Episodio 50. Con los pies en el suelo. Pie, carrera, foot core y fascitis plantar.

(Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/)

Creo que no hace falta recordar esto: la única parte del cuerpo que contacta con el suelo, al correr, son los pies. Si el motor que nos empuja es nuestro vo2max, nuestros pies son las ruedas que transforman esa energía en movimiento efectivo. En cada zancada, sobre nuestros pobrecitos pies recae todo nuestro peso corporal, multiplicado entre dos y cuatro veces, como resultado de la aceleración que se produce al correr. Sucede, además, que, en un sólo kilómetro, podemos perfectamente llegar a dar 300 o 400 zancadas, con sus correspondientes 700 u 800 pasos. Eso es muuucha fuerza de impacto para unos miembros relativamente pequeños, si los comparamos con el resto del cuerpo. Y, si, de nuevo, los comparamos con el resto del cuerpo, podemos descubrir algunas propiedades fascinantes de nuestro olvidado pie: concentra una cuarta parte de todos los huesos del cuerpo, tiene decenas de músculos, tendones y ligamentos y tiene la mayor densidad de terminaciones nerviosas de todo el cuerpo, lo que le confiere una sensibilidad comparable a la de las manos. En palabras de Leonardo da Vinci, “el pie humano es una obra maestra de ingeniería”.

Pese a que la contribución del pie a la carrera es tan importante como la de nuestras capacidades aeróbicas, y eso explica la enorme complejidad de su diseño, me temo que dedicamos al entrenamiento del pie siquiera un 1% de lo que invertimos en mejorar resistencia, potencia o velocidad, cuando no directamente un 0%. Y esta desproporción explica la alta prevalencia de tendinopatía y fasciopatía que sufrimos. En el caso de los problemas de fascia, al menos una de cada seis personas que corre, arrastra esta recalcitrante molestia. Nos lo hemos ganado a pulso: altísimas fuerzas de impacto, altísima repetición, musculatura intrínseca débil, mal manejo de la carga de entrenamiento, aumentos abruptos de volumen y frecuencia… ¿Resultado? Tendones y fascia fritos, como patatas en aceite hirviendo, y tener que abandonar la actividad que más nos gusta: correr por los senderos.

Devolvamos al pie la importancia que merece, para que éste nos lo pague con creces, permitiéndonos correr sin molestias en el Aquiles o en la fascia plantar y para siempre. Ya sabes lo que dicen: “una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil”. Sin unos pies cuidados, de poco sirven un corazón o unos cuádriceps más fuertes que el vinagre. Para arreglar este desaguisado, hoy vamos a incidir en las siguientes cuestiones. ¿Cómo funciona el pie al correr? ¿Qué es la fasciopatía plantar, que vulgarmente llamamos “fascitis”? ¿Qué terapias se aplican en la fasciopatía y cuáles realmente funcionan? ¿Qué es el “foot core” y cómo desarrollarlo? ¿Qué papel tienen las zapatillas en la patología del pie y en su solución?

El episodio viene cargadito de cuestiones interesantes. Aparte, nos vamos a apoyar en revisiones sistemáticas de estudios bastante recientes, publicadas en 2021, para ser exactos, y en varios estudios también recientes, de 2015, 2020 y 2022. También, en las entrevistas al Dr Ray McClanahan, atleta y podólogo con 20 años de experiencia, creador de los separadores de dedos (quien habló sobre fascitis en el podcast Squat University), y a Dani Rodríguez, fisioterapeuta en la Clínica Atlas de Salamanca, también con enorme conocimiento y experiencia y, en su faceta personal, barefoot runner (Dani habló sobre fascitis en el podcast HDLR). Por último, los contenidos se basan también en mi experiencia en primera persona: como muchos y muchas de quienes escucháis, he lidiado con la archiconocida trilogía runner, síndrome de cintilla iliotibial, tendinitis del Aquiles y fascitis plantar. Venga, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿CÓMO FUNCIONA EL PIE AL CORRER?

El pie, como decía da Vinci, es un auténtico trabajo de ingeniería magistral. Y, es que, contiene una intrincada estructura de huesos, músculos, tendones, vasos sanguíneos y nervios, para posibilitar una función capital en nuestra especie: desplazarnos sobre nuestras piernas, ya sea caminando, trotando o esprintando; actividades esenciales para conseguir comida, una vez fuimos deshauciados de los árboles, que fueron nuestro refugio y nuestra despensa, antes de que un cambio climático los borrara del mapa (cosas que ya aprendimos en el episodio 15). Esa complicada estructura del pie se divide en tres subconjuntos o áreas: dedos, metatarso y tarso. Entre los dedos, que están al frente, y el tarso, que corresponde a la parte trasera del pie, donde están el tobillo y el talón, se ubica el arco plantar. Debido a ese arco, al caminar, sólo dedos, bola del pie y talón contactan con el suelo; primero entra el talón, luego el metatarso y, finalmente, nos impulsamos con los dedos, en especial, el dedo gordo. Al correr, caemos primero sobre la bola del pie, luego el talón hace contacto y, por fin, para coger impulso, los dedos también tocan el suelo. Sea en uno u otro orden, según caminemos o corramos, la cosa es que el arco no toca el suelo; dedos, metatarso y tarso, sí.

El arco plantar es clave, primero, porque absorbe nuestro peso al estar de pie o al caminar. Aparte de esa labor de absorción del impacto, cuando corremos, además, almacena energía elástica y la devuelve sin coste metabólico. Es como espachurrar un muelle contra el suelo y soltarlo después: según se deforma, el muelle va guardando la energía que aplicamos para espachurrarlo; al soltarlo, esa energía guardada se libera. Eso es, más técnicamente, la “energía potencial elástica”. Este mecanismo elástico consigue que, para los y las homo sapiens, correr a media intensidad sea súper eficiente, de modo que podamos sostenerlo por largo tiempo y distancia. Ya lo dijimos en su momento: nacimos para correr.

Y, para que ese arco plantar exista y pueda, así, ejercer su función de absorción de impacto, en la marcha y la carrera, y de efecto muelle, en la carrera, hacen falta dos cosas. Por un lado, la musculatura intrínseca del pie y, por otro, la fascia plantar. La musculatura intrínseca del pie es la que se encuentra, digamos, dentro del pie, en el corazón del pie o “foot core”. Dicha musculatura intrínseca se activa cuando movemos los dedos y, claro está, cuando levantamos voluntariamente el arco del pie. La fascia plantar esa una banda de tejido conectivo rico en colágeno, muy parecido a un tendón, que conecta metatarso con talón.

En el trabajo que realiza el pie intervienen otras estructuras. Concretamente, la musculatura denominada “extrínseca” es la que conecta la pierna con el pie y la que permite que éste se mueva en las distintas direcciones. Músculos extrínsecos son gemelos, sóleo e isquios, esto es, la cadena posterior. La musculatura extrínseca se sirve, además, de toda una infraestructura tendinosa para realizar esa función. Un tendón fundamental es el Aquiles. Al caminar, el Aquiles es quien levanta el talón del suelo, antes de que el pie despegue, para luego caer de nuevo en un siguiente paso. Al correr, el Aquiles trabaja conjuntamente con el arco plantar para posibilitar el mencionado mecanismo muelle. A la postre, el combo “arco plantar más Aquiles” es el que hace posible correr media y larga distancia; sin la energía potencial elástica que nos proporcionan, correr a ritmos medios sería metabólicamente insostenible, como un sprint de 100 ó 200m. Y, recordemos, ese arco se fundamenta en el foot core y en la fascia plantar, de ahí la importancia de estas estructuras.

Ideas a retener. (1) Al correr, el pie impacta contra el suelo con el metatarso o bola del pie; gracias a el arco plantar, el pie, primeramente, es capaz de absorber la carga que genera el peso de nuestro cuerpo, que además se multiplica por la aceleración, y, muy importante, gracias al arco, el pie es capaz de almacenar energía y devolverla sin coste metabólico. (2) De la integridad de ese arco y, por consiguiente, del mencionado mecanismo muelle, son responsables la musculatura intrínseca del pie o foot core, la fascia plantar y el tendón de Aquiles. (3) El foot core también sirve para flexionar los dedos, en especial, el dedo gordo, quien también intervienen en la fase de impulsión de la carrera. (4) El Aquiles conecta el pie con una red extrínseca de músculos, que, por tanto, también contribuyen al correr, pues son quienes posibilitan que el tobillo se flexe y extienda. Dicho en pocas palabras, el arco plantar, los dedos del pie y el tobillo son imprescindibles para correr y se fundamentan en una fascia plantar, un foot core y una cadena posterior fuertes.

¿QUÉ ES LA FASCIOPATÍA PLANTAR?

La popularmente conocida como “fascitis plantar” es una patología de la fascia plantar. Se manifiesta en forma de dolor en la planta del pie. Muy frecuentemente, el dolor se concentra en la zona del talón y aparece, en mayor medida, cuando se comienza a caminar tras un periodo de inactividad y/o cuando realizamos actividad de impacto, como correr o saltar. La fascitis afecta a un número considerable de personas, en torno a un 10% de la población general, y, en la comunidad runner, en torno a un 20%. Se calcula que, al menos, uno de cada cinco runners la sufrirá a lo largo de su vida deportiva; por eso se dice que hay dos tipos de runner, quienes la han pasado y quienes la van a pasar… Puede provocar un gran deterioro de la calidad de vida y, por supuesto, de la actividad de correr, pudiendo llegar a impedir ésta. El curso de la fascitis es muy fastidioso, pues, buena parte de las personas con esta patología, sufre recidivas cada dos por tres: te libras de ella por unos meses, pasados los cuales, vuelve a aparecer, y así puedes estar años o hasta la vida entera (al menos, si no aplicas los remedios que luego analizaremos).

Si “fascitis” es un término inapropiado es porque, en realidad, no hay una inflamación aguda, que es la situación que recibe el sufijo “itis”. Lo correcto sería decir “fasciopatía” o, más correctamente, “fasciosis” porque, lo que sucede en verdad, no es inflamación sino degeneración, tejido desorganizado e incluso tejido muerto. Con las técnicas de imagen para diagnóstico, en esa maltrecha fascia plantar, veríamos áreas blancas, donde las fibras están preservadas, y zonas negras, donde hay degeneración, fibras que no se pueden recuperar. Que nadie se asuste al escuchar esto, porque, que haya zonas irrecuperables, no significa que la estructura no pueda volver a ser funcional y que se pueda retornar al estado de caminar y correr en ausencia de dolor. Según la “analogía del Donut”, que así se llama y no me lo estoy inventando, cabe “olvidarse del agujero, que ya no puede ser rehabilitado, y trabajar en el Donut, las fibras que sí podemos fortalecer”. Además, como antes vimos, a la función de la fascia plantar también contribuyen el foot core, el tendón de Aquiles, el tobillo y la musculatura excéntrica del pie, cosas que también podremos fortalecer, como más adelante veremos.

Vale, ya sabemos que lo que llamamos fascitis es una fasciosis, es decir, que hay un daño en el tejido. Dicho daño explica el dolor que experimentamos al estar de pie, caminar y/o correr, especialmente en el talón y especialmente cuando lo hacemos tras un periodo más o menos largo de estar sentados o tumbados. Ahora, ya sabes cuál es la pregunta: ¿por qué se produce ese daño? Bien, pues, como en toda patología, hay factores predisponentes, factores precipitantes y factores perpetuantes.

Factores precipitantes. Como te puedes imaginar, si el problema estalla, es porque hemos sometido a la fascia a más carga de la que puede asimilar. O sea, hemos hecho un aumento abrupto, no progresivo, del volumen de entrenamiento, en términos de kilometraje o de desnivel positivo, pues arco plantar, Aquiles y cadena posterior trabajan mucho más al subir cuestas; o, manteniendo el volumen, hemos aumentando la frecuencia, lo que redunda en un menor tiempo de recuperación. En fin, bien porque, de repente, le damos más trabajo a la fascia del habitual, bien porque, a igualdad de trabajo, acortamos los tiempos de descanso, la fascia se sobrecarga. Hay que tener en cuenta que la fascia, igual que los tendones, tiene una vascularización mucho menor que la de los músculos. Como el flujo sanguíneo es el que lleva nutrientes a los tejidos y recoge desechos, menor vascularización supone menor intercambio de nutrientes y desechos y, en consecuencia, tiempos de recuperación más lentos. Si un músculo puede regenerarse en 24 horas tras un esfuerzo, el tendón / fascia necesitará 48 o 72.

Factores predisponentes. En esta categoría caben miles de cosas que pueden estar contribuyendo al problema. Ejemplo: podría haber un estado de inflamación sistémica de bajo grado, lo que, a su vez, puede resultar de una mala dieta (una donde hay una mala ratio omega 3-omega 6, entre otras), de una permeabilidad intestinal o problemas bucodentales (que pueden producirse, ambos, por el abuso de los azúcares refinados de geles y bebidas deportivas) o de estrés psicológico. Obviando la multiplicidad de posibles factores de riesgo, voy a mencionar los tres más obvios: sobrepeso, debilidad en musculatura intrínseca y extrínseca del pie y tipo de calzado. Lógicamente, si el arco plantar ha de absorber el impacto de dos-tres veces el peso de nuestro cuerpo en cada pisada, cuanto más peses, más impacto. Y, si en la función del arco plantar participan, además de la fascia, el foot core, el tendón de Aquiles y toda la cadena posterior, formada por gemelos, sóleo e isquiotibiales, si toda esa estructura es débil, el trabajo recaerá casi al 100% sobre la fascia, cuando debería estar repartido entre todos los actores. Exceso de carga sobre la fascia igual a daño. Respecto al calzado, en la medida en que pueda limitar o facilitar el trabajo de las estructuras en cuestión, fascia, foot core, Aquiles y cadena posterior, también puede operar como factor predisponente. Idealmente, un calzado ha de ser plano en la parte delantera (para permitir la flexión y extensión de los dedos), ancho (para que los dedos no vayan comprimidos y estrangulados), con mínimo drop (para que la cadena posterior trabaje y no acabe atrofiándose). Y, que conste, esto no sólo tiene todo el sentido, también hay evidencia que lo respalda. En un estudio de 2022 se puso a un grupo de participantes a caminar en cinta con calzado con rockers más o menos marcados. El rocker es la elevación en la parte delantera, que hace que las zapas, vistas de perfil, parezcan una banana o una mecedora. Se vio que, con rocker marcado, la articulación de los dedos trabaja menos, lo que, a la larga, resultaría en debilidad muscular y la correspondiente mayor carga de trabajo para la fascia. Esa misma lógica se puede aplicar a los drops de 8-10-12mm: solicitan menos la cadena posterior, lo que la mal-acostumbra y la vuelve débil.

Factores perpetuantes. Sabemos ya qué precipita la fasciopatía: darle más caña de la que puede asimilar, sea a través de un aumento exagerado del kilometraje, un aumento exagerado del desnivel positivo o de un menor tiempo de descanso y recuperación. Sabemos también que, entre otros, un sobrepeso, una débil musculatura intrínseca y extrínseca del pie y un mal calzado nos predispone a fasciopatía. Bien, pues, si mantenemos todos o parte de esos factores igual, el problema seguirá igual. Si actúas en un posible sobrepeso, pero dejas lo demás igual, habrá mejoría, pero no solución. Si actúas adoptando un calzado distinto, sin atender al resto de factores, de nuevo, podrá haber mejoría, pero no solución. Y lo mismo si bajas kilometraje o desnivel sin actuar sobre otros elementos.

 ¿QUÉ TERAPIAS SE APLICAN EN LA FASCIOPATÍA?

Aquí hay toda una colección de terapias, a cada cual más enrevesada, pero no por ello más efectiva, sobre todo si consideramos plazos medios-largos. Una revisión sistemática de estudios de 2022 de tipo “paraguas”, es decir, que junta varias revisiones de estudios en una mega-revisión, considera ondas de choque extra-corpóreas o ESWT (por las siglas en inglés de “extracorporeal shock wave therapy”), plasma enriquecido con plaquetas o PRP (también por las siglas en inglés de “platelet-rich plasma”), corticoesteroides, plantillas ortopédicas, vendajes funcionales, punción seca, masajes y ejercicios de estiramiento. Insisto en que es una revisión de revisiones, de modo que está integrando los resultados de cientos de estudios, que implicaron a miles de participantes. Las conclusiones de la revisión paraguas se pueden tomar, pues, como definitivas.

Según el estudio, las tres intervenciones más efectivas, en comparación con placebos, parecen ser ondas de choque, plasma enriquecido y corticoesteroides. Las ondas servirían para estimular la síntesis de colágeno en el tejido degenerado. El plasma enriquecido serviría para estimular factores de crecimiento en la zona lesionada. Los corticoesteroides, como aprendimos en el episodio sobre dopaje, son anti-inflamatorios. Pues bien, lo que observan es que ondas, plasma y corticoesteroides dan buenos resultados en términos de dolor percibido en una escala 0-10. Problemas. (1) Las reducciones en dolor percibido son de uno-dos puntos en esa escala 0-10, lo que no es una diferencia para saltar de alegría. Y (2) y más importante, los estudios consideran un marco temporal nunca superior a seis meses. Es decir, el dolor disminuye en el corto plazo, pero no sabemos si esa mejoría es perdurable ni mucho menos permanente. Un tercer problema, que aplica en particular a los corticoesteroides, es que usados crónicamente pueden terminar, y no es broma, en rotura de la fascia. Para mí, esto tiene mucho sentido y es que la inflamación es necesaria para reparar los tejidos y bloquearla, es un alivio en el corto plazo, pero, en el medio plazo, supone impedir esa necesaria reparación, como ya aprendimos en el episodio sobre esguinces.

En cuanto a plantillas, punción seca, masajes, estiramientos y otras terapias, digamos, poco invasivas, la revisión concluye que no están nada claros sus efectos. Algunas han funcionado puntualmente y han fallado otras veces y de alguna terapia, incluso, hay nula evidencia de que suponga mejoría real.

En fin, hay todo un abanico de terapias disponibles en el mercado y mucha investigación sobre sus efectos. De toda esa ristra de intervenciones, las únicas con cierta consistencia son ondas, plasma y corticoesteroides, en términos de reducción del dolor. El problema es que son, todas ellas, alivios sintomáticos en el corto plazo, no son una solución real a la fasciopatía. Y no ha de extrañarnos esta conclusión, pues no atacan los factores que subyacen a la patología y que ya identificamos anteriormente: si queremos curar la fasciopatía, debemos trabajar para corregir los factores predisponentes, precipitantes y perpetuantes. ¿Cómo? Lo vemos en el próximo apartado.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA CURAR UNA FASCIOPATÍA PLANTAR?

Según razonamos antes, sobrepeso, una musculatura débil y abusar de calzado poco amable con la arquitectura natural del pie podrían predisponernos a fasciopatía. Si a esa mala base añadimos carga, en forma de aumento abrupto en el kilometraje, aumento abrupto en el desnivel positivo y/o descenso en los tiempos de recuperación, pues disparamos el problema: dolor plantar, que molesta o hasta impide hacer actividad. Y, si no cambiamos nada de nada de todo eso, pues dolor plantar venido para quedarse. ¿Qué cosas cabe hacer para, no aliviar temporalmente el dolor, sino para cortar el problema de raíz? He aquí cinco pautas.

Pauta #1. Trabajar musculatura intrínseca. Lo he explicado antes: el arco del pie y los dedos del pie intervienen decisivamente en el correr. Y arco y dedos dependen de la musculatura intrínseca del pie, el foot core. ¿Cómo se entrena esto? ¿Cómo construir unos pies de hierro? Varias ideas. Todas ellas a realizar con pies descalzos, por supuesto. Un ejercicio es elevar el dedo gordo, manteniendo el resto en el suelo. Otro es mantener el dedo gordo pegado al suelo, mientras levantas los otros cuatro. Un ejercicio más es agarrar objetos con los dedos del pie, por ejemplo, ir plegando una toalla. Si colocas un objeto pesado en el extremo de la misma, más desafío. Otro ejercicio es elevar el arco plantar, manteniendo el pie pegado al suelo. Y un último ejercicio posible es ponerse a la pata coja con los ojos cerrados. Éste sí que es desafiante. Te animo a probar. Podrías hacer dos o tres series de cada ejercicio con cinco a diez repeticiones cada una. Te quedaría una sesión completa completa y en cosa de 5-10’ máximo. Al principio, quizás no puedas mover dedo gordo y dedos 2º, 3º, 4º y pequeño de manera independiente; con días de práctica lo lograrás más tarde o temprano. Y una cuestión fundamental: que conste que, según una serie de experimentos, publicados en 2020 y 2022, realizados en la facultad de medicina de la Universidad de Sao Paulo en runners recreacionales, hay evidencia de que hacer protocolos de foot core, como el que he descrito, (1) fortalece el pie, (2) mejora la biomecánica del pie al correr y (3) reduce lesiones en un intervalo de 12 meses. Y otra cosa fundamental también: como en cualquier otro entrenamiento, hay que hacer una progresión gradual y descanso proporcional a la carga.

A la rutina de cinco ejercicios de foot core cabe añadir trabajo, llamémoslo, incidental; es decir, no ponerse a trabajar el pie específicamente, sino trabajarlo mientras se hace otra cosa. Aparte de los ejercicios anteriores, que yo hago en días alternos, cada día voy descalzo por casa y paseo a los perros con calzado minimalista, algo que retomaré enseguida en la pauta #3. Dos estudios demostraron que caminar con calzado minimalista mejora, respectivamente, la solidez del arco plantar y la musculatura intrínseca.

Pauta #2. Trabajar cadena posterior. Lo expliqué antes también: en el correr también participan el tobillo y el tendón de Aquiles, que se sustentan, a su vez, en una red de músculos, en concreto, gemelo, sóleo e isquios, o séase, la cadena posterior. Si contamos con una cadena posterior fuerte, repartimos el esfuerzo y no lo dejamos todo en manos de fascia y Aquiles. Si el esfuerzo recae íntegramente sobre fascia y Aquiles, se recalientan y pierden eficacia. El resultado ya lo conocemos, pues es el tema de este episodio. Hay, al menos, tres vías para fortalecer cadena posterior: subir cuestas, pliometría y gimnasio. Advertencia antes de dar algún detalle sobre estas líneas de trabajo: ha de seguirse una carga progresiva y respetarse los tiempos de recuperación. Hecha la advertencia, doy dos pinceladas de cada método. Al subir cuestas, la cadena posterior trabaja de lo lindo. Subiendo cuestas la fortaleceremos. Insisto, siguiendo siempre una progresión y un descanso lógicos. Pliometría incluye todas las formas de salto que puedas imaginar: subir escaleras, saltar al cajón, saltar a la comba, etc. Recuerda: progresión y descanso lógicos. En el gimnasio, seguramente haya un montón de ejercicios específicos, pero, el más socorrido para cadena posterior, yo diría que es el deadlift. Nuevamente: debemos respetar sobrecarga progresiva y tiempos de recuperación.

Pauta #3. Elegir bien el calzado. Otra cosa más que he explicado hoy: el rocker y el drop de la zapatilla nos debilitan y, las cajas de dedos estrechas, nos estrangulan el pie. La solución es optar por rockers suaves, drops bajos y cajas de dedos anchas. Tres opciones que pocas marcas ofrecen. Topo es una de esas pocas marcas, con cajas anchas y drops de 5, 3 y 0mm. Me consta también que New Balance permite escoger no sólo longitud sino anchura; imagino que otras marcas lo ofrezcan también. El código “C” significa estrecho, “D” es normal, “E” es ancho. Las Race Ultra de Evadict Decathlon tienen una caja de dedos ancha, aunque un drop tirando a alto, de 8mm. Una vez más, hay que decir que, si vienes de rockers marcados y drops altos, tendrás que hacer una transición. También hay que reiterar que, puesto que esos drops bajos cargan más la cadena posterior, hay que administrar las cargas.

Una idea muy interesante y que yo practico es rotar zapatillas. Tengo algunas bastante anchas, otras menos; tengo drops bajos de 4mm y otros medios-altos de 8; tengo modelos con más y menos rocker. Rotando zapatillas obligas al pie, y a toda la musculatura intrínseca y extrínseca implicada en su función, trabajar en condiciones distintas, de modo que ni se cae en sobre-solicitación de una misma estructura, ni se dejan estructuras sin solicitar, lo que eventualmente llevaría a su atrofia. Rotar zapatillas, seguramente no haya estudio científico que lo avale, pero sí la experiencia de personas que llevan muchos años entrenando ellas y entrenando a otras personas; esa sabiduría informal confirma que rotar funciona.

Y un tip más: caminar con pies descalzos y/o con calzado minimalista todo lo que se pueda. En el monte, repleto de piedras, no me atrevo a correr sobre mis Merrel Vapor Glove, la verdad; ni tan siquiera me he atrevido a hacerlo en asfalto. Pero sí son mis zapas para pasear a los perros. De ese modo, tienes lo mejor de los dos mundos: la protección necesaria, cuando corres por el monte, y el trabajo del foot core, mientras paseas.

Pauta #4. Manejar las cargas. En el episodio sobre periodización ya vimos que la pauta general es aumentar el volumen un 10% de semana en semana, introduciendo una semana de descarga tras tres de carga. Por ejemplo, si estás haciendo 70k/semana, una sobrecarga razonable sería hacer 77 la semana siguiente; la posterior harías 85. Si estás haciendo 2000m de desnivel positivo, un aumento razonable sería hacer 2200 la semana siguiente. Ese 10%, por tanto, sería la línea roja a respetar. Por otro lado, los días de intensidad o de muy larga duración deberían estar separados por, al menos, 48h. Estas son las reglas generales, que habría que individualizar y, más aún, si hay molestias en la fascia plantar, como es el caso que nos ocupa; pero nos dan una referencia básica de cómo administrar las cargas. Y, aclaro, estas orientaciones valen para cuando aún no hemos desarrollado patología; una vez instalada ésta, la cosa cambia radicalmente y entiendo que el ritmo sería ya 100% individual y no caben reglas genéricas.

Pauta #5. Cuidar de nuestra salud general. No son causa directa de la patología fascial, pero, obviamente, una mala dieta, un mal sueño y/o un estrés psicológico crónico, contribuyen al problema. Y es que estarían dificultando la regeneración del tejido porque, en esas circunstancias, (1) por la mala dieta, no estaríamos metiendo los nutrientes necesarios para sintetizar colágeno, (2) por el mal sueño, no estaríamos dando la oportunidad al cuerpo para esa resíntesis, que ocurre mayoritariamente durante el sueño, y (3) por el estrés, estaríamos desviando recursos para lidiar con él, que entonces no podrían emplearse en la reparación.

 CONCLUSIÓN

Cintilla iliotibial, tendón de Aquiles y fascia plantar son nombres familiares para quienes nos gusta esto de correr. Y nos resultan familiares, no porque tengamos interés por la anatomía o la fisiología (que también puede ser), sino, más bien, porque son tres partes del cuerpo foco de molestias y patología. Circunstancia que puede resultar en periodos sin correr o, peor, tener que abandonar esta práctica. La fascitis plantar (que, en rigor, debemos denominar fasciopatía) es cosa seria: el dolor en la planta del pie afecta al 20% de la comunidad runner y, muy seguramente, la mitad de nosotros lo suframos en algún momento de nuestra vida deportiva. Es tan prevalente, tan fastidioso y tan recalcitrante, que es vital encontrar solución.

A este respecto, lo mejor, claro está, es la prevención: un foot core fuerte, una cadena posterior fuerte, un calzado que no estrangule el pie y un manejo sensato del kilometraje, el desnivel y el descanso. Pero, claro está también, cuando algo nos hace disfrutar, queremos más; una ruta de montaña bonita, la emoción de las carreras, sentirnos ágiles… Nos calentamos, aumentamos la carga a lo bestia y, como nuestro sistema cardiovascular tira, pensamos que el muscular, también; pero ni hay cuerpo que tolere aumentos de carga del 100%, ni nuestros músculos y articulaciones se fortalecen solos por arte de magia. (No sé si se ha notado, pero aquí estoy entonando el “mea culpa”, porque yo he cometido estos errores punto por punto y en más de una ocasión; a ver si me aplico el cuento de una vez… ) En fin, yo debo de ser duro de mollera; espero que tú no y, de ese modo, hayas podido sacar tips útiles de este episodio para bregar mejor con la dichosa fascitis. En todo caso, espero que hayas disfrutado escuchando el episodio tanto como yo lo hice preparándolo.

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Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas (y a hacerlo con unos pies fuertes como el vinagre).