Episodio 87. Variedad versus continuidad. ¿Cómo conciliar ambos principios?

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

El organismo se fortalece cuando lo sometemos a un estrés, cuando lo llevamos fuera de su zona de confort. Pero, además, ese estrés debe ser repetido, para que el organismo entienda que esto, no es algo puntual, sino la nueva normalidad. Es decir, para que nuestra fisiología y nuestro rendimiento mejoren, debemos encontrar un equilibrio entre novedad y repetición.

Si cada día hacemos una cosa distinta, el cuerpo se volverá loco. No sabrá a qué adaptarse. Pero, si siempre hacemos lo mismo, el cuerpo no tendrá necesidad de cambiar. Como digo, ha de haber cierta dosis de novedad y cierta dosis de repetición. De hecho, son dos de los principios básicos del entrenamiento: principio de variedad, principio de continuidad.

Entonces, una pregunta interesante, si quieres orientar bien tu entrenamiento, es: ¿qué margen tengo para meter variedad, pero sin pasarme? ¿Cuánto del entrenamiento debo mantener fijo y en qué puntos puedo jugar un poco y romper la monotonía?

En realidad, a estas preguntas subyace otra más fundamental: ¿qué es lo estrictamente esencial para un buen proceso de entrenamiento? Si identificamos eso, el resto podremos dejarlo a la improvisación. Así, tendremos variedad, haciendo que el entrenamiento sea más divertido, y libertad, haciendo que el entrenamiento sea menos psicológicamente estresante.

Veamos la tabla de contenidos de hoy. En un primer apartado, identificaremos los elementos esenciales del entrenamiento. Nos basaremos en la conferencia de 2016 de Stephen Seiler titulada “La pirámide de necesidades en el entrenamiento endurance”. Ya adelanto que son tres: (1) alto volumen, (2) trabajo de intensidad, (3) distribución de la intensidad. Lo demás, diseño de los intervalos de alta intensidad, esquemas de periodización, técnicas avanzadas (como entrenamiento en altura o en calor), tapering, estrategias de carrera… son detalles.

En un segundo apartado, acudiremos a estudios del propio Seiler, en runners y ciclistas de buen nivel, y a los de Bent Ronnestad, en ciclistas y en cross-country skiers, también de gran nivel. Revisando estos estudios, descubriremos que, en el trabajo de series, cabe variar la duración e intensidad de las series, la duración de los descansos entre series y la organización de las sesiones de intensidad en el meso-ciclo y conseguir los mismos resultados. No sólo eso, veremos que hasta podría ser mejor variar esos tres puntos, para lograr más adaptaciones; siempre y cuando, claro está, los tres requisitos de la pirámide de Seiler estén cubiertos.

Al final, lo que habremos aprendido es que no hay que comerse tanto la cabeza a la hora de diseñar entrenamientos y bloques de entrenamiento. Respecto a los entrenos, aprenderemos que una fórmula muy conveniente son lo que el amigo Stephen llama “workouts orgánicos” (básicamente, dejarse llevar por el terreno). Respecto a los bloques de entrenamiento, descubriremos que no hay nada mágico en seguir unos u otros esquemas de periodización, más allá de trabajar la intensidad de competición, cuando la competición está próxima, y/o meter algunas semanas “de choque”, donde concentramos múltiples sesiones de HIT.

Venga, me voy a dejar de tanto hype y voy a entrar en el episodio en sí, que ya me vale… Sin más dilación, vamos al turrón.

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¿QUÉ REQUISITOS MÍNIMOS DEBE CUMPLIR MI ENTRENAMIENTO?

Como cité, el reputado investigador sobre deporte endurance, Stephen Seiler, dio una conferencia en 2016 titulada “La pirámide de necesidades en el entrenamiento” [1]. En ella identificó los tres elementos esenciales del entrenamiento endurance, que están en la base de la pirámide, y otros tantos de poca o dudosa importancia, que estarían en la punta. Los aspectos que son un “must” en el entrenamiento son: alto volumen, trabajo de intensidad, distribución de la intensidad. Los vemos.

Alto volumen

Sabemos que el volumen es clave para el rendimiento en deportes de resistencia. Y lo sabemos a partir de dos fuentes de evidencia. Por un lado, están los cuadernos de entrenamiento de los y las deportistas élite; vaya, quienes se llevan los pódiums y las medallas. Al revisarlos, vemos que la gente del atletismo de fondo hace unas 600h al año, la gente del ski cross-country, unas 900, y la gente del ciclismo, unas 1200. Eso equivale, grosso modo, a 12h/ semana, en el caso del atletismo, 20h/ semana, en el ski, 25h/ semana, en el ciclismo.

Por otra parte, hay estudios que correlacionan horas de entrenamiento y performance. En su conferencia, Seiler cita, por ejemplo, un análisis de 2500 resultados en maratón de asfalto, de runners populares. Muestra una gráfica con las horas de entrenamiento, en el eje X, y el ritmo de carrera, en el eje Y. Se ve una línea claramente descendente, que refleja una relación perfecta entre trabajo acumulado y velocidad: a más entrenamiento, mejores ritmos.

Trabajo de intensidad

Hay dos tipos de argumentos a favor del trabajo de intensidad: teóricos y empíricos. En teoría, el alto volumen a baja intensidad tiene una limitación: como el organismo tiende a la eficiencia, con el tiempo, misma duración de una sesión, por larga que sea, no genera ya el mismo estrés; llegado un punto, tendríamos que hacer tiradas tan mega-largas, que serían impracticables. En teoría también, la alta intensidad genera adaptaciones específicas, distintas de las que se logran con alto volumen a baja intensidad. Por ejemplo, con la alta intensidad desarrollaríamos el motor turbo, esto es, el metabolismo glucolítico, al que recurrimos en repechos, ataques y acelerón a meta.

Pero es que, además, los datos corroboran estas suposiciones. En su conferencia, Seiler cita dos estudios, donde se comparó añadir más volumen a baja intensidad con añadir sesiones de alta intensidad. En uno de ellos, en ciclistas con cierto nivel de entrenamiento (vo2max de en torno a 55), a un grupo se le fue aumentando un 15% el volumen semanal de trabajo a baja intensidad; en otro grupo, lo que se hizo fue incorporar dos sesiones de alta intensidad a la semana, para una misma carga total de entrenamiento. A las siete semanas, se vio que el grupo de alta intensidad mejoró mucho más su vo2max, su potencia a umbral y su rendimiento en una prueba de THE, respecto del grupo de alto volumen a baja intensidad.

En el otro estudio, cross-country skiers juniors, con alto nivel de entrenamiento (vo2max de 67, en promedio), siguieron uno de dos programas de entrenamiento por 16 semanas. Ambos tuvieron un primer bloque de ocho semanas con sólo sesiones de baja intensidad. Las ocho semanas restantes, un grupo añadió dos sesiones semanales de baja intensidad y el otro grupo, dos de alta intensidad, para una misma carga total. Nuevamente, la condición con alta intensidad mejoró mucho más su vo2max y su rendimiento, en comparación con el grupo de alto volumen a baja intensidad. En este caso, para evaluar rendimiento, se les hizo correr cuesta arriba un recorrido de 7K y realizar una ruta de 12K con roller skis.

Distribución de la intensidad

La alta intensidad es un estímulo potente, pero supone un estrés grande, del que hay que recuperar. Por eso, hay que dosificar o distribuir el trabajo de alta intensidad. No se puede hacer día sí, día también; al menos no de forma permanente. ¿Qué distribución podría ser la adecuada? Una vez más, cabe acudir a distintas fuentes de evidencia: cuadernos de entrenamiento de la élite y estudios de intervención.

Respecto a los cuadernos de entrenamiento, si contabilizamos las sesiones de baja intensidad y las que contienen algún tipo de trabajo a alta intensidad, emerge la famosa distribución polarizada u 80/20. Es decir, 80% de las sesiones tienen un carácter “suave”, 20% de las sesiones tiene un carácter “fuerte”. Si en lugar de contar sesiones de distinto tipo, miramos los minutos pasados en las diferentes zonas de frecuencia cardíaca, la ratio es más 90/10; o sea, sólo un 10%, como muchísimo, lo pasamos “en” o “por encima de” el segundo umbral.

En fin, ese 80/20 es lo que se aprecia reiteradamente, cuando echamos un ojo a los cuadernos de entrenamiento de la élite; ya sea en maratón, ciclismo, ski cross-country, remo o triatlón. Pero, alguien podría pensar que los campeones no logran sus pódiums “gracias” a esa distribución de la intensidad, sino “pese” a ella. Para refutar este argumento, están los estudios de intervención. Seiler cita uno en runners populares de cierto nivel (con tiempo en 10K por debajo de 35’), otro en ciclistas de buen nivel (con FTP de 4.7W/kg) y otro más en runners populares con buen nivel de entrenamiento (con vo2max de 63).

En los tres estudios se comparan los efectos de dos distribuciones de intensidad. Hay un grupo que sigue ese esquema 80/20 y otro, que sigue una distribución más piramidal. Es decir, que no hace casi alta intensidad, pero sí mucho trabajo (el 40%) de intensidad entre umbrales o “tempo”. Dicha intensidad, sin llegar a ser tan exigente como la alta, supone igualmente un estrés mucho mayor que la baja intensidad. Por tanto, ese grupo con distribución piramidal, se está dando una buena dosis de caña, de la que no está pudiendo recuperar.

En efecto, los resultados de los tres estudios demuestran mayores beneficios bajo una distribución polarizada, tipo 80/20. Beneficios tanto en el rendimiento, como puede ser tiempo en 10K o una contrarreloj en bici de 40 kilómetros; como beneficios en valores fisiológicos, como ritmo o potencia a umbral. 80/20, pues, parece el reparto más razonable; el equilibrio entre estrés y recuperación.

Recapitulación

La experiencia y la ciencia demuestran que hay tres ingredientes fundamentales para un buen entrenamiento en deporte endurance. Primero: volumen, acumular horas de trabajo en la semana, los meses, el año y los años; picar piedra. Segundo: intensidad, hacer sesiones donde toquemos “zona roja”; porque así generamos estímulos que las de baja intensidad no consiguen, incluso con largas duraciones. Tercero: dosificar dicha intensidad, que el tiempo efectivo en “zonas rojas” no supere el 10% del total, porque no nos podremos recuperar bien.

Vale, ahora que sabemos que la intensidad es esencial, surgen las preguntas… ¿Cómo exactamente han de ser esas sesiones de alta intensidad? ¿Qué duración han de tener las series, cómo hay que ejecutarlas, cuánto hay que descansar entre series?

Y ¿cómo hay que periodizar esos trabajos? ¿Debo hacer sesiones cada vez más intensas o, mejor, empezar la temporada con sesiones muy fuertes y luego ir bajando el pistón? O ¿podría tener sentido alternar semanas fuertes, que concentran muchas sesiones de alta intensidad, con semanas suaves, donde hay cero trabajo de alta intensidad?

Las respuestas, en el siguiente apartado.

¿QUÉ ASPECTOS DE MI ENTRENAMIENTO PUEDO E INCLUSO DEBO VARIAR?

El objetivo del episodio era determinar qué no puede faltar en el entrenamiento, para, de ese modo, saber qué podemos variar y que sigamos mejorando. Por el apartado anterior, ya sabemos que dos cosas que no pueden faltar es (1) el trabajo de alta intensidad y (2) que se administre en dosis pequeñas.

Bien, dentro de ese trabajo de intensidad, ¿qué elementos de la sesión son inamovibles y cuáles cabe variar? Y ¿cómo debo organizar esos trabajos en el ciclo de entrenamiento, hay que seguir un orden específico o vale cualquiera? Para contestar, vamos a proceder de la siguiente manera: primero, revisamos los estudios; luego, extraemos reglas a partir de ellos.

Duración de la serie

Estudio con 12 runners, chicos y chicas, con más de cuatro años de experiencia, que entrenan con regularidad y con vo2max de 60, en promedio [2]. Durante cuatro semanas van a hacer un día de series. Hay varios workouts: 24 series de 1’ (con 1’ de recuperación entre series), 12 de 2’ (con 2’ de recuperación), 6 de 4’ (con 4’ de recuperación), 4 de 6’ (con 6’ de recuperación). Hicieron esas series en el laboratorio, mientras se les realizaba análisis de gases.

¿Qué se vio? En las series de 1’ alcanzaban solamente el 82% de su consumo máximo de O2; en las de 2, 4 y 6, alcanzaban el 93%, sin que hubiese diferencias entre estas tres duraciones. Y todas las series, desde 1’ y hasta 6, producían una misma percepción de esfuerzo, de 8.5 sobre 10. ¿Qué significa? Si quieres estimular tu vo2max, necesitas series de al menos 2’; alcanzado ese umbral, da lo mismo usar intervalos más largos o cortos.

Ejecución de la serie

Estudio con 14 ciclistas bien entrenados (vo2max de 69) [3]. Hacen workouts que consisten en 6x 5’ (con 3’ de recuperación entre series). Un grupo los hace con intensidad variable; el otro, con intensidad fija. Intensidad variable es, dentro de los intervalos de 5’ de trabajo, hacer 30” al 100%, 60” al 75% de la potencia aeróbica máxima. Intensidad fija es hacerlos enteros al 85%.

Otro estudio, éste con 10 cross-country skiers con vo2max de 70 [4]. Hacen sesiones de alta intensidad, que consisten en 5x 5’ (con 3’ de recuperación). Según el grupo, los hacen a intensidad variable, intensidad “de más a menos” (o “fast-start”), intensidad fija. Variable fue pivotar entre 40” al 100%, 60” al 80; fast-start fue hacer los primeros 2’ al 100%, los 3 restantes al 80; intensidad fija fue hacer el intervalo entero al 90% de la VAM.

¿Qué se vio en ambos estudios? Para unos mismos PDE, lactato, pulsaciones, hacer los intervalos a intensidad variable permitió estimular más el consumo máximo de O2: se acumuló más tiempo por encima del 90% del vo2max, en comparación con hacerlos a intensidad fija. ¿Qué significa? Llevar una intensidad variable durante la serie, no sólo no es un problema, es incluso deseable; para un mayor estímulo del consumo máximo de O2.

Duración del descanso

Estudio con 12 runners muy entrenados (vo2max de 72) [5]. Hacen sesiones de alta intensidad en cinta de correr, que consisten en 6x 4’ con 1’ de recuperación entre series, 2’, 4’ o tiempo libre.

¿Qué se vio? Con descansos de 2’, pudieron hacer los intervalos a mayor ritmo que con los de 1’. Hacerlos de 4’ no supuso mayor beneficio. Curiosamente, cuando se les dejaba descansar libremente hasta sentirse listos para hacer una nueva serie, de forma sistemática, descansaron alrededor de 2’. ¿Qué significa? Para afrontar las series con la intensidad que toca, descansa al menos 2’; descansar más no añade nada.

Micro-intervalos

Estudio con 18 ciclistas de nivel competitivo nacional (vo2max de 73) [6]. Por tres semanas hacen tres sesiones de intensidad/ semana. Un grupo hace el clásico 4x 5’ (con 3’ de recuperación). Otro grupo hace 3 bloques de 13x 30/15s (con 3’ de recuperación entre bloques). 30/15s significa 30” al 100%, 15” al 50%.

¿Qué se vio? Los micro-intervalos, del tipo 30/15s mejoraron potencia a umbral y rendimiento en test de 20’ tanto como los workouts clásicos, del tipo 4x 5’. ¿Qué significa? Si los intervalos -entre comillas- “largos” de 4-5’ te resultan insufribles, puedes optar por micro-intervalos. Aunque son súper cortos, el descanso es tan pequeñito, que no permite que el pulso o el consumo de O2 caigan; creando, a la postre, un efecto parecido a los intervalos de varios min.

Recapitulación

Series a partir de 2’ estimulan el consumo máximo de O2. Puedes hacerlas de 3-4-5’, como prefieras. Eso sí, si las haces más cortas, tendrás que hacer más repeticiones para alcanzar un mismo tiempo de esfuerzo. O sea, podrías hacer siete de 3’ o cinco de 4 o una de 2, dos de 7 y dos de 3 y habrías acumulado un estímulo muy similar para el vo2max.

En cuanto a los descansos, pues tres cuartos de lo mismo. Siempre y cuando descanses un mínimo de 2’ entre series, para posibilitar una recuperación suficiente, puedes hacerlos más largos o más cortos.

Respecto a la ejecución de los intervalos, no hace falta que se hagan a una intensidad fija. Es más, la evidencia sugiere que ejecutarlos con intensidad ondulante es incluso mejor.

Por fin, si los intervalos largos se te atragantan, cabe recurrir a esquemas tipo 30/15s; donde los descansos son tan cortos, que no permiten que el pulso o el consumo de O2 caigan.

Juntando todo esto, mi conclusión es que lo suyo es tirar de entrenos “orgánicos”, como los llama Seiler. Es decir, que tengas unos cuantos circuitos diseñados, en tus montes de cabecera, donde haya un puñado de subidas y bajadas. Eso, naturalmente, te va a dar intervalos de intensidad más y menos largos, con intensidad ondulante (porque, dentro de una misma cuesta, la inclinación va cambiando) y con descansos suficientes.

O sea, un entreno de intensidad “orgánico” es: (1) te aprietas en las subidas, todo lo que dure la subida, (2) la intensidad de esos apretones va variando, según el perfil concreto de esa subida, y (3) descansas en las bajadas, todo lo que dure la bajada, sin importar el tiempo exacto. Voilá: no hay ni que cargar el entreno en el reloj GPS ni que mirar el reloj durante el entreno, sólo seguir lo que marca el terreno. (Más o menos así deben de ser los famosos fartleks en Iten, Kenia.)

Periodización de la intensidad

Estudio con 63 ciclistas bien entrenados (con vo2max de 61) [7]. Hacen un bloque de 12 semanas, donde se combinan sesiones “easy” con un par de días de intensidad. Hay tres grupos. Un grupo hace cuatro semanas donde la intensidad es “sweetspot” (es decir, justo por debajo de umbral), cuatro semanas donde la intensidad es de umbral, cuatro semanas donde la intensidad es de zona 5 (esto es, consumo máximo de O2). Otro grupo sigue la secuencia opuesta: empieza con series en zona 5, pasa a series a intensidad umbral y acaba haciendo sweetspot. Hay un tercer grupo que hace cada día una intensidad: sweetspot martes, umbral viernes, vo2max el martes siguiente, sweetspot el viernes posterior, etc.

¿Qué se vio? Los tres grupos mejoraron sus valores de vo2max y su tiempo en una crono de 40K. No hubo diferencias entre los grupos.

Estudio con 60 runners bien entrenados (vo2max de 67) [8]. Hacen un bloque de 16 semanas, donde combinan rodajes con días de intensidad. Hay cuatro grupos. Un grupo hace ocho semanas con sesiones con series a intensidad “tempo” (es decir, entre umbrales) y ocho semanas con series a intensidad vo2max. Otro grupo sigue el orden inverso: primeras semanas con intensidad vo2max, siguientes semanas con intensidad tempo. Otro grupo hace tempo las 16 semanas. Otro grupo hace series de vo2max las 16 semanas.

¿Qué se vio? Los cuatro grupos mejoraron vo2max, ritmo umbral y tiempo en 5K. Eso sí, el grupo que hizo primero tempo, luego zona 5, mejoró algo más los tres parámetros.

Periodización de la frecuencia

Estudio con 19 ciclistas entrenados (vo2max de 63) que hacen bloque de cuatro semanas [9]. Un grupo hace cinco sesiones de alta intensidad, la primera semana, y una sesión semanal, las tres restantes. Otro grupo hace dos sesiones/ semana, durante todo el bloque, sumando el mismo número total de sesiones de alta intensidad. Enseguida te cuento el resultado.

Otro estudio. Éste con 19 cross-country skiers, chicos y chicas, de buen nivel (vo2max de 65) [10]. Hacen bloque de cinco semanas. Un grupo hace cinco, una, tres, una y una sesiones semanales de intensidad. Otro grupo hace siempre dos sesiones/ semana. Enseguida te digo qué se vio.

Otro estudio más. 24 cross-country skiers (con vo2max de 69) hacen bloque de dos semanas [11]. Un grupo hace una semana “de choque”, súper fuerte, con cinco sesiones de intensidad, y una semana “easy” sin intensidad. Otro grupo sigue su esquema habitual de dos sesiones intensas/ semana.

En los tres estudios se vio que, quienes hacían bloques variables, en cuanto a carga semanal de intensidad, mejoraban más. Mejoraban vo2max, segundo y primer umbrales.

Recapitulación

Respecto a cómo periodizar la intensidad, la doctrina clásica decía que había que ir de menos a más: comenzar con intensidades medias e ir progresando hacia la alta intensidad. En el caso de la ultra-distancia, se proponía una planificación inversa: comenzar con la alta intensidad y luego trabajar la baja intensidad y larga duración, porque eso es lo que tendrás en carrera.

A la luz de los estudios, no obstante, quizás no es tan importante dónde colocas los trabajos a las diferentes intensidades, con tal de que haya variedad. Aunque, seguramente sigue teniendo sentido hacer más intensidad de competición, según se acerca la competición.

En cuanto a la frecuencia con que hacemos sesiones de intensidad, de nuevo, parece que puede ser interesante introducir algo de variedad. En concreto, hacer semanas con más carga intensa y menos parece producir más adaptaciones. De un modo similar, las semanas “de choque” pueden servir para meterte un estímulo fuerte y conseguir adaptaciones “rápidas”; cosa que puede interesar de cara a una competición.

En fin, que no pasa nada por hacer muy alta intensidad al comienzo de la temporada o incluso por no seguir una secuencia definida en el trabajo de intensidad. Lo único relevante sería trabajar la intensidad de competición, conforme nos aproximamos a ella, y meter semanas con más y menos carga intensa; que no sean todas iguales, en términos de diseño del micro-ciclo.

CONCLUSIÓN

Volumen, intensidad y en las dosis adecuadas ambos: volumen, todo el que puedas; intensidad, la que puedas tolerar, que por lo general es un 20% de las sesiones. Ya está. No hay más cosas que respetar, para un buen entrenamiento de endurance. Al menos, eso es lo que parecen reflejar los estudios.

Respecto a ese trabajo de intensidad, cabe hacer intervalos más cortos o más largos. Si los haces muy cortos, de 30 o 40”, ahí el descanso sí debería ser corto; por ejemplo, una ratio 2:1 trabajo-descanso. Si los haces largos, intervalos de 2’ y para arriba, el descanso ha de ser de al menos 2’. Pero no hay que preocuparse por más. Ni siquiera porque el intervalo lo ejecutemos a una intensidad homogénea.

Un tipo de entreno de intensidad, que respeta esos mínimos, y que además es muy divertido, son los entrenos “orgánicos”. Es decir, buscar un monte con distintas cimas, apretarse en las subidas, apretarse tanto como permita la pendiente, descansar en las bajadas. No hay que cargar nada en el reloj, antes del entreno, ni que mirar el reloj, durante el mismo.

Respecto a cómo organizar ese trabajo de intensidad en el macro-ciclo y en el micro-ciclo, tampoco parece haber mucho requisito. Haz semanas con más carga de sesiones de intensidad y con menos; haz semanas con sesiones de intensidad de competición, cuando se aproxima ésta. Puedes meter esas semanas “de choque” la semana antes o dos semanas antes de la competición, para aprovechar las adaptaciones que te habrá dado ese “meneo” de cinco sesiones de intensidad “back to back”.

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Nos encontramos por aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas!

REFERENCIAS

[1] Seiler 2016. Seiler’s Hierarchy of Endurance Training Needs

[2] Seiler and Sjursen 2004. Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion responses during self-paced interval training

[3] Bossi et al 2019. Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals

[4] Ronnestad et al 2021. Increasing Oxygen Uptake in Cross-Country Skiers by Speed Variation in Work Intervals

[5] Seiler and Hetlelid 2005. The Impact of Rest Duration on Work Intensity and RPE during Interval Training

[6] Ronnestad et al 2020. Superior performance improvements in elite cyclists following short intervals vs. effort-matched long intervals training

[7] Sylta et al 2016. The Effect of Different High-Intensity Periodization Models on Endurance Adaptations

[8] Filipas et al 2021. Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners

[9] Ronnestad and Ellefsen 2014. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists

[10] Ronnestad et al 2016. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross country skiers

[11] Ronnestad et al 2022. A 6-day high-intensity interval microcycle improves indicators of endurance performance in elite cross-country skiers