Episodio 61. Entrenos amenos. Ocho ideas para animar tus entrenamientos diarios

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Las carreras molan. Mola prepararlas, molan los días previos, mola, por supuesto, correrlas y mola la resaca emocional subsiguiente, que te dura, mínimo, un par de días, cuando no te deja, literalmente, una semana entera flotando en una nube. Lo he dicho varias veces por aquí: creo que las carreras son experiencias mágicas; mágicas porque se viven muy intensamente y, sobre todo, mágicas porque nos sacan de la rutina gris. Nos devuelven, por unos momentos, a ese estado de inocencia infantil, cuando todo era nuevo, todo estaba por descubrir, y cada día, cada pequeña experiencia, era una mega-aventura comparable a escalar el Everest en estilo alpino y por el corredor Hornbein.

Pero volvamos a la realidad del día a día. Las carreras, con suerte, las corres una vez por mes durante los meses de “temporada alta”. En el día a día, lo que hay son entrenos; entrenos, además, de resistencia aeróbica en su mayoría. O séase, los consabidos rodajes, los easy runs, la Zona 2, el trote cochinero. Esos rodajes rutinarios se pueden volver monótonos y, en consecuencia, poco motivantes, con el consiguiente riesgo de que te los saltes. Y, si saltárnoslos es un problema, es porque el factor más determinante en deportes de resistencia es, ya lo sabemos, la continuidad, el acumular y acumular volumen, el meter kilómetros y kilómetros en las piernas. Entonces, estamos ante un dilema: salir a rodar un día más, al mismo ritmo de siempre, por la misma ruta de siempre, durante el mismo rato de siempre, puede resultar muy poco atractivo; pero, a la vez, esos rodajes, insignificantes si los consideramos uno a uno, son absolutamente determinantes, cuando los consideramos en conjunto. Hay que salir a rodar, te guste más o menos. Siento el golpe de realidad. Por suerte, aparte de este jarro de agua fría, el episodio de hoy incluye contenidos más benevolentes: viene cargadito con ocho ideas para hacer que esos insulsos rodajes se conviertan en exóticos platos de cocina-fusión.

Quizás me he venido un poco arriba estimando el poder de esas ocho ideas, pero estoy de veras convencido de que alguna te va a servir, si te animas a probarla. Puedo decirte que todas y cada una las he puesto en práctica y, personalmente, me han funcionado y me funcionan. Eso no es evidencia científica de “tipo A”, lo sé, pero si a mí, que soy un individuo normal y corriente de la especie Homo Sapiens, me sirven, no veo por qué a ti, otro individuo normal y corriente de la especie Homo Sapiens, no puedan ayudarte también.

Sea como sea, se vienen otros 20 minutos más del menda lerenda contando batallitas para, por lo menos, entretenerte el paseo con el perro, el hacer la colada, el fregar los platos, el camino de casa al curro, del curro a casa o, tal vez, tu entreno de rodaje en Zona 2.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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¿CÓMO HACER LOS ENTRENOS MÁS AMENOS? OCHO IDEAS

Como decía, correr a intensidad suave durante 45 o 60 minutos por la ruta de siempre, que es lo que toca la mayor parte de los días, puede resultar poco motivante. Sin embargo, al mismo tiempo, sabemos que ese trabajo de “picar piedra” es fundamental en deportes de resistencia. Vaya, que hay que hacer cientos y miles de esos entrenos “poco glamurosos” para, después, poder disfrutar en carrera o, por qué no, rendir dignamente en carrera y hacer un top 30 o top 50, según el nivel competitivo de la misma. En fin, nos guste más o menos, hay que hacer esos rodajes y acumular todos los posibles. Personalmente, he desarrollado algunos truquillos para hacer que esos entrenos se hagan más amenos. No es que yo tenga una imaginación excepcional y haya descubierto la pólvora; son solamente cositas que se me han ido ocurriendo y que, a buen seguro, a mucha de la gente que escucháis, también. Pero, a buen seguro también, alguna no se te había pasado por la cabeza y te la voy a descubrir aquí. Venga, analicemos esas ocho ideas, para ver si alguna te hace un click.

Idea #1. Diseña rutas estéticas

En escalada deportiva y en alpinismo existe el concepto de “línea estética”. Se refiere a la cualidad de esa línea para seguir el camino más lógico a la cima. Si una pared o la cara de una montaña tienen cierto accidente geográfico, como un espolón, una arista o un corredor, lo suyo es seguir dicho accidente. O, si un macizo cuenta con varias cumbres, lo suyo es hollarlas todas, haciendo una travesía. O, si un valle está rodeado de montañas, lo bonito es hacer un circuito ascendiéndolas todas. En fin, elige una montaña, mírala de frente y, sin pensarlo mucho, comprueba cómo te pide la intuición subirla. Eso es una línea estética. Ocurre que imaginar, primero, y recorrer, después, líneas bonitas es de lo más divertido. O sea, hacer un simple rodaje, pero sabiendo que estás trazando una línea bonita, le da su puntito. Al menos, eso siento yo. Y, aunque parezca que esto está sólo reservado a las montañas y paredes más altas y míticas, cabe aplicarlo al cerro más modesto que tengas más cerca de casa o incluso a recorridos urbanos. Comparto mi experiencia: cuento maneras como me entretengo con esto.

En mi CAR (como ya sabrás, mi “cerro de alto rendimiento”, es decir, el montecito de 250msnm que tengo más cerca de casa) me gusta trazar recorridos. Grosso modo, visto desde satélite, el monte tiene forma de “C”, más o menos centrada en el espacio. Es decir, esa “C” se ve como una “C” con el norte arriba, el sur abajo, el oeste a su izquierda, el este a su derecha. Aparte, el monte tiene tres cimas principales a lo largo de su extensión en forma de “C”. Otra cosa más es que está atravesado por un montón de senderitos y alguna que otra pista forestal. Por último, tiene accesos desde el sur, el este y el norte. Con todos esos ingredientes puedes diseñar un buen puñado de rutas, a cada cual más estética. Te digo cuatro que he trazado. Están la directísima, la integral, la 0-2-0 y la doble cara. La directísima es salir desde la iglesia del pueblo, al este del monte, y subir hasta la cima más alta (donde está el mojón del IGN) por el camino más directo. La integral es salir también desde el pueblo, al este, y coger el ramal norte de la “C” e ir dibujando la “C” completa para salir por el ramal sur y regresar al pueblo. El trazado, que yo llamo cariñosamente ruta 0-2-0, consiste en salir desde la playa, que queda al norte del montecito, subir hasta la cima más alta y regresar al nivel del mar. De ahí el nombre 0-2-0: nivel del mar, o sea, cota 0, cima a 250msnm, cota 0 otra vez. La última es la ruta doble cara. Subes desde el pueblo por la vertiente este del monte hasta la cima, bajas desde ahí a la vertiente norte, vuelves a subir hasta una cima secundaria y bajas otra vez al pueblo. Te queda un recorrido circular y que emplea la cara este y la cara norte del monte. Por si alguien tiene curiosidad, el monte en cuestión se llama monte Tolío, su cima principal es La Picota, el pueblo que está a sus pies es Mortera y las playas al norte son las playas de Liencres.

En la ciudad también hago trazados así. En mi ciudad, Santander, hay varias colinas. Una es el alto de Miranda, otra es el faro de Cabo Mayor. De nuevo, cabe trazar recorridos directos desde el nivel del mar y hasta estas cotas y bajar. O recorridos circulares, que asciendan a estos puntos, desde un camino, y los desciendan, por otro. A lo largo de la ciudad hay, además, múltiples parques, de modo que también puedes jugar con el terreno que pisas: césped, tierra y grava, de los parques, asfalto y adoquín, fuera de ellos. Las posibilidades son infinitas.

En fin, que un insípido rodaje se hace más divertido, si tienes que pensar cómo hacer que la ruta dibuje un trazado bonito. Eso te mantiene entretenido antes y durante el rodaje y, después, mola contemplar el resultado en Strava.

Idea #2. Haz modelados de carreras

Esto es algo que también me entretiene mucho y que, además, puede tener beneficios directos sobre el rendimiento. En este caso, se trata de reproducir, no el trazado, sino el perfil de carreras establecidas. Por ejemplo, Zegama-Aizkorri tiene, grosso modo, tres subidas principales. Una, más o menos sostenida hasta Aratz, otra, bastante explosiva a Aizkorri y Aitxuri, y, una más, cortita pero explosiva, a Andraitz. Simplificando, una cuesta larga y tendida y, dos más, cortas pero empinadas. Pues bien, yo me entretengo intentando configurar un perfil así en los montes de mi comarca. Me entretengo, primero, pensando qué monte me podría ofrecer esos tipos de subida y qué caminos debería seguir para reproducir el perfil en cuestión. Luego, cuando ya estás en faena, te sientes un poquito (y salvando las distancias) como si estuvieras en la misma Zegama. Puedes hacer esto el día en que se corre la carrera que has modelado para sentir esa conexión más intensamente.

Modelar una carrera, esto es, reproducir su perfil, no sólo sirve para estar entretenidos, aparte, es clave si quieres rendir en una carrera objetivo. Vaya, que, si quieres que una carrera te salga perfect, debes sí o sí entrenar su perfil o, si fuera posible, mejor incluso entrenar en el propio recorrido de la carrera. Andreu Blanes, ganador de la Sierre-Zinal 2023, declaró haber entrenado mucho el correr rápido después de hacer subidas. Y es que el perfil de Sierre-Zinal es justamente ése: cuestón inicial, que salva 1500m de desnivel positivo en 10 kilómetros, seguido de 15 kilómetros de falso llano, antes de la trepidante bajada final. Stian Angermund, campeón del mundo en Innsbruck en distancia maratón, mostró en redes cómo se metía series en llano a fueguísimo, tras haber subido y bajado un monte. Y es que, de nuevo, el perfil de la carrera en cuestión planteaba secciones más o menos llanas entre las cumbres que se ascendían a lo largo del recorrido.

En fin, reproducir el perfil de una carrera famosa que te atrae te hace sentir, en alguna medida, que estás corriéndola de verdad, aunque estés en el monte más anodino de tu comarca y más sólo que la una. Y si, en efecto, vas a correr la carrera, es deseable que te entrenes en ese perfil específico para fluir en carrera y rendir al máximo.

Idea #3. Compite contra tu yo de ayer

Cuando ya tengas diseñada tu ruta directa o tu ruta integral a ese montecito que te coge más a mano, el siguiente paso es crear un segmento en Strava. De ese modo, cada vez que realices esas rutas, verás cómo lo hiciste en ocasiones anteriores. Idealmente, a medida que avanzan las semanas y meses de entrenamiento, lograrás hacer mejores tiempos a igualdad de esfuerzo. Es decir, que, aunque se trate en todo caso de rodajes en Z2, verás que los tiempos se van recortando poco a poco. Otra medida de que has progresado es que hagas los mismos tiempos, pero con FC más baja.

También valdría usar esas rutas en entrenos de calidad, como, por ejemplo, uno en Z3-Z4 o ritmo de competición. Una vez más, se trata de ver cuán en forma estás, respecto de tu yo de hace unas semanas o meses. Si, además, realizas este entreno a intensidad media-alta en un perfil que modela el de la carrera objetivo, podrás hacer una estimación del tiempo que harás en carrera. Yo he hecho esto muchas veces y con bastante precisión. Miro por un lado perfil de carrera, cuántas subidas hay y cuán tendidas o empinadas son, y, por otro lado, miro terreno, si es sendero fácil o si es rocoso y difícil. Sabiendo eso, me voy a alguno de los montes que tengo a 20’ de casa y hago un modelado. Como distancia y desnivel del modelado suelen ser inferiores a los de la carrera, aplico un factor corrector. Te da una idea bastante acertada del tiempo de carrera. Desde que hago esto, he clavado todas las predicciones de mis tiempos.

En fin, es divertido ver cómo vas progresando, para lo cual basta crear segmentos Strava a partir de esos trazados bonitos y esos modelados que hemos ido diseñando, y comparar nuestro rendimiento de un entreno a otro (en términos de tiempos o FC). Los modelados nos sirven también para estimar tiempos en carreras, lo que también te mantiene entretenido.

Idea #4. Compite contra tus rivales en diferido

Creados esos segmentos de Strava, cabe mirar cómo está top 10. Si las rutas que has creado son lógicas, lo esperable es que muchas otras personas las hayan realizado antes. Si es el caso, habrá una buena base de datos sobre la que realizar análisis. Dicho llanamente, puedes comprobar si estás o no pegándote con los gallos de tú a tú. Suponiendo que estés fuera de ese top 10, pero no lejos, entonces cabe picarse para lograr entrar en él. Esto convierte un, en principio, anodino entreno, en una auténtica competición a muerte. Si alguna vez has probado a entrar en un top 10 de un segmento Strava o incluso a llevarte el KOM, sabrás ya que es tan excitante o más que hacer una carrera. Por supuesto, esto sólo cabe hacerlo los días que nos toque entrenar ritmo de competición; si lo haces día sí, día también, cuando tocan rodajes, te vas a quemar en cosa de días.

Idea #5. Haz juegos mentales

En esta materia, lo más socorrido es estimar tiempos de paso. Es decir, sabiendo que vas a un ritmo X y que cierto punto del camino está a la distancia Y, puedes calcular cuánto tiempo te tomará alcanzar el punto X. Si vas haciendo eso por cada hito del camino, pues ya te has tenido entretenimiento durante toda la ruta. Esto es un poco más complicado y, por tanto, un poco más entretenido, si la ruta es por el monte y tiene subidas y bajadas. Entonces tendrás que considerar que, lógicamente, en subidas llevamos un ritmo muy inferior a las bajadas, si éstas son poco técnicas.

Otro juego mental, que seguro conoces, es calcular por sensaciones el ritmo que llevas. Coges una marcha, estudias tus sensaciones y dices: “lo tengo, estoy yendo a 4’30/k”; entonces vas al reloj y cotejas. De nuevo, si vas haciendo esto en una salida por el monte, los cálculos se complican y el juego se vuelve más divertido. Los cálculos se complican porque hay subidas, hay bajadas y hay llanos y, todos ellos, por terrenos más limpios y fáciles o más rotos y difíciles.

Un juego mental más tiene que ver con la frecuencia cardíaca. Aquí se me ocurren dos formas de entretenerse. Una es hacer todo el rodaje sin mirar el reloj, guiándonos nada más por sensaciones, pero intentando lograr determinado pulso promedio; por ejemplo, apuntar a un promedio por debajo de las 140ppm, ir jugando con la respiración durante el rodaje, ir tratando de reproducir con tu cuerpo lo que, otras veces, el reloj te ha dicho que son 135ppm y, al acabar, mirar por fin el reloj y ver si has logrado esa FC objetivo.

Otra forma de jugar con las pulsaciones es intentar controlarlas. Por ejemplo, siguiendo con ese objetivo de sacar un promedio de 135ppm, cabe la posibilidad de que en una subida fuerte se te ponga el corazón a 160; lo que tendrás que hacer es bajar muuucho el ritmo y caminar tranqui hasta observar que bajan significativamente. En un entrenamiento largo, quizás te interese ver si eres capaz de subir de pulsaciones cuando llevas mucha fatiga encima; por ejemplo, hacer un par de sprints hacia el final del entreno y ver si, entonces, eres capaz de hacer la aguja subir.

En fin, calcular tiempos de paso, ritmos y frecuencias cardíacas son juegos mentales que mantienen la mente activa y hacen que el entreno se pase en un tris.

Idea #6. Escucha música o podcasts

Ya sabes lo que dice la cabecera de este podcast: “para escuchar en tus días de rodaje”. Pues eso. Puedes ponerte podcasts para amenizar tus entrenos de diario. La oferta es enorme, sean o no de running. Eso sí, quizás es conveniente por podcasts livianos, que no reclamen un gran esfuerzo mental, porque, de hacerlo, pueden distraerte del correr, que por mucho rodaje fácil que sea, también requiere atención para no irse al suelo. En este sentido, pensándolo bien, quizás este podcast no es el más indicado para salir a rodar, pues me suelen quedar unos episodios densos, densos… Con la música, pues muy parecido: también distrae, pero si tiene letra y es letra elaborada y vas prestando atención, son recursos mentales que desvías del correr y hay riesgo de pegarse un tortazo.

Yo debo confesar que, si bien soy ávido consumidor de podcasts y muy aficionado a la música, prefiero reservar ambos contenidos para cuando paseo con los perros y/o cuando hago tareas de la casa. Cuando corro, me gusta estar presente; me gusta dedicar mi atención a mis sensaciones, al entorno y, también, a los pensamientos aleatorios, de los que salen buenas ideas para episodios de este podcast, por cierto.

Idea #7. Busca compañía

Ya sabes lo que dicen: “si quieres llegar rápido, ve solo; si quieres llegar lejos, busca compañía”. Sí, con más gente, los kilómetros pasan más fácil. Más aún si vas de charleta. Aunque, una vez más, si la conversación se pone muy sesuda y el terreno muy complicado, hay riesgo de meter el pie donde no debes y katakrok.

Otra precaución a considerar es el efecto de la “facilitación social”. Resulta que, como animales sociales que somos, si sabemos que alguien nos mira, nos esforzamos más en lo que estamos haciendo. Traducido a salir a correr en grupeta: hay riesgo de apretarse unos a otros y acabar en Z4, a 170ppm, cuando tocaba tirada suave…

Idea #8. Camufla el trabajo de series

Gran parte de los tips que hemos repasado se refiere a los rodajes, a los entrenos fáciles. La alta intensidad es tan agónica, que es imposible que resulte aburrida. Pero, precisamente porque se sufre, a veces tampoco apetece los días de series o intervalos. Un truco que uso (y advierto de nuevo, no es que yo sea Einstein para que se me haya ocurrido) es repartir las series a lo largo del recorrido. Vamos, es hacer lo que se conoce como fartlek o juegos de velocidad.

Una forma de aplicarlo muy sencilla. En ese “cerro de alto rendimiento”, que es mi monte de cabecera, tengo identificadas rampas de 30’’, 1’, 2’ y 3’. Lo que hago es ir moviéndome por el monte a intensidad suave y, cuando llego a esas rampas, subirlas a todo gas. Así, uso los desplazamientos entre rampas como descanso y, las rampas, como bloques de intensidad. Es cierto que, si queremos ser rigurosos, la duración de los esfuerzos y de los descansos debería estar pautada; y, de la manera como he descrito, la estructura de tiempos es un caos. Pero (1) se trata de priorizar que el entreno sea atractivo sobre que sea perfecto y (2) creo, además, que el cuerpo no entiende de minutos y segundos sino de estrés y, con este fartlek por el monte, consigues darle un buen meneo al organismo. Es más, mi intuición me dice que incluso hay más adaptaciones ante estímulos variados y caóticos, que ante entrenamientos fraccionados cuadriculados. Piensa en la HRV: cuanta más variabilidad, más indicador de salud. Es el reflejo de que el funcionamiento del organismo está en variación constante, para adaptarse a las circunstancias que también son permanentemente variables, igual que lo es el entorno por donde corremos.

CONCLUSIÓN

Los entrenos suaves son imprescindibles, pero se vuelven monótonos y más aburridos que una sesión de control en el Congreso de los diputados. Los entrenos de intensidad también son imprescindibles, pero eso de llevar el corazón en la boca durante 3’ y tener que repetirlo ocho veces, pues como que no apetece. Para que los rodajes sean más divertidos, puedes entretenerte diseñando líneas estéticas, modelizando el perfil de tu carrera objetivo, haciendo juegos mentales, escuchando podcasts o de charla con la grupeta. Y, para que las sesiones de calidad motiven más, puedes competir contra tu mejor tiempo en un segmento Strava o competir con el top 10 de dicho segmento; puedes también distribuir bloques de esfuerzo a lo largo de tu ruta, para hacer las series sin sentir que estás haciendo series.

Como siempre, ocho ideas que espero que te hayan servido o, como mínimo, que te hayan entretenido el paseo, el viaje, el rodaje o la faena en casa. Si fue así, me ayudas a que este podcast siga en marcha de las siguientes formas: suscríbete, valora, comenta, comparte y/o sígueme en Instagram, en la cuenta correr por senderos (todo junto), donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories.

Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala a pisar sendas (sea de tranqui o de fartlek, con podcasts o a pelo, en grupeta o a tu aire).