Episodio 82. Masajes, pistolas, foam rollers. ¿Terapéuticos o placebos?

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Ese momento cuando cruzas meta y descubres que la organización de carrera no ha escatimado un ápice en el cuidado a los participantes y cuentas con avituallamiento de calidad, duchas calientes y, de remate, carpas con camillas y todo un equipo de fisios dispuesto a darte un masaje “premium”. Qué gustazo… Es verdad que, cuando aprietan sobre puntos gatillo, duele, pero luego te quedas relajado, como si flotaras sobre el mar Muerto en Jordania… Otras veces, en cambio, la organización no es tan generosa y toca pagar de tu bolsillo sesión con el fisio, el día siguiente a la carrera. Bueno, pagar ésa y también la sesión de masaje de descarga, que solemos hacer dos o tres días antes de la carrera. Por supuesto, hay, también, quienes no pueden permitirse esos servicios y se tienen que apañar con una pistola de masaje o, más modesto todavía, con un sencillo foam roller. Masajes, pistolas, foam rollers. Forman parte de nuestro arsenal habitual. Tampoco es raro que conceptos, como masaje de descarga, contractura muscular o puntos gatillo, formen parte de nuestro vocabulario. En fin, que, ya sea contratando los servicios de un o una fisioterapeuta o mediante pistola o foam roller que nos auto-aplicamos, es muy común que masajeemos esos supuestos puntos gatillo, para lograr deshacer esa supuesta contractura muscular y, así, notarnos supuestamente más descargados.

Y he dicho “supuestamente” de forma deliberada, porque, aunque sobre el papel tenga todo el sentido, no es la primera vez que algo que parece razonable, no se cumple en la realidad. Por ejemplo, tiene sentido que, si el metabolismo oxidativo alcanza su pico al 65% de tu intensidad máxima, debemos entrenarnos justo en ese 65% para optimizar su funcionamiento; peeero, la ciencia y la experiencia han demostrado que también producimos biogénesis mitocondrial, angiogénesis y aumento de las enzimas oxidativas a base de HIIT (high intensity interval training). También tiene sentido que, si el mencionado metabolismo se basa en la oxidación de grasas, reducir los carbohidratos de la dieta y aumentar las grasas, debería incrementar nuestro FatMax; peeero, la ciencia y la experiencia han demostrado que la mejor forma de aumentar la masa y función mitocondrial y su capacidad oxidativa es a través, no de dieta, sino de ejercicio, tanto alto volumen a baja intensidad como bajo volumen y a alta intensidad.

Entonces, volviendo a los masajes de marras, ¿son de verdad terapéuticos? ¿Aceleran la recuperación? O ¿conseguiríamos lo mismo, simplemente, con buena hidratación, nutrición, descanso y movimiento ligero, como caminar? Porque, si lográramos lo mismo con esas sencillas pautas, nos podríamos ahorrar dinero y, más todavía, tiempo; pues el tiempo es lo que verdaderamente importa. Vaya por delante que no es mi intención decirle a nadie si debe ir a o no al fisio a hacerse masajes ni, mucho menos, decirles a los y las fisios si tienen o no que hacerlos o cómo. En absoluto. Lo que voy a hacer aquí, como siempre, es ni más ni menos que repasar la evidencia científica respecto de los susodichos masajes. Luego, ya cada quien decidirá qué hacer con su musculatura, su fascia, su dinero y su tiempo.

Vale, y ¿cuál es esa ciencia que vamos a repasar? Principalmente, tres publicaciones: la revisión de estudios de 2023 “Effectiveness of Recovery Strategies after Training and Competition in Endurance Athletes”, la revisión de estudios, también de 2023, “The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance” y la revisión de estudios, otra vez de 2023, “The Effects of Massage Guns on Performance and Recovery”.

Presentadas las referencias, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ SON LOS MASAJES?

Más allá de distribuciones de la intensidad, tipos concretos de sesiones de alta intensidad, esquemas de periodización y demás minucias del proceso de entrenamiento, sabemos que el factor más determinante del rendimiento es la consistencia: el entrenar un día sí, otro también, una semana sí, otra también, y así sucesivamente. En ese contexto, los métodos de recuperación, son muy pertinentes, porque son los que nos permitirían encadenar sesión con sesión, semana con semana, de entrenamiento y, así, alcanzar esa ansiada consistencia. Y uno de los más usados métodos de recuperación, aparte de los batidos con carbohidrato y proteína, en proporción 2:1, y, quizás, crioterapia y sauna, son los masajes. Vamos a asumir que un masaje es “una manipulación mecánica de los tejidos, que se aplica con distintas presiones, en diferentes direcciones y a diferentes ritmos, al objeto de estimular la recuperación, preparar para el ejercicio y/o prevenir y rehabilitar lesiones”. Aparte, dicha manipulación se puede hacer, bien a través de las manos de un o una fisioterapeuta, o bien de forma auto-aplicada, con ayuda de una pistola de masaje o un foam roller.

Comúnmente, se entiende que los masajes (1) alivian la tensión muscular y fascial, (2) incrementan la temperatura, el flujo sanguíneo, el drenaje linfático y el lavado de metabolitos y otras sustancias, como lactato, creatina-kinasa y marcadores de inflamación, (3) reducen dolor y agujetas y amplían rango de movimiento, (4) producen relajación, mediante la activación de la rama parasimpática y la desactivación de la simpática, y, por todo ello, favorecen la recuperación. Pero, ¿es todo eso cierto?

¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE LOS MASAJES?

Bien, lo anterior era la teoría. Ahora, toca poner los masajes bajo la lupa de la ciencia. ¿Cómo están construidas y qué resultados encuentran las revisiones de estudios antes citadas?

Effectiveness of Recovery Strategies after Training and Competition in Endurance Athletes

Esta revisión de estudios es especial, porque es una revisión de tipo “paraguas”. Una revisión de estudios convencional lo que hace es juntar todos los estudios que existen sobre cierta cuestión. Una revisión de tipo “paraguas” junta todas las revisiones de estudios que existen sobre una cuestión. En esta revisión paraguas, que estamos considerando, reúnen 22 revisiones de un total de 647 estudios, sobre un total de 9357 deportistas participantes. Estos deportistas fueron desde nivel recreacional hasta nivel élite, pasando por nivel competitivo regional. En esos estudios se comparó el efecto de algún método de recuperación, como inmersión en agua fría, uso de prendas compresivas o, lo que interesa hoy, masajes, respecto de no hacer nada tras el ejercicio. Y se miró el efecto de esas estrategias sobre distintos indicadores de recuperación, como tests de fuerza o pruebas de Tiempo Hasta la Extenuación, percepción de agujetas o presencia de sustancias de desecho o inflamación en sangre.

Más concretamente, en esos estudios se hacen tests de fuerza, como saltos o sprints, y tests de resistencia, como Tiempo Hasta la Extenuación corriendo en cinta a una velocidad determinada, a las personas participantes. Los tests se hacen antes y después de una actividad de endurance, como correr un 3000, tras la cual se aplica bien el método de recuperación equis o bien la condición control, que es no hacer nada y servirá de punto de comparación. A las 24h de dicha actividad es cuando se repiten los tests de fuerza y resistencia, para ver cuánto rendimiento los métodos recuperadores han conseguido preservar, si es que han logrado preservarlo más que no aplicarlos.

Por otro lado, los estudios también pueden mirar niveles de percepción de dolor, de lactato en sangre o marcadores inflamatorios en sangre tras la actividad de endurance, tanto cuando se aplicó el método recuperador, como cuando no, y compararlos.

Bien, sabiendo todo esto, ¿qué se vio respecto a los masajes? Los masajes no mejoraron la recuperación medida a través de tests de fuerza o pruebas de THE, pero sí la percepción de agujetas. O sea, recibir masaje tras la actividad no acelera la recuperación de tu capacidad de fuerza o resistencia, respecto a no hacer nada tras la actividad. Eso sí, sientes menos agujetas. Respecto a presencia de metabolitos o sustancias inflamatorias en sangre, con y sin masaje, lo vemos en la siguiente revisión.

The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance

En esta revisión se juntaron 114 estudios, donde participaron un total de 2731 deportistas de distintos niveles. En este caso, a diferencia de la revisión anterior, todos los estudios examinaron específicamente el efecto del masaje, incluyendo foam roller, pero no otros métodos de recuperación. Y se analizaron los efectos de masaje y foam roller, en comparación con la condición control, sobre tres tipos de indicadores: medidas de fuerza y resistencia, medidas fisiológicas (como lavado del lactato o flujo sanguíneo), medidas psicológicas (como percepción de fatiga o de relajación).

Bien, ¿qué se vio aquí? Masaje y foam roller no sirvieron para recuperar la capacidad de fuerza o resistencia, respecto a la condición control, ni tampoco alteraron parámetros fisiológicos, como lavado del lactato, flujo sanguíneo en la musculatura o temperatura del músculo. Eso sí, los parámetros psicológicos sí se vieron mejorados por el masaje: menor percepción de agujetas, menor percepción de fatiga, mayor percepción de relajación y de recuperación, mejor estado de ánimo.

The Effects of Massage Guns on Performance and Recovery

En esta revisión se consideran 11 estudios, con un total de 281 personas participantes, donde se examinan los efectos de aplicar pistola de masaje tras la actividad, respecto a una condición control. Y, nuevamente, los indicadores que se consideran son de rendimiento (cuán bien recuperas tu capacidad de fuerza o de resistencia), indicadores fisiológicos (en concreto, lavado de lactato) e indicadores psicológicos (en concreto, percepción de fatiga).

Entonces, ¿hacen algo las pistolas aplicadas tras la actividad? No tuvieron efecto sobre indicadores de rendimiento. No tuvieron efecto sobre lactato. Tampoco sobre fatiga.

Resumen de los estudios

Ni masajes ni foam roller aceleran la recuperación, en el sentido de permitirte recuperar valores de fuerza y endurance previos a la actividad, en comparación con no hacer nada especial tras dicha actividad. Tampoco parecen producir cambios fisiológicos, del tipo menor lactato en sangre o mayor flujo sanguíneo. Ahora bien, los masajes sí mejoran indicadores psicológicos: sientes menos agujetas, mayor recuperación y, en general, te sientes mejor.

¿POR QUÉ MECANISMO LOS MASAJES REDUCEN EL DOLOR?

Hemos visto que los masajes no son la panacea: no tienen efecto sobre la recuperación de la fuerza y la resistencia ni alteran parámetros fisiológicos, como presencia de metabolitos en sangre. Al mismo tiempo, sí mejoran indicadores psicológicos, como percepción de agujetas o percepción de recuperación. Vaya, que nos sentimos mejor, tras recibir un masaje. Pero, si no cambian la fisiología, ¿cómo logran cambiar la psicología? Intento aclararlo.

Para empezar, hay que decir que sí cambian la fisiología. En la revisión de estudios “Massage therapy research review”, donde se examina el papel del masaje en poblaciones especiales, como son bebés prematuros o personas con síndromes dolorosos (como artritis o fibromialgia), sí he visto evidencia de que reducen frecuencia cardíaca y presión arterial y elevan los niveles de ciertos neurotransmisores, como serotonina, al tiempo que reducen los de cortisol; también alteran la actividad eléctrica cerebral y regulan áreas cerebrales asociadas a la emoción, como la amígdala. Todo esto indica que los masajes reducen la activación simpática, en favor de la parasimpática, que es la rama nerviosa encargada del descanso y la recuperación. O sea, que, sí, los masajes sí hacen algo en nuestra fisiología. Ahora bien, todo lo anterior se cumple si y sólo si la presión ejercida con el masaje es moderada y no fuerte, tal como señala y reitera encarecidamente la autora de la revisión.

Vale, aclarado lo anterior, sigue la cuestión de por cuál mecanismo los masajes producen relajación. De nuevo, hay elementos fisiológicos y psicológicos. En cuanto a los fisiológicos, para recibir el masaje nos tumbamos en una camilla, solemos cerrar los ojos, tenemos contacto piel con piel con las manos de el o la fisio (cosa que promueve la liberación de la hormona oxitocina) y el movimiento y presión de esas manos es relajado y no fuerte. Ese estar tumbados cómodamente sobre una camilla recibiendo una presión rítmica y suave sobre la piel induce relajación.

Por fin, en cuanto a la psicología, no podemos obviar el poder de las expectativas. Si crees que una cosa te va a ayudar, te ayuda; y lo contrario. En un estudio reciente, por ejemplo, se vio que, en una prueba incremental en bici-ergómetro, tomar bicarbonato de sodio te ayudaba, sólo cuando antes te habían dicho que era una ayuda ergogénica. Y llegaba a perjudicar, cuando la presentaban como lo contrario.

CONCLUSIÓN

Masaje, foam roller, pistola. Tres métodos supuestamente recuperadores y de gran implantación en el mundillo running. Gran implantación, pero ¿está justificada? Pues, lo que parece haber quedado claro es que hacer hacer… estos métodos no hacen nada objetivo, es decir, no nos hacen recuperar fuerza o resistencia más rápido, ni hay indicación de que alteren parámetros fisiológicos, como flujo sanguíneo, temperatura o lactato. Peeero. Pero, sí parece igualmente claro que mejoran parámetros psicológicos, empezando por las agujetas y abarcando también sensación de relajación y de recuperación. Al menos masaje y foam roller. Y -importante- si la presión es moderada y no fuerte. Y es que, si miramos un poquito por debajo de la superficie, esa presión moderada sí parece provocar algunos cambios en nuestra fisiología: menor tensión arterial y ritmo cardíaco, menor cortisol, mayor liberación de serotonina y oxitocina y predominio parasimpático sobre la rama simpática. Todo eso, aunque no se refleje directamente en una recuperación rápida de la fuerza y la resistencia, muy probablemente contribuye a descansar y dormir mejor y a un mejor estado de ánimo, lo que indirectamente sí favorece la recuperación, en el medio plazo.

Así pues, si te sientes mejor tras recibir ese masaje suave o tras aplicarte el foam roller un poquito por aquí, un poquito por allá, suave, pues date el gustazo. La inversión de dinero y de tiempo seguramente estará justificada. Lo estará porque, a la postre, estamos hablando de unos pocos euros y unos pocos minutos. Y porque la mente es poderosa: si crees que algo te funciona, seguro que te funciona. Y, si la cabeza está contenta, el cuerpo está contento.

Matizo un poco lo anterior: si no tienes las cualidades físicas, técnicas y tácticas, por mucho que quieras correr UTMB en 19h, pues como que no pasará de ser un sueño loco. Ahora bien, si la cabeza no está de tu lado, por muchas cualidades físicas, técnicas y tácticas, no llegas ni al primer avituallamiento. Así que, lo dicho: si, para tu cabeza, te viene bien ese masaje o ese rato de foam rolling suaves, adelante. En este caso, no tanto la ciencia, pero sí la experiencia, lo avalan. Personalmente, tras los entrenos, me hago un hidromasaje, que suena muy rimbombante, pero no es más que jugar con las posiciones del cabezal de la ducha, que tienen tres presiones diferentes; primero con agua caliente, después, con fría. ¿Tiene eso evidencia? Pues, no lo sé y no me importa, la verdad; la cosa es que, al salir, me quedo más a gusto que un arbusto y más fresco que un cogollo de Tudela recién cosechado.

Corresendas, espero que hayas aprendido y disfrutado, a partes iguales, tanto como yo al preparar el episodio. Si fue así, haz alguna de estas cosas para apoyar este podcast, que no me da un céntimo y, sí, me cuesta tiempo, esfuerzo y el pago del hosting. Suscríbete en la plataforma que uses, deja unas estrellitas en Apple Podcast o Spotify, deja un comentario en Spotify o iVoox, comparte con cuanta más tribu corresendas, mejor, y sígueme en Instagram, en la cuenta “correr por senderos” (todo junto), donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories.

Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas! (y a pasarte un poco el foam roller después, si eso te hace sentir mejor.)