Episodio 71. La maratón y el ciclismo de carretera, ¿en cuál basarnos para entrenar trail?

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

La maratón de asfalto consiste en correr. Correr a piñón fijo durante unas 2h, si eres top mundial, 3h, si eres popular comprometido, o 4-5h, si eres runner del montón. El ciclismo de carretera, por su parte, consiste en pedalear sobre una bici. Pedalear durante unas 5-6h y unos 250K, como en las pruebas de un día del circuito WorldTour: Milán-Sanremo, París-Roubaix o la clásica de San Sebastián. O pedalear durante unas 8h y unos 200K, como en las marchas cicloturistas como Quebrantahuesos. Horas y kilómetros, eso sí, donde el pedaleo será muy extenuante, en los puertos, y muy relajado, en las bajadas. Y ¿qué hay del trail running? ¿Es correr a piñón fijo, como la maratón, o es alternar esfuerzos extenuantes, con relativos descansos, a lo largo de horas y horas, como el ciclismo de carretera? Pues, ni fu ni fa. El trail running implica el gesto de correr, como la maratón, sí, pero a intensidades variables, como el ciclismo, y durante múltiples horas, como el ciclismo también. O sea, en términos de patrón motor, el trail running es semejante al maratón de asfalto; pero, en términos de metabolismo, el trail running está mucho más próximo al ciclismo de carretera.

Puesto que la maratón y el ciclismo son deportes con más solera y más investigación-y-desarrollo que el trail (en especial, el ciclismo, que es el equivalente al F1 en deporte de resistencia), maratón y ciclismo constituyen las plantillas o referencias donde mirar, para saber cómo entrenar y cómo competir en la carrera por montaña. Pero, como con cada uno de ellos compartimos unas cosas y nos diferenciamos en otras, ¿cuál de los dos deportes debería ser el espejo en el que mirarnos? ¿Cómo podemos hacer, de este jovencito trail running, un adulto hecho y derecho y a la vanguardia del deporte de endurance, como están la maratón y el ciclismo? Dicho en términos más prácticos, para mejorar en trail running, ¿nuestro foco ha de estar en lo que hacen en el cuerno de África o en lo que se cocina en el corazón de Europa?

En el presente episodio voy a desarrollar mi propuesta, basada en dos premisas. Uno, en materia de adaptación muscular y articular, de material y de métodos de recuperación, debemos mirar lo que se hace en maratón. Premisa número dos, en materia de adaptaciones metabólicas, es decir, de cómo entrenar el motor y cómo dejarle descansar entre entrenos y de cómo llevarlo al límite en competición, lo que incluye estrategia nutricional, hemos de fijarnos en el ciclismo. En una palabra, para saber cómo desarrollar a tope nuestros pies y patas, estudiaremos lo que hace la gente del maratón; para saber cómo desarrollar a tope nuestro corazón, pulmones, transporte de O2 y mitocondrias, estudiaremos lo que hace la gente del ciclismo. Y, como he apuntado antes, si bien el trail running tiene unos 20 añitos de existencia, la ciencia y la experiencia del maratón y el ciclismo tiene, por lo menos, 50; de modo que va a ser interesante analizar qué hace esta gente, con el doble de sabiduría que la modesta tribu corresendas.

Respecto a las demandas metabólicas del maratón y del ciclismo, mucho de lo que voy a explicar está basado en un artículo brillante del gran Andrew Jones, catedrático en fisiología y que fue parte del equipo del mítico proyecto Breaking2 de Nike. El artículo es de 2023 y se titula: “The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance.” Está “en abierto”, así que puedes buscarlo, descargarlo, leerlo y releerlo, si te interesa; no tiene desperdicio. Hechas las menciones de rigor y habiendo creado, ya, suficiente hype, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ PASA EN NUESTRO CUERPO EN UNA MARATÓN Y EN UNA PRUEBA CICLISTA DE 1DÍA?

En toda actividad física intervienen tres sistemas: el cardiorrespiratorio, que aporta la energía necesaria para que nos movamos, el músculo-esquelético, que realiza dicho movimiento, y el sistema nervioso, que dirige la acción de los dos anteriores. Así pues, cuando corremos una maratón de asfalto, hay un corazón bombeando sangre a los músculos, hay unos pulmones cargando de oxígeno esa sangre, hay unas piernas, brazos y tronco y unos tobillos, rodillas y caderas moviéndose, alimentados por esa sangre rica en oxígeno y nutrientes, y hay un sistema nervioso enviando órdenes, desde el cerebro y hasta esos mencionados órganos, y recibiendo feedback de los órganos en cuestión, para reajustar las órdenes que envía, si fuera pertinente. Tres cuartos de lo mismo ocurre cuando hacemos una marcha cicloturista: sistemas cardiorrespiratorio, músculo-esquelético y nervioso, trabajando para producir movimiento.

¿Cuáles son las diferencias principales entre correr y pedalear sobre asfalto? A mi modo ver, son dos: impacto músculo-articular y demanda metabólica. Correr, a diferencia de la bicicleta, es una actividad de impacto: nuestro cuerpo golpea dos veces contra el suelo en cada zancada. Aunque el contacto con el suelo lo hacemos únicamente con los pies, el golpe se resiente en todas las estructuras. Por su parte, el ciclismo plantea una demanda metabólica mucho mayor que una maratón de asfalto. En primer lugar, por las horas que implica. Ya señalé que una marcha cicloturista, como la famosa Quebrantahuesos, toma fácilmente 8h al pelotón popular. 8h es exactamente el doble de lo que toma correr una maratón a 6 minutos el kilómetro, que es un ritmo bastante “mundano”, asequible para el grueso de la masa popular. Por otro lado, el ciclismo es metabólicamente más demandante por la orografía: los tramos llanos se alternan con subidas a puertos, más cortas o largas y más empinadas o tendidas, y con las correspondientes bajadas. Esa orografía sinuosa provoca que el ciclismo sea un deporte de esfuerzos intermitentes, una sucesión de apretones y descansos más o menos completos; apretones, además, que se van a hacer en estado de mayor fatiga cada vez, puesto que los descansos de las bajadas no permiten una recuperación completa. Más todavía, debido a las distancias y perfiles propias de las pruebas ciclistas, ese esfuerzo intermitente y tras fatiga se va a prolongar durante horas y horas.

¿Cómo sé que la maratón es una actividad de impacto? He aquí tres argumentos: ritmo cardíaco, lesiones, calendario de competiciones. Los vemos por partes.

Ritmo cardíaco. Toda persona que haya practicado triatlón o que use la bicicleta, como entrenamiento cruzado para el running, sabe que, a mismos vatios producidos, el correr conlleva un ritmo cardíaco más alto que el pedalear. Esto es un indicador de que hay más demanda muscular en el correr, hay más músculos trabajando y trabajando más que sobre el sillín de la bicicleta. (Por cierto, ésta es una de las razones por las que las pruebas de esfuerzo han de hacerse en la modalidad deportiva de interés; no te hagas una prueba en bici-ergómetro, si luego usarás los resultados para tu entrenamiento en running.)

Tasa de lesiones. Otra prueba de que el running implica alto estrés mecánico es el número de lesiones por cada 1000h de actividad. Según ese cálculo, el running ocupa los primeros puestos, junto con deportes de pista, como baloncesto, balonmano o tenis, donde además de impacto, hay cambios constantes de velocidad y de dirección.

