Episodio 68. Retrato de el y la trail runner popular. ¿Cuánto y cómo entrenamos y competimos?

 Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Tú y yo tenemos varias cosas en común. Si estás escuchando esto, es que, como a mí, te gusta la naturaleza, te gusta correr, te gusta correr por la naturaleza y, también como a mí, el trail running no te da un céntimo y, sí, te cuesta unos cuantos euros al año… Vamos, que tú y yo somos trail runners populares. Recreacionales. Amateurs. Porque, por definición, la persona “amateur” es “quien practica una disciplina por amor y no por dinero”.

Bien, ya sabemos lo básico de ti y de mí, que practicamos trail running de manera no profesional. Pero quedan muchas otras cuestiones en el tintero. ¿Con qué frecuencia entrenamos la masa popular? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Con qué distancia promedio? ¿Salimos siempre por el monte o hay algo de asfalto o pista forestal? Y ¿en qué distancias solemos competir? ¿A qué ritmo nos salen? ¿Viajamos para correrlas? Más cuestiones. ¿Cuántos de esa masa popular somos chicos y cuántas, chicas? ¿Tenemos perfil en Strava? ¿Cómo nos afecta que nos pongan o no Kudos? E, incluso, ¿qué vo2max registramos quienes ocupamos el tercio superior o el tercio medio del ranking en las carreras locales o, directamente, quienes componen “the back of the pack”?

Como estás viendo, queda mucho por aclarar para componer un retrato completo de cómo somos y cómo nos comportamos los y las integrantes de la pequeña (o gran) tribu corresendas (por cierto, esas cifras también las conoceremos). Afortunadamente, para despejar estas incógnitas no hace falta especular ni tampoco llevar a cabo una investigación minuciosa, porque los estudios ya se han hecho. Vamos a apoyarnos en los estudios de Jens Jakob Andersen, CEO de RunRepeat, para la World Athletics, en los informes anuales de Strava y en un puñado de trabajos científicos publicados en los últimos tres-cuatro años. Gracias a todos esos estudios e informes, vamos a saber a quiénes exactamente tenemos al lado, entre semana, corriendo por el parque de la ciudad, el fin de semana, por los montes de la región y, en las carreras, compartiendo línea de salida y de meta, sangre, sudor y lágrimas. Vamos a componer el retrato de el y la trail runner popular.  

Hechas las menciones de rigor y, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUIÉNES SOMOS LOS Y LAS POPULARES?

Para saber quiénes somos los y las integrantes de la masa popular en trail running, hay un par de estudios, más bien pequeños, que examinan los datos demográficos y de rendimiento de runners populares que siguen algún circuito de carreras regional. Aparte de eso, también existe un mega-estudio realizado por Jens Jakob Andersen, CEO de RunRepeat.com, el website de reviews de zapatillas más importante del mundo, en colaboración con la World Athletics, sobre participación en carreras de trail. Ese mismo investigador, junto con la International Association of Ultrarunning, hizo también otro mega-estudio sobre participación en carreras de ultra-trail. Concretamente, en el estudio “The state of trail running 2022”, reunieron los resultados de 117mil carreras de trail, realizadas en un total de 127 países entre los años 1984 y 2022, juntando 16millones de performances. Y, en el estudio “The state of ultra-running 2020”, reunieron los resultados de 15mil carreras ultra, realizadas entre los años 1997 y 2020, juntando 5millones de performances. Considerando ese enorme conjunto de datos, pudieron ver lo siguiente.

La edad promedio, en la masa popular trail runner, es 39 años y medio. En ultra-trails es un poco superior: 42,3 años. El sexo predominante es el masculino, pues, globalmente, la participación en carreras de trail es 54% masculina y 46% femenina. He dicho “globalmente”. Si analizamos país a país y distancia a distancia, vamos a encontrar proporciones inferiores de participación femenina. Por ejemplo, en trails de en torno a 50k, la proporción es 67% chicos, 33% chicas. En ultra-trails de 80k, la proporción es 77% chicos, 23% chicas. En ultras de más de 80k, la representación femenina ya cae al 16%. Si consideramos el caso particular de España, para carreras por encima de los 50k, la participación femenina es tan sólo del 10%.

Más datos de interés. Juntando chicos y chicas y trail de distancia sub-ultra y ultra, en el mundo habríamos 3millones de runners participando en carreras, según los mencionados estudios. Por supuesto, si consideramos también las carreras no incluidas en los listados de World Athletics, en los que se basa el estudio, y sumamos a quienes practican trail, pero no se apuntan a carreras, la cifra es muy superior. Para no dar un número a la ligera, podemos pensar en la cantidad de usuarios en Strava, que actualmente supera los 100millones. De nuevo, no toda la gente que corre por el monte tiene cuenta Strava ni todas las cuentas de Strava son de trail runners, pues hay también runners de asfalto, ciclistas y triatletas. Haciendo un cálculo grueso, si asumimos que una de cada seis cuentas en Strava es de trail runner, seríamos 15millones de trail runners en el mundo. Sé que esta “cuenta de la vieja” es cualquier cosa, menos ciencia de datos, pero nos vale para entender que esos 3millones que calculan RunRepeat y World Athletics, se quedan cortos seguro. Para apuntalar aún más mi estimación, cabe decir que RunRepeat también ha estudiado el running de asfalto, observando que entre 2006 y 2016, las carreras de asfalto vivieron un boom y alcanzaron su techo en ese año 2016, con 9,1millones de participaciones. Es cierto que el running de asfalto es más popular que el trail, pero también lo es lo que dijimos antes: que no todo el mundo que corre participa en carreras. En fin, todo esto rollo para decir que, muy probablemente, en trail, no hablamos de unos pocos millones de practicantes sino de, al menos, una docena de millones de practicantes en el mundo.

Y un puñado de datos más. Hay un estudio de 2021, realizado en las 167 personas que estaban siguiendo un circuito regional de siete carreras de trail; carreras de entre 27k con 1100m+ hasta 33k con 1400m+. Se vio que, en su mayoría (un 52%), tenían algo menos de 40 años, en su mayoría (un 56%), tenían estudios universitarios y, en su mayoría (un 58%), tenían pareja estable.

En fin, ya nos vamos poniendo cara los unos a los otros. En conjunto, en trail y ultra-trail a lo largo del mundo, tenemos treinta-y-bastantes o cuarenta-y-pocos años de edad, somos más chicos que chicas, más aún en las carreras de mayor distancia, y unos y otras formamos una tribu de, cuando menos, una docena de millones de runners. 

¿CÓMO ENTRENAMOS?

Para esta cuestión, vamos a apoyarnos en un par de pequeños estudios y, sobre todo, en los informes anuales de Strava, en los dos que he podido encontrar yo, uno de 2017 y otro de 2021. Me temo que Strava no distingue entre correr sobre pista de atletismo, asfalto o sendero, de modo que sus datos no se refieren específicamente a la modalidad trail running sino a todo el running, pero nos dan una idea aproximada. Además, buena parte de quienes practicamos trail running, entre semana no tenemos facilidad para entrenar en la montaña, teniendo que salir por la ciudad. Así pues, creo que nos vamos a ver más o menos reflejados en estas estadísticas. En 2017, cuando Strava contaba con 36millones de usuarios, la distancia promedio de un entreno fue 8’9k para los chicos y 7’6k para las chicas. En promedio, esos rodajes les tomaban, respectivamente, 51’ a los chicos y 49’ a las chicas. Y eso da un ritmo de 5’45 el kilómetro a los chicos, 6’40 el kilómetro a las chicas. En 2021, cuando Strava contaba con 95 millones de usuarios, la distancia promedio por entreno en chicos fue de 6’6k y, en chicas, de 5’5k. La duración promedio del entreno fue 39’ en chicos, 37’ en chicas. Y el ritmo promedio que salió en esos entrenos fue 5’55 el kilómetro, en chicos, 6’45 el kilómetro, en chicas.

Si estás pensando en que hemos ido a peor, en el sentido de que corremos menos kilómetros por entreno y sacamos peores ritmos promedio, hay que aclarar lo siguiente para desmentirlo. En 2021 el número de usuarios se multiplicó por tres, respecto de 2017, lo que significa que más y más gente se ha enganchado a la actividad física regular. Y esos, digamos, recién llegados, por lógica, tienen menor nivel; lo que se traduce en menor capacidad para acumular grandes volúmenes y peores ritmos. Así pues, ese descenso en el rendimiento, en realidad, deberíamos tomarlo como algo positivo, porque es un signo de que cada vez hay más sofás vacíos y más gente al aire libre, gastando zapatilla y ganándose la cena.

Por cierto, a este respecto, Strava también dispone de datos sobre la comida/ bebida que prefiere la comunidad runner al terminar su entreno. No es nada edificante ni de lo que sentirnos orgullosos, pero en el top de la lista, muy por encima del segundo clasificado, está la cerveza. En 2017, Strava registró 300mil referencias a la cerveza en los títulos de las actividades de correr, 80mil referencias al café y 40mil a los pasteles. (Poco carbohidrato de calidad y BCAAs veo yo ahí… )

Otra cosa divertida. En un estudio de 2023 se localizaron cinco clubs de Strava, con un total de 300 personas participantes. Se siguió durante un año completo su actividad. Se encontró que, cuantos más Kudos recibías de los colegas de club, más ibas aumentando la frecuencia y la duración de tus actividades. De hecho, el estudio se titula “Los kudos te hacen correr más”.

Un par de estudios, no tan amplios como los de Strava, pero sí más profundos, nos proporcionan pistas extra sobre el entreno promedio del popular. En uno de estos estudios, hecho en 2020, se juntó a una pequeña muestra de 25 trail runners aficionados. De esos 25, unos entrenaban para media maratón de montaña, otros, para maratón de montaña, y otros, para ultras de 70k o más. Los primeros, hacían volúmenes de unos 45k/semana y unas 4h y cuarto, en total, a la semana. Los que preparaban maratón, hacían volúmenes de unos 55k/semana, sumando unas 5h y media de entrenamiento/semana. Los que preparaban ultra, hacían volúmenes semanales de en torno a 60k y acumulando unas 6h. Grosso modo, esto se podría traducir en tres salidas cortas, a lo largo de la semana, y una tirada larga, el fin de semana. La salida corta sería de aproximadamente una hora; la tirada larga, de unas do-tres horas. La salida corta sería de unos 10-15 kilómetros; la tirada, de hasta unos 30 kilómetros. Por supuesto, duraciones y distancias serían mayores o menores, en función de la carrera objetivo. En el estudio de 2021, que revisamos en el apartado anterior, donde analizaban a los y las 167 participantes en cierto circuito trail regional, también se les preguntó por sus entrenos. La distancia prototípica en ellos se movía entre los 10 y los 20 kilómetros.

Por último, hay un estudio en corredores populares de asfalto, pero que es una prueba muy elocuente de que el trabajo tiene su recompensa. En este estudio de 2023, se cogieron los resultados en una media maratón de asfalto, juntando los tiempos de 134 chicos participantes. Se identificó a los rápidos (que completaron la media maratón en 1h 25), a los medios (que la hicieron en 1h 43) y a los lentos (que la hicieron en 2h 30). Luego se examinaron los diarios de entrenamiento de unos y otros. De media, los rápidos entrenaban cinco días/semana, para acumular un volumen de 68k; los medios entrenaban cuatro días/semana, acumulando un volumen de 55k; los lentos entrenaban tres días/semana, acumulando un volumen de 39k. Lo dicho: más trabajo, más resultado. No en vano, los rápidos registraron consumos de oxígeno máximo de en torno a 55, los medios de en torno a 48, los lentos de en torno a 41ml/min/kg.

En fin, juntando todo lo registrado en Strava y por este puñado de pequeños estudios, podemos ver que el y la runner popular corre entre tres y cinco días a la semana, sus rodajes son de 6-7 kilómetros, si pensamos en la franja más popular de la población recreacional, y de 10-20 kilómetros, en el caso de quienes le dan al trail de una manera algo más comprometida. En esos casos, la tirada larga se va más hacia los 30k. E, importante, cuanto más volumen acumulas, mejores resultados obtienes en carrera; no hay misterio en este punto.

¿CÓMO COMPETIMOS?

Para contestar a esta cuestión, acudimos de nuevo a los mega-estudios de RunRepeat y World Athletics, que contemplan millones de participaciones en carreras de trail y de asfalto de los últimos 20-30 años. Bien, y mirando sus estadísticas, ¿qué datos interesantes podemos encontrar? Para empezar, en trail en el mundo, la carrera promedio tiene 25k. hay más del doble de carreras que hace 10 años y cada vez más estas carreras tienen más de 500 participantes; o sea, son más numerosas y son más populosas. También es cada vez más habitual desplazarse fuera de tu localidad para disputar la carrera.

Respecto a ritmos de carrera, en media maratón de montaña, el promedio mundial de los chicos es 6’37 el kilómetro; el de las chicas, 7’27 el kilómetro. O sea, más o menos, los populares completaríamos la media maratón de montaña en 2h 20 y las populares lo haríais en 2h 40. En maratón de montaña, el promedio mundial de los chicos es 7’18 el kilómetro; el de las chicas, 8 minutos/kilómetro. Así, más o menos, los populares completaríamos la maratón de montaña en 5h 5 y las populares lo haríais en 5h 35. En el caso de las ultras, consideradas en conjunto (es decir, de los 55k a las 100M), el ritmo promedio es 8’20 el kilómetro tanto en los populares como en las populares. Respecto a las ultras, otro dato curioso es que los países donde más se corren son Francia y EEUU, por ese orden.

Por último, y aunque se refiere a running de asfalto, hay tres datos súper-interesantes. Uno es que, a mayor distancia, menor participación femenina. Hay más proporción de mujeres en 5k que en 10k que en 21k que en 42k, yendo desde el 58% del 5k hasta el 25% de la maratón de asfalto. Otro dato interesante es que los peores ritmos promedio, tanto en chicos y chicas, no están en la distancia maratón, sino en el 5k. Esto se explica porque para hacer un 5k no necesitas apenas entrenamiento y mucha gente se apunta; el maratón, no obstante, requiere mucho entrenamiento, incluso si no vas a hacer una súper marca personal y sólo aspiras a terminarla. Un último dato de interés es el tiempo promedio en maratón de asfalto. Considerando el planeta en conjunto, el tiempo de los chicos es 4h 21; el de las chicas es 4h 48. Y, muy interesante también, es que, en España, el tiempo es 3h 49, para chicos, y 4h 12, para chicas. Se trata de unas marcas que están entre los mejores tiempos del mundo. Mi hipótesis es que, no es que aquí estemos más fuertes que el vinagre, sino que tenemos circuitos muy rápidos: Valencia, por supuesto, pero también Sevilla, Barcelona o Málaga.

CONCLUSIÓN

Corresendas, ya tenemos nuestro retrato robot. Muy probablemente, tú y yo tengamos treinta-y-bastantes años o cuarenta-y-pocos. Salimos a correr unas cuatro veces por semana, para recorrer entre 10 y 20 kilómetros, a ritmo aproximado de 7-8 minutos el kilómetro, cuando la salida es por el monte. Con la estadística en la mano, lo más probable es que seas hombre, aunque me gustaría pensar que, al igual que en las carreras de asfalto o las de montaña de más corta distancia, también hay un buen montón de mujeres escuchando esto. Y, de nuevo, a la luz de las estadísticas (al menos las de Strava), después de correr te gusta tomarte una buena birra fría más que un café o un pastel. Por supuesto, todo esto es estadística, probabilidades, tendencias. Que ese retrato no encaje contigo, por ejemplo, porque tienes 19 años o 59, o porque sólo puedes salir a correr dos veces por semana nada más, no significa que seas menos corresendas, menos amante del correr y de la naturaleza. En fin, seas quien seas y como seas, de algún modo somos familia, porque compartimos una pasión, que podemos practicar como nos salga de las narices, faltaría más.

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Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas!