Episodio 79. Paul Laursen vs Kilian Jornet. El arte y la ciencia del entrenamiento endurance

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Una vez más, como en el episodio 74, toca presentar a uno de los protagonistas de hoy. Y digo “uno”, pese a que son “dos” las “estrellas invitadas” a este episodio, porque a Kilian Jornet lo conocemos todos. Breve recordatorio, por si has salido de un coma profundo de dos décadas: Kilian es (a) corredor y esquiador de montaña y alpinista, con múltiples podios, récords, FKTs y ascensiones y travesías galácticas, es (b) activista ambiental, a través de su fundación, y es (c) co-fundador de la marca de zapatillas y material outdoor, NNormal, que ya es una marca consolidada en el sector, aun teniendo apenas un par de años de vida (como prueba de esto, no tienes más que echar un vistazo a los pies, a tu alrededor, en cualquier línea de salida de una carrera: Kjerags y Tomirs a patadas).

Bien, y ¿quién es Paul Laursen y qué tiene que ver con Kilian? Laursen es doctor en ciencias del deporte, investigador colaborador en la Universidad de Agder en Noruega, experto en HIIT, entrenador de triatletas de clase mundial, triatleta él mismo también, habiendo completado varios Ironman, podcaster en “Training Science Podcast” y desarrollador de la App “Athletica”, una IA que te orienta en el proceso de entrenamiento. Vale, pues, ocurre que Kilian es uno de los usuarios de la citada aplicación y, cuando Laursen se percató de ello, no dudó un momento en invitar a Kilian a su podcast, para hablar sobre entrenamiento y rendimiento y demás frikadas, que nos molan a curiosos compulsivos, como quienes recalamos por este canal.

Como ya hice con la charla entre Stephen Seiler y Kilian, he transcrito, traducido y (esto es importante) adaptado y condensado la conversación entre Laursen y Kilian, para que la disfrutes y la aproveches, si no te manejas con el inglés o, incluso si hablas inglés, pero prefieres escuchar lo nuclear de dicha conversación, pues he eliminado los pasajes cuando se van un poco por las ramas... Como también hice en aquel otro episodio, he puesto las palabras de Laursen, en tono grave, y las de Kilian, en tono normal, para que las diferencies.

Los temas que Laursen y Kilian tratan son: factores determinantes del rendimiento en carreras de montaña, la fisiología de Kilian durante el UTMB2022, los experimentos de Kilian de pasar días sin comer o pasar días sin dormir, la importancia de saber leer las sensaciones y no depender de la tecnología o la importancia del contacto con la naturaleza.

Venga, hechas todas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón.

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P. Hola a todo el mundo. Esta semana en el podcast tenemos a Kilian Jornet. Este nombre resultará familiar a mucha gente, al menos en la esfera del deporte endurance. Es considerado el GOAT (greatest of all time) en el correr por la montaña. Y, sucede que Kilian es un fan de nuestro website HIIT science y usuario de nuestra App Athletica. Cuando le pregunté si estaría interesado en participar en el podcast, para mi grata sorpresa, aceptó amablemente. He descubierto que Kilian es un tío súper humilde y, más importante, un amante del arte, la ciencia y de todo lo relativo al proceso de entrenamiento.

Hablamos sobre los factores determinantes del correr cuesta arriba y cuesta abajo, entrenamiento, trabajo de fuerza, nutrición, sus long runs en ayunas y su conexión con su familia y con la naturaleza. Es un episodio del que vais a disfrutar y aprender.

Estoy aquí con Kilian Jornet. Kilian, bienvenido al podcast.

K. Gracias por traerme. Es un placer.

P. El honor es nuestro. Oye, tío, hay por ahí cientos de podcasts hablando de tus resultados, tus hazañas y, en fin, analizando esas cosas tan marcianas que tú haces. Pero yo quiero que seamos fieles al enfoque del podcast y, por consiguiente, que hablemos de ciencia del entrenamiento. Además, he descubierto que eres un friki de la ciencia del entrenamiento. Eso mola mucho. Bueno, es que incluso tienes un website dedicado a la ciencia del correr por montaña, mtnath.com que es de lo mejorcito que hay ahí fuera en la materia.

K. Sí, yo creo que, al final, todo atleta que lleve una larga carrera deportiva, acaba interesándose por cómo hay que entrenar, por qué hay que entrenar así, en fin, cómo uno puede mejorar y por qué ciertas intervenciones funcionan o no. Y, para saber eso, debes acudir a la ciencia. De hecho, hice el grado en ciencias del deporte (STAPS en Font Romeu). Pero, quizás, ha sido desde hace 10 años para acá, que vengo mirando los estudios científicos, y probando yo mismo algunas de esas cosas que leo. También hablo mucho con gente como tú, con científicos, para –digamos- intentar recortar el gap que hay entre ciencia y práctica.

P. Ya, claro. Es que así es como conectamos tú y yo. El website, donde tenemos alojada la App, nos avisa de quiénes se la descargan. Y en una notificación apareció tu nombre. Y me dije “wow, sería estupendo poder charlar”, que es lo que vamos a hacer hoy.

Pero, antes de meternos en materia, de hablar de fisiología, entrenamiento, planificación, recuperación y todo eso, creo que sería bueno poner un poco de contexto, que la gente sepa cuál es tu background, cómo fue tu infancia y tu historia con el deporte.

K. Pues, te cuento. Mis padres fueron siempre muy montañeros. Mi padre, de hecho, fue guía de montaña y crecimos en un refugio de montaña en los Pirineos a 2000msnm. Esto significa que mi hermana y yo, naturalmente, pasábamos todo el día corriendo, escalando y esquiando por la montaña, según salíamos de la escuela, pues alrededor de casa no había más que montaña y más montaña. Hacíamos actividad de montaña como un juego. Aparte, en vacaciones, nos íbamos a subir cumbres, tresmiles, cuatromiles, o a hacer travesías recorriendo macizos enteros. Así, mi relación con la montaña comenzó como un juego, cuando tenía tres años, y se convirtió en una pasión, con el tiempo.

Y, ya con 12 años, comencé con la competición. Porque yo era un niño con mucha energía. Yo salía de la escuela y le decía a mi madre “me voy a dar una vuelta con la bici”. Y, lo que aparentemente sería una salida de 1h, pues yo lo convertía en 6-7h rodando, aunque hubiera lluvia. Y, así, fácilmente me metía 100 millas en bici. Ante ese derroche de energía, mi madre decidió que necesitaba un poco de estructura. Entonces logró mi acceso a la federación catalana de ski de montaña, pese a no alcanzar la edad mínima. Y ese periodo en la federación me dio la base para todo lo que he hecho después. Por ejemplo, si comencé a correr, es porque eso era mi entrenamiento, en verano, para el ski de montaña que hacía en el invierno. Y, luego, el correr poco a poco se fue convirtiendo en lo que es hoy: hago trail y skimo al 50%.

P. Tiene mucho sentido lo que planteas: naciste en las montañas y, lógicamente, hoy son parte de tu ADN –podemos decir. Y eso explica que hayas podido hacer, pues, las cosas que has hecho. Cosas como tu proyecto “Summits of my life”, que requiere múltiples capacidades y desarrolladas a un gran nivel. Eso sólo puede lograrse gracias a toda esa experiencia en montaña, que tú has acumulado, desde crío. Desde luego, esas actividades tuyas son para decir “chicos, no intentéis replicar esto sin la experiencia pertinente”.

K. Sí, a ver. En el alpinismo, en particular, hacen falta tanto las capacidades físicas, como el componente técnico, y hace falta también un componente psicológico. Porque, si entendemos las actividades de montaña como un juego, en una carrera, perder significa que tienes que abandonar en el avituallamiento equis, o que te haces una lesión. Es una putada, pero no es para tanto. Perder, en el juego del alpinismo, es que te caes y te matas. Eso es muy distinto. Entonces, además del factor físico y el técnico, está el psicológico: debes saber dónde están tus límites, debes poder determinar si esto está dentro de mi capacidad o es ya demasiado peligroso. Para conocer dónde están mis límites, yo hago experimentos en entornos seguros, fuera de las carreras o los proyectos de alpinismo. Pruebo a ver cuánto puedo aguantar sin comer o sin dormir o con restricción de oxígeno…

P. Qué interesante esto que señalas. Porque tiene que ver con conocerse, con experimentar, exponerse a diferentes situaciones y aprender a reconocer nuestras sensaciones. Y me parece, pensando en atletas a quienes entreno y en lo que han comentado muchos de los invitados a este podcast, que es una de las mayores carencias que se puede tener: el no saber reconocer tus sensaciones. ¿Estás de acuerdo?

K. Sí, totalmente. Y yo diría que es por la cantidad de información que tenemos tan fácilmente accesible hoy día. Me refiero a que cualquiera puede tener un estimador de potencia, un NIRS, por supuesto, un pulsómetro, o incluso un medidor de lactato. Todo es accesible y es fantástico. Pero, con todo eso, estamos perdiendo un mecanismo que está profundamente arraigado en nuestra naturaleza, que es leer nuestras sensaciones; de fatiga, de discomfort, de hambre, de sed, de frío, de ilusión... Además, es que aún hay muchas cosas que no entendemos del todo; del metabolismo, de la aclimatación a la altura... Por tanto, lo suyo es recuperar ese mecanismo que nos ha dado la evolución, para saber qué nos pasa, cómo estamos asimilando el entrenamiento o cómo gestionar una actividad determinada. Y hay más: es que estas métricas producen mucho ruido. El lactato se ve afectado por muchas cosas, lo mismo con la frecuencia cardíaca o hasta la saturación de oxígeno.

A ver, sí es cierto que todas estas métricas vienen muy bien para hacer tests. Coges una subida o una ruta, que conoces bien, y la realizas en distintos momentos de la temporada y ves cómo estás, mirando todas esas métricas. Ves dónde estás fallando y lo trabajas.

Pero, lo que no me acaba de convencer es esos deportistas que, ya desde los 11, 12, 13 años, están expuestos a todas estas métricas de entrenamiento, y pierden la oportunidad de desarrollar el feeling.

P. Sí, 100%. Es que eso es justo lo que quisimos al desarrollar Athletica. Si te fijas, Athletica registra carga externa (kilómetros, ritmo, etc.), pero tiene también un apartado para RPE y otro para sensaciones, porque no es lo mismo. Una sesión con series de vo2max, obviamente, tiene un RPE de 9 o 10 sobre 10. Pero puedes haberla gozado. O puede haber una sesión en Z2 de endurance, que no es fuerte, pero que, por lo que sea, ese día te sentiste como la mierda.

Oye, seguimos dando un poco de contexto a la audiencia; que sepan quién eres, antes de entrar en cuestiones técnicas. De todos los proyectos que has hecho, ¿podrías coger dos-tres de los que más orgulloso te sientes?

K. A ver... No soy de quienes miran mucho al pasado. Para mí, la mejor actividad, la montaña más bonita, es la que voy a escalar hoy. Dicho eso, si tuviera que elegir algo, de lo que me puedo sentir orgulloso, es de poder hacer cosas muy diferentes: poder rendir en larga y corta distancia en trail, o en poder combinar eso con alpinismo o ski muy técnicos. Quizás, del no ser el mejor en ninguna disciplina, pero poder hacer actividades muy variadas. Y es que me encanta probar una disciplina o modalidad y ver hasta dónde soy capaz de llegar, volcarme de lleno en eso, exprimirme a tope, y ver hasta dónde llega mi rendimiento, qué es capaz de hacer mi cuerpo. Cuán rápido puedo correr, cuán largo puedo correr, cuánto estrés psicológico puedo soportar. Creo que eso es lo que ha definido o define mi carrera deportiva.

P. Sí, por supuesto. Tus gestas son de lo más diverso. Me encanta esa creatividad tuya, ese pensar fuera de la caja.

Venga, entremos ya en el foco de este podcast, que es la ciencia del deporte. Hablemos de los factores determinantes del correr por montaña. ¿Qué cosas hay que tener? Imagino que hay un factor físico, donde entran la resistencia y la fuerza (fuerza funcional, que puedas sostener en un ascenso, como en ciclismo), y quizás hay un factor técnico también y uno táctico. ¿Cómo lo desglosarías?

K. Veamos... En distancia corta, la táctica importa poco y lo determinante son las capacidades aeróbicas: vo2max y umbral de lactato. Los mejores en carreras por montaña tienen vo2max enormes. Es por la cantidad de oxígeno que debes movilizar hacia el músculo. En ciclismo pasa igual. Y en ski cross-country. Necesitas emplear un montón de musculatura. En carrera por montaña está también el componente neuromuscular, tienes que saber el gesto de correr. Y luego está el factor técnico, que es esencial en las bajadas. En las bajadas necesitas habilidad perceptiva, saber leer el terreno, y habilidad psicomotriz, ordenarle a los pies dónde deben colocarse, para no torcerte un tobillo.

Cuando ya nos vamos a la larga distancia, carreras de 100M o así, la cosa cambia. Allí la táctica ya sí cobra un papel relevante. La táctica tiene que ver con el pacing, el gestionar la intensidad, y con la estrategia nutricional, con lograr meter suficiente combustible durante toda la prueba. En carreras cortas, donde vas a intensidad umbral o intensidad máxima subiendo, y luego recuperas en las bajadas, no es tan importante o no es importante ni el pacing ni el comer. La intensidad en ultras es zona 2 (en un modelo de 5 zonas), pero tienes que sostener eso por 20h y es ahí donde tienes que gestionar las energías, la nutrición o la destrucción muscular que se produce en las bajadas.

P. Ya… entiendo. Y, sí, documentándome para esta entrevista, pues te he escuchado en otros vídeos y podcasts y he visto que, en esas carreras ultras, está esta cosa de que otros corredores pueden apretar en cierto punto, para estudiar si puedes o no seguirlos, o tú puedes lanzar ataques también con ese mismo objetivo. Vaya, que, sí, que la gestión de las energías es clave.

K. Sí, sí, es clave porque es muy fácil pasarse de rosca. Piensa que las ultras se corren en zona 2 y, claro, cuando empiezas la carrera, lo sientes como un entrenamiento largo y tranquilo. Y te dices “yo puedo correr mucho más rápido”. Y además estás metiendo 120g de carbohidrato/ hora. De modo que, sí, podrías exprimirte mucho más. Pero, hazlo y lo pagarás a la hora 15, la hora 17.

Dicho lo anterior, que las ultras se corren en zona 2, lo cierto es que es un poco más complejo. En mi última UTMB100M, el fisiólogo Jesús Álvarez-Herms, con quien estoy trabajando, me fue haciendo tests a lo largo de la carrera. Pudimos ver cómo evolucionaban frecuencia cardíaca, saturación de oxígeno, lactato y frecuencia respiratoria. Y comprobamos que, en la parte final de carrera, la frecuencia cardíaca estaba en torno a zona 2 alta, pero el lactato estaba a niveles de umbral y la frecuencia respiratoria era máxima. La saturación de oxígeno, como la frecuencia cardíaca, correspondía a zonas bajas de intensidad. O sea, que había una disociación completa entre los diferentes parámetros. Esto demuestra que no existe un “estado estable”, ni siquiera con un ritmo suave, si lo mantienes el tiempo suficiente.

P. Es fascinante todo esto que planteas. Me consta que Stephen Seiler está investigando el tema de la ventilación con un grupo italiano. Steve Neal también pasó por el podcast a hablar sobre ello. Supongo que, tras 20h de esfuerzo, con el sistema cardiovascular trabajando sin parar, el cerebro recibe ese estrés de todos los sistemas y lo compensa a través de una mayor ventilación.

Pero, volviendo a los factores determinantes en el correr por montaña, hemos hablado de la táctica, que es crucial en ultras. Y has mencionado el factor físico, en las subidas, y el factor técnico, en las bajadas. Entonces, profundicemos en ellos. Comencemos por las subidas. ¿Qué hace falta ahí?

K. Vale. Pues en las subidas hay varios elementos implicados. Para empezar, necesitas vo2max, porque hace falta movilizar un montón de oxígeno a los músculos. Necesitas unos músculos fuertes, porque al subir no participa apenas el componente elástico de los tendones. Hacen falta cuádriceps fuertes y toda la cadena posterior. Si tenemos a dos corredores con mismo vo2max, ganará el que esté más fuerte de piernas. Unas piernas fuertes te permiten dar zancadas 5-10cm más largas y eso marca una diferencia grande. Otro factor más es que necesitas ser ligero, porque, lógicamente, debes cargar cuesta arriba con tu peso. Por último, hay también que tener capacidad para lavar el lactato. Piensa que son intensidades altas y que debes sostener durante 30-40-50 minutos. Se produce mucho lactato y debes ser capaz de reciclarlo, para lo que hace falta una buena masa mitocondrial.

Es distinto del ski cross-country, porque allí son sprints de 30 segundos y decansas, sprint de 30 segundos y descansas. Desde el punto de vista de vo2max y muscular (al menos, de cuádriceps) es más como el ciclismo.

P. Sí. Mira, si me permites, te comparto una historia que tiene que ver con esto último. Yo soy y vivo en Vancouver. Y aquí tenemos una montaña. Y todos los años se hace una carrera vertical. Es sólo 1K y no sé cuántos metros de desnivel salva. La cosa es que, todos los años hay un montón de participación de ciclistas. Porque es una subida sostenida de -no sé- 20 minutos. Y ganan los ciclistas, porque tienen esos vo2max y esa musculatura de cuádriceps.

K. Ya, de hecho, muchos trail runners hacen entrenamiento cruzado con bicicleta. Porque recluta los mismos componentes en subida que las subidas corriendo.

P. Es cierto. Además, la bici te permite acumular volumen sin impacto. ¿La usas tú también?

K. Cuando era adolescente, sí. Rodaba muchísimo en bici. Ahora la uso solamente cuando estoy recuperando de lesiones o de paseo con las niñas. Sí creo que, si vives en una zona plana sin montañas, montar en bici puede darte esa fuerza de piernas. Pero, vamos, que hoy día la uso nada más cuando estoy lesionado y no puedo correr.

P. Okay.

Otra cosa que me interesa sobre el correr cuesta arriba es el uso de los bastones. ¿Cómo se usan los bastones?

K. Pues, creo que se usan para dos cosas. Por un lado, se pueden usar en KVs muy verticales. Pendientes con inclinación de hasta el 45%. Ahí usas los bastones para propulsarte. Y los usas con la misma técnica del ski cross-country, el doble bastoneo. Y luego están los bastones en las carreras ultra. Ahí es más para guardar fuerza de piernas. Liberas algo de carga de las piernas y la llevas al cuerpo superior. Y, de ese modo, preservas un poco la fuerza de piernas.

P. Bien. Con eso, creo que podemos dar por cerrado el apartado subidas.

Respecto a las bajadas, antes mencionaste el componente técnico. Imagino que es algo capital porque las bajadas, o algunas bajadas, pueden llegar a ser realmente peligrosas. Pero, además, como está este movimiento excéntrico tan destructivo, necesitas una musculatura resiliente, ¿no? De hecho, tengo una anécdota de Martin, con quien co-edité el libro sobre HIIT. Él corre en asfalto, pero, en unas vacaciones, se le ocurrió probar una carrera por montaña de 50K. Comentaba que, al acabar, el dolor de patas era de 12 en una escala de 10.

K. Me lo creo, me lo creo. Piensa que, correr cuesta abajo, es como hacer jumping squats a una pierna, o hacer salto desde cajón a una pierna, miles y miles de veces. Así que necesitas esa fuerza excéntrica y esa resiliencia, para poder bajar durante 30-40 minutos y repetir eso 10 veces a lo largo de una carrera. No en vano, incluso en deportistas entrenados, cuando vienes de la temporada de invierno, que has hecho sólo ski o bici, en las primeras semanas de correr, tienes las patas achicharradas por las bajadas.

Pero también hay “memoria muscular”, de modo que eso va a menos. Mira, cuando hice mi primera ultra de 100M, la semana siguiente no pude ni andar. Agacharme para sentarme en la taza del baño era misión imposible. Eso me duró dos semanas. En mi siguiente 100M, eso duró una semana. Ahora, hago una 100M y, dos días después, ya estoy entrenando normal. Y es así, pese a que no hago sentadillas en el gimnasio; es que el cuerpo se adapta. Y el músculo tiene memoria. Fíjate, el último invierno sólo hice ski. Y tenía que clasificarme para la UTMB de agosto. Así que corrí una 100M en febrero, habiendo corrido “cero” para prepararla. Pude tolerar la distancia y la recuperación fue bien. Y es porque llevo 20 años corriendo esas distancias. Las adaptaciones metabólicas duran, pero también las musculares.

Me llama la atención cómo pasa esto también en el mundo de la escalada en roca. Puedes ver tíos con 50 años, que escalan igual que cuando tenían 20. Incluso si paran durante un año. Y es que tienen los tendones de los dedos curtidos.

P. Me está viniendo a la cabeza lo que investiga un colega, especialista en cosas de la musculatura esquelética. Él habla de este “repeated bout effect”: a base de repetir un estímulo una y otra vez, se produce una resíntesis proteica y una remodelación de las estructuras, que se fortalecen. Y seguramente, con el tiempo, esto es lo que redunda en ese stiffness de los tendones, que sean como muelles.

Bien, antes de dejar el apartado correr cuesta abajo, me preguntaba si tú haces trabajo de fuerza. ¿Vas al gimnasio a trabajar la fuerza?

K. Pues, de adolescente sí que fui al gimnasio, un par de veces por semana, para hacer los típicos circuitos full-body, para acondicionamiento general. Pero, a día de hoy, si hago trabajo de gimnasio, es nada más para fortalecer alguna estructura que me está dando molestia o causando pequeñas lesiones. Sí que hago fuerza específica en el terreno. Me refiero a hacer “strides” o zancadas en cuesta, o sea, correr cuesta arriba dando pasos muy largos.

Aparte, hay que tener en cuenta la ratio coste-beneficio. Quiero decir, si entrenas 25-30 horas/ semana, hay que sopesar muy mucho cuánto te merece la pena estresar aún más tu cuerpo en el gimnasio. Si con tu régimen de entrenamiento de resistencia no te lesionas, yo no veo tan interesante añadir más carga de trabajo en forma de sesiones en gimnasio.

P. Perfecto. Pues, con eso, yo creo que podemos cerrar el capítulo sobre correr cuesta abajo.

Ahora, aprovechando que has hecho referencia a la cuestión de la recuperación, me preguntaba si, ahora que llevas ya muchos años dedicado al deporte profesional, aplicas algún trabajo de recuperación, del tipo yoga o ejercicios de movilidad. ¿Qué haces para recuperar?

K. Pues, sí debo decir que estoy en un momento de transición. Porque, cuando tienes 20 años, puedes darte la caña que quieras que al día siguiente estás como nuevo. Da igual lo que hagas o no para recuperar. Ahora veo que, sí, puedo hacer el mismo régimen de entrenamiento que cuando tenía 20, pero no recupero igual. Aparecen molestias, pequeñas lesiones… Entonces, lo que toca es bajar la carga de entrenamiento. Quitar horas de entrenamiento que, en realidad, no hacen falta.

Pero, ¿qué ocurre? Que entrenar me encanta. Entrenar me gusta demasiado. Y, claro, como me auto-entreno, pues no tengo que rendir cuentas ante nadie. Y hago más horas de entreno de las que tocan. Si tuviera entrenador y me pusiera “hoy 4h a intensidad equis” y luego viese que he hecho 6, pues tendría un problema. Pero, como me auto-entreno, aunque el plan que me he hecho diga que hoy toca descanso, pues yo me acabo auto-engañando y me digo “no, hoy toca long run”. Pero, como decía, estoy en un momento de cambio, en que me he dado cuenta del riesgo de hacer más horas de las necesarias y estoy intentando hacer lo justo y recuperar mejor.

P. Ya… Ahora que hablas de cuánto te gusta entrenar, de lo motivado que eres, se me ocurre que un buen indicador de carga excesiva de entrenamiento es la disposición para entrenar, las ganas de entrenar. Si reiteradamente no tienes ganas de entrenar, eso es una buena campana de alarma de que te estás pasando, ¿no?

K. Sí, sí. Si empiezas a sentir que no te apetece salir a entrenar, seguramente, es señal de que debes tomar un descanso.

Y ocurre que, en deporte de resistencia, la motivación es clave porque esto es una carrera de fondo. Quiero decir, hace falta un fuerte compromiso con el entrenamiento, porque desarrollar las capacidades aeróbicas es una cosa de años y años y hasta décadas. No es como la velocidad, como los 100 o 200m lisos, donde la genética es todo. En deporte endurance hay genética, por supuesto, pero es cosa de compromiso, de trabajo constante de años.

Y, para ese compromiso, yo creo que es fundamental no sentir que, para entrenar, has de hacer sacrificios. Si sientes que, por entrenar, te debes privar de esa pizza o de esas cervezas, eso no lo vas a poder sostener los 10-15-20 años que hacen falta para desarrollarte como deportista de endurance.

En ese sentido, yo tengo mucha suerte porque amo entrenar; entrenar me encanta. Sí es cierto que, cuando empezaba, ganar me motivaba mucho. Pero eso es peligroso, porque no depende sólo de ti y no se puede estar siempre arriba en el podio. Afortunadamente, una de las cosas que me enseñó mi primer entrenador, en la federación catalana de skimo, fue que me centrase en el proceso y no en el resultado. Que disfrutase del entrenamiento.

P. Metas de proceso y no metas de resultado. Sin duda, fue un fantástico consejo el de tu entrenador.

Oye, has mencionado el papel de la genética. Y, sí, seguramente, sin genética, hay cosas que no podemos hacer. Pero, si me retrotraigo a cuando era un chaval, yo tenía grandes sueños, quizás irrealistas, pero que igualmente me impulsaban para exprimirme un poco más y llegar a hacer cosas impensables. Por ejemplo, con 19 años, le dije a mi padre que haría un Ironman. Y mi padre me dijo que eso era imposible. Y lo hice! O sea, que creer que puedes también es importante. Entonces, hablando ya de esas locuras que tú haces, me pregunto cómo las concibes en tu cabeza. Es decir, ¿tienes dudas de si podrás o no hacerlas realidad? ¿Tienes que vencer creencias limitantes?

K. Mira, te explico. Antes me decías que cuáles son mis logros o actividades de las que estoy más satisfecho. Otra cosa de la que estoy contento, no son las carreras, son experimentos que he hecho, explorando mis límites.

Uno fue en mis años de universidad. Estaba alejado de la temporada de skimo y, por tanto, no había riesgo de perder rendimiento. Se me ocurrió ver hasta dónde puedo llegar sin comer. Le dije a mi compañero de piso que, por nada del mundo, me diera algo de comer, aunque yo se lo pidiera. Así que, dejé de comer, pero seguí con mi rutina: correr 3-4h, por las mañanas, ir a la facultad, por las tardes. Bebía agua, eso sí. Descubrí que, si bien perdí potencia enseguida (no podía esprintar), conservé perfectamente la resistencia. Podía hacer mis long runs de 4h en zona 2. Así fue el primer, segundo, tercer, cuarto día. Pero ya al quinto sentí que no podía aguantar más en ayunas. Me pasó que caí desmayado. Pero, como era el entorno de una estación de esquí, pronto alguien me encontró, me despertó y fui a comer algo por fin.

En otro experimento quise explorar la parte mental. Hice una mochila con el equipamiento básico: una chaqueta, un soft flask, unas cuantas barritas, un arnés y una cuerda para hacer rápeles, las zapatillas y listo. Salí desde casa y fui de travesía, empalmando una cresta y otra cresta, de fiordo en fiordo para ver hasta dónde llegaba. La cosa es que hay tramos y pasos de escalada muy técnicos. Quinto grado de escalada, cosa así. En escalada deportiva eso es poco, pero, si vas sin cuerda y con zapatillas de trail, la cosa cambia. Y, lo interesante aquí, era ver cuánto podía conservar la claridad mental tras horas de actividad y sin dormir. Porque en esas zonas técnicas debes pensar con claridad. Después de una o dos noches sin dormir, llega un punto en que estás empanado y torpe. Descubrí que, tomando siestas de 5-10 minutos, puedes recargar la mente para otras 3h de lucidez. Al final fueron 56h de correr por cresteríos non-stop. 

P. Es fascinante lo que cuentas. Respecto al apartado mental, yo tuve también experiencias muy extrañas cuando hice la travesía norteamericana, que es una carrera de ultra ciclismo por equipos que toma unos seis días, donde tú te gestionas las etapas y se duerme poco o nada. Al cuarto día empiezan las alucinaciones y cuesta distinguir lo que es real de lo que es imaginado… Pero no quiero enrollarme.

Has mencionado la nutrición un par de veces. Parece que eres capaz de entrenar en ayunas, pero también de meter grandes cantidades de carbohidrato en carrera. No sé si quieres compartirnos cómo es tu dieta en general y cómo lo haces en carrera.

K. Sí, a ver. Mi dieta es vegetariana y muy rica en carbohidratos: pan, pasta, arroz, vegetales. Luego, en entrenos, es más una cuestión logística: no me gusta ir cargado de cosas. Y, en carrera, sobre todo larga distancia, es fundamental meter esas cantidades de carbohidrato, 100-120g/ h. Eso tuve que entrenarlo en su día, pero, igual que el músculo, parece que el estómago tiene memoria y ya no necesito entrenarlo más. Supongo que también hay un componente individual; cada quien tendrá que explorar un poco lo que le funciona. Después, en mi última UTMB probamos a alternar carbohidrato y grasa. En las subidas, cuando tocaba apretar, metíamos carbohidratos. En los valles, que eran ritmos más relajados, tirábamos de grasas, como aguacate. Por último, una cosa a tener en cuenta es que tanto carbohidrato, incluso en población deportista, yo creo que no es bueno. Está relacionado con inflamación y con permeabilidad intestinal. Esto es algo que está investigando Jesús Álvarez Herms y donde me está orientando.

P. Sí, el tema de los carbohidratos es complejo. Por un lado, en carrera es clave poder meter esas cantidades, porque de otro modo te quedas sin energía. Pero hay que poder tolerarlo: mis deportistas que no pueden completar un Ironman, es siempre por problemas digestivos. Y, en cuanto a la salud, imagino que los picos de glucemia y de insulina tienen algo que ver ahí.

Oye, hablando de equilibrio, ¿Cómo haces tú para equilibrar el deporte con el resto de tu vida, porque, además, ahora eres padre?

K. Veamos. Yo creo que todo es cuestión de organización y de simplificar las cosas. Es verdad que ahora, siendo padre, no puedo acabar el entreno y simplemente tirarme en el sofá: hay que cuidar de las niñas. Y es verdad que el sistema nervioso no distingue la fuente de estrés, así que, mismo entrenamiento no sienta igual si hay otros estresores en tu vida. Pero, por eso, Emelie y yo hemos construido un entorno propicio: vivimos en una pequeña granja en la costa oeste de Noruega, alejados de distracciones y rodeados de montaña y nieve seis meses al año.

P. Tengo la sensación de que, para ese equilibrio del que estamos hablando, tú necesitas ese contacto con la naturaleza. Yo también tengo mucha montaña cerca de casa. Y te puedo decir que no afrontas igual el día cuando te has dado una vuelta por el monte con la MTB y has escuchado unas cascadas de agua, como he hecho yo antes de grabar.

K. Sí, por supuesto. Cuando voy a la ciudad, no hace falta que pasen días, según pasan las horas voy notando cómo estoy cada vez más deprimido. Y es que necesitamos naturaleza porque somos parte de ella. Está en nuestra piel y en nuestro intestino, en forma de microbiota, que absorbemos del aire y de los alimentos, de tocar la tierra y de la interacción con personas y animales y sin la cual no podríamos vivir. No podemos pretender que somos un ser especial y ajeno al resto del mundo natural.

P. Bueno, Kilian. Creo que te estoy robando mucho tiempo y que ya querrás irte a descansar. Mira, justo era otra cosa que tenía anotada también. Tocamos esta última cuestión y ya cerramos. Tengo entendido que duermes solamente 7h. ¿Es eso cierto?

K. Pues sí. Parece que no necesito más. Es decir, si duermo libremente, sin despertador, parece que ése es mi tiempo de sueño natural. Y me vale para recuperar al 100%, haya hecho lo que haya hecho ese día; salvo que haya sido una carrera ultra donde pasas la noche en vela y acumulas deuda de sueño. De nuevo, esto es algo muy individual: a mí me valen 7h, pero cada uno tiene sus tiempos de recuperación.

P. Ahora sí, Kilian. No quiero entretenerte más. Muchísimas gracias por tu tiempo y mucha suerte con todos tus proyectos. Ojalá podamos juntarnos otra vez en un año y seguir hablando de ciencia y entrenamiento.

K. Ha sido un placer, Paul. Suerte también con el entrenamiento de tus deportistas y con tu App y otros proyectos.

CONCLUSIÓN

Una vez más, reunidas ciencia y experiencia sobre entrenar y competir en deporte endurance. El entrenador e investigador, experto en HIIT, Paul Laursen, por un lado; el greatest of all time de la montaña y, a su manera, también investigador, Kilian Jornet.

Y, ¿qué hemos aprendido? Primero, qué hace falta para rendir en carreras por montaña: potencia aeróbica y fuerza de patas, en las subidas, habilidad y musculatura excéntrica, en las bajadas, gestión del esfuerzo y la nutrición, en ultras.

Segundo, el cuerpo es un sistema complejo, con múltiples sub-sistemas que interactúan y se auto-organizan para responder a un estrés agudo, primero, y adaptarse a él, después, si el estresor se repite las veces suficientes. Eso sí, por dicha complejidad, en ese mecanismo de adaptación, no funcionan las matemáticas. Por ejemplo, no por ir a ritmo zona 2, la intensidad es moderada: tras 17h de esfuerzo, el ritmo será ése, pero la frecuencia respiratoria será equivalente a zona 5. Otro ejemplo: no por meter 120g/h de carbos vas a rendir el doble que con 60. Y otro ejemplo más: con años de entrenamiento, meterles 6000m negativos a la musculatura excéntrica del cuádriceps de un día para otro, sin preparación, puede no ser tan destructivo, gracias a la memoria muscular.

Tercera lección: precisamente por esa complejidad, vale más aprender a reconocer percepción de esfuerzo y sensaciones que depender en exclusiva de métricas, supuestamente, objetivas, como potenciómetros, pulsómetros o lactatos.

Cuarta lección: los estresores no vienen sólo del entrenamiento; trata, pues, de minimizarlos para maximizar las adaptaciones al entrenamiento. Elimina distracciones. Y reconecta más con la naturaleza, que a la postre es nuestro hogar, el entorno donde se forjó nuestra especie y, sin la cual, no podríamos sobrevivir; gracias a todas esas bacterias y microorganismos que salen de la tierra y el resto de organismos y habitan nuestra piel, nuestro intestino y son esenciales en la absorción de nutrientes, en la síntesis de neurotransmisores y en la modulación del sistema inmunitario. Mánchate las manos de tierra más a menudo.

Corresendas, espero que hayas aprendido y disfrutado a partes iguales, tal como hice yo preparando el episodio. Si fue así, haz alguna de estas cosas para apoyar este podcast que no me da un céntimo y, sí, me cuesta tiempo, esfuerzo y el pago del hosting. Suscríbete en la plataforma que uses, deja unas estrellitas en Apple Podcast o Spotify, deja un comentario en Spotify o iVoox, comparte con cuanta más tribu corresendas, mejor, y sígueme en Instagram, en la cuenta “correr por senderos” (todo junto), donde publico píldoras sobre trail running y running a diario en Stories.

Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas!