Episodio 69. "Vuelta a lo básico. Las cuatro cosas poco “fancy” que te dan el 99% del resultado"

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Seguramente no has leído el “Manual de Economía Política” de Vilfredo Pareto; yo tampoco lo he hecho. Pero, es seguro también, que has oído hablar del “principio de Pareto”, por el cual, el 80% de los resultados dependen del 20% de los factores, por lo que conviene destinar nuestro tiempo y esfuerzo a estos últimos, si queremos ser eficientes y eficaces; si queremos que cada minuto de trabajo invertido cuente en el resultado final. Y, por lógica, destinar tiempo y esfuerzo al 20% de cosas que de verdad importan, implica olvidarse de toda esa miríada de cosas muy molonas, sí, pero que, en el mejor de los casos, podrían darte un 1% o un cero-coma-algo por ciento de rendimiento.

Si te interesa saberlo, Vilfredo Pareto fue un economista italiano que, al analizar el reparto de tierras en su país, se percató de que el 80% de ellas pertenecía a un pequeño grupo de terratenientes, que representaban solamente el 20% de la población. El caso es que ese principio 80/20, que el 20% de los factores nos proporcionan el 80% del resultado y que el 80% restante de factores, todos juntos, con suerte podrían darnos un 20% extra de rendimiento, también aplica al trail-running, que es lo que aquí interesa. Ocurre así que, de todos esos sistemas de entrenamiento, productos de nutrición y recuperación y gadgets de monitorización que existen, esas estancias en altura o tiendas de hipoxia, esos lactatos, HRVs, NIRS o monitores de glucosa, esos nitratos, bicarbonatos o cetonas o esos electro-estimuladores, botas de compresión o crioterapias, ninguno merece de veras la pena, salvo que seas profesional o, si acaso, amateur mega-comprometido, y quieras explotar todas las ganancias marginales posibles para ganar un 1 o 2% de rendimiento. Las cuatro cosas que te van a dar, como mínimo, el 80% de resultado son poco glamurosas, son cosas que no querrías publicar en Stories de Instagram o en TikTok, son bastante old-school, pero, insisto: funcionan. No descubro la pólvora si te digo que esas cuatro cosas son (1) acumular mucho trabajo, mayoritariamente de baja intensidad, pero incluyendo también algunos workouts de alta intensidad, (2) observar tus sensaciones antes, durante y después del entrenamiento, (3) nutrirse adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento, pudiendo suplementar con productos probados, como cafeína, creatina o proteína, y (4) descansar.

Bien, ya tenemos las cartas sobre la mesa. Por un lado, tenemos las cuatro cosas que sabemos que funcionan: acumular trabajo (casi todo a baja intensidad y algo, a alta), monitorizar la carga del entrenamiento observando las sensaciones, nutrirse en función del gasto calórico y la destrucción muscular, descansar tanto y tan bien como se entrena. Y, por otro lado, tenemos una retahíla de cosas súper “Fancy”, que además están súper de moda y las vemos en las Stories de Instagram o son materia de revisiones sistemáticas de estudios, pero con mínima efectividad, para la masa trail runner popular: sesiones dobles a umbral, entrenamiento en ayunas, entrenamiento en altura, tiendas de hipoxia, sauna, psicólogo deportivo; medidor de lactato, estimador de potencia, termómetros de core, HRV, NIRS, análisis de sangre trimestrales, monitores de glucosa; geles high-carb, pastillas de sales, nitratos, bicarbonato de sodio, cetonas, MCTs; botas de compresión, electro-estimuladores, crioterapia, multi-vitamínicos. Una vez más, hoy toca bajar de la nube a la realidad y recordar lo que ya sabemos: que el trabajo duro, la nutrición, el descanso y un poco de sentido común son lo que va a llevarnos a nuestra mejor versión y que, el resto de sistemas, productos y gadgets, no pueden sustituir lo anterior. Los atajos no existen, nos guste o no.

Ahora, que me he ganado ya unos cuantos enemigos, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ COSAS “SÚPER FANCY” ESTÁN DE ACTUALIDAD EN DEPORTES DE RESISTENCIA?

Como apunté en la “intro”, hay un buen manojo de cosas de las que mucho se habla y difunde en redes sociales y que, también, son objeto de investigación científica, cosas que, teóricamente, suponen un “boost” para nuestro rendimiento y lo llevan a otra dimensión. Algunas de estas cosas tienen que ver con el entrenamiento, con cómo se organiza y con cómo se monitoriza éste, otras son ayudas ergogénicas y las hay también relacionadas con la recuperación. Entrenamiento, energía, recuperación. Veamos cuáles son cada una de estas supuestas ayudas al rendimiento, qué beneficios prometen y qué dice la ciencia más pura y dura al respecto.

Sesiones dobles a ritmo umbral

Desde que Jakob Ingebrigtsen irrumpiera en la escena del medio-fondo y Blummenfelt e Iden lo hicieran en la del triatlón de corta y de larga distancia, todas las miradas están puestas en Noruega. Y es que los amigos escandinavos arrasan cuando saltan a la pista, especialmente el jovencito Jakob Ingebrigtsen, quien, al ritmo que lleva, va a lograr su meta de lograr (nada más y nada menos que) 10 récords mundiales. Los noruegos se caracterizan por llevar un enfoque muy científico. Olav Alexander Bu, entrenador de Blummenfelt e Iden, de hecho, colabora con equipos de investigación de universidades y de marcas a la vanguardia, como Maurten, y hasta ha fundado una empresa de evaluación del rendimiento deportivo, Santara Tech. Entonces, dado el rendimiento excelente de estos vikingos y dada su meticulosidad en el entrenamiento, cualquier método que empleen se toma automáticamente como palabra de Dios. Uno de los métodos que más ha trascendido de Ingebrigtsen son sus dobles sesiones de umbral. Los martes, Jakob se pegaría una sesión de mañana fuerte (donde haría 5x6’ a ritmo tempo) y otra fuerte por la tarde (donde haría 10x1000 a ritmo umbral de lactato). No contento con eso, Jakob repetiría el doblete los jueves, haciendo sesión fuerte de mañana (6x5’ tempo) y sesión fuerte de tarde (20x400 a umbral). Básicamente, lo que haría Jakob es aplicar ese esquema (podemos decir) “clásico” de hacer dos días de intensidad a la semana, pero, mediante esos dobletes mañana-tarde, logra sumar más tiempo en ritmos altos y, como son altos pero no máximos, no llegar al over-reaching. O sea, en lugar de hacer series de vo2max, que son un estímulo muy fuerte, pero que producen mucha fatiga y, por tanto, deben limitarse a dos por semana, Jakob hace sesiones menos exigentes, con intensidad de umbral de lactato, algo inferior al consumo máximo de oxígeno, pero pudiendo así acumular hasta cuatro sesiones y más volumen semanal de trabajo de calidad.

Según el artículo de 2023, “Does lactate-guided treshold interval training represent the next step in the evolution of distance running training?”, esas dobles sesiones funcionan. Y lo hacen por lo que acabamos de explicar: permiten pasar más tiempo a intensidades altas, sin freírse. Pero, teniendo trabajo, tareas domésticas y administrativas, familia que cuidar, como tenemos tú y yo, ¿podemos meter dobles sesiones dos días a la semana?

Entrenamiento en ayunas

Ya le dedicamos un episodio íntegramente a esta cuestión, el 49. Entonces aprendimos que, sí, el ayuno es beneficioso en varios sentidos. El más importante, además de que ayunar permite dejar descansar al sistema digestivo, es que, con suficientes horas en ayunas, estimulamos la génesis mitocondrial, la generación de nuevas centrales energéticas en nuestras células, y la autofagia, proceso por el cual las células reciclan estructuras dañadas en energía. Respecto a su impacto en el rendimiento, en teoría, entrenar en depleción de glucógeno (que implicaría, no sólo entrenar sin haber comido nada ese día, sino sin haber metido carbohidrato el día o días previos) mejoraría tu capacidad oxidativa, algo que interesa en actividades de larga duración, actividades de 2-3h para arriba.

Pero, lo que tiene sentido desde un punto de vista biológico, no tiene por qué cumplirse en la realidad. Esto es justamente lo que pasa cuando te dedicas al deporte de resistencia y restringes carbohidratos. En el estudio de 2020 titulado “Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, high fat diet is reproducible” encontraron lo siguiente. Reunieron a 30 atletas élite, hombres y mujeres, de la modalidad de marcha. Durante cuatro semanas, un tercio siguió una dieta alta en CH, otro tercio siguió una dieta periodizada en CH (los toman sólo los días de entrenos duros), el tercio restante siguió una dieta muy baja CH, cetogénica. Durante esas semanas siguieron sus planes de entrenamiento normalmente; planes pensados, claro está, para mejorar su rendimiento de cara a pruebas oficiales fijadas como objetivo en la temporada. En una de esas pruebas, que fueron los 20k marcha, se vio que quienes siguieron dieta alta en CH mejoraron sus tiempos en un 4.8%, quienes siguieron la periodizada mejoraron un 2.2% y quienes siguieron la cetogénica empeoraron sus tiempos un 2.3%. En este último grupo, se vio también que restaurar su dieta normal alta en CH por dos semanas no lograba devolverlos a sus marcas habituales. En fin, el ayuno tiene sus beneficios, pero no para el deporte de resistencia. El prometedor “train low, compete high”, referido a los CH, me temo que, aunque tenga todo el sentido, no funciona en la práctica en endurance sports…

Entrenamiento en altura

También tuvimos episodio del podcast dedicado en exclusiva a la altura, el 47. Hablamos de entrenar en altura para competir bajo y de cómo entrenar para hacer actividad en altura. Lo que interesa aquí es lo primero, el famoso “train high, compete low”. Desde los JJOO de México 1968, que se celebraron en ciudad de México, con una altitud media de 2240msnm, se ha investigado mucho sobre los efectos de la altura. Hoy sabemos que entrenarse en altura puede tener sus beneficios, pero, es caro, ha de manejarse muy cuidadosamente y, además, para obtener ganancias pequeñas. O sea, es algo potencialmente útil, pero sólo para la élite. Además de los niveles de hierro, la hidratación o la ingesta de carbohidratos, una cosa muy a vigilar es el manejo de la alta intensidad en altura. La hipoxia es, de por sí, un estímulo fuerte; si, además, lo combinas con alta intensidad, el cóctel puede resultar explosivo…

De hecho, la tendencia actual es más favorable al método “live high, train low”, que significa hacer estancias en altura, donde comes, descansas y duermes, pero no entrenar allí, sino bajar en coche cada día a entrenar más abajo. Si la estancia en altura ya es cara y delicada de por sí, esto complica aún más la logística y lo hace menos accesible aún. Eso sí, si puedes pagarlo e implementarlo, la investigación de 2023 titulada “’Living High-Training Low’ for Olympic Medal Performance: What Have We Learned 25 Years After Implementation?” demuestra que funciona. El equipo EEUU de atletismo, que siguió el método “live high, train low”, logró hasta 19 medallas, juntando lo conseguido en los juegos de Río 2016, el mundial en Londres 2017 y el mundial en Doha 2019.

Tiendas de hipoxia

Precisamente por lo anterior, porque entrenar alto-competir bajo es delicado y, en cambio, vivir alto-entrenar bajo es, complicado logísticamente, pero seguro, las tiendas de hipoxia tienen sentido. Lo tienen porque te permiten dormir en altura simulada y entrenar con normalidad, sean entrenos extensivos o de intensidad. Las tiendas de hipoxia posibilitan aplicar el “live high, train low” de forma barata. Una limitación es que, en lugar de darte 20-22h diarias de exposición a hipoxia, te van a dar 7-8. Esto obliga a pasar semanas y semanas durmiendo en tienda para acumular las horas suficientes, umbral que parece estar por encima de las 300, según la investigación de 2023 antes citada. Esa misma investigación especula que 200h también podrían ser suficientes, si la altura simulada alcanza los 3500-4000msnm, bastante por encima de los 2500 convencionales. Remi Bonnet habría hecho un protocolo de este estilo para preparar su récord en Pikes Peak Ascent de septiembre de 2023.

