Episodio 85. Dieta low-carb, dieta high-carb. ¿Qué pros y contras tienen en mi rendimiento y mi salud?

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Ya hemos hablado sobre nutrición en otros episodios. Uno fue el 78, donde dimos todos los detalles para configurar una dieta como deportista de endurance, tengas más o menos dedicación al deporte. Entonces, pudimos comprobar que el macronutriente estrella para deportes de resistencia es el carbohidrato (CH).

Según el panel de expertos (liderado por la catedrática en nutrición deportiva, y asesora en múltiples comités, Louise Burke) no es que el CH sea la base de la pirámide de alimentación, en deporte endurance, es que es prácticamente la pirámide entera; exceptuando la punta, donde están ubicadas las proteínas y, en menor medida, las grasas. Esto es así en la dieta regular, y no digamos ya, en la dieta alrededor de entrenos y competición.

Y es que, en efecto, la evidencia y la experiencia, a favor del uso de altas ingestas de CH, es condundente. El CH potencia el rendimiento, porque retrasa la fatiga. Y potencia la recuperación, porque, si lo metes pre- e intra-actividad, ya estás aportando los ladrillos, que servirán luego para reparar los tejidos.

Pero, los CHs, y esas altas ingestas peri-entreno y peri-competición, tienen también su lado oscuro; que es de lo que vamos a hablar hoy. Advierto ya de que, ni soy extremista “keto” en contra de los CHs, ni soy extremista “real-fooder” en contra de todo procesamiento de los alimentos, por mínimo que sea. Sin embargo, sí tengo preocupación por ese lado oscuro del uso a cascoporro de CHs de rápida absorción…

De hecho, tras la publicación del mencionado episodio 78, me quedé con el runrún… Una parte de mí pensaba: “¿habré cometido una temeridad, fomentando el consumo masivo de azúcares simples?” (Consumo, además, que yo no practico.) Otra parte replicaba: “bueno, yo sólo he divulgado la declaración de consenso de un panel de expertos de reconocido prestigio; ni soy yo el autor de las recomendaciones, ni hay duda de que quienes las hacen tienen amplísima experiencia investigando, en el lab, y trabajando, en el campo, con deportistas y su nutrición.”

En el presente episodio, vamos a abordar el debate “dietas low-carb versus dietas high-carb”. Es decir, qué tienen de bueno y de malo las dietas bajas en CH y las dietas con alta presencia de CH; tanto en el rendimiento como en la salud.

En cuanto al rendimiento, analizaremos tres estudios recientes. Uno de 2020, en deportistas élite de marcha atlética: “Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic LCHF diet”. Uno de 2023, en runners amateur: “Low and high carbohydrate isocaloric diets on performance, fat oxidation, glucose and cardiometabolic health in middle age males”. Otro más, de 2024, en ciclistas profesionales: “A Five-Week Periodized Carbohydrate Diet Does Not Improve MLSS Exercise Capacity and Substrate Oxidation in Well-Trained Cyclists compared to a High-Carbohydrate Diet”.

En cuanto a la salud, la fuente principal será el artículo de 2024: “What if gastrointestinal complications in endurance athletes were gut injuries in response to a high consumption of ultra‑processed foods?”; que firma Jesús Álvarez-Herms, a quien vimos hacer la asistencia a Kilian Jornet en UTMB22 (¿os acordáis de ese hombre que le tomaba lactatos?).

Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ ES UNA DIETA LOW-CARB Y UNA HIGH-CARB?

Antes de nada, no sé si hace falta aclarar qué son los CHs. Por si acaso, lo haré brevemente. Los CHs, como las proteínas y las grasas, son un macronutriente. Es decir, son uno de los nutrientes que podemos encontrar en los alimentos. Y es “macro” porque lo consumimos en mayor cantidad que los micronutrientes (vitaminas y minerales).

Encontramos CH, en gran cantidad, en tubérculos, cereales, legumbres, frutas y miel. Hay una cantidad menor en lácteos y hortalizas (como lechuga, espinaca, coliflor, pimiento, cebolla…). Aparte, los productos de nutrición deportiva están hechos de CH: glucosa, fructosa y polímeros de glucosa, como maltodextrina o amilopectina.

¿Qué es una dieta alta en CH? Según Burke y compañía, quienes hacen 1h/ día de deporte endurance, deberían meter 5 a 7 g por kg de peso corporal y día. Si pesas 60kg, eso son unos 300-400g/ día de CH. Quienes hacen 3h/ día de actividad endurance, deberían apuntar a 8g/ día por kg de peso corporal. Si pesas 60kg, eso equivale a unos 500g/ día de CH.

Por otro lado, en entrenos duros y competición, el mismo panel experto recomienda hacer carga previa de CH y, además, consumirlos durante y después. ¿Carga? Para carreras de 1h y media, meteríamos 7 a 10g por kg de peso, el día antes de la prueba. Para carreras de 2-3h y para arriba, 10-12g por kg de peso, el día antes de la prueba y el anterior a éste. ¿Durante? En actividades de entre 1h y 2h30, 30 a 60g/ hora de CH. En actividades de 3h y para arriba, 90g/ hora de CH. ¿Recovery? 1g por kg de peso, en la ventana de 4h posteriores a la actividad.

¿Qué es una dieta baja en CH? El panel liderado por Burke considera que, 3 a 5 g/ día por kg de peso, es lo que ha de meter una persona físicamente activa. Por tanto, cabría entender que, todo lo que baje de ese rango, es low-carb. Concretamente, 1-2g de carbos/ día por kg de peso, sería low-carb. Si pesas 60kg, 80-100g de CH/ día sería un nivel bajo. Para llegar a ser dieta cetogénica, no podría pasar de 40-50g/ día -peses lo que peses.

En términos más “bajados a tierra”, una dieta alta en CH es la que incluye cosas como pan, mermelada, avena, zumos, arroz, patata, pasta, maíz, crema de cacahuete, fruta… en todas las comidas (desayuno, almuerzo, merienda, cena). Una dieta baja en CH sería la que incluye verduras (lechuga, espinaca, coliflor, brócoli, pimiento, berenjena, calabacín…), lácteos, alguna fruta, pero que modera mucho o excluye tubérculos, cereales y legumbres. Para igualar la cantidad de kcals, lógicamente, la dieta low-carb ha de elevar la ingesta de grasa, en forma de huevos, quesos, frutos secos, carnes y pescados de aguas frías, como atún, caballa o salmón.

Por último, la dieta high-carb recurre a productos de nutrición deportiva para entrenos y competición. Cuantos más carbs, mejor. Si puedes tolerar cargas pre-carrera de 10g por kg de peso, adelante. Si puedes tolerar ingestas en carrera de 90 o 100g/h, adelante. Quienes sigan una dieta low-carb, en este punto, tienen la opción de recurrir también a esos productos de forma estratégica (es decir, sólo para entrenos y competiciones claves). Tienen, también, la opción de ir -digamos- “a contracorriente” y entrenar y competir “bajos” (luego veremos qué consecuencias puede tener esto).

¿QUÉ POSIBLES RIESGOS PARA LA SALUD TIENE LA ALTA INGESTA DE CH?

Ya sabemos, aproximadamente, qué cabría entender por dieta alta y baja en CH. Ahora toca preguntarse por qué querríamos optar por una u otra. En principio (y aunque vamos a matizar esto en el apartado siguiente), conviene optar por dieta high-carb, si practicas deporte endurance: como señalé en la intro, los CHs potencian rendimiento y recuperación.

Pero hay algunos potenciales riesgos en una dieta high-carb, al menos si esos CHs son mayoritariamente “limpios”. Con “limpios” me refiero a pan blanco, cereales de desayuno, pasta, mermelada, zumos y, claro está, productos de nutrición deportiva, tipo geles. Y digo “limpios” porque estos alimentos y productos son casi exclusivamente CH; sin fibra, sin grasa y sin micronutrientes. Y, si se suele optar por carbs “limpios”, es porque sabemos que grasa y fibra retrasan la digestión y absorción del CH, lo que da origen a buena parte de las temidas molestias GI durante la actividad de endurance. ¿Qué problemas hay con esos CHs “limpios”?

Problema #1. Déficit de nutrientes

Un primer riesgo de una dieta así es la baja densidad nutricional. Me explico. Esos CHs “limpios” nos dan energía, en forma de kcals. Una sencilla rebanada de pan blanco ya contiene 75kcals. Si la rellenas con una cucharada de mermelada de melocotón (25g), esa -en apariencia- “inofensiva” tostada tiene ya 130kcals. Un desayuno, nada disparatado en una dieta high-carb, puede consistir en esa tostada, más un bol de cereales con leche de avena y un vaso de zumo de naranja. Ese bol nos dará 250kcals más y, el zumo, 100. Total: 480kcals.

Si pesas 60kg, ese desayuno de CH “limpio” te estaría dando unos 2g de carbs por kg de peso corporal. Sí, es una buena carga para afrontar un día duro de series o una tirada larga. Pero, ¿cuántas vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales o fibra has metido? Nada. Ninguno. Cero patatero.

Alimentarse a base de alimentos con alta densidad energética, pero baja densidad nutricional, nos pone en riesgo de desarrollar niveles sub-óptimos, o incluso déficits, de compuestos vitales. Y es que esas vitaminas, minerales, fibras, grasas y aminoácidos esenciales son la base para la síntesis de hormonas y neurotransmisores y para el correcto funcionamiento de nuestra fisiología.

El magnesio regula la función muscular y nerviosa. El hierro participa en el transporte de O2 a músculos y órganos. La vitamina D participa en la fijación del calcio en los huesos y en la modulación del sistema inmunitario. Los ácidos grasos omega-3 son responsables de la salud cerebral y cognitiva. El colesterol es la base de las hormonas esteroideas, implicadas en la reparación y regeneración de tejidos. Los aminoácidos participan también en la construcción de huesos, músculos, piel, en la función cognitiva y el estado de ánimo. Y podría seguir. Sodio, potasio, calcio, zinc, vitaminas A y B, arginina, glicina, lisina…

Problema #2. Déficit de fibra

Aparte de vitaminas y minerales, la fibra merece un apartado especial. Y es que, entre otras cosas, la fibra sirve como alimento a nuestra microbiota intestinal. Y, nuestra microbiota intestinal, (1) obtiene energía de esas fibras que no podemos digerir, formando ácidos grasos de cadena corta, (2) sintetiza vitaminas, aminoácidos y neurotransmisores, a partir de esas fibras, y (3) colabora con el sistema inmunitario en la identificación y control de patógenos.

Si dejamos sin alimento a estas bacterias “amigas”, se va a producir una disbiosis. Es decir, los microbios malos que habitan el intestino, que también los hay, prosperarán en detrimento de los microbios buenos. Menos microbios buenos, igual a menor capacidad para realizar las funciones antes citadas: producir energía, sintetizar vitaminas y neurotransmisores, colaborar con el sistema inmunitario. Más microbios malos, igual a… lo vemos en el siguiente punto.

Problema #3. Permeabilidad e inflamación

Como decía, la microbiota tiene de todo. No sólo hay bacterias, también otros micro-organismos. Y, entre las bacterias, las hay de todos los colores. En particular, hay unas, un tanto oportunistas, que se alimentan de azúcares presentes en la propia barrera intestinal, en la mucosa. Son las “mucina-degradadoras”.

Un poco de eso no está mal: de hecho, hay un ciclo de degradación y reconstrucción. Pero, mucho de eso conduce a que la mucosa sea cada vez más delgadita y, eventualmente, a que la barrera intestinal pierda su capacidad impermeable. Si la barrera tiene poros, agentes patógenos pueden entrar en el torrente sanguíneo, causando una respuesta inmune.

Entonces, si hay falta de fibras en la dieta, las bacterias buenas disminuyen en favor de las malas. Pero, es que, además, se ha encontrado asociación entre los emulsionantes y otros aditivos de la comida ultra-procesada (donde están también los productos de nutrición deportiva) y aumento de las poblaciones de bacterias malas. Pero, es que aún hay más: se ha encontrado asociación, también, entre el consumo de maltodextrina y el aumento de las bacterias malas, que la prefieren como alimento, por ser un azúcar de fácil consumo.

Así pues, tenemos que las bacterias malas, las que perjudican la integridad de la barrera intestinal, están proliferando, por culpa de los malos CHs. Y una barrera comprometida da lugar a permeabilidad intestinal (o “leaky gut”) y, eventualmente, a inflamación.

No en vano, esta disbiosis, por la cual hay menos bacterias buenas y más bacterias malas, está asociada a la enfermedad inflamatoria intestinal, que incluye Crohn y colitis ulcerosa. Dos de las patologías intestinales más comunes.

Para rematar el desaguisado, la propia actividad física también supone un gran estrés para el sistema digestivo. Primero, como la sangre está en los músculos, que están haciendo trabajo mecánico, y en la piel, para termorregular, hay menos riego sanguíneo hacia el intestino. Segundo, el aumento de la temperatura corporal por el ejercicio también dificulta su función.

A esas condiciones difíciles, para una buena digestión, hay que añadir (1) que estamos metiendo cantidades ingentes de CH (del orden de 90g/ hora) y (2) que nuestro intestino está comprometido, porque, como vimos, debido a una dieta pobre en fibra y alta en aditivos, hay pocas bacterias buenas, hay muchas bacterias malas y hay una barrera permeable.

Recapitulación

Los CHs son la gasolina, para el deporte endurance, y para una rápida recuperación, tras practicar el mismo. Para digerirlos y absorberlos rápido, y que sean más efectivos y no nos causen molestias GI, hace falta que sean “limpios”; esto es, sin grasa, sin fibra, sin nada más que moléculas de glucosa. Sin embargo, (1) necesitamos vitaminas, minerales y aminoácidos y AG esenciales, (2) necesitamos fibras, para alimentar las bacterias buenas y contener a las malas, y (3) no necesitamos favorecer a estas malas, a través de MDX y emulsionantes.

En el medio plazo, la consecuencia de abusar de los CHs “limpios” es, paradójicamente, sufrir las temidas molestias GI, porque (1) estamos metiéndolos mientras corremos, que de por sí es una situación muy hostil para una buena absorción de nutrientes, (2) estamos metiendo cantidades “obscenas” de carbos y (3) tenemos un intestino “cogido con pinzas”.

En el largo plazo, podemos desarrollar permeabilidad e inflamación, además de patologías intestinales. Esa inflamación y/o esas patologías van a mermar nuestra capacidad de recuperación de entrenos y competiciones. En fin, un escenario feo feo…

¿CÓMO IMPACTAN EN EL RENDIMIENTO LAS DIETAS LOW- Y HIGH-CARB?

Si no te he convencido de que una dieta low-carb podría ser conveniente, al menos, sí te he hecho considerarlo. Pero, claro, entonces has pensado en el rendimiento…

¿Puedo rendir igual sin mi carga de hidratos, a razón de 10g de carbos/ kg de peso, el día previo a la carrera? ¿Puedo rendir sin meterme 2g/ kg de carbos, en el desayuno? ¿Puedo rendir igual sin mi isotónico y mis geles, a razón de 60, 70, 90g/ hora? Vamos a ver tres estudios: uno donde recortar CH supone un perjuicio, dos donde no. Luego, tú juzgas.

“Impairment of exercise performance in elite race walkers by ketogenic LCHF diet”

En este estudio participaron 26 deportistas élite (chicos y chicas), practicantes de marcha atlética. Durante 25 días, un tercio siguió su dieta habitual, alta en CH (de aproximadamente 8.6g de carbos por kg de peso y día). Otro tercio adoptó una dieta cetogénica, muy baja en CH: menos de 50g/ día. Otro tercio periodizó los CHs: los días de entreno suave, bajó la carga. Simultáneamente, los tres grupos siguieron su programa de entrenamiento normal.

Por otro lado, se había registrado su tiempo en una prueba oficial de 10K, previo a la intervención. Y realizaron un nuevo 10K, al finalizar la dieta. ¿Resultado?

Se vio que (1) los tres grupos mejoraron vo2max, (2) quienes hicieron dieta high-carb o periodizada mejoraron su tiempo en 10K, (3) quienes hicieron dieta keto empeoraron su tiempo, pero, eso sí, (4) incrementaron su tasa de oxidación de grasas durante el ejercicio.

En fin, high-carb 1, low-carb 0.

“Low and high carbohydrate isocaloric diets on performance and cardiometabolic health”

Aquí, 10 runners aficionados, con vo2max de entre 55 y 65 y tiempo en 10K de en torno a 40’, hacen dos bloques de 31 días de dieta. En un bloque siguen dieta low-carb; en otro, high-carb. La dieta low-carb es 75-80% grasa y, por tanto, muy baja en CH: menos de 50g/ día. La dieta high-carb es la opuesta: 60-65% CH, esto es, unos 5g de CH por kg de peso y por día. Simultáneamente, siguen sus programas de entrenamiento habituales. También se les mide glucosa en sangre con un monitor continuo.

Aparte, antes y después de las dietas, hicieron tests de rendimiento. Hicieron un test de una milla: cuatro vueltas a la pista de atletismo. Hicieron también un entreno de alta intensidad: un 6x 3’ (con 3’ recuperación entre series). ¿Resultado?

Se vio que (1) rindieron igual en la milla, bajo ambas dietas, (2) rindieron igual en el 6x 3’, bajo ambas dietas, (3) mostraron niveles altísimos de oxidación de grasa, durante las pruebas, y (4) sus niveles de glucosa en sangre fueron más bajos y más estables, durante la dieta keto.

Así pues, high-carb 1, low-carb 1.

“A Five-Week Periodized CH Diet Does Not Improve MLSS compared to a High-CH Diet”

Aquí, 17 ciclistas sub23 de nivel (vo2max de 71 y entrenando 15-20h/ wk) hicieron una de dos dietas, durante 5 semanas. La mitad siguió su dieta habitual, high carb: 7-8g de CH por kg de peso y día y entre 75 y 100g/ hora en entrenos, según si son más o menos largos o intensos. La otra mitad siguió una dieta periodizada de CHs: los días de entreno largo o intenso, hacen lo anterior; los días de rodaje, bajan a 4-5g de CH/ kg y día y a 30g/ hora durante el rodaje.

Aparte, ambos grupos hicieron tests en laboratorio antes y después de las semanas de dieta. Uno sirvió para determinar su potencia umbral; otro, para ver su tiempo-hasta-la-extenuación a dicha potencia. ¿Resultado?

Se vio que (1) ambos grupos mejoraron su potencia umbral, (2) ninguno mejoró su THE y, esto es curioso, (3) no hubo diferencias en la tasa de oxidación de grasa durante el ejercicio.

Así pues, high-carb 1, low-carb 1.

Balance

De tres estudios, bien realizados, uno sale en contra de la dieta low-carb para deporte de resistencia y dos, con resultado neutro. En mi opinión, hay algunos elementos a destacar, de los estudios, para ayudar a inclinar la balanza. Son éstos.

En el estudio con atletas de marcha, yo veo dos problemas. Primero, la asignación a las distintas dietas no se hizo aleatoriamente: cada quien, eligió la que más le apetecía. Esto, por lo que fuera, dio lugar a que, quienes cayeron en la condición dieta keto, tenían muy buenos tiempos en 10K previos a la intervención. Es posible que esos tiempos empeorasen en el segundo 10K, no por la dieta, sino porque eran marcas muy buenas, difíciles de replicar.

Segundo, quienes hicieron dieta keto perdieron peso. Eso puede constituir un estrés añadido, que los otros grupos no sufrieron.

En el estudio con corredores amateur, yo veo dos puntos que añaden valor. Primero, los mismos participantes siguieron las dos dietas. Es posible que a ciertas personas les sienten mejor o peor ciertas dietas, pero eso se controla aquí, porque todos pasan por las dos dietas y se mide cómo funcionan bajo los dos regímenes.

Segundo, los tests fueron workouts de alta intensidad: una milla a tope, un 6x 3’. Cabría argumentar que una dieta baja en CH vale para actividades de intensidad moderada o baja, por debajo del primer umbral. Pero, no para intensidades por encima del segundo umbral, basadas ya en el metabolismo glucolítico, el que tira de glucosa para producir energía.

El resultado del estudio desafía este supuesto; según se ve, cabe hacer alta intensidad tirando de grasa. De hecho, los investigadores registraron las tasas de oxidación de grasas más altas conocidas. De 1.8g/ min.

En el estudio con ciclistas, yo veo una fórmula bastante interesante. Los autores presentan la dieta periodizada en CH como inefectiva, puesto que no mejoró el rendimiento más que una dieta homogénea, siempre alta en CH. Pero yo lo interpreto exactamente al contrario.

El estudio demuestra que se puede bajar la carga de CHs en los días cuando realmente no hacen falta. Y se puede subir cuando interesa: los días largos, los días de series. Y el rendimiento no baja por meter esos días de entreno “low”, con glucógeno bajo.

Es más, en el estudio con atletas de marcha, quienes hicieron keto, hicieron después unos días de carga de CH, previos a una prueba 20K oficial. Y ahí recuperaron sus marcas. Así pues, lo mismo: cabe reservar la gasolina para días clave y bajar el pistón de carbos, el resto.

CONCLUSIÓN

Nos dedicamos al deporte de resistencia. Al correr por el monte, para más señas. A la mayoría, nos da satisfacción y no dinero; y podemos invertir 5, 7, quizás 10 horas/ semana, y no 20 o 25.

Sea como sea, nos gusta correr. Y, cuando corremos, nos gusta rendir. Y, después de correr, nos gusta recuperarnos bien, para poder correr al día siguiente.

Resulta que, para esas dos cosas, rendir y recuperar, el CH es el macronutriente rey. Y, para que ese CH vaya directo al músculo, lo más rápido posible, conviene tomarlo “limpio”. “Limpio” en forma de pan blanco, mermelada o miel, de cereales de desayuno con bebida vegetal, o de un plato de espaguetis con salsa de tomate. “Limpio” en forma de isotónico y geles, a base de maltodextrina y fructosa, en proporción 2:1, y los aditivos correspondientes.

Bien, pues, según hemos visto hoy, tal vez no se puede tener todo. No se pueden tener regímenes diarios de 7g por kg de peso, cargas de 10g por kg, los dos días previos a la carrera, e ingestas, en carrera, del orden de 90g/ hora y, a la vez, conservar la salud intestinal. ¿Qué hacer pues? Propongo algunas ideas.

Idea #1. Limita los CHs “limpios” y los productos de nutrición deportiva a entrenos y competiciones clave. En entrenos normales, incluso sin son de series o tirada larga, busca otras fuentes más saludables.

Idea #2. En tu dieta regular, prioriza los CHs “enteros” y con alta densidad nutricional. Como las verduras aportan poco carbohidrato, tendrás que recurrir a tubérculos, fruta, legumbres y cereales.

De entre todos estos, la patata hervida seguramente sea el más equilibrado: no tiene una alta densidad de CH, tiene vitaminas y minerales y, muy importante, fibra. Los basados en trigo, especialmente en forma de harina refinada (como es el caso del plan blanco o la pasta), seguramente sean los menos recomendables.

Idea #3. Evalúa si, de verdad, necesitas alto rendimiento en competición y, no digamos ya, en entrenos. Pregunto: ¿de veras queremos meter tres geles/ hora y 500ml/ hora de isotónico en carreras que hacemos a 9-10 minutos/ kilómetro? ¿Tenemos que ingerir lo mismo que quienes hacen 4h peladas en Zegama, cuando nosotros hacemos 6 y cuarto?

Idea #4. Evalúa si, de verdad, necesitas comer antes y durante entrenos y carreras. Hoy hemos visto que el metabolismo oxidativo da más de sí de lo que se creía.

Por experiencia propia, te digo que se puede hacer trail sin comer nada en carrera, sin hacer carga pre-carrera y con una dieta regular bastante baja en CH (por debajo de 3g por kg de peso y por día). Concretamente, un trail de 15K y 750m+ en 1h39 (véanse las clasificaciones del Trail Riotuerto 2023), uno de 21K y 1000m+ en 2h02 (véanse las clasificaciones del Trail Tejas Dobra 2023) y uno de 27K y 1600m+ en 3h27 (véanse las clasificaciones de Epic Trail Villa de Cartes 2024). Y se pueden correr así y ad+ pudiendo salir a trotar al día siguiente. (No quiero presumir de nada, que conste, es sólo por aportar un ejemplo. Ya ves que no son marcas siderales.)

Idea #5. Suplementa con probióticos y/o con glutamina. Los prebióticos son alimentos para la microbiota: las fibras de las que venimos hablando en este episodio. Los probióticos son alimentos que, directamente, contienen bacterias. Cabe buscar cosas enrevesadas, pero una fuente muy accesible son los fermentados, de los que el yogur es mi favorito. (Yogur yogur, no los que vienen en vasitos de colorines y tienen tropecientos ingredientes.)

Respecto a la glutamina, que es un AA, investigando un poco, he visto estudios que encuentran beneficios. En concreto, favorecerían el equilibrio entre bacterias “buenas” y “malas”, ayudarían a la consolidación de la mucosa y la barrera intestinal y reducirían inflamación. Buscando un poquito por internet, he visto paquetes que dan para 100 dosis, a 20 céntimos cada una. No parece súper disparatado.

Hablando de céntimos, corresendas, ya sabes que este podcast no me da un céntimo, pero, sí, me cuesta tiempo, esfuerzo y el pago del hosting. O sea, pierdo dinero haciendo esto. Así pues, si has aprendido y disfrutado de este contenido, te pido que hagas alguna de estas cosas para apoyarlo.

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Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas! (y a comer mucha fibra para cuidar de tu microbiota intestinal.)