Episodio 62. ¿Cómo afrontar un ultra de 100M? Lecciones de los y las mejores en UTMB

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Cuatro letras: U, T, M, B. Las cuatro juntas, UTMB, componen las siglas, seguramente, más conocidas dentro del mundo del trail y se refieren a la carrera, seguramente, que más ha podido trascender este pequeño mundo. Esa carrera son, nada menos, los 170k del Ultra-Trail du Mont-Blanc, que, en un recorrido circular, le da toda la vuelta la macizo de Mont-Blanc (techo de Europa), pisando suelo francés, italiano y suizo y acumulando un desnivel positivo de 10mil metros. Tan mítica y grande se ha hecho la UTMB, que ha dado origen a un puñado de carreras hermanas, como CCC, OCC o TDS, y más recientemente, a todo un circuito de carreras que se corren a lo largo del planeta y del año, las UTMB World Series.

La cosa es que esa distancia, resultante del circuito alrededor del macizo del MB, esos 170k, que además corresponden a las 100M en el sistema métrico EEUU, se han convertido en el gold standard de la ultra-distancia. Se empieza con la media maratón, se progresa a la maratón, se entra en el ámbito de las ultra, primero con 60k, luego con 80k, luego con 100 ó 120k y, por fin, como si de un mandato divino se tratara, se va a por los 170k. Personalmente, tanto en mi faceta runner como en la de fan, me tira más la corta distancia, en torno a la media maratón. Pero, es obvio, mis gustos difieren diametralmente de la tendencia popular: las 100M son lo más de lo más, ya sea como reto personal, para la masa popular, como especialidad, para la élite, o como espectáculo, para los y las fans dentro y fuera del mundillo trail. Ah, y también muchas marcas promueven que sus atletas se animen con esta mítica distancia, otorgando bonuses a quienes hagan top en alguna 100M del circuito UTMB o, muy especialmente, la final en Chamonix a finales de agosto, la Ultra-Trail du Mont-Blanc, la carrera por montaña de ultra-distancia por excelencia.

Con motivo de la inminente edición 2023 del susodicho Ultra-Trail du Mont-Blanc, se me ha ocurrido tratar de identificar las claves para afrontar una 100M en condiciones. Y, para ello, qué mejor que inspirarnos en atletas de ultra-distancia de referencia. Vamos a ver qué podemos aprender de ellos y ellas en cuatro áreas: aspecto físico, aspecto técnico, aspecto táctico y aspecto psicológico. De este episodio tendrá que salir el decálogo para triunfar en tu trail de 100M. Reitero que los contenidos provienen de la experiencia y sabiduría de los y las mejores en UTMB; gente como Kilian Jornet, Courtney Dauwalter, Pau Capell o Katie Schide…

Sin más dilación, vamos al turrón.

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¿DE QUÉ ATLETAS, ULTREROS Y ULTRERAS, PODEMOS APRENDER?

Para seleccionar a los y las atletas, de cuya experiencia vamos a nutrirnos, me he basado principalmente en sus resultados en la carrera ultra de montaña por antonomasia, el Ultra-Trail du Mont-Blanc. Estos y estas runners son: Kilian Jornet, cuatro veces campeón y poseedor del récord masculino vigente; Courtney Dauwalter, dos veces campeona y poseedora del récord femenino vigente; Pau Capell, con tres participaciones, haciendo primer puesto en la edición 2019; Núria Picas, también con tres participaciones y haciendo primer puesto en la edición 2017; Jim Walmsley, con cuatro participaciones, haciendo top5 en dos ocasiones (aparte de su rendimiento soberbio en las 100M de Western States, donde posee récord); Katie Schide, con tres participaciones, haciendo primer puesto en 2022; Pablo Villa, que si bien ha encadenado dos desgraciados DNF en el Ultra-Trail du Mont-Blanc, conoce bien esos senderos y esas distancias, pues tiene cuatro participaciones en la TDS, donde hizo primer puesto en la edición 2019 (aparte de ser el rey absoluto de la TGC de 127k).

Bien, ya tenemos identificado al elenco de atletas que nos van a ilustrar en materia de 100M, especialmente las que circundan el macizo del MB. Ahora viene lo bueno: ¿qué nos pueden enseñar sobre el aspecto físico, el técnico, el táctico y el psicológico para triunfar en ultras de 170k? A esto dedicamos los apartados que siguen.

EL FACTOR FÍSICO EN ULTRAS DE 100M

Afrontar una ultra de 100M, como UTMB, requiere adaptar el cuerpo a semejante esfuerzo bárbaro. Adaptar el cuerpo se refiere, más concretamente, a construir la base aeróbica y muscular, por un lado, y el sistema digestivo, por otro lado, capaces de soportar 20-25h de esfuerzo. Eso va a requerir: alto volumen y entrenamiento del sistema digestivo.

Alto volumen. Alto volumen se refiere, por supuesto, a entrenar muchas horas/semana y a meter muchos kilómetros en las piernas. Los y las atletas, que estamos considerando, hacen unas 20-25 horas/semana para sumar entre 150 y 200 kilómetros/semana. Eso se traduce en entrenos diarios de 3-4h, a veces repartidas en sesiones dobles. Se traduce también en entrenamiento cruzado, pues volúmenes tan gigantescos basados únicamente en correr, que es una actividad con mucho impacto, tienen alto riesgo de lesión. Las modalidades, que clásicamente se alternan con el correr, son esquí de fondo y esquí de montaña, en invierno, y bici de carretera, en verano. Kilian y Courtney, por ejemplo, hacen grandes volúmenes de skimo en invierno y apenas corren en esos meses, quizás hacen rodajes en cinta aquí y allá, para mantener el gesto y la estructura muscular y tendinosa que participan en la carrera; pero el skimo es absolutamente predominante. En un intento de seguir el estilo de los europeos, Jim también se ha sumado a la moda del skimo. Pau, por su parte, mete muchas horas de bicicleta, sea la de carretera o la estática, que en conjunto son, más o menos, el triple que las que realiza corriendo. Igual corre una hora, a la mañana, y rueda otras tres en bici, a la tarde. Como sabemos, el estímulo aeróbico de la bici es, para el cuerpo, indistinguible del que obtienes corriendo, pero, sin el impacto asociado al correr. No en vano, Pablo Villa, menos amigo del entrenamiento cruzado, acabó por lesionarse malamente la temporada pasada, primero, pubalgia y, finalmente, fractura por estrés del sacro; eso lo tuvo parado más de 6m.

Entrenamiento del sistema digestivo. Una carrera de 100M, del estilo del UTMB, te puede tomar más de 24h, en las que vas a estar comiendo cada 20 ó 30 minutos, además de bebiendo carbohidratos a sorbos con más frecuencia todavía. Eso son muuuchas ingestas y muuuchas calorías, que además provienen de prácticamente un solo macronutriente (el carbohidrato) y en un número reducido de formatos (geles, isotónico, barritas, gominolas). Por narices, has de entrenar tu paladar, tu estómago y tu intestino para tolerar y asimilar eso. Has de buscar los formatos que te funcionan y, ojo a esto, los que te siguen funcionando, pasadas las horas. En este sentido, Courtney, por ejemplo, descubrió (con ayuda de su nutri, Meredith Terranova) que, a partir de equis horas, ya no puede comer y tiene que beberse las calorías. Pau, por su parte, sabe que, en ultra-distancia, no puede sobrevivir a base únicamente de geles e isotónico: necesita comida real, como arroz o patata. Respecto a los gramos de carbohidrato/hora, en larga distancia también se pueden llegar a requerir niveles muy altos, pese a los ritmos bajos que se llevan. Esto se explica por la fatiga. Aunque el ritmo ultra sea un ritmo fácil, sea un ir al tran-trán, con el paso de los kilómetros la carga interna aumenta. Es decir, pese a llevar un ritmo, en condiciones de frescura, de Z2 o de umbral aeróbico, con el tiempo, ese mismo ritmo se vive internamente como Z4 o umbral de lactato. Y, eso, como sabemos por episodios pasados, implica que la glucólisis está trabajando de forma significativa, con la consiguiente dependencia del carbohidrato exógeno. En fin, toda esta retahíla se resume en que estos y estas ultra-runners pueden estar metiendo de 90g/hora para arriba en carrera e, ingestas así (lo sabemos también por anteriores episodios, como el 42), necesitan un entrenamiento digestivo, para, entre otras cosas, aumentar los transportadores que sacan glucosa y fructosa del intestino y las llevan eventualmente al músculo.

EL FACTOR TÉCNICO EN ULTRAS DE 100M

Ultras de 100M, del estilo del UTMB, van a conllevar grandes ascensiones por terreno de montaña, buena parte de las cuales se realizan durante la noche. Eso, a su vez, va a requerir: aprender a manejar bastones y a alternar caminar-correr, aprender a correr con frontal, aprender a correr sobre senderos de montaña.

Manejar bastones. En cierta entrevista, Jim reconoció que uno de los puntos fuertes de Francois D’Haene es que es un gran caminador, sabe andar de forma súper eficiente. Y es que, en carreras largas y con gran desnivel y con subidas interminables, como UTMB, va a tocar sí o sí tirar de caminar y bastonear en subida. Correrlo todo, como sí puedes hacer en Western States, que apenas acumula 5000+, sería un suicidio en MB, con el doble de desnivel. Quienes vienen del ski de fondo o, mejor aún, el ski de montaña, saben subir caminando y bastoneando con total parsimonia. Ejemplos son Kilian y Courtney o el citado Francois D’Haene. Quienes no tengan ese background tendrán que ejercitarse en todo lo que implica el bastoneo: manejo de los bastones, sacarlos y guardarlos de su sitio en la mochila o bolsa específica, transicionar de correr a caminar y viceversa. No hay que subestimar la importancia del caminar en carreras largas y con mucho desnivel. De hecho, el sabio entrenador Jason Koop (que entrena a Katie Schide, Timothy Olson o Dylan Bowman, entre otros) aplica el siguiente método para entrenar el caminar en sus atletas: primero, calcula la ratio correr-caminar de la carrera objetivo y, luego, introduce esa misma proporción de caminata en el entrenamiento preparativo de la carrera.

Correr con frontal. Voy a decir una obviedad: en la absoluta oscuridad de la noche en la montaña, nuestro campo de visión se reduce al pequeño área que nuestro frontal puede iluminar. Con suerte, podemos ver dos o tres pasos por delante, pero no más; lo que dificulta la progresión y nos retiene. Hay que aprender a correr con esta limitación y acostumbrarse a la sensación de incertidumbre, que resulta de no contar con la visión periférica que nos avisa de posibles obstáculos inminentes. Todo esto es más determinante, cuanto más montañoso y técnico es el terreno, claro. Una vez más, gente como Jim, acostumbrado a la autopista (entre comillas) que es Western States, tendrá que habituarse a esta forma extraña de correr. (Matiz: lo dicho es cierto, al menos, para quienes no usan Moonlight, la nueva marca de frontales que patrocina a Kilian y que, según parece, ilumina los caminos como los focos de un estadio.)

Senderos de montaña. Otra cosa a entrenar para un 100M, como UTMB, son los senderos de montaña. UTMB no es mega-técnico, como Trofeo Kima, Dolomyths Run o Glencoe Skyline, pero tampoco es esa autopista que mencionamos, la Western States. Si bien UTMB atraviesa muchos pueblos alpinos, lo que implica correr sobre pistas forestales e incluso asfalto, la mayoría del recorrido son senderos de montaña. Son senderos bastante limpios y cuidados, sí, pero terreno de montaña, al fin y al cabo. Antes o después y con más o menos predominancia, has de introducir entrenos en terreno específico sí o sí. Katie Schide o Jim Walmsley, ambos se instalaron en los Alpes franceses, varios meses antes de sus UTMB 2022. Jim, de hecho, sigue allí establecido, preparando lo que puede ser su “a la cuarta va la vencida”.

EL FACTOR TÁCTICO EN ULTRAS DE 100M

20 a 25h en el monte, alternando cumbres y valles, en una carrera súper disputada y con múltiples paradas en avituallamientos exigen diseñar, previamente, un buen plan de carrera y una buena logística, durante la misma. En concreto, va a haber que: conocer a los o las rivales, diseñar un pacing, diseñar un plan de avituallamiento, diseñar una estrategia nutricional.

Rivales. En el asfalto, los 10k, los 21k, la maratón, importa el crono. Peleas, si eres élite, contra la barrera de los 30’ en 10k, la hora y 3’ en media maratón o las 2h y 6’ en maratón. Superar esas barreras te otorga récords regionales, nacionales, mundiales y/o clasificación para campeonatos o JJOO. Lo que haga el resto de atletas a tu alrededor importa poco. Sois tú y el cronómetro. En montaña (exceptuando Sierre-Zinal, fast and furious, como ya explicamos en el episodio 59) el crono tiene poco valor y lo que importa, ahora sí, es lo que hace el resto de atletas a tu alrededor. No puedes dejar que se escapen, pero tampoco puedes dejarte arrastrar, si salen a ritmo endiablado desde el km0, porque eso tiene todas las papeletas para terminar en pinchazo… En una entrevista en el podcast Radio Trail, posterior a su triunfo en UTMB 2019, Pau Capell explicó lo siguiente. Muy inteligente, en su preparación para la carrera tomó dos referencias: por un lado, estudió los tiempos de paso de Francois D’Haene del año anterior, por otro lado, hizo algunas tiradas por secciones del recorrido con quienes serían sus rivales unas semanas más tarde; entonces se fijó en cómo subían, como bajaban y cómo llaneaban éste y el otro... Con toda esa base de datos, fijó un plan detallado de carrera, que terminó ejecutando al dedillo, obteniendo así el triunfo en la prueba. Más casos. En los compases finales de la UTMB 2022, donde Kilian y Mathieu Blanchard peleaban por el oro, Kilian se percató rápidamente que, en las bajadas, no tenía nada que hacer contra Mathieu, por lo que apretó todo cuanto pudo en subidas, llegando a correr el tramo del k151 al k161 a ritmo ajustado de 3’21. O sea, de haber sido llano y no subida, como fue dicho tramo, Kilian lo habría corrido a ritmo de 16’45 el 5000, que no es moco de pavo, pero además con 150k ya en las patas... Sideral. Sólo en ese pequeño tramo, de hecho, Kilian recortó más de 7’ a Mathieu.

Pacing. Dicho lo anterior, que en montaña importa el comportamiento de los y las rivales más que el crono, es conveniente llevar un ritmo o pacing lo más estable posible. O sea, puedes apretar o aflojar un poco, según lo que haga el resto, pero no es deseable hacer cambios muy grandes en el ritmo. Y es que, según un estudio, que analizó casi 14mil actuaciones en el Ultra-Trail du Mont-Blanc (entre los años 2008 y 2019), los pacings más homogéneos están asociados a mejor performance, es decir, mejores tiempos en meta. Supongo que una forma de explicar este hallazgo es que los calentones se pagan. Quiero decir que, si pegas un acelerón en algún tramo que no sea el sprint final, eso te va a producir una fatiga de la que difícilmente te vas a recuperar. Jim fue muy valiente en 2022, corriendo súper fuerte desde el inicio y hasta el k127. Pero un ritmo así no se puede aguantar cuatro maratones una detrás de otra, bastante hizo aguantándolo tres… Un ritmo más regular de inicio a fin habría sido mejor.

Avituallamiento. Sergio Fernández, quien tiene un estupendo blog sobre trail running (ser13gio.blogspot.com), hizo una interesantísima comparativa de los tiempos empleados en avituallamientos del top20 masculino en UTMB 2022. Calculó el tiempo total que pasaron en avituallamientos y el porcentaje que ese tiempo suponía respecto de su tiempo en meta. Curiosamente, fue Mathieu quien mejor lo hizo en ambos indicadores: pasó un tiempo total en avituallamientos de 11’ (que representan un 0’9% de su tiempo en meta). Kilian, aunque por detrás de Mathieu, también puntuó muy bien en ambos indicadores: tiempo total en avituallamientos de 16’ (que representan un 1’4% de su tiempo en meta). Sea un tiempo tan ajustado como el de Mathieu o menos, son, en todo caso, paradas mínimas: ¿qué son 10-15 minutos en un esfuerzo total de 20h? Como el mismo Sergio Fernández apunta, son tiempos de parada comparables a los de la F1. En fin, incluso en 100M, es importante detenerse el mínimo tiempo posible: ir a tiro hecho, comer algo sólido, reponer geles e isotónico y, si es estrictamente necesario, añadir, quitar o cambiar alguna prenda. Punto pelota.

Estrategia nutricional. Ya apuntamos, al hablar del factor físico, que entrenar el sistema digestivo es, a día de hoy, esencial en el trail running, más cuanto más largas son las distancias. En ese entrenamiento, uno va encontrando los formatos que mejor tolera y los gramos de carbohidrato/hora que puede asimilar. Conocidos esos parámetros, se trata de diseñar una estrategia nutricional acorde. Es decir, saber cuántos geles y bidones voy a tener que llevar, entre avitu y avitu, y saber qué voy a tener que disponer en cada uno de esos avitus. Núria Picas, que ganó UTMB en 2017, tras haber hecho segundo puesto en dos ediciones anteriores, explicó que uno de los ajustes que marcaron la diferencia en esa edición 2017 fue el trabajo con su nutri Sandra Sardina. Núria comía en carrera, sí, pero según cómo se lo pedía el cuerpo y no afinando al mm para maximizar el rendimiento, como sí hizo en 2017. Otra prueba de la importancia vital de la estrategia nutricional es la escabechina que se produjo en UTMB 2022, con gente como Azara García o Pau Capell abandonando por molestias gastrointestinales...

EL FACTOR PSICOLÓGICO EN ULTRAS DE 100M

Alguien dijo que el atletismo es un 90% físico y, el otro 50%, mental. Es decir, que, en una carrera, por muy larga que sea y por mucho ritmo tran-trán que imponga, hay que correr: las piernas no se mueven solas. Es una actividad principalmente física. Pero, además, en 20-25h de esfuerzo van a pasar muchas cosas, que van a llevar tu capacidad de resistencia mental al límite. Para sobrevivir mentalmente a un desafío como correr por montaña durante un día entero, con sus 24h, conviene cuidar cinco aspectos: tener hambre competitiva, eliminar distracciones, entrenar el déficit de sueño, desarrollar resiliencia, rodearse de buena gente.

Hambre competitiva. Seguir mostrando tu mejor versión, después de haber acumulado resultados mediocres, fracasos estrepitosos o, incluso, triunfos, requiere un gran hambre competitiva. Núria Picas hizo segunda en 2013 y en 2014 y un DNF en 2015. Cualquiera en esa situación podría darse por satisfecho. Dos platas consecutivas no están nada mal. Y, si después de eso, en 2015, la cosa no va a mejor sino a re-que-te-peor, pues quizás no conviene tentar a la suerte. Quienes llevan la competición en la sangre, como Núria, lo intentan una y otra vez hasta que sale. En su caso, en 2017. Y otra evidencia, de ese hambre competitiva de Núria, es que en 2022 volvió a ponerse el dorsal en Ultra-Pirineu para acabar ganándola, y ello tras cuatro años de parón por lesión, y en una carrera que había ganado ya en 2011, 2012, 2013 y 2014. Si eso no es hambre… Algo casi idéntico se observa en Kilian. Kilian ganó UTMB en 2008, 2009 y 2011. En 2017 no pudo contra la zancada de Francois D’Haene, un tipo que mide 1,92 y que, si se lanza en bajadas poco técnicas, alargando la zancada, como fue el caso, pues se te va y no le vuelves a ver el pelo hasta meta. En 2018 Kilian intentó el oro otra vez más, teniendo que abandonar por una reacción alérgica a la picadura de una abeja. En 2022, insistió. No le importó (más bien, le sirvió como estímulo extra, creo yo) que en línea de salida hubiese un buen puñado de gallos, como Pau Capell, Thibaut Garrivier o la armada estadounidense, formada por Jim Walmsley, Tom Evans y Zach Miller. Y fue un acierto insistir, tras dos participaciones poco afortunadas, porque Kilian batió el récord del recorrido, bajando de la mítica barrera de las 20h, y ganó 14 años después de su primer triunfo. Ya son ganas de darte de tortas con los gallos, el seguir acudiendo a esta cita 14 años después de tu primera participación y cuando tenías tres oros en tu haber... Es más, según escribo esto, Kilian ha anunciado en rrss que estará en Eiger by UTMB para lograr su Running Stone que le dé acceso a la UTMB 2023. (Me pregunto si su intención es rebajar aún más su tiempo récord de 19h 49’. Kilian sale a ganar, no es habitual que busque récord. Pero, sabiendo que logró récord pese a estar enfermo de coronavirus, quizás se pregunta cuánto puede hacer estando sano… )

Eliminar distracciones. Siguiendo con Kilian, algo que ha comentado en entrevistas es que, si bien es un estudioso de los números, en carrera, no mira ninguna métrica. O sea, en entrenos, intenta registrar y analizar todos los datos posibles: kilómetros, desnivel, tipo de terreo, tiempos, ritmos, frecuencia cardíaca, sensaciones, estado nutricional… Eso le permite ir observando su evolución, conocer su estado de forma y de recuperación, e introducir cambios, si es preciso. Pero, en carrera, no mira nada: sólo importan las sensaciones y los rivales. Como dice Alberto Aierbe, director de la Zegama-Aizkorri donde Kilian ha participado 11 veces, “Kilian va a hacer por delante del segundo, si el segundo viene a batir el récord, entonces Kilian lo batirá”. ¿De qué sirve mirar la VFC antes de la carrera y observar que te ha bajado? Se pregunta Kilian. Obviamente, ese día estarás con nervios, tiene poco sentido mirar la VFC para confirmar que sí, que el estado de tu sistema nervioso no es el óptimo, y poniéndote más ansioso todavía… Núria Picas explicó, tras su triunfo en UTMB 2017, que no dio entrevistas antes de la carrera para mantener su mente enfocada, pero serena (lograr esa ataraxia estoica de la que hablamos en el episodio 53). “Hay que hablar en carrera, no en ruedas de prensa”, razona Núria. Por último, Jason Koop (como dije, entrenador de Katie Schide, ganadora de la UTMB 2022) recomienda poner la alarma del reloj en carrera, para que te avise de que debes comer cada 20 minutos. Si además de gestionar emociones y ataques de rivales, has de ocupar la mente con cuánto has comido o tienes que comer, estás malgastando energías.

Déficit de sueño. Correr de noche, como antes explicábamos, implica tener que usar frontal, lo que se traduce en un campo de visión reducido y una menor capacidad para anticipar obstáculos. Esa forma particular de correr se ha de entrenar. Pero conviene entrenar también correr de noche, porque, en condiciones normales, durante las noches, dormimos. En una ultra, sin embargo, vamos a estar corriendo (cuando deberíamos estar plácidamente tumbados en el sobre) y vamos a estar comiendo (cuando el cuerpo está acostumbrado a hacer funciones distintas, de reparación y regeneración, concretamente). Pablo Villa hace entrenos a deshora a posta. Dicho en términos más sencillos: se pone el despertador a las 3 de la madrugada, se levanta, se coge todo el material de correr y se hace una tirada de 4h. Así, tal cual, con las pestañas pegadas, con una empanada mental de aúpa, con el cuerpo frío, y en un estómago donde no entra nada…

Resiliencia. No descubro la rueda: en pruebas de resistencia, la fortaleza mental pesa tanto como el cuerpo; y en carreras de ultra-distancia, la fortaleza mental se vuelve aún más crítica. Queramos o no, en esas incontables horas de carrera, va a haber momentos altos, de ilusión, de disfrute, de euforia, y momentos bajos, de dudas, de malestar, de dolor, de querer parar y abandonar. En un estudio de 2021, en una carrera de 100K, se les fue preguntando a los y las participantes por estas emociones en varios puntos de la carrera. Tenían que puntuar, en una escala de 0 a 4, cuánto disfrute sentían, cuánta inseguridad sentían, cuánta depresión sentían, etc. Lo que se vio es que un estado de ánimo más homogéneo, con menos vaivenes, se relacionaba con un mejor tiempo en meta. También se vio que los y las runners, con más experiencia, mostraban un ánimo más homogéneo. En fin, la cosa es aceptar las emociones sin dejarse arrastrar por ellas, asumir que habrá momentos altos y bajos y no darles mucha importancia ni a unos ni a otros. Otra estrategia mental, que ya comentamos en el episodio sobre sistemas complejos, es la que usa Kilian para aliviar el dolor y el disconfort. Kilian dice que “desinstala aplicaciones del móvil”. O sea, imagina que su mente es un sistema operativo y, cuando alguna aplicación da la lata (como unos cuádriceps que echan chispas, un estómago que se revuelve o un tendón que molesta), la desinstala y redirige su atención a otra cosa. Sin duda, en la UTMB 2022, donde debió pasarlo bastante mal, pues se contagió de coronavirus días antes y, en carrera, sufrió calambres desde bien temprano, esa capacidad para alejar el dolor de la mente fue determinante e impresionante. Y un truco más nos lo da Pau Capell en su UTMB 2019. Para permanecer entretenido y enfocado en la carrera durante lo que fueron, finalmente, 20h 19’, a Pau se le ocurrió hacer una llamada de teléfono por cada maratón, por cada 42k. Fue pensando a qué persona importante llamaría y qué cosa le diría. Y, así, de llamada en llamada, de maratón en maratón, pues se alzó con el triunfo soñado.

Una buena crew. Antes decíamos que el tiempo en avituallamientos ha de ser el mínimo posible y que la estrategia nutricional ha de estar medida al milímetro. También acabamos de hacer referencia a la importancia de eliminar distracciones para no malgastar energías y la importancia de mantener un estado de ánimo estable. Bien, todo esto depende en buena medida del equipo de personas que te hace la asistencia. Si tu gente sabe qué cosas de comer, beber y vestir vas a necesitar y/o qué decirte en cada momento, para animarte cuando estás muy abajo y contenerte cuando estás muy arriba, pues tienes buena parte del trabajo hecho. Tú ya te puedes dedicar a poner un pie delante del otro y a tirar millas. Para garantizar que tu gente sabe lo que necesitas, no es casualidad que la crew de asistencia suela estar compuesta por personas muy cercanas a el o la atleta: parejas, padres, madres, hermanos, hermanas... El marido de Courtney, Kevin, la mujer de Jim, Jess, o el Dr en Biología y experto en fisiología y rendimiento que orienta el entrenamiento de Kilian desde hace un tiempo, Jesús Álvarez-Herms. Para acabar con la labor de tu crew, veamos un truco basado, nuevamente, en la sabiduría de Jason Koop. Jason propone que, como asistentes, no debemos preguntar, sino indicar. O sea, no es un “¿qué quieres de comer? ¿qué te apetece beber? ¿quieres cambiarte las zapatillas?” Ha de ser un: “toma, tu plato de arroz, toma, tus dos bidones con isotónico, y ponte aquí mientras te cambio las zapatillas”. La importancia de tu crew en larga distancia es tal, que el mismo Jason Koop afirma que el ultra-running es un deporte de equipo.

CONCLUSIÓN

170 kilómetros son muchos kilómetros. Y es que, si, como en el caso del UTMB, se realizan sobre senderos de montaña e implican desniveles positivos acumulados de 10mil metros, son recorridos que nos van a tomar, fácilmente, más de 24h… 24h, hay que aclarar, de esfuerzo intenso sostenido, de ingestas cada 20 minutos y con un tramo significativo de la carrera en la oscuridad de la noche. Los ultra-trails de 100M son un animal diferente, que hay que preparar específicamente. No son cuatro maratones puestos uno detrás del otro. Bien, y ¿cómo prepararse para semejante salvajada? Los y las mejores en los trails de 100M y, en particular, del Ultra-Trail du Mont-Blanc, nos han dado algunas claves para triunfar en la distancia.

Haz altos volúmenes de entrenamiento, cruzando con deportes como skimo o bici de carretera. Entrena tu sistema digestivo. Aprende a usar bastones y frontal. Mantén un pacing regular en la medida de lo posible. Estudia los puntos débiles de tus rivales. Para en los avituallamientos el menor tiempo posible. Haz entrenos de madrugada, para habituarte a correr con una empanada mental importante. Elimina distracciones antes y durante la carrera. Resta importancia a los momentos bajos y los altos, porque ambos se van a dar, pero se van a pasar. Rodéate de gente que te conozca bien y te dé exactamente lo que necesitas.

La verdad es que han salido un buen puñado de cuestiones a trabajar… pero es que nadie dijo que los ultras de 100M fueran fáciles. Lo bueno es que los tips, que hemos repasado, son de eficacia probada: han sido testados con éxito por los y las mejores. Por suerte, caminamos a hombros de gigantes.

Corresendas, espero que hayas aprendido y disfrutado a partes iguales. Si fue así, puedes hacer alguna de estas cosas para ayudar a que este podcast sin ánimo de lucro siga adelante: suscríbete en la plataforma que uses, deja una valoración en Apple Podcast o Spotify, deja un comentario en Spotify o iVoox, comparte con cuanta más gente curiosa, mejor, y sígueme en Instagram, en la cuenta correr por senderos (todo junto), donde publico píldoras sobre trail-running a diario en Stories.

Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas (y a empalmar una maratón con otra, con otra y con otra, hasta sumar 100M).