Calendario competitivo. No verás a la élite del maratón de asfalto hacer más de dos maratones al año, una a principios de año y otra, a finales; o una comercial y otra en JJOO, si fuera el caso. No sólo eso, en su preparación para la competición, esta gente se entrena en parques o pistas de tierra, las “dirt roads” o “carreteras sucias”, que dicen los anglosajones. ¿Por qué entrenar sobre tierra y hacer, nada más, dos maratones al año? Porque, incluso si completar los 42K y 195m te toma sólo 2h 15 o 2h 30, es una auténtica paliza para tu cuerpo. Echa cuentas: dos pasos en cada zancada, 180 pasos por minuto, tu peso corporal multiplicado por tres en cada paso, más de 13mil zancadas por maratón... Lo dicho: una paliza para tu cuerpecito. Porque, recordemos, los pies golpean el suelo, pero el golpe se resiente en todo el resto de estructuras: fascia plantar, tobillo, tibia, tendón de Aquiles, rodilla, cuádriceps, isquios, cadera, espalda baja…

En fin, el maratón es un maltrato para el cuerpo varias galaxias mayor que un esfuerzo equivalente sobre la bici. La implicación es que, si nos dedicamos a la maratón, vamos a tener que cuidar de musculatura y articulaciones, lo que pasa por (1) manejar mejor la intensidad y los descansos y (2) fortalecer la musculatura y las articulaciones, que van a tener que soportar la paliza que representa ese golpeteo constante contra el asfalto, por 2, 3, o 4h.

Y, ¿en qué me baso para decir que el ciclismo implica una altísima demanda metabólica, mucho mayor que la correspondiente al maratón? Retomemos el concepto de “durabilidad”, al que ya dedicamos un episodio en exclusiva (E56, por si te interesa). Los estudios que repasamos entonces, y que vamos a recordar aquí, demostraban que, en ciclismo, la durabilidad es lo que distingue a los buenos de los muy buenos y a los muy buenos de los súper buenos. En los estudios sobre durabilidad el método es, básicamente, (1) hacer una serie de tests estando “frescos”, (2) hacer luego un esfuerzo grande, como puede ser pedalear durante dos horas a intensidad “alegre”, y (3) repetir los tests iniciales, pero en estado de fatiga. Con ese método se ve que, no hay diferencia en la potencia bruta que ciclistas profesionales y ciclistas sub23 pueden desplegar, pero sí en cuánta conservan tras fatiga. Los profesionales apenas experimentan deterioro en sus valores de potencia tras fatiga, respecto de los iniciales. Los ciclistas sub23 son igual de fuertes en esfuerzos en estado fresco, pero tras el bloque de 2h de esfuerzo moderado, terminan bastante desinflados. Lo mismo pasa con ciclistas WorldTour y ProTour: ambos son capaces de generar potencias semejantes en tests de 2, 5 ó 20 minutos en estado fresco, pero los WorldTour (y no los ProTour) son capaces de conservar esas potencias, casi al 100%, tras fatiga. Ser durable, por tanto, es ser resistente a la fatiga, ser capaz de conservar las fuerzas tras esfuerzos sucesivos y hacer los últimos tan bien (o casi) como los primeros.

Si la durabilidad se torna tan determinante en ciclismo es por lo que explicaba antes: porque, debido al perfil de las pruebas, esto es, recorridos de 200K, tres-cuatro-cinco puertos y desnivel acumulado de 3000m+, vas a tener que realizar esfuerzos repetidos (cuando subes los puertos) y hacerlos, cada vez, con más fatiga en las piernas (la que fuiste acumulando en cada puerto anterior al puerto presente). En la maratón de asfalto también hay un componente de resistencia a la fatiga, pero mucho menor. Sabemos que la durabilidad también importa en maratón por los estudios sobre “decoupling” o desacople cardíaco. Cuando se analizan ritmos y frecuencia cardíaca en runners de maratón élite o populares se ve un desacople, es decir, mayor FC para sostener el mismo ritmo, menor ritmo a igualdad de FC o ambas. O sea, lo que se ve es que, a medida que vamos llegando al último tercio o cuarto de carrera, nos cuesta más sostener el esfuerzo, porque los primeros dos-tercios o tres-cuartos nos han generado fatiga. En estos estudios se ve también que quienes menos desacople experimentan, mejores tiempos hacen en meta. Esto significa que la durabilidad, cuán bien resistes la fatiga, lo que también se denomina “resiliencia fisiológica”, también importa en maratón. Pero es mucho más crucial en ciclismo porque, lo dije y lo reitero, en la bici hay que hacer el equivalente a cuatro maratones, una tras otra, con descansos incompletos entre ellas. Las maratones serían los puertos; los descansos incompletos serían las bajadas.

Esa mayor demanda metabólica del ciclismo tiene implicaciones. Las horas y la repetición de esfuerzos tras fatiga, características del ciclismo, implican que la nutrición, la termorregulación y la psicología se vuelven aún más relevantes que en la maratón. En ciclismo, si no comes, no te rehidratas y no eres duro de mollera, estás perdido. En la maratón, si la haces en torno a 3h, podrías incluso descuidar un poco estos aspectos y que no te llegue a penalizar tanto. Kipchoge, de hecho, se sabe que no llegó a consumir todos los carbohidratos programados, tanto en el Breaking2 de Monza como en el 1:59 de Viena, según los remanentes que se observaron en las botellas de isotónico recogidas. Por último, la resiliencia fisiológica o durabilidad, que tan crucial es en ciclismo, nos va a exigir volúmenes muy altos de entrenamiento y durante muchos años, lo que se conoce como “long-term development”.

En fin, maratón y marchas cicloturistas son actividades de larga resistencia, actividades que se van por encima de las 2h y media, 3h. Ambas conllevan una demanda muscular y demanda metabólica. La diferencia está en dónde colocan la mayor demanda, si es una demanda con énfasis mecánico (el caso de la maratón) o con énfasis metabólico (el caso del ciclismo). Un mayor estrés mecánico implica que hay que cuidar más y mejor de la musculatura y las articulaciones. Un mayor estrés metabólico implica que hay que desarrollar y alimentar el motor mucho más y mejor. El ciclismo va a requerir grandes volúmenes de entrenamiento, de años y años encadenados sin interrupción. Y, ya en carrera, la alta demanda metabólica va a requerir manejar más y mejor la nutrición y la psicología.

¿QUÉ PASA EN NUESTRO CUERPO EN UNA CARRERA DE TRAIL?

Seguro que, con lo que he descrito sobre la maratón y las marchas cicloturistas, te has visto perfectamente reflejado en ambas como trail runner. Habrás pensado: “sí, también mis piernas acaban destrozadas tras una carrera o un entreno de trail”. Y habrás pensado: “sí, también es durísimo afrontar la subida a un pico, cuando vengo de hacer otras tres”. Y es que, como ya planteé en la introducción, tal como yo lo veo, el trail running es un deporte a medio camino entre la maratón de asfalto y el ciclismo de carretera. Lo es porque implica correr, como en maratón, y hacerlo sobre perfiles semejantes a los del ciclismo, que alternan subidas y bajadas, y que fácilmente toman más de 4h. Dicho en términos algo más técnicos, en materia mecánica, trail running es como el atletismo en ruta, por tanto, debemos mirar cómo se entrena la maratón de asfalto; pero en materia metabólica, trail running es como hacer una prueba cicloturista y, por tanto, conviene mirar cómo se entrena el ciclismo de carretera.

Eso es justo lo que vamos a hacer en el siguiente apartado. En él, vamos a repasar qué se hace en maratón, para cuidar de la musculatura, y qué se hace en ciclismo, para desarrollar la tan ansiada resiliencia fisiológica o durabilidad. En una palabra, ¿qué podemos aprender de esos otros deportes maduros para entrenar mejor en el jovencito trail?

¿CÓMO MEJORAR EN TRAILRUNNING A PARTIR DEL CONOCIMIENTO EN MARATÓN/CICLISMO?

Como habrá quedado claro, por apartados anteriores, el trail running es un deporte que comparte elementos con la maratón, por un lado, y con el ciclismo, por el otro. Con la una, comparte el estrés mecánico, con el otro, comparte las demandas metabólicas y la importancia de la resiliencia fisiológica. Veamos cómo hacen en la maratón, para lidiar con ese estrés mecánico, y qué hacen en ciclismo, para desarrollar esa resiliencia fisiológica. Por fin, llegamos al meollo del episodio, al verdadero turrón.

¿Qué sabemos que funciona en maratón, para preservar músculos y articulaciones? Tres cosas: descanso, amortiguación, trabajo de fuerza.

Descanso. Si nos fijamos en el plan semanal clásico de los campos de entrenamiento kenianos, podemos fácilmente percatarnos de que siempre hay un margen de 48h entre sesiones de intensidad. El esquema básico que siguen, en Kaptagat, Kipchoge, Kamworor, Chepyego o Ayana incluye, además de los “easy runs”: martes, series en pista, jueves, “long run”, y sábados, fartlek. Como se ve, los días fuertes, sean series, tirada larga o cambios de ritmo, se espacian con un día de baja intensidad de por medio. Así pues, deja un margen de 48h entre días fuertes, si quieres que tus músculos y articulaciones no se rompan por algún sitio.

Amortiguación. Cuando hablamos sobre supershoes (en el episodio 70) ya aclaramos que sirven, no sólo para la competición, sino también para el entrenamiento. Las supershoes, recordemos, son zapas con placa de carbono, pero, importante, también con una mediasuela generosa. En un estudio, que comentamos en su momento, se vio que, tras un entreno fuerte (que consistió en 5 series de 1000m, con 90” de recuperación entre series) las molestias musculares post-entreno eran casi nulas, cuando dicho entreno se hacía con las supershoes, en comparación con zapas normales, donde la destrucción muscular era evidente. De hecho, y nuevamente mirando lo que hacen en Kenia, la gente del NN-Running Team entrena siempre con supershoes, no distinguen entre zapas para rodar, para sesiones de intensidad o para competir. (Siendo justos, hay que decir que pueden usar siempre supershoes ¡porque están patrocinados por Nike!; no sé si tú o yo podemos permitirnos gastar 20 pares de Vaporflies o Alphaflies al año, sabiendo que el PEBA se gasta mucho antes que el EVA… ) En fin, si puedes, usa zapas high-tech bien amortiguadas para entrenos, no sólo para competición.

Trabajo de fuerza. Todavía no le he dedicado un episodio en exclusiva a este asunto, pero está más que claro, y lo he mencionado en más de una ocasión, que el entrenamiento de fuerza en running mejora economía de carrera y, lo que interesa hoy, previene lesiones. Movimientos básicos con transferencia al running (sentadilla y peso muerto), con cargas altas, con máxima velocidad de ejecución, dejando repeticiones en reserva, terminando la serie cuando disminuya la velocidad de ejecución, son los principios que seguir para (1) fortalecer la musculatura del cuerpo inferior, (2) hacerlo sin hipertrofiar y (3) hacerlo sin freír al sistema nervioso y preservando energías para el entreno de la carrera. (Prometo dedicarle un episodio al tema, extendiéndome un poco más.) Esos son, a la luz de la evidencia más actual, los principios a seguir para entrenar la fuerza para el running. En este punto, hay que reconocerlo, quienes entrenan en el training camp de Kaptagat, no siguen exactamente ese sistema y, aunque no es lo que le gustaría a Marc Roig, el preparador físico, entrenan con gomas únicamente. Eso no les impide bajar de 2h 5 en maratón. En fin, aunque en esto difiramos un poco de la sabiduría este-africana, la ciencia occidental nos dice que hay que levantar hierros.

¿Qué sabemos de cómo desarrollar la durabilidad en el ciclismo? Varias cosas: volumen, años, entrenos progresivos, nutrición e hidratación, estrategias psicológicas.

Volumen. Lógicamente, para poder afrontar esfuerzos de 6-8h, esfuerzos, además, que contienen bloques de intensidad repetidos (cada vez que se sube un puerto), hace falta estar muy en forma. Y, para eso, hay que acumular muchas horas de trabajo. Según la revisión de estudios de 2023, titulada “Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists”, incluso ciclistas no-élite entrenan entre 9 y 12h/semana, lo que corresponde, aproximadamente, a sesiones diarias de hora y media. La élite puede acumular hasta 20h/semana, en semanas de carga. Curiosamente, esos números podrían corresponder a lo que hace la élite del trail running: 10h/semana, para quienes hacen distancia hasta maratón; 20h/semana, para quienes hacen ultra.

Años. Prepararse para las demandas propias del ciclismo de carretera exige, no sólo los volúmenes semanales que antes señalábamos, sino, además, mantener ese régimen de entrenamiento durante años y años, ininterrumpidamente. Una prueba de esto es ese estudio al que ya hice alusión, donde se veía que, si bien no había diferencia entre ciclistas profesionales y sub23 en la potencia bruta, sí las había en los tests tras fatiga. Eso sugiere que, la clave de esa durabilidad exhibida por los profesionales, se debe a los años extra de entrenamiento. Esos años extra te darían, no más potencia (porque ahí no hubo diferencias), sino mayor capacidad para preservar esa potencia tras esfuerzos prolongados. (Por cierto, si te interesa, el estudio es de 2022 y se llama “Physical Performance Parameters in Junior, Under-23, and Professional Road Cycling Climbers”.)

Entrenos progresivos. Una buena manera de trabajar la durabilidad, la capacidad para preservar las fuerzas cuando llevas horas de esfuerzos intensos repetidos, es hacer entrenos progresivos. Esto es sugerencia del amigo Andrew Jones, a quien ya citamos en la introducción, y quien lo habría observado con frecuencia en los training camps de maratonistas élite este-africanos. Se trata de hacer una tirada larga, de 30K (por poner una cifra), corriendo a ritmo medio, los primeros 20K, y haciendo los últimos 10 a ritmo de competición. El equivalente en ciclismo o en trail sería hacer un rodaje largo y dejar un puerto o una subida fuerte para el final. Otra opción, parecida, es la que inventó Kilian Jornet y luego han adoptado gente como Emelie Forsberg, Jon Albon o Remi Bonnet; se trata de hacer una o dos subidas de 700 o 1000m+ a intensidad media y, terminado ese bloque, meter 10K en llano a ritmo machete. En todos los casos, la idea es tener que hacer un esfuerzo grande en estado de fatiga, lo cual simula con fidelidad la situación que encontrarás en carrera: tendrás que apretar en cada subida, no importa cuántas hubo antes.

Nutrición e hidratación. Los 120g/h de carbohidrato, que ya se están viendo en trail, vienen del ciclismo. Los grandes equipos ciclistas han sido el laboratorio de pruebas, donde se ha ido experimentando con cargas cada vez más altas de CH y proporciones cada vez mayores de fructosa, respecto a la glucosa. De los 90g/h de CH y ratio 2:1 glucosa-fructosa hemos pasado a los 120g y ratios 1:0’8 o hasta 1:1. Son cantidades muy altas, impensables hasta hace bien poco, pero que están demostrando un beneficio en el rendimiento. La duda era si se puede comer tanto mientras corres, cuando bolsillos, brazos, boca y estómago van botando arriba y abajo, y es difícil sacar, abrir e ingerir el gel, y cuando hay muchos más músculos trabajando y reclamando sangre, que entonces no puede ir al sistema digestivo. No me preguntéis cómo, pero, sí, se puede comer en trail tanto como en ciclismo. (Bueno, un matiz: se puede, si eres atleta top, lo que significa que (1) has ido trabajando el sistema digestivo en entrenamientos, (2) llevas intensidades en carrera que justifican esa tasa de utilización de CH y (3) has aprendido a abrir y comer geles, mientras corres a 3’30 el km y la frecuencia ventilatoria y la cardíaca están por las nubes... )

Estrategias psicológicas. Correr una maratón de asfalto es duro psicológicamente. Lo es tanto si la corres en 2h como si la corres en 3 o en 4. Ya dijimos antes que élites y populares experimentan desacople cardíaco, es decir, que el último cuarto de carrera cuesta más. Lo sabemos, es el famoso “muro”, el famoso “tío del mazo”. Pero, creo que es aún más duro saber que te queda una última subida de 700m+, cuando ya llevas 1400 acumulados. Incluso esas “chinchetas”, esos últimos repechos que no se apreciaban en el perfil de carrera, esas subiditas de 150+ a 2K de meta, se convierten en una tortura. De algún modo, los puertos sucesivos del ciclismo y las subidas a picos del trail son como muros o tíos del mazo reiterativos: tienes que afrontar uno y otro y otro, y otro más. Lidiar con eso en entrenos y carreras, necesariamente, va curtiendo tu tolerancia a la incomodidad. La resiliencia, en este caso, psicológica, se desarrolla por el mero hecho de practicar ciclismo o trail running. Superar, no uno, sino tres-cuatro muros por cada entreno o carrera te enseña a ser perseverante.

Un elemento adicional del ciclismo y el trail, que contribuye a esa mentalidad fuerte, es la exposición a las inclemencias del tiempo. En maratón de asfalto también puedes tener la mala suerte de pillar un día de agua, viento y/o frío. Pero, quitando Boston, es algo menos frecuente, puesto que, para la maratón, se eligen fechas favorables. En ciclismo y en trail, como se alcanzan cotas altas, es fácil que pilles mal tiempo y/o viento fuerte en los puertos y la cumbres, pese a que en el valle la meteo sea amable. Eso también te enseña a aplicar la técnica de, como decimos en España, “el ajo y agua”: “a joderse y aguantarse”.

Por último, un truco extra para retrasar la fatiga mental es la cafeína. Ya sabemos por episodios anteriores que secuestra los receptores de la adenosina, haciendo que el cerebro tarde más en recibir las señales de cansancio. Pero, lo digo una vez más, sabiendo que tarda entre 30 y 60’ en hacer efecto, no te la tomes en la base de ese último pico o repecho de carrera, donde la vas a necesitar; tómala 30-60’ antes de llegar allí.

CONCLUSIÓN

La maratón de asfalto y el ciclismo de carretera son deportes maduros. Y, más importante todavía, son deportes con mucha I+D+i detrás: esta gente sabe lo que hace. Por eso y porque son deportes donde hay que correr, el uno, y donde hay que hacer esfuerzos de 6-8h y con episodios repetidos de alta intensidad, el otro, pueden ser buenas referencias para saber cómo entrenar y competir en trail. Bien, ¿qué hemos aprendido de la maratón, en materia de manejo de la carga mecánica? (1) Deja 48h entre sesiones de intensidad, (2) usa zapatillas supershoes no sólo en competición y también en entrenos, (3) trabaja la fuerza. ¿Qué hemos aprendido del ciclismo, en materia de demanda metabólica y durabilidad? (1) Entrena altos volúmenes, (2) acumula años de trabajo ininterrumpidos, (3) cuida la nutrición intra-actividad, (4) desarrolla la fortaleza mental. Hazlo así y tendrás músculos y articulaciones fuertes, capaces de resistir el maltrato que implica correr. Hazlo así y tendrás una fisiología resiliente, capaz de preservar su potencia tras esfuerzos repetidos. Cuerpo y mente fuertes y resilientes. ¿Qué más se puede pedir?

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Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas.