Episodio 44. Golpear el muro. Por qué surge la fatiga y cinco maneras de retrasarla.

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/) 

No importa cuán fuerte estés, no puedes correr hasta el infinito sin que llegue un punto en que no puedas más. Eso es la fatiga, el momento cuando tu cuerpo dice "basta" y paras de correr. Lógicamente, si corres a ritmo fuerte, ese momento crítico llegará pronto, pero, incluso si el ritmo es fácil, la fatiga llegará también tarde o temprano. Así pues, tenemos un límite, pasado el cual no podemos sostener el esfuerzo. Por eso toda actividad por encima de los 40 segundos es deporte de resistencia: debes resistir el impulso de parar y seguir apretando y apretando hasta que no puedas más. La gran pregunta que abordamos hoy es ¿por qué surge la fatiga? ¿Por qué nos paramos? Y, que conste, no es una pregunta baladí. Porque, en contra de lo que puedas pensar, no paramos porque el cuerpo se quede sin energía, ni porque las fibras musculares se agoten, ni porque el ácido láctico nos salga por las orejas, ni porque el corazón no pueda bombear lo suficiente ni porque tengamos hipertermia. De hecho, incluso los y las medallistas en una olimpiada, que se han dejado absolutamente todo en la pista hasta cruzar la línea de meta, no colapsan allí: siguen corriendo y saludando a la grada y se acercan hasta el cronómetro para fotografiarse junto a la marca conseguida. Entonces, si el cuerpo puede dar siempre un poco más de sí, ¿por qué nos paramos? Creo que ya estás intuyendo la respuesta: en efecto, el determinante último de la fatiga está en tu cabeza. Por supuesto, puedes ser tan cabezota de empujar y empujar tu cuerpo al extremo hasta agotarlo por completo y romperlo. O sea, que el cuerpo tiene un límite real, no imaginado. Pero, aproximarnos a ese límite objetivo o llegar a alcanzarlo depende, como acabo de sugerir, de tu cabezonería. Tú eliges forzar la máquina un poco más o no y, de ese modo, abandonar en medio de una carrera, llegar a la meta haciendo podio, batir tu MMP o hasta morir por golpe de calor y el consiguiente fallo multiorgánico. Comprender cómo funciona exactamente la fatiga, ese diálogo cuerpo-mente, según veremos hoy, nos dará las claves para manejarla. Hoy vamos a entender la fatiga y vamos a repasar cinco estrategias para retrasarla. Porque ¿quién no quiere aprender a retrasar la fatiga? Resistir un poco más puede marcar la diferencia entre ganar o perder, lograr o no una marca personal o incluso aprobar o suspender una prueba física.

La tabla de contenidos de hoy es ésta. Primero, vamos a revisar el modelo fisiológico clásico de la fatiga, vamos a repasar sus limitaciones y vamos seguidamente a conocer la explicación alternativa vigente, que es el Modelo Psicobiológico de Samuele Marcora. En segundo lugar, vamos a comprender a fondo los elementos clave del Modelo Psicobiológico: percepción del esfuerzo y motivación. Por último, pertrechados ya con la comprensión del proceso de fatiga, podremos examinar cinco estrategias para mitigarla. Ah, y que sepas de antemano que las cinco son gratis; como de costumbre, nada de prendas compresivas, polímeros de glucosa de enrevesada estructura molecular, mediasuelas con nitrógeno inyectado ni otras parafernalias similares.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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 ¿QUÉ ES LA FATIGA?

La fatiga es la incapacidad para sostener cierto nivel de esfuerzo, que nos lleva, en primer lugar, a bajar el ritmo y, finalmente, a parar. La explicación tradicional a este fenómeno apela a causas fisiológicas. En concreto, los modelos clásicos sobre fatiga se denominan “catastróficos”, porque todos ellos entienden que terminamos la actividad cuando algún sistema fisiológico colapsa. Puede ser que el sistema cardiorrespiratorio toque fondo, es decir, que el corazón no pueda bombear más sangre y oxígeno a los músculos activos. Puede ser que las reservas energéticas se vacíen y, de nuevo, dejen sin suministro a los músculos activos. Puede ser que el lactato acumulado y no reutilizado como energía se convierta en ácido que impida la contracción muscular. Puede ser que los músculos lleguen al fallo, es decir, que sus nervios sean incapaces de generar señales a la frecuencia que las contracciones repetidas requieren. Catástrofe, catástrofe, catástrofe. Todas estas visiones clásicas tienen mucho sentido sobre el papel, que lo aguanta todo. El problema es que, en pruebas de tiempo-hasta-el-agotamiento, donde debes pedalear o correr a una potencia/ velocidad predeterminadas hasta que no puedas más, la gente se para sin haber alcanzado su consumo máximo de oxígeno, sin haber vaciado sus depósitos de glucógeno, sin niveles de lactato en sangre intolerables y sin haber reclutado y agotado todas sus fibras musculares. ¿Por qué se para, pues? La respuesta, según la teoría del Gobernador Central, es que el cerebro te protege de llegar a esas catástrofes fisiológicas, haciéndote parar con un margen de seguridad antes de alcanzar niveles fatales de FC, deshidratación, acidez, etc. Y el cerebro lo hace enviando señales de alarma en forma de dolor y discomfort. Pero esta teoría no explica por qué, aún sintiendo dolor y discomfort, podemos seguir corriendo hasta el desmayo, como veremos en un momento, o, peor, hasta la muerte, como le ocurrió a Filípides, el primer maratonista de la historia.

En fin, no paramos porque haya catástrofe fisiológica, porque aún no habiendo daño real, paramos igualmente, y no paramos porque un gobernador central nos detenga al rebasar un teórico margen de seguridad, porque podemos seguir corriendo aún con niveles críticos en parámetros fisiológicos clave. ¿Por qué demonios paramos, entonces? La respuesta, ahora sí, de acuerdo con el Modelo Psicobiológico del Ejercicio Endurance, es que paramos porque (1) sentimos que no podemos seguir apretando más y/o (2) sentimos que no merece la pena seguir apretando. Y, fijaos, en los dos casos el factor limitante es lo que “sentimos”, o séase, una cuestión psicológica y no fisiológica.

La prueba de que bajar el pistón hasta detenernos del todo depende de la psicología, aparte de que no hay evidencia de catástrofe fisiológica cuando paramos, es que, manipulando nuestras percepciones podemos alterar nuestro rendimiento. Veamos dos experimentos del equipo de Samuele Marcora que lo demuestran.

Experimento 1. Se reúne a un grupo de personas sanas y se las somete a una prueba de tiempo-hasta-el-agotamiento, en la que pedalean a una intensidad razonable, de 250w, hasta no poder más. Bien, en ese momento, por sorpresa, se les pide un sprint de, nada más, 8 segundos. ¿Resultado? La gente lo realiza sin problemas y alcanzando una potencia de 750w. ¿Por qué pudieron afrontar el sprint a pesar de estar agotados? Porque 8 segundos, tras haber pasado 20 minutos dando caña, ahora parecen pan comido. O sea, “sientes” que puedes con ello porque es muy poquito. Por supuesto, si la teoría tradicional catastrófica fuera cierta, sería imposible triplicar la potencia de pedaleo con los sistemas fisiológicos supuestamente colapsados.

Experimento 2. Una vez más, se reúne a un grupo de personas sanas y se las somete, una vez más también, a una prueba de tiempo-hasta-el-agotamiento a una intensidad fuerte. La mitad del grupo, que servirá de condición control, realiza la prueba tras haber visto dos documentales de historia. La otra mitad del grupo, la condición experimental, realiza la prueba tras haber pasado 1h y media haciendo una tarea mentalmente demandante. En un ordenador se van presentando letras de una en una y la persona debe pulsar botón izquierdo o derecho cuando se den ciertas secuencias. Cada vez que salga una A y luego una X, tendrás que pulsar izquierda. Ante otras combinaciones, como A y luego Y, debes responder con botón derecho. Bien, ¿qué ocurrió en la prueba de THEA? La gente en la condición experimental rindió peor, además de manifestar una mayor percepción de esfuerzo, junto con menores niveles de lactato y FC. La explicación es que la tarea en el ordenador te exige una actividad intelectual extenuante; cuando llegas a la prueba física, a pesar de tener el corazón, el glucogéno y los músculos frescos, tú te sientes fundido. Y, en efecto, sientes que pedalear se te hace muy duro y abandonas antes, pese a no estar exprimiéndote tanto físicamente, como reflejan la FC y el lactato.

En resumen, tus percepciones, y no tus sistemas fisiológicos ni siquiera un teórico gobernador central, son los que te hacen bajar el pistón, primero, y cesar la actividad, después. Por consiguiente, la clave para manejar la fatiga es manipular tus percepciones. Y, para eso, debemos saber cómo funcionan nuestras percepciones, también, según el Modelo Psicobiológico. A esto dedicamos el siguiente apartado.

¿CÓMO FUNCIONAN TUS PERCEPCIONES?

Decíamos que el determinante final de la fatiga es la cabeza, en concreto, si sientes o no que puedes sostener el esfuerzo y si sientes o no que el esfuerzo vale la pena. En términos más técnicos, la fatiga depende de (1) tu percepción de esfuerzo, también llamada RPE por sus siglas en inglés (“rate of perceived exertion”) y (2) tu motivación. ¿Cómo funciona cada una?

La percepción de esfuerzo es una sensación, o sea, es una construcción de la mente, es algo subjetivo. Dicho esto, sí tiene cierta base fisiológica, tiene su “toma de tierra” en cosas que pasan objetivamente en el cuerpo. Más en concreto, se basa en el nivel de actividad del sistema nervioso motor, es decir, en el nivel en que las áreas motoras del cerebro y la médula espinal están trabajando para contraer los músculos locomotores y respiratorios. En una palabra, la PDE se nutre de lo que se conoce como “orden motora central”, cuanta más actividad nerviosa motora, más señales nerviosas viajando desde las áreas motoras del cerebro por la médula y hasta los músculos activos, los de las piernas y los respiratorios, mayor será la percepción del esfuerzo. Es interesante que esas áreas motoras intervienen también en el control de la atención, la planificación de la acción y el uso de reglas abstractas, o sea, intervienen también en tareas mentales complejas, como la que describí antes de responder a distintas secuencias de letras. Por eso hacer una tarea mental demandante tiene efecto sobre la PDE y el rendimiento físico, porque dicha tarea mental de 90’ ha dejado frito tu sistema nervioso motor, que luego a duras penas podrá sostener un pedaleo a unos vatios al 80% de tu potencia máxima…

En cuanto a la motivación, ésta se basa en otros dos constructos psicológicos: la expectativa y el valor. El valor es cuánto deseas conseguir una cosa y la expectativa es cuán probable crees que es conseguirlo. Si deseas algo mucho, como rebajar una MMP, puedes apretar y resistir un poco más la fatiga, pese a llevar una muy alta PDE. Y, con independencia de que lo desees más o menos, sólo lo perseguirás si tienes una suficiente confianza de que es factible; si te queda 1k para la línea de meta y sólo dispones de un margen de 2’ para rebajar tu MMP, pues desistes: incluso si vas cuesta abajo es imposible correr 1k por debajo de 2’ aunque seas el mismísimo David Rudisha…

Hay un tercer constructo psicológico implicado en el manejo de la fatiga, que aún no he mencionado: el conocimiento. Cuando estás en carrera, no vas a gestionar igual la fatiga cuando conoces (1) cuánta es la distancia total de la prueba, (2) cuánto llevas recorrido y (3) cuánto te suele costar, en términos de PDE, cubrir la distancia que falta. Lógicamente, no vamos a apretarnos igual si acabamos de salir y tenemos por delante 42k con 2000m+, que si queda medio km llano y vemos ya el arco de meta: en ese tramo final, sí podríamos mantener una RPE de 10 sobre 10, porque sabes que es algo que puedes tolerar durante 2’; obviamente, no te pondrías a RPE de 10 justo al salir en una maratón, porque es un disparate total y sabes perfectamente que eso no lo aguanta ningún organismo animal.

Juntando estos tres constructos, PDE, motivación y conocimiento, podemos explicar, por ejemplo, el colapso que sufrió Letesenbet Gidey hace bien poco en el mundial de atletismo cross country 2023. Antes de desgranar lo ocurrido, debo decir que las imágenes son desgarradoras y que el hecho da una pena terrible. La atleta plusmarquista etíope se había mantenido en cabeza toda la carrera, seguida de cerca por una keniana, Chebet. Tras las vueltas correspondientes al circuito (bastante duro, por cierto, por el desnivel positivo acumulado), las dos enfilaron la recta de meta. A escasos 100m de la línea de meta, Gidey inesperadamente bajó el ritmo por unos metros y, acto seguido, se desplomó. La keniana, evidentemente, aprovechó para adelantar y ganar. ¿Qué le pasó a Gidey? Deshidratación, hacía mucho calor y humedad en Australia. ¿Cómo se explica en términos del MPB? Uno, Gidey tenía una enorme motivación por ganar, pues se trata nada menos que de un mundial, donde representas a tu país. Dos, Gidey tenía grandes expectativas de ganar, pues, aunque es muy joven, tiene ya un gran palmarés y, en el caso que nos ocupa, se había mantenido fuerte en cabeza y quedaban apenas unos metros para el final. Tres, Gidey llevaría una RPE de 10 sobre 10 en ese punto de la carrera, pero sabe que es sostenible durante los escasos 20 o 30’ que quedarían hasta la meta. Cuatro, las señales de deshidratación también estarían llegando al cerebro de Gidey, pero las habría ignorado por todo lo anterior: habría hecho caso omiso porque tenía por delante un esfuerzo grande, pero perfectamente tolerable, y para conseguir algo de enorme valor, como es un título mundial. Hasta tal punto ignoró esas señales, que se desplomó sin siquiera poder levantarse ni caminar ni aún siendo asistida por su entrenador y un ayudante. Completamente KO. Dicho sea de paso, éste es otro ejemplo de que el determinante último de la fatiga es la mente: su fisiología, esta vez sí, había colapsado, pero ella eligió seguir adelante.

¿CÓMO PUEDO RETRASAR LA FATIGA?

Vale, ya sabemos que cesamos la actividad, no porque los sistemas fisiológicos hayan colapsado ni porque un gobernador central nos avise de que están cerca de colapsar; cesamos la actividad porque sentimos que ya no tenemos más para dar o que no merece la pena intentar exprimirse más. Bien, con esto ya podemos hincarle el diente al “meat and potatoes”: vamos a ver cómo hackear la mente para, por un lado, sentir una menor percepción de esfuerzo y, por otro, una mayor motivación. Y es que, si reducimos la PDE y/o aumentamos la motivación, que son los determinantes finales de la fatiga, podremos resistir más. Es una lógica aplastante. Entonces, ¿qué hacer para sentir una menor PDE y una mayor motivación?

Una primera cosa para sentir menor PDE a un determinado ritmo es, claro está, estar más fuerte. Cuanto más entrenes, menos costará hacer equis cosa. Esto no necesita explicación, no te descubro la rueda. Aparte de estar más en forma, hay cinco estrategias.

Estrategia 1: cafeína. Por episodios anteriores, sabemos que la cafeína bloquea los receptores de la adenosina, la señal de cansancio. Si bloqueas las vías neurales de las que se nutre la PDE para saber cuánta orden central motora, cuánta actividad soporta a estas alturas el SNC, pues la dejas en blanco: tu PDE disminuye porque no sabes cuánta tralla real llevas. Las recomendaciones, obviando la tolerancia individual, son 3 a 6mg de cafeína por kg de peso, una hora antes de la actividad y para un efecto de unas 5h.

Estrategia 2: auto-diálogo. Se trata, como dice su nombre, de hablarnos a nosotros mismos, sea en voz alta o en voz baja. Pero se trata de hablarnos bien, decirnos cosas positivas. Recordarnos que podemos con esto y recordarnos por qué estamos haciendo esto. Las palabras concretas con que formular estas ideas las debes buscar tú, a cada quien le irán mejor unos mantras u otros. Por ejemplo, te pueden servir unos sencillos “venga, vamos, dale, tú puedes, dale, venga, vamos, vamos ahí, ya lo tienes, venga que es tuyo” o quizás requieras algo más elaborado. La cosa, como digo, es hablarnos bien y, por supuesto, borrar todo mensaje del tipo: “hoy no es mi día, las piernas no me van, te está pasando todo el mundo, hoy es que no voy”...

Estrategia 3: controlar fatiga mental. Ya vimos, por el experimento donde te ponían una tarea cognitiva muy demandante antes de la prueba de THEA, que la fatiga mental contribuye a la fatiga física igual que el ejercicio. El sistema nervioso no entiende de dónde viene el estrés. Por eso, hay que intentar mantener ese estrés nervioso cuanto más bajo, mejor. Esto se traduce en eliminar, en la medida de lo posible, toda actividad cognitiva demandante antes de una carrera o una sesión clave de entrenamiento. Por ejemplo, no pongas un entreno de calidad, donde debes rendir, después de una jornada laboral muy exigente, donde has tenido muchas reuniones o el deadline para entregar un informe. Tampoco dejes para la mañana antes de la carrera la preparación del material y de la estrategia nutricional; todo eso tiene que estar pensado y colocado para que, al levantarte, sólo debas ejecutar y no pensar, esa energía mental ahorrada será clave en la carrera, donde necesitarás foco 100%. Otro tip interesante para reducir la fatiga mental es, curiosamente, entrenar en condiciones de fatiga mental; o sea, ese entreno tras una jornada laboral cognitivamente extenuante puede tener sentido. Se trataría de un rodaje fácil, eso sí, que harías con la cabeza fundida por el trabajo; de esa manera te acostumbras a correr en fatiga, de modo que en carrera puedas soportar cargas más altas de esfuerzo físico y mental.

Estrategia 4: respiración. Decíamos que la PDE se basa en la orden motora central, la cantidad de trabajo que está soportando el sistema nervioso para abastecer los músculos activos, incluyendo los respiratorios. Si relajamos la respiración, la PDE necesariamente ha de disminuir porque, reitero, la intensidad de la respiración es una de las claves en que esa PDE se fundamenta. Si no puedes alargar inspiraciones y expiraciones, céntrate en estas últimas, pues son las vinculadas al sistema parasimpático; alargando expiraciones conseguimos un estado general de relajación, lo que va a contribuir también, por otra vía, a la reducción de la PDE.

Estrategia 5: mini-objetivos. Hemos quedado en que cesamos la actividad cuando sentimos que no podemos dar más. En 42k da tiempo de sobra para sentir muchas veces que no podemos más: si en el km 10 ya empiezas con malas sensaciones, es fácil que te plantees abandonar, sabiendo todo lo que queda. Mejor fijar mini-objetivos: pensar “sólo tengo que llegar a esta cumbre” y, después, “sólo tengo que llegar al valle” y, después, “sólo tengo que llegar al avituallamiento” y, después, otro hito y otro hito y, así, hasta el hito final que es meta.

CONCLUSIÓN

El cansancio va a venir. El trail running es deporte de resistencia. El cansancio va a venir y se va a ir acumulando y se va a acabar transformando en agotamiento, lo que es sinónimo de parar. Stop, kaputt, hasta aquí hemos llegado. Motor gripado. Pero, ¿es realmente el motor, que se ha fundido, o puedes forzarte a correr un poquito más? Según el MPB del Ejercicio Endurance, parar depende, no de los sistemas fisiológicos, que raramente tocan su límite, sino de lo que sentimos: sentir que el esfuerzo es extremo e insostenible y que no merece la pena seguir o, por el contrario, sentir que podemos estirar ese esfuerzo un poco más, porque la recompensa será mayor. Cuando, en plena carrera, creas que no tienes nada más que dar, aplica los cinco trucos que hemos visto hoy. Toma tu dosis de cafeína y haz que, por 5h, la adenosina no moleste. Háblate bien y no entres en el bucle de pensamientos negativos que pone tu PDE por las nubes. Fortalece tu mente, entrenando en condiciones de fatiga mental. Expira hondo y hackea tu sistema nervioso. Y, por fin, no adelantes acontecimientos, pensar en lo que aún queda de carrera eleva también tu PDE, porque así visto, parece más de lo que es; mejor piensa, nada más, en el siguiente mini-objetivo.

Hoy hemos aprendido sobre nuestra fisiología y nuestra psicología y, encima, hemos sacado tips útiles para retrasar la temida fatiga, que es el talón de Aquiles en toda actividad de resistencia. A mí me parece que este episodio ha dado bastante de sí, igual que tu cuerpo, que raramente llega a agotar sus sistemas fisiológicos.

Corresendas, espero que, como yo, hayas aprendido y disfrutado a partes iguales. Si fue así, agradezco encarecidamente que te suscribas, pongas comentarios, valoraciones, que compartas y que me sigas en Instagram, en la cuenta correrporsenderos, todo junto.

Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas! (sabiendo que tu cuerpo es poderoso y tiene cuerda para rato)