Epsodio 78. “Carbos, prote, grasas, suplementos. Todas las preguntas y respuestas sobre nutrición”

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Supongo que ya sabes que publico píldoras a diario sobre trail running en el Stories de Instagram. Cada día, busco y leo estudios científicos sobre fisiología, psicología, entrenamiento y rendimiento en deporte de resistencia. Cuando encuentro uno interesante, sobre todo cuando se trata de una revisión de estudios (que dan lugar a conclusiones más robustas), elaboro una mini-infografía y la publico en forma de Stories. Bien, ¿por qué te cuento esto? Porque es fascinante comprobar cómo las que tienen que ver con nutrición o suplementación deportiva son, de lejos, las que más interacción generan. O sea, puedo divulgar un estudio sobre entrenamiento de alta intensidad, sobre entrenamiento en calor, sobre cómo medir carga del entrenamiento, periodización, sobre estrategias de pacing… lo que quieras. Todas esas Stories pasan sin pena ni gloria por los ojos y cerebros de quienes me miran las Stories. Ahora bien, cuando se me ocurre publicar algo sobre creatina, nitratos, gramos de carbohidrato por kg de peso corporal en la recarga pre-carrera, ratios glucosa-fructosa o jugo de pepinillos, ay amigo… ahí sí que se lía! Me fascina que la nutrición y suplementación genere tanta fascinación (valga la redundancia). Mi impresión es que el material, las dichosas super-shoes, a las que ya dedicamos otro episodio, esas zapas con mediasuela reactiva, placa de carbono en su interior y geometría agresiva, también despiertan interés, casi al nivel de la susodicha nutrición y suplementación. Y mi hipótesis es que estas dos cosas, suplementación y material, interesan, porque se pueden manejar fácilmente: no hay más que comprarlo y usarlo. Al mismo tiempo, lo que importa de verdad, que es el trabajo diario de pico y pala, sostenido durante meses y años sin interrupción, eso no interesa tanto. No es nada atractivo, no es nada “sexy”, no sale en las portadas de las revistas de Fitness. Y es que esto otro, el trabajo duro y consistente, es algo muy sencillo, pero muy difícil de llevar a cabo. No se puede comprar y usar, hay que ganárselo con el sudor de la frente de horas, días, meses y años.

Dicho lo anterior, que la nutrición y la suplementación deportiva despiertan pasiones, curiosamente, creo que seguimos sin tener mucha idea de cómo funciona el temita en cuestión, que en realidad no es tan tan complicado. (Quizás es que hay gente interesada en complicarlo artificialmente, no sé bien con qué objetivo -o puede que sí). En fin, que no me quiero meter en berenjenales. Como ya hicimos en el episodio sobre el trabajo de fuerza, hoy vamos a repasar los números concretos. Información accionable. Vamos a especificar (1) los gramos de carbohidrato y proteína que necesitas en tu día a día y pre-, intra- y post-carrera, (2) según tu peso, tu nivel de actividad diario y según la duración de la carrera y (3) los momentos o timing cuando hay que meterlos. Vamos a ver, también, (4) de dónde puedes sacar dichos carbos y dicha prote, pues no necesariamente son productos de nutrición y pueden ser alimentos. Y vamos a hacerlo basándonos en el criterio experto. Ni más ni menos que en estas fuentes: el “review update” de 2018 de la International Society of Sports Nutrition, el “consensus statement” de 2019 de la IAAF (Federación internacional de atletismo) y el trabajo de Louise Burke, catedrática en nutrición y asesora en varios comités, con 40 años de experiencia, y el de Asker Jeukendrup, que fue profesor de metabolismo del ejercicio en la universidad de Birmingham, para convertirse, hoy, en asesor de múltiples organizaciones, como son el Jumbo Visma Pro cycling, el equipo de atletas Red Bull o el PSV Eindhoven, además de haber fundado empresas de consultoría, como mysportscience o CORE Nutrition planning. Casi nada… Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

(Pequeño disclaimer. Recuerda que, digan lo que digan ciencia y expertos, hay siempre que respetar el principio N=1, es decir, adaptar las pautas generales a nuestra individualidad. Venga, ahora sí: vamos al turrón.)

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¿Qué son los carbohidratos, las proteínas, las grasas?

Son los tres macro-nutrientes. Se distinguen de los micro-nutrientes en que los necesitamos en mayor cantidad que estos últimos. En los macro-nutrientes, las raciones se miden en gramos. En los micro-nutrientes, que son vitaminas, minerales y fibra, las raciones se miden en mg.

Volviendo a los macros, carbohidratos, proteínas y grasas, los tres tienen una función energética, o sea, nos sirven de combustible. Pero, proteínas y grasas, además, tienen una función estructural: forman tejidos o son base para sintetizar hormonas y neurotransmisores. Algunos aminoácidos de las proteínas y algunos ácidos grasos son “esenciales” porque debemos introducirlos sí o sí a través de la dieta, para formar esos tejidos y compuestos.

¿Cuáles son las fuentes de carbohidrato?

Los carbohidratos son mayoritariamente de origen vegetal. También hay algo en la leche, la lactosa, y hay fructosa en la miel. Pero son excepciones. Dentro de los vegetales, podemos diferenciar los que tienen más carga de carbohidrato, por un lado, y las verduras, que son interesantes por su densidad nutricional, pero aportan poco carbohidrato.

Vegetales con alta carga de carbohidrato son: tubérculos (patata, boniato), cereales (arroz, maíz, avena y productos hechos a base harina de trigo, como pan y pasta), frutas (pera, manzana, naranja) y productos hechos con fruta (como mermelada, dulce de membrillo, uvas y ciruelas pasas o zumos) y legumbres (garbanzo, lenteja, guisante) y productos hechos con legumbres (como tofu o crema de cacahuete). Las bebidas vegetales también son una fuente de carbohidrato y además de consumo fácil, cuestión que retomaremos luego.

Las verduras, como decía, nos van a aportar vitaminas, minerales, fibra, y con pocas kcal. Pero, no nos van a dar mucha cantidad de carbohidrato. Aquí están las hojas verdes (lechuga, espinaca, canónigo), las crucíferas (coliflor, brócoli, lombarda), los pimientos, las berenjenas, el calabacín, los puerros, la cebolla… etc.

Por último, otra fuente de carbohidrato son los productos de nutrición deportiva: geles, bebida isotónica, barritas, gominolas. Reservaremos éstos para entrenos y carreras.

¿Cuáles son las fuentes de proteína y grasa?

Si obteníamos carbohidratos de los vegetales, proteína y grasa van a venir, básicamente, de los productos animales. Huevos, lácteos, carnes, pescados, mariscos, van a ser las fuentes de proteína y grasa principales. Existen también los batidos de proteína, pero, en principio, mejor reservarlos para post-entrenos y post-carreras.

¿Qué pasa si hago dieta vegana?

Respecto a la proteína, tendrás entonces que tirar de legumbres y productos con base de legumbre, como guisantes, cacahuetes, tofu, humus, soja texturizada. Tendrás, seguramente, que combinar varios vegetales para conseguir tener todos los aminoácidos esenciales; porque -exceptuando la soja- los vegetales suelen tener peor aminograma que los productos animales. Por otro lado, los frutos secos tienen también una porción relevante de proteína. Ah, y los champiñones y las setas, injustamente olvidados.

Respecto a las grasas, aceite de oliva, aguacate, coco y frutos secos, son productos vegetales con alto aporte de grasas. Eso sí, ninguna de ésas tiene omega 3, los ácidos EPA y DHA tan interesantes. Y, como aclaramos en el episodio sobre veganismo, las semillas de lino y chía tampoco tienen omega 3 biodisponibles: tienen ácidos ALA, con una bajísima tasa de conversión a EPA y DHA. Los vegetales grasos tampoco contienen colesterol, que pese a ser una molécula con inmerecida mala fama, es el precursor de estructuras vitales, como las hormonas esteroideas (donde están la testosterona, el estrógeno y el cortisol), la vitamina D y las membranas celulares.

Resumen: ¿Cómo vamos a jugar con los alimentos para obtener macro y micro nutrientes?

Patata, arroz, pasta, maíz, avena, fruta, mermelada, miel, bebidas vegetales, etc. nos darán carbohidrato en cantidad. Huevos, lácteos, carnes, pescados, mariscos, nos darán proteína y grasa en cantidad. En dietas veganas, recurriremos a lentejas, guisantes, tofu, soja texturizada, crema de cacahuete, aguacate, etc. para ese mismo fin. Emplearemos las verduras (hoja verde, crucíferas, pimientos, calabacín… ) para obtener vitaminas, minerales y fibra.

Emplearemos los productos de nutrición deportiva (geles, bebida isotónica, barritas, gominolas), para intra-entrenos e intra-carreras, y los batidos de proteína, para post-entreno y post-carrera.

¿Cuánto carbohidrato meter en mi dieta regular?

Aquí ya acudimos a las recomendaciones del consenso de la IAAF de 2019, que además firma Louise Burke como primera autora. Vamos a hablar de gramos de carbohidrato por kg de peso corporal. O sea, los números que voy a decir, tendrás que multiplicarlos por 55, 65, 75 o los kg que peses. Bien, en la dieta regular de una persona sana y que practica deporte endurance, 3 a 5 gramos/ día se considera dosis liviana, 5-7 gramos es moderada, 8 gramos es alta y todo lo que pase de 8 es muy alta. Recuerda que hay que multiplicar eso por tu peso corporal. Con 60kg de peso, una dosis liviana de carbohidrato serían 250g/ día; una dosis moderada serían 400g/ día; una dosis alta serían 500-600g/ día.

¿De qué depende que deba apuntar a dosis livianas, moderadas o altas?

De tu nivel de actividad habitual. Según los baremos de Burke y colegas, cantidades moderadas (esos 5-7g por kg de peso corporal y por día) se recomiendan para personas que entrenan endurance 1h al día. Cantidades altas (en torno a 8g por kg de peso y día) se recomiendan para personas que entrenan 3h al día, que es lo que puede estar entrenando un o una profesional que corre maratones de montaña. Cantidades muy altas (más de 8g por kg de peso y día) se recomiendan para gente que entrene 4-5 horas al día, régimen que -entiendo- sólo alcanzan ciclistas y triatletas profesionales.

¿Debo periodizar los carbohidratos, según mi nivel de actividad de ese día en particular?

Idealmente, el panel de expertos recomienda ajustar kcals y cantidad de carbos a la carga de entrenamiento. Así como la carga varía dentro del micro-ciclo, entre micro-ciclos y entre meso-ciclos, convendría adecuar nivel de kcals y carbos a la misma. Traducido a la práctica, se trataría de comer un poco más y con algo más de carbohidrato, cuando estés entrenando más duro, y lo contrario, bajar ambos niveles en periodos de pre- o post-temporada o lesión. En estancias en altura tocaría, por supuesto, subir kcals y ración de carbos.

Respecto a seguir dietas low-carb y hasta cetogénicas durante ciertos periodos, si bien tienen potenciales beneficios muy interesantes para poblaciones con ciertas patologías (como diabetes tipo 2 u obesidad), la evidencia parece cada vez más sólida en contra de estas dietas en atletas de resistencia.

La lógica dice que, si mi prueba se corre en Z1-Z2, según un modelo de 5+2 zonas, es decir, la voy a correr tirando de metabolismo oxidativo de las grasas, una dieta basada en grasas sería la ideal. Y, sí, obviamente, si eliminas carbohidrato de la dieta, al hacer ejercicio, la oxidación de grasas cobra todo el protagonismo, en detrimento de la glucólisis. Pero (1) eso no se traduce en mejor rendimiento y (2) eso incluso puede “deshabituar” al cuerpo a usar ese otro metabolismo (lo que técnicamente significa que ciertos transportadores y enzimas disminuyen, reduciendo la efectividad del motor glucolítico), de modo que, cuando retomemos una dieta high-carb, tardemos en notar los beneficios.

Dicho esto, sí cabría hacer algún entreno puntual con el glucógeno bajo o depletado o un entreno muy largo sin reponer. Eso podría potenciar el metabolismo oxidativo, tan importante en larga distancia, aumentando ciertos transportadores y enzimas, masa y función mitocondrial, etc. Pero, igual que la alta intensidad, hay que manejar esto estratégicamente.

¿Qué fuentes podrían darme esos gramajes de carbohidrato?

Hemos hablado de cantidades de 5-7g por kg de peso y día, como dosis moderada para quienes entrenan 1h diaria, y cantidades de 8g y para arriba, para quienes hacen 20-25h/ semana, que es un nivel de actividad sólo factible en profesionales. Si pesas 60kg de peso, esos baremos corresponden a unos 350-400g de carbos/ día y a unos 500g/ día.

Un plato de porridge de avena te puede dar unos 50g. Dos rebanadas de pan, 30g. Dos vasos de arroz cocinado, 80-90. Una lata de maíz dulce, 20. Una lata de guisantes, 10. Dos tomates frescos, 10-15g. Dos zanahorias ralladas, otros 15. Tres patatas medianas cocinadas, 100g. Dos manzanas medianas, 40g. Un plátano, 30. Dos vasos de bebida vegetal, otros 30. Todo lo que acabo de enumerar, junto, sumaría más de 400g de carbohidrato. Repartido en tres comidas, desayuno, comida, cena y tal vez algún snack, no parece un menú demasiado disparatado.

Obviamente, esas fuentes de carbohidrato irían acompañadas de otros alimentos, que podrían aportar un poco más de carbos, y, sobre todo, proteína, grasa, más sabor, color y variedad. Por ejemplo, esas zanahorias, esa lata de maíz y esos tomates, podrían combinarse con lechuga, cebolla, aceitunas y atún, en una ensalada.

¿Cómo hacer carga de carbohidrato pre-carrera?

Para carreras de hasta 90 minutos, el panel liderado por Burke recomienda meter 7 a 12g por kg de peso, el día anterior a la prueba. Para carreras que superen los 90 minutos, sugieren 10 a 12g por kg de peso, tanto a dos días de la prueba, como el día antes de la prueba. (La verdad es que a mí, que llevo una dieta moderada en carbohidrato y que hago ayuno intermitente y como sólo una vez al día, meterme 2500kcals en carbohidrato de una sola sentada me parece una locura… En fin, aprovecho para recordar que esto son las recomendaciones y que están pensadas para atletas con niveles altos de entrenamiento y que aspiran a cierto nivel de rendimiento. N=1, habrá que adaptarlo a cada individualidad.)

Un punto importante es que, en esas comidas de carga pre-carrera, minimizaremos grasa y fibra y utilizaremos alimentos testados con anterioridad. La grasa añade kcals al plato y retrasa vaciado gástrico, lo que retrasa la digestión y procesado de los alimentos. La fibra añade volumen a la comida y retrasa también la digestión. Me consta, aparte, que, hacer la carga con pasta puede ser más problemático que con patata o arroz por el gluten, incluso en personas que no tienen intolerancia. Otro truco para meter más carbohidrato sin llenarse, y sin los problemas de la grasa y la fibra, son los zumos y las bebidas vegetales.

Por fin, respecto a si merece la pena depletar glucógeno, días previos a la carrera, para luego lograr una super-compensación (lo que se conoce como “protocolo escandinavo”), se ha visto que no funciona. Así pues, mantendríamos cantidades normales de carbohidrato/ día, hasta ese día o esos dos días de carga.

¿Cómo hacer desayuno pre-carrera?

Precisamente, fue la respuesta a una Stories sobre el desayuno la que ha motivado el episodio. Os cuento. En esa Stories, yo proponía no desayunar el día de carrera y, si acaso, tomarte un gel, en el mismo arco de salida, unos pocos minutos antes del pistoletazo. Y es que ocurre que (1) a la mañana te levantas con el glucógeno muscular a tope, porque tus músculos no se han movido apenas, estando en la cama, (2) tu glucógeno hepático está al 70% de su capacidad, porque sólo ha necesitado gastar ese otro 30% en la actividad del cerebro, y (3) si, tras comer una ración generosa de carbohidratos no te mueves, la hiperglucemia consiguiente se mitiga con una respuesta insulínica proporcional, que deriva en hipoglucemia. El músculo en movimiento capta la glucosa sin mediación de la insulina. Pero, sin actividad física, esa glucosa en sangre, que ahora no nos sirve para nada, se tiene que corregir con una respuesta insulínica, que lleve esa energía a guardar. Esa hipoglucemia se puede evitar, si comes 3 o 4h antes de la salida, lo que es poco práctico y, además, te va a robar horas de sueño, que seguramente es mucho más determinante en el rendimiento que 30g más o menos de glucosa.

Entonces, sabiendo todo esto, el protocolo que tiene sentido es éste. (1) Si puedes desayunar 3h antes de la carrera sin perjudicar el sueño, desayuna. (2) Si no puedes desayunar con tanta antelación, no tomes nada antes de carrera o, si acaso, un gel en el arco de salida unos minutos antes del pistoletazo. (3) Si psicológicamente no puedes tolerar ir con -entre comillas- los depósitos vacíos (y digo entre comillas porque no lo están) y, si has probado que desayunar no te genera molestias, desayuna. (4) En este último caso, desayuna carbohidratos limpios, sin grasa ni fibra. Rebanada de pan blanco con mermelada y café con cucharada de azúcar, por ej.

¿Cuánto carbohidrato meter en carrera?

Aquí las recomendaciones de Burke y compañía son, de nuevo, muy certeras. Hay que aclarar que, en este apartado, las pautas son de g/h, con independencia del peso corporal. Bien, pues las pautas son: en actividades de hasta 45’, no hace falta tomar nada durante; en actividades entre 45’ y 1h15, bastaría con enjuagues, o sea, bastaría con dar un sorbo al isotónico o la bebida deportiva y escupirlo (esto tiene bastante evidencia y se explica porque hay receptores al carbohidrato en la boca y su estimulación le hace pensar al cerebro que está entrando energía, aunque no entre de verdad, pero igualmente nos da un boost); en actividades de entre 1h y 2h30, de 30 a 60g/h de carbos; en actividades de más de 2h30, 90g/h.

Tres matizaciones. Por un lado, tipos de glucosa y ratios glucosa-fructosa. Hay que saber que glucosa, maltodextrina, amilopectina y ciclodextrina son todas formas de glucosa, es decir, carbohidratos formados por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Cambia la estructura como esas moléculas se organizan y la osmolaridad, que a su vez afecta al vaciado gástrico y el transporte a la sangre desde el intestino. Supuestamente, ciclodextrina sería mejor que amilopectina, ésta mejor que maltodextrina, y ésta mejor que la glucosa. Sea como sea, la mayoría de marcas trabajan con maltodextrina, incluida la todopoderosa Maurten.

Es más importante la ratio glucosa-fructosa o maltodextrina-fructosa, creo yo. Si vamos a meter 60g/h o menos, la tasa de absorción de glucosa del organismo es de 1g/min, de modo que podríamos tomar solamente glucosa o maltodextrina sin problema. Si vamos a superar ese umbral, si vamos a meter 70, 80, 90g/h, entonces ya sí hay que considerar la ratio. La ratio ha de ser 2:1 maltodextrina-fructosa. Y es que la tasa de absorción de la fructosa es de 0.5g/min, que es justo la mitad que la de la glucosa. De ahí esa relación 2 de malto por 1 de fructosa. Esas nuevas ratios 1:0’8 o incluso 1:1 sólo tienen sentido para ingestas “nivel dios”, de 120g/h o más, que yo no se lo he escuchado ni al más “pro” entre los “pros” del trail running.

Otro matiz es el entrenamiento del sistema digestivo. Incluso para llegar a tasas de 60g/h (y ya no digamos 90g/h) hace falta entrenarlo. Hace falta entrenar el apartado palatabilidad, el apartado mecánico y el metabólico. Es decir, hay que acostumbrarse a comer, aunque no apetezca, a llevar la barriga llena y a absorber toda esa cantidad de carbohidrato. Eso se logra (1) haciendo ensayos (comiendo en entrenos las cantidades y productos concretos que comerás en carrera) y (2) aumentando la cantidad de carbohidrato en tu dieta, porque así aumentan los transportadores y enzimas correspondientes.

Una última cuestión es si se puede lograr lo mismo con alimentos en lugar de productos. Esto es, si cabe meter 30g/h, 60g/h o cosa así, a través de alimentos. Pues, seguramente existen múltiples opciones y, aquí, los y las nutris seguro que conocen miles de trucos buenos y baratos, pero yo voy a proponer dos (que he utilizado cuando mi agenda estaba menos ocupada y podía embarcarme en actividades de 6-8h en alta montaña). Por un lado, sándwich de dulce de membrillo. Tomas dos rebanadas de pan blanco, colocas una loncha de membrillo del mismo tamaño en medio, cortas en cuatro trozos, los envuelves en papel de cocina. Si la loncha de membrillo es gorda, por cada cuadradito, tienes 35g de carbohidrato, que vienen del almidón del pan, de la fructosa del membrillo y del azúcar que se les añade a ambos alimentos. También tienes sodio de la sal que se le añade al pan (más adelante veremos por qué el sodio puede ser interesante). Además, estos cuadraditos son relativamente fáciles de llevar y de consumir, al menos, si vas a ritmo ultrero... Una pega es que el pan tiene una pizca de grasa (porque se le añade aceite vegetal) y de fibra. Son porciones muy pequeñas, pero el riesgo está ahí. El otro truco que quería compartir es el agua de coco, en sustitución de la bebida isotónica. Trae 26g de carbohidrato por cada 500ml. También tiene sal naturalmente presente. Una ventaja adicional de estos cuadraditos, haciendo las veces de barritas, y esta agua de coco, haciendo las veces de drink mix, es que son infinitamente más baratos que los productos de nutrición deportiva.

¿Cómo recargar glucógeno post-carrera?

También aquí Burke, Jeukendrup y colegas plantean pautas muy concretas. Antes de entrar en ellas, hay que hacer una nueva matización. Tratar de hacer un recovery perfecto tiene sentido sólo si vas a hacer una segunda sesión de entrenamiento en el día o estás haciendo una carrera por etapas. Si no estás en ninguna de esas situaciones, tu dieta normal ya servirá para rellenar glucógeno. Si quieres hacerlo perfect, porque mañana tienes etapa, entonces apunta a 1 o 1.2g de carbohidrato por kg de peso corporal, en la ventana de 4h post-carrera.

¿Cuánta proteína meter en mi dieta regular?

Volvemos a hablar de gramos por kg de peso corporal y por día. Aquí la recomendación para deportistas de endurance es entre 1.5 y 2g. Te aproximarás más a esos 2g, si estas tratando de ganar masa muscular o de perder grasa. En todo caso, pasar de 2.4g/ día parece no tener beneficios adicionales.

¿Qué fuentes podrían darme esos gramajes de proteína?

Media pechuga de pollo puede darte unos 80g de proteína. Una tortilla de tres huevos, 20g. Un par de latas de atún al natural, otros 20. Un bloque de tofu que cocines a tu gusto, 30g. Una ración de soja texturizada, lo mismo.

Si pesas 60kg, metiendo esa media pechuga en la comida y esa tortilla de atún, en la cena, sumarías exactamente 120g, que serían 2g por kg de peso corporal de proteína. Si tomas un plato con tofu, otro con soja texturizada, tanto para comer como para cenar, ya tienes también esos 120g.

¿Debo meter proteína alrededor del entrenamiento o la competición?

Ni antes ni durante sería necesario. Salvo que estés haciendo una actividad física de demanda sobre-humana, como una ascensión invernal a un ochomil en un solo push de varios días non-stop, que ya tirarías de grasas, glucógeno y aminoácidos, degradando el músculo, no hace falta meter proteína antes ni durante. Después de la actividad tiene sentido, sólo si vas a hacer una segunda actividad en el día o al día siguiente. En ese caso, se recomienda meter 0.5g por kg de peso corporal, en la ventana de 4h posteriores a la actividad realizada.

Un truco muy habitual entre ciclistas para hacer recovery, bien sencillo y bien barato es éste. Leche desnatada con el cacao en polvo que todos conocemos, sea el que va en envase amarillo y rojo o el que va en envase amarillo y azul. La leche desnatada tiene 4.9g de carbos y 3.2g de prote por cada 100ml. Un vaso de 250ml te daría, por tanto, 12 y 8g de carbos y prote, respectivamente. El Colacao (uy, he dicho la marca) añadiría 14g y 1g de carbos y prote a ese vaso. Total: 26g de carbohidrato y 9 de proteína por vaso. Para alcanzar las recomendaciones y si pensamos 60kg, el recovery ideal serían dos vasos y medio. Una vez más, bueno, bonito y barato. En dietas veganas, la leche sería bebida vegetal: leche de soja, avena, arroz, almendra.

¿Cuánta grasa meter en mi dieta regular?

Las pautas son entre 0.8 y 1g de grasa por kg de peso corporal y día. Irás más a 0.8, en momentos cuando estés queriendo bajar de peso, y a 1g, en condiciones normales.

¿Debo meter grasa alrededor del entrenamiento o la competición?

Como venimos explicando, no sólo no hace falta, sino que está terminantemente prohibida. Retrasa la digestión y lo que queremos en carrera es (1) disponer de la energía, cuanto antes, y (2) no tener que derivar mucha sangre al proceso digestivo, que entonces será retraída de los músculos que soportan el correr.

¿Qué suplementos pueden ser interesantes para entrenos y carreras?

Como dije, cuestión que levanta pasiones. Espero que nadie se me eche encima por cosas que voy a decir. Que conste, eso sí, que me basaré en recientes revisiones de estudios. Repasemos suplementos desde los que está justificado comprar y consumir hasta los que no.

Primer puesto de la lista: carbohidratos y proteínas en forma de geles y bebidas. Según vimos, durante carrera, son interesantes los carbohidratos, y post-carrera, los carbohidratos y las proteínas, si queremos un recovery rápido. Por comodidad, cabe tirar de geles e isotónico, para lo primero, y batidos, para lo segundo. Eso sí, cosas como sándwiches de membrillo, agua de coco y leche desnatada con Colacao, hacen el mismo trabajo por una fracción del precio.

Segundo puesto de la lista: cafeína. La evidencia es contundente a favor de los efectos ergogénicos de la cafeína, si se toman dosis de 3 a 6mg por kg de peso corporal, unos 200 a 400mg en total. De nuevo, puedes comprar productos con cafeína o, sencillamente, tomarte un par de cafés espresso.

Hemos dicho geles y bebidas con carbohidratos y/ o proteína y cafeína. Bien, pues no hay más suplementos para el rendimiento en endurance, a juzgar por la evidencia. Ni creatina ni los nitratos ni el bicarbonato de sodio. En cuanto a la creatina, una revisión de 2023 de 13 estudios, no vio que tomar creatina durante días, antes de la actividad, mejorase el rendimiento en running, natación o ciclismo. Sí vio algo de beneficio en remo, en pruebas cortas y donde fuerza y potencia tienen un papel importante. En cuanto a los nitratos, una revisión de 2020 de 27 estudios, encontró que los nitratos, tomados durante días, antes de una actividad de correr o ciclismo, no mejoraron el tiempo hasta la extenuación o el tiempo en time trial, más que en 8 de esos 27 estudios. En todo caso, la mejora fue de segundos. Por fin, en cuanto al bicarbonato de sodio, una mega-revisión de 2021 de 65 estudios encontró que dicho suplemento mejora el rendimiento, sí, pero en actividades de entre 45 segundos y 8 minutos; actividades, por tanto, muy “anaeróbicas” -podemos decir.  

¿Y qué hay de las famosas pastillas de sales?

Enseguida voy a explicar la base de lo que voy a decir, pero te digo ya que, salvo situaciones muy muy concretas, las famosas pastillas de sales no hacen falta. Sí, soy consciente del bombazo que acabo de soltar. Esta conclusión está elegantemente demostrada en el artículo “Modelling sodium requirements of athletes across a variety of exercise scenarios”. Lo que hace su autor, McCubbin, es imaginar distintas situaciones, que se pueden dar en carrera, y calcular cuándo sí y cuánto sodio habría que tomar. Intento explicarlo rápidamente.

Primero, hay que saber que perdemos agua y sodio en el sudor, que esa agua sale de la sangre y que perder agua por un 2% o más del peso corporal supone una merma notable en el rendimiento y riesgo para la salud. También hay que saber que, con independencia de las condiciones ambientales, hay personas que sudan más y menos y personas con sudor con más y menos contenido de sodio. Considerando todo eso, el resultado de los cálculos de McCubbin es: tanto en un partido de fútbol como en una maratón de asfalto, no hace falta meter sodio; ahora bien, en una ultra de 100M, cuando la persona es “salty sweater” (o sea, su sudor contiene bastante sodio) y cuando está logrando reponer el 80% o más del líquido perdido, ahí sí habría que meter al menos el 50% del sodio perdido. En fin, sólo cuando (1) la actividad es muy prolongada, (2) tu sudor es bastante rico en sodio y (3) estás consiguiendo reponer buena parte del líquido que pierdes, hace falta tomar sodio.

Y es que, la clave y la explicación a la temida hiponatremia, no es el sodio que metes, sino el líquido que metes. La hiponatremia se da cuando la sangre tiene muy baja concentración de sodio, pero se produce, no por no tomar sodio, sino por meter tanta agua que la ratio de sodio se desploma. O sea, si bebes y bebes sin parar, entonces ya sí hay que empezar a pensar en el sodio. Pero, ¿qué pasa en carrera? Que rara vez logras beber tanto como para reponer el líquido perdido: llegamos a meta con cierta deshidratación, de hecho.

Entonces, ¿para qué sirve la sal que contiene lo que comes y bebes? Pues, no tanto para reponer sodio, que ya hemos visto que no es un problema real en el 99% de los casos, sino para (1) darte sed y motivarte a beber para nunca llegar a ese déficit del 2% y (2) para mitigar el empacho de dulce, que tienes por tomar tanto carbohidrato, especialmente fructosa.

Por cierto, si aún te quedan dudas de la pertinencia o no de meter sodio en carrera, el mismo autor, McCubbin, tiene una revisión de 2018 de cinco estudios en triatletas, ciclistas y runners. En dichos estudios, se hace una competición o un time trial, pruebas de entre 2, 6 y hasta 10h, bajo dos condiciones: en una, tomando sodio, en forma de pastillas o en el isotónico; en otra, tomando pastillas e isotónico “placebo” (es decir, con mismo aspecto, pero sin sodio dentro). Las dosis fueron de entre 300 y 900mg/h, según el estudio. En cuatro de los cinco estudios no hubo diferencia entre condiciones en el rendimiento. En el que mostró diferencias, que fue en un medio-Ironman, el beneficio en el rendimiento a favor de la condición con sodio fue del 7%.

¿Qué suplementos pueden ser interesantes para el día a día?

Vitamina D y magnesio. Con independencia de que seas deportista de resistencia o no, parece ser que buena parte de la población tenemos déficits de ambos. En este punto, me baso en el criterio de la doctora en medicina, experta en microbiota y sistema inmunitario y divulgadora de salud a través de su podcast Slow Medicine Revolution, Sari Arponen.

CONCLUSIÓN

Mira que la nutrición y suplementación deportiva despierta interés y dudas… De hecho, puedes hacer una pequeña búsqueda, en Spotify, para ver que hay un buen puñado de podcasts dedicados en exclusiva a la materia. Un episodio semanal de 20’ hablando de carbos, prote, grasas, suplementos, recarga de hidratos, desayuno precarrera, déficits calóricos, ratios maltodextrina-fructosa, recoveries… La última evidencia sobre X, la última evidencia sobre Y… A ver, a mí también me interesa esta materia; no en vano, he invertido tiempo de estudio para documentar este episodio y otro tanto para redactarlo, grabarlo y editarlo. Pero no sé si de veras da tanto de sí, si el hype que parece haber entre el mundillo del deporte endurance está justificado… No tengo la respuesta. Sí he intentado dar respuesta a lo que -me parece- son dudas habituales en cuestión de nutrición y suplementación deportiva. Y, para ello, he acudido a referentes en el campo, como son Louise Burke y Asker Jeukendrup y las recomendaciones de paneles expertos.

Corresendas, espero que hayas aprendido y disfrutado, a partes iguales, tanto como yo al preparar el episodio. Si fue así, haz alguna de estas cosas para apoyar este podcast, que no me da un céntimo y, sí, me cuesta tiempo, esfuerzo y el pago del hosting. Suscríbete en la plataforma que uses, deja unas estrellitas en Apple Podcast o Spotify, deja un comentario en Spotify o iVoox, comparte con cuanta más tribu corresendas, mejor, y sígueme en Instagram, en la cuenta “correr por senderos” (todo junto), donde publico píldoras sobre trail running y running a diario en Stories.

Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas! (ya sea con geles, isotónico, membrillo, agua de coco o en ayunas!).