Episodio 52: “Viejóvenes” en el trail running. ¿Están más fuertes con 40 años que con 20?
Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/
Ohiana Kortázar, Miguel Heras, Núria Picas, Aritz Egea,
Gemma Arenas. Azara García, Tófol Castanyer, Maite Maiora. Marta Molist, Pere
Aurell, Ragna Debats… Más nombres todavía: Courtney Dauwalter, Francois
D’Haene, Camille Herron, Andrea Mayr, Mimmi Kotka. ¿Qué tienen en común todas
estas personas? Sí, por supuesto, son todos y todas trail runners, pero
rasquemos un poquito más: lo que comparten todo este elenco de atletas es que
rozan los 40 años de edad o, en casos como los de Miguel, Tófol o Gemma,
superaron dicha barrera hace varios o muchos años ya. Y lo interesante es que,
a pesar de ser sensiblemente mayores que sus rivales, los ganan con ventaja. En
general, esto sucede en la larga distancia: pruebas por encima de la maratón.
Pero no siempre: el mejor ejemplo es, seguramente, Ohiana Kortázar, que lo gana
todo. Absolutamente todo, sin importar distancia o tipo de terreno. Sin ir más
lejos, ganó los recientes campeonatos de España de la RFEA y de la FEDME, en
distancia maratón con 2400m+ y en 28k con +1800, respectivamente. Miguel Heras
también sigue disputando carreras cortas, por debajo de maratón, incluso a
bestias como Manu Merillas, como vimos en Ultra Sanabria 2021. Ahí es nada.
Se suponía que, con los años, íbamos perdiendo capacidades
y, por extensión, competitividad. Pero estos y estas atletas están demostrando
que la teoría debe revisarse urgentemente, que, como con el vino, el whisky o
el queso curado, es posible que la edad no juegue en contra, sino a favor. ¿Es
esto posible? ¿Podemos ganar capacidades en lugar de perderlas? Hoy vamos a
hablar de envejecimiento y anti-envejecimiento, qué cosas pasan a medida que
sumamos primaveras, las cosas malas y las buenas, y qué acciones podemos llevar
a cabo para mitigar los perjuicios de la edad y, mejor todavía, potenciar los
beneficios. Lo haremos con el objetivo de cumplir esa máxima que dice: morir
joven, lo más tarde posible. Lo haremos, también, para entender cómo es posible
que Ohiana, Miguel, Gemma o Aritz les estén dando para el pelo a sus pipiolos
rivales.
Más en concreto, la tabla de contenidos de hoy es… Primero,
¿qué es el envejecimiento y por qué envejecemos? Segundo, ¿qué efectos tiene la
veteranía en el rendimiento en deportes de resistencia? Tercero, ¿qué pruebas
tenemos de que los y las mayores se meriendan a sus rivales, 20 años más
jóvenes, incluso en distancia corta? Para contestar a estas cuestiones, nos
apoyaremos en el archi-citado artículo de López-Otín y colegas de 2013, “The
Hallmarks of Aging”, y en la revisión de estudios de 2022 titulada “The Impact
of Training on the Loss of Cardiorespiratory Fitness in Aging Masters Endurance
Athletes”, aparte, claro está, de en el habitual curro de investigación que me
pego mirando las redes sociales de los y las atletas y sitios web
especializados en trail, para obtener los números que interesan: kms,
desniveles y podios.
Me dejo de tanta introducción, que, como siga, nos haremos
viejos antes de entrar en la chicha… Sin más dilación, vamos al turrón.
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Asociamos la vejez a deterioro, a declive, a ir a peor.
Pero, más allá de arrugas y canas, ¿qué es exactamente el envejecimiento? Y,
más interesante, ¿supone irremediablemente un declive? La vejez es todo el
conjunto de cambios que acumulamos con el paso del tiempo. Eso incluye cambios
en nuestra fisiología, nuestro aspecto y nuestro rol en la sociedad. De estos
tres, los más evidentes son los estéticos y los sociales. Imagina un hombre de
pelo blanco, que camina lento, y que ha ido a recoger a unos niños a un cole.
Es fácil deducir que se trata de un jubilado con nietos y que, por tanto, pasa
de los 65 años. Como digo, algunos de los cambios que se producen con la edad,
en particular, los físicos y sociales, son aparentes.
Pero los que interesan de verdad, los cambios en la
fisiología, son mucho menos obvios y, más interesante aún, son mucho más
variables de un individuo a otro. Dicho de otro modo, la edad que figura en tu
DNI, tu situación laboral o el color de tu pelo podrán decir que estás para el
arrastre, sin embargo, a nivel celular y molecular, la cosa puede no estar tan
clara. Y es ese nivel celular, la calidad de tus tejidos y su funcionalidad, lo
que marca la diferencia: tu edad biológica, frente a tu edad cronológica.
Vale, y ¿qué cambios se producen en nuestros tejidos con la
edad? ¿De qué depende tu edad biológica? Por un lado, con el tiempo hay
acumulación de daño celular, por otro lado, hay menor capacidad de responder a
esos daños; y ambas cosas, a su vez, suponen una merma en el rendimiento físico
y cognitivo y un aumento exponencial en el riesgo a padecer todas las
enfermedades no transmisibles, diabetes, infarto, artrosis, degeneración
macular, Alzheimer, cáncer, e-t-c y de mortalidad. Tiene sentido: todos
nuestros tejidos y sistemas están compuestos por células; si las células están
cada vez más estropeadas, recordemos, las piezas con que se construyen los
tejidos y sistemas, es lógico que éstos pierdan función. Piensa en un coche con
suspensión, ruedas y frenos gastados y un motor que pierde líquido por todas
partes; difícilmente podrá dar un buen rendimiento.
Acumulación de daños
Respecto a la acumulación de daños, esto se refiere a (1)
inestabilidad en el genoma, (2) acortamiento de los telómeros y (3)
alteraciones epigenéticas. La inestabilidad del genoma se traduce como errores
en el ADN, que algunos genes se borren, se añadan otros o se desordene la
secuencia. El ADN son las instrucciones, contenidas en cada una de nuestras
células, con que se organiza el desarrollo y función de las distintas partes
del cuerpo. El ADN es la partitura para que la orquesta, que es nuestro
organismo, ejecute la sinfonía correctamente. Si esa partitura se borra o se
cambia, la música resultante ya no es sinfonía, sino cacofonía. Esas
alteraciones en el genoma se producen por factores intrínsecos y extrínsecos.
Los intrínsecos son los que resultan de la actividad normal de una célula. Las
células trabajan, respiran, producen energía a partir de nutrientes y oxígeno.
Como resultado se producen residuos, lo que se conoce como especies reactivas
de oxígeno o estrés oxidativo. Las células, también, se replican, crean otras
células a través de mitosis. Y en esa replicación pueden producirse mutaciones
aleatorias. Otros daños son extrínsecos. La radiación UV tiene capacidad
mutagénica, un patrón inadecuado de exposición solar podría provocar un exceso
de daño en el ADN. Por supuesto, muchos compuestos químicos, como los
contenidos en el humo del cigarrillo, de la cocina, del tráfico y de la
industria, tienen también potencial mutagénico. El ADN tiene mecanismos de
reparación de estos daños de origen endógeno y exógeno, pero, si los daños son
muchos, el mecanismo se desborda.
En cuanto al acortamiento de los telómeros, esto requiere un
poco de explicación. El ADN, esa partitura para que la orquesta, que es el
cuerpo, interprete bien la sinfonía, que es el funcionamiento del cuerpo, se
aloja en unos paquetes llamados cromosomas. Los cromosomas cuentan con unos
bordes, llamados telómeros, que actúan como tapones para que la hélice de ADN
no se deshilache. A medida que se replican las células, estos tapones o
telómeros se van deteriorando, con el riesgo de que la hélice de ADN se
deshilache. Eso, indirectamente, también contribuiría a la inestabilidad
genómica de la que hemos hablado antes: una partitura desordenada, que suena a
cacofonía, en lugar de sinfonía.
Un daño más que se acumula con la edad afecta al epigenoma.
El epigenoma es otro código, por encima del ADN, que actúa como regulador de
éste. O sea, tengas el código genético que tengas, el epigenoma decide qué
genes se expresan y cuáles no. La epigenética, de este modo, determina qué
partes de tu ADN son efectivas y, por tanto, es, a la postre, lo que determina
cómo se desarrolla y funciona tu cuerpo. Siguiendo con la analogía de la
orquesta, la epigenética es el director, porque puede decidir que la misma
partitura se toque más rápido o más lento o que ciertas melodías las interprete
la sección de viento o la de cuerda o que haya o no percusión o que el solo lo
haga el violín o una flauta travesera. Pues bien, la epigenética es sensible a
nuestro estilo de vida: dieta, actividad física, exposición a tóxicos, estrés
psicológico, calidad del sueño, ritmos circadianos. Pasar años de mala dieta,
poca actividad física, mucha exposición a tóxicos, mucho estrés y mucha
crono-disrupción supondrían un gran impacto para tu epigenética, que encenderá
genes que no te interesan y apagará otros que sí, dando lugar a un fenotipo
patológico: acumulación de grasa visceral, resistencia a la insulina, aumento
de la presión arterial, mal perfil lipídico, desajustes hormonales…
Capacidad de respuesta al daño
El cuerpo cuenta con mecanismos para compensar esos daños
que se producen con la edad, y que se aceleran si llevas un estilo de vida poco
saludable. Pero es una capacidad que tiene un límite y que, aparte, se va
también perdiendo con el paso del tiempo. Aquí hay que hablar de (1) desajuste
metabólico, (2) disfunción mitocondrial y (3) inflamación sistémica.
En cuanto al metabolismo, si existe equilibrio metabólico,
contamos con capacidad protectora frente al daño celular; si el metabolismo se
desajusta, el daño celular se puede desmadrar. Vamos a intentar entender esto.
Ya hablamos, en el episodio sobre el ayuno, de las vías metabólicas mTOR y
AMPK, que actúan como interruptores, respectivamente, del anabolismo y de la
autofagia y la génesis mitocondrial. En presencia de nutrientes, en particular,
carbohidrato y ciertos aminoácidos, se activa mTOR, poniendo en marcha la
construcción de tejido. Eso te interesa cuando te has dado caña en el monte y
quieres resintetizar glucógeno y músculo. Una sobreexpresión de mTOR, sin embargo,
es mala, porque significa proliferación celular exacerbada y, por ende, muchas
más oportunidades para que las réplicas salgan mutadas o con telómeros
acortados o para que las alteraciones epigenéticas actúen; una vía mTOR
trabajando sin freno puede, así, degenerar en obesidad o cáncer. En fin, mTOR
ha de estar bajo control para contener la producción de nuevas células, porque
cada nueva célula son más oportunidades para que salgan dañadas. Más células
dañadas, peor calidad de tejidos y sistemas, peor funcionamiento del cuerpo.
Y ¿qué pasa con la vía antagónica, la AMPK? AMPK responde a
baja disponibilidad energética en la célula, algo que ocurre cuando ayunamos
y/o hacemos actividad física por tiempo prolongado. Cuando se da esa
circunstancia, AMPK, a través de una molécula llave denominada PGC-1alfa,
activa, por un lado, el reciclado de la basura celular y, por otro, el aumento
de la estructura e infraestructura mitocondrial; es decir, se fagocitan las
partes defectuosas de la célula y se convierten en energía, eso es la
autofagia, y, aparte, se crean nuevas mitocondrias y nuevos vasos sanguíneos y
enzimas, que abastecen a esas mitocondrias. A diferencia de la vía mTOR, que
conducía a acumulación de daño celular, la vía AMPK es sinónimo de juventud, porque
supone reducir daño, a través de autofagia, y supone mayor capacidad de
producción energética, a través de la génesis mitocondrial. El problema es que,
por el acortamiento de los telómeros y la consiguiente distorsión genómica, las
partes del ADN que hacen que las células sean sensibles a PGC1-alfa se pierden.
Esto provoca, a la postre, disfunción mitocondrial: ni se producen nuevas
mitocondrias ni las que hay realizan autofagia, lo que, a su vez, supone
acumulación de partes dañadas en la célula y menor eficiencia energética,
porque no se obtiene energía del reciclado de dichas partes.
Por último, otro mecanismo clave de protección frente al
daño celular, es la función del sistema inmunitario. El sistema inmunitario
detecta y elimina agentes infecciosos, células infectadas, células que se están
volviendo cancerosas y células senescentes, células que, tras muchas
replicaciones y la degradación genómica y telomérica consiguiente, ya no
funcionan bien y deben morir. Pero, en organismos envejecidos, se observa un
sistema inmunitario puesto completamente patas arriba, manifestando un estado
crónico y sistémico de inflamación de bajo grado. Esto supone que las
mencionadas funciones del sistema no se realizan, lo que significa que los
daños no se compensan y se acumulan.
Ideas a retener
Nuestro cuerpo y todos sus tejidos y sistemas están hechos
de células, que están constantemente replicándose. Ocurre que, con cada
replicación, la célula resultante es de peor calidad, tanto porque sus
telómeros se acortan y desprotegen la hélice del ADN, como por la exposición a
factores mutagénicos. Peores células es igual a peores tejidos, que es igual a
peor función. El cuerpo cuenta con mecanismos de protección frente al daño. La
vía AMPK sirve, por un lado, para contener a mTOR, pues son antagónicas; una
vía mTOR desbocada da lugar a una proliferación celular desbocada y ya sabemos
que cada nueva célula sale peor que la anterior. Por otra parte, AMPK sirve
para generar nuevas mitocondrias y para hacerlas más eficientes. Pero, con el
tiempo, nuestras células son menos sensibles a AMPK. El sistema inmunitario
también sirve para deshacer daños, pues detecta y elimina células infectadas,
cancerosas o disfuncionales. Al envejecer, el sistema inmunitario se desajusta
y entra en un estado de inflamación crónico y sistémico.
Factores en el envejecimiento celular
Hasta aquí hemos pintado un escenario muy poco halagüeño.
Hemos visto que, según vamos sumando primaveras, nuestras células y los
sistemas que éstas componen van perdiendo calidad y funcionalidad. ¿Son estos
cambios celulares inevitables? Si bien la longevidad, el número de años que
vamos a vivir, está muy determinado por la genética, la calidad de los años que
vivamos depende mayoritariamente de nuestros hábitos. La longevidad está
programada, igual que la edad en que experimentarás la pubertad o tu estatura
potencial. Si te nutres adecuadamente, a los 13-14-15 años, según la persona,
pegarás un estirón, te cambiará la voz, te saldrá vello, tendrás la
menstruación, etc. Unos años después, pegarás un segundo estirón, con que
obtendrás la estatura que mantendrás para siempre. Eso está programado. Y que
tengas el potencial para vivir 80, 90 o 100 años, también.
Lo otro, el ritmo con que tu organismo va acumulando daños y
con el que va perdiendo capacidad de protección frente al daño, eso lo marcas
tú con lo que haces. Ya sabes, nada nuevo: si te mueves mucho durante el día a
baja intensidad, haces esfuerzos puntuales de alta intensidad, comes comida y
no productos, tienes contacto con otras personas y con la naturaleza, tienes
mínimo contacto con tóxicos, tienes estrés psicológico puntual, pero no
crónico, y descansas por la noche, durmiendo profundamente durante 7-8-9 horas,
para volver a iniciar un ciclo idéntico al día siguiente, y haces esto durante
años, le estarás dando vida a tus años. Estarás contribuyendo a una menor
acumulación de daños y a una preservación de la capacidad reparadora de tu
organismo. Y lo contrario: si no te mueves más que en los entrenos y carreras,
porque el resto del día te sientas en el coche, la mesa de la cocina, la de la
oficina, la de la cafetería y en la taza del baño, si te atiborras a azúcares,
harinas y almidones en tu dieta habitual y no sólo peri-entreno, si trasnochas
para ver Netflix o enganchado al feed del Insta, si el estrés normal por tener
un pico puntual de trabajo o una discusión puntual con una persona a quien
aprecias se vuelve crónico, si fumas o abusas del alcohol o vives en un barrio
con un aire muy contaminado, pues estás acelerando el envejecimiento. Ahí, la
edad de tu DNI tal vez sea incluso menor que la que tu maltratado cuerpecito
tiene en realidad.
Más concretamente, se ha visto que el tamaño de los
telómeros, la metilación del ADN, el estrés oxidativo, la fuerza de agarre, el
vo2max, el porcentaje de masa grasa, el desarrollo muscular, el perfil lipídico
en sangre, el calcio coronario, la glucosa e insulina en ayunas, el estado
inflamatorio, la calidad de la microbiota y un largo etcétera de marcadores y
parámetros de edad biológica y de funcionalidad se pueden mejorar a cualquier
edad. Si nunca hiciste ejercicio, puedes empezar ahora y obtendrás beneficio,
no importa la edad cronológica que tengas. Si dejaste el ejercicio por
cualquier motivo, sea familiar, laboral o por enfermedad, y quieres retomarlo
tras años en dique seco, retómalo y obtendrás beneficio, no importa cuánto duró
el parón. Durante esos años sedentarios, a buen seguro, los marcadores de edad
biológica empeoraron mucho, acelerando el proceso de envejecimiento; pero,
insisto, hoy sabemos que se puede recuperar el tiempo perdido y retrasar esos
relojes biológicos. Lo mismo cabe decir con el descanso y el manejo del estrés,
la exposición a tóxicos o la alimentación; hayas hecho lo que hayas hecho en el
pasado y que haya contribuido a un envejecimiento celular acelerado, lo puedes
corregir a partir de ahora para mejorar tu edad biológica. Obviamente, no
puedes volver a poner el contador a cero, pero hay mucho margen de acción; como
dije, la longevidad es genética, el envejecimiento es hábitos en un 80-90%.
Resumen
El envejecimiento se refiere
al conjunto de cambios que se producen con la edad. Eso engloba cambios
físicos, como canas y arrugas, cambios sociales, como la jubilación o que los
hijos abandonen el nido, y cambios celulares y en tu fisiología, tu edad
biológica. Esa edad biológica será mayor o menor, según los daños acumulados y
cuán preservada esté la capacidad de respuesta al daño de tu organismo. Daños
son: alteraciones genéticas y epigenéticas. Capacidad de respuesta incluye: un
metabolismo y un sistema inmunitario equilibrados. Y, que haya más o menos
daños y más o menos capacidad para reponerse de los daños, por suerte, depende
de tu estilo de vida, porque que los años pasen no significa nada, lo importante
es lo que ocurre en esos años. Si te cuidas, se puede frenar y hasta revertir
el envejecimiento.
¿QUÉ PASA CON TU RENDIMIENTO DEPORTIVO SEGÚN SUMAS MÁS AÑOS?
El vo2max es una buena medida de tu capacidad física. Ya
sabemos que el vo2max es la cilindrada de nuestro motor, la cantidad de oxígeno
que podemos absorber, transportar y utilizar para producir energía. Se mide en
ml por minuto por cada kg de peso corporal. Valores de 60-65 en hombres están
muy bien. La élite masculina exhibe valores por encima de 70 y hasta de 80 y,
unos pocos portentos, de 90. En mujeres, grosso modo, los umbrales estarían
10-15 puntos por debajo: 50 para mujeres activas, 60 para las élite. Grosso
modo, insisto. Ese numerito de vo2max es una medida, algo gruesa, pero que nos
da una buena idea de tu estado de forma, de tu fitness aeróbico.
Bien y ¿qué pasa con ese numerito, según avanzamos en años? En
una revisión sistemática de 2022 se reunieron una serie de estudios
longitudinales, examinando la condición física de atletas máster. Seis
estudios, para ser precisos. En esos estudios se siguió la trayectoria de
personas deportistas, registrando cambios en su vo2max y en su régimen de
entrenamiento a lo largo del tiempo. La ventana de tiempo considerada varió
entre los seis años, del estudio más pequeño, a los 22, del más grande. ¿Qué se
vio? En conjunto, se ve que los y las deportistas van perdiendo potencia
aeróbica: sí, sus valores de vo2max disminuyen. Pero, y esto es lo crucial,
disminuyen cuando la carga de entrenamiento disminuye, no por el mero paso del
tiempo. De hecho, hay una correlación muy fuerte entre los cambios en el
volumen e intensidad del entrenamiento y los cambios en el vo2max. Dicho más
claramente, baja tu vo2max tanto como baja tu nivel de entrenamiento, pero tu
vo2max se mantiene si mantienes el estímulo del entrenamiento. Es más, en los
estudios también se vio que, entre las pocas personas que aumentaron la carga
de entrenamiento al hacerse mayores, el aumento en su vo2max fue proporcional.
En fin, el tiempo es irrelevante; la clave es lo que haces en ese tiempo: si mantienes
carga, mantienes vo2max, si bajas carga, pierdes vo2max, si subes carga, puedes
ganar vo2max.
Lo mismo ocurre con la masa muscular. Hay estudios que
muestran que, con estímulo suficiente, la masa se preserva y nos protege de la
sarcopenia. Incluso se ha visto que personas que comienzan a hacer trabajo de
fuerza, ya de mayores, tienen una capacidad de hipertrofia muy similar a la de
otras más jóvenes. También se ha comprobado que la recuperación, tras un
entrenamiento de fuerza, es comparable entre jóvenes y mayores.
En fin, "use it or lose it", que dicen los
angloparlantes. Lo que no usas, sea la masa muscular o la capacidad
cardiorrespiratoria, se atrofia. Pero, al mismo tiempo, si mantienes tu régimen
de entrenamiento, la evidencia demuestra que podemos mantener intactas (o casi)
las capacidades y que podemos aumentarlas a cualquier edad, si aumentamos el
estímulo. Ya apuntamos en el apartado anterior que nunca es tarde para empezar
o para retomar la actividad física. La edad no es excusa. (Paréntesis: yo
empecé a correr por el monte pasados los 30 y, en las carreras cortas que
corro, donde abundan los jovencitos, suelo quedar en el tercio superior de la
tabla, de modo que hay un buen puñado de chavales, a quienes este cuarentón que
os habla, les da un buen repaso.)
Un matiz a lo dicho de los estudios longitudinales y vo2max
es que, si bien la correlación entre carga de entrenamiento y potencia aeróbica
es muy fuerte, la edad per se también tuvo una contribución al declive de esta
capacidad. El matiz es, por tanto, que, con entrenamiento, puedes compensar en
gran medida el efecto de la edad, pero ésta, de por sí, sigue teniendo cierto
efecto.
El efecto de la edad también se observa en la frecuencia
cardíaca. Lo habitual es que, con la edad, nuestra frecuencia en reposo suba y
la frecuencia máxima, descienda. O sea, en términos de coste energético, nos
cuesta más llevar un ritmo equis y, a la vez, somos menos capaces de
exprimirnos a tope, por ejemplo en un KV a fuego. Pero, como antes, esto se
puede compensar con entrenamiento, si no al 100%, sí en un 80 o 90.
Hemos hablado de perder vo2max y capacidad cardíaca, pero ¿puede
la edad darnos algo en lugar de quitarnos? Si mantienes el entrenamiento y la
competición, personalmente, creo que la edad puede brindar dos beneficios, que
la juventud no da: fondo y mentalidad. Lo explico.
La potencia aeróbica, ese vo2max del que hemos hablado, es
tu techo. Es la potencia máxima que puede entregar tu motor. Más interesante es
tu capacidad aeróbica, tu fondo. El fondo es la potencia que puedes sostener
por mucho tiempo. Quizás tengas un techo alto, pero, si tu fondo o capacidad de
resistencia es pobre, de poco sirve ese gigantesco motor. Tu fondo es, a la postre,
tu capacidad aeróbica efectiva, que es la determinante en pruebas por encima de
los 30', es decir, pruebas por encima del 10k, en el caso del asfalto, y
cualquier carrera de montaña que no sea un KV. Pues bien, para desarrollar el
fondo, esta capacidad aeróbica efectiva, hace falta acumular y acumular
volumen, algo para lo que hacen falta años y años de entrenamiento; justo lo
que tienen los y las atletas más mayores que han mantenido un régimen de
entrenamiento sin interrupciones.
Otra cosa que tienen estos y estas atletas regulares es
experiencia enfrentando momentos difíciles, sean entrenos duros, la presión de
la competición, molestias o lesiones. Están curados de espanto, tienen callo,
se han curtido en mil batallas. Eso les otorga cabeza fría, capacidad para mantener
la calma y el foco en cualquier circunstancia, por adversa que sea.
En resumen, es cierto que es normal perder potencia aeróbica,
capacidad cardíaca y masa muscular, pero no tanto por la edad, sino porque lo
habitual es bajar o abandonar el entrenamiento. La evidencia demuestra que tus
capacidades varían según varía la carga de entrenamiento, de modo que, si
mantienes el estímulo, mantienes mucho la capacidad. Es más, la práctica
deportiva regular de años te da dos pluses: una resistencia aeróbica o fondo
incombustible y una fortaleza mental a prueba de bomba nuclear. Esto puede
explicar lo que vamos a ver en el siguiente apartado: viejóvenes cepillándose a
sus rivales jóvenes.
¿QUÉ EVIDENCIA HAY DE QUE LOS Y LAS VIEJÓVENES GANAN A SUS RIVALES
JOVENCITOS?
Hasta aquí, hemos aprendido que, con el paso del tiempo,
vamos acumulando daño celular y vamos siendo, además, menos capaces de
compensar ese daño; peores células dan lugar a peores tejidos y sistemas y peor
función, lo que se traduce, entre otras cosas, en pérdida de masa muscular y
fuerza y pérdida de la potencia aeróbica. Todo eso se traduce, a la postre, en
un peor desempeño físico. Bueno, hay que matizar esto. También hemos aprendido
que el paso del tiempo, en realidad, no es lo que provoca esos daños y el
deterioro consiguiente, es, sobre todo, lo que pasa en esos años. De hecho, si
nos cuidamos, el ritmo de envejecimiento decelera, de modo que nuestra edad
cronológica deja de reflejar con fidelidad nuestra edad biológica: estamos mejor
que lo que se espera del dichoso número en cuestión. No en vano, en materia de
vo2max, si mantienes el estímulo, mantienes tu potencia y, si aumentas el
estímulo, aumentas tu potencia, tengas la edad cronológica que tengas. Para
rematar, la experiencia entrenando y compitiendo nos da dos bonuses: fondo
grande y mente fuerte. Y qué mejor prueba de que la edad cronológica no es
sinónimo de declive que acudiendo al caso de dos prolíficos y viejóvenes
atletas del panorama nacional: nada menos que dos leyendas vivas como son
Ohiana Kortázar, de 39 años, y Miguel Heras, de 47. Lo interesante es que ganan
a sus jóvenes rivales en corta y media distancia, modalidades donde
teóricamente la explosividad, propia de la juventud, pesa mucho y ese fondo y
esa mente fuerte, que llegan con la experiencia dilatada, tienen un peso mucho menos
determinante. Veamos los números.
Respecto a Ohiana, mirando sólo los dos últimos años,
podemos ver lo siguiente. En la CXM de Rute 2023, un recorrido de 28k y 1800m+,
donde se celebró el Campeonato de España de la federación de montaña, Ohiana
quedó primera por delante Naiara Irigoien, de 28 años. En el Trail Las Palomas
2023, de 40k y con 2400m+, y donde tuvo lugar el Campeonato de España de la
federación de atletismo, Ohiana quedó primera por delante de Ikram Rharsalla,
de veintipocos años. En la Marathon du Mont-Blanc de 2022, prueba de 42k con
+2700 y de talla internacional, Ohiana quedó sexta por delante de Fabiola
Conti, de 28 años. En la Zegama Aizkorri de 2022, recorrido de 42k y +2400, en
la edición más disputada de la historia, Ohiana hizo 8º puesto, por delante de
un buen montón de chicas más lozanas que la guipuzcoana.
Respecto a Miguel Heras, en 2022 ganó la Ultra Sanabria por
etapas, etapas de unos 20-30k y con unos 1000m+, ganando dos de las tres etapas
y haciendo primer puesto en la general. Y lo hizo por delante de sus rivales,
todos ellos contando 15-20 años menos que el bejarano. En la edición 2021 quedó
solamente segundo, pero lo hizo por detrás de Manu Merillas, con entonces 30
años, con quien mantuvo una batalla a muerte en cada una de las etapas, dando
un espectáculo épico. En la Canarias Anaga 2022, carrera de 42k y +2300, quedó
primero por delante de Antonio Martínez, que por entonces sumaba 31 primaveras.
Por supuesto, si hablamos de distancia ultra, de entre 70 y 100 kilómetros, y
donde ese fondo y esa mentalidad fuerte cobran una relevancia capital, Miguel
no tiene quien le tosa: ha hecho podios, muchos de ellos repetidos, en Ultra
Pirineu, Ultra Sierra Nevada, Desafío Somiedo, CSP de Penyagolosa, Val D’Arán,
Gran Trail Peñalara, entre otras. Todo eso pasados los 40 años y contra rivales
de clase mundial.
CONCLUSIÓN
Tu edad no es la que dice tu DNI, es lo que eres capaz de
hacer. Punto. Tu DNI, tu ficha de nacimiento o tu libro de familia pueden decir
lo que sea: 40, 50, 60… Lo que de verdad importa es tu función y tu función
depende de tus hábitos: que te muevas mucho, que comas bien, descanses bien y
te relaciones bien con tu entorno social y con la naturaleza. En el caso
particular del correr por montaña, que depende en gran medida de tu potencia
aeróbica y de tu capacidad aeróbica y para tolerar el sufrimiento, si entrenas,
podrás preservar tu vo2max, y si mantienes ese régimen ininterrumpidamente
durante años, podrás mejorar tu fondo y tu fortaleza mental. Por la misma
lógica, si dejas de entrenar, perderás adaptaciones y harás también que tus
células sean más vulnerables al daño, porque para que tus células se vuelvan
más eficientes en la producción de energía debes demandarles eso, energía. Lo
he repetido cientos de veces en el podcast y fuera de él: no somos plantas,
somos animales, estamos hechos para movernos. Así pues, venga, no hay excusa,
ponte a pisar sendas sin moderación.
Antes de eso, te deseo que
hayas aprendido y disfrutado del episodio. Y te pido que, si fue así, me ayudes
a seguir creando contenido, haciendo alguna de estas cosas: suscríbete al
podcast, deja una valoración, deja un comentario, comparte y/o sígueme en
Instagram, en la cuenta correrporsenderos (todo junto), donde publico píldoras
sobre trail running a diario en Stories.
Nos encontramos aquí en siete días, si no antes en el monte.
Hala, a pisar sendas (tengas la edad que tengas).
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