Entrenamiento en calor, sauna y baños calientes

Se dice que “el calor es la altitud del pobre”. Y es que, con calor, se pueden conseguir adaptaciones análogas a las de la altitud. Pero, además, sin apenas coste o, directamente, gratis. En el estudio de 2010 “Heat acclimation improves exercise performance”, ciclistas entrenados realizaron un plan de entrenamiento de 10 días, antes de enfrentarse a un time trial, donde tuvieron que generar la máxima potencia durante 1h. En esos 10 días, unos hicieron sesiones de rodillo de 1h a intensidad media, a temperatura ambiente; y otros las hicieron en habitación cerrada a 38ºC. Quienes hicieron ese entrenamiento en calor, mostraron un rendimiento superior en el time trial; en concreto, un 6%, cuando el test se hacía en condiciones frescas de 13ºC, y un 8%, cuando el test se hacía en condiciones tórridas, de 40ºC. Esa mejora se explica por el aumento en el volumen de plasma, de en torno a un 6%, y del output cardíaco, de en torno al 7, según se encontró en el estudio en cuestión.

Un estudio más reciente, de 2022, y titulado “A comparison of medium-term heat acclimation by post-exercise hot water immersion or exercise in the heat”, encontró que se pueden sustituir esas sesiones sofocantes en habitación caliente y cerrada por baños de 40min en bañera a 40ºC post-entrenamiento. En el estudio participaron personas normales activas, a quienes se puso a hacer sesiones de correr en cinta de unos 40min. Hubo quienes corrieron a temperatura ambiente de 19ºC, quienes lo hicieron a temperatura de 33ºC, que ya es calor, y quienes lo hicieron a 19ºC, pero, aparte, después se dieron un baño de 40min en agua a 40ºC. Lo que se encontró es que la inmersión en agua caliente consiguió reducciones en la temperatura corporal (tanto la central como la periférica) incluso mayores que el entrenamiento en calor. Según los investigadores, se podría lograr lo mismo con sesiones de sauna post-entrenamiento, pero la sauna es menos accesible que la bañera.

En fin, de nuevo, la ciencia demuestra que se puede rascar un plus bastante decente de rendimiento aplicando métodos, en este caso, baratos. Pero, una vez más también, la pregunta es si merece la pena el esfuerzo (porque hay que decir que los entrenos en habitación cerrada a 40ºC o las sesiones de sauna a 80 no se soportan fácilmente, ni mucho menos) y si el beneficio en un test de 60min o en el descenso de la temperatura corporal tiene traducción directa al rendimiento en nuestra competición objetivo…

Entrenamiento bajo presión

El contexto de entrenamiento no es igual que el contexto de competición, aunque estemos haciendo una réplica del perfil de carrera o corriendo por el terreno mismo donde se hace la prueba. En el contexto de competición hay presión. Hay presión porque tienes ciertas expectativas de rendir a cierto nivel, pero ese día concreto pueden no darse las condiciones para ello; y, además, todo el mundo está pendiente de dicho resultado, no sólo tú. O sea, pase lo que pase ese día, te levantes como te levantes de la cama, te sientas como te sientas bajo el arco de salida, te sienten como te sienten los productos de nutrición ese día, esté el terreno y la meteo como esté ese día, tienes que rendir; y, para rematar, hay muchos ojos observando.

Un nuevo método de entrenamiento es el “pressure training”, el entrenar en condiciones duras, para aclimatarse a la presión que sí o sí habrá el día de competición. Según la revisión de estudios de 2021 titulada “Pressure Training for Performance Contexts”, se han probado distintas aclimataciones o formas de PT, todas ellas útiles para desarrollar la capacidad para lidiar con la presión. Un tipo de PT es que una figura de autoridad, como puede ser tu entrenador, esté presente en el entreno y, al final del mismo, emita un juicio sobre cómo lo has hecho. Es decir, has de esforzarte para contentar de verdad al Míster (que no sólo vea un color verde en Training Peaks), lo que supone una presión extra. Otro tipo de PT es fijar unos estándares de rendimiento altos para el entreno y, en el momento en que no se alcanzan, la sesión queda anulada. Por ejemplo, imagina que debes hacer unas series en cuesta, que has de completar una subida de 1K y 100m+ en, máximo, 7min. Y debes hacer hasta seis series así. Cuando una de ellas supere los 7min, el entreno se ha acabado. Eso es presión. Otra forma de PT más es simular las condiciones de la competición. En el atletismo de pista, eso puede traducirse en hacer un entreno o varios en el estadio mismo donde tendrá lugar la prueba. En trail running, podría hacerse un entreno en el recorrido mismo de la carrera, con la ropa y material y productos de nutrición exactos que llevarás en carrera y podrías complementarlo con “imaginería mental”, es decir, imaginando que están los rivales y el público.

Sí, recrear las condiciones de carrera te hacen desarrollar cayo y lidiar con mejor con la presión el día cuando esa presión es máxima. Muy bonito, pero, una vez más, a quienes formamos la masa popular, ¿nos hace falta añadir más estrés a una vida ya bien cargada de estrés, incluido el entrenamiento? A deportistas pro, que entrenan, comen y descansan, un poco más de estrés, a través de sesiones de alta intensidad o de muy larga duración o a través de este PT, no les sobrecarga y les fortalece. A alguien que va sobrado de estrés, una pizca más puede colmar el vaso… Es más práctico hacer una carrera menor, de ensayo, antes de tu objetivo A.

Medidor de lactato

El entrenamiento es un estrés que nos fortalece, si se aplica en la dosis correcta. Si el estímulo es pequeño, no hay adaptación. Si te pasas de rosca, hay sobre-entrenamiento. Hay formas de medir la carga de entrenamiento, algunas son medidas externas y otras, internas. Medidas externas son el kilometraje, el ritmo, el desnivel o la potencia. Pero son más importantes las internas, ésas son las que reflejan realmente el estrés al que es sometido el organismo. Por ejemplo, un mismo indicador externo, como correr a 4’ el K, supone una carga interna moderada, si estamos corriendo sobre asfalto y en llano, pero supone una carga interna muy alta, si estamos corriendo sobre una pista de tierra con pendiente del 15%. Si nos basamos exclusivamente en un indicador como el ritmo promedio, no sabremos realmente cuánta caña ha soportado el cuerpo, que sufre más para sostener el ritmo con terreno blando, viento en contra, pendiente fuerte o calor-humedad. Seguramente el indicador interno más ampliamente utilizado es la frecuencia cardíaca. Tiene algunos problemas, como que el estado de hidratación o la calidad del sueño lo alteran, pero, en mi opinión, tiene una muy buena relación calidad-precio. Otra de las limitaciones que tiene es su tiempo de respuesta: en series cortas, de en torno a un minuto o menos, tiene una demora (de manera que parece que el cuerpo va menos forzado de lo que realmente va); y, al acabar la serie, sea corta o larga, va decayendo con bastante rapidez, más cuanto más en forma estés (de manera que no da tiempo a ver cuánto has exprimido al cuerpo en esa serie).

Aquí es donde entran en juego los medidores de lactato. El lactato es otra medida de carga interna, puesto que es un producto del metabolismo glucolítico, ya sabéis, nuestro motor turbo. Mayor contribución de la glucólisis, significa mayor intensidad del esfuerzo y se refleja en mayores concentraciones de lactato en sangre, medido en mmol/L. La cosa es que, terminada una serie, esas concentraciones se mantienen estables por más tiempo que la frecuencia cardíaca, de modo que, si quieres hilar súper fino, es mejor lactato que pulso. De hecho, el artículo de 2023 antes citado, “Does lactate-guided treshold interval training represent the next step in the evolution of distance running training?”, muestra esto. Sin embargo, y una vez más, ¿hace falta que tú o que yo nos compremos el dichoso aparatito, por entre 500 y 800€, y gastemos, además, un montón de tiras reactivas por entreno, que también valen un dinero, entre 2 y 3€ unidad, cuando la precisión extra que nos aporta, respecto a la FC, es mínima?

NIRS

Otro indicador de carga interna, más sofisticado aún que el lactato, es la oxigenación muscular. La saturación de O2 es la cantidad de O2 en sangre. Tras un esfuerzo titánico, como un HIIT bien hecho, la saturación de O2 baja, porque lo han absorbido las células del sistema musculo-esquelético y del corazón y los pulmones, para generar tamaña producción de energía. (Por cierto, respecto a lo que es un HIIT bien hecho, hay que recordar que en el mítico estudio del investigador japonés Izumi Tabata, donde los ciclistas experimentados participantes realizaban ocho sprints sobre la bici de 20 segundos con 10 segundos de recuperación entre sprints, muchos abandonaban el protocolo sin poder completarlo o lo terminaban, pero vomitando… )

Pero, como lograr bajar la saturación global es muy difícil, contar con medidas de saturación local, en un músculo concreto, puede ser interesante. Aquí es donde entra en escena el NIRS, que es, justamente, una medida de saturación de O2 en el músculo. En el running o el ciclismo, se coloca en el cuádriceps, para ver cuánta desaturación experimenta éste tras distintos esfuerzos, por cortos que sean. Lo ideal sería lograr grandes desaturaciones con rápidas reoxigenaciones posteriores. Eso significaría que tienes un sistema cardiorrespiratorio súper fit. Sin embargo, y tal como ocurría con el análisis de lactato, ¿realmente necesitamos afinar tanto, saber al instante cuánta carga exacta estamos soportando? Y es que, lo digo otra vez, no somos Kilian ni Gustav Iden, deportistas a quienes hemos visto lucir un NIRS en sus cuáds…

Termómetros de core

El no va más en medidas de carga interna es la temperatura corporal central. Si antes hablábamos del “live high, train low”, en referencia al uso de la altura, o del “train low, compete high”, referido a la disponibilidad de CH durante el entrenamiento, ahora vamos a hablar del “train hot, race cold”. ¿Cómo te quedas? Venga, vamos a ver de qué va esto.

Como bien sabrás, el cuerpo se recalienta cuando hacemos actividad física. Eso obliga a poner en marcha mecanismos de termorregulación, para evitar traspasar la zona roja: la peligrosa hipertermia que se traduce, primeramente, en mareos, y finalmente, en ataque al corazón y muerte. Para evitar la hipertermia, termorregulamos a través de la sudoración: enviamos la sangre caliente del centro del cuerpo a la periferia, para que se evapore en forma de sudor, pero, eso sí, a costa de reducir el flujo de sangre a los músculos que están trabajando.

Hay dos problemas. Uno, muy obvio, es que, si la competición se hará en condiciones de calor-humedad, el recalentamiento del cuerpo será mayor, la sudoración será mayor, y también la pérdida de volumen plasmático, con el consiguiente menor suministro de sangre a los músculos. Tenemos que volvernos más eficientes en la termorregulación. Por eso mucha gente se aclimata al calor antes de competiciones así, tal como ocurrió para los juegos de Tokio o, en nuestro ámbito, para el mundial trail de Tailandia (con un Antonio Martínez, por ejemplo, saliendo a correr en verano por Alicante con chaqueta, gorro y guantes; muy valiente… ).

Pero, sin necesidad de que la carrera tenga lugar en condiciones de calor-humedad, el cuerpo siempre se recalienta durante la actividad física, como ya hemos dicho, y más, cuanto mayor es la intensidad del ejercicio. Por eso conviene mejorar nuestro mecanismo de termorregulación, sean cuales sean las condiciones de la competición. Y aquí es donde entra el entrenamiento en calor y los termómetros de la temperatura central. La lógica es la misma que el entrenamiento de alta intensidad: llevar el cuerpo al tope (o cerca del tope), para que sea más eficiente en niveles de intensidad más moderados. Con el heat training, recalentamos el cuerpo adrede, para que sea más eficiente termorregulando, cuando estemos en condiciones normales de calor-humedad. Más exactamente, lo que ocurre, cuando nos aclimatamos al ejercicio en calor, es que aumentamos el volumen plasmático, tenemos más sangre, por lo que podemos llevarla mejor a los músculos. (Esto ya lo vimos antes con el experimento en ciclistas.) Pero aparte, como con más plasma se reduce el hematocrito (el recuento de glóbulos rojos), el cuerpo responde para equilibrar la ratio, aumentando la producción de glóbulos rojos. Voilá!

Bien, y ¿cómo se hace ese dichoso heat training? Muy sencillo, aunque arriesgado también, si no se hace con cuidado: se trata de hacer rodillo o cinta con ventanas y puertas cerradas, sin ventilador y con calefacción puesta o ropa de invierno puesta. Te vas a mover, más o menos, en torno a los 38-39 grados de temperatura central. Y, por supuesto, la intensidad del ejercicio será moderada. Por descontado también, esto del calor hay que manejarlo igual que la alta intensidad e integrarlo en una planificación, hacerlo con las cargas que toca cuando toca. No queremos freírnos… (nunca mejor dicho).

En el estudio que ya repasamos, “Heat acclimation improves exercise performance”, ciclistas entrenados mejoraron su tiempo en una crono entre un 6 y un 8% tras un bloque de heat training, respecto de quienes no incluyeron calor en su entrenamiento. Un incremento del 6-8% no es poca cosa, pero, claro, tuvieron que hacer sesiones como las que he descrito antes, que no son para nada agradables ni, quizás, accesibles a todo el mundo por cuestiones logísticas. Y queda la duda de cuánto de ese incremento se puede trasladar a competición real.

HRV y DFA alfa-1

Si recuerdo bien, fue en el episodio 66, sobre el estrés, cuando hablamos de la HRV: la variabilidad de la FC. Ya sabes, entre latido y latido no hay un intervalo igual que otro. El corazón no va como un metrónomo: bum, bum, bum, bum; sino de manera irregular: bum, bum-bum, bum… bum-bum-bum, bum. Esa variabilidad refleja un buen equilibrio sistema simpático-sistema parasimpático y, en general, estado de recuperación. Si llevas Smartwatch las 24h y no te lo quitas, puedes registrar la HRV y, con los software apropiados, tener medidas de tu nivel de recuperación entre entrenos y un indicador de cómo estás asimilando la carga.

Hay otra medida, el DFA alfa-1, que resulta de cierto procesamiento estadístico de la HRV. Aunque se obtiene a posteriori, DFA alfa-1 podría decirnos cómo se ha comportado nuestro cuerpo durante una sesión de entrenamiento. Nos diría en qué grado nuestro organismo ha soportado un entreno de intensidad aguantando el tipo y sin irse de madre. No obstante, una vez más, me pregunto si hace falta hilar tan fino y no, sencillamente, basarse en la percepción de esfuerzo. Si en una subida de 700m+ se te salen las tripas por la boca y sientes que el corazón va a explotar, pues eso: has llevado la máquina a su tope; si sientes que subes controlado, pues eso: el sistema está trabajando a un porcentaje inferior al 100.

Yo diría que estas medidas han de ser un complemento, pero no un sustituto, de la medida más fiable que existe, que es cómo nos sentimos. Esto incluye cómo de descansado te despiertas por la mañana, cuántas ganas tienes de enfrentar el día y entrenar y cuán intenso sientes el entreno. HRVs, DFA alf-1s y demás métricas vendrían simplemente a confirmar.

Estimador de potencia

Es un dispositivo que se coloca en el empeine y que calcula (no lo mide directamente) cuánta fuerza estás aplicando contra el suelo, cuán fuerte estás corriendo. Siendo estrictos, es una medida de carga externa, es decir, del trabajo que estás generando y no de cuánto esfuerzo te está costando generarlo. Es parecido al ritmo, con la ventaja de que corrige las desviaciones que se producen por el desnivel. Pongamos que vas corriendo en llano a un ritmo de 4’/k y llegas a una cuesta con pendiente del 10%: entonces, tu ritmo va a caer a 4’30-4’45/k, pese a mantener el mismo nivel de esfuerzo. El estimador de potencia, en cambio, te daría los mismos vatios en llano y en subida, si mantienes la intensidad. Por ejemplo, ir en llano a 4’/k podría equivaler a una potencia de 280w; caer a un ritmo de 4’45/k en la cuesta seguiría mostrando una potencia de 280w, si llevas la misma intensidad. En la práctica, pues, el estimador de potencia te da una medida de carga interna, es decir, te permite mantener la misma intensidad del esfuerzo, pese a variaciones en el perfil o presencia de viento. De hecho, la revisión de 2020 titulada “Mechanical Power in Endurance Running: A Scoping Review on Sensors for Power Output Estimation during Running” concluye en esos mismos términos.

¿Cuál es el problema? Pues que, según cuán compacto o blando sea el terreno, la potencia estimada varía. Vaya, que si pisas hierba, tierra, piedra suelta, barro, arena o nieve, la potencia va a disminuir, pese a que llevas el mismo nivel de esfuerzo. La cuestión, por tanto, es cuánto terreno blando vas a pisar, porque, si es bastante, el estimador pierde toda fiabilidad. Recorridos como Sierre-Zinal, que, aunque son montañeros, discurren por senderos limpios, sí permitirían usar estimador de potencia con garantías. En tramos o recorridos blandos, habrá que recurrir a percepción de esfuerzo, que, a la postre, es la única medida capaz de integrar todas las influencias que distorsionan el resto de medidas de carga: calor, humedad, hidratación, viento, pendiente, barro, cuán descansados estábamos antes de carrera… Como, creo, la mayoría corremos predominantemente por monte asilvestrado, con tierra, piedra suelta, barro y demás, me pregunto cuánta información útil puede aportar el estimador…

Análisis de sangre trimestrales

La revisión de estudios de 2019, titulada “Blood Biomarker Profiling and Monitoring for High Performance Physiology and Nutrition”, recomienda hacerse análisis cada tres meses, como forma de monitorizar la carga de entrenamiento y la calidad de nuestra nutrición. Aparte, indica que, para mayor fiabilidad de la muestra, sigamos unas pautas: tomar la muestra en ayunas, estando bien hidratados, no habiendo hecho alta intensidad el día anterior y estando sentados desde, como mínimo, los 10 minutos anteriores a la recogida de la muestra. Y es que, efectivamente, a través del recuento de glóbulos rojos, los niveles de ferritina, los niveles de minerales y aminoácidos, los niveles de hormonas tiroideas, la ratio cortisol-testosterona, la creatina-kinasa o la proteína C-reactiva nos informan sobre si estamos comiendo lo suficiente, si estamos descansando lo suficiente y si el entrenamiento nos está poniendo más fuertes y no lo contrario… Así pues, otra vez, se trata de una herramienta interesante, pero, otra vez, vas a tener que pagar un servicio privado, me temo, para contar con informes tan detallados y tan frecuentes y para obtener, simplemente, otra confirmación de lo que ya tu cuerpo te estará diciendo a través de las sensaciones…

Monitores de glucosa

Más de lo mismo. Estamos viendo a gente como Eliud Kipchoge o, en el mundillo trail, Nienke Brinkman, llevar una especie de parche de color blanco pegado al brazo, cerca del codo. ¿Qué leches es eso? Monitores continuos de glucosa. Pero, ¿es que Kipchoge y Nienke son diabéticos? Sobre el papel, estos monitores tienen gran utilidad para optimizar la estrategia nutricional en el entrenamiento y la competición. Pero, en la práctica, la utilización de los monitores de glucosa es tan complicada y el plus de rendimiento que nos pueden ofrecer es tan pequeño, que no salen a cuenta… Al menos, no, si no eres candidato a récord mundial o nacional en maratón, como es el caso de Kipchoge o Nienke.

La revisión de estudios de 2022, titulada “The Use of Continuous Glucose Monitors in Sport: Possible Applications and Considerations”, expone todos los detalles a tener en cuenta para un correcto uso de estos monitores, poniendo de manifiesta la complejidad a la que yo hacía referencia. Es cierto que los monitores estiman los niveles de glucosa en sangre (glucosa, recordemos, sustrato energético clave una vez alcanzamos cierta intensidad del ejercicio); sabiendo cuánta glucosa está disponible en cada momento permite, en teoría, optimizar la estrategia nutricional. Por ejemplo, nos permitiría saber qué efectos tienen distintos tipos de desayuno (como avena, fruta o una tostada con mermelada), antes de una sesión de intensidad, qué efectos tienen distintas ingestas de CH en carrera (ingestas de 60, 90 o más gramos/ hora) o qué efectos tienen distintos menús recovery (CH a pelo o acompañados de verdura y/o proteína). Todo eso suena muy bien, el problema es que hay muchos factores que complican la interpretación de un determinado nivel de glucosa en sangre. Hay diferencias individuales en la respuesta glucémica, también la glucemia varía según cuán desarrollada esté nuestra musculatura, y las consiguientes reservas de glucógeno, o cuánta ceto-adaptación tenemos (es decir, cuánta capacidad para crear glucosa a partir de ácidos grasos y aminoácidos, algo que podemos lograr si hacemos tiradas muy largas sin comer o sin comer apenas). En fin, otra vez más es una herramienta con la que hay que hilar más fino que un átomo de helio de 0’1 nm. En mi opinión, para el común de los mortales, recurrir a la prueba y el error es suficiente para encontrar qué ingestas de CH funcionan para qué tipo de actividad.

Geles high-carb

Marcas como Maurten o 226ers cuentan ya con geles de 40 y 50 gramos de CH, respectivamente. 40-50 gramos de un solo bocado son muchos gramos. En kilocalorías, que quizás se entiende mejor, equivalen a 160-200kcals. Es, para verlo más gráficamente aún, como comerte tres naranjas enteritas, una detrás de otra. Que puedas comprar geles con dosis de CH de ese calibre no significa que puedas utilizarlos alegremente, sin un entrenamiento digestivo previo. Ya vimos en el episodio 42, dedicado a geles y demás productos energéticos, que alcanzar una ingesta de 60g/h es ya “tener un buen saque”; llegar a los 80-90-100, que está alcanzando la élite, es todo un triunfo. Eso sí, es cierto que, si logras meter esas cantidades, no sólo mejora el rendimiento, también se acelera la recuperación. El experimento de 2020, titulado “Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery”, es prueba de ello. Trail runners de buen nivel corrieron la maratón por montaña de Oiartzun. Un tercio de ellos metió 60g/h, otro tercio metió 90, el tercio restante metió 120. Antes y después de la carrera se les hicieron pruebas de fuerza, como salto o sentadilla. Se vio que los de la condición 60 y 90 empeoraron sus registros, mientras que los de la condición 120 gramos, conservaron su fuerza intacta. En fin, si puedes meter altas cantidades de carbos, estupendo; pero (1) para eso tendrás que acometer todo un proceso de adaptación del sistema digestivo y (2) no sé si tú y yo somos capaces de sostener los niveles de intensidad que justifican esas ingestas ni de abrir un gel y comerlo a esas intensidades…

