Episodio 48. Jungla de asfalto. ¿Cómo entrenar trail running en la ciudad?

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/)

Es la pregunta del millón de dólares. ¿Cómo entrenar trail running (recordemos, modalidad deportiva que se desarrolla por los senderos de los entornos naturales) en medio de este amasijo de asfalto, losa, ladrillo y hormigón que es la ciudad? Peor todavía: ¿cómo acumular el desnivel necesario para afrontar carreras por montaña, si vivo en una ciudad más plana que el trasero de un chimpancé? Es la pregunta del millón porque (1) ocurre que este panorama es el que enfrentamos la mayoría, pues un 56% de la población mundial vivimos en áreas urbanas, y (2) hay que echar mano de la creatividad más ingeniosa para dar respuesta a la susodicha pregunta. Y, como “aquí hemos venido a jugar”, en un alarde de audacia, me he propuesto resolver la retorcida preguntita en este episodio. ¿Cómo entrenar trail sobre el pavimento de la ciudad? ¿Cómo entrenar montaña a 30k de la montaña más cercana?

Antes de entrar en harina, antes de aportar ideas para entrenar trail running en el reino del hormigón, hemos de definir exactamente qué es el trail running, para así saber qué componentes deberemos trabajar. A eso dedicaremos un primer apartado. Aclarado ya qué componentes debemos trabajar, si queremos rendir en trail, podremos repasar las 10 ideas para, quizás no sustituir el entrenamiento en el medio específico, pero, al menos, sí mitigar su falta: ¿qué 10 “tips and tricks” me ayudarán a entrenar trail running en la ciudad?

Sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ DIFERENCIAS HAY ENTRE EL TRAIL RUNNING Y EL RUNNING DE ASFALTO?

Como decía, si queremos saber qué capacidades debemos trabajar para afrontar en buenas condiciones una carrera de trail running, antes hay que identificar las características propias de una carrera así y que la distinguen del atletismo en ruta, los 5ka, 10ka, media maratón y maratón de asfalto. A mi modo de ver, hay tres elementos clave específicos del trail running: piso, pendiente, duración; cada uno nos va a reclamar capacidades también específicas.

Piso

Piso se refiere, como ya el término nos sugiere, a la superficie que pisas, al terreno. En la ciudad, el piso es mayoritariamente asfalto, pero también hay losa, ladrillo, azulejo, etc. Ninguno de ellos se parece al piso natural por donde transcurre el trail running. Trail running, por definición, es la carrera a pie que se desarrolla por entornos naturales, lo que significa que vas a pisar hierba, arena, tierra, barro, raíces, roca suelta, roca compacta, nieve o todo eso mezclado en diferentes proporciones. Correr sobre caminos naturales, sobre senderos, tiene dos efectos: (1) cuesta traccionar más que sobre asfalto y (2) hay que adaptar cada pisada a las irregularidades del terreno. A efectos prácticos, esto significa que vas a tener que esforzarte más, para sacar el mismo ritmo que en asfalto, y que vas a tener que desarrollar una pisada precisa y ágil, para esquivar los obstáculos del sendero.

Pendiente

Pendiente se refiere a la inclinación de la superficie que pisas. Vaya, que en trail running hay subidas y hay bajadas, algo que también puedes encontrar en running de asfalto, pero con porcentajes de inclinación muuucho más pronunciados y longitudes muuucho más largas en trail. Para hacernos una idea, podemos tomar como referencia las distancias y desniveles acumulados de las carreras que forman parte del circuito GTWS 2023. Zegama-Aizkorri: ruta circular de 42k con 2700m positivos y otros tantos de bajada. Maratón du Mont-Blanc: circuito de 42k con 2500m de subida y los mismos de bajada. Dolomyths run: 22k con 1700 positivos y 1700 negativos. Sierre-Zinal, que es una travesía: 31k con 2200m positivos y 1100m negativos. Pikes Peak ascent, que es sólo subida: 21k con 2400 positivos. Mammoth 26: 26k con 1400 positivos y 1400 negativos. En promedio, estas carreras cuentan con 750m de subida y 750m de bajada por cada 10k o 1500m de ascenso y lo mismo de descenso por cada 21ka. Eso es bastante bastante vertical. Desde luego, a galaxias de distancia de lo que puede ocurrir en el maratón de asfalto más accidentado, que es el de Nueva York, con unos irrisorios 200m de ascenso y 200m descenso a lo largo de los 42k y 195m reglamentarios.

La presencia de cuestas en el trail nos obliga a saber subir, saber bajar y hacerlo en cuestas más o menos largas y que se nos presentan tras otras subidas, bajadas y llanos más o menos largos. Para subir necesitamos fuerza. En concreto, unos cuádriceps y una cadena posterior fuertes y que sigan siendo fuertes tras múltiples contracciones. Para subir, además, necesitamos motor: una potencia aeróbica lo más grande posible. Para encadenar subidas múltiples, es decir, un primer ascenso de 600m+, otro ascenso de 600m tras un tramo de sube-y-baja, otro más de 600m tras una bajada larga y otro más de 200m, cuando ya llevas 30 kms en las piernas y un desnivel positivo acumulado de 2500m, que es lo que pasa en Zegama, necesitas enorme capacidad aeróbica, una gran resistencia a la fatiga. Y, como sabemos por el episodio que hicimos al respecto, para bajar, sobre todo en bajadas muy verticales y repletas de obstáculos, necesitas habilidad para leer el terreno y habilidad para adaptar la frecuencia de paso de forma fluida, según el terreno obligue a acortar o alargar la zancada. La bajada, aparte, recluta la musculatura excéntrica del cuádriceps. En fin, el perfil de serrucho de los trazados de trail te exige fuerza concéntrica y excéntrica, potencia, resistencia y habilidad.

Duración

Precisamente por todo lo anterior, porque las carreras de trail implican desnivel positivo y desnivel negativo, y porque sobre senderos cuesta más traccionar, se tarda más en completar una carrera por montaña que una por asfalto de la misma distancia. Más concretamente, la ITRA (la International Trail Running Association, que aglutina a organizadores de carreras de todo el mundo) ha propuesto el índice “kms-esfuerzo” para estimar la duración de una carrera de trail. El índice asigna un km longitudinal extra por cada 100 metros de ascenso. Por ejemplo, si tu carrera tiene 13k y 800m positivos, según la fórmula kms-esfuerzo, equivaldría a 13+8 kms longitudinales, o séase, 21. Por tanto, tardarás en completarla lo que tardarías en hacer media maratón de asfalto, esos 21ka en llano. De este modo, la élite completaría ese trail de 13ka y 800+ en hora, hora y cuarto; los y las populares tardarían hora y media, hora 45. Otro ejemplo: Dolomyths run, con 22k y 1700m+. Según el índice kms-esfuerzo, esa carrera equivale a 39 kms longitudinales, la élite de chicos tardará en completarla en torno a 2h y la de chicas, en torno a 2h 15; exactamente igual a lo que ocurre en la maratón de asfalto de 42k. Otro ejemplo más: Zegama, que es una distancia maratón estricta (42k y 195m), toma alrededor de cuatro horas a la élite masculina y femenina, que es el doble que la maratón de asfalto, y es que, según el cálculo kms-esfuerzo, Zegama cubre 70 kms longitudinales. No es una fórmula perfecta, porque, si hay barro o mucha tecnicidad, los tiempos se disparan, pero acierta bastante. Es, pues, una buena base sobre la que estimar la duración de una carrera de trail.

Que las carreras de trail duren más que las de asfalto tiene tres implicaciones. Primero, necesitas una mayor capacidad aeróbica y muscular. Necesitas ser capaz de aguantar horas y horas en movimiento a una intensidad exigente. Segundo, es imprescindible hidratarse y alimentarse durante la carrera. Una media maratón de asfalto, y hasta una maratón completa, se pueden perfectamente solventar con uno o dos geles y un botellín con isotónico, incluso si tienes ritmos de cola de pelotón. En trail, incluso la élite, como hemos visto antes, se va a tirar en carrera dos, tres, cuatro, cinco horas y a una intensidad media-alta, algo que no hay glucógeno muscular y hepático que pueda soportar sin aportación exógena de carbohidratos (como ya aprendimos en el Ep 42). Y, tercero, cuanto mayor sea la duración, mayor importancia cobra el componente mental: más positivo ha de ser tu diálogo interior para que aguantes con estoicismo las mil y una trampas que te va a poner la carrera.

Resumiendo

En trail running, por definición, corremos por entornos naturales. Esto implica que el piso ni es firme ni es regular y que el perfil del recorrido dibuja un serrucho, hay subidas y bajadas, con inclinaciones más o menos pronunciadas y duraciones más o menos largas. Y, por lo uno y por lo otro, las carreras de trail se van fácilmente por encima de las dos horas, cuando no de las tres, las cinco o las 10, si hablamos de ultras. Este conjunto de particularidades nos va a exigir un skillset también particular: necesitaremos fuerza, potencia, resistencia física y mental, habilidad y estrategia nutricional. ¿Cómo prepararnos en la ciudad para lo que nos vamos a encontrar en el monte? Vamos, ya sí que sí, al meollo: los “tips and tricks” que nos salvarán el culo, a los y las urbanitas, cuando estemos metidos de lleno en el sendero.

 ¿CÓMO ENTRENAR EL PISO?

Hemos dicho que una característica propia del trail es eso, el trail, el sendero. O sea, que vamos a pisar, de todo, menos liso y compacto pavimento. Éste es el punto más sencillo de abordar. Malo ha de ser que tu ciudad no cuente con parques donde se pueda correr sobre hierba y/o tierra. Tampoco es raro que las ciudades cuenten con anillos verdes, es decir, una red de espacios naturales circundando el área urbana. Esos espacios suelen ser más silvestres que los parques del interior de la ciudad. Y, en consecuencia, cuentan con caminos cuyo piso es semejante a los que vamos a encontrar en carrera, arena, tierra, grava, raíces, piedra. Si vives en una ciudad costera, correr por arena húmeda puede ser interesante también.

Una opción menos obvia, para preparar el elemento “piso”, es correr por asfalto con zapatillas ligeramente más pesadas. No estoy hablando de lastrar los pies, de manera que se altere por completo la mecánica de carrera. Estoy sugiriendo, simplemente, que, si tienes unas zapas de asfalto de en torno a 200g y otras más cerca de los 300g, puedes emplear éstas para simular el freno que supondrá pisar senda. Otra opción análoga es utilizar, de entre las zapas de asfalto que tengas, las que cuenten con mediasuela menos reactiva. Lo mismo: correr sin esa ayuda tecnológica se parece más a lo que vas a enfrentar en el monte, donde el piso tampoco ayuda.

Recapitulando, el suelo que pisamos en el monte es poco firme y poco regular. Eso nos lastra, en comparación con nuestros ritmos de asfalto. Una manera fácil de simular en la ciudad el suelo que vas a encontrar en carrera es buscar espacios verdes en la ciudad, que también cuentan con grava, tierra, raíces, piedras. Otro truquillo es usar zapatillas de asfalto que ayuden poco a la eficiencia, es decir, que sean poco ligeras y poco reactivas.

¿CÓMO ENTRENAR LA PENDIENTE?

Si hace un momento teníamos que simular la mala tracción que hay en los senderos, y que nos baja el ritmo, respecto al asfalto, a igualdad de esfuerzo; ahora tenemos que simular el sube-y-baja propio del monte. Aquí comienza a complicarse la cosa. Si vives en una ciudad plana, lo que no es en absoluto raro, pues históricamente hemos fundado ciudades en las zonas llanas y próximas a cursos de agua (ejemplos son Mesopotamia, el río Nilo o el valle del Indo en China), encontrar formas de sumar desnivel positivo y negativo, o efectos análogos de dicha verticalidad, nos va a reclamar exprimirnos a tope las neuronas. Enseguida propongo algunas ideas; antes, consideramos una situación más ventajosa: vivir en una ciudad con cuestas.

Si vives en una ciudad con cuestas, entrenar desnivel es relativamente fácil, aunque igualmente nos va a exigir cierta capacidad inventiva. Y es que, por lo general, las cuestas van a ser cortas y con poca inclinación. Vamos a tener que apañarnos con eso.

Por cierto, si quieres saber exactamente la longitud y desnivel de una cuesta en ciudad, puedes acudir a Google Maps. Primero localizas en el mapa de tu ciudad la cuesta de marras. Luego seleccionas medio de transporte, marcando “a pie”. Colocas el cursor sobre el punto donde se inicia la cuesta, pulsas botón derecho y, en el menú desplegado, pulsas “ruta desde aquí”; colocas el cursor sobre el punto donde acaba la cuesta, haces clic en botón derecho y haces clic en “ruta hasta aquí”. Automáticamente, Google muestra longitud y desnivel. Para conocer la pendiente, la fórmula es sencilla: metros de ascenso partido por metros recorridos multiplicado por 100. Por ejemplo, una rampa que salva 25m positivos a lo largo de 250m longitudinales tiene una pendiente del 10%.

Localizada una cuesta con pendiente del 10 o, con suerte, el 15%, pues se trata de hacer series e intervalos allí. No entramos hoy en cuestiones como duración de los bloques de esfuerzo ni la ratio esfuerzo-descanso. Ya dimos algunas pistas en un episodio anterior. Sí cabe apuntar que, idealmente, esas series o intervalos deberían ser más largos, cuanto más largas sean las cuestas de tu carrera, pero, claro, la orografía de la ciudad manda y difícilmente vamos a encontrar réplicas de las cuestas del trazado objetivo. Una opción, para asimilar tu mini-cuesta a una hipotética subida larga en carrera, sería reducir al máximo el tiempo de descanso entre intervalos, lo que se traduce en subir fuerte y bajar fuerte también, manteniendo la maquinaria aeróbica activa, y teniendo que afrontar la siguiente subida con recuperación incompleta. O sea, te vas a ir friendo de intervalo a intervalo, igual que ocurrirá en esa súper subida en carrera, que irá costando más a medida que vayan pasando los metros de ascenso.

Si tienes la suerte de vivir en ciudades como Lisboa, San Francisco o, en el ámbito español, Vigo o Santander, montar entrenos urbanos con desnivel es un poco más fácil. Como feliz residente en la ciudad de Santander, tengo montados un par de circuitos de 5k con 175m+. Eso da una ratio de 35m de ascenso por cada km longitudinal, que equivale a 350m de ascenso por cada 10k recorridos o 700m+ por cada 21k. Si recordáis, esa misma ratio en las carreras de las GTWS era 1500m+ por cada 21ka, es decir, el doble. Es el doble, sí, pero hay que pensar que son carreras de montaña y los circuitos de los que yo hablo son estrictamente de ciudad, que, recordemos, es un asentamiento históricamente ubicado en áreas llanas y próximas a ríos.

Vale, todo lo anterior sirve para quienes tienen la suerte de contar con cuestas del 10% en su ciudad o la mega-suerte, como yo, de contar con cuestas de hasta el 25% en su ciudad y que duran uno, dos, tres y hasta cuatro minutos. ¿Qué hacer si no hay rastro de cuestas en tu ciudad? Ahora ya, sí, empezamos a tirar de imaginación. Un primer recurso del que podemos echar mano son las cinta de correr de los gimnasios. Confieso que jamás he corrido en cinta, pero me consta que la más básica permite poner inclinaciones de en torno al 10% y, sé también, que existen algunas especiales con capacidad para adoptar pendientes del 40%. La de Kilian Jornet es una de éstas. Por cierto, si no te motiva mucho lo de correr en cinta con inclinación, cuando no puedes entrenar en el monte, piensa que ¡el mejor del mundo lo hace así!

