeñable de geles y sobres de drink mix por hora y por entreno y por carrera, de modo que pequeñas diferencias de precio por la unidad, pueden convertirse en una ruina para tu modesta economía. Aquí te he intentado explicar lo que hay que saber sobre gramos, ratios, umbrales, polímeros de glucosa y formatos para que elijas productos de fueling de manera informada y obtengas gasolina 98 octanos para tu trailrunning.

Corresendas, espero que hayas disfrutado y aprendido a partes iguales. Si fue así, agradezco mucho que te suscribas, valores, comentes y/o compartas y que me sigas en Instagram, en la cuenta CorrerPorSenderos, todo junto.

Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas! (Sea en ayunas o hasta arriba de carbos para dar tu máxima potencia.)