Nitratos y bicarbonato de sodio

Como viene siendo la tónica del episodio, estos suplementos funcionan, sí, pero hay dos advertencias: una es que saben a rayos o conllevan alto riesgo de indigestión, la otra es que esos riesgos se corren para obtener beneficios pequeños, en el mejor de los casos. Respecto a los nitratos, facilitarían la producción de óxido nítrico (que es un vasodilatador y, por tanto, mejora el flujo sanguíneo y, por tanto, el aporte de nutrientes al músculo), si se toman en cantidad suficiente. Para lograr esa cantidad con zumos de remolacha, hay que empinar el codo bastante más de lo que un paladar normal puede tolerar. Los polvos solubles que se venden ahora, eso es cierto, facilitan mucho el trámite. Por otro lado, hay que considerar que funcionan por acumulación, de modo que hay que ir tomándolos los días previos a la carrera, además de en el desayuno, el día de carrera. Si, por ejemplo, optamos por los Unusual Nitrous de Santa Madre, que traen 6 dosis de 600mg por caja, pues debemos prepararnos para gastar entre 30 y 60 euros por carrera.

Respecto al bicarbonato de sodio, actuaría como amortiguador de los efectos indeseados del metabolismo glucolítico, pues secuestraría los iones de hidrógeno, que, de quedar libres, causarían acidez y fatiga muscular. Su efecto se conoce desde hace mucho en los deportes donde hay que expresar fuerza y potencia. Pero, una vez más, para obtener esos efectos hay que meter dosis difícilmente tolerables por el sistema digestivo. El nuevo Bi-Carb de Maurten parece haber resuelto este problema; generando, eso sí, otro nuevo problema: que cuesta más de 20 euros la dosis.

Cetonas/ MCTs

Otra cosa de la que se oye mucho hablar, pues lo usan los equipos ciclistas top, y que sobre el papel tienen mucho sentido. Pero que, por vez número tropecientas, ni los supuestos beneficios están del todo confirmados, ni su precio desorbitado se justifica en ningún caso. Las cetonas o los triglicéridos de cadena media son sustratos energéticos distintos del CH. Por tanto, utilizarían una vía metabólica distinta que complementaría a la glucolítica. Dos motores trabajando a tope deberían proporcionar más capacidad para generar trabajo. Sin embargo, la ciencia demuestra que la realidad siempre es más compleja que la teoría… (véase la revisión de 2020 “Utility of Ketone Supplementation to Enhance Physical Performance”).

Sí se han visto potencial en otros usos, como la claridad mental en ultras que se van por encima de las X horas (véase el estudio de 2022 titulado “Exogenous ketosis increases circulating dopamine concentration and maintains mental alertness in ultra-endurance exercise”). Pero no hubo condición control y no sabemos si el efecto se debe a lo que han comido o, simplemente, que han metido calorías, sean del tipo que sean.

En todo caso, ocurre que sólo un par de marcas, como HVMN, lo comercializan porque tienen las patentes correspondientes. Como se trata de un oligopolio, pueden fijar los precios a su antojo, y así lo han hecho: 40 dólares la botella de 10 raciones…

Placas de carbono

Creo haber hecho referencia, en algún episodio pasado, a estos estudios y las conclusiones que de ellos se sacan, pero lo digo otra vez. Según la investigación “Impact of advanced footwear technology on elitemen's in the evolution of road race performance”, queda claro que el uso de super-shoes (zapas con media-suela reactiva y placa de carbono) mejora los tiempos en distancias oficiales en pruebas de asfalto, 5k, 10k, media maratón, maratón. Y, según la investigación “The effects of footwear midsole longitudinal bending stiffness on running economy and ground contact biomechanics”, se debe a que las super-shoes mejoran la economía de carrera. Aparte, el culmen de las super-shoes, las Adidas Adizero Adios Pro Evo1, de 128g, 500 dólares y de las que sólo se fabricaron 521 pares, permitieron a Tigist Assefa volar por las calles de Berlín en septiembre de 2023 y recortar (redoble de tambor… ) 2min 11seg al anterior récord. En fin, en asfalto, las super-shoes funcionan; no hay duda. (Debes estar en disposición de pagar los 250/ 500 euros que valen y para un puñado de usos, eso sí.)

Ahora, cómo esa ventaja se traslada al trail me genera dudas. Para empezar, una vez superamos los 20 grados de pendiente, la economía de carrera ya no es un factor: ahí es todo vo2max y fuerza de patas. Por otro lado, en terreno irregular y poco firme, sucede algo parecido: el efecto, llamémoslo “trampolín”, no puede producirse porque, o bien estás pisando con el pie no perfectamente plano, o bien el pie se está hundiendo en la tierra, hierba o barro. Es más, una placa muy rígida y/o una amortiguación muy alta quizás hasta pueda resultar peligrosa, porque incrementan el riesgo de torcedura.

Dicho lo anterior, parece que mis razonamientos no son correctos, a la luz de acontecimientos como lo ocurrido en las finales UTMB 2023. Los podios y triunfos, en ETC, OCC, CCC y UTMB100M, de atletas Brooks, Asics, Adidas Terrex, The North Face y Hoka, con modelos de placa, me hacen pensar que, tal vez, estaba equivocado al desconfiar de lo que pueden hacer las super-shoes sobre los senderos…

En todo caso, hay que saber que el famoso 4%, del que presumían las Nike de asfalto, se refiere a ahorro en economía de carrera, no a segundo/ km que podemos recortar. En asfalto y a ritmos altos (los de la élite), se pueden recortar 1 o 2 segundos/ km. En maratonistas élite eso equivale a en torno a un minuto en el tiempo total. Un minuto es lo que distingue un oro de una plata, un buen tiempo de un récord mundial. A ti y a mí, 5seg en una San Silvestre no nos cambian la vida. Y, si aceptamos que, en condiciones verdaderamente montañeras, las super-shoes no funcionan y su ventaja, por tanto, queda limitada a los tramos llanos y con suelo compacto que una carrera de trail puede tener, pues más de lo mismo: estamos hablando de un par de minutos en una carrera como CCC, de 100k y que se gana con tiempos de 10h, chicos, y 12h, chicas.

Botas de compresión, electro-estimuladores, crioterapia

Vamos a ver si puedo pasar rápido por este apartado. Por dos razones: la primera es que llevo un rato largo ya dándote la turra; la segunda es que soy súper escéptico respecto a estas herramientas de recuperación, porque no se me ocurren estrategias de recuperación mejores que las clásicas y gratuitas comer, descansar, movimiento ligero y dormir. Aparte, la ciencia respalda mi postura. La revisión de 2021 “The Effects of Intermittent Pneumatic Compression on the Reduction of Exercise-Induced Muscle Damage in Endurance Athletes” demuestra que las botas de compresión no reducen el daño muscular inducido por el ejercicio. Por su parte, la revisión de 2022 “Is Electrical Stimulation Effective in Preventing or Treating Delayed-onset Muscle Soreness” demuestra que la electro-estimulación no sirve para reducir las agujetas ni para acelerar la recuperación muscular tras el ejercicio. Por último, la revisión de 2020 “Effects of local cryotherapy for recovery of delayed onset muscle soreness and strength following exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis” concluye que la crioterapia no sirve para reducer agujetas ni acelerar la recuperación de los niveles de fuerza. Para ser justos, en el caso del frío, sí hay algunas evidencias de su eficacia, para reducir la percepción de dolor y la inflamación. La disparidad en los resultados se puede deber a la diversidad de técnicas empleadas: tiempos, intensidades, frecuencias, disciplina deportiva… Más importante me parece a mí su efecto en el largo plazo. Tiene sentido que, puesto que el frío corta el flujo de sangre y la inflamación, pueda aliviar molestias tras una carrera o un partido, y permitirnos, así, regresar más pronto a la competición. Pero ya sabemos que la inflamación, en el medio plazo, es necesaria para reparar y regenerar los tejidos.

BCAAs

Existen ciertos nutrientes que no podemos sintetizar y necesitamos obtener de fuentes externas, en particular, de la dieta. Es el caso de los “branched-chain amino-acids” o aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. En concreto, al ingerir esos aminoácidos, se produce una señal anabólica, que estimula la resíntesis muscular, lo que interesa tras haberte metido una buena paliza por el monte, tus músculos han sufrido micro-daños y quieres repararlos y hacerlos más fuertes. Sobre el papel, pues, puede tener sentido suplementar con BCAAs. Pero, si comes proteína en cantidad y de calidad suficientes (básicamente, si comes productos animales), no debería hacer falta aportarlos vía suplementación. De hecho, la revisión de estudios de 2022, titulada “Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes” concluye literalmente así: “los efectos sobre la composición corporal y el rendimiento de estos suplementos son despreciables”; más todavía si nos ceñimos al deporte de resistencia.

PARETO: ¿QUÉ CUATRO COSAS “ABURRIDAS” ME DAN EL 80% DEL RENDIMIENTO?

Después de este macro-súper-mega-ultra repaso a todas las cosas “fancy” que prometen mejores rendimiento y recuperación, toca mencionar las cuatro cosas poco “cool”, poco tiktokeables, pero que funcionan. Y he dicho “mencionar” deliberadamente, porque este episodio está quedando tan largo, que creo que lo mejor va a ser dejar estas cosas para otro episodio, donde las desarrollemos a fondo. ¿Qué cuatro cosas funcionan? Constancia, sensaciones, nutrición y descanso.

Con constancia me refiero a trabajo acumulado durante el año y durante años. Trabajo, en su mayoría de baja intensidad, pero incorporando sesiones o “bouts” (“chispazos”) de alta intensidad. Con sensaciones me refiero a cómo nos sentimos al levantarnos de la cama, cuántas ganas tenemos de entrenar, cuánto costó sacar el entreno y percepción de esfuerzo durante el entreno o carrera. Con nutrición me refiero a comer calidad y en cantidad e incorporar, si es necesario, cafeína y/o creatina, los suplementos con más evidencia. Con descanso me refiero a gestión del estrés, movimiento ligero y calidad del sueño.

 

 

 

 

 

 

 

CONCLUSIÓN

Lo que vale es trabajar, picar piedra, y, después, comer y descansar tan duro como se ha entrenado. Aparte, lo que vale es prestar atención a lo que el cuerpo nos va diciendo, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos y, especialmente, alrededor de los entrenos. Voilá, toma fórmula del éxito. Qué simple, ¿verdad? Tan simple que no parece tan potente. Cierto, es simple, es hasta barata, pero eso no significa que sea fácil. No es fácil porque estamos hablando de un compromiso a largo plazo, un compromiso total que aplicar como filosofía de vida: 24/7, los 365 días del año y durante 10 años, para empezar a ver resultados.

Podemos seguir este camino recto o salirnos, tratando de buscar atajos en la tecnología más brillante, más cara, más sofisticada y menos rentable. Cosas que pueden dar ganancias, sí, pero ganancias de 0’X%, que no justifican el desembolso de dinero y la inversión de tiempo en aprender a manejarlas. A no ser que seas élite, creo que no merece la pena. Bueno, al menos, ésta es mi humilde opinión (opinión, eso sí, que he tratado de fundamentar en investigación de calidad y reciente). Entonces, ¿toda esta retahíla de cosas que hemos analizado hoy son enteramente inútiles? La conclusión es: depende. Depende de cuánto estés dispuesto a dar para arañar un pizca adicional de rendimiento, cuyo 80% está ya cubierto por los cuatro pilares básicos: trabajo constante, nutrición, descanso y escuchar al cuerpo.

Corresendas, espero que hayas aprendido y disfrutado a partes iguales. Si fue así, puedes hacer alguna de estas cosas

Hala, a pisar sendas (con estimador de potencia, monitor continuo de glucosa, geles high-carb, analizador de lactato, zapatillas con placa o, mejor, sin nada de eso y los ojos y orejas bien abiertos para disfrutar de la naturaleza que te rodea).