Siguiente recurso: las escaleras. Por supuesto, a falta de cuestas, buenas son unas escaleras; cosa que mucha gente aprendió, por las malas, en los confinamientos durante la pandemia. Algunos se hartaron a rodillo; otros, a escaleras. Un problema con las escaleras es que se encuentran en espacios públicos, sean viviendas, museos, teatros, hoteles, institutos o edificios de la administración. Puede ser molesto para el resto de usuarios del edificio, que andes todo el día para arriba y para abajo, zapateando y jadeando y armando un auténtico escándalo, pues el tubo de la escalera actúa como caja de resonancia; más aún si lo haces a horas intempestivas, como primera hora de la mañana o última de la noche.

Una alternativa son las escaleras de emergencia, si tu edificio dispone de ellas. Otra alternativa a las escaleras son las rampas de los parkings de coches con plantas múltiples. Es posible, por ejemplo, que tu edificio disponga de dos o tres plantas subterráneas para los coches del vecindario. Ahí no vas a molestar a nadie y, además, cuentas con techo y paredes que te protegen de lluvia y viento. Otra alternativa más: subidas a y bajadas desde un banco. Saltar al banco con los pies juntos en un ejercicio pliométrico, que tiene que ver con la potencia: desplegar la máxima fuerza a la mayor velocidad posible, algo útil en uphills. Saltar desde el banco al suelo es un ejercicio que involucra la musculatura excéntrica y, por tanto, te prepararía para las bajadas. Las escaleras y los multisaltos, al ser ejercicios pliométricos, cargan mucho los tendones y se prestan a lesión, si no se manejan las cargas con cuidado y mucha progresividad. Una alternativa a los ejercicios pliométricos, pero que ayuda también a mejorar fuerza en el uphill, son las subidas al banco lastradas. Se trata de subir al banco con un pie primero y el otro después, sosteniendo unas mancuernas o llevando una mochila bien cargada, y alternando el pie que sube primero. Por cierto, una vez más, si este entreno te resulta poco atractivo, que sepas que el alpinista y guía de montaña del equipo The North Face, David Goettler (compañero de cordada de Kilian en su intento al Everest de 2021, entre otras muchas cosas), usa la subida lastrada como uno de sus entrenos principales. David pasa la mitad del año en Santoña, Cantabria, donde están las famosas escaleras que bajan desde el monte Buciero hasta el faro del Caballo a nivel del mar; nada menos que 700 escalones, que David sube y baja caminando, portando una mochila llena de piedras recogidas in situ.

Por fin, un último tip para entrenar el desnivel en ciudad es no despreciar los pequeños cerros que pueda haber alrededor de tu ciudad. No hace falta vivir a los pies del glamuroso Mont-Blanc, ni tan siquiera vivir en Zegama y tener el monte Aizkorri a tiro de piedra, para animarse a coger el coche y desplazarse media hora para hacer un entreno de calidad en montaña, aunque esa montañita sea lo más humilde y anodino que te puedas imaginar. De nuevo, hablando sobre Santander, la ciudad donde resido, resulta que cuenta con un pequeñito monte dentro de su límite municipal: Peñacastillo, de 139msnm. Poca gente lo aprecia, por ser una cota ridícula, que apenas se despega del suelo poco más de 100m. Pero no reparan en su utilidad para el día a día, pues puedes llegar trotando a él desde casa, lo que te sirve como calentamiento, y luego hacer unas cuantas ascensiones para sumar 300 o 400m+. No despreciemos cualquier elevación del terreno que haya en el entorno de nuestras ciudades, por humilde que sea. (Una anécdota respecto al pequeño monte Peñacastillo. Durante los confinamientos perimetrales de la pandemia, cuando sí podíamos salir a la calle, pero no salir del municipio, el antes minusvalorado Peñacastillo se convirtió poco menos que en una romería, pues era el único monte que podíamos pisar los santanderinos… Por suerte, con el fin de los confinamientos, Peñacastillo ha vuelto a su estado marginal habitual y yo puedo hacer mis entrenos con toda tranquilidad, como si estuviera en la pista del CAR de Sierra Nevada.)

En resumidas cuentas, hay un buen puñado de fórmulas para sumar desnivel en la ciudad, sea más o menos accidentada. Si tu ciudad contiene cuestas, pues tienes ahí un primer recurso. Si son cortas, tendrás que subirlas muchas veces y bajarlas fuerte, para impedir una recuperación completa, y así simular cómo se siente una cuesta larga de 30, 40 o 60’ en carrera. Si tu ciudad es más plana que un iPad, puedes recurrir a cinta de correr con inclinación, las escaleras, las rampas de los parkings multi-planta o las subidas al banco, saltando o caminando con lastre. Y, por supuesto, jamás minusvalores los cerros que puedas tener en los alrededores.

¿CÓMO ENTRENAR LA DURACIÓN?

Las carreras de trail, lo hemos dicho ya, transcurren por terreno irregular y ascienden y descienden montañas, sumando metros de desnivel. Ambas circunstancias provocan que las carreras de trail tomen mucho más tiempo que las de asfalto, a igualdad de distancia longitudinal. Este último elemento, el elemento “duración”, también va a ser difícil de simular en nuestros entrenos diarios por ciudad; difícil, pero no imposible. Aquí van un par de ideas.

Primero, y no descubro nada híper novedoso, tenemos las sesiones dobles. Lo cierto es que la fatiga que se va acumulando en las horas de carrera no es exactamente igual a la que ocurre con las dobles sesiones. Para entendernos, no es igual correr 2h de una tirada, que hacer dos tiradas de 1h separadas en el día. Pero, cabe aplicar algunas adaptaciones, para que, esas dos horas separadas, se parezcan más a dos horas del tirón. Un primer truco es hacer rodaje, en la primera sesión del día, e intensidad, en la segunda. De esa manera, consigues que no haya habido recuperación plena de la sesión de la mañana y del resto de actividad de la jornada y tengas que hacer intensidad sin estar fresco en absoluto. De algún modo, se parece a cómo llegarías a esa segunda o tercera hora de carrera, tras todo el esfuerzo previo. Otro truco es hacer rodaje a la mañana, rodaje a la tarde, pero que entre medias no hayas comido carbohidrato. Harías una comida basada en proteína y vegetales con alta densidad nutricional y baja densidad de carbos: pechuga de pollo con ensalada, tortilla de setas y ensalada… cosas así; pero cero arroz, patata o legumbres. De esa manera, harás la segunda sesión en depleción de glucógeno, simulando también lo que ocurre cuando la carrera está avanzada. Tras estos “bloques especiales”, como lo llama el mítico entrenador Renato Canova, has de descansar proporcionalmente al esfuerzo que has realizado. El día posterior a este “tute”, mín, sería off.

Segundo método para simular la duración de la carrera en tus entrenos urbanos diarios: sesiones en fatiga. Esto se consigue haciendo un entreno duro el día equis y haciendo un entreno duro al día siguiente, sin haber recuperado del anterior. También se consigue poniendo el entreno al final de una jornada bien dura de trabajo, donde hayas tenido mucho ajetreo. Identifica un día de trabajo con la agenda cargada a full y pon el entreno justo después. Por supuesto, este método también exige hacer un descanso posterior proporcional al estímulo que le has dado al organismo.

En resumen, las carreras por montaña, debido a lo mal que traccionas en senderos y al desnivel acumulado, toman mucho más tiempo que las de asfalto, de modo que debemos entrenar el componente “duración”. Una, en apariencia, modesta media maratón de montaña, se puede ir a las 3h y media, como lo haría una maratón completa de asfalto. He sugerido dos tips para simular la fatiga que tendrías a las 3h de carrera. Por un lado, sesiones dobles y, por otro, sesiones en fatiga resultante del entrenamiento del día anterior o de una extenuante jornada laboral. Modificaciones nutricionales (restringir carbohidratos) pueden ayudar a incrementar aún más la intensidad percibida.

CONCLUSIÓN

Bueno, pues parece que la ciudad da más de sí de lo que aparentaba. Quizás no he logrado convertir el agua en vino, no he logrado que la plataforma donde se asienta tu ciudad se eleve, por arte de magia, hasta los 2000msnm, ni que, a ese perfectamente pulido y compactado pavimento, le salgan arrugas y desconchones. Pero, quiero pensar, sí he conseguido descubrirte alguna ventaja secreta, que escondía la jungla de asfalto donde resides. Buscamos simular el piso, el desnivel y la duración propia de las carreras de montaña. He aquí mis 10 "tips and tricks" para enriquecer los entrenos por ciudad.

1, Pisa toda la hierba, la arena, la tierra o la grava que puedas.

2, Usa zapatillas de bajo “performance”: que sean poco ligeras y poco reactivas, para simular la mala tracción y el frenado consiguiente que te van a dar los senderos.

3, Localiza todas las cuestas que puedas en tu ciudad. Si hay alguna más corta y otra más larga y alguna con más pendiente y otra con menos, puedes montar entrenos diferentes, más adaptados al perfil que encontrarás en carrera. Como, en todo caso, siempre serán más cortas que las de la montaña, puedes subirlas y bajarlas sin descanso para replicar la duración del esfuerzo en carrera.

4, Busca un gimnasio que cuente con cinta de correr con múltiples inclinaciones. Correr en cinta es un paquete, pero es lo que hay. Hasta Kilian recurre a ella cuando no puede salir al monte.

5, Localiza un edificio con escaleras de emergencia. Podrás hartarte a subir sin molestar a todo el vecindario.

6, Los parkings con varias plantas también ofrecen algo de rampa, que puedes subir y bajar sin molestar; además de proporcionarte refugio de la lluvia y el viento.

7, Subir y bajar de un cajón puede proporcionar, según si saltas arriba, saltas abajo o lo subes lastrado, potencia, carga excéntrica o fuerza, respectivamente.

8, Valora cualquier pequeña elevación o cerro que pueda haber alrededor de tu ciudad, por humilde y anodino que sea. No te dé vergüenza mostrar en Strava, que entrenas en el minúsculo monte Peñacastillo, por ejemplo.

9, Haz doble sesión. Puede ser rodaje en la primera e intensidad en la segunda o rodaje y rodaje, pero sin recargar carbohidratos. En ambos casos, estarás reclamando un gran esfuerzo a tu organismo en la sesión #2, tal como ocurre en el tercio final de una carrera.

10, Haz sesiones en condiciones de recuperación incompleta. Esto aplica tanto si ayer hiciste sesión dura y hoy toca lo mismo, como si hoy toca sesión al final del día, tras una jornada laboral extenuante.

Las carreras de montaña transcurren por senderos, donde se pisa mal, y ascienden y descienden cumbres, acumulando cientos y miles de metros de desnivel, motivos, ambos, por los que toman tres, cuatro o cinco horas con facilidad. Ni lo uno ni lo otro ni lo otro ocurre, en principio, en el reino del hormigón: las ciudades donde habitamos el 56% de la población mundial. A falta de monte, buenos son parques, cuestas, escaleras, garajes, cajones y dobles sesiones. Y, el fin de semana, por supuesto, ir a pisar sendas como toca.

Corresendas, espero que hayas aprendido y disfrutado del episodio a partes iguales. Si fue así, me ayudas a seguir publicando contenido, haciendo alguna de estas cosas: suscríbete al podcast en tu plataforma, valora con estrellitas, deja un comentario (en iVoox o Spotify, que ahora también se puede), comparte y/o sígueme en Instagram, en la cuenta correr por senderos, todo junto, donde publico cada día píldoras informativas sobre trail running en forma de Stories.

Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas, césped, grava o asfalto, pero ¡a buen ritmo y sudando la camiseta!