Episodio 56. “Durabilidad”, la resistencia a la fatiga. Rendir hasta el último metro de carrera

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Gana quien llega primero a la meta, no quien llega líder a los puntos de control. No hay más tutía. En una carrera de trail, lo habitual es que esos puntos de control sean las diferentes cumbres, que se van coronando hasta completar el circuito o travesía, que constituye el recorrido. Pero, insisto, para ganar, importa poco coronar primero tal o cual de esos picos; para ganar, hay que hacer tooodo el recorrido más rápido que los demás. Lo que importa en competición, por tanto, es ser capaz de resistir la fatiga y hacer las últimas subidas y bajadas con la misma frescura que las primeras. Y es que lo hemos visto muchas veces; en Zegama, por ejemplo. Hemos visto a cierto chico y a cierta chica hollar Aizkorri en primer lugar, que luego no gana la carrera y hasta se queda fuera del podio. Y lo contrario: alguien que hace cumbre en Aizkorri fuera del top 5 o top 10 y luego sorprende con podio o hasta con txapela. (Y, aquí, se puede citar el caso de Merillas en 2023, sin ir más lejos.) En fin, en trail, igual que en ciclismo, la clave es la consistencia: ser capaz de subir y bajar bien el primer puerto o pico, el segundo, el tercero y todos los que haya hasta la meta. La clave es lo que se conoce técnicamente como “durabilidad”, la capacidad para realizar esfuerzos tras fatiga.

Y, si no estás disputando el podio, pero sí quieres disfrutar de tu carrera y no ir pidiendo la hora desde el kilómetro 5, también necesitas durabilidad. Yo creo que, con independencia de la ambición competitiva que tengamos, todo el mundo buscamos hacer y acabar la carrera con buenas sensaciones. Bien, pues para eso debemos ser capaces de realizar esfuerzos en estado de fatiga, debemos ser durables. Porque el monte no es un 1500 ni mucho menos un sprint de 100 metros. Correr por el monte es subir, bajar, volver a subir, volver a bajar y repetir este ciclo hasta la última chincheta, esa que apenas se percibía en el perfil, y que se presenta, de repente, cuando llevas ya 25k y 1500m positivos y negativos en las patas, y que, entonces, supone todo un desafío a tu capacidad de resistencia.

En el presente episodio vamos a hablar del concepto de durabilidad, la resistencia a la fatiga tan importante en carreras de trail; donde se suceden, cuando menos, media docena de ciclos de subida y bajada, en el caso de la corta distancia, o incontables sube-y-bajas, en el caso de la ultra. Abordaremos tres apartados. Primero, ¿qué es exactamente la durabilidad? Segundo, ¿por qué es importante desarrollar la durabilidad? Tercero y lo más jugoso, ¿cómo puedo desarrollar mi durabilidad?

Como es marca de la casa, nos vamos a apoyar en la ciencia más reciente. En este caso, en estudios de 2022 y 2023 realizados con ciclistas profesionales, pero que son perfectamente extrapolables al trail y a la masa de populares. También hay un estudio de 2020, que analizó 13.829 actuaciones de corredores y corredoras en el Ultra Trail du Mont-Blanc, realizadas entre los años 2008 y 2019, que nos va a dar más claves sobre la cuestión central de hoy.

Venga, que lo que tiene que durar mucho es nuestro motor en carrera, no el episodio. Sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ ES LA DURABILIDAD?

La durabilidad es, en palabras llanas, tener fondo, y, en términos más precisos, tener capacidad para realizar esfuerzos tras fatiga. O sea, es la capacidad para hacer esfuerzos, con la carrera avanzada, al nivel lo más parecido posible a los realizados al inicio de la misma. Veámoslo con un ejemplo, que es como mejor se comprenden las cosas. Tomemos el recorrido de distancia maratón del pasado mundial de trail y montaña de Austria. Grosso modo, implicó tres grandes subidas. Una primera, de 600m positivos en unos 4 kilómetros, una segunda, de 1200 positivos en 7 kilómetros, y una tercera, de 800 positivos en 8 kilómetros. Si en la primera llevaste un ritmo de ascenso de 1KV/hora (y, entonces, esos 600 positivos te tomaron 35 minutos), en la segunda y en la tercera, idealmente, deberías mantener ese ritmo de ascenso de 1KV/hora o lo más cercano posible (de modo que la última subida, la de 800 positivos, te llevaría unos 50 minutos). En fin, como se ve, tener durabilidad es poder realizar esfuerzos repetidos con la misma frescura en los últimos, respecto a los primeros; o, al menos, con una frescura lo más cercana posible a la inicial. Mayor durabilidad, pues, equivale a menor deterioro en la calidad con que realizamos los esfuerzos sucesivos.

De hecho, la manera como se mide esto en laboratorio es calculando ese deterioro. Lo explico. Voy a hablar de ciclistas, porque es donde más se ha estudiado, pero es fácil imaginarse cómo se traduciría al trail. En los estudios se coge un grupo de ciclistas. Se les pide hacer esfuerzos de distintas duraciones (2, 5, 12, 30 minutos) a la máxima potencia y se calcula la potencia media durante esos esfuerzos. Luego se les pone a pedalear a una potencia razonable, según su umbral, durante dos horas, para acumular 1000 o 2000kJ (que es la unidad como se mide el trabajo generado). Pasado ese bloque de esfuerzo, se les repiten los tests de 2, 5, 12 y 30 minutos y se ve cuánto se han deteriorado las potencias medias en esos tests tras fatiga, respecto de los iniciales, que realizaron frescos. Por fin, se calcula el porcentaje de declive o “delta”. La gente con más durabilidad debe presentar declives (deltas) menores. Por tanto, lo que interesa no es la potencia que llegas a alcanzar en los esfuerzos frescos, sino cuánto de ella puedes retener tras fatiga. Aplicado al trail, retomo el ejemplo del recorrido de Innsbruck: durabilidad sería hacer la tercera subida tan bien, o casi, como hiciste la primera, aunque la tercera llega tras 31k y 2000+ y los kJs que esos kilometrada te requiera producir.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA DURABILIDAD?

Ya sabemos que una carrera de trail o de ciclismo se compone de múltiples esfuerzos sucesivos; múltiples montes que ascender, en el caso del trail, múltiples puertos que escalar, en el caso del ciclismo. Y hemos dicho, también, que quien gana no es quien sube más fuerte el primero, sino quien logra mantener mejor el ritmo a lo largo de todos ellos. Del mismo modo, entre los y las populares, quienes más disfrutan una carrera son los que mantienen buenas sensaciones durante todo el recorrido y acaban en meta bastante enteros; lo que es muy distinto a darlo todo en la primera subida, ir perdiendo más y más fuelle, con el paso de las subidas y los kilómetros, y llegar a meta arrastrándote, queriéndote morir. En fin, es muy obvio que, en pruebas que reclaman esfuerzos repetidos, mantener la frescura es vital. Pero, ¿hay alguna prueba más rigurosa que lo demuestre? Veamos tres hallazgos de la investigación científica al respecto.

Hallazgo 1: la durabilidad distingue la primera y la segunda división en ciclismo. En ciclismo hay dos categorías o (si usamos la nomenclatura del fútbol) “divisiones”: son la categoría World Tour y la Pro Tour. Bien, pues en un estudio de 2022, que además firman investigadores españoles, se comparó el rendimiento de 66 ciclistas WT frente a 46 PT. Midieron su potencia promedio en esfuerzos de entre 10 segundos y dos horas y en estado tanto de frescura como de fatiga. Dicha fatiga se conseguía haciéndolos pedalear hasta acumular 1000, 1500, 2000 y 2500 kJ de producción energética. Muy grosso modo (reitero, “muy” grosso modo), esos esfuerzos podrían asimilarse a correr 20, 40, 60 minutos a 4’30/k, suponiendo que corres el 10k a 4’/k. Vale, pues lo que vieron es que, si bien no había diferencias relevantes, entre WTs y PTs, en la potencia desplegada en los tests frescos, sí las había en los tests en fatiga. El declive en la potencia fue significativamente mayor en los PTs, respecto a WTs; más cuanto más largos eran los tests. O sea, lo que dije hace un momento: la durabilidad, y no la potencia bruta, es lo que distingue a los WT de los PT. Los WT aguantan más enteros después de dar cera por 2h.

