Episodio 84. Ser "diésel", ser "gasolina". ¿Cómo saber mi perfil y cómo entrenar en base a él?

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Seguro que has escuchado eso de que, en deporte de resistencia, hay gente más “diésel” y gente más “gasolina”. Quizás, también te reconoces en uno de esos dos perfiles. De ese modo, si eres diésel, habrás observado que se te da mejor la larga distancia que la corta, porque, aunque vayas a un ritmo “tran-trán”, un ritmo bastante modesto, puedes mantenerlo casi indefinidamente. Por el contrario, hay otra gente que destaca en esfuerzos cortos, que vuela como un cohete en pruebas tipo speedtrail, pero, eso sí, que desfallece pronto y apenas puede trasladar una pequeña fracción de ese rendimiento explosivo a esfuerzos de más larga duración. En efecto, en la cultura popular, llamamos “diésel” y “gasolina” a esos dos perfiles, porque se asemejan al comportamiento de esos tipos de motores: diésel, con una velocidad de respuesta más lenta, pero con menor consumo y, en consecuencia, más capacidad para acumular kilómetros sin necesidad de repostar; gasolina, de respuesta viva, pero poco eficiente y que, por tanto, se agota rápido. ¿Qué hay de cierto en este símil de los motores?

No siempre ocurre, pero, a veces, el saber popular es muy acertado. Y tiene, luego, que venir la ciencia, un paso por detrás, a confirmar esa intuición. Bien, pues la distinción “diésel versus gasolina” es uno de esos casos donde el saber intuitivo popular se ve respaldado por los datos. Sí, en endurance, existen deportistas más veloces, otros más resistentes y un pequeño grupo privilegiado que aúna ambas cualidades. Las curvas de potencia-duración que manejan coaches e investigadores, a través de Training Peaks y WKO, son prueba de ello, de que hay gente gasolina, gente diésel y todoterrenos. Hoy vamos a hablar, primero, de estos perfiles, luego vamos a explicar cómo determinar tu perfil, cómo saber si eres diésel o gasolina y, por fin, veremos qué implica eso, es decir, cómo debo entrenar y competir, en función de mi perfil.

Como no puede faltar en este podcast, los contenidos del episodio estarán fundamentados en la ciencia y en los datos. ¿Cuáles? En cuanto a cómo determinar tu perfil, nos basaremos en el trabajo de los, ya, amigos de la casa, Hunter Allen y Andy Coggan, entrenador y doctor en fisiología del ejercicio, respectivamente, quienes han ido recopilando, durante décadas, datos de rendimiento de ciclistas de todos los niveles y en esfuerzos de distintas duraciones. Con esa base de datos pueden determinar cuán bien o mal se te dan los distintos tipos de esfuerzo, en comparación con tu grupo de referencia, sea élite, amateur comprometido, amateur recreacional o principiante. Ese big data y esa lógica, por cierto, es la que subyace a la aplicación WKO de TrainingPeaks, de la que Allen y Coggan son los desarrolladores principales. En un intento “casero” de generar una base de datos semejante, pero referida a running, he acudido a los resultados de los últimos 5K, 10K y media maratón de Valencia. Mirando las distintas partes del ranking (la parte superior, la parte media, la parte inferior), en cada una de las distancias, he podido identificar el rendimiento que cabe considerar bueno, regular y malo en esfuerzos de diferente duración. He cotejado eso, además, con la famosa calculadora de tiempos de Greg McMillan, la cual predice tu tiempo en 10K o media maratón, a partir de tu tiempo en 5K, aplicando un factor corrector. Por último, respecto a cómo entrenar en función de tu perfil, van a ser muy útiles los estudios, en ciclistas profesionales, de Peter Leo, James Spragg e Íñigo Mújika, investigadores y entrenadores los tres, que han examinado las curvas de potencia de sus deportistas a lo largo de temporadas completas. La manera como esa curva evoluciona en la temporada nos dice si el entrenamiento está funcionando para nuestro perfil.

Como viene siendo habitual, me estoy alargando y todavía estamos en la introducción… Venga, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ SIGNIFICA SER DIÉSEL O GASOLINA?

En esencia, ser diésel es ser resistente y ser gasolina es ser rápido. Más técnicamente, un corredor diésel es el que es capaz de mantener un alto porcentaje de su potencia máxima en un test de 5’ en esfuerzos de 20’, 1h o varias horas. También podemos entender que alguien con perfil diésel es quien puede mantener un alto porcentaje de su potencia máxima de 5, 20 o 60’ tras haber acumulado fatiga; o sea, la potencia media que saca en tests de 5, 20 o 60’, estando fresco, se mantendría bastante, cuando esos tests se repiten tras fatiga. Para verlo más concretamente aún, los corredores diésel tendrían un ritmo en 10K y media maratón de asfalto muy próximo a su ritmo 5K; aparte, a lo largo de esa media maratón de asfalto, o de una maratón, podrían aguantar el ritmo del primer tercio o primera mitad de carrera, en los segmentos restantes de la misma. En fin, los diésel no tendrían ritmos necesariamente muy altos, pero sí sostenibles; sostenibles entre carreras de distancias dispares, tanto cortas como medias y largas, y sostenibles a lo largo de una carrera, de inicio a fin, pese a haber ido acumulando fatiga en los segmentos iniciales. Esto, traducido a trail running, sería que los diésel sacan ritmos promedios parecidos en speedtrail, distancia media y distancia maratón; de modo similar, sacarán ritmos promedios parecidos en el primer, segundo y tercer tercio de carrera. En una palabra, ser diésel es tener poca punta, pero buena velocidad de crucero.

Por su parte, la persona gasolina tendrá un 5K de infarto, pero sus tiempos en 10K o media maratón de asfalto no se corresponderán con esa marca en 5K. Por otro lado, en esa media maratón de asfalto, o incluso en ese 10K, veríamos al corredor gasolina pinchar en la segunda mitad. Trasladado al trail running, el gasolina brillará en carreras tipo speedtrail, de 10, 12, 15 kilómetros con 500, 600, 750m positivos; pero, ya a partir de distancia media, tipo 25K con 1500+, los ritmos promedios estarán muy lejos de los que saca en speedtrail. Además, si estudiáramos sus tiempos a lo largo de ese trail de 25K con 1500+, veríamos que van decayendo según avanza la carrera. Así, si, por ejemplo, el recorrido tuviera tres subidas, observaríamos que su ritmo de ascenso es peor en la segunda que en la primera y, en la tercera, aún peor. En una palabra, ser gasolina es tener buena velocidad punta, pero mala velocidad de crucero.

¿CÓMO DETERMINAR MI PERFIL? CURVA DE VELOCIDAD

Primero, hay que conocer tu rendimiento en esfuerzos más cortos y esfuerzos más largos. Ese rendimiento se puede medir en potencia, en el caso del ciclismo, y en ritmo o velocidad, en el caso del correr. Bien, ahora vamos a representar esa potencia o velocidad en un eje vertical: cuanto más rendimiento (más vatios, mayor ritmo), más arriba en el eje. Aparte, representaremos la duración del esfuerzo en un eje horizontal: los esfuerzos cortos, a la izquierda; y, cuanto más largos, más a la derecha. Vale, pues, ahora, juntando los puntos, obtendremos una curva de potencia o curva de velocidad. La curva comenzará más arriba, cuanto mejor rindas en esfuerzos cortos, y decaerá o se mantendrá recta, según cuán capaz seas de sostener esa potencia bruta en esfuerzos cada vez más largos. ¿Qué duraciones tienen esos esfuerzos cortos y largos?

En ciclismo, los esfuerzos que suelen tomarse como referencia son 5”, 1’, 5’, 60’ y superiores a 2h. ¿Por qué esos y no otros? Pues porque corresponden a zonas de entrenamiento en un modelo de 5+2 zonas (puedes profundizar sobre esto en el episodio 77 o en el 81). 5” es zona 7 o potencia neuromuscular. 1’ es zona 6 o sprint. 5’ es zona 5 o vo2max. 60’ es zona 4 o umbral. 2-3h, en adelante, podría considerarse zona 2 o endurance. Tendríamos que hacer tests de 5”, 1’, 5’, 60’ y >2h y registrar nuestra potencia máxima en dichas duraciones. ¿Qué veremos?

Un motor gasolina tendrá gran rendimiento en los primeros dos (quizás tres) tipos de esfuerzo. Pero, claramente, dicho rendimiento caerá en picado en el test de 60’ y en adelante. Quienes tengan motor diésel tendrán una potencia mediocre en los primeros dos (quizás tres) tipos de esfuerzo. Pero, su potencia en 60’ y 2h será muy parecida a la exhibida en esfuerzos cortos. La curva resultante, por tanto, será tirando a plana. En fin, línea descendente, muy alta al inicio, con mucha caída posterior: motor gasolina. Línea baja, pero plana: motor diésel.

En running, el equivalente sería tener registrados nuestros mejores tiempos en 1500 o 5K y los de 10K y media maratón. Ese 1500 o 5K equivaldría al test de 5’ o de vo2max. El 10K y la media maratón podrían equivaler, grosso modo, a los 60’ y las 2h del ciclismo (grosso modo, insisto). Entonces, si tuvieras un ritmo en 5K de -pongamos- 3’30/km, pero en 10K cae a 3’55-4 y en 21K se desploma a 4’20-4’30, eso sería indicador de tu naturaleza “gasolina”: rindes bien en esfuerzos cortos, pero apenas puedes extender tal rendimiento a esfuerzos de mayor duración. Si tuvieras un ritmo en 5K de -pongamos- 4’15/km, de 4’15-4’20 en 10K y 4’20-4’30 en 21K, eso sería indicador de tu naturaleza “diésel”: no tienes un rendimiento superlativo en 5K, pero doblar o cuadriplicar la distancia no lo perjudica; lo mantienes casi intacto.

Y es que, si acudimos a las calculadoras de ritmos, que predicen tus tiempos en distancias superiores, una vez conocen tus marcas en las inferiores, suelen penalizar con 5-10”/km extra, de distancia en distancia. Es decir, si haces el 5K a ritmo de 4’/km (por poner números redondos), se espera que hagas los 10K a 4’05-4’10 y los 21K a 4’10-4’15. Esto, aproximadamente, es lo que arroja la famosa calculadora McMillan. Y no lo hace al tuntún: se basa en grandes bases de datos con los performances de cientos y miles de runners.

Entonces, si tuvieras ese ritmo 5K bastante modesto, pero sólo esa pequeña penalización de 5-10”/km por cada salto de distancia, tu curva de velocidad será plana. Por tanto, eres diésel. Si tuvieras un 5K soberbio, pero ritmos en 10K y 21K que no están, en absoluto, a la altura, entonces tu curva de velocidad será una línea descendente, que empieza muy arriba y se desploma enseguida. Motor gasolina de manual.

¿CÓMO DETERMINAR MI PERFIL? RITMOS DE REFERENCIA

Hasta aquí, hemos hecho comparaciones intra-sujeto: hemos comparado lo que hace una misma persona en esfuerzos más cortos y más largos. Ahora, cabe hacer comparaciones inter-sujetos, para apuntalar mejor la determinación de tu perfil. O sea, ya hemos mirado cuánto rendimiento vas perdiendo, o manteniendo, a medida que subimos la distancia; ahora, queremos saber cuán buenos o malos son tus ritmos en cada distancia, según lo que hace el resto de runners. Conociendo qué ritmos saca la gente común y corriente en 5K, 10K y 21K y mirando los que saco yo, es otra manera de determinar cuán bien o mal se te dan esfuerzos de distinta duración. Y, ¿cómo saber qué ritmos saca la gente común y corriente?

Pues, te cuento que me he pegado un curro bastante importante, analizando los resultados de las últimas 5K, 10K y 21K de Valencia, la ciudad del running (estoy escribiendo esto en febrero de 2024, que conste). He distinguido hombres y mujeres y he buscado las marcas que hace el 10% superior del ranking, el 30% superior, mitad de ranking, 30% inferior y 10% inferior, lo que en términos estadísticos se denomina percentil 90, percentil 70, percentil 50, percentil 30 y percentil 10. Habida cuenta de que, en esas pruebas participaron cientos y miles de hombres y mujeres, tanto PROs como amateurs, ahora vamos a poder determinar, con fundamento, ¿qué se puede considerar “buen nivel”, “nivel decente”, “nivel regular”, “nivel pobre” y “nivel principiante” en 5, 10 y 21K? (Esto se pone interesante… )

Vamos enseguida al turrón. Antes, aclaro que se viene un aluvión de números, que puede resultar mareante. Si lo prefieres, puedes consultarlo con detenimiento, por escrito, en correrporsenderospodcast.blogspot.com.

¿Qué hacen los hombres en 5K?

Nivel muy bueno: 16-17’ (ritmo de 3’20-3’25/km). Nivel bueno: por debajo de 21’ (ritmo de 4’05-4’10). Nivel regular: 23’ (ritmo de 4’40-4’45). Nivel bajo: 26-27’ (ritmo de 5’20-5’25). Nivel principiante: 28-29’ (ritmo de 5’45-5’50).

¿Qué hacen las mujeres en 5K?

Nivel muy bueno: 22’ (ritmo de 4’25-4’30/km). Nivel bueno: 26-27’ (ritmo de 5’15-5’30). Nivel regular: 29-30’ (ritmo de 5’45-6’00). Nivel bajo: 31-32’ (ritmo de 6’15-6’30). Nivel principiante: 33’ (ritmo de 6’40-6’45).

¿Qué hacen los hombres en 10K?

Nivel muy bueno: 36’ (ritmo 3’35). Nivel bueno: 43’ (ritmo 4’20). Nivel regular: 49’ (ritmo 4’50). Nivel bajo: 55’ (ritmo 5’30). Nivel principiante: 60’ (ritmo 6’00).

¿Qué hacen las mujeres en 10K?

Nivel muy bueno: 45’ (ritmo 4’35). Nivel bueno: 54’ (ritmo 5’25). Nivel regular: 59’ (ritmo 5'55). Nivel bajo: 1h03 (ritmo 6’20). Nivel principiante: 1h09 (ritmo 6’55).

¿Qué hacen los hombres en 21K?

Nivel muy bueno: 1h17 (ritmo 3’40). Nivel bueno: 1h31 (ritmo 4’20). Nivel regular: 1h43 (ritmo 4’55). Nivel bajo: 1h52 (ritmo 5’20). Nivel principiante: 2h08 (ritmo 6’05).

¿Qué hacen las mujeres en 21K?

Nivel muy bueno: 1h35 (ritmo 4’40). Nivel bueno: 1h51 (ritmo 5’15). Nivel regular: 1h59 (ritmo 5’40). Nivel bajo: 2h08 (ritmo 6’05). Nivel principiante: 2h24 (ritmo 6’50).

A la luz de todos estos numerajos, ahora puedes ver si, en cada distancia, estás en un nivel superior, medio o inferior. Si tu nivel fuera medio en todas las distancias, o sea, dibuja una curva de velocidad plana, pues ya sabes: motor diésel. Si tuvieras mejor nivel en 5K o 10K que en 21K, o sea, la curva traza una línea descendiente, ya lo sabes también: motor gasolina.

¿CÓMO DETERMINAR MI PERFIL? DURABILIDAD

Hay una tercera manera de saber si somos más velocistas o más endurance: calcular tu durabilidad. La durabilidad es la capacidad para realizar esfuerzos tras fatiga. Aplicado al running de asfalto, se trataría de hacer la segunda mitad de la carrera con el mismo ritmo que la primera mitad e, idealmente, también sin sufrir un marcado drift cardíaco, es decir, que las pulsaciones no se te vayan por las nubes. Puedes mirar esto en Strava o plataforma similar.

Aplicado al trail running, ser durable significaría hacer las sucesivas subidas de la carrera con la misma velocidad de ascenso, o muy parecida, en todas. También demostrarías durabilidad si, realizadas todas las subidas y llegado un llano final de 2K a meta, logras hacerlo a tu ritmo 5K.

¿CÓMO ENTRENAR Y COMPETIR, SEGÚN MI PERFIL?

Respecto a la competición, si tienes un claro perfil “gasolina”, no te compliques: ve a por los speedtrails, carreras tipo “classic up-and-down” o distancia “promo”, como quieras llamarlo; esas carreras vertiginosas de 10, 12, 15 kilómetros, con 500, 600, 700 metros positivos. Eso sí, prepárate para abrir gas desde el segundo 1, y hasta cruzar línea de meta, y a llevar el pulso a 170 y, las tripas, saliendo por la boca. Si tienes claro perfil “diésel”, lo suyo es correr, mínimo, carreras de 25-30 kilómetros, con 1500-1700 metros positivos, y correrlas cómodamente al tran-trán: sin prisa, pero sin pausa. Si, además, tienes la disponibilidad horaria para hacer buenos volúmenes semanales, puedes ir sin miedo a por las maratones o las ultras y correrlas de forma “disfrutona”, ritmo “locomotora del Viejo Oeste”: lento, pero seguro.

Pero, claro, mejor que -entre comillas- “conformarse” con lo que se tiene, sería poder desarrollar nuestros puntos débiles para ser más todoterrenos. O sea, si tienes ese motor gasolina, seguro que te interesa ser capaz de extender su rendimiento a distancias cada vez más largas. Y, si eres de naturaleza diésel, seguro que te interesa ganar un poco de chispa también, para así hacer las carreras, no sólo de forma sólida, sino, además, rápida. En fin, retomando el concepto de curva de potencia o velocidad, lo que queremos es que esa línea sea lo más plana posible, pero lo más alta posible también. Pregunta del millón de dólares: ¿cómo se logra eso, si es que se puede lograr?

La respuesta corta sería: haz series de alta intensidad, en zona 5, para subir tu techo; haz trabajo extensivo, tiradas largas en zona 2, para extender tu endurance. Concretamente, si ya has constatado que eres más gasolina, céntrate en lo segundo, en el trabajo extensivo; y, si sabes que tu naturaleza es diésel, céntrate en lo otro, en agrandar la cilindrada de tu motor.

Respecto a subir tu techo, entrenamientos del tipo “5x5” (cinco intervalos de cinco minutos en zona 5, con descansos de cinco minutos entre intervalos) han demostrado ser efectivos. Y, si cinco minutos te parece una agonía insufrible, puedes cambiar ese workout por uno de tipo “30/30s”: por ejemplo, dos o tres bloques de 10 minutos, que haces 30” ON, 30” OFF, con tres minutos de descanso entre bloques. En el episodio 81 dimos más detalles, si te interesa.

Hay que advertir, eso sí, que tu techo (tu vo2max, en términos más precisos) tiene bastante componente genético. Esto significa que, aunque se puede mejorar con entrenamiento (especialmente con los mencionados workouts tipo “5x5”), tiene un límite prefijado. O sea, el motor gasolina “se nace más que se hace”. En fin, si naciste “gasolina”, trabaja tu endurance; si naciste “diésel”, trabaja para mejorar tu turbo, pero no esperes una metamorfosis…

Respecto a extender tu capacidad de endurance, el volumen es la clave. Y con “volumen” me refiero tanto al volumen total, el número de horas o kilómetros semanales y anuales, como a la duración de cada salida que haces. De hecho, en esos estudios de James Spragg y compañía, en los que monitorizan a ciclistas profesionales a lo largo de una temporada y entre temporadas, se puede apreciar de forma clara y cristalina la importancia del volumen. Han observado un par de cosas interesantes.

Primero, cuando, en cierto momento de la temporada, los ciclistas bajan volumen, su durabilidad disminuye. Durabilidad entendida como el porcentaje de potencia que mantienen en los tests “tras fatiga”, respecto de los tests “frescos”.

Segundo, cuando suben el volumen semanal, su durabilidad aumenta. Pero (esto es importante), cuando, además, mantienen sus dos sesiones de alta intensidad/ semana. Esto se puede explicar por lo que ya desarrollamos en el citado episodio 81 sobre trabajo de series: el organismo mejora cuando lo llevamos al límite, cuando lo sacamos de su zona de confort, algo que se logra tanto por vía extensiva (volumen), como por la intensiva (series).

Tercero, cuando se compara ciclistas profesionales “senior” con los “sub23”, lo que se ve es que no hay diferencias en los tests “frescos” de 1’, 5’ o 20’, entre “seniors” y “sub23”, pero sí en los tests “tras fatiga”, donde los mayores logran retener buena parte de su rendimiento fresco, mientras que los más jóvenes experimentan un deterioro notable. O sea, los mayores son más durables. ¿Por qué? Pues, sencillamente, porque la experiencia es un grado: porque llevan muchos más kilómetros en las piernas.

En resumen, tanto si eres gasolina, como si eres diésel, has de hacer volúmenes lo más altos posibles (según te permita tu agenda y tu capacidad de asimilación de la carga) y mantenerlos así la temporada y las temporadas. Y, como el volumen tiene también sus limitaciones (porque el cuerpo tiende a la eficiencia y, con el tiempo, misma duración de la sesión no tiene el mismo efecto, por larga que sea dicha duración), has de meter sesiones con bloques intensos aquí y allá. En fin, lo que supongo que se ha hecho toda la vida en deporte endurance: horas y horas de trabajo y un par de apretones de vez en cuando, para quitar carbonilla. (Picarse con los segmentos de Strava quizás no sea tan mala idea… )

CONCLUSIÓN

La cultura popular distingue motores “gasolina” y motores “diésel”. Los datos obtenidos a partir del rendimiento de cientos de ciclistas, en esfuerzos de distinta duración, demuestran que así es: hay quienes te hacen 5’ a tope, con una potencia por las nubes, pero que apenas pueden sostener en esfuerzos de 20’ y no digamos ya de 1h o varias horas; y hay quienes tienen una potencia de 5’ muy modesta, pero que, oye, pueden sostener hasta el infinito. Gasolina y diésel de manual.

Puesto que el rendimiento explosivo es, en buena parte, genético, lo más probable es que seas “diésel”. Entonces, te va a interesar subir tu techo, para lo que entrenamientos del tipo “5x5” o los “30/30s” son la receta a seguir. Eso sí, sin la genética adecuada, no aspires a una metamorfosis radical. Sea como sea, lo que tampoco te interesa es descuidar tu punto fuerte, tu durabilidad, pues sabemos (por lo observado en estudios en ciclistas profesionales) que, si no se entrena, se pierde. Para mantener y desarrollar tu durabilidad, la receta es el volumen: tiradas largas, altos volúmenes semanales y anuales y de forma ininterrumpida durante años.

Creo que esta receta me suena bastante… De hecho, empieza a ser reiterativa ya: trabajar, trabajar, trabajar. Picar piedra. Dar el callo. Lo bueno es que ese trabajo, ese picar piedra, ese dar el callo, consiste fundamentalmente en correr por el monte, que es lo que más nos gusta.

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Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas! (y a volverlas a pisar, porque eso es lo que te va a dar durabilidad, como la del conejito de Duracell)