Episodio 90. Guía completa sobre hidratación. Mililitros, carbohidratos, sodio.

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

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Igual que respecto al trabajo de fuerza, el trabajo de series, los ejercicios de técnica de carrera, o hasta el fortalecimiento del pie, hemos escuchado consejos sobre hidratación incontables veces. Nos han hablado de porcentajes de deshidratación, que no deberíamos sobrepasar; de beber antes de que aparezca la sed; de alcanzar ciertos mL/ hora; o de la necesidad de tomar pastillas de sales, con equis mg de sodio, cada equis tiempo.

Pero, igual que pasa con la fuerza, las series o la técnica de carrera, no sé si (1) nos han quedado claras esas recomendaciones -entre comillas- “oficiales” y (2) si dichas recomendaciones tienen base suficiente en la ciencia y la experiencia. Porque, muchas veces, ocurre que ciertos mensajes, de origen desconocido, van pasando de boca en boca y acaban por convertirse en verdades absolutas, que ya nadie cuestiona.

De hecho, lo que ha motivado este episodio es mi experiencia saltándome todas las recomendaciones y sin tener consecuencias negativas; al menos no consecuencias notables. Alguna vez he hecho crónica de mis carreras. Hablé de una, que me tomó en torno a 1h y media, donde no ingerí ningún líquido hasta llegar a meta. Hablé de otra, que me tomó en torno a 3h y media, donde tampoco ingerí apenas líquido hasta llegar a meta. Por supuesto, tampoco comí nada en ninguna de ellas.

Lógicamente, un comportamiento tan heterodoxo suscitó sorpresa y recelos, como me hicisteis saber a través de los comentarios. Así que, en este episodio, la idea es entender definitivamente cómo funciona esto de la hidratación y si, en efecto, mi estrategia nutricional en carrera es una temeridad o si, por el contrario, el cuerpo es más flexible y resistente de lo que solemos asumir; y sabe adaptarse a las circunstancias, sean más amables o más hostiles.

Como siempre, en lugar de acudir a lo que se divulga en redes sociales, vamos a ir al origen. En concreto, a los artículos: “Rehydration during Endurance Exercise”, de 2021, y “The Basics of Proper Hydration During Prolonged Exercise”, de 2020; éste lo firma Martin Hoffman, uno de los mayores expertos en hidratación, habiendo hecho estudios en cientos de participantes de la WSER de 100M, conocida por sus altas temperaturas y humedad.

También he echado un vistazo a los artículos de Andy Blow, en el blog de “Precision Fuel and Hydration”. Andy, además de fundador de la citada empresa, es graduado en ciencias del deporte, triatleta amateur y ha sido el sport scientist en los equipos de F1 Renault y Benetton.

Por último, he escuchado las intervenciones, en diferentes podcasts, de tres nutricionistas de los que me fío mucho. Belén Rodríguez, que, además de nutricionista, es corredora y alpinista, y Jose Carlos Núñez y Miguel Górriz, también deportistas y nutris, y que trabajan para el equipo ciclista Movistar.

Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

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¿POR QUÉ LA HIDRATACIÓN ES IMPORTANTE?

Por dos razones. Primero, porque el cuerpo es, en gran porcentaje, agua; y porque dicho agua realiza determinadas funciones, como son transporte de nutrientes, facilitar reacciones químicas y termorregulación. Segunda razón: porque, con menos agua en el cuerpo, hay menos capacidad para realizar esas funciones y, por tanto, una disminución del rendimiento.

En concreto, el peso corporal es entre un 50 y un 65% agua. La sangre, el cerebro o el tejido muscular son los que más contenido de agua tienen. El tejido graso apenas tiene.

Respecto al porcentaje de peso corporal perdido en forma de agua, pérdidas a partir del 2% tendrían efectos manifiestos. El primer efecto es la sed. El siguiente es la pérdida del apetito.

Para observar efectos -digamos- “serios”, lo cierto es que habría que rebasar el umbral del 6%. Con en torno a un 6% de pérdida, es cuando ya podríamos empezar a experimentar aumento de la temperatura corporal, dolor de cabeza, mareos, y necesidad de bajar el ritmo.

Típicamente se escucha que no conviene rebasar el umbral del 2% de pérdida. No obstante, los estudios revisados, en los dos artículos que cité, ven que (1) es muy común llegar a meta con deshidrataciones de entre el 3 y el 6%, en pruebas de maratón, Ironman y ultraciclismo, y (2) no habría deterioro del rendimiento hasta no sobrepasar el 6%.

De hecho, en estudios realizados en Ironmans (en Sudáfrica y Nueva Zelanda), se vio que el top5 en meta llegaba con entre un 4 y un 8% de deshidratación, en SA, y entre 1 y 6, en NZ. De ser tan perjudiciales esos niveles, no habrían logrado hacer esos puestos. Algo muy similar se vio en otro estudio realizado en la WSER: niveles de entre 1 y 6 en el top de la clasificación.

Es más, hay un estudio de caso muy famoso, que se hizo en Haile Gebrselassie, en su maratón de Dubai de 2009. Maratón que ganó en 2h05. Perdió el 10% de su peso corporal.

En fin, buena parte de nuestro cuerpo es agua y esa agua realiza funciones vitales, como la termorregulación y el transporte de nutrientes. Con pérdidas de agua de hasta el 6% del peso corporal, no hay de qué preocuparse; de hecho, es lo habitual en deporte endurance. Seguramente sea prudente, intentar no rebasar ese umbral.

¿CÓMO FUNCIONA EL PROCESO DE HIDRATACIÓN?

Básicamente, ingerimos agua a través de la bebida y la comida; perdemos agua a través de la orina, la respiración y el sudor. En promedio, se trata de una ingesta/ pérdida de 2.5L/ día.

Durante el ejercicio, lógicamente, habrá mayor pérdida, en forma de respiración y de sudor, y menor pérdida, mediante la orina.

¿Cuánto agua perdemos con el sudor? Difícil generalizar… Primero, por una cuestión de diferencias individuales. Segundo, por la influencia de la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales.

Hay gente que suda más y menos, y cuyo sudor contiene más o menos sal. Por otro lado, a mayor intensidad del ejercicio, más sudoración. Y, por supuesto, con mayor temperatura ambiental y humedad, más sudoración; y, más, si no has aclimatado a esos ambientes.

Dicho lo anterior, por redondear, en los estudios en deporte endurance se ven estas pérdidas de agua, en promedio. (Con “deporte endurance” me refiero a actividades a partir de 1h y media y hasta las 4, 6, 8, etc.) El grueso de la gente está en el rango 600 a 1800mL/h.

Podemos redondearlo aún más, a entre medio y 1L y medio a la hora; eso es lo que emerge de la experiencia de Andy Blow, haciendo miles de tests en PF&H.

¿QUÉ PAPEL JUEGA EL SODIO?

El sudor contiene electrolitos, además de agua. El principal: el sodio.

Problema: cuando la concentración de sodio en sangre baja de cierto umbral (que se establece en los 130mmol/L), se produce hiponatremia. La hiponatremia comienza con hinchazón de manos, progresa a dolor de cabeza y náuseas, y puede acabar en edema y muerte. Por eso mucha gente suplementa (y no hay nutri que no lo prescriba) con sodio en carrera.

¿Qué ocurre? Que solemos atribuir esa baja concentración a una baja ingesta de sodio. Pero, en realidad, la baja concentración se produce por sobre-hidratación. Es decir, los niveles de sodio en sangre se mantienen bastante estables, con independencia de que ingiramos más o menos sodio; pero su concentración cambia dramáticamente si nos pasamos de beber.

De hecho, en los estudios revisados en las publicaciones que cité en la intro, se ve que los deportistas que ingieren sodio durante el ejercicio, sea a través de pastillas o el que contienen la bebida isotónica, los geles o las barritas, terminan con niveles en sangre equivalentes a las de quienes no lo ingieren. ¿Cómo se explica?

Antes, vayamos a la base: ¿cuánto sodio perdemos con el sudor? Como señalé, hay diferencias individuales en este punto también. Pero, de nuevo también, hay un promedio que emerge de los estudios. En este caso: 500 a 1300mg por litro de sudor. Considerando las pérdidas de agua por hora promedio, que vimos antes, y estas concentraciones de sodio, si calculamos la tasa en que perdemos sodio por hora, el rango quedaría más o menos así: entre 300mg y 1900mg/h.

A la vista de esos números, tiene sentido meter pastillas de sales. Pero, al mismo tiempo, está la evidencia, en cinco estudios en deporte de resistencia, que comentaba antes: gente compitiendo en Ironman, medio Ironman, una crono ciclista o maratón, rindiendo igual tanto con suplementación de sodio como sin ella…

Hay varias explicaciones posibles, no excluyentes. Una es la intensidad del ejercicio. A baja intensidad, el ritmo de sudoración no es muy alto, de manera que da tiempo a que una parte considerable del sodio excretado sea reabsorbido. Por tanto, no llegamos a perderlo.

Otra posibilidad es la aclimatación. Sabemos que, una vez nos hemos ejercitado varias veces, en ambientes cálidos, logramos aclimatar. Esto implica, entre otras cosas, una menor pérdida de sodio a través del sudor.

Por último, y más importante, es que parece haber un mecanismo de autorregulación. En concreto, es posible que, ante una pérdida acusada de sodio, el cuerpo se reorganice para compensarla. Puede reducir la concentración de sodio, en el sudor, o incluso puede extraer sodio de ciertos reservorios del cuerpo, para restituir la concentración de sodio en sangre.

En fin, perdemos sodio en el sudor. Pero ni está claro cuánto perdemos, pues hay variación inter-individual y debida a las condiciones ambientales, ni está claro si hay que suplementar, porque hay evidencia de que hacerlo tiene impacto nulo en actividad endurance, respecto de no hacerlo.

Si te da tranquilidad, puedes meter algo, pero no vía pastillas de sales, como veremos. También veremos cantidades.

¿CÓMO SÉ SI TENGO UNA BUENA HIDRATACIÓN?

Hay empresas que te ofrecen tests de sudoración muy sofisticados. Una es “Precision Fuel and Hydration” (no me pagan, que conste). Pero, sin complicarnos tanto, cabe recurrir a métodos, quizá no tan precisos, pero más sencillos.

Respecto a la pérdida de agua, lo más simple es la sensación de sed: si el cuerpo te pide agua, seguramente es que te falta.

También está el color de la orina: cuanto más oscuro, peor hidratación.

Si te lo curras un poquito más, puedes hacer un test de sudoración casero. Te pesas sin ropa, antes de salir a entrenar, te pesas sin ropa, al llegar a casa tras el entreno; divides el peso perdido por las horas de ejercicio. Pongamos que has perdido 1kg y medio y has entrenado 2h. Eso es 750g/ hora. Traducido a líquido: 750mL/h.

Si bebiste, durante el entreno, tendrás que añadirlo al cálculo. Por ejemplo, si bebiste un total de 500mL en esas 2h, eso significa que habrías perdido 2kg en total, de no haber repuesto líquidos. Por tanto, tu tasa de sudoración sería 1L/h.

Idealmente, deberíamos hacer este test de sudoración en condiciones ambientales diferentes, para conocer cómo respondemos a cada una. Mínimo: test de verano, test de invierno, tanto a intensidad alta como a intensidad baja.

En cuanto al sodio, también hay empresas que calculan la concentración de sodio en tu sudor. Más simple que eso es (1) comprobar que no tienes hinchazón de manos, durante el entreno o la competición (indicaría hiponatremia), y (2) prestar atención a si te apetece comer salado.

¿QUÉ NIVELES DE LÍQUIDO Y SODIO DEBO METER EN CARRERA?

Bien, llegamos a la chicha. Revisemos los números que estabas esperando oír.

Antes, hay que aclarar dos puntos. Primero, no vamos a apuntar a una rehidratación completa del 100%. Es decir, si perdemos 1L/h de agua, no vamos a beber 1L/h.

¿Por qué? Porque, como hemos explicado, no pasa nada por llegar a deshidrataciones de hasta el 6% y, además, es lo común. Y porque meter 1L/h de líquido es beber muchísimo. Y porque el riesgo de hiponatremia, que se produce cuando bebes de más, es muy real.

Segunda aclaración. Tampoco vamos a apuntar a una reposición de sodio completa. Es decir, si perdemos 900mg de sodio por litro de sudor, no vamos a ingerir 900mg/L.

¿Por qué? Fundamentalmente, porque no parece ser necesario, según explicamos antes. Por otro lado, sabores muy muy salados pueden ser poco palatables, lo que nos haga beber o comer menos de lo planeado.

Venga, vayamos de una vez a las cantidades contantes y sonantes, según criterio experto.

Líquido. Una cantidad razonable, que podremos ajustar a nuestra individualidad y a las condiciones, es 500mL/h. Esto es: un soft-flask grande, o dos pequeños, a la hora.

En todo caso, Hoffman (el tipo que ha estudiado a cientos de participantes en la WSER), y otros expertos, recomiendan seguir la sensación de sed y beber ad libitum.

Y, importante, sobrepasar los 700mL/h en actividades endurance de muy larga duración (y aquí hablamos de Ironmans, ultraciclismo o ultra-trails de 9-10h o más), es lo que se ha asociado a hiper-hidratación e hiponatremia.

Sodio. Una cantidad razonable, que podremos ajustar a nuestra individualidad y a las condiciones, es 700mg/L. Si vamos a estar bebiendo medio litro/h, de sodio serán 350mg/h.

¿Por qué esa cantidad de 700mg/L? Porque corresponde con la concentración de solutos en sangre; esto es, lo que se conoce como bebida isotónica.

En todo caso, el criterio experto recomienda seguir nuestra apetencia por el gusto salado. Si te apetece salado, es que necesitas sodio. Si no, como venimos razonando, en realidad no es esencial ingerirlo.

¿DE DÓNDE PUEDO SACAR ESAS CANTIDADES DE LÍQUIDO Y SODIO?

El agua puede salir de la fruta o la verdura, pero, obviamente, lo más cómodo es obtenerla de la bebida. Dicha bebida puede ser agua a pelo o agua con carbohidrato.

El sodio puede salir, también, de los alimentos o de la bebida. Aparte, puede salir de las famosas pastillas de sal. De nuevo, lo más cómodo va a ser introducirlo a través de la bebida.

En virtud de lo anterior, lo más conveniente es beber (y no comer) esa agua y sodio que necesitamos. En cuanto a bebidas, tenemos tres opciones: polvos a disolver ya preparados (el denominado “isotónico”), polvos que preparamos nosotros (comprando los ingredientes por separado) y, una alternativa muy interesante, agua de coco.

Polvos ya preparados. Tomemos dos marcas líderes: Maurten y 226ers. Maurten Drink Mix 160 trae 40g de CH y 400mg de sodio por cada sobre a disolver en 500mL. Está bien.

Isotonic Drink de 226ers. Trae 17g de CH y 250mg de sodio por cada sobre a disolver en 500mL. Lo cierto es que no alcanza los niveles mínimos para considerarse bebida isotónica. Dichos niveles serían entre 30 y 45g de CH y entre 300 y 600mg de sodio por cada 500mL.

Por otro lado, podrías prepararte un isotónico comprando maltodextrina, fructosa y sal. Más sencillo todavía es mezclar azúcar de mesa, jugo de limón y sal en agua. Has de saber que el azúcar de mesa es mitad glucosa, mitad fructosa. Y que la sal de mesa es un 40% sodio.

Por fin, una opción súper interesante, a precio más interesante aún: agua de coco. El agua de coco trae 25g de CH y 375mg de sodio por cada 500mL. En el súper de mi barrio está a 2.60e/L.

CONCLUSIÓN

La sangre es un 83% agua. Razón por la cual interesa no perder demasiada. Y es que la sangre (1) lleva nutrientes a los músculos, que están trabajando mientras corremos y necesitan combustible, y (2) lleva a cabo un mecanismo de termorregulación, trasladando la sangre caliente del centro del cuerpo a la periferia, para evaporarla a través del sudor.

Ese sudor, además, contiene sodio. Concentraciones muy bajas de sodio producen hiponatremia. Tampoco deberíamos, pues, perder sodio en exceso.

En virtud de lo anterior, parece que tiene sentido beber e ingerir sodio durante el ejercicio. Pero, ¿cuánto y cómo?

Respecto al agua, la cantidad que perdemos en el sudor varía. Varía en función de nuestra individualidad, la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales. Redondeando, la mayoría de personas perdemos entre medio y 1L y medio a la hora.

En todo caso, no hace falta intentar reponerlo todo. Primero, sería un engorro beber tanto. Segundo, beber mucho es lo que puede provocar ese desequilibrio en la concentración de sodio que resulta en hiponatremia. Tercero, se ha visto que llegamos a meta con entre un 3 y un 6% de deshidratación y no pasa nada de nada; incluso hacemos podio así.

Por tanto, una cifra a la que, en general, parece razonable apuntar es 500mL/h. Medio litro. Pero, sobre todo, la recomendación experta actual es que nos fiemos de la sed.

Respecto al sodio, realmente no es el problema. En al menos cinco estudios, en deporte endurance, no se ha visto que suplementar marque ninguna diferencia, respecto de no hacerlo. Por otro lado, las bebidas isotónicas ya suelen traer cierta cantidad.

Por tanto, bastaría ingerir lo que trae el isotónico: en torno a 300mg por cada 500mL.

Ah, y por supuesto, si el cuerpo te pide salado, es por algo. Mete sal a discreción.

Ya lo tenemos. Vamos a beber isotónico, a razón de 500mL/h (a ajustar según las condiciones y según la sensación de sed) para reponer líquido y sodio. Puedes comprar el isotónico completo, por partes, hacértelo casero o tirar de la sencilla agua de coco.

También puedes ser un poco anárquico en esta materia, como hago yo en mis entrenos y carreras, y ni beber ni comer hasta llegar a meta. Morirte, no te vas a morir. (Otra cosa es rendir al máximo nivel, eso es cierto.)

Como prueba de que, aunque no es lo óptimo, no es imposible competir “a pelo” (es decir, sin comer y sin beber nada), ahí están los y las deportistas que practican Ramadán y siguen compitiendo. Un ejemplo es Zaid Ait Malek, que corrió Calamorro Skyrace hace unos días. Es verdad que hizo 3h04, frente a las 2h51 de 2023; pero, lo dicho: se puede. Y es que nuestro organismo es más flexible y resistente de lo que a veces asumimos.

Te dejo pensando en esa idea, corresendas. Espero que hayas aprendido y disfrutado tanto como yo preparando el episodio. Si fue así, me ayudas a continuar haciendo este podcast, haciendo alguna de las siguientes cosas. Te recuerdo que este podcast no me da un céntimo y, sí, me cuesta tiempo, esfuerzo y el pago del hosting.

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Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas!