Episodio 63. Psicología de las lesiones. ¿Cómo sobrellevar el no poder correr?
Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/
Si corres por el monte, es difícil que no te hayas
lesionado. Es difícil que no hayas tenido lesiones porque, para empezar,
cualquier actividad física provoca micro-daños, que, una vez reparados, eso sí,
hacen a nuestro cuerpo más fuerte. Pero, además, a diferencia de la natación o
la bici, correr es una actividad de impacto; y, más aún, correr por la montaña
implica bajadas, que actúan como auténticas freidoras de la musculatura
excéntrica del cuádriceps. En fin, practicar trail running, de por sí, supone
un gran estrés para músculos, tendones, ligamentos y fascia; si, aparte,
manejamos mal las cargas y metemos de más, corremos alto riesgo de rompernos,
de sufrir la temida lesión. Fasciopatía plantar, tendinopatía del Aquiles, síndrome
de la cintilla iliotibial, pubalgia, fracturas por estrés… Por no hablar de las
lesiones traumáticas, resbalar y caer sobre una piedra, clavarse una rama,
torcerse un tobillo o partirse un hueso… Vaya, que hay, al menos, una docena de
posibles lesiones acechando, cada vez que salimos a correr. No en vano, las
estadísticas apuntan a unas incidencia y prevalencia del 40% y del 45%, es
decir, que, de 100 personas que corren, a lo largo del año se lesionarán 40, y
si en cualquier momento del año entrevistamos a 100 runners, 45 nos dirán que
sufren tal o cual patología. Ya lo he apuntado: las lesiones están
permanentemente al acecho. Y, si son temidas, es porque nos impiden seguir
entrenando, lo cual, como veremos hoy, tiene efectos sobre nuestro estado de
forma, sobre nuestro estado de ánimo y sobre nuestro estado mental. Efectos,
claro está, negativos. Lesionarse y no poder correr no mola nada. Estar en el
dique seco es una mierda, digámoslo abiertamente. Pero, como la lesión es algo
harto probable, más nos vale aprender a sobrellevar el trance lo mejor posible.
Hoy hablamos de la psicología de las lesiones. Vamos a
entender por qué son un caldo de cultivo para la depresión, la ansiedad y,
cuando menos, la irascibilidad. Porque, si entendemos esto, podremos
desarrollar herramientas para reducir su impacto, hacer que el largo peregrinar
por el desierto de la lesión sea menos fastidioso y, quizás, hasta puedas sacar
alguna lección del proceso, que te haga más fuerte. Más específicamente, los
apartados del episodio son... Primero, ¿cómo diferenciar una molestia de una
lesión en ciernes? Segundo, ¿por qué un periodo con lesión puede provocarnos
depresión, ansiedad e irascibilidad? Tercero, ¿qué podemos hacer para evitar
estos trastornos y salir más fuertes de la lesión?
Ya lo he dicho en alguna otra ocasión, pero, si alguien anda
despistaderr, tengo un doctorado en psicología, o séase, que una de mis grandes
inquietudes es saber cómo funciona nuestra complicada cabezota. En este
episodio enfoco dicha inquietud sobre cómo responde ese órgano misterioso, que
es el cerebro, cuando pasas dos-cuatro-seis semanas sin poder salir a quemar
zapatilla.
Me estoy enrollando como una persiana y lo que queríamos era
aprender a no perder la calma. Venga, pues: sin más dilación, vamos al turrón.
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¿CÓMO DISTINGUIR UNA MOLESTIA DE UNA LESIÓN?
La lesión nos obliga a parar. Serán dos o tres semanas o, en
el peor de los casos, cuando se trata de una fractura, pueden ser seis meses.
Por otro lado, es habitual tener cierta molestia o sensibilidad en algunos
puntos, según vamos acumulando carga de entrenamiento. En español, a estas
molestias las llamamos “agujetas”; en inglés, les dicen DOMS (que son las
siglas de “delayed onset muscle soreness”, traducido: “molestias musculares de
aparición demorada”). Y es que, lo habitual, es que las agujetas o DOMS
aparezcan 12-24 horas después de la actividad y tengan su pico a las 48. Es
importante distinguir agujetas de lesión, porque, si seguimos corriendo con
molestias, asumiendo que son simples agujetas, y, en verdad, son lesión, puede
ocurrir que la lesión se agrave. Vaya, que, de no haber seguido corriendo y
haber guardado un par de días de descanso de correr, quizás esa lesión hubiera
sido leve y de rápida curación. ¿Cómo diferenciar agujetas de lesión
incipiente?
Hay cinco claves y la primera ya te la he dado: cuándo
aparece el dolor. Veámoslas una a una.
Clave 1. Inicio. Las
agujetas, lo sabemos y lo hemos dicho ya, aparecen horas después de la
actividad. No son instantáneas. Lo normal es notarlas al día siguiente y
notarlas, más aún, a los dos días. En una lesión, el dolor aparece en la misma
actividad. En cierto momento, crack, algo se fastidia y el dolor es instantáneo.
Clave 2. Duración.
Las agujetas duran, a lo sumo, tres o cuatro días. Aparte, desde que la
molestia alcanza su pico, el dolor va a menos. En la lesión, el dolor no
mejora. Está instalado.
Clave 3. Intensidad.
El dolor de las agujetas es molesto, nada más. Seguramente, limite el tiempo en
que podemos exprimir cierta estructura, pero no nos impide usarla. Por ejemplo,
si el domingo te metiste un desnivel negativo de 2000m, es muy probable que, si
el martes o miércoles, haces otra salida al monte, en bajadas largas lo pagues:
tendrás agujetas en los cuádriceps y, si la bajada se alargase mucho, tal vez
tengas que aflojar el ritmo bastante y hasta caminar. El dolor de la lesión, en
cambio, es incapacitante. Directamente, no puedes usar la estructura dañada.
Clave 4. Localización.
Las agujetas tienen una localización difusa. Tienes sensibilidad a lo largo de todo
el cuádriceps, por ejemplo. El dolor de la lesión es muy localizado: hay un
punto que, si lo presionas, ves las estrellas.
Clave 5. Comportamiento.
Las agujetas responden bien al movimiento ligero. Caminar o un paseo en bici
las alivian, porque estas actividades suaves estimulan el flujo sanguíneo y,
por tanto, el transporte de nutrientes y desechos implicados en la regeneración
de los tejidos. En una lesión, cualquier movimiento que reclute la estructura
dañada causará dolor, por suave que sea el movimiento. Agujetas y lesión
responden también, de modo diferente, al reposo. En reposo, las agujetas
brillan por su ausencia; la lesión, no obstante, duele también en parado.
¿POR QUÉ NO PODER CORRER NOS DEPRIME?
Si desarrollamos lesión, sea en la fascia plantar, el
Aquiles, la rodilla, la pantorrilla, el muslo o varias de estas juntas,
tendremos que parar de correr. Y, pasar una temporada sin correr, es un
fastidio. Lo es por varias razones: (1) nuestra rutina se altera, (2) nuestra
ración de endorfinas diaria se pierde, (3) nuestra condición física se
deteriora, (4) nuestro metabolismo se reduce y (5) nuestra identidad se pone en
tela de juicio. (Jolines, pues sí que era importante en nuestras vidas esto del
correr… ) Analicemos los cinco cambios uno por uno y, luego, sus consecuencias.
Rutina
En el mundillo del running, hay dos tipos de personas: a
quienes les gusta entrenar de mañana y a quienes les gusta hacerlo de tarde. A
los primeros, les gusta entrenar a primera hora, porque así afrontan el día más
activados. Además, ya se han quitado un ítem de la lista de tareas de la
jornada y es una cosa menos en que pensar. Otros, en cambio, prefieren dejar el
entreno para el final del día, porque así, durante el rodaje o las series,
despejan la mente de todos los estresores de la jornada. Habría, incluso, un
tercer tipo de esquema, que es fijar el entreno a mediodía: de ese modo, tienes
un break, que permite, a la vez, despejar la mente del estrés mañanero y
activarla para lo que resta de jornada. En fin, usamos el correr a diario, bien
para activarnos, bien para distraernos; pero, si no puedes correr, pues ya no
tienes esa activación matutina o esa relajación vespertina. Tu rutina diaria se
quiebra.
Endorfinas
Lo hemos explicado en alguna otra ocasión. El movimiento es
vital, porque con él es como accedemos a recursos esenciales: alimento, refugio
y pareja. Pero, como supone un gasto energético, que, de no ser compensado, nos
podría conducir a la muerte por inanición, si pasáramos semanas buscando
alimento infructuosamente; antes de ponernos en movimiento, solemos sentir
pereza. Vaya, que, al principio, cuesta salir a correr. La evolución ha
resuelto esta paradoja entre pereza y necesidad vital con las endorfinas.
Después de correr, sientes euforia, gracias a esas drogas naturales endógenas.
Si no puedes salir a correr, pues te quedas sin ese subidón, sin tu dosis
diaria de endorfinas. A medida que pasan los días, su ausencia se notará más y
más.
Fitness
Según una revisión de estudios de 2021, que firma el
investigador de la UPV, Íñigo Mújika (entre otros), pierdes forma rápidamente
cuando dejas de entrenar. Si bien una o dos semanas de tapering benefician el
rendimiento, pasadas dos-cuatro semanas sin entrenar, las pérdidas en términos
de fuerza y resistencia comienzan a ser significativas. Como es de suponer, el
ritmo y magnitud de la pérdida varía según el nivel de forma que tenías y la
historia de entrenamiento que habías acumulado antes del parón. Pero, para
hacernos una idea aproximada, esa revisión encuentra que, en personas
entrenadas, el consumo máximo de oxígeno disminuye un 5% en promedio, a las dos
semanas de parón, y un 20% en promedio, a las ocho semanas de parón. Para verlo
más claro aún, si tienes -pongamos- un vo2max de 60, en dos semanas sin
entrenar descenderá a 57 y, en ocho semanas, a 48. Notar que, lo que antes era
pan comido, como subir las bolsas de la compra a un quinto piso por la
escalera, ahora cuesta dos puntos más en una escala de esfuerzo percibido, es
frustrante. No sólo eso, es preocupante: pensarás que, si en un par de semanas
has perdido forma notablemente, ¿cuánto podrás llegar a perder en cuatro, seis
u ocho?
Metabolismo
Otros estudios del mismo investigador, Íñigo Mújika, han
observado descensos marcados en el metabolismo de las personas que cesan su
actividad física. Lógicamente, si tus entrenos suponen un 10% de tu gasto
energético diario o hasta un 20%, si entrenas como una bestia para preparar
larga distancia, pues verás reducciones proporcionales en tu gasto diario
total. Los estudios observan, no sólo que gastamos menos, sino que, además,
gastamos distinto: la capacidad oxidativa de grasas disminuye y dependemos más
de la vía glucolítica, lo que demuestra inflexibilidad metabólica (cosas que
aprendimos en los episodios 21 y 33).
El caso es que, si gastamos menos, pero seguimos comiendo
igual que antes, las leyes de la termodinámica se imponen. Traducido al español
llano: engordas. Y engordas, claro está, en forma de grasa.
Disminuir tus niveles de actividad física conllevan también
el riesgo de no poder conciliar el sueño. Sabemos, por el episodio respecto al
sueño, que vamos acumulando cansancio a medida que mantenemos actividad física
y mental. En concreto, acumulamos una sustancia denominada adenosina, cuyos
niveles son el indicador para el cerebro de que debemos descansar. Si no
alcanzamos niveles suficientes, el cerebro no envía señal de cansancio y nos
metemos en la cama con los ojos como platos.
Identidad
Somos lo que hacemos. Somos padre, hijo, hermano, jefe,
asalariado, emprendedor, freelance, alguien que hace fotos, que cocina, que
escribe, que dibuja, que baila, que cuida del jardín… y que corre. Si te quitan
el correr, te quitan una parte de tu identidad. Y, si aparte de correr, no
tienes muchas aficiones, como la fotografía, la cocina u otras que hemos
citado, pues pierdes una parte importante de tu identidad. Te quedas un poco
vacío, la vida tiene menos sentido, hay menos razones para levantarse de la
cama por las mañanas. Yo, por ejemplo, me levanto cada mañana, primeramente,
por mis perros, después, por mi alumnado de la universidad, y no sé exactamente
en qué posición de la jerarquía, pero en ella está también el correr para
preparar la siguiente competición. De acuerdo con eso, entre otras facetas, soy
papá canino, profe y corresendas. Quítame correr y tendré que redefinirme.
Consecuencias en tu salud mental
Hasta aquí, hemos recopilado toda una serie de cambios
derivados del dejar de correr. Cambia tu rutina, cambia tu producción de
endorfinas, cambia tu estado de forma, cambia tu metabolismo y hasta cambia tu identidad.
Todo eso va a impactar en tu salud mental. Vas a desarrollar ansiedad, porque
tienes miedo a perder todo lo ganado en meses previos de buen entrenamiento y
miedo a no tener margen para recuperarlo, llegando a posibles competiciones
objetivo sin la preparación correspondiente. La ansiedad también ocurre debido
a esa alteración de tu autoconcepto. La nueva situación reclama redefinir quién
eres: “si no soy una persona deportista, alguien que corre, ¿qué soy ahora?”
Esa duda genera ansiedad. La depresión se produce primero, porque ya no cuentas
con esa activación / distracción que te proporciona el trote diario y, aparte,
porque ya no cuentas con la dosis de endorfinas que resulta del trote. Y es
fácil que te vuelvas más irascible, porque la reducción en el nivel de
actividad física puede afectar a la calidad de tu sueño y, eso, sabemos que nos
pone de mala leche, además de otros efectos como somnolencia o dificultad para
concentrarse. Si ganas peso, eso puede ser otra cosa que te haga estar de malas
pulgas.
¿CÓMO HACER QUE EL PERIODO DE LESIÓN SEA MENOS TRAUMÁTICO Y
MÁS PROVECHOSO?
Enseguida vamos a ver que el periodo de lesión no tiene por
qué ser tan negro, como lo he pintado hace un instante, e, incluso, puede ser
una oportunidad para aprender y mejorar. Aún así, la prioridad es no
lesionarse. Podemos aprender del periodo de lesión, sí, pero son cosas que
podemos aprender por otras vías. Aparte, pese a que podemos mitigar el daño de
estar parados, como vamos a hablar en un segundo, la consistencia es el mayor
determinante del rendimiento, por lo que no interesa, en absoluto, perder la
regularidad. Y, para no lesionarnos, las claves son estar fuertes, manejar bien
las cargas y atender a las señales del cuerpo.
Respecto a estar fuertes, ya hablamos (en el episodio sobre
fasciopatía plantar) que tener un pie y una cadena posterior fuertes es vital
para repartir los impactos. Y ya hablamos (en el episodio sobre técnica de
carrera) que caer de medio-pie también es vital para no incurrir en el
overstride, que también ocasiona un mal reparto de los impactos. Respecto a
manejar las cargas, dedicamos un episodio a la periodización. En él vimos que,
como norma general, la carga de entrenamiento no suele incrementarse más de un
10% de semana en semana y se suele introducir una semana de descarga cada tres
de carga. Por último, respecto a leer lo que nos dice el cuerpo, dedicamos el
primer apartado de este episodio a discriminar entre molestia y lesión en
ciernes.
Bien, muy bonito todo, pero ya me he lesionado. ¿Qué hago
ahora? Propongo cuatro tips.
Tip 1: busca otro deporte. Hemos visto antes que, según
pasan las semanas de inactividad, tus capacidades aeróbicas van bajando a buen
ritmo y de forma sostenida. La misma revisión de estudios, donde se evidenciaba
eso, también comprobó que un par de sesiones cortas de alta intensidad a la
semana son suficiente estímulo para mantener las capacidades. Se puede hacer
alta intensidad de muchas maneras alternativas a la carrera a pie. Dependiendo
de la lesión, podrás emplear la bici o la elíptica (como está haciendo Sara
Alonso a tope, hasta el punto de haber fichado por el equipo ciclista
Eulen-Nuuk), la máquina de remo, trekking, escalada, ski de fondo, patines o
WODs de crossfit adaptados. Si se quiere maximizar la eficiencia, se trataría
de hacer intervalos de alta intensidad: estímulos cortitos, pero muy fuertes,
que mantengan tu maquinaria aeróbica a punto.
Tip 2: busca otros hobbies. Otro de los problemas de parar
de correr, es que una parte de tu identidad se pierde. Por eso es importante
cultivar cuantos más hobbies o facetas, mejor. De ese modo, si uno falla,
quedan todos los demás. Seguro que hay alguna afición que tenías de más joven y
abandonaste, cuando se fueron juntando tareas en la agenda, como trabajo, cuidar
de la casa y cuidar de peques y mascotas. Es un buen momento para retomarla.
Otra opción es probar cosas nuevas. El abanico es enorme: fotografía, música,
cine, cocina, creación de contenido, elaboración artesana de cerveza o hasta
espeleología.
Tip 3: maneja tu metabolismo. Si, por lo que sea, no puedes
realizar un deporte distinto de correr durante la lesión, tu nivel de actividad
diaria y semanal disminuirá. Lo hará, por lo menos, un 10% o hasta un 20%,
dependiendo de tu volumen de entrenamiento. Eso, para empezar, provocará que
gastes menos calorías. En consecuencia, la dieta que venías manteniendo, ahora
te hará engordar. Has de recortar calorías proporcionalmente al descenso en el
nivel de actividad. Una manera muy fácil de lograr esto es restringir
carbohidratos, que son muy densos energéticamente. O sea, tomarás, nada más, verdura,
proteína y grasas, comida sana, rica y saciante. Otra manera de equilibrar el
balance energético es aumentar el NEAT (el “non-exercise activity
thermogenesis”), o sea, moverte durante el día todo lo que puedas: caminar,
subir escaleras, cargar las bolsas de la compra, combinar ratos de pie y ratos
de silla en la oficina, etc. Esto último va a ser fundamental, también, para
acumular fatiga, durante el día, y poder conciliar el sueño, a la noche.
Tip 4: mentalidad estoica. Esto se refiere a pensar que,
tras este parón, este periodo donde no puedes hacer lo que te gusta y tienes
toda clase de dudas y temores, saldrás con una mentalidad fortalecida. Y esa
mentalidad fuerte será útil en tu futura vida deportiva, en el trail running, y
tu vida, en general. Es esta lógica a la que hemos mención en otras ocasiones:
“si puedo con esto, podré con aquello”.
CONCLUSIÓN
Nos gusta correr. Correr nos activa y nos distrae y nos da
una explosión de alegría, a través de las endorfinas. Además, correr
regularmente nos pone a tono para nuestras carreras objetivo, que, de esa
manera, podemos disfrutar y no sufrir. Aparte, ese movimiento diario nos
permite comer un poquito más, sin engordar, y nos hace llegar con fatiga a la
cama y pillarla con más ganas que un oso en invierno. Correr, para rematar, es
parte de quienes somos. Sin correr, perdemos todo eso, razón por la cual nos
ponemos deprimidos, ansiosos e irascibles. Tener que parar de correr es una
gigantesca mierda. Si podemos ahorrarnos el mal trago, mucho mejor. Pero, si,
por no hacer una sobrecarga suficientemente progresiva y por no saber escuchar
lo que nos dice el cuerpo, te acabas lesionando, pues hay cuatro cosas que
podemos hacer para que no se vaya toda nuestra vida al traste… Uno, busca otro
deporte (bici, elíptica, escalada… ). Dos, busca otra afición o retoma alguna
afición olvidada (cine, música, fotografía de naturaleza… ). Tres, aumenta tu
NEAT, esto es, muévete todo lo que puedas a lo largo del día. Busca cualquier
excusa para levantarte de la silla y caminar o cargar objetos. Cuatro, ten
presente que esto también pasará y, cuando termine, tendrás una mente más
fuerte. Una mente más fuerte, por cierto, que será de gran utilidad cuando, por
fin, retomes tus carreras por la montaña, ésas en las que hay que bregar con
subidas interminables, calor sofocante, lluvia y viento helados, terrenos
resbaladizos, perder el sendero, tener pájaras, torceduras o caídas. En fin,
ese campo no sé si de juego o de batalla, que tanto nos gusta.
Y, hablando de gustar, espero que te haya gustado este
episodio, que hayas aprendido y disfrutado a partes iguales. Si fue así, me
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correrporsenderos (todo junto) y donde publico píldoras sobre trail running a
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Nos encontramos aquí en siete días, si no antes por el
monte. Hala, a pisar sendas (aunque sea caminando, en tu btt o tu gravel).
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