Hallazgo 2: la durabilidad distingue a la élite entre la élite. En el estudio que acabamos de ver, según sus resultados deportivos, se puede separar al top 10 de ambas categorías, los 10 mejores WT y los 10 mejores PT. Al hacer eso se ve que los WT apenas sufren declive en fatiga, e incluso muestran pérdidas del 0% en ciertos esfuerzos tras ciertos niveles de fatiga (por ejemplo, no hay delta en esfuerzos de 60’ tras fatiga de 2000 kJ). Los élite PT, sin embargo, sí muestran deterioro; no es muy grande, pero lo hay. Así pues, lo que dije hace un momentito: dentro de la élite, el top 10 en WT y PT, los mejores WT lo son, porque sufren declives en fatiga cercanos a cero, mientras que los mejores PT acusan la fatiga (poco, pero la acusan).

Hallazgo 3: con durabilidad es como se ganan las ultras de montaña. A un grupo de investigadores se les ocurrió la siguiente idea. Meterse en el website del Ultra Trail du Mont-Blanc y sacar todos los resultados de las ediciones 2008 y hasta 2019, para juntar un total de 13.829 participaciones. Hecho eso, se pusieron a jugar con los datos, para ver si había algún patrón. Una cosa que vieron es que había correlación significativa entre regularidad y mejores tiempos de finalización. Es decir, que quienes hacían la carrera con más regularidad, manteniendo un ritmo parecido a lo largo de todo el recorrido, pese al paso de los kilómetros, lograban tiempos finales mejores. Dicho de otra manera, quien gana es quien mantiene el ritmo, no quien sale con un petardo en el culo y explota miserablemente en el kilómetro 120 (que es la manera más clara y sucinta de explicar lo que le pasó al bueno de Jim Walmsley en 2022… ). Se trata de no sufrir declive, de mantener el nivel pese a la fatiga. Ser durable.

¿CÓMO DESARROLLAR LA DURABILIDAD?

Bien, ya hemos aprendido que la durabilidad es la resistencia a la fatiga, la capacidad para mantener la producción de potencia intacta, o todo lo posible, en esfuerzos sucesivos. Sabemos, también, que la durabilidad es lo que distingue a quienes ocupan los primeros puestos o, trasladado al pelotón popular, a quienes disfrutan las carreras de principio a fin, con buenas sensaciones en todo momento. Ahora, la cuestión es, ¿de qué depende? Porque, si contestamos a eso, tendremos las claves para saber cómo trabajarla. Venga, vamos al tomate: primero vemos factores determinantes, luego pautas para trabajarlos. Hay factores estructurales y coyunturales.

Factores estructurales

Factor 1. Capacidades aeróbicas. Por episodios anteriores, conocemos los componentes que sostienen la actividad de resistencia. Contamos con un motor diésel, que se basa en la oxidación de ácidos grasos en la mitocondria para correr a intensidad baja, media y media-alta. Y contamos con un motor turbo, basado en el uso de la glucosa, que contribuye también a la actividad de resistencia, desde intensidades medias. A mayor intensidad, mayor participación del motor turbo. Lo bueno del motor diésel, del metabolismo oxidativo, es que la grasa de la que se nutre es virtualmente ilimitada, incluso en cuerpos con bajo porcentaje graso. Esto es distinto en el caso del motor turbo, del metabolismo glucolítico, pues el glucógeno hepático y muscular da, como mucho, para producir un 2% de la energía que obtenemos de nuestra grasa. Otro problema de la glucólisis es que, como resultado de la misma, se generan dos productos: lactato e iones de hidrógeno. Acumulados en exceso pueden llegar a impedir la contracción muscular. La ventaja, eso sí, de la glucólisis es que ofrece la energía muy rápido, que es lo que necesitamos para esfuerzos intensos, como un repecho, un adelantamiento o el sprint final. En virtud de todo esto, interesa (1) que el espectro de intensidades cubiertas con el metabolismo oxidativo sea el más amplio posible, para retrasar el momento cuando la glucólisis empieza a ser importante, (2) que la producción energética del metabolismo oxidativo sea lo más alta posible, es decir, que sea muy eficiente en la obtención de energía por cada unidad de substrato, (3) que el mecanismo glucolítico sea también lo más potente posible, es decir, que obtenga mucha energía del uso de la glucosa, (4) que la masa mitocondrial, en la que se basa la oxidación de substratos, sea lo más densa posible, porque es la que va a reciclar el lactato producto de la glucólisis. En fin, muy sencillo: motor diésel grande y potente y motor turbo potente, para generar la máxima energía total, gracias a los dos mecanismos.

Factor 2. Economía de carrera. En el punto anterior, hemos visto que interesa ser capaces de producir mucha energía para, así, correr mucho. Si, además, correr a cierto ritmo nos reclama menos energía, pues podremos correr mucho más aún. Esto depende de varios parámetros. Una es un bajo peso corporal, a ser posible, por un bajo porcentaje graso, pero manteniendo buena masa muscular. Lógicamente, si hay menos kilos que mover, correr requiere menos energía. Otro factor es el mecanismo de energía elástica potencial, el efecto muelle que realizan el arco plantar y el tendón de Aquiles, que nos propulsa sin coste energético. A su vez, esto depende, como sabemos por episodios anteriores, de cuán fuerte es el foot core, cuán reactiva es la pisada y cuán depurada es la técnica de carrera, con alta cadencia, cortos tiempos de contacto y poca oscilación vertical. Otro factor en la economía de carrera es la fuerza muscular. También tiene toda la lógica: si en sentadilla levantas 200kg, pues cada zancada al correr representará una fracción muy pequeña de tu 1RM.

Factores coyunturales

Factor 3. Nutrición e hidratación. La glucólisis es el aprovechamiento de la glucosa para producir energía. La glucosa que llevamos encima, en forma de glucógeno, se agota rápidamente. De ocurrir, esta vía energética quedará anulada. Esto se soluciona metiendo carbohidrato de fácil asimilación durante la carrera, en forma de glucosa y fructosa, a razón de 90g/hora y en ratio 2:1 (como ya aprendimos en el episodio 42). Así pues, según contemos o no con carbohidrato exógeno, podremos tirar o no del metabolismo glucolítico y, en consecuencia, resistir mejor o peor la fatiga. Lo mismo con la hidratación. Durante el correr, la temperatura central del cuerpo aumenta y nos va acercando progresivamente a una hipertermia; el cuerpo lo compensa a través de la sudoración, lleva sangre caliente del centro a la periferia, donde se evapora en forma de sudor. Eso baja la temperatura, sí, pero va también reduciendo el volumen plasmático; hay menos sangre. De nuevo, el cuerpo cuenta con un mecanismo compensatorio, que es el aumento de la frecuencia cardíaca: más latidos para movilizar la misma cantidad de oxígeno, a falta de sangre que lo transporte. Y, claro: eso acelera la fatiga, porque nos hace trabajar más para un mismo ritmo. Una vez más, si contamos con líquidos, a razón de 500ml/hora con 400mg de sodio, pues contenemos el drift cardíaco y retrasamos la fatiga.

Factor 4. Psicología. Ya estudiamos el modelo Psicobiológico de Samuele Marcora en el episodio 44. La extenuación, o sea, la fatiga absoluta que nos hace parar, depende, en última instancia, de nuestra cabezota. En concreto, de cuánto sentimos que nos está costando sostener el esfuerzo y de cuán motivados estamos para sostenerlo. Según cuánto estrés mental hayas soportado antes y durante la carrera, mayor percepción del esfuerzo tendrás. Según cuánto atiendas a las señales de cansancio que envía el cuerpo, mayor percepción del esfuerzo también. Y, según lo que te estés jugando en la carrera, tendrás mayor o menor disposición a desbloquear recursos y exprimirte un punto más.

Ideas a retener. La durabilidad depende de factores estructurales o intrínsecos y factores coyunturales o situacionales. Los primeros son: (1) gran capacidad para producir energía, tanto por vía oxidativa como por vía glucolítica, y (2) economía de carrera, que correr nos demande la menor energía posible. Si correr te reclama poca energía y, además, tu motor puede generar muchísima, por lógica, podrás resistir y resistir corriendo, te pongan cuantas montañas te pongan por delante. Los factores situacionales son: (1) el estado de nutrición e hidratación y (2) percepción de esfuerzo y motivación. Una vez más, por lógica, pudiendo rellenar depósitos, aguantarás más, y, si no hay opción de avituallamiento, la fatiga llegará antes. Y, si porque has tenido mucha ansiedad pre-competitiva o intra-competición, porque estás preocupado todo el rato, por lo que están haciendo tus rivales, o porque estás súper sensible a las señales de cansancio y de discomfort, que te va enviando el cuerpo, tendrás mayor percepción de esfuerzo y la fatiga llegará antes. Por fin, tu motivación por continuar a buen ritmo, pese a la fatiga, también marcará cuánto lograrás resistirla. Con esto ya sabemos qué debemos trabajar: motor diésel, motor turbo, economía de carrera, estrategia nutricional y mentalidad. Lo vemos enseguida.

Pautas

Pauta 1. Base aeróbica. Uno de los factores de la durabilidad era contar con un buen motor diésel o capacidad oxidativa. Esto se consigue acumulando volumen en Z2 (según un modelo de cinco zonas). Para entendernos, acumular mucho tiempo a baja intensidad. Como hablamos de horas y horas, seguramente, esto va a requerir entrenamiento cruzado: bicicleta, esquí de fondo o natación; dado que el correr es una actividad de impacto y con mucho riesgo de lesión. Haciendo tiradas suaves muy largas incrementamos la masa mitocondrial, el número de unidades de producción de energía, y la infraestructura mitocondrial, los vasos sanguíneos y enzimas que participan en su función. Con este trabajo en Z2 aumentamos también el transportador MCT-1, que es el que lleva el lactato, producido en las fibras rápidas por la glucólisis, a la mitocondria de las fibras lentas, que lo reciclarán para producir energía.

Pauta 2. Alta intensidad. La alta intensidad es necesaria para desarrollar el otro motor, el motor turbo. Se trata de que, cuando activemos la glucólisis, ésta pueda entregar toda la potencia posible. Estimular la vía glucolítica, además, aumenta el transportador MCT-4, que es el que saca el lactato de las fibras rápidas. La alta intensidad, por fin, sirve también para eliminar las mitocondrias menos funcionales, lo que contribuye a que el otro motor, el diésel, sea más eficiente. Alta intensidad se traduce en series, intervalos y fartleks en zonas 4 y 5.

Pauta 3. Fuerza. Lo dijimos antes: si puedes levantar mucho peso en sentadilla o en subidas al cajón a una pierna, cada zancada al correr representará una fracción menor de esa fuerza máxima que tienes. Correr, por tanto, costará menos. Para trabajar la fuerza hay que saber tres principios. Uno, has de elegir ejercicios básicos: peso muerto, sentadilla, desplantes. Dos, haz pocas repeticiones y con mucho peso. Tres, haz esas repeticiones a la mayor velocidad de ejecución; cuando dicha velocidad descienda, termina la serie. Confieso que no soy muy amigo del gimnasio, por distintos motivos. El principal: que es poco práctico. Quizás te ocurra lo mismo. Si es el caso, planteo tres alternativas. Una es entrenar en casa con barra y discos, que los puedes encontrar bien baratos. Yo tengo barra y discos del Decathlon (puedes comprar los que te apetezca, ya sabes que no cobro ni recibo nada de ninguna marca; simplemente cuento mi caso). La barra no llega a tener dimensiones ni peso olímpicos, pero qué más da. Por poco dinero, si quieres, puedes juntar discos suficientes para sumar 1,8 veces tu peso corporal, lo que representa ya un deadlift pesado de verdad. Si pesas 65kg, levantar 120 del suelo está muy bien como 1RM. Pero, para tus entrenos habituales, bastaría emplear porcentajes menores de tu 1RM. El rack (la estructura donde se coloca la barra en alto para hacer back squat) es caro y aparatoso. Por eso yo no tengo. Pero, claro, sin él no puedes hacer sentadillas. No obstante, por lo que he podido averiguar, a través de los estudios, cualquiera de estos dos ejercicios es útil para ganar fuerza en el cuerpo inferior, que, además, se transfiere igualmente al salto, el sprint o la carrera. Otra alternativa al gimnasio y, en este caso, a la barra, es hacer sprints en cuesta muy empinada. Hablo de sprints de 10-12 segundos o, incluso, inferiores a 10 segundos. En ese caso estás trabajando la fuerza del cuerpo inferior y, además, de forma específica. Por fin, subir escaleras con una mochila bien cargada es también trabajo de fuerza.

Pauta 4. Técnica de carrera. Una técnica de carrera limpia implica que toda la energía invertida se traduce en movimiento efectivo y que no se pierde ninguna. Ya dedicamos un episodio entero a la técnica de carrera, así que no quiero extenderme mucho sobre ello y te remito al episodio en cuestión para ampliar. Pero, en esencia, correr con buena técnica es caer sobre el centro de masas, tener tiempos de contacto con el suelo mínimos, tener la mínima oscilación vertical y llevar los talones al glúteo, haciendo un buen recobro.

Pauta 5. Entrenar en ayunas y entrenar el sistema digestivo. Respecto a las ayunas, no quiero ser reiterativo, pero también hay un episodio al respecto. Allí explicamos que, saliendo a correr en ayunas y sin recarga de glucógeno el día anterior, puedes mejorar tu capacidad oxidativa. Esto ocurre porque le has cortado el grifo a la vía glucolítica y, por narices, el cuerpo tirará de grasas para abastecer la actividad de correr. Por supuesto, tendrá que ser un correr a intensidad controlada, si no quieres petar por el camino… Respecto al entrenamiento del sistema digestivo, también hubo episodio donde lo tratamos, cuando hablamos de carbohidratos. Si en carrera quieres maximizar la producción de energía, para lo cual has de poner los dos motores a trabajar a full, tendrás que ir reponiendo glucógeno a buen ritmo. Tolerar 90 o incluso 60 gramos de carbos/hora no se logra de la noche a la mañana.

Pauta 6. Estrategias psicológicas. Vuelvo a decirlo: ya hay episodio dedicado en exclusiva a esto, cuando hablamos del modelo Psicobiológico de la fatiga. Recuerdo que allí hablamos de la cafeína, para reducir la percepción de esfuerzo, de auto-diálogo, para darnos ánimos y eliminar pensamientos negativos durante la carrera, y de establecer mini-objetivos, para percibir que lo que tenemos por delante es perfectamente factible y no desesperar, anticipando tooodo lo que nos queda en realidad.

CONCLUSIÓN

Correr por la montaña es una actividad de resistencia. En realidad, toda carrera por encima del 400 ya es resistencia. Pero, claro, si la prueba se va por encima de las 2h y, además, implica esfuerzos fuertes repetidos, como los necesarios para afrontar una subida y otra y otra y otra más, entonces la durabilidad se torna fundamental. Hace falta subir fuerte de la primera a la última cumbre o, al menos, que tu capacidad de trabajo no se deteriore sensiblemente. Y es que, teniendo eso, esa resistencia a la fatiga, es como se ganan las pruebas de ciclismo, los ultra trails en montaña o, traducido a la masa de runners popular, con durabilidad es como se disfrutan y no se sufren las carreras, porque las haces con buenas sensaciones de principio a fin, hasta el último metro. Es eso de llegar a meta y sentir que podrías hacer otros tantos kilómetros más. Vale, y ¿cómo se mejora nuestra durabilidad? Pues, como hemos aprendido hoy, trabajando sus pilares: las capacidades aeróbicas, el motor oxidativo y el glucolítico, la fuerza, la técnica de carrera y las estrategias nutricionales y mentales. Como de costumbre, otra retahíla de cosas a mejorar y el consiguiente curro que cargarse al lomo. Sí, pero es que ese curro implica en buena medida correr, que es lo que nos gusta, y correr, además, para luego disfrutar más las carreras que corremos, que tanto nos gustan también. Que todos los curros sean como éste…

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Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas (y a subir y bajar montañas sin notar un ápice la fatiga).