Episodio 88. Perfil “subir-y-bajar” vs perfil “rompepiernas”. Entiende tu “reserva anaeróbica”

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Sólo he dicho el título del episodio y ya he puesto sobre la mesa tres términos más o menos técnicos: esto se anuncia denso… Descuida: enseguida los vas a entender. E, importante: vas a entender, también, por qué te interesa conocer esos conceptos.

Hay carreras con perfil “subir-y-bajar”: las “classic up-and-down”, tan características del circuito de la WMRA. Se sale del valle, se sube hasta la cima de una montaña y se baja.

Un buen ejemplo es la Canfranc Classic, de 16K y 1500m+; que sube desde Canfranc-Estación, y por la ruta sur, al Pico de la Moleta, para bajar del mismo vía Ibón de Iserías y Canal de Izás.

Y hay carreras “rompepiernas”. En este caso, no implican una larga subida y su larga bajada correspondiente. No. Aquí hay muchas subidas y bajadas sucesivas, todas ellas de pequeño tamaño. Es un perfil de serrucho. Y se le llama -coloquialmente- “rompepiernas”, porque, cuando todavía no te has acostumbrado a subir, toca bajar. Y viceversa: le estás cogiendo el tranquillo a la bajada, cuando, de repente, toca subir otra vez. Y así sucesivamente.

Un buen ejemplo de esto es Acantilados del Norte, que une los pueblos de Garafía y Barlovento, en La Palma. Y lo hace en un recorrido de 29K, 2100m+ y 2100m-, aproximadamente. Unas 14 cuesta “arribas”, con sus subsiguientes 14 cuesta “abajos”.

Bien, esta clasificación de perfiles seguramente no te era muy desconocida. Pero, ¿qué es eso otro de la “reserva anaeróbica”? Si queremos hacer la carrera de forma competitiva (es decir, lo mejor posible, para nuestro nivel), podría ser conveniente afrontar las subidas de la siguiente forma. En el caso del perfil up-and-down, haremos la subida a intensidad “fuerte, pero sostenible”. En el caso del perfil rompepiernas, haremos los repechos en “zona roja”, porque, aunque son unos buenos apretones, nos podremos recuperar en las bajadas.

Vale, pues eso es tu reserva anaeróbica: una batería de emergencia, que puedes usar en repechos, ataques, sprint a meta; esfuerzos de corta duración. Con cada repecho o ataque, la batería se irá agotando. Pero, con cada bajada o tramo de transición, la batería se irá recargando de nuevo. Más, cuanto más en forma estés.

De eso vamos a hablar hoy. De qué es más exactamente la reserva anaeróbica. Y de cómo manejarla en entrenos y en carreras para entrenar mejor y rendir más.

Y, como es prescriptivo en este podcast, nos apoyaremos, un poco en mi experiencia, pero más aún en la ciencia, para documentar el episodio. He revisado el artículo de 2021 titulado “Anaerobic Reserve and Sport Performance”; que firman Gareth Sanford y, dos amigos de la casa, Paul Laursen y Martin Buchheit. He revisado también los estudios en ski cross-country, súper interesantes, del grupo de Oyvind Sandbakk. Por fin, he consultado un webinar sobre el valor FRC (Functional Reserve Capacity) de Tim Cusick, coach del equipo Training Peaks; y que entrena a ciclistas campeonas del mundo.

Creado el hype y hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

---

Escúchalo en iVoox: https://go.ivoox.com/sq/1589660

Escúchalo en Spotify: https://open.spotify.com/show/55BRVcsLuTk23vrznk4Svb 

Escúchalo en Apple Podcast: https://podcasts.apple.com/us/podcast/correrporsenderos/id1633871674

Escúchalo en YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCHxjhh-GjnQ3QU_zB2NYTnw

---

¿QUÉ ES LA RESERVA ANAERÓBICA?

Siendo estrictos, es tu capacidad para generar esfuerzos por encima de la intensidad al consumo máximo de O2. En términos más prácticos, es tu capacidad para realizar “apretones”, es decir, esfuerzos a tope de entre 5 segundos y 5 minutos: repechos, ataques, sprint a meta.

Por decirlo con palabras llanas, y que nos entendamos, la reserva anaeróbica es una especie de batería auxiliar de emergencia. Recurrimos a esa batería cuando tenemos que hacer un esfuerzo corto, pero muy fuerte. Con cada esfuerzo de este tipo, la batería se va consumiendo. Terminado el esfuerzo, la batería se va recargando.

¿De qué depende que se agote más o menos rápido tu reserva? De dos cosas: del tipo de apretón que te pegas y de cuán fuerte estás. Lógicamente, aunque el apretón sea muy cortito (de un minuto o menos), si es de intensidad máxima, consumirá más batería. Si no es tan fuerte, pero lo extiendes por dos-tres minutos, consumirá también más batería.

Y, lógicamente también, cuanto más fuerte estés, la intensidad relativa del apretón cambia. Pongamos que tu MP en los 100m lisos es 13”. Si, en carrera, haces un tramo de 100m lisos en 17”, no será tan extenuante; puesto que no lo has hecho al límite. Pero, si tu MP en 100m lisos fuera 17”, hacer 100m lisos en carrera en 17” implicaría un consumo mayor de tu reserva.

¿De qué depende que la batería se recargue más o menos rápido? De tres cosas: del tipo de esfuerzo post-apretón que haces y, de nuevo, de cuán fuerte estás. Aparte, de cuántos apretones llevas acumulados en carrera.

Primero, lógicamente, si, tras el apretón, haces un trote ligero o incluso caminas, te recuperarás antes que si sigues corriendo fuerte. Por otro lado, y lógicamente también, cuanto más fuerte estés, la intensidad relativa de ese trote post-apretón cambia. Pongamos que tu marca en 10K es 35 minutos: ritmo de 3’30 el K. Si, tras un sprint de 100m, te pones a trotar a 4’30 el K, ésa es una intensidad bastante baja para ti, que te va a permitir recargar muy bien la batería. Pero, si tuvieras 40’ en 10K (ritmo de 4’ el K); correr a 4’30 post-apretón no es precisamente un trotar fácil…

Por último, no es igual recargar pilas, tras haberte dado un apretón, que hacerlo cuando ya llevas 14. Es decir, el mecanismo de recarga tiene un límite. O, si prefieres, la calidad de la recarga va siendo menor con cada nueva recarga.

En resumen, la reserva anaeróbica es una batería de emergencia, a la que acudimos para hacer esfuerzos cortos y fuertes; apretones. Con cada apretón, la batería se va vaciando. Con cada descanso post-apretón, la batería se va rellenando. Cuanto más fuertes sean los apretones, más gastan la batería. Cuanto más suave sea el descanso post-apretón, más rápido se irá rellenando. Cuanto más fuerte estés, menos te costará hacer esos apretones y más facilidad tendrás para recuperarte de ellos. Por fin, sean como sean los apretones y las recuperaciones, y estés más fuerte o menos, la capacidad de recarga tiene un límite.

¿Por qué se la llama reserva “anaeróbica”?

Porque, desde el punto de vista fisiológico, esa capacidad para “pegarse apretones” depende mayoritariamente de vías metabólicas anaeróbicas, esto es, vías que no emplean O2 en la generación de energía. Son la vía glucolítica y la vía de fosfágenos; o, como las he llamado yo en más de una ocasión, el “motor turbo” y el “motor de arranque”, respectivamente.

En un modelo de 5+2 zonas, el motor turbo sería la zona 6. El motor de arranque, la zona 7.

El motor turbo, o zona 6, alimenta esfuerzos de entre 30” y unos pocos minutos. El motor de arranque, o zona 7, es lo que abastece esfuerzos de menos de 5”: los saltos, lanzamientos, levantamientos o primeras zancadas de un sprint.

Por supuesto, en estos apretones, de los que estamos hablando, también hay una contribución aeróbica. Pero, digamos, el componente anaeróbico es predominante.

¿Hay alguna manera de poner números a todo esto?

Sí, cabe hacer ciertos cálculos, tanto para estimar cuán grande es tu reserva anaeróbica (RA), como cuánto se vacía con cada apretón. En el caso del correr, tu RA es la diferencia entre tu VAM y tu velocidad de sprint. En el caso del ciclismo, es el área que queda por encima de tu FTP, denominado FRC y medido en kilojulios. Whaaat?! Tranqui, vayamos por partes.

Supongamos que corres un 2000 (2K) en 6’. Es un ritmo de 3’ el K. Ésa es tu VAM o velocidad aeróbica máxima. Y, supongamos también, que corres los 100m en 15”. Es un ritmo de 2’30 el K. Ésa es tu velocidad de sprint. Si traducimos esos ritmos de 3’ y 2’30 a kmh, nos sale 20kmh y 24kmh, respectivamente. Habría una diferencia de 4 puntos entre tu VAM y tu sprint. Ése área es tu RA.

Imaginemos otra persona que también corre el 2000 en 6’, 20kmh. Pero hace 12” en los 100m, lo que equivale a 30kmh. Esa persona tendría una diferencia de 10 puntos entre su VAM y su sprint, o sea, una RA mucho más grande que la del supuesto anterior.

La persona B podría hacer más apretones y más fuertes que la persona A. Retomando un concepto abordado en un episodio anterior, la persona B es más “gasolina” y menos “diésel”.

De un modo similar, cuanto más alta esté tu VAM, menor intensidad relativa tendrán los apretones. Volviendo al ejemplo anterior, pongamos que una persona corre el 2000 en 6’, a ritmo de 3’ el K. Y, en cierto tramo de carrera, tiene que hacer un sprint de 100m en 20”, que equivale a 3’20 el K. 3’20 el K, durante 100m, respecto de 3’ el K (cosa que puede aguantar durante 2000m), no es realmente un apretón.

Pero, si la persona hace 7’ en el 2000 (ritmo de 3’30 el K), entonces esos 100m a ritmo 3’20 ya sí son desafiantes. Ya sí son un “apretón” propiamente dicho.

Toda esta matemática está muuucho más desarrollada en ciclismo, gracias a las medidas de potencia, y curvas consiguientes, de que disponen. De forma gruesa y resumida (para no aburrir ni ponernos en modo “friki” extremo), en ciclismo hay un valor que es el FTP. Más o menos, es la potencia que puedes aguantar durante 1h. Podría asimilarse a tu tiempo en media maratón de asfalto o a tu tiempo en 10K. El FTP se mide en vatios.

Todos los esfuerzos por encima de esos vatios, serían esfuerzos con predominio anaeróbico. Por ejemplo, si tu FTP son 300W, hacer un esfuerzo de 1000W tiraría de RA y no de metabolismo aeróbico. Lógicamente, un esfuerzo de 1000W lo aguantarás unos segundos, no más. En la curva de potencia, el área que queda por encima de FTP es tu RA, llamada FRC.

Gracias a la precisión con que los potenciómetros miden la carga externa; y gracias al big data que las plataformas (como WKO y TP) van acumulando con cada entreno y competición, en ciclismo se pueden hacer estimaciones muy acertadas. Estimaciones no sólo de tu FRC, sino también de cómo se va gastando, en cada apretón, y recuperando, en cada descanso.

Recapitulación

Lo podemos poner en números, pero el concepto no cambia. Y el concepto se articula de este modo. Uno, tenemos la capacidad para pegarnos apretones: hacer repechos, ataques, sprint a meta. Dos, es una capacidad limitada, que se va gastando con cada apretón. Tres, la reserva se gastará más rápido, cuanto más fuerte sea el apretón y cuanto peor sea nuestra velocidad sprint. Cuatro, con cada descanso post-apretón, la reserva se irá recargando. Cinco, la recarga será más rápida, cuanto más suave sea el descanso y cuanto mejor sea nuestra VAM (o nuestro FTP, en el caso del ciclismo) o, en definitiva, nuestra condición aeróbica.

¿CÓMO MANEJAR LA RESERVA ANAERÓBICA EN CARRERAS?

Muy bonito todo lo anterior, Héctor, pero -sinceramente- ¿de qué narices me sirve a mí saber toda esta ristra de conceptos, términos y cálculos, a cada cual más enrevesado? Buena pregunta. Pues, para empezar, para planificar mejor tus estrategias de carrera. Y, en segundo lugar, para entrenar mejor para esas carreras. (No está mal, ahora sí que esto de la RA cobra interés… ) Hablemos, primero, de carreras; y dejemos entrenos para un apartado siguiente.

Como señalaba en la intro, hay dos perfiles básicos de carreras de montaña. Está el perfil subir-y-bajar. Y está el perfil rompepiernas. En el primero, hay una subida larga y no más. Por poner un número redondo, una subida que puede tomar 1h. (Valdría igual una de 40’ o de 1h y cuarto.) La cosa es que no la vas a poder hacer a tope. Si estás en forma, la harás en torno al segundo umbral (o zona 4, en un modelo de 5+2 zonas). Otra cosa es insostenible.

Pero, ¿qué hay de esas carreras rompepiernas, carreras con subidas de 1’, 3’, 5’? Repechos así nos permiten hacerlos en “zona roja”, tirando de la batería de emergencia de la que estamos hablando hoy: la RA. Podemos apretarnos en los repechos, porque, como hemos explicado ya, la batería se podrá recargar en las bajadas subsiguientes.

De hecho, así es como se hacen las carreras de ski cross-country. En un interesante estudio, del grupo de Oyvind Sandbakk, se ve perfectamente cómo los participantes se aprietan en las subidas y usan las bajadas para recuperar. Los esquiadores dieron varias vueltas a un circuito ondulado, con pequeñas subidas y bajadas (de unos 30m+ y -), mientras se registraba su frecuencia cardíaca. Se ve nítidamente cómo hacen las subidas a más del 90% de su FCmax.

En otro estudio del mismo grupo, aún más interesante, se les hizo también dar varias vueltas a un circuito rompepiernas, mientas se registraba, no sólo FC, sino también gases. Se ve, igual que antes, que la FC sube en las subidas (valga la redundancia) y que el consumo de O2 sube también en los repechos. Pero, además, se observa una deriva. Con cada nuevo repecho, la FC es cada vez mayor, pero el consumo de O2 va decayendo un poco. En concreto, hicieron siete repechos, en el Nº3 es cuando alcanzan el pico en consumo de O2 y, a partir de ahí, cae. También cayó algo la potencia ejercida con los bastones, de repecho en repecho.

En fin, en subidas cortas, la estrategia es, básicamente, vaciarse. Pero esto tiene matices importantes. Y es que, también habíamos aprendido que la cantidad de recarga depende de (1) cuán alta es tu velocidad sprint y, por tanto, cuánto has vaciado la reserva en el apretón, (2) cuán fuerte o suave es la recuperación, cosa que a su vez depende de (3) tu condición aeróbica. Y punto (4), en todo caso, no podemos hacer recargas de la batería ad infinitum. De hecho, ya hemos visto, en el estudio de Sandbakk con cross-country skiers, que en el repecho Nº7 ya no logran alcanzar el consumo máximo de O2 ni la misma potencia; lo que refleja que (1) los esfuerzos son, cada vez, más anaeróbicos y (2) ejecutados con peor calidad, por una peor recuperación, o recarga, de los mismos.

Algoritmo para diseñar pacing de carrera

Considerando todo eso, se me ocurre el siguiente algoritmo, para planificar tu pacing en una carrera rompepiernas. Una vez expuesto el algoritmo, veremos cómo aplica a mi último trail.

Paso 1. Conoce tus límites: ¿cuál es tu intensidad máxima en repechos de 20m+, 50+, 100+? ¿Cuánto te toma recuperar de esos apretones? ¿De cuántos apretones así te logras recuperar?

Paso 2. Determina cuántos repechos, y de qué magnitud, tiene la carrera.

Paso 3. Determina cómo están distribuidos esos repechos. Me refiero a que pueden estar, o no, precedidos “por” o seguidos “de” subidas más largas (de 300+, 500+ o 1000, por ejemplo). Y pueden estar colocados al principio, a final, o a mitad, del recorrido.

Paso 4. Vacíate en ellos, si -y sólo si- van seguidos de amplios periodos de descanso (por ejemplo, una sección muy técnica de caminar-correr) y/o si -y sólo si- están ubicados al final del recorrido. Regúlate, si no permiten descanso, ni la recarga correspondiente, y/o si son los primeros y el recorrido contiene decenas de ellos, de principio a fin sin tregua ninguna.

Ejemplo: speedtrail de Riotuerto de 15K y con 1600m de desnivel acumulado.

Si escuchaste el episodio anterior, ya sabes que ésta fue mi última carrera. Lo que interesa es que tenía una subida fuerte, de 300+, dos medianas, de 100+, y hasta siete repechos de unos 50m+ (por redondear). Aparte, se distribuían así: dos repechos, subida fuerte, subida mediana, repecho, subida mediana, cuatro repechos, meta. Por último, además de esas subidas, y sus correspondientes bajadas, los tramos de transición eran bastante técnicos, por tener mucha piedra y mucho barro. A la luz de esa ficha técnica, ¿cómo administrar los esfuerzos?

La subida fuerte no te deja llevar una intensidad “zona roja”, tampoco las medianas. Las secciones técnicas, tampoco. Sabiendo eso, y que -más o menos- los repechos estaban bien intercalados con subidas fuertes o secciones técnicas, creo que no era descabellado apretarse a fondo en los repechos. No lo era porque, como digo, de los tres primeros tenías oportunidad de recargar pilas; y los cuatro últimos, pese a ir seguidos uno de otro, eran los últimos: te puedes permitir llegar a meta con la batería vacía y sin capacidad para recargarse.

¿CÓMO MANEJAR LA RESERVA ANAERÓBICA EN ENTRENOS?

Bien, ya sabemos que, en subidas cortas, en principio, podemos tirar de RA sin demasiados miramientos. Pero, eso sí, hay que adaptar esa regla al perfil concreto de carrera y a nuestra capacidad de sprint y nuestra condición aeróbica. Y es que, nuestra capacidad de sprint nos va a decir hasta dónde nos podemos exprimir, en los apretones, y nuestra condición aeróbica va a determinar cuán bien podemos recuperarnos de los mismos.

Esto ya nos da pistas de qué cualidades debemos desarrollar en el entrenamiento, para poder afrontar un perfil rompepiernas en la mejor condición. Primero, debemos desarrollar nuestro sprint. Segundo, debemos desarrollar nuestra capacidad aeróbica.

¿Cómo desarrollar el sprint?

Se trataría de hacer esos esfuerzos cortos y de muy alta intensidad, con muy amplios descansos. Si para mejorar la capacidad aeróbica, los descansos no han de ser muy largos (porque queremos mantener consumo de O2 alto); en el caso del sprint, has de afrontar cada repetición en una condición de máxima frescura. Digamos que calidad vale más que cantidad.

Esto es lo que se conoce como SIT: sprint Interval training. Un formato habitual es 4 a 6 sprints de 30” all-out, separados -atención- por 4’ de descanso.

Un matiz importante es que conviene hacerlos en bici-ergómetro o en rampa empinada. Hacerlos en pista o asfalto (1) requiere dominar la técnica y (2) se presta a lesión.

¿Cómo desarrollar la capacidad aeróbica?

Bueno, a esto ya hemos dedicado mucho contenido del podcast. Por no dar mucho la chapa, las palancas a accionar son la extensiva y la intensiva: tiradas largas en zona 2, series en zonas 4 y 5. Puedes ir a los episodios 75 y 81 para más detalles.

Una prueba de la importancia de la capacidad aeróbica, como “soporte” de la RA, viene de otro estudio del grupo de Sandbakk, también en cross-country skiers. Se les hizo completar un circuito ondulante, simulando una carrera; y se les pidió hacer después un sprint all-out, simulando el acelerón a meta. ¿Qué se vio? Quienes tenían mayor vo2max y hacían la carrera a una intensidad relativa menor, rendían mejor en el sprint.

¿Qué significa? Que, si tienes buena condición aeróbica, puedes hacer la carrera con menos esfuerzo, preservando intacta tu RA; y, cuando llega el momento clave, desplegarla a tope.

CONCLUSIÓN

En carreras con perfiles rompepiernas, esto es, que contienen subidas cortas, de 30, 50, 70m+, puedes apretarte y tocar zona roja. Puedes, porque contamos con una RA: una batería auxiliar para esfuerzos puntuales muy intensos y que se recarga en los descansos subsiguientes.

Dicho lo anterior, recargarás la reserva si (1) la intensidad post-apretón es suficientemente baja y si (2) son unos pocos apretones. Aparte, también recuperarás mejor del apretón, si lo hiciste a una menor intensidad relativa.

La intensidad relativa a la que haces el apretón depende de cuán bueno sea tu sprint. La intensidad relativa a la que haces el descanso post-apretón depende de tu condición aeróbica.

Lo primero se entrena haciendo SIT: intervalos de muy alta intensidad, con recuperación total entre ellos. Tu condición aeróbica se mejora con trabajo extensivo a baja intensidad (tiradas largas en zona 2) y con series a intensidad umbral y de consumo máximo de O2 (zonas 4 y 5).

Dependiendo de lo anterior, de tu potencia sprint y tu condición aeróbica, y dependiendo también del perfil concreto de la carrera, podrás programar un pacing óptimo: saber cuánto exactamente apretarte y dónde. Y, así, darle la vuelta a la tortilla: que el perfil rompepiernas no te rompa tanto y seas tú quien lo reviente.

Corresendas, eso es lo que quería contarte hoy. Espero que hayas aprendido y disfrutado del episodio, tanto como yo preparándolo. Si fue así, por favor, haz alguna de las siguientes cosas para apoyar el podcast. Ya sabes que no me da un céntimo y, sí, me cuesta tiempo, esfuerzo y el pago del hosting. De hecho, por cuestiones de tiempo y porque no me da de comer, no estoy seguro de poder mantener el ritmo de publicación que he llevado desde junio de 2022…

Lo primero que puedes hacer es seguirme en IG, en la cuenta correr por senderos (todo junto); donde verás píldoras sobre trail running y deporte endurance, a diario, en Stories. También puedes escribirme un MD por ahí y plantear dudas o sugerencias que tengas. Aparte, suscríbete al podcast en la plataforma que uses, deja una valoración en Apple Podcast o Spotify, deja un comentario en iVoox o Spotify, y comparte con cuanta más tribu corresendas, mejor.

Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas!