Episodio 75. ¿No tienes tiempo para entrenar? Ocho trucos para ser más eficiente

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

No me lo digas: vas todo el día con el agua al cuello. Has de hacer malabarismos, piruetas y triples saltos mortales para cuadrar tu agenda y resolver los mil frentes que tienes abiertos. El trabajo, la casa, la revisión del coche, mascotas y personas a tu cargo, gestiones con compañías de telecomunicación, de seguros o con la administración, relaciones sociales… Ah, se me olvidaba, y entrenar. Hay que entrenar, si quieres rendir o quieres completar con solvencia o, al menos, no morir en el intento, en esa carrera en junio, a la que te apuntaste con tanta ilusión. Te hace ilusión porque es tu primera maratón por montaña, la distancia reina del atletismo: 42 kilómetros; en este caso, además, con 2500m de desnivel positivo y otros tantos negativos. Pero, claro, para recoger, hay que sembrar primero. O, como se dice en España: “quien algo quiere, algo le cuesta”. O, si prefieres, como también se dice por este lado del atlántico en habla hispana: “no se puede llegar y besar el Santo”. Para poder hacer esa maratón por montaña con garantías, hay que llevar a cabo la preparación pertinente, con todos y cada uno de los entrenos que implica. Así pues, tenemos un dilema: hay que sacar los entrenos, pero no hay de dónde sacar el tiempo en esta agenda más apretada que una entrada a meta en Sierre-Zinal.

Si éste es tu caso, si no encuentras tiempo para entrenar, en el episodio de hoy propongo dos cosas útiles para mitigar el problema. Por un lado, propongo un ejercicio de auto-examen: preguntarnos por qué no tenemos tiempo para entrenar. Y es que, responder esa pregunta fundamental, nos puede ayudar a sacar más tiempo en el día y la semana para nuestros entrenos. Resuelto eso, propondré ocho tips and tricks para que ese tiempo, que finalmente podemos dedicar a los entrenos, sea más productivo. Consejos y trucos para que, incluso sesiones de 30 minutos, sean efectivas, dándonos las tan ansiadas adaptaciones que nos permitirán terminar la carrera, de una pieza, y, a ser posible también, con una sonrisa.

Como es preceptivo en este podcast, el contenido estará fundamentado, primero, en mi humilde experiencia, pero, sobre todo, en la sabiduría de coaches de gran calibre, como son Jason Koop (entrenador de Katie Schide, German Grangier o Jiasheng Shen, con podios en UTMB o WSER), Scott Johnston (que asesora a Tom Evans y Ruth Croft, también con podios en UTMB y WSER), la entrenadora y ganadora de la copa del mundo WMRA en 2019, Sarah McCormack, y el triatleta, entrenador y podcaster en “That Triathlon Show”, Mikael Eriksson.

Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿POR QUÉ NO TENGO TIEMPO PARA ENTRENAR?

Para contestar esta pregunta, sugiero examinar tres cuestiones: cómo es ahora mismo tu agenda, cuán realistas son tus objetivos de la temporada y por qué quieres correr carreras. Una vez revisadas estas cuestiones, idealmente, deberías poder sacar algo de tiempo extra para entrenar o, si es el caso, decidir si merece la pena entrenar para esa carrera objetivo y si no sería mejor, simplemente, ejercitarse. Venga, examinemos las tres cuestiones de marras.

Revisa tu agenda

Como el 80 o 90% del tiempo, por poner una proporción aproximada, operamos en modo automático, es muy posible que no seamos conscientes de en dónde se nos van los minutos y las horas del día. Sería bueno, durante unos días, registrar qué tareas o actividades realizamos, a lo largo de las 24h de un día, y cuánto tiempo nos toman. Algunas de las actividades, como hablar por WhatsApp o mirar Instagram, las hacemos en el Smartphone, de modo que son más fáciles de registrar: el propio Smartphone nos dice cuánto hemos gastado en el día en esas aplicaciones. Así, con lápiz, papel y reloj y con ayuda del Smartphone, podremos descubrir, tal vez, que dedicamos, cada día, 2h a desplazamientos, 1h a hacer compras, 1h a cocinar, 1h a otras tareas domésticas, 2h a redes sociales y una más a Netflix. Eso, sumado a las 8h de rigor en el trabajo, arroja un total de 16h ocupadas de las 16 de vigilia. Salvo que quieras robarle horas al sueño (cosa poco recomendable), efectivamente, no tienes tiempo para entrenar. No era una queja gratuita: era verdad que no tenías hueco donde encajar los entrenos.

En este punto, caben dos soluciones: eliminar y empaquetar. En el ejemplo que he puesto, cabría eliminar la hora en Netflix: es cuestionable lo que te aporta y, sin ello, puedes irte antes a dormir y levantarte más temprano, para afrontar un día que ahora cuenta con 60 minutejos extra. Respecto a empaquetar, cabe hacer una compra grande semanal, en lugar de varias pequeñas, para lo que tendrás, eso sí, que planificar las comidas de la semana. Puedes dedicar un rato el finde a pensar qué comerás la semana siguiente. Es tiempo, pero muchísimo menor al que pierdes haciendo muchas compras pequeñas. Cabe también hacer lo que se denomina "batch cooking", que es destinar la tarde del sábado o domingo a cocinar para la semana y guardar las raciones en nevera y congelador, para luego ir sacándolo y consumiéndolo durante la semana. Con eso te quitas la hora diaria que antes destinabas a cocinar. De estas dos cosas, yo sí hago lo primero, planificar las comidas y hacer una sola compra grande, pero no batch cooking, porque el rato diario de cocinar es mi momento de relax en el día y porque, aún destinando un tiempo diario a cocinar, sigo pudiendo sacar huecos para entrenar. Otra tarea a empaquetar puede ser e-mail y WhatsApp. Personalmente, tengo notificaciones apagadas y entro sólo una vez al día para leer y contestar todos los mensajes del tirón; se ahorra mucho tiempo, porque tienes atención plena en eso, en lugar de estar multitasking. Quiero decir, no es igual estar haciendo una cosa, recibir una notificación, leer y contestar un mensaje y regresar a la actividad inicial. Hay un tiempo necesario de -digamos- “inmersión” en la tarea, una demora desde que iniciamos la actividad hasta que nos concentramos en ella. Si empaquetas el tiempo de leer y contestar mensajes, sólo habrá un tiempo de inmersión.

Revisa tu objetivo

Sí, queda muy bien esa medalla “finisher” colgada en el despacho y el post de Instagram correspondiente; ya no digamos si la carrera fue una ultra. Y, si además es “by UTMB”, pues ya es la repera. Pero, sobra decirlo, grandes resultados requieren grandes sacrificios. En concreto, si queremos completar una carrera de montaña con buen rendimiento relativo, es decir, acorde a nuestras capacidades, conviene hacer lo siguiente, en términos de volumen y frecuencia semanales.

Y aquí me baso en los y las citadas coaches: Jason Koop, Scott Johnston, Sarah McCormack. Para una media maratón de montaña, pongamos una 21K con 1000m de desnivel positivo y otros tantos negativos, harían falta volúmenes semanales de unos 50-60 kilómetros y unos 1500-2000m+, que podrían corresponder a 6-7 horas/ semana y entrenando 5-6 días. Para una maratón o una ultra, ya nos vamos a 90-100 kilómetros, 4000+, 8-10-12 horas/ semana y entrenando 6 días. Como ves, grosso modo, la semana pico de entrenos debe sumar 2 o 2.5 veces la distancia de la carrera objetivo y 1 o 1.5 veces el desnivel de la carrera objetivo. Al menos, en distancia maratón y hacia abajo. En ultras, sobre todo las más largas, nos iríamos a 1 o 0.75 veces distancia y desnivel objetivos. Dicho esto, hago un par de puntualizaciones: (1) estos umbrales no son al tuntún, los establecen coaches con dilatada experiencia y que han llevado y llevan a atletas de todos los niveles, Koop, Johnston, McCormack, y (2) son umbrales que alcanzar, si quieres completar la carrera con solvencia, esto es, con certeza de que la vas a acabar y con seguridad de que no vas a ir al límite e incluso la vas a disfrutar.

Por otro lado, si te parecen umbrales muy altos, cabe mirar lo que se hace en asfalto. En las obras clásicas del running de asfalto, “Faster road running” de Pfizinger y “Running formula” de Daniels, proponen volúmenes bastante desorbitados. Para preparar los 21K de asfalto, Pfizinger propone un plan con semanas de 50-75 kilómetros y otro, avanzado, con semanas de 75-100 (100 kilómetros para preparar 21!). Para preparar los 42K de asfalto, Daniels propone un plan con semanas que oscilan entre los 80 y los 110 kilómetros y otro, avanzado, entre 90 y 140. O sea, en el asfalto la relación volumen semanal/ distancia objetivo es aproximadamente 3:1, en una semana pico, haces 3 veces la distancia que harás en carrera. Por otro lado, Pfizinger propone entrenar cinco días/ semana y Daniels, siete días/ semana.

En fin, estos son valores -vamos a decir- “gold standard”, son los números ideales. Como veremos en el apartado siguiente, se puede compensar la falta de tiempo con sesiones de entrenamiento más eficientes. Quiero decir, si no puedes entrenar seis días/ semana ni sumar 6-7-8 horas/ semana, no tienes que renunciar directamente a esa maratón por montaña de junio. Pero, (1) quizás sí es sensato renunciar a una ultra, suponiendo que ése era tu objetivo, y (2) tal vez sea interesante considerar distancias medias, como 21K con 1000+ o 19K con 1300 (y cito estos números, precisamente, porque son carreras que yo suelo incluir en mi temporada y que logro preparar con volúmenes semanales de 4-5 horas y 40-50 kilómetros con unos 2000m+; luego daré más detalles al respecto).

Revisa tu motivación

El tema del episodio es “no tengo tiempo para entrenar”. Es posible que sea algo 100% cierto. Como vimos en el ejemplo anterior, con trabajo y tareas domésticas y algo de ocio, no es difícil que se ocupen las 16h de vigilia del día. Pero cabe otra posibilidad, que voy a intentar reflejar. Pongamos que se te abre un hueco de hora y media para entrenar, pero te dices “entre que me visto, cojo el coche hasta el monte donde entreno, hago el entreno, vuelvo y me ducho, me salen 40’ nada más de entreno efectivo; buah, para eso no salgo”. Pongamos que se te abre un hueco de 45’ para entrenar y te dices “está claro que con 45’ no me da tiempo a ir al monte, pero podría hacer un entreno por ciudad, de cuestas o escaleras… jo, pero es que estoy hasta el gorro de la misma cuesta de siempre y, además, parece que está chispeando y el suelo resbala y, además, mira, mientras pensaba si salir o no han pasado 10’ y ya no me renta salir… ”

Si esto, o algo por el estilo, te ocurre asiduamente, tal vez debas replantearte por qué te apuntaste a esa carrera. ¿Te gusta correr o solamente te gusta cruzar metas y el subidón consiguiente que supone y el reconocimiento social consiguiente que supone? Humildemente, yo diría que, si te gusta correr, te gusta correr; el día de carrera y cruzar meta son sólo la guinda del pastel. Por descontado, hay días en que no apetece salir, pero, si te fuerzas un poco, en el momento en que estás corriendo y has entrado en calor, la pereza se te olvida. Yo diría que, si te gusta correr, quitando ese poco de pereza que da de vez en cuando, disfrutas cualquier actividad que implique correr. Habrá a quienes les gusten las series más y menos, y lo mismo con los tempo runs, los bloques de umbral, las tiradas largas y los sprints en rampa. Y, claro está, nos gustan más todos estos tipos de entrenos cuando son en el medio específico, en la montaña, y no el reino del hormigón, que es la ciudad. Pero, insisto, correr es correr, sea en una forma u otra. Si no te motiva nada un fartlek en asfalto, unas series en cuesta, un rodaje fácil por el paseo marítimo, un poco de sube-y-baja por un parque del anillo verde de la ciudad o un trail run por el modesto montecito que tienes a 20’ de casa, yo me cuestionaría si de veras te gusta correr. En caso de que no disfrutes el correr y sólo te guste saborear esos momentos de cruzar meta y hacerte la foto con la medalla en el photo-call, para subir al Insta (que son deliciosos, claro!), pues esto explicaría por qué no logras sacar tiempo para entrenar.

¿CÓMO HACER QUE EL ENTRENAMIENTO SEA MÁS EFICIENTE?

Si, tras el apartado anterior, tienes claro que sigues adelante con la preparación de esa media maratón, maratón o ultra-maratón de montaña, que tienes entre ceja y ceja, el presente apartado pretende aportar ideas para que los entrenos cundan más. Se trata de que, cada minuto de entreno invertido, rente al máximo. Bueno, ésa es la intención. Enseguida vamos a examinar ocho consejos y trucos: planifica la semana de entrenos, simplifica la semana de entrenos, simplifica las sesiones de entreno, prioriza intensidad, entrena cerca de casa, entrena en casa, busca un gimnasio en un punto estratégico, integra el ejercicio físico en tu vida. Venga, vamos al lío.

Planifica la semana de entrenos

Si escribes el plan semanal, o micro-ciclo, es más probable que lo cumplas. Es más probable que hagas esos cuatro, cinco, seis entrenos, porque no tienes que pensar qué toca, antes de salir. Sólo tienes que ejecutar. Igual que con la planificación de comidas o el batch cooking, sería bueno dedicar un rato, el fin de semana, a diseñar el micro-ciclo. Como decía, lo que está escrito es más fácil de cumplir, porque, si te enredas pensando qué me apetece o no hacer hoy, es fácil que se te vaya el santo al cielo y, al final, no hagas nada. Por otro lado, tenerlo escrito, y más, si lo tienes pegado en la puerta de la nevera o junto al espejo del baño, de alguna manera te compromete: lo escrito es ley.

Simplifica la semana de entrenos

Respecto al contenido de ese micro-ciclo, en un mundo ideal, iría cambiando, siguiendo los principios de sobrecarga progresiva y periodización. Es decir, habría que ir subiendo kilometraje y desnivel o intensidad de semana en semana y hacer semana de descarga cada equis semanas; por ejemplo, en la ratio 3:1, sobrecarga progresiva por tres semanas y rebajar en la cuarta. Idealmente también, dedicaríamos 6-8 semanas a la capacidad X, luego 6-8 semanas a la capacidad Y, y así sucesivamente. En carrera por montaña, que (según un modelo de 5 zonas) vas a correr en Z2, si es larga distancia, y Z3, si es media, pues, seguramente, comenzaríamos con un bloque de alta intensidad, para aumentar vo2max, y luego vendría un bloque específico, donde trabajaríamos la intensidad de carrera.

Lo anterior sería lo perfecto, pero siendo realistas y prácticos, cabe tirar de los esquemas “tipo” que proponen Koop, Johnston, McCormack y compañía. Hay evidencia de que periodizar, es decir, ir variando los estímulos de semana en semana, es lo óptimo para generar adaptaciones. Y, seguramente, mantener el mismo esquema semana sí, semana también, sea menos potente. Pero vamos a ver un par de micro-ciclos estándar, según estos coaches. Además, si eres un poco friki, guiándote por sensaciones y sentido común (o incluso apoyándote en algunas métricas que te da el Sportwatch, como nivel de forma/ fatiga), puedes ir variando un poco volumen e intensidad para enriquecer aún más estos esquemas básicos.

Esquema de cinco entrenos/ semana. Lunes, descanso. Martes, rodaje seguido de intervalos. Miércoles, rodaje. Jueves, rodaje con bloques de umbral intercalados. Viernes, descanso. Sábado, rodaje con bloques de fartlek. Domingo, tirada larga.

Esquema de seis entrenos/ semana. Igual que el anterior, pero con actividad también el viernes. Lunes, descanso. Martes, rodaje seguido de intervalos. Miércoles, rodaje. Jueves, rodaje con bloques de umbral. Viernes, rodaje. Sábado, rodaje con bloques de fartlek. Domingo, tirada larga.

¿Qué significan estos workouts? Para empezar, hay que aclarar que la mayoría de coaches se basan en un modelo de 5+2 zonas de intensidad. Cada quien le pone un nombre a esas intensidades, pero, en el fondo, creo que hablan de lo mismo. Y ese modelo de 5+2 zonas, tengo la sensación, viene a ser el de Andrew Coggan y el que usa la plataforma TrainingPeaks. Z1 es fácil, es rodaje, paseo; podrías mantener esa intensidad de forma virtualmente infinita. Z2 es endurance, es ritmo maratón de asfalto, que podrías mantener 3h aproximadamente. Es la intensidad que llevas en la tirada larga del domingo. Z3 es tempo o sweetspot, es ritmo media maratón de asfalto, que podrías mantener en torno a 1h. Z4 es umbral, es, más o menos, la intensidad que llevas en un 10K de asfalto, que podrías mantener unos 20’. Z5 es tu potencia o velocidad aeróbica máxima, tu ritmo 1500, una intensidad que puedes mantener durante 5’. Es la intensidad con la que haces los intervalos y los bloques fuertes del fartlek. Por otro lado, estarían la Z6 y Z7: sprint y potencia neuromuscular, respectivamente.

Entonces, cuando toca rodaje, ponemos la aguja en Z1: fácil. Cuando toca tirada larga, nos ponemos en intensidad endurance: Z2. Cuando toca umbral, hacemos rodaje de unos 20’ y, luego, metemos bloques en Z4 de 10-15 o hasta 20’, intercalados con descansos. Cuando tocan intervalos, hacemos unos 20’ de rodaje y, luego, metemos 5x3’ o 4x4’ en Z5 y descansando los mismos minutos al trote. Cuando toca fartlek, tras el rodaje de rigor, hacemos, por ejemplo, dos bloques de 8’ de 1:1 (1’ en Z5, 1’ en Z2), con descanso de 3-4’ entre bloques.

En el trail running lo tenemos fácil para implementar este tipo de sesiones, pues no hace falta volverse muy loco con los ritmos o la frecuencia cardíaca, para saber cuándo estamos en Z1, 4 o 5. Si dispones de una cuesta larga y tendida y otra más corta y algo más empinada, ya tienes el kit completo de herramientas. Vas trotando hasta la cuesta (y así has hecho 20’ en Z1) y, una vez allí, si es larga, la subirás en Z4 por unos 10-15’ y repetirás dos veces; si es corta, la subirás a tope en Z5 por unos 3-4’, bajarás suave y repetirás cuatro-cinco veces. Ya tienes tu sesión de umbral y tu sesión de vo2max, respectivamente.

Simplifica las sesiones de entreno

Sabemos, por estudios científicos, que estirar “antes” perjudica el correr y estirar “después” no reduce agujetas ni previene lesiones. Sabemos, por estudios también, que la famosa “vuelta a la calma” o “cool-down” tampoco previene lesiones; simplemente, añade algo de volumen.

Por tanto, una manera simple de simplificar los entrenos (valga la redundancia) es eliminar estiramientos y vuelta a la calma. Calienta un poco, haz la sesión que toca y listo: pa’ la ducha.

Mete más intensidad a los entrenos

Una de las preguntas del millón de dólares, en deporte de resistencia, sobre todo para la gente que se dedica al Ironman, al ciclismo de ultra-distancia o las ultra-maratones de montaña, es si, a falta de volumen, podemos lograr lo mismo con intensidad. Las matemáticas dicen que sí: 20’ en Z4, a 170 pulsaciones, podrían asimilarse a 40’ en Z2 y a 135 pulsaciones. Haz la cuenta: 20’ x intensidad 4 da 80, 40’ x intensidad 2 da 80 (sé que suena a cuenta de la vieja, pero esa lógica de multiplicar minutos por intensidad es la que siguen los TSS, TRIMPS y cía.). Es más, en un estudio de 2022 con cross-country skiers, se les aumentó la carga en la misma cantidad, según TRIMPS, durante ocho semanas, pero se hizo, bien por la vía del volumen (más sesiones en Z2), bien por la de la intensidad (más sesiones en zonas 4 y 5); y se vio que ambos grupos mejoraban su tiempo en time trial. O sea, sí: intensidad sustituye volumen.

La realidad, no obstante, es algo más compleja. Lo es, entre otras cosas, porque no te recuperas igual de una sesión en Z2 que de una en Z3 y, no digamos, de una en o por encima del segundo umbral. Es decir, entrenar en Z3 (también llamada “zona gris”, por no ser suave, pero tampoco fuerte) un día y otro y otro, seguidos, quizás no sea sostenible en el medio plazo. Meter muchas sesiones de alta intensidad, tampoco. Un estudio de 2007 con runners con más o menos nivel de entrenamiento vio que, si bien tras una sesión de 2h en Z2, los valores de HRV (un indicador del equilibrio simpático-parasimpático) regresaban a línea base en cosa de minutos, tras una sesión en o por encima de umbral, regresar a niveles basales tomaba media hora y hasta hora y media, entre quienes tenían menor nivel de entrenamiento.

Ahora bien, si sólo dispones de cuatro días/ semana y un total de 5 horas/ semana, yo si diría (y aquí abrimos unas comillas bien grandes) que Z3 podría sustituir todo el trabajo en Z1 y Z2. O, dicho de otro modo, hacer unos pocos tempo runs nos ahorraría tener que hacer muchos easy runs y muchos endurance runs. Es más, me atrevería a decir que, con una dosis adecuada de zonas 4 y 5, la intensidad puede ser un (comillas otra vez) sustituto del volumen, razonablemente bueno. Vaya, que, si sólo puedes correr cuatro días por semana, tres de esos días van a contener algo de intensidad, sean más o menos bloques, más o menos largos. La famosa distribución 80/20 vale para élites que entrenan 15h/ semana, si hablamos de running, o 25h/ semana, en ciclismo. (Y, aquí, que no se me enfade Íñigo San Millán, fisiólogo, entrenador del 2x ganador del Tour, Tadej Pogaçar, y, ahora, técnico en el Athletic Club de Bilbao, y máximo exponente del entrenamiento en Z2, porque la masa mitocondrial, que resulta del trabajo extensivo en esa zona, es la que luego es capaz de lavar el lactato y sostener así nuestro motor glucolítico o turbo; lo sé, lo sé, pero vamos a obviar esto de momento… )

Veámos el enfoque “intensidad vs volumen” en números concretos. Supongamos que sólo puedes entrenar martes y jueves y el fin de semana. Y que, con suerte, ese martes y ese jueves sacas 1h cada uno, que el sábado sacas otra hora y que el domingo, ahora sí, cuentas con dos. Un enfoque podría ser tempo run (Z3) martes, jueves y sábado; tirada larga en Z2, el domingo. Otro enfoque sería que, alguno de esos tres días, hagas sesiones de intensidad, de tipo rodaje más bloques en Z4 o de tipo rodaje más intervalos en Z5. Ejemplos. Rodar 20’, hacer subida en Z4 de 10’, bajar al trote, repetir subida de 10’ en Z4, bajar al trote y regresar al coche. Todo eso suma 1h. Podrías hacerlo martes, jueves y/o sábado. Mira este otro workout: rodar 20’ hasta una cuesta corta, subirla a tope en Z5 por 4’, bajar, hacer 5 repes, regresar. Eso, tb, suma 1h.

Te cuento mi experiencia con este enfoque. Antes, hago un disclaimer. Conozco la regla N=1. Es decir, sé que, digan lo que digan los estudios y digan lo que digan los libros de Daniels, Pfizinger o Koop, cada persona es individual. O sea, lo que vale para mí, tal vez no valga para ti y viceversa. Dicho lo cual, en mi experiencia, un enfoque de bajo volumen en horas y kilometraje, pero alta intensidad y frecuencia, funciona para preparar medias maratones de montaña y acabarlas bien. “Bien” significa (1) con el cuerpo de una pieza y (2) con tiempos totales de entre 2h y 2h30 y ritmos de 6’/km y 7’/km, según si son pruebas poco o muy técnicas. (Con “poco técnica”, me refiero a 21K y 1000+ y bastante corrible, salvo secciones ratoneras de roca caliza; con “muy técnica”, me refiero a 19K y 1300+, en alta montaña, con secciones equipadas con cuerdas y una sección de bloques, donde hay que trepar-destrepar.) Vale, no son ritmos de vértigo, pero no están mal en el ranking popular. Y, lo más importante, son resultados logrados con volúmenes/ semana de unos 35-45K, 1500 a 2000m+ y unas 4h en total. Vamos, un enfoque de bajísimo volumen, según lo que proponen los libros o lo que ves en élites. Gente como Antonio Martínez o Sara Alonso, que corren distancias entre media maratón y maratón de montaña, hacen volúmenes semanales del doble: 100K, 4000m+, 8-10h. Para que este enfoque “low volume” mío funcione, claro está, hay que sustituir volumen por intensidad. ¿Cómo? Basando el entrenamiento en workouts, como los descritos antes: salidas cortas, pero con muchos bloques de 10' a umbral o intervalos Z5, ambos, cuesta arriba. (Hago otro disclaimer: aparte del consabido N=1, no confío en que este sistema sirva para maratón; y, para ultra, ni hablar.)

Entrena cerca de casa

Esto es un punto básico: no gastar tiempo en desplazamientos, para ocupar el hueco que hemos sacado para entrenar, 100% en el entrenamiento en sí. Este punto implica (1) que mucho entreno será en ciudad, en las cuestas, rampas y escaleras que tengas a mano, (2) que mucho entreno será en el monte más accesible que tengas, por muy modesto que sea y trillado lo tengas (a este respecto, no sé en cuántos segmentos del monte Tolío soy “Local Legend” de Strava, porque lo tengo más machacado que Kilian al acabar su proyecto “Rediscovering Pyrenees”) y (3) otra implicación es que, si no puedes acceder a cuestas o montes fácilmente, en cosa de minutos, vas a tener que ser súper creativo en tu entrenamiento…

Entrena en casa

Una manera de ahorrar el tiempo de desplazamiento es no desplazarte: o séase, entrenar en casa. ¿Cómo? Con comba o rodillo, para trabajar cardio, y con una barra y unos discos, para trabajar fuerza. Por el episodio 73, ya sabes punto por punto por qué y cómo entrenar la fuerza en casa. (Breve recordatorio: los ejercicios son peso muerto y sentadilla búlgara, vas a cargar mucho peso y a hacer pocas repes, las harás a máxima velocidad de ejecución, dejando repes en reserva y dejando descansos de 3' entre series.)

Busca un gimnasio en un punto estratégico

En un gimnasio también puedes hacer cardio, en cinta o en elíptica, y, por supuesto, puedes hacer fuerza, con pesos libres y en máquina. La cosa es buscar uno justo al lado de casa, justo al lado del trabajo o justo al lado de donde los peques hacen extraescolares. Puedes ejercitarte justo antes de entrar a currar o mientras los peques hacen extraescolares, porque el gimnasio dispone de duchas y vestuarios.

Integra el ejercicio en tu vida

Si en tu trabajo dispones de ducha y taquilla, yo consideraría ir a currar y volver del curro corriendo fácil en Z1. Quizás son sólo 20' ida, 20' de vuelta. Pero eso suma 3h a lo largo de una semana. Si disponías de sólo 5h/ semana para entrenar, con esto estás añadiendo un 60% de tiempo de entrenamiento. No está mal. Si no dispones de ducha y taquilla en el curro, tal vez sí puedas, al menos, ir caminando a buen paso, lo que en inglés denominan "brisk walking". Si tienes peques y logras que enganchen con la naturaleza, un trekking el domingo en familia o una ruta en paddle surf o en piraguas, quizás pueda valer como tirada larga (con muchas comillas aquí también).

CONCLUSIÓN

Es habitual que dispongamos de poco o de nada de tiempo para entrenar. Si disponemos de cero minutos al día para entrenar y, aún así, queremos preparar una carrera, entonces necesariamente tendrás que revisar tu agenda diaria para ver qué actividad rutinaria es prescindible. Aquí dimos una pista: Netflix y redes sociales. Si dispones de poco tiempo, por ejemplo, cuatro huecos/ semana, que suman 4-5h en total, entonces convendría hacer tres cosas. Primero, meter más intensidad en los entrenos. Puede ser a través de sesiones más frecuentes con bloques en Z4 o intervalos en Z5 o, en general, priorizando Z3 frente a Z1 y Z2. Una sesión “tipo” puede ser: rodar 20’ hasta la base de un cerro, subirlo en Z4 por 10’, bajar, subirlo otra vez en Z4 por 10’, bajar; regresar rodando al coche. Una hora. Punto pelota. Segundo, dedicar el máximo tiempo al entreno en sí, reduciendo al máximo el tiempo de desplazamiento y eliminando por completo el cool-down y los estiramientos. Y, tercer punto a considerar, esto vale para preparar media maratón de montaña del tipo 21K con 1000+, no más. Cualquier coach, y no hace falta que sean Koop, Johnston o McCormack, te va a decir que, para una maratón (y no digamos ultra-maratón) de montaña, necesitas 8-10h/ semana y el volumen y la frecuencia correspondientes. (Si sigues el sistema que he esbozado aquí, lo pretendes aplicar a una ultra, te rompes por todos lados corriéndola y quedas convaleciente y de baja laboral por dos meses, no digas que no te advertí -que conste en acta-.)

Ahora en serio, corresendas, espero que hayas disfrutado y aprendido del episodio a partes iguales, tal como yo hice preparándolo. Si fue así, apoyas este podcast, que no me da un céntimo y sí me cuesta tiempo, esfuerzo y el pago del hosting, haciendo alguna de estas cosas. Suscríbete en la plataforma que uses, deja unas estrellitas en Apple Podcast o Spotify, deja un comentario en Spotify o iVoox, comparte con cuanta más tribu corresendas, mejor, y sígueme en Instagram, en la cuenta correr por senderos (todo junto), donde publico píldoras sobre trail running y running a diario en Stories.

Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas (y a meter un par de buenas subidas a intensidad umbral!)