CRÓNICAS TRAIL. Epic Trail Villa de Cartes '24. Experiencias y aprendizajes

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Hoy toca hablar de carreras. En este caso, Epic Trail Villa de Cartes: carrera, no súper importante, pero en la que pude participar, disfrutar y aprender, porque para eso yo corro carreras. Desde luego, no las corro para ganarlas: yo hice 3h27, Xabel Guiu, primer clasificado, me sacó 1h; Oihana Kortazar, primera clasificada, me sacó 45'. Bueno, enseguida entramos en cuestiones técnicas, no me quiero adelantar.

Antes, establezcamos el objetivo del episodio y la tabla de contenidos. El objetivo es explicar cómo enfoqué y cómo desarrollé mi carrera, pues estoy seguro de que te va a dar, si no trucos que aplicar, sí cosas en las que pensar. Y es que, como verás, mi preparación y mi estrategia de carrera fueron bastante heterodoxas y muy poco convencionales.

En cuanto a contenidos, abordaremos estos puntos: ficha técnica de la carrera, mi preparación, mi estrategia de carrera, material utilizado, estrategia nutricional, desarrollo de la carrera, conclusiones. Venga, sin más dilación, vamos al turrón.

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Ficha técnica

Epic Trail Villa de Cartes, en Cantabria. 27K con 1600m+ y otros tantos negativos. Desde un punto de vista macro, el perfil es salir del pueblo de Cartes, a 40msnm, subir hasta la cima del monte Ibio, a 800msnm, y regresar a Cartes. Si miramos el perfil a nivel más microscópico, entonces vemos de dónde salen esos 1600m+: en realidad, no es subir y bajar, sino que en la subida hay intercaladas varias bajadas y en la bajada, varias tachuelas. Aparte, la subida se inicia en la cara norte, pasa al lado sur en un tramo intermedio, y desde que se hace cumbre, el regreso al pueblo se hace ya todo por el norte.

Respecto a tecnicidad, es un monte de roca arenisca, con algún afloramiento de caliza. En principio, no es terreno muy técnico. Pero, sí hubo dos bajadas que yo calificaría de bastante técnicas (de hecho, en una de ellas pude ver y escuchar el “katakrok” de un esguince, que se hizo un chico de Asturias -se esto porque vestía la camiseta de la FEMPA). Y, aparte, estaban todos los tramos de barro, algunos tan profundos y pastosos, donde podías llegar a perder la zapatilla (también pude ver esto en una chica que hacía la modalidad senderista) y todos los cruces de arroyos, con piedras muy pulidas y resbaladizas. En fin, un recorrido donde no hay lugar para el aburrimiento.

Un último dato de la carrera es que tuvo unas cuantas "estrellas invitadas". Locales, estuvieron Borja Fernández, que nos ha representado múltiples veces en mundiales y europeos, y Carmen Pérez, del GM Orza, una habitual en los podios de las carreras de la región, especialmente las verticales. De Asturias y País Vasco, vinieron -respectivamente- Xabel Guiu y Xuan Calderón y Oihana Kortazar y Ainara Urrutia. Hubo también mucha gente de Valladolid, pues la tienda Solorunners fue uno de los patrocinadores. (Por cierto, aprovecho para dar las gracias a los dos escuchantes que me vinieron a saludar -disculpad que no me sepa vuestros nombres- y también doy las gracias a -espero haber identificado bien vuestros nombres en la clasificación- Andrea y Jose Manuel, del club KV Torrelavega, con quienes compartí buena parte del recorrido y, también, escuchantes del podcast.)

Preparación

Empezamos con la chicha; “la carne y las patatas” -que dicen los anglosajones. En el episodio donde hablamos de entrenar con poco tiempo, ya dije que yo corro speedtrails (10K con 500+, 12K con 600+, 15K con 750+) y, como máximo, media maratón (21K con 1000+, 19K con 1300+). Corro eso porque, como aclaramos en dicho episodio, debe haber cierta proporcionalidad entre el volumen (en horas, kilómetros, desnivel) de la semana o semanas pico de entrenamiento y la carrera. En montaña, en distancias hasta maratón, más o menos, se suele hacer 2x la distancia y 1.5x el desnivel de la carrera, en esas semanas pico. Así, la gente que hace maratón suma 90-100K y 3500-4000m+ en las semanas altas. La gente que prepara medio maratón, unos 45K y unos 2000+/ semana, que es lo que vengo acumulando yo.

Entonces, conociendo esa ratio (que, en tus semanas altas, idealmente, has de sumar 2x la distancia y 1.5x el desnivel de la carrera objetivo), ya podemos ver una primera cosa interesante: para este Epic Trail, yo me he saltado la norma. Mis semanas no han pasado de 45-46-47K y 1900-2000-2100+ y unas 4h-4h15 de actividad total. Con eso, como estamos comprobando, se puede llegar a preparar una carrera de 27K, 1600+ y que toma más de 3h.

Otra cosa interesante y que, quizás, te deje turulato perdido o turulata perdida, es que mis salidas más largas han sido de 1h y las más habituales, de 30-40'. Por agenda, mi entreno habitual es de 7K con 350+ y, mi tirada (entre muchas comillas) "larga", de 10K con 500+. Y es que, hasta aquí, habíamos hablado de volumen, pero no de frecuencia. Ese volumen de 45K y 2000+ para preparar media maratón de montaña debería repartirse en dos salidas cortas y una larga. ¿Por qué? Pues para tener la experiencia de correr durante 1h30, cosa así, y, sobre todo, de haberle metido al cuerpo desniveles negativos importantes. Es necesaria esa experiencia tanto para el apartado metabólico como el psicológico y el muscular (apartados que retomaremos en un punto posterior). En fin, no intentéis esto en casa, pero a mí me valió.

Y, para rematar, otro principio del entrenamiento, que me pasé por el forro del abrigo, es la especificidad. ¿A qué me refiero? Pues a que, durante la fase de preparación de una carrera, debemos entrenar, en la medida de lo posible, las condiciones concretas de esa carrera. En concreto, si va a tener subidas largas donde vamos a caminar, lo suyo es hacer subidas largas caminando, en el entrenamiento. ¿Qué hice yo en mi preparación? Todo correr, fuera llano, subir o bajar, y sólo en la semana misma de carrera, me acordé del principio de especificidad y se me ocurrió caminar cuesta arriba en tres de mis entrenos. De nuevo, no repliquéis esto. Como estamos viendo en este episodio, parece que represento aquello de “consejos vendo y para mí no tengo”…

Estrategia

Por definición, una estrategia es un medio para alcanzar un fin. Y mi fin, en este caso, era simplemente completar la carrera, corriéndola con buenas sensaciones y acabando entero y con alguna bala en la recámara; es decir, no fundido por completo y pudiendo hasta esprintar en la recta de meta (al estilo Zach Miller en UTMB2023).

El plan es, por tanto, correr, en el llano, sin pasar de zona 2 de pulsaciones (según un modelo de 5+2 zonas) y, en subidas, correr-caminar sin pasar de zona 3. En fin, ir bastante tranquilo, para lo que voy a mantener una respiración calmada y acompasada. Otro elemento fundamental, para acabar de una pieza la carrera, es no calentarme en las bajadas, es decir, bajar con zancada corta, porque alargarla es lo que más machaca la musculatura excéntrica.

Como la idea es, simplemente, hacer y terminar la carrera con buenas sensaciones, no me coloco delante en la línea de salida. Tampoco me aprieto en los primeros 2K llanos, que hay de aproximación a la base del monte, porque no tengo necesidad de coger buena posición, antes de que el recorrido pase a ser “singletrack” o sendero único, donde sólo cabe una persona.

Material

Seguimos rompiendo las reglas. Ya sabemos que nunca hay que estrenar material el día de carrera. Ni siquiera unos calcetines. Pero, mirando las Stories de la organización los días previos, donde muestran cómo van las labores de balizaje, veo que hay un barrizal importante. Y, así, el mismo día antes de carrera, decido pasar por Decathlon a comprar las Evadict XT8, que son, para entendernos, unas Salomon Speedcross a precio popular de 79eur. Vaya, que tienen taco profundo de 5mm y con geometría agresiva para terreno graso. Me compro también unos calcetines de gama media, de color a juego con las zapatillas. El único uso que puedo hacer de ese “combo” zapas-y-calcetos nuevo son dos paseos perrunos, uno de 1h, la tarde de la víspera, y otro de 2h, previo a la carrera.

Y ¿qué hay del resto del material? La organización pide, como obligatorio, ropa y calzado adecuado para la actividad y, aparte, chaqueta cortavientos con capucha, bidón de 500ml, teléfono, manta y silbato. Y, como material recomendado, propone camiseta térmica, bastones y guantes. Y es que, efectivamente, la meteo prevista es de bastante fresquete: 6 grados, en el pueblo de Cartes, y hasta -2 grados, en la cumbre de la montaña (no es que AEMET dé un parte específico para el monte Ibio, pero cabe mirar la previsión en Reinosa, que es un pueblo de Cantabria, no muy lejos del monte en cuestión y a la misma altura: 800msnm).

Entonces, ¿qué llevo yo exactamente? Camiseta térmica y chaqueta cortavientos. Pantalones cortos y las ya mencionadas Evadict XT8. No llevo bastones porque no los uso en entrenamientos y ni siquiera tengo. (En este punto, sí que sigo el principio de especificidad.) Manta y silbato me entran en los bolsillos del pantalón. El teléfono, no, y decido llevarlo en una riñonera Kalenji; lo que resulta un error, porque me fue bailando arriba y abajo toda la puñetera carrera. Luego doy algún detalle más. También me llevo un Buff, porque, llegado el caso, cabe quitarlo fácilmente y enrollarlo en la muñeca, como así hice cuando llegué a la ladera sur del monte y el sol pegaba bien.

Nutrición

Aquí, si no lo ha hecho antes, sí que te va a explotar la cabeza. O, al menos, sí vas a levantar una ceja al escuchar mi estrategia nutricional. ¿Carga de hidratos el día previo? Nop. ¿Desayuno pre-carrera? Nop. ¿Nutrición e hidratación en carrera? Nop. Me explico.

Por supuesto, conozco las recomendaciones y la base científica de las mismas. De hecho, en un episodio reciente revisamos el trabajo de expertos reconocidos, como son Louise Burke y Asker Jeukendrup. (Por cierto, buena parte, si no todo, lo que puedas escuchar en español de nutricionistas deportiv@s, está basado en el trabajo de Burke y Jeukendrup, lo digan o no, lo sepan o no.) O sea, sé aquello de que, el día de carga, hay que meter 8g de carbohidrato por kg de peso corporal y que, en la dieta regular, hay que meter entre 5 y 7g y que, en carreras de 3h o más, lo suyo es meter 90g/h. Lo sé, lo sé. Pero, ¿qué ocurre? Ocurre que (1) mi dieta, no llega a ser cetogénica, pero es claramente Low-Carb, (2) hago ayuno intermitente y sigo el protocolo OMAD, por el que como sólo una vez al día, y (3) no como ni bebo en entrenamientos. Desarrollemos estos puntos.

Una dieta cetogénica es muy limitada en carbohidratos: menos de 50g/ día. Esa cantidad tan baja de carbohidrato (que, por poco peso que tengas, no alcanza ni 1g por kg por día) estimula la producción de cuerpos cetónicos, que es un tipo especial de combustible para órganos y cerebro. Esto es muy indicado en casos de epilepsia, por ejemplo, o de obesidad, por la sensación de saciedad que aporta, pero poco interesante para deportistas de resistencia. Yo no llego a tanto, pero no creo que llegue a superar los 2g por kg de peso corporal y día de carbohidrato. 2g está muy por debajo de los 3-5, que se recomiendan para personas que hacen 1h al día de deporte endurance. Sin entrar en por qué sigo está dieta y si es o no lo más óptimo para deporte endurance, el caso es que mi dieta es baja en carbohidrato y no sé bien (o sí) cómo me sentaría meterme 2000kcals de carbohidrato, el día antes de la carrera.

Respecto a por qué como una vez al día y no más, es sencillo: cuando trabajo, quiero mi sangre en el cerebro y no el estómago; cuando entreno o hago paseo perruno, quiero la sangre en las piernas y no en el estómago. Así pues, sólo hago una comida al día, por la tarde. Esto implica que hago todas mis actividades diarias en ayunas. La carrera no va a ser diferente.

Por último, respecto a nutrición e hidratación en carrera, como mis entrenos son de máximo 1h (cosa que ya señalé antes), entreno sin comida y sin bebida. Y, si no he entrenado comer y beber en carrera, me parece arriesgado hacer experimentos el día D. Sí llevé un soft-flask de 500ml lleno de agua, porque era material obligatorio. Enseguida te digo con más detalle cómo resolví este apartado en la carrera.

La carrera

La carrera saldría a las 9AM. La recogida de dorsales se podía hacer hasta las 8:45. Me tocó levantarme a las 4:45 de la mañana para (1) poder hacer paseo perruno habitual de 2h, (2) poder desplazarme hasta Cartes desde Santander, y (3) llegar al punto de recogida de dorsales antes de las 8:45. Así lo hice. El despertador sonó a las 4:45, hice paseo perruno de 2h, tomé un café solo, conduje hasta Cartes, cogí dorsal y me sobraron 15 minutos para colgarme el dorsal, con los dichosos imperdibles, calentar un poco y beber un poquito más. En concreto, me tomé una lata de NOCCO de 330ml, que es una bebida con cafeína y con 3g de BCAA, en previsión de la destrucción muscular que se vendría.

En la línea de salida me coloqué bastante retrasado en el pelotón. Hice los primeros 2K llanos hasta la base del monte muy tranqui, en torno a 135ppm. El problema es que eso me dejó muy mal situado cuando ya empezamos a ascender por sendero único. No pude empezar a adelantar posiciones hasta que llegamos a un cortafuegos ancho, que dejaba adelantar por derecha o izquierda. No sé cuánto tiempo en meta podría haber recortado aquí, pero -bueno- no había objetivos de tiempo ni posición, como ya expliqué.

Las pulsaciones no pasaron de zona 2 en ningún momento, salvo las subidas, que fueron en zona 3 baja. En las bajadas no alargué mucho zancada, para no romperme prematuramente. La riñonera con el teléfono se movió más que las caderas de un bailarín de merengue puertorriqueño. Aparte, se me olvidó atarme el nudo del pantalón, que entonces también se movió mucho, pues iba algo cargado con llaves, manta térmica y silbato. Lección aprendida.

Muy interesante (por decirlo con términos “políticamente correctos”) fue comprobar cómo respondió mi cuerpo a una actividad de 3h y media, cuando mis tiradas largas apenas alcanzan 1h. De “caja”, es decir, desde el punto de vista del cardio, no tuve ningún problema: podría haber seguido así varias horas más (al fin y al cabo, fui mayoritariamente en zonas bajas de pulsaciones).

Otra cosa fue la musculatura excéntrica. De “patas”, pese a no extender la zancada en las bajadas, sufrí mucho. La tercera hora fue un calvario y me ralentizó muchísimo. De nuevo, no sé cuántas posiciones y tiempo podría haber recortado, de haber preparado adecuadamente la musculatura en bajadas. Pero, en fin, de esto se trata: de experimentar y de aprender. El experimento ya está hecho: ¿se puede preparar una carrera de 3h y media con salidas de entre 40 y 60’? Sí, metabólicamente, pero no, muscularmente. Otra lección aprendida. Esta mañana, día post-carrera, he podido trotar media hora, pero también te digo que bajo las escaleras como Robocop…

En cuanto a la psicología, gracias a la variedad del terreno (barro, piedras, arroyos, subir, bajar, tramos ondulados), no me dio tiempo a aburrirme. Es una cuestión que también me intrigaba: en entrenos de 40’ yo voy en estado de “flow”, pero ¿podría mantenerlo 3h? Ya sé que sí.

Por último, respecto a nutrición, di algunos sorbos al soft-flask. Pero no creo haber llegado a beber ni siquiera la mitad, o sea, no debo haber alcanzado los 250ml de agua en 3h27 de carrera. En el K14, a mitad de carrera y en el punto más alto, por miedo, pensé que quizás sí debía comer algo y cogí un trozo de manzana. Le di un mordisco y las sensaciones no fueron buenas. No comí más. Eso sí, fue muy interesante que, al llegar a meta, sentí un hambre tremendo, que no había experimentado en carreras de 2h o 2h y media. Había yogures líquidos y no sé ni cuántos me tomé, uno tras otro. Había también chocolate, uvas pasas y cacahuetes. Pasé también un buen rato llevando la mano del plato al buche de estos tres alimentos. Al llegar al coche, en la bolsa del corredor había una barrita y en la guantera tenía otra de una carrera anterior. Me comí ambas. Me bebí también otra lata de NOCCO.

¿Resultado en meta? 3h27. Posición 85 (de 218), en la general, 27 en mi categoría (veteranos, masculina) y justo por detrás de la octava mujer clasificada. Ritmo promedio: 7’40 el Km. No es, en absoluto, para tirar cohetes, pero ya expliqué que no era el objetivo.

Conclusión

Mi intención, tanto auto-entrenándome como con este podcast, es aprender. Y ¿qué he aprendido en Epic Trail Cartes?

Lección #1. Puedes entrenar el cardio con salidas cortas, pero frecuentes. La musculatura no; acostumbrarse a bajadas largas requiere hacer bajadas largas.

Lección #2. Se puede hacer una carrera de 3h y media sin comer y apenas beber. Eso sí, seguramente no es lo óptimo, aparte, yo estoy acostumbrado a hacer actividad física e intelectual en ayunas y, aparte, fue un día fresco de invierno, no tórrido de verano.

Lección #3. Las Evadict XT8 se portaron de maravilla en el barro, y mira que yo soy como un pato mareado en esos terrenos. Aparte, no me hicieron ampollas ni uñas negras. Creo que es un buen sustituto de las míticas Supercross por la mitad de precio. (Reitero una vez más que no me patrocina Decathlon ni el ayuntamiento de Cartes ni siquiera escuchantes Premium.)

Lección #4. La (entre comillas) “larga” distancia puede ser, en cierto sentido, más amable que la corta, desde un punto de vista psicológico. Me refiero a que, cuando hago speedtrail o media maratón, sé que tengo que ir a machete, a 170 pulsaciones, desde el minuto 1 y hasta el último metro de carrera. Eso es muuucho más estresante que salir, simplemente, a disfrutar la carrera, sin importar nada más que quedar de una pieza y no en posición o tiempo equis.

Lección #5. Los y las élite vuelan por el monte. Para entender de verdad lo que hacen esos Xabel, esas Oihana, está bien compartir recorrido. De esa manera es como puedes calibrar cabalmente los ritmos de absoluto infarto que llevan, además, sin despeinarse (porque, calculo, estarán corriendo otra carrera el finde que viene o el siguiente).

Corresendas, espero que hayas aprendido y disfrutado, a partes iguales, tanto como yo al correr la carrera que fue objeto del episodio. Si fue así, haz alguna de estas cosas para apoyar este podcast, que no me da un céntimo y, sí, me cuesta tiempo, esfuerzo y el pago del hosting. Suscríbete en la plataforma que uses, deja unas estrellitas en Apple Podcast o Spotify, deja un comentario en Spotify o iVoox, comparte con cuanta más tribu corresendas, mejor, y sígueme en Instagram, en la cuenta “correr por senderos” (todo junto), donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories.

Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte (sea en carrera o en entrenos). Hala, a pisar sendas!