Episodio 47. Oxígeno y falta de oxígeno. VO2max, EPO, altitud e hipoxia intermitente.

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/)

Ya conocemos “la regla del tres” en materia de supervivencia: aguantamos tres horas en el frío, tres días sin beber y hasta tres semanas sin comer, pero tan sólo tres minutos sin respirar. Sin oxígeno, literalmente, nos morimos en menos de lo que se tarda en preparar un té. Y es que prácticamente todas las funciones que realiza el organismo necesitan oxígeno, porque el oxígeno interviene en la producción de energía para las células, ese ATP del que también hemos hablado más de una vez. Y, sin pilas, sin esa energía, la máquina se para. Kaputt.

Una función capital del organismo humano, porque no somos plantas, es la actividad física, el movimiento. Y, cuando ese movimiento es intenso, la producción de energía ha de ser proporcional y, por consiguiente, la demanda de oxígeno es también muy grande: hay que captar, transportar y utilizar mucho oxígeno, y de forma lo más eficiente posible, para satisfacer los requerimientos energéticos. Por esa misma lógica, cuando nos ejercitamos en condiciones de déficit de oxígeno, funcionamos peor. Ahora bien, esto ocurre sólo de forma aguda, pero, y esto es lo interesante, con horas suficientes en déficit de oxígeno, el organismo eventualmente se adapta: se hace más eficiente en el suministro de oxígeno a las células y en la utilización del mismo para producir energía. Esto te interesa si quieres correr tu carrera más rápido, pues contarías con ese organismo fortalecido, súper eficiente en el aprovechamiento del oxígeno. Y te interesa también si quieres hacer una expedición de altura, pues allí vas a sufrir esa pérdida aguda de rendimiento y querrás minimizarla todo lo posible.

Hoy vamos a ver (1) cómo usar la falta de oxígeno a tu favor, para mejorar tu rendimiento, y (2) cómo aclimatar para realizar una actividad en condiciones de falta de oxígeno. Vamos a hablar de estancias en altura, de expediciones en altura, de máquinas, tiendas y máscaras de hipoxia y de hipoxia intermitente. Antes, profundizaremos un poco más en el papel del oxígeno y su déficit en la actividad física de resistencia.

Ya tenemos, pues, el guion del episodio montado. Sólo falta desarrollarlo. Y, antes de hacerlo, debo decir que mucho de lo que voy a explicar hoy se basa en el vasto conocimiento sobre la materia que atesoran Iván Rodríguez y Cristina Loring, de XinergiaTop, y que han divulgado en los podcasts Ciclismo Evolutivo y Profe Claudio Nieto. Ah, y también me basaré en tres revisiones sistemáticas de estudios, dos referidas al uso de hipoxia intermitente para mejorar el rendimiento, una de 2011 y otra de 2017, y una más, de 2022, referida al uso de la hipoxia intermitente como pre-aclimatación para expediciones de alta montaña.

Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ SON EL METABOLISMO OXIDATIVO Y EL VO2MAX?

Igual que una máquina o cualquier otro organismo animal, necesitamos energía para funcionar, para llevar a cabo actividades como la digestión, el trabajo físico e intelectual o la reparación y regeneración de tejidos. Una amplia mayoría de las actividades que realizamos, incluyendo el ejercicio a intensidades bajas, medias y medias-altas, se basa en la oxidación de ácidos grasos y azúcares para la obtención de energía. Oxidar sustratos, como ya sugiere el término, implica que el oxígeno interviene en esas reacciones químicas. Por eso, cuanto más oxígeno puedas captar, transportar y, sobre todo, utilizar en la mitocondria junto con los sustratos energéticos para producir energía, mayor rendimiento despliegas en esfuerzos aeróbicos. Esto es, en todos los que se vayan por encima de los 40 segundos.

Esa capacidad para captar, transportar y utilizar oxígeno es el VO2max, la cilindrada de tu motor, que se mide en ml/kg/min. O sea, los valores de VO2max reflejan la cantidad de O2 en ml que puedas aprovechar por minuto, según tu peso corporal, porque, por lógica, cuanta mayor corpulencia, mayor consumo de O2. Hay, pues, que corregir por peso corporal para permitir que la métrica sea comparable entre personas.

Sabiendo que VO2max se refiere a volumen de oxígeno que aprovechas por minuto, a igualdad de peso corporal, algunos de los mayores registros conocidos corresponden, curiosamente, a atletas nacidos en el territorio nacional. Miguel Induráin, exciclista profesional navarro, o el atleta de montaña nacido en el Pirineo, Kilian Jornet (sí, otra vez toca mencionarlo), habrían dado registros de 92 ml/kg/min, lo que es una barbaridad. Para poner esas cifras en contexto, hay que saber que las personas poco entrenadas tendrían unos registros de VO2max de entre 40 y 50 ml, es decir, la mitad. Los populares, con cierto historial de entrenamiento, es decir, tú o yo, tendríamos valores en torno a 60 ml. Y, para ser profesional en cualquier deporte de resistencia, olvídate si no alcanzas un mínimo de 70.

Todos estos valores se refieren a hombres. En el caso de las mujeres, sean sedentarias, deportistas recreacionales o deportistas profesionales, los valores de consumo máximo tienden a ser algo inferiores. Esto se explica por la masa muscular que, en promedio, tienen hombres y mujeres: ellas suelen tener menor desarrollo muscular que ellos y, como es en el músculo donde están las mitocondrias que aprovechan el oxígeno, más músculo equivale a más VO2max.

Y, precisamente porque a mayor desarrollo muscular, mayor VO2max, quienes arrojan cifras más altas suelen ser los y las atletas de montaña: ciclismo, ski de fondo o ski de travesía. Y es que escalar puertos, escalar montañas y manejar los bastones en ski son todas ellas actividades que reclutan mucha musculatura, produciendo, en el medio plazo, mayor desarrollo muscular. No hay más que mirar los cuádriceps de un o una ciclista: no les caben en el pantalón. Y, por esos enormes motores que da el skimo, vemos mucha gente en trail que viene de ahí, como Remi Bonnet, Maude Mathys o, de nuevo, Kilian Jornet.

Respecto a cómo aumentar nuestro VO2max, hay que decir, en primer lugar, que tiene un componente genético relevante, dejando un margen de mejora de nada más el 15%-20%. Para agrandar nuestro VO2max, nuestro techo, hay necesariamente que hacer series o intervalos de muy alta intensidad, la intensidad donde la maquinaria aeróbica trabaja a máxima potencia. Para ello son muy útiles las cuestas, pues reclaman un gran esfuerzo aeróbico y muscular sin impacto para las articulaciones y sin necesidad de que tengas una técnica de carrera depurada. Al tema de las series y la alta intensidad ya le dedicamos un episodio anterior en exclusiva. (Búscalo en la plataforma podcast que utilices, si te interesa.)

¿POR QUÉ ENTRENAR EN ALTURA?

En altura, la presión atmosférica es menor, de modo que cuesta más captar O2. Por eso el rendimiento empeora en altura. En concreto, se ha observado que el rendimiento desciende entre un 4 y un 7% por cada 1000m que nos alejamos del nivel del mar. Así, si te subes ahora mismo al CAR de Sierra Nevada, que está a 2300msnm, y te pones a hacer series de 400 en la pista, verás que tu rendimiento cae al 85%. O, si ahora mismo desembarcas en La Paz, capital de Bolivia, que se encuentra a 3500msnm, y te pones a hacer una serie de 400, verás que tu rendimiento cae al 75%. Para entender estos números, pongo valores concretos. Supongamos que, de normal, haces las series de 400 a ritmo de 3’/k. En Sierra Nevada te saldrán a 3’27/k y en La Paz, a duras penas sacarás promedios de 3’45/k en esas series.

Dicho de otro modo, en altura, llevar un ritmo, en condiciones normales, fuerte, se vivirá como ritmo sprint agónico. Y lo que a nivel del mar es un ritmo medio-alto, en altura se experimenta como ritmo fuerte o fortísimo, a medida que vamos sumando altitud. Tratar de hacer muy alta intensidad, según desembarcas en Sierra Nevada, Iten o Flagstaff-Arizona, es poco sensato: vas a pinchar a la primera zancada.

Lo que está ocurriendo es que, como la absorción de O2 está limitada, hay menor capacidad para aprovecharlo en la producción de energía. Esto se traduce en una reducción de tu VO2max efectivo. No es que hayas perdido forma, es que no puedes desplegarla en estas condiciones.

Eso sí, a medida que vas acumulando horas en altura, tu cuerpo se va adaptando. En concreto (y como sabemos por el episodio que dedicamos a las sustancias dopantes), ante esa menor disponibilidad de oxígeno propia de la altura, el riñón responde produciendo eritopoyetina o EPO, hormona encargada de estimular la creación de glóbulos rojos por parte de la médula espinal. Los glóbulos rojos y, en particular, su proteína hemoglobina, es la que transporta el oxígeno a los tejidos. Más glóbulos rojos y más hemoglobina equivalen a mayor suministro de O2 al músculo, cuyas mitocondrias van a poder, por ende, producir más energía, puesto que la energía nace de la combustión de oxígeno y sustrato como los ácidos grasos, tal como hemos señalado antes.

Ésa es la gracia de los training camps en altura. Producir más hematocrito y hemoglobina para una mayor capacidad aeróbica. Es como darle una gasolina enriquecida al músculo. Como regla general, para obtener beneficios hace falta alcanzar altitudes, por lo menos, de en torno a 2500m y permanecer allí en torno a tres-cuatro semanas.

El problema es que, lograr ese ansiado beneficio, no es en absoluto sencillo por varias razones. Primero, hay bastante variabilidad individual en la respuesta a la altura. Misma altura sobre el nivel del mar, pongamos 2300m, no provoca la misma respuesta en cada persona. Habrá quien, a esa altura, le baje la saturación parcial de O2 cinco puntos y, quienes, sólo vean bajar dicha saturación dos puntos. La saturación parcial de O2, que medimos con un pulsioxímetro, un pequeño aparato que se coloca en el dedo índice, nos dice el % de O2 en sangre. Suele estar en torno a 97-98-99, según si vives más o menos alejado del mar. Tendrás una saturación de 99, si vives en una ciudad a nivel del mar, como Santander, y del 97, si vives en una ciudad como Madrid, que está a 700msnm. Para obtener valores por debajo de 92-93, que son los que pueden producir adaptaciones, habrá quien necesite subir a 3500m y a quienes le basten 2500.

También habrá diferencias individuales en la HRV, la variabilidad de la FC. La HRV es una medida del equilibrio de tu organismo, en concreto, de un correcto balance entre la actividad nerviosa simpática y parasimpática. La HRV baja cuando estás pasando un virus, tras una semana de carga de entrenamiento o, en general, ante estresores fuertes. Para algunas personas realizar entrenos a cierta altura puede ser un estresor demasiado fuerte, lo que se reflejará en valores bajitos de HRV. Si subes a Sierra Nevada y duermes mal y pasados tres o cuatro días sigues con valores muy bajos de HRV, mejor que te vayas de allí: es un estímulo demasiado fuerte que no te va a mejorar la forma, sino lo contrario.

Por otro lado, con independencia de que respondas mejor o peor a la altura, los entrenos en altura deben ir incrementando su intensidad de manera muy gradual. Y, en todo caso también, los periodos de descanso entre series o intervalos y entre sesiones de entrenamiento han de ser más amplios. Como no manejes bien la intensidad, nuevamente, el potencial beneficio de la altura se puede tornar perjuicio: acabarás con el cuerpo machacado y bajarás a nivel del mar hecho papilla y con mucha peor forma que cuando subiste con toda la ilusión de mejorar.

Otro factor a tener muy en cuenta en altura son los requerimientos nutricionales. Para empezar, esa mayor producción de hematocrito y hemoglobina va a necesitar bloques de construcción en cantidad proporcional. Y resulta que el bloque de construcción de los glóbulos rojos es el hierro, que además necesita vitamina C para ser asimilado. ¿Consecuencia? En altura, debemos meter más hierro y más vitamina C si queremos alimentar esa mayor producción de glóbulos rojos. Sin ese aporte, ya puedes segregar toda la EPO que quieras, que no va a disponer de ladrillos con los que fabricar glóbulos.

Ocurre también que, puesto que en altura el corazón y los pulmones deben redoblar su frecuencia para llevar el mismo O2 a los tejidos, se produce hiperventilación que produce, a su vez, mayor pérdida de líquidos. Además, el aire en altura es más seco, de manera que, aunque respires más, captas menos agua del ambiente. En altura hay también un metabolismo más acelerado, que también implica mayor pérdida de líquidos. Por último, más hematocrito vuelve la sangre más densa, es necesario aumentar el volumen total de plasma sanguíneo para prevenir coágulos. Por todo ello, en altura debes hidratarte mucho más que en condiciones normales.

Ocurre también que, en altura, hay una mayor predominancia del metabolismo glucolítico en detrimento del oxidativo, por la susodicha menor disponibilidad de O2. La vía glucolítica se basa en el uso de la glucosa para producir energía sin oxígeno. Y, como sabemos por episodios anteriores, la glucosa que almacenamos en forma de glucógeno muscular y hepático es muy limitada. Es limitada y debemos proveer glucosa de forma exógena. Eso se traduce en que, en altura, tienes sí o sí que aumentar considerablemente la ingesta de carbohidratos.

Por último, un correcto manejo del entrenamiento en altura ha de considerar cómo realizar la vuelta al nivel del mar y a la competición objetivo. En concreto, parece que las adaptaciones no se completan hasta pasadas dos-tres semanas tras la estancia en altura. Parece ser, por tanto, que bajarse a cinco o 10 días de la competición objetivo es una estupidez y supone perder todo el trabajo realizado en la estancia y todo el dinero que eso costó.

En resumen, hacer training camps en altura tiene el beneficio potencial de mejorar valores hematológicos: producir más glóbulos rojos y hemoglobina, que permiten transportar más oxígeno al músculo y que éste, cuando estés haciendo tu competición abajo, rinda más. El problema es que no todos respondemos igual a la misma altura: estar a 2300 será poco para algunos, que mostrarán saturaciones de 95-96, y mucho para otros, que bajarán saturación hasta el 88%, lo que es demasiado fuerte como para pasar así semanas y semanas ininterrumpidamente. Hay también que manejar bien entrenos, nutrición y descanso.

¿POR QUÉ UTILIZAR HIPOXIA INTERMITENTE?

Ya hemos visto que las estancias en altura son un arma de doble filo. Si logras encontrar la altura exacta y el régimen de entrenamiento, nutrición y recuperación preciso que te va bien, mejoras valores hematológicos que, a la postre, posibilitan un mejor transporte de oxígeno al músculo y mayor rendimiento. Pero, si la altura donde haces el training camp se te queda corta ya el primer día o pasados unos pocos días o, si resulta excesiva, porque te baja mucho la saturación parcial de oxígeno y/o tu HRV cae por los suelos, o te pasas con las sesiones de intensidad o no metes suficiente carbohidrato o te bajas de allí con poco margen respecto a la competición, pues habrás perdido tiempo, dinero y salud. ¿Habría alguna manera de obtener los mismos beneficios de la altura, o efectos análogos, sin exponerte a todos los potenciales riesgos? Sí, la hipoxia intermitente.

Hipoxia hace referencia al déficit de oxígeno. Para lograrla hay varios métodos. Uno de ellos es el ejercicio de alta intensidad. Cuando haces series o intervalos a tope, cuando en ese esfuerzo alcanzas tu VO2max, estás aportando al músculo todo el O2 que eres capaz de absorber, transportar y utilizar para producir energía. Al terminar ese bloque de esfuerzo verías, en un pulsioxímetro, que tu saturación parcial de oxígeno ha bajado dos-tres puntos o hasta cinco puntos, si eres una persona con gran capacidad agonística: hay menos oxígeno circulando en tu sangre, porque los músculos han chupado una buena porción en ese enorme esfuerzo. Otro método para provocar hipoxia es dejar de respirar a ratos mientras mantienes una actividad de baja intensidad, hacer apneas en ejercicio. Esto también es sólo posible, si tienes gran capacidad para soportar la incomodidad. Hay un tercer método, más sofisticado, que es la técnica conocida como “live high/ train low”. Esto supondría hacer una estancia en altura, pero bajar a nivel del mar a hacer los entrenamientos. Por ejemplo, podrías estar viviendo en el CAR de Sierra Nevada a 2300msnm, pero bajar cada día con el coche hasta Granada, que está a 600m, para hacer allí tus entrenos. Esta técnica ha demostrado ser efectiva, pero la complicada logística la hace poco práctica.

La alternativa a estos tres métodos es el uso de máquinas de hipoxia. Las máquinas de hipoxia vacían el aire de oxígeno, permitiendo exponerte a saturaciones más o menos bajas, según te interese. Es decir, aunque no cambian la presión atmosférica, sí permiten simular alturas: puedes, artificialmente, producir las saturaciones de oxígeno que conseguirías estando a 2000, 3000, 4000 o hasta 6000msnm. La máquina vacía el aire de oxígeno, pero para experimentar esa hipoxia, debes combinar la máquina bien con una cámara o tienda, donde te meterías, o bien con una máscara, que te colocarías cubriendo nariz y boca.

Hay, básicamente, dos maneras de usar las máquinas de hipoxia. Una es ese “live high/ train low”, pero sin las complicaciones logísticas de andar todo el día arriba y abajo con el coche, yendo de los 2500m de tu residencia hasta el nivel del mar para entrenar. Con la máquina y la tienda de hipoxia, dormirías dentro, pasando de 7 a 9h en hipoxia durante la noche, y harías tus entrenos normalmente. Con esas 7-9h cada día de exposición a déficit de oxígeno, que además puedes ir regulando y aumentando progresivamente, gracias a la máquina, lograrías eventualmente las mejoras en los valores hematológicos. Ahora bien, hay que considerar que, durmiendo con saturaciones bajas de oxígeno, el ritmo cardíaco sube y se duerme peor y, por consiguiente, se recupera peor de los entrenamientos. (Ya sabes, por un episodio anterior, que dormir es el mejor recovery al mejor precio.) Los días que hagas entrenos duros deberías bajar la altura simulada, para tener una mayor saturación de O2 y descansar mejor y recuperar del entreno. No es buena idea combinar el estrés del entreno duro con el de una noche sin sueño.

La otra manera de usar la máquina de hipoxia es exponerse a la hipoxia por intervalos durante el ejercicio. Te colocas sobre una bici estática o sobre la cinta de correr y te pones la máscara conectada a la máquina de hipoxia. Durante el pedaleo a cierta potencia o durante el correr a cierto ritmo, habrá bloques donde reduces la disponibilidad de oxígeno y, por tanto, la saturación en sangre. O sea, tú sigues al mismo ritmo, pero en esos bloques se siente vigoroso, como si hubieras aumentado la intensidad. No hay estímulo neuromuscular, pues tus músculos siguen moviéndose a la misma velocidad, pero sí hay estímulo metabólico, pues tus músculos tienen que hacer lo mismo con menos: tienen que producir equis energía, pero con un 10, un 15 y hasta un 25%- de oxígeno. Eso es un estímulo brutal. El resultado son adaptaciones del metabolismo aeróbico, que tienen que ver con el transporte de oxígeno desde los alveolos pulmonares a la sangre, la mayor capilarización de los músculos y/o el aumento de la masa y función mitocondrial. Podemos decir, pues, que este protocolo es como hacer HI sin hacer HI.

En fin, realizar estancias en altura tiene el potencial beneficio de aumentar parámetros hematológicos, lo que eventualmente redunda en un mejor transporte de O2 y mayor rendimiento, pero es una herramienta sumamente delicada que, a poco que se descuide el más mínimo detalle, puede volverse en tu contra. Una alternativa muy interesante son las máquinas de hipoxia, que pueden proporcionar esas adaptaciones hematológicas, cuando se pasan las noches en tienda de hipoxia, o proporcionar adaptaciones en el metabolismo oxidativo, cuando se hacen intervalos de bici o carrera en déficit de oxígeno con máscara enchufada a la máquina.

¿CÓMO ENTRENAR PARA UNA EXPEDICIÓN O ACTIVIDAD EN ALTURA?

Hasta aquí, hemos hablado de hacer estancias en altura o en altura simulada, a través de las máquinas de hipoxia, para luego competir bajo. Pero hay gente que pretende lo contrario: prepararse desde abajo para algo que va a realizar en altura. Esto aplica a quienes vayan a escalar montañas de 4000, 6000 u 8000m o a quienes vayan a hacer carreras donde se alcancen los 3000 o 4000m, que también las hay, como el Ultra Trail Cordillera Blanca en Perú, que alcanza dos cumbres de 4500m. ¿Sirve la hipoxia intermitente con máquina para aclimatar? Sí y no, vamos a verlo detenidamente.

Dormir en tienda de hipoxia te ayuda en la aclimatación, aunque no sustituye del todo la aclimatación in situ y con las consabidas rotaciones, lo que vamos a denominar “aclimatación convencional”. La aclimatación convencional consiste en desplazarse a la región donde está la alta montaña que vamos a escalar. Y se van haciendo rotaciones, esto es, subir en el día a cierta altura y regresar a una altura menor para pasar la noche. Subir luego más alto aún y bajar a dormir más alto que la noche anterior. Se intercalan también algunos días de descanso. Y así, sucesivamente, se va dibujando un perfil de serrucho ascendente. La noche antes del ataque a cima la pasas en el último campamento de altura. Si éste estuviera por encima de los 6000m, has de saber que, a partir de esa altura, no cabe la aclimatación; son alturas, por tanto, en las que debes pasar el mínimo tiempo posible, porque tu salud se va degradando y no puedes recuperar. Bien, y ¿puede el protocolo de dormir en tienda de hipoxia las semanas previas a la expedición sustituir esta aclimatación convencional? Como anuncié, no la sustituye 100%, pero ayuda significativamente, en el sentido de que acelera mucho el ritmo de las rotaciones. Como explican Kilian Jornet y David Goettler en el podcast The Uphill Athlete, cuando hicieron su intento al Everest en 2021, David se desplazó a la región del Khumbu para la aclimatación, mientras que Kilian recurrió a hipoxia intermitente. Kilian durmió en tienda de hipoxia durante cinco semanas, para acumular hasta 300h en hipoxia, en alturas simuladas cada vez más altas. Al encontrarse en Nepal y empezar el ciclo de rotaciones, pudieron ver que David se movía algo más rápido que Kilian durante la actividad, pese a que Kilian está más fuerte, en condiciones normales. Eso sí, en tiempo récord, Kilian alcanzó el nivel de David. En 10 días rotando en Nepal pudieron alcanzar los 8000m. Así pues, dormir en tienda de hipoxia y acumular 300h acelera el tiempo de aclimatación, pero no elimina por completo la necesidad de hacer algo de rotación convencional in situ. Hay que decir también que estamos hablando de la montaña más alta del mundo, con 8848m; si nos preparásemos para el Mont-Blanc o para ese Trail Cordillera Blanca, entiendo que con esas 300h de hipoxia bastaría. Y una última puntualización: una revisión de estudios de 2022 confirma la experiencia de Kilian y David.

Y ¿qué hay del otro método de hipoxia intermitente, el ejercicio con intervalos de hipoxia? Hacer ejercicio con intervalos de hipoxia no te ayuda directamente en la aclimatación, porque no genera adaptaciones hematológicas; pero ayuda indirectamente, porque mejora tu condición aeróbica, algo que será útil cuando ya estés haciendo la aclimatación convencional de rotaciones in situ. Los intervalos de hipoxia en el ejercicio son demasiado cortos como para estimular la EPO y la consiguiente producción de glóbulos rojos y hemoglobina. Pero sí son lo suficientemente fuertes como para mejorar tu capacidad aeróbica, porque reclaman a tu maquinaria aeróbica que siga sosteniendo la actividad del sistema musculo-esquelético con un 10, 15 o hasta 25% menos de oxígeno. Eso, lo hemos ido repitiendo a lo largo del episodio, hace que tu metabolismo oxidativo sea más eficiente: que haga lo mismo con menos, gracias a adaptaciones respiratorias, vasculares, mitocondriales, enzimáticas, etc. Y ese “hacer lo mismo con menos” será crucial cuando estés en entornos donde la saturación de O2 te baja 20pts.

En resumen, la hipoxia intermitente, sea dormir en tienda de hipoxia o hacer ejercicio con intervalos de hipoxia, no sustituye por completo la aclimatación convencional para hacer actividades en altura; dicho esto, ayuda mucho. Primero, dormir en tienda de hipoxia hasta acumular 300h acelera sensiblemente el ciclo de rotaciones de altura, cuando vas a montañas muy altas, y seguramente elimina la necesidad de rotar, cuando vas a cumbres medianas. Segundo, hacer hipoxia en ejercicio mejora tu fitness aeróbico, que será determinante para soportar el estrés de la altura.

CONCLUSIÓN

Las bacterias no necesitan oxígeno. Los humanos, sí. Y, más, si practicamos deporte de resistencia, deporte aeróbico: una actividad, ya lo sabemos, que requiere captar, transportar y utilizar todo el oxígeno posible para producir más energía con que alimentar a los músculos. Y es que más energía para los músculos es más rendimiento. Por eso, quienes tienen esos motores gigantes de hasta 90ml/kg/min, construidos a base de buena genética, por un lado, y a base de subir y subir montañas, por el otro, arrasan en carreras por montaña. Y por eso también, porque la actividad de resistencia se nutre de oxígeno, cuando estamos en entornos donde el oxígeno escasea, nuestro rendimiento decae. Esto es justo lo que pasa en altura, a 2000, 3000 o 4000msnm. Pero en altura pasa otra cosa también: como lo que no te mata te hace más fuerte, en cuestión de días, la altura provoca que nuestra sangre se vuelva más eficaz en el transporte del escaso oxígeno, contando ahora con más hematocrito y más hemoglobina. Y esa sangre súper de 98 octanos nos dará un plus de rendimiento en nuestra carrera “abajo”. La cosa es que los training camps en altura son más difíciles de manejar que una nave espacial. De ahí surgen las máquinas de hipoxia: obtener los beneficios de la altura, o efectos análogos, sin las complicaciones de las caras y delicadas estancias en altura.

No sé si te he convencido para probar la hipoxia intermitente, pero lo que de verdad me gustaría, como siempre, es que hayas aprendido y disfrutado de este episodio a partes iguales. Si fue así, agradezco que te suscribas al podcast, que dejes valoraciones o reseñas, que lo compartas y/o que me sigas en IG, donde estoy como correrporsenderos, todo junto.

Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas! (y a poner a tus mitocondrias a oxidar sustratos)