Episodio 49. Ayuno intermitente. Rendimiento, composición corporal, envejecimiento y cáncer.

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/)

Amanece. Comienza el día. Te pones en movimiento. Haces lo que tienes que hacer en tu jornada; ya sabes, trabajar, entrenar, tareas domésticas, familiares y de gestión. Y, en algún momento, en medio de todo eso, también comes. Quitando esos momentos concretos de alimentación, cuando no estás comiendo ni digiriendo lo comido, haces ayunos. No nos debería sorprender, pues, el concepto de “ayuno intermitente”, ni debería suscitar tanta atracción o aversión como suscita, porque, en realidad, todo el mundo hace ayuno intermitente todos los días. Y es que no comemos cada 2 horas e, incluso si hubiera alguien por ahí que hace tal cosa, no creo que mantenga ese ritmo de ingesta también durante las horas de sueño. Es decir, hasta la persona más glotona, que puedas imaginar, hace ayunos nocturnos a diario de, mínimo, 8 o 10 horas. Tampoco es raro alguien que cene a las 20h de la tarde y desayune a las 8h de la mañana del día siguiente, lo que supone una ventana de ayuno de 12 horas. Si, además, te saltases ese desayuno, porque te levantas sin hambre, y esperases a media mañana para tomar una pieza de fruta, yogur, fiambre o frutos secos, algo tampoco en absoluto extraño, el intervalo de ayuno se alarga ya a las 16 horas. Y, por último, algo tampoco nada raro: si practicas el Islam, uno de sus cinco pilares es el Ramadán, por el cual se hacen ayunos diarios de hasta 18 horas durante un mes cada año.

En fin, todo el mundo practicamos ayuno intermitente todos los días o, cuando menos, todas las noches. Entonces, si ya hago ayuno intermitente, ¿merece la pena gastar un rato en aprender más sobre él? Estoy convencido de que sí, puesto que, manejándolo de ciertas formas, puedes sacarle mayor partido y, así, ganar en rendimiento y salud. Es por ello que le vamos a dedicar un episodio en exclusiva. Y es que, quizás no sepas que, un uso estratégico del ayuno puede, efectivamente, ayudarnos en nuestro rendimiento, nuestra composición corporal, la longevidad de nuestras células y tejidos y hasta en la prevención y tratamiento del cáncer. Así pues, en el episodio de hoy, vamos a ver (1) qué beneficios puede tener entrenar en ayunas en deporte de resistencia, (2) si eso ayuda o no a perder grasa corporal y (3) qué beneficios puede tener hacer ayunos más o menos largos para la longevidad y para combatir el cáncer. Antes de abordar dichos apartados, tendremos que dedicar uno previo a definir qué es exactamente el ayuno.

Y antes de meternos de lleno en estos contenidos fascinantes, debo hacer mención a algunas de las fuentes que empleado en su elaboración. Una fuente fundamental ha sido el website y el podcast “Fitness Revolucionario” de Marcos Vázquez, incluyendo sus entrevistas a Fernando Mata, Ismael Galancho, Ana María Cuervo y Valter Longo. La revisión de estudios, publicada en 2020 en la Journal of Sports Medicine, y titulada “Exercise Training and Fasting”, ha sido otro recurso importante.

Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Ayunar es no ingerir comida y/o bebida. Es algo que hacemos cada día, como mínimo, durante las 7 u 8 horas que pasamos en la cama. Con la práctica del ayuno intermitente se busca ampliar esos espacios sin ingesta. ¿Cómo? Hay varias fórmulas. La más sencilla es adelantar la hora de la cena y/o retrasar la del desayuno. Si cenas a las 20h de la tarde y, al día siguiente, esperas a las 12h de la mañana para desayunar, ya estarías ayunando 16 horas. Ese esquema, de 16 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 8 horas, podrías mantenerlo diariamente o aplicarlo un par de veces por semana. Es lo que se conoce como ayuno 16/8. Otra opción es hacer un ayuno de 24 horas de vez en cuando, una vez por semana o cada dos. Cierto día cenarías, pongamos, a las 20h y no volverías a comer hasta las 20h del día siguiente. Cabe, incluso, mantener ese esquema a diario, en lo que se conoce como OMAD: “one meal a day”. Otra fórmula, digamos, menos radical, es el esquema 12/12: ventana de alimentación de 12 horas, de 8h de la mañana a 20h de la tarde, por ejemplo, y ventana de ayuno de otras 12. En fin, hacemos ayunos de varias horas todas las noches; con el ayuno intermitente, de forma consciente y deliberada, tratamos de ampliar los espacios de ayuno a 12, 16 o 24 horas, diariamente o con cierta frecuencia. 

Pero, ¿para qué alargar los espacios de ayuno? Ésta es la cuestión interesante. Y la respuesta es equilibrio, todo es cuestión de equilibrio… Enseguida lo vas a entender. Nuestro metabolismo tiene dos modos básicos de funcionamiento, uno anabólico, destinado a la fabricación de proteínas, la construcción de tejido, y otro catabólico, destinado a la destrucción de tejido para la producción de energía. Estos modos de funcionamiento están regulados por dos complejos bioquímicos, que actúan como interruptores, mTOR y AMPK. Según ciertos inputs que reciben, mTOR y AMPK se activan, para, a su vez, desencadenar cascadas de reacciones bioquímicas con ciertos efectos fisiológicos. El interruptor mTOR es sensible a la presencia de aminoácidos o insulina; ante ellos, ordena construir tejido. De este modo, cuando comes proteína y carbohidrato tras el entreno, y entonces aparecen aminoácidos e insulina en sangre, mTOR se expresa, desencadenando las reacciones oportunas para la construcción y regeneración muscular. Detrás de unos músculos, tendones y huesos fuertes está mTOR. Interesa, pues, que mTOR se exprese. Por su parte, AMPK es sensible a los cambios en los niveles de energía de las células. Cuando esa energía se va agotando, bien porque no comes o bien porque estás haciendo ejercicio de larga duración, AMPK se expresa, desencadenando la combustión de glucógeno y de los ácidos grasos del tejido adiposo para la producción de energía, desencadenando también la autofagia (el proceso por el cual las células reciclan estructuras dañadas, convirtiéndolas en energía) y desencadenando, por último, la vía PGC-1alfa, implicada en la maquinaria mitocondrial. PGC-1alfa es otro interruptor, en este caso, encargado, una vez se activa, de estimular la angiogénesis, la biogénesis mitocondrial y la producción de enzimas oxidativas; dicho en palabras llanas, encargado de aumentar tu capacidad aeróbica, tu capacidad para resistir esfuerzos prolongados, como los que hacemos al correr por el monte. Así pues, también te interesa que AMPK se exprese.

Interesa, según estamos diciendo, que ambos interruptores, mTOR y AMPK, se expresen. Interesa, (1) para construir y conservar una buena masa muscular, de lo que se encarga mTOR, e interesa, (2) para construir y conservar una buena masa mitocondrial, que es el motor de la actividad aeróbica, y (3) para reciclar la basura celular, a través de la autofagia, cosas de las que se encarga AMPK. Pero, y ¿si hay una sobre-expresión de mTOR? Eso está asociado a diabetes, obesidad y cáncer. A diabetes, porque mTOR responde a niveles elevados de insulinemia; a obesidad, porque la insulina es la que lleva el exceso calórico al tejido adiposo y lo aumenta; a cáncer, porque el cáncer es la proliferación celular descontrolada, en forma de tumores. Y ¿qué pasa si lo que se desmadra y sobre-activa es AMPK? En ese caso, acabaríamos con catabolismo muscular, ralentización del metabolismo, depresión emocional y depresión inmune. Como AMPK responde a niveles bajos de energía en la célula, entendería que debe tirar de todos y cada uno los tejidos disponibles, aptos para ser convertidos en energía, lo que incluye glucógeno, primero, triglicéridos del tejido adiposo, después, y las proteínas del propio tejido muscular, en último término. Como, ni quemando todos los muebles AMPK logra satisfacer las demandas energéticas, se vería obligado a ralentizar el metabolismo: que la misma actividad requiera menos energía. Y, como las energías son limitadas, AMPK se vería obligado a detener toda actividad que no sea estrictamente necesaria para la supervivencia inmediata. Ahora se entiende lo que dije hace un momento: todo es cuestión de equilibrio. mTOR, sí; AMPK, también. Pero en su justa medida.

El problema es que, en general, en nuestro modo de vida occidental actual, al menos si no eres deportista, predomina mTOR y, AMPK, cada vez tiene menos hueco. Predomina mTOR, porque estamos comiendo a todas horas, produciendo constantes picos de insulina, y porque, raramente, nos embarcamos en actividad física de larga duración, por encima de las 2 horas. Quizás esto último no aplica tanto a los y las corresendas, que ya sabemos que en nuestro mundillo trail triunfa la ultra-distancia, pero hay que considerar (1) que no haces tirada larga ni participas en una carrera todos los días, sino muy esporádicamente, y (2) en esas tiradas y carreras e, incluso en tu rutina diaria de entrenos, es habitual comer pre-, intra- y post-actividad, tanto carbohidrato, en forma de geles y bebidas, como proteína, en forma de suero, creatina o BCAAs. En fin, hay una sobre-activación de la vía mTOR en la población general, que come tres veces al día y pica entre horas otras tantas y lleva una vida sedentaria; pero también hay esa sobre-activación entre los y las deportistas de resistencia recreacionales, que, sólo muy de cuando en cuando, hacen actividades superiores a las 2 horas, y que, realizan múltiples ingestas a lo largo del día, porque, a las comidas normales, hay que sumar las bebidas y geles pre-, intra- y post-entreno. Llevamos mTOR por las nubes, con los riesgos metabólicos que eso entraña… Y, a la pobrecita vía AMPK, la tenemos abandonada. No la dejamos intervenir, porque estamos a full de energía, ahora sí, ahora también, porque apenas ayunamos durante más de las 8 horas de sueño, porque apenas nos embarcamos en actividades de larga duración, más allá de competiciones puntuales, y porque, incluso cuando lo hacemos, el suministro de carbohidrato es constante, a ritmo de isotónico de 500ml y par de geles por hora…

Con esto ya ha de quedar algo más clara la respuesta a la cuestión ¿para qué hacer ayuno intermitente? Conviene ampliar las ventanas de ayuno para permitir que AMPK se exprese y se equilibre con mTOR, que ya hemos dicho que está sobre-expresado. Y, atención a este dato clave, se ha visto que AMPK se activa pasadas unas 10-12 horas de ayuno. Aquí está el meollo. Si durante el día comes cada 2 o 3 horas y, si eso es lo último que haces antes de dormir y lo primero que haces al despertar, nunca pasarás más de 7 u 8 horas en ayunas, y la vía AMPK estará apagada de forma perpetua y, consecuentemente, no habrá autofagia, ese reciclado celular, ni habrá mejoras en tu densidad y calidad mitocondrial.

Resumiendo, ayunamos todas las noches unas 7 u 8 horas; con ayuno intermitente buscamos extender esos periodos de ayuno a las 12, 16 o 24 horas. Dicho esquema, con fase de ayuno larga y ventana de alimentación comprimida, lo podemos aplicar a diario o de cuando en cuando. Y queremos ampliar los espacios de ayuno para permitir que AMPK se exprese, para que nos dé los beneficios de la autofagia y la génesis mitocondrial, y para permitir que AMPK se equilibre con mTOR, que, en nuestro modo de vida occidental, es una vía sobre-activada, con el riesgo metabólico que eso entraña.

¿ES ÚTIL ENTRENAR EN AYUNAS?

A juzgar por lo que acabo de explicar, el ayuno es bueno. Periodos de ayuno superiores a las 10 horas activan la vía AMPK, responsable de la génesis mitocondrial y de la autofagia. Bien, pero, si puedo lograr esos espacios de ayuno, simplemente, adelantando la hora de la cena y/o retrasando la del desayuno, ¿de qué me sirve, además, entrenar en ayunas? En un momento, conocerás los beneficios que puede tener, también las contraindicaciones; pero, antes, hay que aclarar qué es exactamente “entrenar en ayunas”.

Popularmente, se asume que entrenar en ayunas es hacerlo a primera hora del día, sin haber comido nada desde anoche. O sea, entrenar pasadas unas 8 horas desde la última ingesta. Problema: como en esas 8 horas has estado, literalmente, tirado en la cama y en un estado de absoluta relajación, esto es, durmiendo, el gasto energético ha sido mínimo. En concreto, habrás quemado algo de grasas y una pizca de glucógeno para sostener la actividad del corazón, los pulmones y el cerebro y tareas de limpieza y regeneración. Más concretamente aún, los en torno a 400g de glucógeno que almacenamos en los músculos, estarán prácticamente al 100%, y los en torno a 100g que almacenamos en el hígado, estarán aproximadamente al 50%, pues el otro 50 ha tenido que usarse para abastecer al cerebro. Y, en cuanto a las reservas de grasa, que, como sabemos bien, en conjunto equivalen a unas 100mil kcals, lo que daría para días y días de actividad, pues estarán virtualmente intactas tras esa noche de sueño. O sea, al levantarte de la cama, por mucho que hayan pasado 7, 8 o 10 horas desde tu última ingesta, realmente estás bastante lleno de energía, no sólo del diésel de las reservas grasas, también de la gasolina súper que te da el glucógeno.

Esto significa que, si vas a hacer un entreno normal y corriente, puedes hacerlo perfectamente sin meter nada en la boca. Puedes, pero la pregunta era si debes, si cabe obtener algo de hacer el entreno a pelo. Si lo haces en ayunas, en la forma que he descrito (es decir, entrenar según te levantas de la cama y habiendo hecho la última comida unas 8 horas antes), podrás disfrutar de una buena digestión, terminada hace horas y que no va a causar problemas gastrointestinales, y contarás con reservas energéticas casi intactas y, por tanto, más que suficientes para abastecer el entreno. Si es un entreno normal y corriente, un rodaje, no hay inconveniente en hacerlo en ayunas, aunque no vas a obtener beneficios, más allá de librarte de molestias gastrointestinales. Si se tratase de una sesión exigente, bien porque incluye bloques de intensidad media-alta o bien porque se va por encima de las 2 horas, entonces, no sólo no habría beneficio, sino perjuicio: ese nivel de exigencia reclutaría la vía glucolítica, que, ahora sí, podría llegar a agotarse, si no hay aportación exógena de carbohidrato.

Otra cosa es hacer entrenos con el glucógeno bajo a posta. Vamos a ver de qué va esto. Para empezar, alcanzarías este estado de depleción de glucógeno de dos formas. Una sería limitando mucho los carbohidratos el o los días previos al entreno. Otra forma sería hacer una sesión por la mañana y afrontar una segunda sesión por la tarde, habiendo ingerido proteína y vegetales entre medias, pero, de nuevo, sin haber metido carbohidrato. Aunque fuese un simple rodaje, en el momento en que el esfuerzo alcanzase un nivel medio-alto, el cuerpo pediría encender el motor turbo, la vía glucolítica, que ahora está vacía. El cuerpo se vería obligado a forzar el otro motor, la vía oxidativa de las grasas. Y dicha vía se vería obligada a volverse más eficiente, a lograr más potencia con los mismos recursos. El resultado es esa mayor vascularización de los músculos, esa mayor densidad y función mitocondrial y ese mayor número de enzimas oxidativas y transportadores de ácidos grasos, a los que ya hemos hecho referencia. Por cierto, esa cascada de adaptaciones estaría orquestada por los reguladores AMPK y PGC-1alfa. Y, por cierto también, esto que acabo de exponer no sólo tiene sentido, también está respaldado por la ciencia. En los estudios, donde se comparan programas de entrenamiento en depleción de glucógeno, se observan las susodichas mejoras mitocondriales y en el rendimiento, respecto a hacer el mismo entrenamiento, pero full de carbos.

Recapitulando, entrenar en ayunas no es igual que hacerlo con glucógeno bajo. Entrenar en ayunas sirve sólo para librarte de molestias gastrointestinales, que surgen por no haber acabado la digestión, y sólo para entrenos que, por los ritmos o la duración, van a ser de intensidad media-baja. Entrenar con glucógeno bajo sirve para potenciar la maquinaria mitocondrial, pero son entrenos donde no vamos a poder alcanzar ritmos altos ni los beneficios, en términos de potencia o umbral, que esos entrenos fuertes dan. Entrenar bajo en glucógeno es una herramienta más, que deberemos emplear estratégicamente, dentro de un plan; igual que la alta intensidad, las series a umbral, los tempo runs, los fartlek, etc.

¿ENTRENAR EN AYUNAS ME AYUDA A ADELGAZAR?

No, directamente; pero quizás, sí, indirectamente. Lo explico. Es cierto que, a igualdad de intensidad del ejercicio, en condiciones de ayunas o glucógeno bajo, las proporciones de grasa y glucosa como fuentes de energía van a cambiar, respecto de lo que ocurre yendo full de carbos. Se va a tirar más de grasa y menos de glucosa. Pero, la energía total en kcals va a ser la misma, venga de donde venga esa energía. Al final del día, tú habrás ingerido X kcals y habrás gastado X kcals, eso es lo que importa y no que hayan salido más de un tejido u otro. Por eso la respuesta general a la pregunta de si entrenar en ayunas sirve para adelgazar es “no”.

Lo que sí es relativamente fácil que ocurra, cuando practicas ayuno intermitente, es que ingieras menos kcals de lo normal. Lo explico también. Si restringes las ventanas de alimentación, pongamos, a un espacio de 8 horas, tienes menos oportunidades de comer y es fácil que acabes consumiendo menos kcals en total, que si dispones de 16 horas para comer. Es simple aritmética: comes menos veces, ingieres menos kcals. Es cierto que, en esas una o dos comidas que haces en la ventana de alimentación de 8 horas, compensarás algo las comidas que no estás haciendo y que sí harías en una ventana de 16 horas. Pero no las compensarás al 100%. Para verlo en números, imagina que en 16 horas haces tres comidas de 800kcals cada una; eso da un total de 2400kcals. Seguramente te cueste hacer dos comidas de 1200 o una de 2400 de una sentada; quizás hagas dos de 1000, lo que daría un total de 2000kcals.

En fin, entrenar en ayunas no sirve para perder peso, porque lo que cambia es la proporción de grasa y glucógeno que gastas, pero no el gasto total en kcals. Pero, hacer ayuno intermitente, sí podría hacer que ingieras menos calorías, por el simple hecho de que comes menos veces y no es tan fácil meterse 2500kcals de una sentada.

¿HACER AYUNO INTERMITENTE MEJORA Y ALARGA MI SALUD?

Lo cierto es que ya hemos contestado a esta cuestión. Ayunos de más de 10 horas activan el interruptor AMPK, que a su vez activa la génesis mitocondrial y el mecanismo de autofagia. Activar AMPK supone también desactivar mTOR, pues son antagónicos. Y así es como se explica el efecto del ayuno intermitente sobre la longevidad y el cáncer: la autofagia, que se deshace de las estructuras celulares inservibles y que contribuyen al envejecimiento, alarga el tiempo de vida de calidad; el bloqueo de mTOR, recordemos, señalizador del anabolismo, impide la proliferación, en este caso, de las células tumorales.

Nuevamente, estos mecanismos no sólo tienen sentido sobre el papel; también hay evidencia científica, sobre todo en ratas, pero también en humanos. Respecto a la longevidad, con restricción calórica, que tiene efectos análogos al ayuno intermitente, en cuanto a expresión de AMPK, se han conseguido extensiones de la longevidad realmente impresionantes, de hasta el 50%. Respecto al manejo del cáncer, una herramienta con cada vez más evidencia es la simulación del ayuno o FMD, por las siglas en inglés de “fasting mimicking diet”. Siguiendo esta dieta no haces un ayuno 100%, pero sí limitas calorías a 600-800 por día y eliminas los aminoácidos y los carbohidratos con efecto insulínico, bloqueando así mTOR. La FMD ha demostrado potenciar los efectos de la quimioterapia y atenuar los efectos secundarios.

¿ES EL AYUNO INTERMITENTE PARA TODO EL MUNDO?

Si, llegados a este punto, aún tienes dudas sobre las bondades de extender los periodos de ayuno, debo recordar que AMPK es sensible al déficit energético en la célula, algo que conseguimos bien a través de no comer o bien a través del ejercicio físico. En particular, si haces ejercicio de no mucha duración, pero sí muy intenso, o ejercicio suave, pero muy largo, esos desbalances energéticos en la célula se van a producir, activando el switch que es AMPK y que conlleva esa cascada de reacciones que venimos comentando y con los consabidos efectos fisiológicos beneficiosos. Ya explicamos esto al tratar el asunto de entrenar en ayunas o con glucógeno depletado. Así pues, si no quieres ayunar, pero quieres activar AMPK, entrena.

Por otro lado, tengas mayor o menor necesidad de comer cada 2 o 3 horas y/o mayor o menor miedo a ayunar por periodos algo más largos de lo habitual, por miedo a una hipoglucemia y una pájara de campeonato, hay algunos casos donde el ayuno intermitente puede estar contraindicado. A bote pronto, se me ocurren tres perfiles: (1) embarazadas, que están en pleno proceso de fabricación de un organismo completo, (2) mujeres deportistas que entrenan mucho, comen de menos y/o soportan mucho estrés psicológico, pues, en ese caso, están al borde de la amenorrea hipotalámica y la potencial menor ingesta de kcals totales, debida a la reducción de las ventanas de alimentación, podría ser la gota que colma el vaso, y (3) personas con TCA en su haber o, en general, con mala relación con la comida. (Por cierto, dedicamos episodios pasados tanto al tema de la amenorrea hipotalámica como al de los TCAs, por si quieres profundizar en ellos.)

CONCLUSIÓN

Ayunamos todos los días o, más exactamente, todas las noches. Y lo hacemos, como mínimo, durante esas 7 u 8 horas de sueño. Si tomases como costumbre adelantar la hora de la cena o saltarte el desayuno, podrías conseguir que esos periodos de ayuno diarios se extendieran hasta las 12 o incluso 16 horas. Y ¿para qué sirve esto? Pues, como hemos aprendido hoy, para activar el interruptor AMPK, lo que, a su vez, inhibe su interruptor antagónico mTOR, lo que, a su vez, desactiva por un tiempo la proliferación en beneficio de la regeneración, el reciclaje de la basura celular y la potenciación de nuestra estructura e infraestructura mitocondrial, lo que, por fin, contribuye a una mayor salud y un mayor rendimiento en deportes de resistencia. Y, como ocurrió cuando hablamos de calentar, antes de entrenar, o dormir bien, al acabar tu jornada, resulta que ayunar es gratis. Yo creo que merece la pena tratar de reajustar nuestros horarios, para conseguir toda esta ristra de beneficios. En cuanto a aplicar el ayuno a nuestros entrenamientos, lo primero es entender que salir a correr a primera hora sin meter nada en el buche no es hacerlo sin reservas energéticas, que están casi 100% intactas tras una noche de actividad energéticamente insignificante, como es dormir. En cuanto a hacerlo con glucógeno bajo, es una herramienta más, igual que la alta intensidad; hacer entrenos en depleción de glucógeno nos va a producir adaptaciones mitocondriales, que pueden interesar en algún momento de la programación. Y, precisamente porque la llave para activar AMPK y sus consabidos beneficios, es el balance energético celular, si no te llama o no lo ves para ti practicar ayuno intermitente, puedes emplear estratégicamente esos entrenos en ayunas / en depleción de glucógeno con objetivos de salud más que de rendimiento.

Aunque suene a tópico, voy a decirlo: en el medio está la virtud, todo necesita un equilibrio. En el caso que nos ocupó hoy, las vías anabólica, de construcción, y la AMPK, de reciclado y potenciación mitocondrial. Ayuna por periodos más largos, o no lo hagas, pero nunca dejes de moverte cuanto más, mejor, y, si es por los senderos, pues mejor todavía.

Corresendas, espero que hayas aprendido y disfrutado a partes iguales. Si fue así, me ayudas a seguir publicando contenido, haciendo alguna de estas cosas: suscríbete al podcast en la plataforma que uses, deja una valoración (en Spotify o Apple Podcast), deja un comentario (se puede en iVoox y ahora también en Spotify), comparte con cuanta más tribu corresendas, mejor, y sígueme en Instagram, en la cuenta correr por senderos, todo junto, donde publico píldoras diarias sobre trail running en Stories.

Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas (y a poner las mitocondrias a fundir grasa).