Episodio 66. Guía definitiva del estrés. El bueno, el malo y cómo manejarlo

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

"Menudo estrés llevo", "no me da la vida", "necesito unas vacaciones". Si no has pronunciado estas palabras alguna vez (que apuesto a que sí lo has hecho y más de una y de dos y de tres veces), de lo que estoy 100% seguro es de que las has escuchado con frecuencia. Estamos estresados, vamos como pollos sin cabeza: de casa al colegio de los niños, de allí al trabajo, de allí a hacer unas gestiones, de allí al colegio otra vez a coger a los niños y dejarlos en las extraescolares, aprovechar ese hueco para hacer la compra, otra vez coger a los niños, llevarlos a casa, darles un baño, ayudarles con los deberes, darles de cenar y, oh, sorpresa, todavía tienes pendiente el entreno que te puso el coach. Después también tendrás que cenar tú y que fregar lo platos, tender la lavadora, revisar e-mails, WhatsApp, facturas… Con ese ritmo, es lógico que el estrés sea la segunda causa de baja laboral, sólo superado por los dolores musculares, seguramente debidos, por un lado, a ese régimen diario de tremendo sedentarismo (pues sumamos hasta 14h de estar sentados, juntando el tiempo en el coche, en la oficina, en la mesa de la cocina y en el sofá) y de tremenda activación nerviosa simpática, producto, precisamente, del dichoso estrés. Es lógico también que una de cada cuatro bajas sea debida al susodicho estrés y que una de cada dos personas activas solicitará baja por estrés en algún momento de su carrera laboral. Peor todavía, el estrés está implicado, de un modo u otro, en todas las enfermedades modernas: aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, diabetes, autoinmunidad, depresión y hasta cáncer. El estrés es el gran enemigo; silente, pero devastador. Dadas estas premisas, creo rotundamente que merece la pena dedicar un episodio a comprenderlo mejor, para así saber cómo manejarlo y evitar esos desenlaces fatales, en forma de baja laboral, primero, enfermedad crónica, después, y, en el peor de los casos, incluso muerte prematura.

Hoy vamos a hablar de estrés, del malo, del bueno y de cómo gestionarlo. Y, para ello, nos apoyaremos en el trabajo del biólogo Robert Sapolsky, con décadas de experiencia estudiando a unos animales que, pese a aparentar llevar una vida sencilla, también andan todo el día estresados como los humanos modernos, los babuinos del cuerno de África, y nos apoyaremos en sus libros divulgativos de su investigación, en especial, el famoso "¿Por qué las cebras no tienen úlceras?".

Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

El estrés es una respuesta natural del organismo ante una amenaza que rompe la homeostasis del mismo. Esa amenaza es el estresor. Y la respuesta al estresor es la respuesta de estrés (RDE). La respuesta de estrés busca escapar-de o neutralizar-a el estresor para reestablecer la homeostasis. Los estresores pueden ser físicos o psicológicos y pueden ser presentes o anticipados. (En apenas un minuto he dicho muchas cosas y todas muy abstractas; vamos a ver más claro qué es cada una con un par de ejemplos.) Un estresor o amenaza física es, por ejemplo, una tormenta eléctrica en medio del monte. Por si no lo sabes, una tormenta eléctrica se caracteriza por desatarse muy repentinamente y por contener lluvia copiosa, vientos fuertes, rayos y truenos y, con frecuencia, granizo. Ese viento y esa agua pueden provocarte hipotermia y, si llevas objetos metálicos, pueden atraer los rayos, que te achicharrarían dejándote seco. Ante un estresor físico así, el cuerpo reacciona con la RDE para salvarte la vida. En concreto, soltarás ese objeto metálico que llevas, esos bastones de carbono y punta de acero, te pondrás la chaqueta impermeable a toda prisa, si es que la llevas, y, por supuesto, saldrás corriendo, como alma que lleva el diablo, en busca de refugio. Ejemplos de estresores psicológicos son la muerte de un ser querido, la incorporación a un nuevo puesto de trabajo, la presentación de un informe, la negociación de una hipoteca o una competición deportiva. Son situaciones que también nos sacan de la homeostasis y que debemos afrontar y resolver, a través de la RDE, para recuperar la citada homeostasis. Por último, en previsión de una posible tormenta eléctrica, de que no nos den la hipoteca buscada o de que la competición no salga como esperamos, también podemos activar la RDE. En esos casos, la amenaza no es presente, sino imaginada. Pero el organismo no distingue la fuente de estrés y responde igualmente con la RDE en cuestión. Dije antes que la RDE es natural y es que, de no resolver la amenaza, nuestro bienestar está en riesgo y, en última instancia, nuestra propia supervivencia.

¿Cómo funciona exactamente la RDE? Para llevar a cabo su función de resolución de las amenazas físicas y psicológicas, la RDE provoca una serie de cambios en nuestra fisiología. Por un lado, aumenta frecuencia cardíaca y presión arterial, envía glucosa y ácidos grasos al torrente sanguíneo, dirige el flujo de sangre hacia los músculos, en detrimento de piel, sistema digestivo y cerebro; también produce euforia y analgesia. Al mismo tiempo, la RDE suprime la digestión, la función renal y, en general, las tareas a largo plazo, incluyendo la regeneración de tejidos, la reproducción y, aunque esto lo matizaremos luego, la respuesta inmunitaria. Como se deduce de estos cambios, lo que hace la RDE es, en definitiva, movilizar energía hacia el músculo para que lleve a cabo la acción resolutiva, que, por lo general, va a implicar acción; las consabidas lucha-o-huida. Y deja en stand-by las funciones que no son imprescindibles para la supervivencia inmediata, como digestión, construcción de tejido, reproducción o inmunidad.

Esos cambios fisiológicos de la RDE son accionados por hormonas y neurotransmisores. Las catecolaminas, siendo la adrenalina la principal, son las encargadas de ese incremento en la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea; también de la secreción de beta-endorfinas, responsables de la sensación de euforia y de la supresión del dolor. Otro agente capital son los glucocorticoides, siendo el cortisol el principal. El cortisol tiene los mismos efectos que la adrenalina; la diferencia es que esta última actúa en segundos, mientras que el cortisol lo hace en minutos y horas. Adrenalina y cortisol, a su vez, estimulan la secreción de otras hormonas, que regulan otros de los cambios implicados en la RDE. Por ejemplo, el páncreas secreta glucagón, que saca glucosa de hígado y glucógeno muscular para llevarlo al flujo sanguíneo y, de ahí, pueda alimentar al músculo que nos salvará de la amenaza. Otra hormona que se va a secretar es la vasopresina, responsable del envío de agua a los riñones, para que hagan su labor de limpieza a través de la orina. Si la RDE corta la orina, es porque prefiere destinar todo el agua disponible al plasma sanguíneo, que es el canal de transporte de la energía al músculo; no hay una gota que desperdiciar. Al mismo tiempo, la producción de otras hormonas es inhibida, como la testosterona y el estrógeno o la insulina, porque no es momento ni de reproducción ni de construcción de tejidos. La insulina, en particular, sirve para sacar la glucosa de la sangre y llevarla a los tejidos, a los depósitos de glucógeno muscular y hepático y, cuando están llenos, al tejido adiposo. Pero, recordemos, ahora no es momento de guardar la energía para el futuro, es momento de utilizarla, de mover el culo y salvar el pellejo. Como sabemos por episodios anteriores, una situación de estrés es un estado catabólico, de destruir tejido para obtener energía, y no anabólico, que sería el de construir tejido.

Por último, toda esa producción de hormonas y supresión de otras, está orquestado por el denominado “eje hipotálamo-hipófisis-adrenal” o eje HHA. Hipotálamo e hipófisis son estructuras cerebrales dentro del sistema límbico, nuestro cerebro mamífero (para entendernos). También ahí está la amígdala. El término “adrenal” se refiere a una glándula que tenemos encima de los riñones, la corteza suprarrenal. La secuencia es así. El hipotálamo recibiría información, desde la amígdala, de que está ocurriendo algo malo, entendería que hay una amenaza que resolver, mandaría la señal correspondiente a la hipófisis y, ésta, haría lo propio con la corteza suprarrenal. Dicha corteza secretaría adrenalina y cortisol y, éstas, regularían el resto de secreción e inhibición hormonal. Y todas las acciones derivadas de la secreción de adrenalina, cortisol y demás hormonas se realizarían a través de la rama simpática del sistema nervioso autónomo. Del mismo modo, las acciones que han sido suprimidas, digestión, construcción, inmunidad, son dependientes del sistema parasimpático, que ahora está suspendido (algo, por cierto, que se reflejaría en una HRV baja).

¿CUÁNDO EL ESTRÉS ES MALO?

La RDE, según acabamos de ver, es la que nos salva el culo cuando nos sorprende una tormenta eléctrica en medio del monte, un desprendimiento de rocas, el ataque de un miembro de una tribu rival o, más pegado a nuestro día a día, cuando el jefe nos pide explicaciones por algún error cometido o hacienda nos pide aclarar el origen de ciertos ingresos. La RDE es clave para conservar la homeostasis y, a la postre, para sobrevivir. Y consiste, como también acabamos de aprender, en la movilización de energía hacia los músculos, que llevarán a cabo la acción resolutiva, y en la supresión de todas las funciones que no sirvan a dicho cometido. Entonces, si la RDE es vital, ¿cómo puede llegar a ser perjudicial? Muy sencillo: el estrés es malo cuando es crónico, cuando es sostenido en el tiempo, bien porque el estresor está presente 24/7 en nuestra vida o porque el temor a ese estresor está activado 24/7 en nuestra imaginación. Es, por tanto, el estrés crónico el que representa un problema para la salud, hasta el punto de constituir, como dije, la segunda causa de baja laboral, y hasta el punto de provocarnos o agravar enfermedades tan graves como la cardiovascular, la depresión o hasta el cáncer. ¿Qué tiene que ver el estrés crónico con la ECV, la diabetes, la depresión, las fracturas óseas o el cáncer? Como vamos a ver enseguida, básicamente, todo deriva de unos niveles constantemente altos del glucocorticoide por excelencia, el cortisol. Lo vemos.

Enfermedad cardiovascular. Una de los cambios que resultan de la RDE es el aumento de la presión sanguínea. Dicho aumento, sostenido en el tiempo, degenera en hipertensión, la cual va derivando en una serie de problemas, a cada cual más indeseable. Hipertensión significa que la sangre viaja constantemente por los vasos con mucha fuerza. Los vasos, por tanto, han de hacerse más rígidos para soportar la presión. Al engrosarse, constriñen el flujo y, en consecuencia, aumenta la tensión todavía más. El corazón también está recibiendo la sangre con más fuerza, por lo que también debe hacerse más fuerte: el resultado es la hipertrofia del ventrículo izquierdo. Al ser más grande, el corazón necesitará un suministro mayor de sangre y oxígeno para funcionar, que tal vez las arterias no puedan suministrar en cantidad suficiente, lo que resulta en riesgo de ataque al corazón. Para empeorar las cosas, la sangre viajando con mucha presión por los vasos puede causar daños en su interior, lo que provoca la acumulación de basura (plaquetas y grasa, que vendrían a taponar los daños) y la eventual formación de ateroesclerosis. Las placas de ateroma pueden reducir el flujo sanguíneo en una parte del cuerpo, incluido el propio corazón (provocando miocardio isquémico). Con un miocardio isquémico ocurre que, ante cualquier mínimo estresor, el corazón no puede hacer bien su trabajo y sufres angina de pecho; es decir, que, sólo de subir los escalones a un primer piso, te duele el pecho, como si estuvieras esprintando a meta en Chamonix, tras 100M dando la vuelta completa al Mont-Blanc. Por otro lado, si una placa de ateroma se desprende, puede formar un trombo. Y, según dónde se deposite el trombo, puedes sufrir infarto de miocardio o infarto cerebral. En fin, la hipertensión, el aumento constante de la presión sanguínea, resulta en ECV: aterosclerosis, angina de pecho, infarto de miocardio, infarto cerebral.

Diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 es la que se desarrolla en vida, no con la que se nace, que sería la tipo 1. La diabetes, en cualquier caso, es la dificultad o incapacidad para producir insulina, que entonces ha de inyectarse en forma sintética desde fuera. ¿Por qué un déficit de insulina es un problema? Ya dijimos antes que la insulina recoge la glucosa en sangre, que no es necesaria para alimentar a los músculos, y la lleva a guardar a los depósitos de glucógeno y al tejido adiposo. Y es que, un exceso de glucosa en sangre, una hiperglucemia sostenida, acaba dañando el endotelio, la pared interna de los vasos sanguíneos; y esos daños se van a reparar con plaquetas y grasa, que pueden formar placas ateroescleróticas, con las consecuencias que ya describimos antes. La hiperglucemia también puede resultar tóxica para muchos órganos, como ojos, riñones, cerebro o corazón, con riesgo de ceguera, fallo renal, demencia, amputaciones o, finalmente, muerte. En fin, hace falta insulina para sacar esa glucosa que no se necesita y evitar así todos estos efectos fatales de una hiperglucemia sostenida. ¿Qué tienen que ver esa hiperglucemia y esa insulina con el estrés crónico? Ocurre, como explicamos en el primer apartado, que la RDE insufla glucosa en sangre, pues entiende que hay un peligro que combatir o del que escapar y unos músculos que mover en esa lucha-o-huida y que necesitan combustible. Pero, como en el estrés crónico esa hiperglucemia es permanente y no está alimentando al sistema músculo-esquelético, hay que sacarla de allí con insulina. Y, como hay que estar secretando insulina 24/7 para llevar la glucosa a los tejidos y los tejidos han de estar convirtiendo la glucosa 24/7 en glucógeno y tejido graso, pues el páncreas se agota de producir insulina y los tejidos, se vuelven resistentes a ella. ¿Resultado? Hiperglucemia permanente, con los desastrosos efectos que ya enumeré: ese daño en el endotelio y esa toxicidad para los órganos, que a su vez devienen en infarto, ceguera o fallo renal.

Depresión. La depresión se caracteriza por la tristeza y desesperanza profundas y mantenidas en el tiempo. Todos podemos estar algo más tristes y menos animados cierto día o varios días. En la depresión, sin embargo, la pena, el pesimismo, el abatimiento y la incapacidad para ilusionarse y para disfrutar de las cosas son totales y lo son un día y otro hasta sumar meses o, en las formas más severas, décadas. ¿Qué tiene que ver la depresión con el estrés crónico? Una vez más, niveles de cortisol permanentemente altos son los malos de la película. Como aprendimos en el primer apartado del episodio, cada hormona o neurotransmisor tiene su o sus contrarios. Si se produce uno, la producción de otro se suprime. Y así sucesivamente. Y es que no podemos, como dice Robert Sapolsky, “pisar a la vez el pedal de freno y el acelerador”. Sucede que niveles altos de cortisol son incompatibles con otros neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. La dopamina es la que nos motiva a hacer cosas, es el deseo, las ganas. La serotonina participa en el estado ánimo positivo, en el enamoramiento o en la relajación. Sin ellas, la apatía y los pensamientos negativos recurrentes campan a sus anchas. Por supuesto, la depresión es un problema muy complejo y no es simplemente un déficit de dopamina y serotonina, resultado de un estrés mantenido y que se arregle, por tanto, simplemente conteniendo el estrés y/o restaurando los niveles de los neurotransmisores de marras. De hecho, la corteza prefrontal (digamos, la parte racional del cerebro) puede influir sobre el eje HHA, en lo que se denomina regulación “arriba-abajo”. De manera que, aunque no haya un estrés objetivo, la persona puede crear efectos análogos a través de su pensamiento; y ese patrón de pensamiento, a su vez, es resultado de miles de cosas, entre las que está tu genética, tu gestación e infancia y todas las experiencias acumuladas en la vida. En fin, la depresión es cosa seria y no sólo un producto del estrés y un déficit en la serotonina; pero está claro que el estrés crónico es una de las vías de entrada a este lado tan oscuro de la psique humana y un agravante. (Que conste que conozco bien la pesadilla del trastorno depresivo.)

Fracturas óseas. Decíamos que el hipotálamo es, de algún modo, el centro de operaciones: recibe información procedente del exterior, a través de los sentidos, que la captan, y la amígdala, que la evalúa, y, en función de eso, manda producir unas u otras hormonas. Aparte, las hormonas, y las ramas del sistema nervioso autónomo a la que están ligadas, son incompatibles unas con otras. Si hay un peligro que resolver, intervienen cortisol y sistema simpático; y, por consiguiente, se suspenden el sistema parasimpático y sus funciones, la de digestión, la de regeneración, la de reproducción. Puntualmente, como estamos entendiendo hoy, la activación simpática no es mala y, sí, imprescindible, para poder deshacernos del peligro que nos amenaza. Pero, como también va quedando claro, un cortisol permanentemente elevado y una activación simpática constante anulan esas otras funciones capitales, ligadas al sistema parasimpático. Sin trabajo del sistema parasimpático no habrá hormonas anabólicas ni sus correspondientes funciones de reparación y regeneración. Esto afectará, entre otras cosas, a la densidad ósea y, en consecuencia, al riesgo de fractura, especialmente si realizas una actividad de impacto, como el correr. El problema es que, al hipotálamo las amenazas no sólo le llegan del exterior, también del interior, desde ese córtex prefrontal, capaz de anticipar amenazas probables y de imaginar amenazas imposibles. Por locas que sean las creaciones de la mente, para el hipotálamo valen igual que un oso pardo enrabietado, contante y sonante, que nos topamos en mitad de la montaña. El estrés psicológico presente y el imaginado son capaces de desplomar los niveles de hormonas sexuales, lo que produce amenorrea en las chicas (cosa que aprendimos en el episodio 29) y pérdida de densidad mineral ósea, en chicos y chicas, con el consiguiente riesgo aumentado de fractura, si practicas actividades de impacto como el correr.

Cáncer. Igual que apuntamos en el caso de la depresión, el papel del estrés en el cáncer es más de catalizador, que de causante. No se me ocurrirá decir que el estrés crónico provoca cáncer; pero creo también que su potencial agravante no se puede negar. Y es que el estrés crónico, en forma de cortisol permanentemente elevado, tiene impacto en la actividad del sistema inmunitario. Antes afirmé que la RDE produce inmunosupresión. Lo cierto es que, en los primeros 30’ de la RDE, hay un aumento de la actividad del sistema inmunitario. Piénsalo, la RDE se ha podido desencadenar por una infección o una herida abierta, por donde pueden entrar patógenos. Pero, en torno a los 60’ tras el inicio de la RDE, el sistema inmunitario regresa a niveles basales de actividad. Mantenerlo trabajando es caro metabólicamente y una sobre-activación tiene también riesgo de desarrollar reacciones autoinmunes. Si el estrés es puntual, hay pico inicial y bajada gradual a niveles base, en cosa de una hora. Listo. Sin embargo, una vez más, estrés mantenido termina debilitando nuestra inmunidad. El cortisol impide la creación de linfocitos, anticuerpos, interleuquinas e interferones, todos ellos componentes básicos del sistema inmunitario. En particular, no se crean células NK, que son las que combaten los tumores. Aparte, el cortisol inyecta glucosa en sangre, que es el alimento favorito del tumor. En fin, el cáncer se produce por la exposición a carcinógenos, pero, una vez desarrolladas las células tumorales y el tumor, niveles de cortisol elevados dificultan la acción inmunitaria y facilitan al crecimiento del tumor.

¿CÓMO MANEJAR EL ESTRÉS CRÓNICO?

Queda claro que no interesa en absoluto mantener la RDE siempre ON y niveles permanentemente elevados de cortisol. El estrés crónico es cosa mala mala. La pregunta es de cajón: ¿qué podemos hacer para mantener el estrés a raya y que sea agudo, pero no crónico? Propongo tres pasos: comprobar, localizar y neutralizar, incorporar. Vayamos paso a paso.

Paso #1. Comprobar

Lo primero es comprobar si tenemos estrés crónico o no, si de verdad vamos por el mundo como pollos sin cabeza. Para ello, podemos recurrir a la tecnología (tecnología sencilla, que llevamos todo el mundo en la muñeca), a chequeos médicos o a signos bastante evidentes de que algo no marcha bien en nuestro sistema nervioso y, en general, en nuestra fisiología. En cuanto a tecnología, un truco sencillo para ver si vamos de culo por la vida es mirar FC en reposo, nada más despertar. Si está aumentada durante días y semanas, respecto de lo que venía siendo normal, ahí tienes un primer signo. SI tu Smartwatch mide HRV, misma comprobación: si tu HRV está baja durante días y semanas, respecto de lo que venía siendo la línea base, he aquí otra señal de estrés mantenido. Más sencillo todavía es observar cómo te sientes al despertar por las mañanas. Si, desde hace ya una temporada, te despiertas (1) sintiendo que no has descansado lo suficiente y/o (2) sin ilusión ni fuerzas para afrontar el día, puede ser otra clave de que tu sistema nervioso está bastante frito. Otro signo es que te cueste conciliar el sueño y/o que no lo logres retomar, tras desvelarte en medio de la madrugada. Fatiga durante el día, irritabilidad, dificultad para concentrarte, lesiones e infecciones frecuentes, heridas que no curan, entrenos de alta intensidad que no salen, digestiones pesadas e irregularidad para ir al baño, falta de libido… también serían señales de alarma en materia de estrés. Con todos estos indicadores, sinceramente, creo que no hacen falta analíticas; aparte, podría ocurrir que la analítica muestre niveles “normales” en todos los parámetros y, sin embargo, tú te sientes como la mierda. Siendo estrictos, si sufres estrés, las analíticas deberían mostrarlo de alguna manera; lo que ocurre es que las básicas que ofrece la SS suelen ser bastantes escuetas. En fin, ¿sientes que te falta la energía? ¿FC y HRV al despertar lo confirman?

Paso #2. Localizar y neutralizar

Bien, si ya hemos constatado que tenemos el estrés por las nubes, es momento de intentar localizar las fuentes de ese estrés y, si es posible, neutralizarlas. Dos fuentes habituales de estrés son el trabajo y un bajo ESE. Me temo que estas cosas no se pueden cambiar o, desde luego, no de un día para otro. Si trabajas en la hostelería, por ejemplo, pues el ritmo es frenético, las jornadas de 10-12h, el trato del público deja que desear y, encima, no está bien pagado. Natural que tengas estrés. Si tienes un negocio en lugar de trabajar por cuenta ajena, pues, qué te voy a contar: estás ocupado y preocupado por el trabajo 24/7 los 365 días del año. Porque, si no lo levantas tú, nadie va a sacar adelante ese negocio. Y todas las mierdas te llegan a ti: clientes, proveedores, inspecciones, impuestos, planes, balances… Si trabajas con personas con discapacidad y/o enfermedad, también es una tarea mega-demandante física y psicológicamente y puede ser frustrante, porque muchas discapacidades y enfermedades no van a mejor, sino a peor, como Alzheimer o esclerosis múltiple. Otro ejemplo más de trabajo estresante es el trabajo a turnos: una semana de mañana, otra de tarde, otra de noche. Es muy difícil, por no decir imposible, acostumbrar el cuerpo al cambio constante en los biorritmos. Un ejemplo más (y sé que estoy dejando muchos en el tintero) de trabajo estresante son los que implican guardias, las cuales son una auténtica trampa, porque son un dormir con un ojo cerrado y otro abierto; vamos, que no duermes un pimiento.

Respecto al ESE, también es una fuente habitual de estrés, cuando es un bajo ESE. Y es que bajo ESE se traduce en precariedad financiera, y la consiguiente incertidumbre constante de si llegas o no a fin de mes o de si surge un imprevisto que no puedes afrontar, como una correa de distribución o unos neumáticos que cambiar del coche, una ortodoncia que ponerle a tu hijo o una operación de LCA que hacerle en una clínica privada. Ese bajo ESE se traduce también en vivir en un barrio inseguro, ruidoso y donde no hay zonas verdes. Inseguro porque la gente conduce como Fitipaldi, porque hay robos, destrozos, atracos, intervenciones policiales. Ruidoso porque hay mucha densidad de viviendas, bloques de cuatro portales, cada uno 7-8 plantas y pisos a izquierda y derecha, y por tanto mucha gente, gente que ve televisión, pone lavadoras y secadoras, extractores de aire… ; y también porque mucha de esa gente trabaja a turnos y uno se levanta a las 3AM, otro a las 5, otro llega a casa a la 1AM y con la radio del coche a todo trapo… Por último, por esa densidad de viviendas, en estos barrios apenas hay zonas verdes y, mucho menos, grandes espacios verdes. Los espacios verdes son relajantes, limpian el aire y absorben calor en verano. En el reino del hormigón todo esto brilla por su ausencia. (Que conste que, si bien, por suerte, mi trabajo y mi sueldo no corresponden a un bajo ESE, el barrio donde vivo sí es de bajo estatus; todos los estresores que he mencionado los conozco y los vivo de primera mano.)

Otro estresor frecuente es la interacción social. Esto debo explicarlo. En principio, socializar no sólo no es estresante, sino que activa la rama parasimpática y la secreción de hormonas y neurotransmisores que causan relajación y placer, como serotonina u oxitocina. El mero hecho de ver por videoconferencia o recibir un WhatsApp de nuestros seres queridos nos sienta de maravilla. De hecho, existe el efecto Roseto, por el que la conexión social es capaz de mitigar el efecto de hábitos poco saludables, como fumar o consumir comida ultra-procesada. En los años 50 del siglo pasado, un grupo de italianos, originarios de Roseto Valfortore, inmigró a Pensilvania para trabajar en la cantera de pizarra, fundando una comunidad que bautizaron Roseto. El médico del servicio público se percató de que la prevalencia de ECV, por entonces (y aún hoy) disparada en todo EEUU, era infinitamente menor en los rosetianos, pese a que habían adoptado muchos malos hábitos estadounidenses. No era tampoco una cuestión genética, puesto que otros italianos, instalados en pueblos distintos de EEUU, enfermaban tanto como los nativos. La explicación es la fuerte cohesión social que mantenían los rosetianos: convivían varias generaciones bajo un mismo techo, los más favorecidos ayudaban a los menos y se juntaban todos en misa cada domingo.

Pero socializar es un arma de doble filo, también tiene su lado negativo. Lo tiene si eres una persona introvertida y, entonces, ciertas situaciones sociales te pueden causar ansiedad. Lo tiene también si la persona o personas con quienes te relacionas son tóxicas: personalidades narcisistas, personas resentidas que sólo critican, personas soberbias que te desprecian, personas psicóticas que te utilizan, personas egoístas que piden piden y nunca dan, personas inestables que no sabes por dónde van a salir... De nuevo, si esa persona tóxica es tu jefe, me temo que no será fácil sacarlo de tu vida. Tampoco si esa persona es un familiar. Si no hay un vínculo que te ate a esa persona, mi humilde consejo es que, por salud, la saques de tu vida. No hagas un ghosting, es decir, comunícaselo a esa pesona; pero, una vez le aclares tus motivos, adiós y santas pascuas. A mí me costó aprender a hacerlo, pero, cuando lo logré y lo apliqué, noté los beneficios desde el minuto uno. Si esas interacciones sociales insanas son virtuales, vía redes sociales, pues es bastante más fácil cortar por lo sano. Piensa, si tras un rato en Twitter o Instagram te sientes peor que antes de entrar, revisa qué cuentas estás siguiendo; las RRSS sociales te han de aportar, si no, nadie te obliga a tenerlas ni a entrar. Ah, y en todo caso, las vivas como algo más o menos positivo, creo que lo más saludable es tener todas las notificaciones desactivadas y entrar solamente cuando quieras y puedas entrar.

Paso #3. Incorporar

Hayas podido o no identificar y neutralizar los estresores que te están chupando la energía vital y minando la salud, hay algunas prácticas que cabe incorporar y que van ayudar seguro. Por descontado, no son balas mágicas, pero todas suman, por poquito que sea. Ah, y son gratis.

Respiración. Existen muchas técnicas de respiración, tanto para activar como para relajar. Juegan, básicamente, con tiempo de inspiración, tiempo de espiración y tiempo de apnea. Lo que interesa aquí, que estamos hablando de combatir el estrés, son dos cosas: la respiración nasal y las espiraciones largas relajan. Lo hacen porque estimulan la producción de óxido nítrico y, por tanto, la vasodilatación y porque están vinculados a la rama parasimpática del SN autónomo. Una técnica muy simple es respirar en la caja: inspirar por la nariz 4’’, retener 4’’, espirar por la nariz 4’’, retener 4’’. Haz unos cuantos ciclos así y, en un tris, te notarás más calmado.

Mindfulness. Mindfulness, como sugiere el término, se refiere a estar presente en el momento, enfocar toda tu atención en el aquí-y-ahora, sin preocuparte por el futuro ni rumiar cosas pasadas. De nuevo, existen múltiples técnicas, pero, personalmente, me funcionan tres sencillas herramientas. Primera, correr por la montaña por terreno técnico, especialmente en las bajadas. El terreno técnico, sobre todo bajando, te reclama toda tu atención; y es que, de otro modo, te vas al suelo, te rompes por algún sitio y, hala, tres semanas sin poder hacer lo que más te gusta. Otra cosa que me ayuda mucho a estar clavado en el presente, y sentir la calma consiguiente, es cocinar. Cortar lechuga en juliana, rallar zanahoria, trocear tomate, laminar un champiñón, batir unos huevos… son cosas que, a mí, me mantienen concentrado y me sirven para no pensar en nada más y lograr una paz mental estupenda. Por último, otro truco que utilizo es ponerme cierta canción, cerrar los ojos y observar mi pensamiento sin categorizarlo ni juzgarlo. La canción se llama “Weightless”, la banda es Marconi Union y un estudio de 2022 demostró que tiene capacidad de activar sistema parasimpático, desactivar simpático e inducirnos el consiguiente estado de relajación un 35% superior al silencio.

Duchas frías. Acabar la ducha con dos o tres minutos de agua fría, sea verano o invierno, produce un pico de estrés; ya sabes, rama simpática, adrenalina, aumento de la FC y la presión sanguínea y bla bla bla. Pero lo interesante es que, pasado ese pico inicial, luego te quedas calmado como un bebé chupando teta. O sea, habría un repunte en tu actividad nerviosa, pero luego los niveles quedarían por debajo de los basales.

Naturaleza. Mirad qué curioso estudio de 2022. Se expuso a los participantes a una situación de estrés, tenían que hacer cálculos aritméticos a toda velocidad o mirar caras mostrando emociones negativas, luego se les hizo dar un paseo. Unos lo hicieron por una avenida en el centro de la ciudad; otros, por un bosque en las afueras. Terminado el paseo, se vio menor actividad en la amígdala de estos últimos, pero no de los primeros. ¿Moraleja? La naturaleza nos calma; al fin y al cabo, es nuestro hogar ancestral. Contacta con ella tanto como puedas.

Regularidad. Todas las hormonas de las que hemos hablado, en condiciones normales, se van secretando en diferentes momentos del ciclo de 24h. Justo antes de despertar, aumenta el cortisol, que te permitirá afrontar el día. Las hormonas anabólicas aumentan durante la noche, que es cuando hacemos tareas de reparación y regeneración. Tenemos más sensibilidad a la insulina durante el día, cuando hay luz, pues es cuando podíamos cazar, recolectar, comer y digerir. Cuando se va la luz es cuando producimos melatonina, que nos inducirá el sueño. La cosa es que, si mantenemos una rutina lo más estable posible, sea lunes, jueves o domingo, enero, marzo o septiembre, día laboral o festivo, ayudamos a equilibrar todas estas hormonas.

Delegar y sistematizar. Una manera de quitar tareas de la lista, y reducir el estrés correspondiente, es delegar y sistematizar. Delegar se refiere a endosarle la tarea a otra persona o servicio. Por ejemplo, si no te gusta cocinar, no tienes tiempo y puedes pagarlo, hay servicios de comida a domicilio que ofrecen menús semanales y mensuales. También, si puedes pagarlo, puedes contratar a alguien que te ayude con la limpieza de la casa. Sistematizar se refiere a establecer un procedimiento cerrado para todas estas tareas rutinarias ingratas, de manera que nos roben el mínimo tiempo y esfuerzo mental. Por ejemplo, yo elijo la ropa que me voy a poner de la siguiente manera: cojo los primeros camisa, pantalón y zapatos que encuentro en el armario en la parte derecha. Según los saco de la lavadora, los voy metiendo por el lado izquierdo. De esa manera, creo una rotación natural y no tengo que pensar cómo ir variando de vestuario. Aparte, compro colores neutros, negro, blanco, gris, para que todas las combinaciones casen. Aplico un sistema parecido al menú diario. Siempre va a haber verdura y proteína y habrá algo más de carbohidrato si he entrenado. ¿Qué verdura? La de temporada. ¿Qué proteína? Voy rotando huevos, queso y marisco y cambio a alguna fuente vegetal, como guisante o garbanzo, cuando quiero meter más carbohidrato. El AOVE de la ensalada me sirve como fuente de grasas saludables, además de los huevos y el queso. Punto. No tengo que pensar y, además, sé exactamente qué debo comprar en cada compra semanal, que hago siempre los sábados.

Estoicismo. No me voy a enrollar en este punto, porque ya me he enrollado demasiado en este episodio y porque ya tratamos este tema a fondo, en el episodio 53. Allí repasamos algunas herramientas útiles para lograr la ataraxia y el prosoché estoicos, la mente enfocada, pero serena. Vimos herramientas como la dicotomía de control, el diario, la vista desde arriba o la gratitud.

CONCLUSIÓN

Mi intención era mostrarte algunas formas de manejar el estrés crónico, que es el malo, y me ha salido un episodio tan denso, que no sé si al final he conseguido lo contrario: rallarte más la cabeza, mantener activa tu rama simpática y contribuir a esos peligrosos niveles altos de cortisol sostenidos. Ahora en serio, espero haberte proporcionado algunas claves para entender mejor tu fisiología y las sensaciones que experimentamos, según si dicha fisiología está equilibrada, respondiendo a los estresores cuando toca, o está puesta patas arriba, con el cortisol por las nubes 24/7 y los 365 días del año.

Así pues, espero de veras que hayas aprendido y disfrutado a partes iguales. Si fue así, ya sabes que me ayudas a seguir adelante con este podcast que no me da un céntimo (y sí me lleva un trabajito), haciendo alguna de estas cosas: suscríbete en la plataforma que uses, deja una valoración en Spotify o Apple Podcast, deja un comentario en Spotify o iVoox, comparte y sígueme en Instagram, en la cuenta correr por senderos (todo junto), donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories.

Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas (para tener un pico de adrenalina y luego quedarte más relajado que las aguas de un estanque en un jardín japonés).