Episodio 83. Principio de especificidad. Entrenar la distancia, el perfil y las condiciones de carrera

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Spóiler: en el episodio de hoy voy a decir una sarta de obviedades. Vamos a hablar sobre uno de los principios de entrenamiento, el de especificidad; por el cual debemos ensayar, en el entrenamiento, lo que nos vamos a encontrar en la competición. Y, con ese “lo que nos vamos a encontrar en competición”, me refiero, por supuesto, a la distancia que vamos a enfrentar y que va a requerir una intensidad particular, pero también al desnivel y cómo se distribuye dicho desnivel, porque no es lo mismo correr cuesta arriba, en una rampa del 10%, que caminar cuesta arriba, en una del 40%, y tampoco es lo mismo hacer 1000m negativos, repartidos en cuatro bajadas, que hacerlos del tirón. Más reglas archiconocidas: si el terreno de la carrera es muy técnico o si sabes que va a estar cubierto de barro, convendría tocar terrenos así durante el entrenamiento, cuanto más mejor; y hacerlo con las zapatillas que usarás en carrera y hasta con los mismos calcetines. Algo parecido pasa con la temperatura y humedad previstas en la carrera, posibles nieblas, vientos, lluvias en las cumbres y, algo quizás no tan evidente, el horario de la carrera, porque es posible que se corra por la mañana y tú entrenes siempre por las tardes o, peor, es posible que se corra durante la noche y es poco común que salgamos a entrenar a esas horas intempestivas… Por último, si vas a correr a los Alpes, no está de más aprender a decir “hola”, “por favor”, “izquierda”, “derecha”, “atención”, “ayuda”, “gracias” y “enhorabuena” en francés, italiano y/o alemán, que son cosas que con alta probabilidad vas a escuchar o vas a tener que decir en la lengua local.

En fin, como decía, en general, son reglas bastante obvias. Pero, entonces, si tan obvio es que hay que entrenar las condiciones de carrera, ¿por qué este episodio? Pues porque, como ya sabéis, el sentido común es el menos común de los sentidos y estas cuestiones, tan de lógica de Primero de Primaria, no siempre las tenemos suficientemente presentes y acabamos haciendo cagadas imperdonables. Sin irnos muy lejos, ahí tenéis el episodio de hace unas semanas, donde yo expliqué cómo, en entrenos, apenas caminé cuesta arriba, pese a que sería la modalidad de progresión predominante en mi carrera, apenas acumulé desnivel negativo, lo que me costó tener los cuádriceps echando humo una semana y pasarla caminando como las muñecas de Famosa, y cómo, al descubrir que habría barro para dar y regalar, a última hora compré unas zapas con taco profundo, que no me dio tiempo a domar y debí estrenar el día D. Mal, mal y re-que-te-mal. Como señalé entonces: “haz lo que yo digo, no lo que yo hago”, porque parece que “consejos vendo y para mí no tengo”... Sirva, pues, el presente episodio para recordar (a mí el primero) las cosas que debemos ensayar, en los entrenos, para no tener sorpresas e ir sobre ruedas, en nuestra carrera objetivo.

Breve repaso a las fuentes documentales. Para saber cómo manejar la intensidad, en el entrenamiento, según la intensidad que llevaremos en carrera, hay un trabajo de investigación de 2023, súper ilustrativo, que analiza los cuadernos de entrenamiento de 437 deportistas de resistencia: “The proportional distribution of training by elite endurance athletes at different intensities during different phases of the season”. Respecto a cómo preparar el ca-co (el caminar-correr que haremos en carrera) y el correr de noche (si la carrera comienza “en” o se alarga “hasta” la noche), una vez más, acudiremos a la sabiduría del coach Jason Koop, que entrena a corredores y corredoras con podios en las grandes ultras, como UTMB, WSER, CCC o Gran Raid Isla Reunión. Y también he tomado algunas ideas del podcast “Adictos al Trail Running”, de los entrenadores Marcos Naya y Aythami López.

Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

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ENTRENAR KILÓMETROS, DESNIVEL Y PERFIL DE CARRERA

Desde luego, éste es el punto más obvio, pero vamos a profundizar en él, porque es posible que salga alguna cuestión en la cual no habíamos reparado. Vamos a ver por qué y cómo prepararnos para la ficha técnica de nuestra carrera objetivo.

Kilómetros y desnivel

Respecto a por qué hay que prepararse para el kilometraje y desnivel acumulado de la carrera, hay dos razones: una es poder completar la carrera con solvencia, la otra es no pasar la semana o semanas post-carrera hecho un muñeco de trapo o incluso teniendo que pedir la baja en el curro. En cuanto a cómo prepararlo, en episodios anteriores ya vimos, tanto mirando planes de entrenamiento de reputados coaches, como lo que hacen trail runners élite en las distintas distancias, que ha de haber una proporcionalidad entre las cifras que alcanzas en las semanas pico de entrenamiento y las cifras de tu carrera objetivo. Aproximadamente, tanto para media maratón como maratón de montaña, las semanas pico suman 2x la distancia y 1.5x el desnivel de la carrera objetivo. Así, si preparas carreras de 21K y 1000m+, tus semanas deberían sumar unos 40-45K y unos 2000+; si preparas carreras de 30K y 1500m+, tus semanas deberían sumar unos 60K y unos 3000+; y, si preparas carreras de 40-45K y 2500m+, tus semanas deberían sumar unos 90K y unos 4000+. Esto, reitero, si quieres (1) completar la carrera, con garantías, y (2) tener una recuperación post-carrera relativamente rápida y sin quedar apartado del running de forma indefinida, por haber gastado todas las balas en una única carrera.

La distancia de nuestra carrera objetivo también determina la intensidad con la que la vamos a correrla. Según un modelo de 5+2 zonas, aproximadamente, un speedtrail podemos correrlo en Z4, un trail de 21K con 1000m+, en Z3, y un trail de 45K y 2500m+, lo correremos en Z2, con algunos tramos más intensos. Aproximadamente, he dicho. Pero nos da una idea. Bien, pues, según el principio de especificidad, en el bloque o meso-ciclo anterior a la carrera (obviando la semana de tapering), tendremos que priorizar los entrenos realizados a la intensidad de carrera o las series a la intensidad de carrera. Dedicaremos el bloque o meso-ciclo inicial a trabajar capacidades relevantes, pero no específicas de carrera, como puede ser el vo2max. En el bloque próximo a la competición, antes del tapering, haremos énfasis en la intensidad de carrera, que será más baja cuanto mayor sea la distancia y viceversa. Como decía en la intro, hay un estudio que revisa cientos de cuadernos de entrenamiento de la élite en deporte endurance que lo refleja nítidamente: hay una clara transición, desde un periodo con intensidades más altas y más bajas que las de competición, hacia otro donde predomina la intensidad de competición en entrenamientos de tipo “tempo” o en las series. No sé si es lo más correcto, desde un punto de vista estrictamente científico, pero tiene bastante sentido y, como ya he dicho, los cuadernos de entrenamiento de la élite lo avalan.

Una implicación más que tiene la distancia de carrera es que, si es larga, va a hacer falta, mínimo, cinturón y, seguramente, mochila. El estudio de 2023 “Training Specificity in Trail Running: the Influence of Weighted Vest on Power and Kinematics” muestra que llevar un chaleco con cierta carga altera la biomecánica de correr. No nos descubren la pólvora. Eso sí, nos recuerdan que, si vas a correr con cinturón, chaleco, mochila o cualquier dispositivo de carga, has de ensayarlo en entrenamientos, porque nos hacen correr distinto.

Perfil de carrera

La ficha técnica de la carrera incluye kilómetros, desnivel acumulado y, otro punto importante, perfil. Es importante porque no es igual la manera como se distribuye dicho desnivel a lo largo del recorrido. En concreto, puede que haya (1) cuestas muy empinadas y largas y/o (2) bajadas muy tendidas y largas. Si hay cuestas empinadas y largas, eso implica que vamos a tener que subirlas caminando y, si se trata de una ultra y va a haber múltiples cuestas así, eso implica que vamos a tener que subirlas caminando y, además, con bastones. Por lo tanto, para asimilar ese modo de progresión, será bueno subir caminando y bastoneando en entrenamientos.

¿Cuánto? Jason Koop propone calcular la ratio correr-caminar de la carrera y aplicarla al entrenamiento. Es decir, si -por ejemplo- vas a caminar el 20% del recorrido, idealmente, el 20% de tus kilómetros de entrenamiento deberían ser cuestas que subirás caminando y bastoneando.

Respecto a las bajadas largas, ya sabemos que, debido a la contracción excéntrica que realizamos al bajar, que es un movimiento poco habitual, bajar es muy destructivo muscularmente. Dicho esto, es cierto que el músculo tiene memoria; en concreto, mediante el mecanismo de “repeated bout effect”, con el tiempo, los cuádriceps se acostumbran a la tralla de las bajadas. Pero, claro, en entrenamientos no corremos las distancias y desniveles de carrera. Sí a lo largo de toda una semana de entrenos, pero no en uno solo de ellos, por muy “long run de domingo” que sea. En fin, aunque no vamos a poder reproducir bajadas largas que vayamos a encontrar en carrera, en las semanas pico de entrenamiento estaría bien hacer algunos entrenos con el mayor desnivel negativo posible, que podamos tolerar (es decir, que nos deje tan rotos, que tengamos que interrumpir la preparación). Y es que, si no hemos acostumbrado la musculatura excéntrica al desnivel negativo, en carrera nos puede lastrar mucho: haciendo que tengamos que reducir mucho el ritmo en bajadas y hasta tener que bajarlas andando, por el dolor; aparte, claro, de necesitar semanas de recovery post-carrera.

ENTRENAR CONDICIONES AMBIENTALES DE CARRERA

Las condiciones ambientales incluyen, por supuesto, la meteorología y la altitud de la carrera, pero también cosas más triviales, que igualmente conviene considerar, como son la presencia o no de público y medios de comunicación y si la carrera tiene lugar en un país distinto del nuestro. Estos dos últimos elementos pueden activar nuestro sistema simpático más de la cuenta y, por tanto, es algo a tener presente en la preparación de la carrera. Venga, repasemos por qué y cómo prepararnos para las condiciones ambientales de carrera.

Meteo

Circunstancias que podemos encontrar en carrera son: calor y humedad extremos, grandes oscilaciones térmicas valles-cumbres y presencia de barro y roca resbaladiza. De cara a prepararse para ambientes cálidos, ya hablamos en otros episodios del “heat training” o “entrenamiento en calor”, que sirve, no sólo para preparar dichas condiciones ambientales, sino también para mejorar el rendimiento en condiciones normo-térmicas. Se trata de protocolos sencillos, pero muy duros. Paso 1: nos vestimos con capas y capas de ropa gruesa o, en su defecto, ponemos un calefactor a tope. Paso 2: hacemos eso en una habitación cerrada, donde tenemos bici y rodillo. Paso 3: pedaleamos 1h a intensidad moderada con el cuerpo a 38-39 grados… Como ya anticipé, es algo sencillo de decir, no tanto de hacer. Pero, si entrenas en una localidad o época del año fría y, acto seguido vas a una carrera en ambiente cálido y húmedo y pretendes rendir, no cabe otra que hacer algún tipo de heat training. Ya vimos, en Calamorro Skyrace 2023, los “petardazos” de la gente nórdica, que no hizo un adecuado heat training… Si no los viste, te animo a no buscar los vídeos, porque no es agradable -la verdad.

Otra cosa que puede ocurrir en carrera, sobre todo si el recorrido se acerca a o alcanza la alta montaña, es que haya grandes oscilaciones entre la meteo en el valle y la meteo en las cumbres. Una de las claves del triunfo de Pablo Villa en la TGC Classic de 2022, según él mismo explicó, fue prepararse para el frío, agua y viento que encontraría en una de las cumbres (Roque Nublo, si no me equivoco). Ya se encontró algo así en la edición 2021; para la de 2022, ya había ensayado el parar a ponerse todas las prendas oportunas, sin importar el tiempo.

Por último, también ligado a la meteo, es la posibilidad de encontrarnos el suelo mojado, por lluvias el día de carrera y los días precedentes, y, por tanto, barro y roca resbaladiza. Y, lógicamente, para saber cómo desenvolverse en terrenos tan hostiles y tan poco “running friendly”, hay que bregar con ellos en entrenamientos. Ni que decir tiene que, si quienes residen en países alpinos o nórdicos (Francia, Suiza, Noruega), rinden tan bien en el barro y la lluvia, como pudimos ver en Zegama-Aizkorri 2023 o el Mundial de Innsbruck-Stubai 2023, es porque es su pan de cada día en entrenamientos.

Altitud

También, por episodios anteriores, sabemos que, a partir de los 2000msnm, debido a una menor presión atmosférica, nos cuesta captar el O2. De ese modo, la carga interna es mayor. Es decir, si los y las PROs hacen series de 400 en pista de atletismo, tranquilamente en 1 minuto 15; replicar eso en la pista del CAR de Sierra Nevada se torna harto difícil e, intentarlo, se convierte en una sesión de muy alta intensidad… En pocas palabras, en altura, “te falta el aire”. Si tu carrera es en altura y quieres que te afecte poco o nada, has de aclimatar. Eso se logra viviendo y entrenando en altura o, si quieres afinar más, con el protocolo “live high, train low”; es decir, vivir alto, para lograr las adaptaciones hematológicas, y entrenar bajo, para poder meter intensidad. Eso, a su vez, se logra, o bien contratando una estancia en Sierra Nevada o similar y bajando en coche a entrenar cada día, o bien comprando o alquilando una máquina y una tienda de hipoxia, donde dormir y acumular hasta 200h en altura simulada. Son métodos caros, no lo vamos a negar, pero la única vía para aclimatar, si no quieres que la hipoxia te golpee en carrera.

Público y medios

En general, las carreras de trail tienen un carácter popular. Esto es, están hechas por y para la masa popular. Las organizan pequeños clubes de montaña, las corren la gente de la comarca y, si acaso, de la región, y la gente voluntaria es gente local y no recibe compensación, más allá de una paellada o una “pasta party” post-carrera. Pero el trail running se ha hecho mayor y cada vez hay más carreras más mediáticas. No es tan raro que tomes la salida en alguna de las pruebas de TGC o Ultrapirineu, en alguna de las del circuito Skyrunner o Golden Trail o de esas que dan “running stones” para las finales UTMB en Chamonix, como Val d’Arán. Estas carreras tienen gran presencia de público y medios, casi casi al nivel ya de las grandes vueltas ciclistas -me atrevería a decir. No todos los días estás en medio -permítaseme la expresión- de ese “circo”. Si va a ser tu caso, supongo que no hace falta hacer ningún tipo de preparación especial, pero sí tenerlo presente antes de plantarte bajo el arco de salida.

País

Si vas a correr la carrera a un país distinto del tuyo, es algo que puede añadir una pizca de estrés a la prueba. Básicamente, porque se habla un idioma distinto del tuyo y, quizás, hay pequeñas diferencias en cuanto a normas de conducta. Por ejemplo, en mi experiencia corriendo en España, al menos en mi región (que es Cantabria), cuando alguien va a adelantarte en un tramo estrecho te avisa y, además, indicando si te pasará por la izquierda o la derecha. De ese modo, tú puedes echarte un poco a un lado, evitando que se produzca un choque, que acabaría contigo y con tu perseguidor en el suelo. No sé si hace igual en otros países; en caso de que sí, habría que saber que “gauche et droit” (gush e-druát), “sinistra e destra” y “links und rechts” (linx und-jeshts) es “izquierda y derecha” en francés, italiano y alemán, respectivamente.

ENTRENAR CONDICIONES HORARIAS DE CARRERA

Hemos hablado del terreno, esto es, del espacio; ahora toca hablar de la otra dimensión física: el tiempo. Respecto al tiempo, hay una cuestión más obvia y otra, menos. La obvia es si vas a tener que correr de noche, bien porque la prueba sale a última hora de la tarde, o bien porque sale a primera, pero es una ultra XL y se prolonga durante la noche. Hay otra cuestión relativa al tiempo, algo menos obvia, y es que es posible que la carrera caiga en horario que te es extraño, bien porque es distinto del momento cuando sueles entrenar, bien porque has viajado a otra zona horaria. Lo vemos.

Noche

Correr de noche significa (1) que correrás con sueño, (2) que tendrás que comer, cuando tu sistema digestivo no está acostumbrado a hacerlo, y (3) que tendrás que correr con frontal y, por tanto, un objeto pegado a la frente y visibilidad reducida. En fin, es una actividad un tanto singular. ¿Cómo se entrena eso? Pues, como es de suponer, corriendo de noche, con el frontal y la nutrición que llevarás en carrera. Cabe comenzar a correr muy temprano, que te levantes a las 4am y te vayas a entrenar, o comenzar a correr muy tarde, que inicies el entreno a las 11 de la noche -cosa así. Otra cosa que parece ayudar, según Jason Koop, es crear un “banco de sueño”. Esto hace referencia a dormir una o dos horas extra los días previos a la carrera. O sea, si tú duermes 7h al día, se trataría de dormir 8-9 durante los 7-10 días previos al día D. Como muy probablemente no puedas retrasar la hora a la que te levantas, porque tienes que entrar a currar, tocará irse a la cama una o dos horas antes de lo habitual. Es posible que no logres conciliar el sueño; no te rayes con eso porque lo que resistes, persiste. Además, en todo caso, son horas de estar en la cama con los ojos cerrados y el cuerpo tumbado y relajado.

Cambio horario

Este punto creo que sí que se nos olvida muy frecuentemente: tu carrera puede ser de mañana o de tarde y tu entreno habitual, también, y puede que horario de carrera y de entreno diverjan. O sea, si, como es mi caso, entrenas temprano sobre las 8am y tienes carrera a las 4 de la tarde, pues va a ser un poco extraño, ponerse a correr a todo gas, cuando tu cuerpo está atareado con otras historias. O, lo contario: quizás, entrenas al final de la jornada, cuando ya has dejado trabajo y tareas resueltas, y resulta que tu carrera da el pistoletazo de salida a las 9am. Si queremos tener el cuerpo despierto y focus 100% en correr, el día de la carrera, con su horario específico, no estaría de más entrenar un par de días a esas horas.

Un trastorno aún mayor es si, para correr nuestra carrera, hemos tenido que viajar a una franja horaria distinta. En ese caso, el cuerpo estará más descolocado todavía y tocaría hacer dos cosas. Una es intentar llegar al lugar de la carrera con la mayor antelación, de días, posible. La otra es ir desplazando poco a poco tus horarios, en esos días, para adaptarlos al esquema local actual. Cabe, además, tirar de melatonina, triptófano y/o magnesio para conciliar el sueño más fácilmente en un horario distinto del habitual.

ENTRENAR EL RECORRIDO DE LA CARRERA

He dejado el punto más obvio, pero más decisivo para el final. Si tienes oportunidad de hacer el recorrido de la carrera, completo o por tramos, pues ideal. En su momento (y hablo de 2022), vimos a Sara Alonso pasar y repasar por los distintos tramos de la Zegama-Aizkorri o a Nienke Brinkman ensayar y re-ensayar la bajada por la cueva de San Adrián y luego hacer podio, ambas. También supimos que la selección francesa, triunfadora en el mundial de trail running en Innsbruck-Stubai 2023, había pasado semanas en Austria, reconociendo los recorridos “short” y “long”. Por supuesto Sara, Nienke y los chicos y chicas de la selección francesa, habrían entrenado durante meses para ponerse en forma; pero estoy convencido de que el ir “a tiro hecho” (como decimos en España), les permitió llevar el “pacing” preciso para lograr el máximo rendimiento. Y es que, si conoces el recorrido, sabes dónde puedes apretar, dónde debes guardar, y, así, gestionar a la perfección tus energías.

CONCLUSIÓN

Si no quieres sorpresas en carrera, has de entrenar las condiciones de la carrera. Esto incluye, básicamente, kilómetros, desnivel y perfil, meteo, horarios y, si se puede, el recorrido exacto de tu prueba. Más concretamente, del episodio de hoy podemos sacar varias pautas:

1, Intenta que, en tus semanas pico de entrenamiento, acumules 2x la distancia y 1.5x el desnivel de la carrera objetivo, al menos en distancia maratón y hacia abajo.

2, Intenta priorizar la intensidad de carrera, en el bloque de entrenamiento pre-competición; trabaja intensidades distintas al ritmo de carrera, en el bloque de base.

3, Si vas a estar muchas horas en carrera, porque es de larga distancia, recuerda entrenar con el chaleco o mochila cargados, tal como irán en competición, porque alteran la biomecánica y hay que acostumbrarse.

4, Si en carrera habrá cuestas donde tendrás que caminar y bastonear, intenta hacer eso en tus entrenamientos y en la misma proporción que en carrera.

5, Si en carrera va a haber bajadas muy largas, en la preparación, intenta acumular el máximo desnivel negativo posible, que puedas tolerar sin romperte.

6, Si vas a correr en condiciones de humedad y calor, conviene hacer algún que otro entreno con ropa de más y/o algún entreno indoor con calefacción a tope y ventanas cerradas.

7, Si vas a correr de noche, convendría haber probado eso alguna vez, bien entrenando muy tarde, bien muy temprano. Crear un “banco de sueño” tampoco está de más.

8, Si vas a correr en un horario distinto al que entrenas, es decir, es una carrera de tarde y tú entrenas de mañana, es una carrera de mañana y tú entrenas de tarde, de nuevo, convendría haber ido haciendo salidas en esos horarios, para no hacer la prueba “con el pie cambiado”.

9, Si vas a correr en países alpinos, aprende a pedir por favor y dar las gracias, cuando te cedan el paso: “sil vous plait”, “merci”, “per favore”, “grazie mille”, “bitte”, “danke schon”.

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Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala a pisar sendas! (Y, si son las mismas del recorrido de tu carrera objetivo, pues mejor)